начать можешь с этого:
https://www.youtube.com/watch?v=z4VV9D6Zp2o
8-10 подходов на мг в неделю
8-12 повторов в подзоде
В отказ только последний подход
Периодизация это важно
То что ты жрешь и его количество ещё важнее
Постоянство лучше подвигов
Должно быть тяжело но не больно
Самое главное. В зале всем на тебя похуй, пока ты не мешаешь своим ебланством другим никто на тебя даже смотреть не будет.
>Пока основа такая: 5 подходов, отдых 5+ минут, только последний подход на мг отказной, остальные около-отказ, тренировка не дольше 45 минут (не включая разминку), базовые движения + изоляция там, где она нужна (икры, задние дельты, средние дельты, трапеции), тренировка раз в 12-14 дней
У тебя с математикой траблы. Если ты отдыхаешь между подходами 5+ минут и тренируешься не более 45 минут, то ты максимум два упражнения сделать успеешь.
>тренировка раз в 12-14 дней
Чего блять. Если ты делаешь по два упражнения на тренировку, и тренировка раз в четырнадцать дней, то как вообще это работает? Получается, что ты каждое упражнение будешь делать раз в месяц в лучшем случае.
чет 10 подходов это дохуя по-моему, исследование было, что дальше 6 подхода смысла мало кряхтеть + мышца должна закисляться оптимально, а тут перебор по-моему, ты не написал про отдых, но я догадываюсь, что скорее всего там 2-3 минуты, пахнет Вейдером, а его программу только ленивый еще не раскритиковал. Я лично после 5 подхода на спину вообще уже без сил, не представляю себе 10 делать, жесть. Привет перетрен.
>Привет, работяги
Работяги все на уралговнозаводе тебя дожидаются, пидорашка.
>долго время изучал всякие книженции по бб, лифтингу и прочее, чтобы наконец-то примерно хотя бы визуализировать грамотную тренировочную основу (разговор за гипертрофию), какой вес? сколько отдыхать? Сколько подходов на одну мг? Как часто? В итоге везде все написано по-разному
Что ты читал что везде по-разному написано?
Делай фулбади (жим присед подтягивания по три подхода ). Как раз 9 подходов на мг будет. В базовых подсобку считай за половину (то есть кроме целевых мышц (грудь широчайшие квадрицепсы) на остальное (мелоч вроде бицепса трицепса дельт и прочего) считай половину (4.5 подхода) и добивай их по желанию подсобкой по одному упражнению в день (3 подхода на бицепс в понедельник, дельты в среду и пресс в пятницу например).
Пять-шесть дней удобнее. Можно делать по 3 упражнения (одно базовое и 2 на подсобку) в день. От фулбади на больших весах ты охуеешь, но это через пару лет только будет.
>бомпа
И чё тебе непонятно? У него там всё черным по белому написано. Не знаю кто такой протасенко, но менцер просто дилдер, а они на астроидах могут хуй вприсядку дрочить и всё расти будет. Слушай Бомпу, пробуй и потом смотри на результат.
Всю книжку Бомпа распинается об индивидуальном подходе и то что надо смотреть на реакцию котлета и подгонять нагрузку соответсвующе. Указывает признаки хуевой адаптации к нагрузке и вообще рассказывает как работает адаптация.
Ну и про фазу транзиции тоже рассказывает. У него она длится не больше двух недель, потому что откат очень быстро наступает.
Ты по идее если нормально будешь реагировать, то сможешь просто сразу переходить в фазу анатомической адаптации и жить в таком бесконечном цикле. Ну или если хочешь перестраховаться то делай между планами перерыв в неделю, максимум две. При этом не лежи тупо на диване, будь активным, бегай, прыгай, играй в футбик.
Мышцу поднимающую левое яичко забыл. На нее отдельный комплекс нужно делать.
На первых два года тебе хватит фулбади и 1-2 подсобки (я бы делал одну). Дальше, если не забьешь хуй, уже сам увидишь что отстаёт и будешь прорабатывать (спойлер: внатураху это мелкое говно не растет нихуя, особенно дельты, особенно задняя, так что хуй ты чо проработаешь)
Еблан, ты доживи сначала до этих мышечных дисбалансов. Эти дисбалансы реально появляются у профессиональных атлетов, жмущих 150+ кг. А у тебя пока нет мышц, а следовательно, нет и дисбалансов в них.
Решай проблемы по мере их поступления, а не думай, что там у тебя будет отставать возможно через пять лет тренировок.
Сейчас уже многие билдеры и ученые пришли к выводу что наибольший объем мышц дает многоповторка с умеренными весами
про пару недель ты загнул, а в современных реалиях лучше на миофибрилярную ориентироваться, ибо часто люди по жизни проебываются и не тренируются, миофибрилярная позволяет хорошо выглядеть на этот период, а саркоплазматическия очень быстро свой потенциал расходует и потом люди суходрочат получается. В идеале совмещать, естественно, но сначала надо какие-то качественные мышцы набрать, а потом дополнить саркоплазмой. Так что если есть какие советы по миофибрилярной, то вперед.
раньше тоже думал, что 8 подходов много, но если ты к этому объему пришел спустя время, то понимаешь, что это нормально. Начать, допустим, с 3х и каждые пару недель накидывать один подход, тем более диапазон в статье 8-12, цнс не сильно умирает. Потом дойти до 12, допустим и скинуть до 3х, начать заново, волновая периодизация вырисовываетс.
>Сколько подходов на одну мг? Ка
знакомая лауреат конкурсов бодибилдерша делала 5 по 10 с 50% от max веса в 1м подходе, 80% от макс веса во 2м, 3 макс вес, 4-5й снижение веса для сохранения количества повторений.
Это могут быть специализации, где ты только одну или несколько мг качаешь в таком режиме, а остальные в поддерживающем.
Так же нужно помнить про SFR - stimulus to fatigue ratio. Гипертрофический стимул относительно полученной усталости. Например становая тяга оказывает очень большой стресс, относительно получаемого гипертрофического стимула.
>Потренируй становую с большой интенсивностью 20 подходов в неделю на длительном промежутке времени.
>Потренируй становую так, как ее никогда ни при каких условиях никто не тренирует и тебе станет плохо
Охуеть аргументы. А если выпить 20 литров воды, то тебе тоже станет плохо. Значит ли это, что пить воду нельзя?
От 20 подходов в неделю чего угодно с высокой интенсивностью станет плохо.
Не всё в мире гипертрофия. Пока ты находишься в районе до 12 повторений у тебя адаптируется цнс и может быть будет какая-то гипертрофия, после 12 это уже дроч на мышечную выносливость.
Вес: 70-85% от максимума, 8-12 повторений, отдых 1-3 мин. 1-2 упражнения на одну мг, 6-12 подходов на мг, тренировка мг раз в 6 дней
Это в принципе дурацкая, ни на чём не основанная практика, миф прямиком из книжек дилдоболдеров-долбоёбов, которые растут хоть на мастурбации за счёт астероидов. Объем со временем надо увеличивать и лучше его распределять по дням недели. Тренируя мышечную группу раз в неделю ты далеко не уйдёшь.
Ну давай по пунктам:
1. В одну тренировку дохуя обьема не вместишь. Как анон выше сказал есть лимит, который ты можешь выдержать за раз.
2. Тренировки, распределённые по времени, лучше усваиваются организмом, нежели одна бомбическая, при одинаоковм обьеме. Пруфы в Зациорского и Верхошанского.
3. Учитывая лимит 1 тренировки в неделю и 1 пункт ты очень быстро встанешь, ибо для прогресса нужно будет наращивать обьем, а тебе его наращивать некуда, ты уже убиваешься вконец.
Профессиональные спортсмены вообще могут по 2 тренировки в день хуярить 5-6 раз в неделю, а ты собрался хуярить раз в недельку и ожидать результата.
>>1623643
Ну запости свою тушку, посмотрим на результат.
3.
Спортивный план для тяжелоатлета включал фазы гипертрофии, маскимальной силы и специфики. Пауэрлифтеры убрали специфику и соревнуются в силовых движениях - тройке. Дилдоболдеры убрали силовую фазу и делают только фазу гипертрофии.
Так что ничем ББ не уникален, это "спорт" для инвалидов.
Я не предлагаю конкретный обьем, я предлагаю подгонять обьем под себя и не ставит себе глупые рамки по типу "1 тренировки на мг в неделю", пробуй и смотри что работает конкретно на тебе.
Я например после каратина прошлую неделю занимался по 2 подхода на мг 3 раза в неделю. Предстоящую неделю буду по 3. Потом повышу интенсивность, потом снижу и интенсивность и обьем на 60% чтобы восстановиться.
Покури периодизацию, составь план, ебашь, смотри на результат, корректируй, слушай тело.
Отказы спорная тема, пробуй сам. Отдых опять же, если отдыхаешь меньше то просто не даёшь восстановиться АТФ, надо тебе это или нет решай сам.
>Обычный результат для того, кто лифтингом давно занимается
Это даже в многослойной экипе уровень мастера спорта, а без экипы МСМК. Если он не супертяж, конечно. Если МСМК для тебя обычный результат, то непонятно, что ты делаешь в тренде, где ньюфаги друг другу рассказывают, как не сломаться, приседая с пустым грифом.
Масса 120+ и плавает туда-сюда, форма говно, ибо для формы нужно сушиться. Разница между ББ и ПЛ в том что ты просто убираешь фазу максимальной силы и просто ебашишь на гипертрофию. Собсно из лифтинга дохуя бодибилдеров пришло.
>>1624526
Хз как я пруфану сумму, могу потом протокол с сорев показать, но не скоро, спасибо короне мои силовые теперь по пизде, восстанавливаться буду полгода минимум.
>>1624560
Для 120+ это еле-еле МС.
>>1624561
Просто идёшь в категорию ниже 120, там стройных полно, а кто не стройный тот карлан, я собсно тоже планирую туда уйти, ибо быть жиробубелем заебало.
>>1624614
Я кладу её нежно, ибо кидать штангу это во-первых риск получить травму из-за резкой декомпрессии позвонков, во-вторых проёб тренировочного эффекта от эксцентрической фазы.