Тренировать концентрацию внимания, у тебя повышенная отвлекаемость видимо. Другого пути не знаю. Любые упражнения и медитации для концентрации внимания тебе помогут, да даже такая самодельная медитация, как слушать какую-то передачу и выбрать на чем сосредоточить внимание, если внимание больше на звук, то например заостри внимание на интонациях, или конкретных буквах, или если на картинку внимание, то на фоне, цветах и так далее. Ты можешь качать свое внимание в любое время и в любом месте, просто выбирая нужный стимул и перенаправляя свое внимание.
Если не плюешься с околоэзотерики, то могу вкинуть годноты, которая ОЧЕНЬ мощно работает, хоть и не сразу, но уже через неделю практики, например по дороге дом-работа-магазин или просто на прогулке, ты поймешь, что твое внимание тебе подчиняется и ты можешь им как бы смаковать разные внешние раздражители. Даже цвета ярче становятся, ощущается глубокое и, самое главное, динамичное спокойствие, то есть не обязательно сидеть в одному в медитации, чтобы его ощущать, оно с тобой везде и не похоже на сонливый пофигизм, еще радости больше ощущаешь от простых вещей, да и в целом жизнь становится артхаусным фильмом. То есть, вроде хуйня хуйнёй смысл непонятен, но картинка и другие эффекты занятные, а то и крутые и можно залипать и при этом ничем не напрягаться.
Суть практики это нечто вроде медитации в быту, то есть без сидения на жопе и прочих мантр. Инструкции к ней разбросаны по всей книге. То там одно упражнение, то сям. Ты сразу поймешь, где начинается описание практики. Давать практику таким образом это желание автора, у них, суфиев принято, все притчами да сказками рассказывать. Остальная книга это размышления автора и прочее, что ты можешь понимать и трактовать множеством способов, она спецом так написана, как бы вразброс и невпопад.
аудио
https://xn--90afbccai6ftab0e5a.xn--p1ai/book.html
текст
https://www.klex.ru/hs3