бамп

Поищи в этом и предыдущем беготредах. Я два раза уже расписывал и еще один раз другой анон.

>>864131
эс тут соберем, то всем будет заебись и никто искать не будет:33333

ббббамп

>>864083 (OP)
сколько у тебя времени, какие у тебя результаты сейчас и какие нужны?

>>864299
у меня год, бегаю очень хуево (может даже 3 км без остановки не пробегу)
нужна стометровка за 13.6 сек
кросс 3 км за 12 минут

>>864744
за год реально, но нужна будет охуенная дисциплина, я бы выделил 3 фазы подготовки

1) ты нарабатываешь общую фитнес-кондицию, учишься просто равномерно бегать, достигаешь уровня "могу бежать 10км джогом или 5км за 27 минут", это стандартная новичковая программа с тремя ненапряжными тренировками в неделю, тут главное регулярность и последовательность, 3 месяца

2) развитие силовой выносливости для 3км, тут нужно подключать интенсивные интервалки на 200 и 800 и темповые, силовые/специальные беговые, 4 тренировки в неделю: короткая интервалка, темповая, длинная интервалка, восстановительная, 6-7 месяцев

когда ты приблизишься к 12-13 минутам на трешку, сразу стоит добавлять пятую тренировку чисто на технику спринта, особенно если у тебя будет старт с колодок, для этой тренировки тебе нужен профильный тренер - он должен будет тебе поставить старт с трех точек, старт с четырех точек, старт с колодок, драйв, выход на скорость

с момента начала спринтерских тренировок тебе надо каждый день делать хорошую растяжку и короткую интервалку заменить на спринты

в спринте три компонента победы: старт, максимальная скорость, удержание скорости
старт - чисто техничная хуйня, ее надо ставить и тренировать, сходу не выйдет, и самостоятельно ты не поймешь, что не так
после старта и драйва бегун выходит на максимальную скорость, на начальных этапах увеличение скорости идет, вопреки смыслу, не за счет учащения шагов, а за счет их удлинения, поэтому надо тянуться, делать упражнения на хороший вынос бедра, но это не самый значительный момент, потому что максималка у человека закладывается от природы и развивается довольно слабо
самый значительный момент, за счет которого быстрые бегут быстро - это сопротивление падению твоей скорости на последней трети дистанции, вот этому надо больше всего внимания уделять, это поможет вытянуть забег, даже если ты плохо стартуешь

для времени 13,6 это все слегка оверкилл, конечно, но если уж делать - то делать правильно

3) у тебя остается 2-3 месяца на доводку спринта, к этому моменту ты уже должен мочь бегать треху за 12 минут, выкладываясь на полную - для доводки может потребоваться ввести доп упражнения на взрывную силу или шибко специальные, как тренер скажет

я бы не налегал на штангу первое время, если ты ей занимался, то у тебя достаточно силы в ногах, время затачивать твои ляхи для полезной работы

>>864853
как делать первую фазу? какой пульс там, какие дистанции, как себе правильную технику бега ставить или ну его в пизду?

>>864853
чё насчет питания? Поможет ли креатин бегуну?

>>864883
это самое легкое, программы гуглятся на раз
зарегайся в адидасе (http://micoach.adidas.com) и выбери себе цель 5 км за 27 минут, там все подробно

пульс - ну поначалу он точно будет в небо улетать, твоя задача переходить на шаг, как только стало тяжко, но не останавливаться, и не приучай пока себя слишком превозмогать, больше вреда на таком уровне подготовки, полноценного превозмогания будет пиздец как много на 2 фазе

купить пульсометр с gps было бы вообще шикарно, какой-нибудь томтом спарк

насчет питания - есть надо достаточно, если ты не жиробас, спецпитание тебе не нужно
особое внимание удели достаточному количеству воды в день, на обезвоживании тренить тяжко, тем более летом
купи мешок изотоника maxler, хорошая вещь
креатин задерживает воду, мне не нравится это отечное состояние, я бы сказал, что не нужен