>>946215 (OP)
/bi

Для тех, кто пропустил все веселье, с которого, собственно, и начался предыдущий тред: ОП пожаловался, что у него никак не растут ноги, на что я, поплевав на руки, подробно расписал программу фуллбади-тренировок, основанную на HST Брайана Хейкока (http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html ) и нацеленную исключительно на мышечную гипертрофию для занимающегося в тренажерном зале натурала. Я сам более-менее успешно применяю эту самую "мою программу" словосочетание взято в кавычки, поскольку по сути ничего от себя я в нее не добавил уже в течение четырех с лишним лет и с удовольствием готов делиться с вами, дорогие друзья, своими скромными знаниями и опытом. Причем как в области силовых тренировок, так и в области прокачивания выносливости, поскольку я по совместительству еще и являюсь увлеченным велосипедистом-шоссейником, бегуном и начинающим триатлетом. Да, я из тех самых безумцев, которые пытаются одновременно усидеть на двух табуретках и заниматься развитием как силы, так и выносливости, попутно наращивая и скидывая в течение года определенное количество мышечной и жировой массы.
В /sp мне скажут, что у меня детские силовые, а в /fiz - что я толстожопый унтер. Это, разумеется, абсолютно верно конкретные цифры и фоточки приведены в >>867279, но это вроде бы пока не мешало посетителям первого треда задавать мне вопросы и получать развернутые ответы, которые, как я надеюсь, помогли им в достижении целей как в тренажерном зале, так и на вольных просторах асфальтовых шоссе и беговых дорожках стадионов.
Сразу же хочу обратиться к тем бро, вопросы которых из-за достижения бамплимита в прошлом треде временно остались без ответа: я помню о них и обязательно на них отвечу. Обещаю.

И заодно я скопипащу сюда тексты из моих постов с освещением "моей программы", с которых и начался предыдущий тред.

Здесь и далее: мышечная гипертрофия - увеличение поперечного сечения скелетной мускулатуры, включающая в себя и миофибриллярную, и саркопластическую гипертрофию. Натурал - занимающийся силовыми тренировками перец, не принимающий гормональных препаратов, пептидов и не занимающийся веселыми процедурами вроде кровяного допинга, плюс обладающий не самой удачной генетикой как я и подавляющее большинство посетителей уютных качалочек.
Там, где это уместно, я буду писать под спойлером ответы на фундаментальный вопрос "почему?".
Ну и разумеется, все что я напишу, не является истиной в последней инстанции и всего лишь принадлежит к одной из нескольких эффективных методик.
Для экономии времени я принимаю в качестве твоих целей на ближайшие полгода следующее:
1) максимально возможная гипертрофия мышц ног (приоритет) и всего остального тела (второстепенно);
2) возможное совмещение силовых тренировок с кручением на станке для сохранения приемлимого уровня атлетического перфоманса на велосипеде;
3) увеличение ОФП и профилактика травм потому что силовые тренировки дают отличную возможность заняться и тем, и другим во время зимнего сезона.
Итак, основные принципы силовых тренировок "на массу" я уже осветил в >>571649. В соответствие с этими принципами твои тренировки должны быть:
1) частыми, с проработкой целевых мышечных групп не реже 2-3 раз в неделю потому что темпы синтеза белка, на время забарывающие темпы его разрушения в мускулатуре, после соответствующей тренировки возрастают только примерно на 36 часов, достигая пика к 24 часам после нагрузки. После 48 часов мышечную группу вполне можно тренировать снова. Мнение Лайла Макдональда можно почитать здесь - http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html Исследования, на основании которых он и другие нормальные методисты рекомендуют не уничтожать мышцу раз в неделю, а заниматься более умеренно, но часто, можно найти тут: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882478, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679. Употребление стероидов позволяет существенно растянуть время увеличения синтеза белка, что и дает возможность убивать мышцу каждые 7-10 дней и все равно продолжать расти;
2) с обязательной силовой прогрессией в виде постепенного увеличения многоповторных максимумов - то, что в определенных кругах называется "прогрессивной перегрузкой" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704, на шестой станице есть референсные ссылки, также см. всю вторую и третью главу книги М. Пэрримана "Maximum muscle" и седьмую страницу в Fleck, S. J. & Kraemer, W. J. (2004). Designing Resistance Training Programs;
3) с применением количества повторений в диапазоне примерно от 15 до 3 здесь можно дать ссылку на Maximum Muscle, и два предыдущих исследования от Скофилда и Флека с Крэмером, а также прочесть мой пост >>572086. Хотя прямая зависимость большего размера мускулов от повышенного по сравнению с тренировками для развития силы в соревновательных видах спорта объема в сетах была замечена обитателями качалок очень-очень давно, который дает возможность выполнять сразу три действия, которые по большому счету инициируют гипертрофию - механический стимул от подъема тяжелого предмета, механический стимул от подъема тяжелого предмета БЫСТРО это упоминается в нескольких процитированных ранее исследованиях, и метаболический стимул от усталости от подъема умеренно тяжелого предмета в течение определенного периода времени да, пампинг с умеренными весами может поспособствовать долговременной гипертрофии;
4) обладать оптимальным объемом, частотой и интенсивностью нагрузки, чтобы не испытывать на прочность твою ЦНС, суставы и связки;
5) преимущественно использовать многосуставные упражнения со свободным весом тут все очень просто - к примеру, приседания позволяют безопасно поднимать в разы большие веса, нежели комбинация из сгибаний/разгибаний на тренажере, создавая больший механический стимул и к тому же экономят время и при правильном выполнении добавляют здоровья коленям. Однако о годных односуставных упражнениях тоже нельзя забывать, о чем позже.
Результатом будет тренировочная программа, выросшая из HST Брайана Хэйкока и слегка измененная для моих нужд. Подробнее в следующем посте.

Итак, я сейчас полностью распишу программу с необходимыми пояснениями. Если тебе что-то покажется не соответствующим твоим целям, забрасывай тезис в тред и мы изменим ее под твои нужды.
И еще раз - я могу только предложить одну из успешных методик, опробованных мной, и решение об использовании ее или некоторых ее элементов лежит полностью на тебе.
Программа содержит три тренировки в неделю, три почти идентичные фуллбади с небольшими изменениями в течение недели. Шесть тренировок в течение двух недель являются микроциклом. Четыре микроцикла образуют один мезоцикл. Распределение тренировок в неделю: AxBxCxx или xAxBxCx. Распределение количества повторений в большинстве упражнений в течение мезоцикла:
1 микроцикл - 15 повторений;
2 микроцикл - 10 повторений;
3 микроцикл - 5 повторений;
4 микроцикл - 3 повторения коцентрических/позитивных и еще 2 повторения эксцентрических/негативных.
Повторная схема "15-10-5-3/2" была выбрана как удобная для референса с другими схемами тренировок и простая для расчета наращивания веса отягощения в пределах 65-75% до 100% от соответствующего повторного максимума. Никто не запрещает использовать "12-9-6-3" или там "15-11-7-3".
После 4 микроцикла следует 7-9 дней полного дуракаваляния и отказа от силовых тренировок с целью небольшой деадаптации мускулатуры и зализывания ран, полученных в течение микроцикла подробнее здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html и у Вадима Протасенко в статье "Думай! Супертренинг без заблуждений".
Обозначение сетов A1 A2 и B1 B2 означает "подход упражнения A1, отдых, подход упражнения A2, отдых, подход A1, отдых, подход A2, отдых" и так далее практика использования суперсетов на мышцы-антагонисты или в сочетании "тяжелое многосуставное упражнение - более легкое односуставное" позволяет здорово уменьшать время тренировки без ущерба для силовых показателей.
Общая схема тренировки, которую я рекомендую, выглядит следующим образом.
Разминка: 4-5 минут разгона крови на велотренажере или степпере, суставная разминка, легкий динамический стретчинг только не надо заниматься агрессивным статическим стретчем до и особенно между сетами. Подробнее здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956367 , легкие отжимания от высокой преграды, легкая тяга грифа в наклоне, легкие приседания и сплит-приседы без отягощения, румынская становая на одной ноге без отягощения.
Силовая часть:
A1: Жим штанги стоя потому что это великолепнейшее упражнение, которое может унизить любого и отлично развивает весь плечевой пояс. За правильной техникой отправляю в Starting Strength
A2: Тяга верхнего блока / подтягивания с отягощением не можешь сделать нужное количество подтягиваний - выполняй тягу верхнего блока
B1: Жим штанги или гантелей лежа it's hard to beat the classic
B2: Тяга штанги в наклоне отличное брутальное упражнение, особенно если выполнять его в полную амплитуду с пола с торсом, параллельным земле. Если поясница сильно жалуется и ее не хватает на приседания и становую, делай тягу гантели с поддержкой рукой (https://www.youtube.com/watch?v=aRj-JSjSE6w ), которая хотя бы не так беспомощна, как классическая культуристская тяга гантели с упором коленом в скамью
C1: Приседания с высокой штангой на спине высокое расположение штанги на спине по сравнению с "лифтерским" низким заметно уменьшает угол сгибания колен в нижней точке, что несколько смещает акцент нагрузки на квадрицепс, что вообще никогда не бывает лишним с точки зрения атлетического перфоманса на велосипеде. Если хочется еще больше коленно-доминантных упражнений, используй тут фронтальный присед с тяжелоатлетическим положением рук. Скрещенные руки не позволят быстро и безопасно сбросить штангу на штыри силовой рамы в случае непредвиденного отказа
C2: Подъемы штанги на бицепс стоя помимо самого бицепса, недурно развивают предплечья. Если не нравится или болят запястья, можешь заменить на "молотки" с гантелями стоя
D1: Румынская тяга со штангой с пола для гармоничного развития мышц, окружающих коленный и тазобедренный суставы. Подробнее о важности такого баланса у Дмитрия Смирнова - "Фитнес для умных" и уже упоминавшихся Косгроу и Уотербэри
D2: Отжимания на брусьях потому что нам нужно упражнение на трицепс, елы-палы! Если плечи тебя беспокоят, делай жим штанги лежа узким хватом
E1: Подъемы на голень в тренажере они тоже заслуживают внимания. Делать стоя или сидя - решать тебе
E2: ВПН-упражнение >>572086
F1: Упражнение на хват;
F2: Упражнение на кор >>572086

Заминка: 3-5 минут "закатывания" на велотренажере или степпере с постепенным снижением интенсивности с легкой до нулевой, растяжка по желанию.

Теперь нюансы.
Основные упражнения с литерами от A1 до E1 выполняются в соответствующем микроциклу количестве повторений. Оставшиеся вспомогательные упражнения лучше делать по схеме "15-10-10-10" я не могу представить себе эффективные сеты L-разводок или лицевой тяги на 5 повторений, поэтому рекомендую именно такую схему.
Основные упражнения выполняются в 2 или 1 подходе каждую тренировку, вспомогательные - в 2 или 3 это ради уже упомянутого контроля над тренировочным объемом и интенсивностью. 12 мощных упражнений в 3-4 сетах 3 раза в неделю очень быстро похоронят натурала. Выбирать 2 или 1 - это уже будет зависеть от твоих способностей к восстановлению. Я всегда делал 2 и ни разу не зажарил ЦНС до хрустящей корочки, хоть и иногда подходил к этому на опасное расстояние.
Темп выполнения упражнений: в целом можно охарактеризовать как "не особо быстро вниз, и быстрый, почти взрывной характер движения вверх". То есть в случае со, скажем, жимом штанги стоя, темп будет примерно 3111 (3 секунды на опускание, секундная пауза внизу, быстрое мощное движение вверх и секундная задержка вверху) это делается для создания достаточного механического стимула во время первой половины каждого микроцикла, когда вес отягощения находится в диапазоне 65-85% от повторного максимума. Тут я снова ссылаюсь на Maximum Muscle, страницы 123-126, и на упомянутые исследования Скофилда, Флека и Крэмера. Там же есть ссылки на исследования, которые подтверждают, что быстрым может быть даже не само передвижение штанги, а твое усилие с целью ее быстро передвинуть. Чем ближе к пятиповторному максимуму, тем медленнее будет двигаться снаряд и это абсолютно нормально. Только не занимайся отбиванием штанги от груди во время жима лежа, бесконтрольным киданием отягощения вверх-вниз и не злоупотребляй стретч-рефлексом при выполнении приседаний - в большинстве случаев это означает, что выбранный вес слишком велик для технически корректного выполнения упражнения.
Отдых - 30-60 секунд в 1 микроцикле, 60 секунд во втором, 60-120 в третьем и от 60 до требуемого для восстановления силовых показателей что-то подобное рекомендует сам Хейкок в сборнике "HST FAQ" и на своем форуме http://thinkmuscle.com/community/threads/rep-speeds.12720
Схема силовой прогрессии: описана здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_II.html Если пробежаться кратко, то тебе нужно выделить неделю, чтобы определить 15-, 10- и 5-повторные максимумы в каждом упражнении из программы и построить схему прогрессии внутри каждого микроцикла по принципу "от 65-75% от выясненного максимума на первой тренировке микроцикла до 100% от выясненного максимума на последней тренировке микроцикла". Используй "шаги" в 2,5-5 килограмм для упражнений на верх тушки, и 5-10 килограмм для упражнений на низ тушки. То есть если твой 10-повторный максимум в жиме штанги стоя составляет 55 килограмм, то тебе нужно распределить величину отягощения по тренировкам следующим образом:
1 тренировка - 42,5 кг (77%)
2 тренировка - 45 кг (82%)
3 тренировка - 47,5 кг (86%)
4 тренировка - 50 кг (91%)
5 тренировка - 52,5 кг (95%)
6 тренировка - 55 кг (100%).
Конкретные проценты условные и будут меняться в зависимости от арифметической прогрессии. То же самое распространяется на 15- и 5-повторные периоды. Во время последнего микроцикла повышай на 2,5-5 килограмм все веса из предыдущего микроцикла с 5 повторениями и делай 3 "обычных" повторения и 2 негативных, как я и сказал ранее.
После завершения мезоцикла и недели отдыха увеличивай значения повторных максимумов на 2,5-5 килограмм и начинай микроциклы заново. 15-повторный микроцикл можешь опустить и начать с 10-повторного, если чувствуешь себя дофига сильным и устойчивым к травмам и ушатыванию ЦНС.
Теперь очень кратко по упражнениям. Румынку в принципе можно заменить на болгарский сплит-присед, если для тебя важна сила и выносливость квадрицепса (при такой замене рекомендую также поменять присед с высокой штангой на присед с низкой штангой с оттопыриванием задницы назад zhirolifting style). ВПН-упражнения нужны для профилактики травм плечевого сустава. Отличные упражнения на кор - прямая и боковая планка, приседания и сплит-приседы со штангой над головой, приведение коленей к груди в упоре лежа, "молитва" на блоке и русский твист для рук и ног.
По поводу восстановления могу сказать только одно - используй все доступные тебе способы, чтобы раньше времени не угандошить нервную систему, суставы и связки. Компрессионная одежда на ночь, фоам роллинг, массаж, стретчинг, посттренировочные коктейли, короче, все, что ты уже испытывал и что дает ощутимый результат, пусть даже и из области плацебо. Нормально постоянно чувствовать небольшую крепатуру в мышцах что не является признаком гипертрофии, но служит признаком неадаптированности мышцы к нагрузке, что нам и надо, ненормально чувствовать боли в суставах и связках, которые сохраняются в покое - во втором случае прекращай делать упражнения, которые причиняют боль, и принимай НПВС.

Упражнения на хват: выбирай из удержания штанги на время в силовой раме, висе на полотенце и использовании эспандеров или расширителей грифа типа Fat Gripz.
Присед выполняй глубоко, минимум до параллели верхней части бедра с полом и удерживай продольную ось стопы на одной линии с бедренной костью в поддержку можно привести слова кого угодно, начиная с Дэйва Тейта и заканчивая Марком Риппето. Олсо, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386 .
Вспомогательные упражнения вполне можно подвергать ротации на протяжение недели, заменяя их на похожие. Я долгое время использовал следующую схему:
Понедельник:
E2: L-отведения с гантелями стоя;
F1: Вис на перекладине с отягощением;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Среда:
E2: Взятия штанги на грудь от уровня колен;
F1: Удержания штанги в силовой раме;
F2: Боковая планка.
Пятница:
E2: Лицевая тяга на блоке;
F1: Вис на полотенце;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Если ты считаешь тренировочный объем упражнений на ноги недостаточным, выкидывай одно вспомогательное и добавляй что-нибудь вроде уже упомянутого болгарского сплит-приседа, зашагивания на скамью с отягощением или даже тяжелоатлетического взятия штанги на грудь с пола (если у тебя есть скилл и пуленепробиваемая ЦНС, разумеется). Хотя я бы рекомендовал воздержаться от такого на первых порах и выполнять одно коленно-доминантное упражнение, одно тазово-доминантное и подъемы на голень.
Пока вроде бы все. Задавайте свои вопросы, друзья.

>>946219
Привет, бро.
Боюсь, что этот тред как раз находится на своем месте. Если бы ты потрудился полистать его предшественника, то обнаружил бы, что основной его темой является мышечная гипертрофия то самое "ололо-накачаться" и "растет-нирастет", а выносливость в целом и велосипеды в частности - темой второстепенной.
Добра тебе и внимательности.

>>946247
Качалку можно обсуждать, а для великов есть отдельный раздел.

>>946227
Не забудь свои фотки из прошлого треда выложить, чтобы новички понимали к какому результату приводят подобные тренировки.

>>946276
Так это их отпугнет и тред утонет

Хоспаде я просто в ахуе. Сейчас чувак который за четыре года нихуя не добился, будет советовать как накачаться. Советы 44, Шкафчика, Лёхи натуралбилдера, Валерки и прочих нормально выглядящих чуваков в тысячу раз ценнее, и эффективнее, во всяком случае видно к какой форме привел их метод.

>>946324
Какой смысл опираться на советы генетически одаренных и успешных? Может они накачались не из-за своих охуенных методик, а тупо из-за генетики? Или они пиздаболы-химики, а нам лапшу на уши вешают? Не, конечно советы от опытных людей - это хорошо и полезно, но не стоит строить какие-то иллюзии, что по их советам ты накачаешься и станешь как они. Сказка на ночь из разряда: <<Го качаца по программе Катлера. Стопудово станешь Катлером!>>

Тем более инфа в этом треде - это не типичный бросаенс. Вполне себе годная инфа от различных авторитетных источников, подкрепленных научными исследованиями и огромным опытом, собранным во время тренировок людей разных мастей и категорий (в том числе и полных унтеров с дерьмовой генетикой) различными фитнес-гуру.

Ну ебана рот, 2016 год на дворе, а люди до сих пор на одни и те же грабли наступают. Ошибка выжившего же чистой воды. Не слыхал никто?

>>946344
Эти твои фуллбади - и есть бросаенс. До всех этих Косгроу и пр. люди тренировались по сплиту три раза в неделю и росли, и сейчас также тренируются и растут - тот же Шреддер, например. То, что мышцы растут только сутки после тренировки - это лютая хуета. Если бы так было на самом деле, то вес бы увеличивался после каждой тренировки в течение суток, но это не так.

>>946344
Опять эти мантры неудачников. Твоя позиция бнспроигрышна, да? ЛЮБОЙ, кто имеет тело лучше твоего - выиграл в генетическую лотерею. Ты качаешься четыре! года, а выглядишь откровенно хуево, потому что твоя методика говно и ниочем. Хватит привлекать в свою секту неофитов, смени тренировки и наконец нарасти мяса выше пояса.

>>946352
С ума что ли сошел? Почитай про тренинг в достероидную эру. Все ебашили фулбади. Сплит же стал популярным на фоне расцвета фармакологии.

>Шреддер

Химик-пиздабол либо генетический уникум, ты таким никогда не станешь, анон. Можешь булки свои расслабить.

>То, что мышцы растут только сутки после тренировки - это лютая хуета. Если бы так было на самом деле, то вес бы увеличивался после каждой тренировки в течение суток, но это не так.

Ты походу не понимаешь значение фразы "повышенный синтез белка" после тренировки. Это совсем не значит, что мышцы будут обязательно расти, но это способствует росту мышц. Там этих факторов роста сотни.

>>946354
Это не моя методика, лул. Я вообще мимокрокодил.

>>946355
>С ума что ли сошел? Почитай про тренинг в достероидную эру. Все ебашили фулбади. Сплит же стал популярным на фоне расцвета фармакологии.

Байки фуллбади-сектантов.

>Химик-пиздабол либо генетический уникум, ты таким никогда не станешь, анон. Можешь булки свои расслабить.

Таким может и не стану, но стану лучше относительно себя. Люди принципиально не отличаются друг от друга, и то, что работает на одном, будет работать и на других.

Практика - критерий истины. Все эти новомодные теории работают только в теории. Принципы, к которым пришли опытным путём, всегда ценнее.

И ты вот занимаешься по этой программе уже 4 года, и чего ты достиг? Никому не нужен такой результат. Многие, большинство наверно занимаются в эстетических целях, а не для велозадротства и пр.

>Ты походу не понимаешь значение фразы "повышенный синтез белка" после тренировки. Это совсем не значит, что мышцы будут обязательно расти, но это способствует росту мышц. Там этих факторов роста сотни.

Человек может только тренироваться, есть и отдыхать, а на остальные "сотни факторов" он влиять не может.

>>946365
>Байки фуллбади-сектантов.

Так по делу есть что ответить или ты просто в лужу пернул?

>Таким может и не стану, но стану лучше относительно себя. Люди принципиально не отличаются друг от друга, и то, что работает на одном, будет работать и на других.

Практика - критерий истины. Все эти новомодные теории работают только в теории. Принципы, к которым пришли опытным путём, всегда ценнее.

И ты вот занимаешься по этой программе уже 4 года, и чего ты достиг? Никому не нужен такой результат. Многие, большинство наверно занимаются в эстетических целях, а не для велозадротства и пр.

Еще раз для тупых\слепых\глухих: я не автор треда. Я занимаюсь по "своим" методикам, которые соответствуют МОИМ конкретным целям. Своих целей я добиваюсь.

>Человек может только тренироваться, есть и отдыхать, а на остальные "сотни факторов" он влиять не может.

Он может тренироваться чаще или реже, объемнее, интенсивнее, использовать периодизации или нет. Грамотное составление тренировочного цикла позволяет использовать максимальное количество факторов для мышечной гипертрофии.

>>946374
Смысл не в том, что какие-то тренировки лучше/хуже, а в том, что есть конкретный чувак, занимающийся 4 года по конкретной методике, но выглядящий крайне уныло. Этот же чувак даже видя свое отражение в зеркале продолжает отстаивать свою методику и учить ей других, вместо того, чтоб сменить принцип тренировки на другой - неважно какой, но другой.

>>946379
Фоточку ты конечно не дашь

>>946380
Это уже не ко мне вопросы.
>>946383
Еще чего, дрочерам всяким фоточки свои раздавать.

>>946379
>Так по делу есть что ответить или ты просто в лужу пернул?
Поискал программы Стива Ривза и Рэга Парка, и на самом деле всё тело три раза в неделю. Я почему-то думал, что Риз тренировался по сплиту.

>>946473
Как именно? Примерный план тренировок какой?

>>946479

1 день:
Трастер суперсетом с жимом платформы одной ногой (каждой ногой по очереди) 2 подхода того и другого упражнения, по 8 повторений;
Жим штанги широким хватом на наклонной скамье суперсетом с "молитвой" на верхнем блоке 3 подхода по 8 повторений ("молитву" выполняю на 20 повторений);
Армейский жим 2х8
Выход силой 3х8
Подъем ног к перекладине турника;
Бег на дорожке с углом подъема 9 и скоростью 9 в течение получаса.

2 день:
Трастер суперсетом с жимом платформы одной ногой (каждой ногой по очереди) 2 подхода того и другого упражнения, по 8 повторений;
Сведения на кроссовере суперсетом со скручиваниями 3 подхода по 8 повторений (скручивания я выполняю на 20 повторений, удерживая на груди отягощение);
Плечевая передняя протяжка 2х8
Подтягивания за голову 3х8 (здесь я использую отягощение - 2 блина по 20 кг., которые вешаю на пояс);
Подъем ног к перекладине турника;
Бег на дорожке с углом подъема 9 и скоростью 9 в течение получаса.

3 день:
Трастер суперсетом с жимом платформы одной ногой (каждой ногой по очереди) 2 подхода того и другого упражнения, по 8 повторений;
Отжимания на брусьях суперсетом с "молитвой" на верхнем блоке 3 подхода по 8 повторений ("молитву" выполняю на 20 повторений). Отжимаясь на брусьях, я пользуюсь дополнительным отягощением - вешаю на пояс блины от штанги;
Армейский жим 2х8
Тяга гантели в наклоне 3х8
Подъем ног к перекладине турника;
Бег на дорожке с углом подъема 9 и скоростью 9 в течение получаса.

4 день:
Трастер суперсетом с жимом платформы одной ногой (каждой ногой по очереди) 2 подхода того и другого упражнения, по 8 повторений;
Жим узким хватом 1 подход на 8 повторений;
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье суперсетом со скручиваниями 3х8 (скручивания я выполняю на 20 повторений, удерживая на груди отягощение);
Плечевая передняя протяжка 2х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Подъем ног к перекладине турника;
Бег на дорожке с углом подъема 9 и скоростью 9 в течение получаса.

И потом все заново, миницикл начинается сначала, с первого тренировочного дня. Кое-кто может спросить - зачем нужен армейский жим, если в самом начале тренировки выполняется такое упражнение, как трастер? Дело в том, что трастер я делаю в качестве разминки, рабочий вес там на сегодняшний день невелик и для моих плечей его недостаточно. Зато в армейском жиме я работаю действительно тяжело.

>>946473
Так он же химик ебаный

>>946504
https://youtu.be/reNQuhmCvr0
Вообще-то он пять лет ебашит и прогрессировал очень постепенно.
Химический прогресс выглядит по-другому: челик резко надувается за 2-3 месяца, ходит качком и потом сдувается обратно при отмене препаратов.
44 занимается шестой год, прогрессирует медленно и постепенно и не сдувается, а становится только лучше с каждым годом.
На фарме прогрессировать 5 лет нереально, на фарме ты быстро достигаешь своего потолка за несколько месяцев/год и чтобы дальше расти сверх своего предела, нужны уже дозы как у профи, плюс мощная фармподдержка на ПКТ, мосты, вот это все. Форма сверх своего генетического потолка при отмене препаратов слетает не то что за месяцы или недели, а буквально за считанные дни.

>>946514
Бросаенс, маня. Внатураху прогресс стопорится через первые два года. А на ГЗТ можно постепенно прогрессировать хоть 20 лет. Химарь ты, чучундра, хватит пиздеть уже.

>>946514
Совсем необязательно принимать тесто курсами, можно как чича начать колоть его и не останавливаться, тогда и прогресс будет постепенным без спадов.

>>946516
>на ГЗТ можно постепенно прогрессировать хоть 20 лет
Чет никто из фарма-треда не прогрессирует на ГЗТ.
Твой аргумент инвалид.
Собственно, удобная позиция.
Как уже писали выше: если кто-то лучше тебя - он на химии.
Тебе с этим жить, так-то, маня.

>>946521
Ты сам такой же, с хуя ли разделу из кого-то другого состоять?

>>946523
Вот есть 44, он охуенный. А вот есть ты, ты говно. 44 скромно себя ведет, никуда не лезет, ведет бложик, записывает свои программы, выкладывает фоточки, а ты пиздоболишь за десятерых, кидаешься голословными обвинениями, делаешь "сенсационные" заявления. Вот кто ты такой, а? Тупое говно. Хуль ты рот раскрываешь? Всегда удивлялся таким дебилам.

>>946520
Ты всего лишь карликовая омежка, которую долбит в очко сифозный хач пидор, как ты живёшь с этим, джони?

>>946526
Не-не, дружок, речь о тебе, а не о чиче, забудь о нём или если ты вспоминаешь и используешь его как оргумент, то говори не о том, чего добился он, а говори что вот я занимался как он и вот действительно есть результат. А так-то ты и есть самое пиздливое говно, которое ссылается на левого человека. Бесполезный пердёж.

>>946527
Кажется, ты спутал пончичку и Джонни.
>>946528
О пончиче никто и не упоминал ИТТ, потому что даже на фарме был всратым.
Есть конкретный человек, 44, на которого я ссылаюсь, ничего своего я не добавляю.

>>946548
Но ведь чича и есть пончик и есть 44 и есть джонни. Это один сплошной поехавший клоун.

>>946556
Лел, щас только заметил, что у пончи треугольные сиськи.
Особенно у той, что слева от смотрящего, тень реально треугольная.

>>946556
>>946557
>>946561
Фото одного и того же человека до курса и после.

>>946572
Слушай, ну тогда это классный курс, который заодно помог еще и 30 см. роста набрать.

>>946574
Второй пик на табуретке стоит, прост. Так даже 150см карлик будет головой до дверного проёма доставать.

>>946352
>До всех этих Косгроу и пр. люди тренировались по сплиту
Нет.

>>946365
>Практика - критерий истины.
Поэтому самые выдающиеся атлеты и тренера советуют фуллбади или сплит верх/низ (Шейко, Кандито, Вендлер и многие другие)

>>946574
>2 пик
Бля, насколько же палевный фотошоп.
Нахуя такое сюда скидывать?

Забодай меня комар, это ж сколько прошло со времени моего последнего поста в треде? Больше месяца, точно. Надо бы выправлять ситуацию.
>>946273
При всем уважении к тебе, мэн, все-таки позволь модераторам решать, что можно обсуждать ITT, а что следует оставить за кадром. Если ты сам являешься модератором, то я напомню, что езда на велосипеде имеет точно такое же отношение к физкультуре, как и организованное поднятие тяжестей, то есть самое что ни на есть прямое.
>>946324
Привет, бро! Ты заявляешь, что я "нихуя не добился" с такой непоколебимой уверенностью, что я прямо сейчас готов признать, что ты телепат и, глядя только на мой пост, моментально узнал, какие я ставлю перед собой цели и насколько успешно их выполняю.
>>946380
>но выглядящий крайне уныло
О да, мэн, только представь себе, что я это говорил не просто в этом треде >>946227, а в одном из первых постов того самого, предыдущего, стартовавшего два года назад. С тех пор, разумеется, ничего не поменялось - я все еще обладаю неудачной генетикой, ручками-спичками и слоновьими ногами-тумбами. Но, по крайней мере, программа дает мне возможность выполнять мои цели - восстанавливать мышечные объемы, безжалостно сливаемые во время каждого летнего велосезона попутно увеличивая силовые показатели в моих любимых упражнениях. Широкоплечим уберам с крутой генетикой программа наверняка может дать гораздо более красивое тело, чем у меня, и, в теории, заметно быстрее и эффективнее, чем сферический бросплит это уже относится к абсолютному большинству занимающихся по "моей программе". В этой скорости и эффективности и заключается смысл HST/сабжевой программы, и, соответственно, этого треда. Просто треду не повезло, что его пытается вести унтерок, непохожий на обалденных чуваков с фоточек из местного эстетик-треда. Только и всего.
Добра тебе, мэн.

Перейдем к содержательной части.
В предыдущем треде остался без ответа с моей стороны пост следующего содержания:
"Пока ответа на мои вопросы не поступило побугурчу еще немного. Аэробные виды спорта, в особенности длительные более 3х часов, крайне пагубно влияют на гормональную систему если верить научным статьям. Либидо в ноль падает, яйца усыхают гроб гроб кладбище триатлет. Неужели единственный выход бросить это дело и начать обмазываться куркумой в луковом соке?".
Отвечаю спустя sic! три месяца после публикации того поста.
Итак, действительно, ситуация здесь вырисовывается не самая приятная. Пабмед пестрит ссылками на исследования, которые напрямую связывают затяжные тренировки на выносливость с одномоментным и хроническим падением уровня теста, проблемами с репродуктивным здоровьем и эндокринной системой в принципе. Навскидку:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12784093
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1899423
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17078431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19092301
http://bjsm.bmj.com/content/35/6/424.full
http://www.sportsci.org/encyc/testosterone/testosterone.html
С другой стороны, у нас есть одно любопытнейшее исследование ( http://jap.physiology.org/content/81/6/2627 ), авторы которого изучали гормоналку 12 элитных велосипедистов, 9 триатлетов-профи и 10 марафонцев-любителей на протяжение целого сезона и пришли к выводу, что при достаточном восстановлении и отсутствии перетренированности в целом репродуктивное здоровье означенных атлетов почти не страдало за исключением велобратии, у которой некоторые проблемы в сексуальной жизни вполне могли быть связаны с регулярными многочасовыми тренировками с сидением в неправильно подобранном седле. Пережатые артерии в области таза - это не шутки, и я даже просто так могу вспомнить, что у меня в подшивке номеров журнала Triathlete тема вероятной импотенции была раскрыта в одном из номеров 2012 года. Хотя опять-таки, исследование датируется 1996 годом - тогда инъекции тестостерона среди тех же велосипедистов-шоссейников все еще были вполне себе мейнстримом, а до снятия Фестины с Тур де Франс всей командой за массовые злоупотребления допингом было еще целых два года.
Что это все означает для нас, сирых и убогих любителей без команды докторов, массажистов, диетологов и эндокринологов за нашими плечами? Какой бы избитой не была следующая фраза, но все-таки чудодейственного средства здесь нет под определение "чудо-средства" вполне попадают стероиды, но я по умолчанию предполагаю, что мы говорим о натуралах и для сохранения либидо и избегания гормональной дисфункции нужно будет делать следующее:
1) уделять большое внимание восстановлению после хардкорных тренировок, причем как на уровне микроцикла, так и на уровне годового тренировочного плана;
2) хорошо питаться и оперативно компенсировать затраченные на особенно длительных тренировках килокалории, если речь, конечно, не идет о целенаправленном снижении массы тела весь букет негативных последствий затяжного дефицита калорий для гормонов, начиная с теста и заканчивая лептином, отлично расписан в книжке Лайла Макдональда Ultimate Diet 2.0;
3) поставить на велосипед правильное седло, без шуток. Для этого, возможно, придется выяснить мнение своей задницы не об одной дюжине седел, пока не будет найдено оптимальное, не вызывающее пережатие кровотока в тазовой области и онеменее половых органов рекомендую с самого начала смотреть в сторону Спешевского Romin, а также продукции Fizik, Adamo и Cobb Cycling. Эти ребята свое дело знают;
4) не пренебрегать серьезными тренировками с отягощением, очевидно же. Не ради крохотных и ни на что не влияющих всплесков тестостерона и IGF-1, разумеется не могу не сослаться на тему с Дочи, которая упоминалась еще в прошлом треде - https://do4a.com/threads/%D0%AD%D0%BD%D0%B4%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BD-%D0%B8-%D0%B5%D0%B3%D0%BE-%D0%B2%D0%BB%D0%B8%D1%8F%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%83%D1%8E-%D0%B3%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D1%8E.12943 , а хотя бы ради разбавления тренировочного объема, посвященного развитию выносливости, особенно в межсезонье;
5) я уже говорил об этом, но все-таки повторюсь - я бы рекомендовал крепко подумать над тем, где можно подрезать пресловутый тренировочный объем в беге/велосипеде и взамен увеличить интенсивность. Меньше времени в седле - меньше негативного влияния на гормоналку - (в теории) меньше проблем с репродуктивным здоровьем.
На этом вроде все. Надеюсь, бро, ты заглянешь в этот тред и увидишь предназначенный для тебя ответ. Удачи тебе!

>>946238
>недели отдыха
А в эту неделю жрать так же много, как в недели тренировок?

ОП, ты шаришь, видимо. Подскажи, как раскачать ноги над коленом? У меня растёт обхват бедра только в верху, а в области колен тонко. Это ещё называют "ёлочка". Как фиксить?

>>957866
Жим ног лежа, с упором не полной стопой, а носками, с небольшим весом.

Ты говоришь все это делается в 1-2 подходах, а как быть с разминочными подходами? Не полезешь же ты под штангу 120 кг на холодную, сначала нужно сделать около 3-4 разминочных, "подводящих" подхода.

>>958225
Заткнись гомопидар. Приседания НЕ в пол, меньше 90 градусов, с ногами в узкой стойке (а лучше на груди, но не вам двачерам так напрягаться).

>>958278
> гомопидор
Это как гетеронатурал?

Составь список годной (на твой взгляд) литературы на рюсске языке, в ангельский не могу.
Смирнова и Протасенко читал (хотя стоило бы перечитать)

>>946215 (OP)
Об этом HST писал ещё Протасенко в своей статье, и механизм работы этой системы не такой, как ты написал(якобы увеличение синтеза белка в течение суток после тренировки). Ударная нагрузка, которая запускает рост в HST производится только раз в две недели, в конце каждого микроцикла. В другие дни рост запускаться не будет, потому что нет работы до отказа, а значит нет стресса, а без стресса и роста не будет. Плюс слишком маленький объём(1-2 подхода). HST на самом деле не противоречит системам Простасенко или Селуянова, в которых одну мышцу советуют тренировать раз в 1-2 недели. Если ты выбросишь из своей программы все дни кроме последних в микроциклах, то по объёму мышц ты получишь точно такой же результат, если не лучше. Тренировки без отказа - пустая трата времени для натурала.

>>958636
Ты дебил блять что ли?
Прочитай предыдущий тред. Человек тебе скинул ссылку на систему, на фак от создателя системы, кучу ссылок на исследования - нет, хочу жрать говно от поехавшего автора говносистемы.

>>958680
Иди уроки делай.

>>946215 (OP)
Плюс у тебя ещё присед и становая стоят в конце, а их лучше ставить в начале, чтобы большое количество гормонов, которое выделяется при их выполнении, потом также работало и в других упражнениях, которые сами по себе не могут стимулировать такой большой выброс. Возможно поэтому у тебя ноги так опережают верх.

>>958636
>Тренировки без отказа - пустая трата времени для натурала.
>>958708
>их лучше ставить в начале, чтобы большое количество гормонов, которое выделяется при их выполнении, потом также работало и в других упражнениях
Съеби, даун.

>>958636
>Селуянов

Кто-то еще его воспринимает всерьез? Лол.

Оп, твоя программа предназначена для гипертрофии ног в первую очередь (твои слова).
Как ее изменить для того, чтобы в приоритете был верх тела?
Сам 172-175/60 не занимаюсь уже полтора года ничем абсолютно, ноль активности. Хочется поднабрать МАССЫ. Дома имеется штанга, скамья, гантели,во дворе турник и брусья (докуплю их домой скорее всего).

Анон, я вот читаю про ваши "на массе", и просто понимаю как это возможно в-принципе. Я всю жизнь не могу набрать хоть 2 лишних кг жира сколько бы ни ел.
А от спортпита, если ем чрезмерно меня тупо поносит.

>>960164
> Я всю жизнь не могу набрать хоть 2 лишних кг жира сколько бы ни ел.
Высчитай свою суточную норм калорий включая твою повседневную активность и добавь сверху 300 ккал.
Да, это нужно будет все считать и взвешивать.

> А от спортпита, если ем чрезмерно меня тупо поносит
А нахуя его есть чрезмерно? Тут ключевое слово "добавка", ты должен нормально питаться в первую очередь.

>>946215 (OP)
Что-то прошлого треда на архиваче нет
Хочу сказать ОПу большое спасибо, за все ответы в прошом треде и за формирование правильного представления о занятиях в зале. Очень помогло отсеивать всякий бросаенс, который тут советуют.
Заодно хочу задать вопрос. Насколько влияет время под нагрузкой и время отдыха на мышцы и их гипертрофию\силу? Скажем, я не могу пока увеличить рабочий вес в упражнении из-за слабого хвата, будет ли толк от уменьшения времени отдыха между подходами или увеличением концентрической и эксцентрической фазы при выполнении упражнения?

>>960871
>Что-то прошлого треда на архиваче нет
http://arhivach.org/thread/50753

>>957866
Мне помог переход с обычного приседа на фронтальный и полным седом и соответственно почти максимальным растяжением квадрицепса.
мимо-не-оп

Здравствуйте, друзья! Как обычно, я очень рад видеть абсолютно всех посетителей нашего треда. Приступим!
>>957807
Привет, бро.
Если подходить к вопросу без лишних заморочек, то я рекомендую питаться "на поддержание" от первого до последнего дня перерыва, то есть съедать количество калорий, примерно равное суточному расходу без сильного дефицита и профицита. Разумеется, с учетом временного отказа от силовых тренировок.
Формулы для расчета твоего базального уровня метаболизма a.k.a. BMR с коэффициентами активности ты можешь найти вот здесь - http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=156380183 Я со своей колокольни порекомендую формулу Кэтча-МакАрдла калькулятор для особо ленивых здесь - http://www.calculatorpro.com/calculator/katch-mcardle-bmr-calculator, которая не только у меня показывает весьма точный результат при адекватной оценке % жира в собственном организме и коэффициента повседневной активности (коэффициенты есть в треде на bb.com).
Если же ты, как и я, желаешь заморочиться, то воспользуйся советом автора HST Брайана Хэйкока из его FAQ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf , 127 страница и сразу после последней тренировки в мезоцикле постепенно переводи количество калорий с "массонаборного" бюджета на "поддерживающий" в течение 3-4 дней очевидно, для подпитки последних пиков на кривой уже упоминавшегося увеличения темпов синтеза белка, а также в соответствие с соображением, что скорость метаболизма в человеческом организме не изменяется мгновенно. Затем, если у тебя есть время и возможность, четко отслеживай свои энергетические затраты в течение оставшихся 4-5 дней и немного снижай/повышай количество употребляемой пищи в соответствие с уровнем своей физической активности (особенно если ты не бросаешь тренировки в принципе, а только исключаешь походы в тренажерный зал). Это потребует от тебя не только скрупулезного учета каждой крошки в рационе, но и определенного опыта в оценке своих энергетических затрат. Если предположить, что уровень "поддержания" у тебя составляет 3500 ккал, а "гипертрофийный профицит" ты поддерживаешь на уровне 500 ккал в сутки, то это может выглядеть вот так:
Пятница - последняя силовая тренировка в мезоцикле, 4000 ккал.
Суббота - 4000 ккал.
Понедельник - 3700 ккал.
Со вторника до воскресенья включительно - 3500 ккал.
Понедельник - первая тренировка в новом мезоцикле, 3500 ккал.
Вторник - 37000 ккал.
Среда - вторая тренировка, 4000 ккал.
И так далее.
Удачи тебе, бро.

>>957866
Итак, мы выяснили, что имеются не лишенные оснований свидетельства о возможности прицельной "раскачки ног над коленом". При этом не стоит забывать, что даже принципиальное наличие механизмов такой прокачки не всегда будет означать, что селективная гипертрофия будет хоть сколько-нибудь заметна в кратко- и среднесрочной перспективе даже если не принимать во внимание огромное количество переменных, связанных с параметрами тренировки, таких как техника выполнения упражнений, TUT, интенсивность, объем и прочее. Сама по себе мышечная гипертрофия у натурала - это очень-очень длительный процесс, и обсуждаемая селективная/региональная гипертрофия в этом плане не исключение.
Так что же нам остается сделать, учитывая все вышесказанное? Конечно же, определиться с упражнениями и выбором правильной амплитуды!
Начнем с упражнений. Сразу же нужно сделать оговорку, что сама концепция "прокачать ноги над коленом без чрезмерного увеличения обхвата бедра в его проксимальной части" может предусматривать как увеличение мышечных объемов латеральной и медиальной широкой мышцы бедра (см. пикчу в предыдущем посте, vastus lateralis и vastus medialis соответственно), так и сравнительное уменьшение стимула, прикладываемого к мышцам задней поверхности бедра в первую очередь, разумеется, к двуглавой biceps femoris и, частично, к ягодичным мышцам и прямой мышце бедра rectus femoris, которые и вносят основной вклад в
>растёт обхват бедра только в верху
Теперь нам нужно серьезно сузить гигантское количество упражнений, непосредственно вовлекающих мышцы бедра, до небольшого списка по следующим критериям:
а) упражнение относительно безопасно для регулярного выполнения не забываем, что я все еще горячо рекомендую фуллбади с нагрузкой одной и той же мышечной группы не менее 2-3 раз в неделю;
б) упражнение не слишком экзотичное и может выполняться в обычном тренажерном зале;
в) упражнение прицельно задействует латеральную и медиальную широкую мышцу бедра, не оказывая при этом непропорционального механического воздействия на мышцы "задней цепи" - бицепс бедра, ягодицы и прочее.
В этом нам помогут данные электромиографии о сравнительном вовлечении разных мускулов в выполнение различных упражнений. Заодно оговорюсь, что здесь мы уже не рассматриваем ЭМГ разных частей одной и той же мышцы из-за отсутствия нормальных данных в этой области. Все, что мы можем сделать в лучшем случае - сравнивать показатели для разных головок квадрицепса и других мышц бедра.
Итак, самый масштабное из известных мне сравнений принадлежит перу Брэта Контрераса, https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises кстати, Контрерас - мужык. Умен, въедлив, почти не страдает предрассудками и регулярно выкатывает на суд публики неплохие статьи на своем сайте https://bretcontreras.com Рекомендую к изучению наравне со статьями других методистов. С некоторыми оговорками, касающимися процесса проведения замеров, мы можем сделать вывод о том, что самыми компромиссными средними и пиковыми показателями MVC для наших целей обладают различные виды приседаний со штангой кто бы мог подумать! до параллели и ниже (все внимание на столбик "Vastus lateralis").
Некоторым потенциалом также обладает болгарский сплит-присед (пиковое сокращение - 131% от MVC в области латеральной головки квадрицепса) и зашагивания на низкую платформу с реально тяжелыми гантелями (137% от MVC). Очевидно, мы с самого начала исключаем все тазово-доминантные упражнения, руководствуясь даже не биомеханикой, а простейшей логикой.
А что насчет разгибаний голени в тренажере и, к примеру, жима ногами лежа, которые Брэт обошел вниманием в своих замерах? Их тоже можно спокойно использовать для локализации нагрузки на латеральную/медиальную широкую мышцу бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694132 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581557 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545207 при условии, что занимающийся обладает здоровыми коленями и выполняет движения в полную амплитуду кстати, для снижения травмоопасности жима ногами я рекомендую выполнять его одной ногой - так можно практически исключить вероятность округления спины под нагрузкой. Также можно попробовать слегка разворачивать носки внутрь при выполнении разгибаний в тренажере - как минимум два исследования намекают на возможный положительный эффект такого вращения на локализацию нагрузки на нижней часть бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303.
Кстати об амплитуде приседаний, раз уж о ней в треде уже заходил разговор вот здесь - >>958278 Если коротко, то, как я уже говорил, данные электромиографии свидетельствуют о максимальном напряжении vastus lateralis и vastus medialis именно при выполнении глубокого приседа, как минимум до параллели. Больше инфы с пруфами можно найти вот тут - https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/vastus-medialis-squats кстати, есть еще одно особенно показательное в этом плане исследование - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798 За полный текст требуют отвалить бабла, но, как обычно, бесплатно получить его нам поможет Sci-hub. Снимки, сделанные с помощью МРТ и DEXA на разных горизонтальных "срезах" квадрицепса, демонстрируют огромную разницу в гипертрофии между приседавшими до 60 градусов (неполный присед) и до 120 градусов (параллель), причем вовсе не в пользу полу-приседа. В том же материале есть инфа об отсутствии статистически значимой разницы в напряжении разных частей квадрицепса при смене ширины стойки и угла наклона стопы иными словами, в штангетках приседать, конечно, проще, но мощно "изолировать" низ бедра с их помощью не получится. Аналогичная ситуация с выбором между приседом со штангой на спине и фронтальными приседаниями - результаты ЭМГ показывают на удивление сходные цифры биоэлектрической активности разных мышц бедра при сравнении обычного приседа с фронтальным примеры - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072. Поэтому выбор между этими видами приседов вполне может осуществляться на основе таких аргументов, как "меня прет с этого вида приседа" или "надо бы включить в мезоцикл фронтальный присед чисто для разнообразия", особой разницы в гипертрофии ног в конечном итоге наблюдаться не будет.
Фууух, наконец-то мы подошли к конкретным советам! А звучат они следующим образом:
1) наибольшим потенциалом для селективной гипертрофии мышц в нижней части бедра (латеральной и медиальной головки квадрицепса) обладают глубокие приседания со штангой (любой приемлимый для тяжелой нагрузки вариант - классические, фронтальные, с высокой или низкой штангой, с любой шириной стойки и с любым углом наклона стопы), разгибания голени в тренажере (с разворотом носков внутрь), глубокий жим ногами лежа (а лучше одной ногой), болгарский сплит-присед и зашагивания на низкую платформу с гантелями;
2) соответственно, сегмент тренировочной программы, посвященной ногам, следует заполнять этими упражнениями и выполнять их с очень хорошей амплитудой;
3) заодно стоит подумать над сокращением объема и интенсивности нагрузки на ягодицы и бицепс бедра с сохранением сбалансированности нагрузки по плоскостям снижение частоты и объема выполнения тазово-доминантных упражнений тебе в помощь;
4) полуприседы бесполезны в рамках твоих целей и попросту опасны при регулярном выполнении с мало-мальски серьезными весами.
Ну, вроде бы все. Казалось бы, для чего разводить такой базар-вокзал ради таких кратких и весьма очевидных выводов? А секрет тут прост - даже поверхностное изучение этого вопроса оказалось для меня весьма интересным и я не преминул поделиться нарытой инфой с дорогими друзьями-анонами в нашем уютном треде. Надеюсь, бро, ты тоже получишь полезные для тебя знания из всех этих стен текста, каким бы утомительным ни был процесс их изучения.
Тебе - добра, а твоим бедрам - безостановочного роста в нужных местах!

>>961767
Ты заебал спойлером, в нем нет смысла. Спойлер блять, для того, чтобы человек не увидел что-то сразу, а не для того, чтобы выполнять роль скобочек или отдельных предложений.

>>961742
Двачую. Примерно также рассуждаю.

Всех с добрым утром!
>>958228
Здорово, бро. Конечно, специфическая разминка необходима, и вот как я бы рекомендовал ее проводить.
В микроциклах на 15 и 10 повторений из-за не особенно суровых нагрузок вполне можно ограничиться 1 подходом на 10 повторов с 50-60% от целевого значения отягощения. Вместе с переходом к весам потяжелее в тренировку приходят и дополнительные разминочные подходы, выполняемые по схеме "10 повторов с грифом + 5 повторов с 50% от целевого веса + 3 повторения с 80% от целевого веса", все практически без отдыха между разминочными подходами. Если тебе необходимо выполнять дополнительные специфические движения, такие как, к примеру, ВПН-упражнения перед жимом лежа, то их можно легко втиснуть между первым и вторым разминочным сетом.
Добра тебе!
>>958341
Приветствую, мэн.
Честно, твой вопрос поставил меня в тупик. С ходу я смогу назвать разве что "Основы фитнес-тренировки" Сергея Струкова страшного зануды, педанта и очень неплохого методиста и все книги Олега Терна. Если раздвинуть рамки и включить в "список литературы" материалы из тырнета, то тут ситуация повеселее - при желании годноту можно найти в ЖЖ Znatok_ne (у которого можно найти переводы статей Лайла "Наше все" Макдональда), блоге Димы Калашникова, ЖЖ-сообществах ru_healthlife и ru-broscience это не шутка, на сайтах "Зожника", CMTscience и healthlabs.ru уже упомянутого Олега Терна.
Успехов тебе, брат.

>>962088
Спасибо за ответ. я один и тот же человек в двух вопросах

>>962067
Мне вот этот нравится
http://strengtheory.com/

Спрашивал уже в прошлом треде тебя, гуру-кун. Повторю вопрос, может какие-то новые научные данные появились на этот счёт.
Интересует как соотносится крепатура и гипертрофия. Уже кажется понятно, что прямой связи нет, но параллельно ли идут эти физиологические процессы или вообще без всякой связи?
И да, речь не идёт о боли в мышцах связанных с тренировками новичков/после большого перерыва.
Треню 4 года достаточно регулярно, часто до боли в мышцах

>>958636
Доброго тебе вечера, брат.
Тебе уже в треде намекнули, что фразы, повторяющие некоторые строки из статьи Протасенко
>рост запускаться не будет, потому что нет работы до отказа, а значит нет стресса, а без стресса и роста не будет
и
>Тренировки без отказа - пустая трата времени для натурала
мягко говоря, не совсем верны. Намекнули тебе не особо деликатно, но по существу верно. Внутри человеческого существа нет переключателя "мышечный рост вкл.-выкл.", реагирующего на достижение мышечного отказа, каким бы печальным это ни было для близоруких адептов HIT и других любителей поиграть в крутых мачо-мэнов, ухадакивающихся в тренажерочке до состояния "полный алес".
Будь так любезен, почитай предыдущий тред на Архиваче ( arhivach.org/thread/50753 , особенно пост №736875), 28 главу FAQ от Брайна Хэйкока на 113 странице ( http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf ), материалы по ссылкам в первых постах этого треда, а также вот эти свежайшие исследования:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472 (полный текст здесь - https://www.researchgate.net/profile/John_Sampson2/publication/274007696_Is_repetition_failure_critical_for_the_development_of_muscle_hypertrophy_and_strength/links/57043cd608ae44d70ee0610e.pdf?origin=publication_list )
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492
>Плюс слишком маленький объём
Давай посчитаем, бро, смеха ради. Возьмем для сравнения "мою программу" из треда и чистеший дистиллят трехдневного сплита от Спортсвики, на который очень часто бывают похожи тренировочные программы, встречающиеся мне как в fiz, так и ИРЛ у самых разных посетителей тренажерных залов - http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85 (самая первая программа). Сперва посчитаем количество сетов и повторений в "моей программе" в неделю по категориям упражнений возьмем самую середину мезоцикла, микроцикл на 10 повторений:
1) вертикальные жимы - 6 сетов, 60 повторений;
2) вертикальные тяги - 6 сетов, 60 повторений;
3) горизонтальные жимы - 12 сетов, 120 повторений;
4) горизонтальные тяги - 6 сетов, 60 повторений;
5) односуставные на бицепс - 6 сетов, 60 повторений;
6) односуставные на трицепс - 0 сетов, 0 повторений;
7) коленно-доминантные - 6 сетов, 60 повторений;
8) тазово-доминантные - 6 сетов, 60 повторений;
9) другие односуставные ВПН и хват - 6 сетов, 90 повторений.
Теперь сплит по ссылке:
1) вертикальные жимы - 6 сетов, 54-66 повторений;
2) вертикальные тяги - 6 сетов, 48-60 повторений;
3) горизонтальные жимы - 9 сетов, 72-90 повторений;
4) горизонтальные тяги - 3 сета, 24-30 повторений;
5) односуставные на бицепс - 6 сетов, 48-60 повторений;
6) односуставные на трицепс - 3 сета, 30-36 повторений;
7) коленно-доминантные - 6 сетов, 48-60 повторений;
8) тазово-доминантные - 6 сетов, 48-60 повторений;
9) другие односуставные - 6 сетов, 48-60 повторений.
Как видишь, в указанном сетоповторном режиме "моя программа" в минтовом виде почти не отличается по недельному объему работы от типичного бросплита. Ты можешь возразить, что КПШ и % от ПМ в разных тренировках несколько несопоставим, и будешь прав. Но именно поэтому Хэйкок, автор HST, сознательно разменивает КПШ и интенсивность на высокую частоту нагрузки, которой должно хватать усредненному атлету, и к которой спокойно можно добавить объема (см. уже не раз упомянутый FAQ, главы 23 и 34), если он кому-то покажется недостаточным.
>>958708
>Плюс у тебя ещё присед и становая стоят в конце, а их лучше ставить в начале, чтобы большое количество гормонов, которое выделяется при их выполнении, потом также работало и в других упражнениях, которые сами по себе не могут стимулировать такой большой выброс
Нет, бро. Просто нет. О гормонах в контексте силовых тренировок и мышечной гипертрофии нужно думать ровно в двух случаях:
а) если у занимающегося есть четко диагностированная патология эндокринной системы начиная с диабета и заканчивая гипотиреозом;
б) если занимающийся принимает "витамин S" ну ты понел в хороших дозировках.
Все остальные рассуждения на тему "повышения теста присюдом" не имеют для здорового натурала абсолютно никакого смысла.
Олсо, кроме уже упоминавшегося в треде поста на Доче, у меня в закромах нашлись ссылки на парочку показательных работ, так и не установивших прямой связи между мышечной гипертрофией и мимолетными всплесками анаболических гормонов в ответ на силовые тренировки:
https://www.researchgate.net/publication/303029912_Neither_load_nor_systemic_hormones_determine_resistance_training-mediated_hypertrophy_or_strength_gains_in_resistance-trained_young_men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329
Читай правильную литературу, бро, и наращивай свои мускулы и силу. Желаю тебе добра, терпения и продуктивных тренировок.

>>962949
Чем сильнее болит, тем хуже (при условии, что ты тренируешься тяжело). Как избежать — отдыхать чуть больше например

>>963342
Я не могу понять, что там написано, если честно. Ты уверен, что всё верно понимаешь? Мне поверхностно их эксперимент не нравится, очень длинный тренировочный цикл, не очень понятна интенсивность и время отдыха между подходами.

Занимаюсь по Reg Park Beginner's routine. Делаю присед и обычный и фронтальный. Но вот после обычного, со штангой на спине, чувствуется компрессия позвоночника, дискомфорт и несильная боль при движении. Вес штанги - жалкие 60 кг. Пробовал опустить ее ниже на трапеции - не удобно, приходится сильно держать руками, которые рвет вниз, сама штанга держится неустойчиво. Тут посоветовали делать тягу узким хватом (вероятно горизонтальную) и становую широким, рывковым хватом. Я так понимаю для укрепления трапеций. Мудрый ОП, как ты считаешь, в чем причина дискомфорта, как это пофиксить, помогут ли советы, которые мне дали? Неужели остается делать только фронтальные приседания? И являются ли они полноценной заменой приседа со штангой на спине?
И раз уж тема зашла про просед, то хотелось бы знать твое мнение по поводу прокручивания таза "butt wink". При глубоком приседе это практически неизбежно, особенно новичку с плохой растяжкой. На сколько это вредно и вредно ли вообще? Все таки глубоко надо приседать или если таз начинает круглиться( а позвоночник, соответственно сгибаться), то это должно стать нижней точкой приседа?

Можно скажем так, "придать форму" своим ногам, особо не увеличивая их в объемах? Дело в том что я от природы имею довольно крупные ляхи (65 см. в самом толстом месте), даже не качая их в принципе. Могу себе позволить пропускать день ног, но думаю может все таки как-то в лайтовом режиме их подкачать?

>>963657
Попробуй для начала похудеть, жиробас. Потом нарастишь на своих 40 см палках мясо и будут тебе ноги с формой.

>>963674
Ну и что тебе не нравится? То что морковки выросли? Так пиздуй присед на груди делать и завязый с тем что раньше делал. Смести нагрузку на квадрицепс короч. Контролируй визуально и застопори веса как почувствуешь что достаточно.

>>963683
> завязый с тем что раньше делал
В том то и дело что я никогда их не качал. Это в напряженном состоянии они смотрятся еще сносно, а когда расслабленный то просто 2 столба.

>>963684
Значит ещо и каллорий подрежь маленько. Подсушишься немного + квадрицепс = твоя форма.

>>963686
Ну возможно ты и прав, во мне около 20% жира.

>>963342
Ты правда думаешь, что работая с весами 70-90% от своего максимального рабочего, ты что-то там качаешь? Вот на самом деле попробуй выкинуть все тренировки, кроме последних в микроциклах - будет такой же результат.

Почитал бы, посмотрел лучше Селуянова. Он тоже велосипедист кстати.

>>959520
Даров, бро!
Изменения будут наипростейшими. Ничего не меняя в основополагающих принципах программы, тебе нужно либо добавить хороших, годных упражнений на верх тела, либо заменить на них в исходном списке движений приседания/румынку/подъемы на носки. Как и всегда, я рекомендую добавлять упражнения, которые:
а) безопасны для суставов и не вызывают серьезной мышечной разбалансированности в долгосрочной перспективе;
б) предполагают возможность длительной силовой прогрессии;
в) практичны с точки зрения доступности инвентаря и относительной сложности освоения.
Таким образом, если бы лично я захотел забросить в список упражнений что-нибудь дополнительное для рук, спины, плеч и груди, я бы, к примеру, выбрал сгибания запястий со штангой на скамье, подтягивания на полотенцах, разведения гантелей в наклоне и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Вместо разводочек лежа, кроссоверов, французского жима и каких-нибудь махов с гантелями тем более что кроссовер-станции у тебя не имеется. Однако это всего лишь мое скромное мнение и ты, разумеется, волен заполнять свою программу любыми упражнениями, выполнение которых позволяет достигать твоих целей в разумных временных рамках и с минимальной вероятностью что-нибудь себе надорвать. Кстати, лично тебе, наверное, не будет лишним недельку прогнать в "пристрелочном режиме" с 10-12 повторениями и минимальной прогрессией для раскочегаривания спящих моторных паттернов и освоения новых, совсем незнакомых упражнений.
Применяй озвученные в первом посте глобальные принципы HST/"моей программы", прогрессируй в весах, будь здоров, расти большой-пребольшой и получай от меня в ближайшем почтовом отделении посылку с добром.

>>964179
спасибо большое, оп.

Качаюсь 4 года по разным сплитам, начиная от 2 дневнх кончая 8 дневным. Расскажите об методике этой, Брайана.
Кто с двачеров по ней занимаеьтся, как выглядет

>>964361
Нахуя тебе фулбади если ты велопидр? Чтобы лишних 5 кил на руках и спине возить?

>>964451
>>964361
А просто укреплять и сделать мышцы СИЛЬНЕЕ без наращивания лишних килограмм мяса никак?
Гиревики вон говорят, что мяса не нарастить, хотя ребята сильные и выносливые. 24-32 кг толкнуть много раз это не всякий может.

>>964470
Эхем... щас я тебя шокирую, но нормально развитый мужчина (который нормально питался и ходил на физру, играл в футболы и ебал баб, задроты не в счет). С первых тренировок может потянуть около 100 кг., инерцией закинуть 24 и прочая. Тоесть какбы тебе объяснить, задрачивание этих самых 24 кг. оно и не растит мышц, развивает силовую выносливость и координацию (ну и спасает задротов от дистрофии). НО если ты задротина, то N килограмм на корпус все равно наберешь. Так что думай сам.

>>964470
Ну и рост реальной силы без наращивания мышц возможен только на химии (мосты и резинки не в счет). Силовую выносливость - да, можно задротить без роста мышц до какого-то предела.

>>964476

Всю жизнь имею почти одинаковые антропометрические данные, что при жиме лежа 135, приседе 165 и тяге 190, что при жиме лежа 85, приседе 110 и тяге 140.

>>960871
Привет, дружище!
Спасибо тебе на добром слове.
Начнем ответ на твой вопрос с влияния обозначенных переменных на мышечную гипертрофию.
>Насколько влияет время под нагрузкой
Ограниченно влияет.
>время отдыха
Почти не влияет.
Теперь подробнее. Что касается TUT в целом и скорости движения снаряда в частности, то здесь наблюдается несколько разнополярная картина. Мощный и всеобъемлющий в выборке - аж восемь исследований, спасайся кто может! мета-анализ от нашего любимого Брэда Шонфилда (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394 , полный текст вольготно располагается на Research Gate: https://www.researchgate.net/profile/James_Krieger3/publication/271533635_Effect_of_Repetition_Duration_During_Resistance_Training_on_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis/links/54e35e1b0cf2be54da85c09f.pdf ) показывает, что при прочих равных условиях, таких как совпадающий объем, частота и модальность стимула, разное TUT в пределах от 0,5 до 6-8 секунд на повторение не оказывает существенного влияния на темпы мышечного роста. Здесь есть два важных нюанса:
1) по какой-то неведомой мне причине все анализируемые исследования проводились на нетренированных гомосапиенсах, мышцы которых, как я уже, по-моему, неоднократно упоминал как в прошлом, так и в этом треде, отличаются весьма бурной взрывной реакцией на приложение внешнего стимула. Иначе говоря, новички растут от всего, причем в ряде случаев даже не благодаря, а вопреки "неправильной" нагрузке, которая не даст тренированному человеку ни грамма дополнительной мускулатуры;
2) парочка процитированных исследований (см. первую таблицу, Рана и Шунке сотоварищи) прямо указывает на несостоятельность метода, известного в определенных кругах как "супер-слоу". То есть у нас есть некоторые основания полагать, что пороговой продолжительностью одного повторения, после которой этот самый "супер-слоу" превращается в мартышкин труд, является примерно 12-14 секунд. Причем даже у наших не менее любимых нетренированных подопытных.
Результаты других исследований тоже не являют однозначной картины, даже если рассматривать тренированных людей.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070 - чуть-чуть более высокие темпы синтеза белка в ответ на 12-секундные повторы против двухсекундных, но тут и легчайшая нагрузка в виде 30% от 1ПМ, и сомнительность реализации 12-секундного протокола на практике (12 повторов по 12 секунд - это слишком долго и мучительно).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038416 - больше TUT означает больше роста, но и здесь есть большие вопросы к протоколу и совпадению тренировочного объема при сравнении результатов двух групп.
https://www.researchgate.net/publication/305676699_Resistance_training_with_slow_speed_of_movement_is_better_for_hypertrophy_and_muscle_strength_gains_than_fast_speed_of_movement - фиксированный протокол из 3х8 подъемов на бицуху на скамье Скотта, 5 секунд vs. 2 секунды (темп 1040 и 1010 соответственно). Среднее увеличение площади сечения бицепса на 17% у "пятисекундников" вместо 6% у "скорострелов", но с такими огромными разбросами конкретных значений, что тут впору подозревать отсутствие у этих результатов хоть какой-нибудь статистической значимости.
В целом, мне кажется, что при равных тренировочных параметрах (в данном случае это особенно касается % от ПМ) такая переменная, как TUT, не должна особенно влиять на результат при сохранении ее значения в разумных пределах, примерно от 1 до 8-10 секунд на повторение (хотя для наших целей и с точки зрения практичности подойдет более узкий диапазон 3-8 секунд. К примеру, рекомендованный мной в >>946238 темп 3111 для жима стоя хорошо укладывается в эти рамки). Причем у этого отсутствия заметного влияния есть и обратная сторона медали - в твоей ситуации, наверное, не будет иметь особенного смысла сознательно растягивать время под нагрузкой.
Пара слов про продолжительность отдыха между повторами. Я встречал множество мнений по поводу влияния уменьшения/увеличения периода отдыха, однако только весьма расплывчатая формулировка "особо не влияет, но всегда неплохо посмотреть на контекст" подкрепляется результатами нормальных исследований. Примеры - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807 По поводу последнего, кстати, отдельно высказался у себя в Инсте уже засветившийся в треде Крис Бирдзли - https://www.instagram.com/p/BKSldkMDe2G Общий смысл его комментариев сводится к тому, что группе испытуемых с более продолжительными периодами отдыха эти несколько дополнительных минут позволили накрутить больше тренировочного объема, что и было причиной более значительного прироста мышц и силы по сравнению с другой группой.
Усиление метаболического стимула при серьезном сокращении времени отдыха на многоповторных сетах - это мысль, но тут лично я бы не стал превращать заполненность организма лактатом в самоцель, особенно учитывая, что механический стимул все-таки является первичным и в большинстве случаев лучше выполнить все намеченные подходы с хорошей техникой и амплитудой, не выдыхаясь раньше времени из-за сокращенного до 10 секунд времени отдыха. Ситуация разворачивается на 180, когда мы говорим о режиме "отдых-пауза", поскольку тут есть свидетельства об некоторой эффективности этого приемчика для увеличения объема практически на пустом месте - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171 нет, результаты исследования не противоречат моим предыдущим заявлениям о непродуктивности постоянной работы до отказа. В этой работе аутсайдерами оказались ребята, которые сами определяли свой ПМ методом "пальцем в небо".
Совсем коротко о силе.
>Насколько влияет время под нагрузкой
Чем больше и с более высокой скоростью снаряда (при сравнительно тяжелой нагрузке), тем лучше. Если кто-то реально желает заморочиться, к примеру, по скоростному жиму лежа, то я могу порекомендовать к изучению тренировочный протокол вот из этого исследования - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902 Он очень сложен и хардкорен, требует напарника с секундомером и адским терпением, но, похоже, неплохо работает на увеличение силы в коротких тренировочных циклах.
>время отдыха
Влияет позитивно при увеличении периодов отдыха. Здесь все очевидно - продолжительные остановки на побазарить с дружбанами, позволяющие ЦНС лучше восстановиться между подходами, гораздо лучше влияют на "качество" подхода, чем короткие периоды отдыха. Пруфы: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19811949 и, скажем, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741 .
Кстати, Луи Симмонс со своими заморочками по поводу дней динамического усилия может считать иначе, но это Симмонс и у него достаточно глубоко проработанная тренировочная система при взгляде на Вестсайдовскую систему у меня вообще в голове возникает только одно слово - "СЛОЖНА!", куда большинство элементов прикручены саморезами не просто так и у тех же уменьшенных периодов отдыха есть своя узкая ниша.
Перейдем к выводам. На основании имеющихся в моем распоряжении данных, я могу сказать следующее:
1) периоды отдыха все-таки следует подбирать не из книги "100 способов задолбаться на тренировке", а из соображений оптимального соотношения степени восстановления между подходами (для обеспечения наилучшего "качества" сета и соблюдения техники) и временных затрат на тренировку в целом. Короче, со времен моих рекомендаций из >>946238 ничего не изменилось. Повторов меньше и вес больше - можно отдохнуть подольше, не рассиживаясь при этом на 10 минут;
2) усиление стимула к гипертрофии за счет роста TUT и скорости движения снаряда - это интересная, но сложная в реализации тема. Если ты сможешь обеспечить хорошую повторяемость в увеличении скорости штанги, то это в самом худшем случае даст тебе небольшой плюсик к развитию силы в конкретном упражнении;
3) поэтому я порекомендую тебе, друг, использовать лямки, если это возможно, и спокойно прогрессировать дальше. Попутно налегая на упражнения по развитию хвата, разумеется;
4) если применение лямок невозможно, то выручить тебя может временное увеличение объема. Режим работы "отдых-пауза" с примерно 20-секундными передышками тебе в помощь, как и банальное увеличение количества сетов.
Удачи тебе, силушки богатырской и хвата наикрепчайшего!

>>961742
Здравое мнение, бро. Я тоже подозреваю, что в этом вопросе "не все мышцы рождены одинаковыми".
Тебе тоже добра вне очереди.

>>961776
Привет, бро.
Ты прав насчет истинного смысла этого тэга, который вкладывали в него разработчики движка. Однако я использую его в другом качестве, чтобы читающие мои посты люди меньше ломали глаза и лучше воспринимали структуру текста, перегруженного слишком длинными предложениями и туманными формулировками. Вполне благая цель, ящитаю.
Будь здоров, бро.

>>964553
Молодец. Значит нарастил немного мышц, ушло немного жирка, задрочил технику и координацию.

Для каждого КОНКРЕТНОГО человека (без химии) рост силовых невозможен без роста мышечной массы (да, у всех с разной скоростью, но растет). Это если не брать новичков.

Будь добр, поясни за фоам роллер и в целом за аккупунктурную деятельность, есть ли смысл в этом занятии?

>>962067
Даров!
Примерю на пять минут плащ и маску Кэпа. За книгами - это в Гугель, запросы по шаблону "[название книги] pdf" обычно дают пользователю весьма неплохие шансы найти в поисковой выдаче искомый материал. Некоторое количество книжек есть на торрент-трекерах, тогда формат запроса меняется на "[название книги] torrent". Халявные пдф-ки научных статей, за которые обычно требуют забашлять весьма негуманные суммы в валюте, часто можной найти на Sci-hub, как уже говорилось в треде.
Список сайтов с годнотой в плане качества и свежести статей включает в себя, но не ограничивается следующими порталами:
http://www.bodyrecomposition.com (здесь обитает Лайл "Наше все" Макдональд)
http://www.strengtheory.com (двойной чай к столику вот этого господина - >>962903)
https://www.strengthandconditioningresearch.com
https://www.myosynthesis.com (со свежестью здесь не очень, но имеющиеся записи все равно представляет определенный интерес)
http://www.t-nation.com
http://www.lookgreatnaked.com
https://www.examine.com (свои заплывы в кофеиновых реках с креатиновыми берегами я начинал с тотального изучения статей о спортпите и БАД именно на этом чудесном сайте)
http://www.scienceforsport.com
http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/pages/default.aspx
Удачи тебе, бро!

>>964591
Добавлю, много книг я нашел через документы вконтакте, в гугле либо хуета со всеми депозит файлс либо за бабки.

>>946976
Бля я не знаю правда ли это ты такой...
Но я как человек занимающийся 4 года фш и 3 рисованием в нем, то же бы сказал что это в фш отредакшн

Хаюшки, хаюшки, хаюшки. Добра всем и каждому, и чтобы никто не ушел обиженным.
>>962949
Здоров!
>гуру-кун
Бро, я в очередной раз позволю себе напомнить, что я все-таки не являюсь гуру, а только стараюсь помогать инфой анонам в соответствии со своими скромными познаниями.
>Интересует как соотносится крепатура и гипертрофия. Уже кажется понятно, что прямой связи нет, но параллельно ли идут эти физиологические процессы или вообще без всякой связи?
Боюсь, что не смогу добавить к сказанному в первоначальном треде что-то существенное, бро. Связь практически отсутствует, особенно если бросить на крепатуру (или, как ее называют в этих ваших заграницах, "DOMS", Delayed Onset Muscle Soreness, отложенный посттренировочный болевой приход) более-менее критический взгляд.
Достаточно серьезные болевые ощущения преследуют людей, впервые пробежавших марафон - но бег практически никак не связан с мышечным ростом. Некоторые занимающиеся могут серьезно нагружать все тело за одну тренировку с одинаковыми параметрами интенсивности и объема для разных упражнений - но разница в тяжести болевых ощущений в разных мышцах и даже мышечных группах может стабильно отличаться, причем у совершенно разных людей https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23287827 Ноги, руки и грудь у этих ребят даже при выполнении фулл-бади болели гораздо больше, чем плечи и спина. Непосвященный человек может свято верить в необходимость достижения DOMS после каждой тренировки для максимизации мышечного роста - однако слишком сильные болевые ощущения могут негативно влиять на качество последующих тренировок (в основном за счет изменений в кинематике упражнений) и постепенно втаптывать в землю мотивацию занимающегося без какого-либо позитивного эффекта для мышечной гипертрофии. Механический стимул с правильно подобранными параметрами интенсивности, частоты и объема является основной причиной запуска множества внутриклеточных процессов, непосредственно связанных с гипертрофией - но тяжесть этого стимула чисто по случайному совпадению и стечению обстоятельств (локальная мышечная неадаптированность, кстати, относится к числу этих обстоятельств) часто вызывает микроповреждения мышечной ткани, воспаление которой и считается главной причиной появления DOMS а может и не вызывать. Или микротравмы вообще могут не сопровождаться повышением концентрации маркеров воспалительных процессов, однако болевые ощущения все равно будет присутствовать, см. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122444. И так далее, и тому подобное.
В-общем, со времен предыдущего треда ничего не изменилось. Крепатура в большинстве случаев служит неплохим маркером неадаптированности организма к конкретному упражнению или режиму функционирования в рамках какого-либо атлетического ивента (с некоторыми оговорками, разумеется). Сильные посттренировочные болевые ощущения не могут считаться бесспорным признаком мышечного роста и, по факту, могут быть контрпродуктивными для тренировочного процесса в целом.
Примерно так. Удачи тебе, бро.

>>963456
Привет, бро.
Конкретизируй, пожалуйста, свой вопрос. Какой именно эксперимент ты имеешь ввиду?
>>963656
И тебе привет, брателло!
>как ты считаешь, в чем причина дискомфорта
Несмотря на то, что все ниженаписанное будет выглядеть как попытка постановки диагноза по аватаре в отсутствие самой аватары, я все-таки могу предположить, что авторы советов хотя бы частично правы и, возможно, тебе банально "не хватает мяса" именно в той области, где нужно располагать гриф при выполнении приседов с высокой штангой - чуть ниже седьмого позвонка, на "полочке", образованной сильно напряженной трапецией, средней и задней дельтовидной и верхней частью лопаток.
Я со своей колокольни могу порекомендовать еще раз оценить правильность расположения штанги на плечах/спине (Starting Strength за авторством Марка Риппето и отличный гайд от Грэга Ньюклза "How to squat" - http://strengtheory.com/how-to-squat - тебе в помощь) и, максимально "собирая спину в кулак", опуская и отводя назад плечи, попытаться найти комфортное положение для грифа. Поэкспериментируй с шириной хвата и положением локтей, и, разумеется, параллельно этому процессу почаще нагружай трапецию горизонтальными тягами, любыми видами становых тяг и обратными шрагами.
>И являются ли [фронтальные приседания] полноценной заменой приседа со штангой на спине?
Я очень не люблю излишнюю категоричность, поэтому здесь я отвечу "зависит от нескольких условий".
Фронтальный присед в своем первозданном виде - это упражнение, специфичное для тяжелой атлетики, дополняющее процесс освоения и отработки толчка, и в теории не предназначенное для выполнения более чем в 5+ повторениях в типичных для тяжелоатлетических программ сетоповторных режимах. Главной причиной такой "непредназначенности" можно считать слишком сильное утомление верха спины и дельт, которое начисто обрубает любые попытки выполнения фронтального приседа в многоповторном режиме с тем весом, использование которого будет иметь хоть какой-нибудь смысл для тренировки мускулатуры ног. Вторая причина - плечи и руки будут еще сильнее напрягаться и быстро уходить в отказ после увеличении веса на штанге при выполнении приседа не в полную амплитуду. Весь этот мрак еще больше усугубляется повышенными требованиями к гибкости выполняющего фронтальный присед с правильной техникой, особенно в районах тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника.
Но с другой стороны, как мы уже разбирались в треде >>961767, степень задействования различных мышц ног у традицонного и фронтального приседа отличается не то что бы особенно сильно, и большой ошибкой будет считать фронтальный присед узконаправленным коленно-доминантным упражнением. Также нельзя забывать о том, что "бодибилдерский" хват по сравнению с тяжелоатлетическим несколько проще в освоении и слегка более надежен при удержании реально тяжелой штанги на плечах хоть и более опасен при внезапно возникшем отказе.
В целом выводы можно сделать такие:
1) очень тяжелые веса (которые нормально идут вместе с классическим приседом), фронтальный присед и больше чем 5 повторений в подходе сочетаются довольно плохо. Выполнение большого количества повторов в сете с достаточно серьезными весами возможно только для опытных тяжелоатлетов и для подавляющего большинства любителей попросту недоступно из-за специфичной неадаптированности мышц торса и сравнительно небольшого опыта выполнения фронтальных приседаний в целом;
2) однако выполнять фронтальный присед вместо обыкновенного лучше, чем не приседать вовсе по причине сильного дискомфорта при выполнении классического приседа. Особенно если привыкнуть к специфическому хвату (выбирать "тяжелоатлетический" или "бодибилдерский" - решать только тебе) и выполнять присед в полную амплитуду (что искуственно ограничит величину рабочих весов и снимет часть нагрузки со спины и плеч без потери качества воздействия на ноги);
3) таким образом, фронтальный присед не является стопроцентной и полноценной заменой традиционному, но в некоторых обстоятельствах может заменять его, особенно при выполнении в низкоповторных режимах.
>На сколько это вредно и вредно ли вообще?
Буду краток, бро - чем глубже сед и больше вес на штанге, тем баттвинк опаснее разумеется, опаснее в первую очередь риском возникновения грыжи из-за чрезмерного округления позвоночника в поясничном отделе.
>если таз начинает круглиться( а позвоночник, соответственно сгибаться), то это должно стать нижней точкой приседа?
Да, в большинстве случаев. Но в этом же самом большинстве случаев я рекомендую любому занимающемуся основательно работать над гибкостью и техникой приседа, чтобы означенный занимающийся мог часто, тяжело и безопасно приседать в полную амплитуду, как минимум чуть ниже параллели.
Удачи тебе, бро, и желаю успешного решения любых твоих проблем с приседаниями. Будь здоров и силен!

>>967766
Спасибо, бро.
На разминке становой уже берусь широким рывковым хватом, плюс в конце каждой тренировки делаю один подход тяги гантелей, лежа на наклонной скамье 30 градусов + сразу же шраги, все повторений на 10. Но наверное шраги это немного не то, так что заменю на обратные шраги. Их делать только без дополнительного веса или можно добавить немного, как адаптируюсь? И достаточно ли одного подхода каждую тренировку?
При фронтальном приседе проблем с хватом как раз таки нет. "билдерский хват" как по мне не очень устойчив, поэтому использую "тяжелоатлетический", правда руки узко ставлю, где то на ширине плеч. Так вполне надежно держу штангу.
И у меня возник еще один вопрос. Я не совсем понял в чем проблема приседать фронтально на 5 повторений. Насколько я помню, из ссылок в прошлом треде можно было сделать вывод,что интенсивные нагрузки лучше растят силу и приводят к гипертрофии. Так зачем же тогда приседать в многоповторке? Не достаточно ли просто садиться на 5 повторений? Ведь в моей программе нет никакого циклирования и многоповторных фаз, как в HST.

>>946514
хуясе медленно. в начале 2012 дрыщ, осенью того же года уже качок ебенячий. никто без фармы так не спрогрессирует даже за годы как он за полгода.

>>967713
Анон, анончик, помогай. Где-то чуть больше года занимаюсь по фулбади программе, спиздил её как-то попробовать у джейсона блахи, после долгого перерыва, ну и затянуло. Выглядит она так
День А -
1. Приседания со штангой на груди
2. Жим штанги под углом 45 градусов на наклонной скамье
3. Тяга штанги в наклоне к поясу
4. Жим штанги стоя с груди
5. Суперсет махов гантелей в стороны и сводок рук в кроссовере
День Б
1. Приседания со штангой на груди
2. Жим лежа под углом 45 градусов на наклонной скамье
3. Подтягивания широким хватом с утяжелением
4. Жим штанги стоя
5. Суперсет подъема штанги на бицепс и подъемов на икры.
А и Б чередую, тренируюсь 3 раза в неделю.
Все это с небольшой периодизацией и следующим сето-повторным режимом и процентовкой весов от условного максимума отдыхаю по 2 минуты между подходами
1 неделя - 65% 10 повторений, 3 сета
2 неделя - 70% 10 повторений, 3 сета
3 неделя - 75% 8 повторений, 3 сета
4 неделя - 80% 8 повторений, 3 сета
5 неделя - 85% 5 повторений, 3 сета
6 неделя - 90% 5 повторений, 3 сета
7 неделя - первый день смотрю максимумы в большинстве упражнений, два оставшихся дня работаю с 55% по 2 сета и 10 повторений, отдыхаю и деадаптируюсь. Потом максимум увеличивается на сколько могу обычно это 2,5 кило в сумме и начинаю по новой весь этот цикл. Ах да, чуть не забыл - в суперсетах я тупо работаю в околоотказном режиме, стараюсь делать в районе 12 повторений, если выходит - повышаю вес и с 8 опять дохожу до 12, в не зависимости от цикла.
В общем, правдами и неправдами занимался, особо не заморачивался, бывало приходилось прерывать, бывало болел, бывали стрессы, но в конечном итоге пришел к таким силовым в основных движениях на 6 неделе -
Приседания 120 кг
Жим лежа в наклоне 85 кг
Подтягивания с 15 кг
Тяга штанги в наклоне 85 кг
Жим стоя 65 кг
Так вот, что меня смущает - мой жим стоя. Блять, не могу, хоть обосрись его повысить. Пару раз даже получалось так, что на одной тренировке я мог сделать 65, на двух других - все, минус 5 кг, иначе просто не могу. Вот не могу пересилить эту срань, и всё. И второе - икры. Гипертрофия отсутствует вообще, просто ноль.
Что прошу у тебя - оцени программу, дай советов мудрых и все в таком духе. Я, если что, астеничный юноша, рост 184, вес 73. В первую очередь интересует гипертрофия, но и силовые показатели ХОЧУ, по крайней мере в виду того, что начитался когда-то о том, что для натурального атлета прогрессия - залог успеха.

>>969029
>джейсона блахи
Не надо этого блять
>А и Б чередую, тренируюсь 3 раза в неделю.
Так в основном новички делают, но ничего страшного.

Палю годноту: 28 free programs.
http://strengtheory.com/train-smarter/
Почту можно вообще любую вводить, всё бесплатно.

>>969221
> Не надо этого блять
Поясняй или иди нахуй.

>>969221
Ты не гуру-кун.

>>969224
А у нас тут что, бложик одного человека или анонимная борда? Иди нахуй.
>>969224
А хули пояснять, он человек без достижений, пиздабол, хуёвый тренер, достаточно взглянуть на его ice cream fitness. На форчане в /fit/ спроси, там тебе подробнее расскажут.

>>969229
До того, как года два назад на форче начали травлю блахи, уж не помню из-за чего, и начались все эти вечные терки с другими методистами, с командой тайгера, и прочее говно, типа его уебищной бабы, которая танцует голая - все дрочили на его айскрим фитнесс только так. А теперь пшел нахер, если не можешь нихуя своим скудным умишкой хотя бы выдумать в пользу своего пиздежа.

>>969235
>пyк

>>969221
поясни за 28 программ.
очередная наебка Дениса Борисова?

А есть тут фото того, что из себя представляют фулбадисты и прочие научники? ну кроме химиков штатовских и 44.
ОПа треда например и т.д??

>>969484
Заебись. Ему бы сбросить несколько кило сала и было бы идеально для натурахи.
мимокрок

>>969484
Судя по запястьям и кистям, у него просто пиздец какой жирокий костяк и это пожизненная бочковидность.

>>969500
17 см запястье, как у половины жиродрищ-треда.

>>969510
Если это 17, то рост около полторашки.

Привет, оп.
А можешь по тренировке выносливости что-то написать?
Ну и как вообще совмещать тренировки на выносливость и силу?

>>969511
Почти полторашка, угадал - 182 см.

>>969516
Я такого же роста и 16,5 запястья, это совсем не похожи на 17.

>>968931
Поначалу все новички взрываются, если генетика хорошая. Первые полгода - самая пруха. Потом прогресс замедляется, спустя несколько лет почти останавливается.

>>969519
У тебя просто пальцы длиннее. Пропорции сильно влияют на восприятие. Например с маленькой головкой будешь казаться и высоким и широкоплечим, даже если уступаешь по объективным замерам. Или 20 см член будет смотреться огромным шлангом на детском теле дрища-каролинга, и малюсенькой пипиркой на теле медведя 200см 150кг.

>>969484
Ахуенен. Широкий, что дуб, ручищи - пушки. Пили программу.

>>970008
Спасибо. Программа - фулбади по заветам гуру-куна, адаптированное под домашний инвентарь. И убрал цикл 3+2 на время пока худею до приемлемого бф.

>>964361
Рад видеть тебя в треде, дружище. Ответ на твой вопрос, заданный в конце прошлого треда, находится вот здесь - >>957776
Добра тебе!

В треде я так и не увидел пояснения почему целые поколения успешно росли на классических сплит программах, и тут вдруг появились какие-то фуллбади и что-то там начали задвигать что вы все делаете неправильно.
> синтез белка через 2 суток
Почему именно через 2 суток? Это зависит от полученной ранее на тренировке нагрузки? Тогда получается чем интенсивнее и объемнее была нагрузка, тем на более дольший период откладывается синтез белка, и соответственно при сплите с 3-4 упражнениями на 1 группу мышц идет более долгое восстановление.

>>970697
У тебя неполная инфа, чувак. Изучи немного историю бб. Большую часть истории как раз по фулбади и занимались. Шварц, Коломбо, Фериньо, Зейн, большинство атлетов золотой эры, а до них знаменитый Рег Парк

>>970708
Мимокрокодил.
С 92 года точно так тренировались. У меня есть книжка старая, автор С. Чередниченко, называется "Културизм и пауэрлифтинг", дак так методики и схемы расписаны именно по фуллбади. Сам же автор без стеснения писал, что брал схемы с других атлетов и долго батрачил над книгой.
Так что фуллбади - далеко не новшество

>>946215 (OP)
Podpisalsia

>>970697
>Почему именно через 2 суток? Это зависит от полученной ранее на тренировке нагрузки? Тогда получается чем интенсивнее и объемнее была нагрузка, тем на более дольший период откладывается синтез белка, и соответственно при сплите с 3-4 упражнениями на 1 группу мышц идет более долгое восстановление.
Нет, так это не работает.
Если говорить грубо, то зависимость между количеством подходов на мышцу и гипертрофия примерно подчиняется такой закономерности. Как видишь, с каждым добавленным подходом за тренировку последующая гипертрофия все меньше и меньше, пока не достигает некого плато, а затем и вовсе может снизиться.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
Разумнее тренироваться чаще с меньшим объемом.

Есть ли смысл в многоповторке, например, 3х15, для почти новичка без больших объемов мышц? Расскажите о плюсах и минусах этого.
Сейчас составляю программу, общие положения примерно такие:
Фуллбади 2 раза в неделю, с чертами верх-низ.
В день верха (жим лежа, разводки, армейский, пшнб) выполнять легкие выпады/приседы и еще что-нибудь(?).
В день низа (жим ногами/присед, сгибания-разгибания, икры) выполнять брусья и подтягивания без веса отжимания?.
Гиперэкстензии и прессскручивания? каждое занятие.
Велотренажер в свободные пропускать день тренировки и день после? дни 40-60 мин.

Как основу хочу взять многоповторку, раз в две недели делать с большими весами по 8-10 повторов.

Цели - банальное "придти в форму", т.е. набрать немного мышц и понизить % жира.

Что скажете?

>>970854
>Цели - банальное "придти в форму"
Что хочешь можешь делать. Главное регулярно. Хоть по кругу в зале по всем тренажёрам проходись.

>>970857
Я не так выразился, я подразумевал, что пока не гонюсь за большими объемами.

>>970860
Ты их не получишь даже если будешь гнаться, зачем это писать?

>>970863
Чтобы мне не давали советов, которые больше подходят к другим целям.
я не совсем нюфаг и перекачаться не боюсь, если ты об этом

>>970708
> Изучи немного историю бб
Где? В гугле при запросе "программа %username%" выбивает говностатейки и сплиты.
>>970758
Это все конечно хорошо, но ты так и не ответил почему на сплите люди вполне себе хорошо раскачиваются, включая и натуральный тренинг?

>>970881
>Это все конечно хорошо, но ты так и не ответил почему на сплите люди вполне себе хорошо раскачиваются, включая и натуральный тренинг?
Потому что он РАБОТАЕТ. Неожиданно, правда? Любая программа лучше чем ее отсутствие. При хорошей генетике тебе в целом должно быть похуй как качаться, ты будешь расти просто потому что. На фарше это работает еще лучше.

То что там кто-то чего-то накачал на сплите - тебя вообще не должно колебать, на каждого такого одного убера найдется сотня других унтеров, которые не накачали. И про этого одно знают все, а про тех других не знает никто.

>>970516
Я имел ввиду многоповторный максимум. Т.е., например, ты можешь сделать 100 кг на 10 повторов, но делаешь только 70 кг на 10, и неужели ты думаешь, что от этого будет какой-то эффект. Из всех вот этих 6 тренировок в каждом периоде имеют смысл только последние. Т.е., например, сделал 100, через две недели накинул 5 кг и снова сделал сколько можешь. Если получилось 10 или больше, то ещё через две недели снова накидываешь 5 кг и т.д. Если не получилось сделать 10, то через две недели пытаешься снова их сделать, а когда получится, снова накидываешь 5 кг и т.д.

>>971915
В прошлом треде.

>>971936
Тебе обязательно ответят, анон.

Почему здесь не уважают Верхошанского?

>>971955
Сажа приклеилась, пардоньте.

>>969500
Разве широкие кости это плохо?

>>972656
Ну как посмотреть. Толстые кости портят изящность и пропорции людям с ростом до совсем высокого, только от 190 смотрится норм.

>>972657
не потраповать.

>>972658
У тебя вкусы делятся на "для норм мужиков" и "для пидоров"?

>>972659
Какое это отношение имеет к моему утверждению? Хочешь сказать, что нарм затраповать можно?

>>972664
Стройность не имеет прямой связи с трапованием. Хуй знает зачем ты это написал, кроме как навязать мужланские вкусы.

>>972666
Имеет.

>>972667
Расскажи об этом.

>>972673
Иди в fg, там проконсультируют.

>>972679
Короче, про трапование - пустой треп в попытках подъебать не-мужланов.

>>972680
У тебя какие-то комплексы.

>>972681
У меня неприязнь к людям, путающим понятия мужланство и красота.

>>972682
Хочешь поговорить об этом?

>>972930
Да это мужлан распространяет свои вкусы насчет бочковидного неизящного тела. Он кстати мои посты потер в >>972683 треде.

>>968022
Снова приветствую тебя в треде, бро.
>можно добавить немного, как адаптируюсь?
Да.
>И достаточно ли одного подхода каждую тренировку?
Я бы сказал, что нет. Вспомогательные упражнения не отличаются суровостью воздействия на метаболические системы организма и скорость восстановления после нагрузок, поэтому их вполне можно выполнять в двух-трех подходах. Частота использования в течение микроцикла должна определяться твоими целями и спецификой конкретного упражнения, но в целом я не думаю, что обратные шраги тебе сильно повредят, если ты будешь выполнять их два-три раза в неделю.
>Я не совсем понял в чем проблема приседать фронтально на 5 повторений.
Такой проблемы нет, бро, о чем я и говорил в том посте. Возможно, я, как обычно, слишком витиевато выражаюсь, поэтому повторю свою мысль в более лаконичной форме: чем меньше повторов при выполнении фронтального приседа, тем лучше он тащит. 5 повторений с весом, близким к ПМ - отлично. 10 - уже сложнее. 15 - у многих людей на этой отметке руки и плечи устают раньше, чем ноги.
>Так зачем же тогда приседать в многоповторке?
Восстановление после тяжелых микроциклов, метаболический гипертрофийный стимул, как указано в одном из первых постов.
>Не достаточно ли просто садиться на 5 повторений? Ведь в моей программе нет никакого циклирования и многоповторных фаз, как в HST.
Абсолютно верно, бро, программа у тебя совершенно другая. И работа только в пятиповторном режиме имеет большое количество профитов. Это я, видимо, преждевременно посчитал, что тебе будет интересно более подробное раскрытие вопросов, касающихся фронтального приседа, вне контекста какой-либо конкретной тренировочной программы. Мне жаль, что я зря потратил твое время, бро.
Будь здоров и приседай без проблем.

>>969029
Привет тебе, бро!
>оцени программу
Программа хороша, если она обеспечивает выполнение поставленных тобой целей в разумных временных рамках. Насколько я понял, такая фуллбади с постоянной прогрессией и хорошо прописанной процентовкой нагрузки в целом тебя устраивает, поэтому я не могу сказать ничего негативного по поводу общей тренировочной схемы. Со своей колокольни я только могу сделать примечание, что на мой вкус в списке упражнений маловато тяг по сравнению с жимами, нет вспомогательных упражнений и слегка недостает тазово-доминантного движения (подойдет любой вид становой тяги с пола или плинтов. Или, на крайняк, гудморнинги). Добавить бы в эту схему ВПН и какую-нибудь разновидность становой начать с 1 подхода в тренировку и с серьезно сниженной интенсивностью в % от 1ПМ в каждый день, тягу нижнего блока в тренировку Б, подтягивания узким хватом в тренировку А - и было бы вообще кучеряво.
С другой стороны, мне неизвестно, отсутствуют у тебя в программе эти упражнения из-за желания Блахи или ты не можешь или не желаешь выполнять их по какой-либо другой причине травмы, хронические заболевания?. Так что мои мелкие придирки к списку упражнений имеют характер скорее личных предпочтений, нежели "отлитых в граните" методических истин.
>в виду того, что начитался когда-то о том, что для натурального атлета прогрессия - залог успеха
Именно так, бро.
>что меня смущает - мой жим стоя. Блять, не могу, хоть обосрись его повысить.
Как насчет того, чтобы начинать свою тренировку именно с жима стоя, когда ты свеж физически и морально, и плечи все еще не нагружены жимом на наклонной и фронтальным приседом? Вполне может помочь. Базарю, еще захочешь.
Все остальные мои советы будут относиться к заросшим и страшным на вид дебрям умозрительных предположений. Типа того, что по сравнению со всеми остальными силовыми у тебя заметно высокий результат в жиме стоя http://www.strengthstandards.co располагает 1ПМ 120 кг во фронтальном приседе посередине уровня "Intermediate", в то время как 1ПМ 65 кг в жиме стоя - это уже почти крепкий "Advanced", и резервы роста силовых на текущем уровне потребления калорий, объемов мышечной массы, наработки скилла и адаптации ЦНС у тебя могут быть практически выбраны. Но вот проверить правильность этого и некоторых других утверждений будет достаточно сложно, а заочно - практически невозможно. Поэтому, как я уже сказал, рекомендую сперва перенести жим стоя в начало тренировки, проверить в течение следующего мезоцикла, как пойдут дела, и уже потом вместе будем думать, почем нынче фунт лиха и как дальше жить.
>И второе - икры. Гипертрофия отсутствует вообще, просто ноль.
Частота, бро. Могу посоветовать выполнять подъемы на носки на каждой тренировке, а не через одну. Тотальная беспощадность к мышцам голени в плане частоты и объема весьма обоснована из-за их чудовищной адаптированности к постоянным нагрузкам, так что полумеры здесь нам не подойдут.
Надеюсь, что ты получил ответы на интересующие тебя вопросы. Шлю тебе добро, желаю постоянного прогресса, богатырской силушки и, конечно же, терпения! Извини, что я так долго оставлял без ответа твой пост.

>>969512
Привет, дружище!
>А можешь по тренировке выносливости что-то написать?
Конечно могу, много и по существу.
>Ну и как вообще совмещать тренировки на выносливость и силу?
И здесь я тоже могу очень много чего написать, поскольку тема эта просто огромная и для меня крайне интересная, причем занимаюсь я ей далеко не первый год. Но, согласись, одно дело - это обсуждать совмещение силовых тренировок и спокойного дозированного кардио, достаточного, чтобы рассматриваемый обитатель качалки просто не чувствовал себя в повседневной жизни никчемным куском плоти, которого унижает каждая лестница и который чуть не получает гипертонический криз каждый раз, когда начинает завязывать шнурки.
И совершенно другое дело - дискуссия об активном совмещении, к примеру, пауэрлифтинга и триатлона с четко поставленными целями "нагнуть того-то и того-то за такое-то количество месяцев в такой-то весовой/возрастной категории вот в этих соревнованиях" в обеих дисциплинах. Надо сказать, что второй вариант - это полнейший трындец абсолютно во всех смыслах, хотя я был бы не прочь испытать его на себе годика эдак через два.
Мне есть что сказать в обоих случаях, и в множестве вариантов, расположенных между ними, поэтому я прошу тебя уточнить свой вопрос и сформулировать свои цели и серьезность своих намерений в области развития как силы, так и выносливости. И, как и всегда, я буду рад поделиться с тобой своими скромными знаниями и опытом в этой не особенно популярной и относительной малоизученной области физического развития.
Добра тебе, анон!

>>973962
Почему живот так раздут?

>>973963
Унтерская генетика же, очевидно.

Гуру-Кун, ты ??!! Я-то думал просрали эпиктреадх!

>>958636
Протасенко особо никто.. Но хоть что-то на русском языке, лол.

>>958736
Протасенко, да, довольно антинаучно пишет. А у Селуянова конечно старье, но у нас даже об этом никто не писал. В этом и заслуга его.

>>946215 (OP)
Гуру-кун, сайт уже свой открывай. В проебаном треде, помню, приятно дискутировали.

>>973646
Спасибо, за ответ. Вся информация от тебя конечно же полезна, просто смутила тогда фраза:
>обрубает любые попытки выполнения фронтального приседа в многоповторном режиме с тем весом, использование которого будет иметь хоть какой-нибудь смысл для тренировки мускулатуры ног.
Подумал, что упустил что то в прошлом треде

>>973962
> 39 ударов в мин.
Ебать андеад.

>>963656
>Все таки глубоко надо приседать
Да и ещё. Нет никакой правильной глубины. Неоднократно умные люди на физаче замечали, что тяжелоатлеты приседают низко не потому, что это лучше, правильнее, полезнее, атлетичнее и т.п., а потому что это позволяет подрывать штангу на меньшую высоту. Да, низкий сед в ТА - это читинг.
Для физкультурника это всё неактуально, садись до той высоты, до которой тебе комфортно.

>>974128
>Неоднократно умные люди на физаче замечали
> физач
> умные люди
Лол. Не так: умные люди замечали, а физачеры повторяли их слова.

>>963656
https://youtu.be/NU1bbHiKNUc
https://youtu.be/XISJxsccN1E
https://youtu.be/XeMehua04QA
Все что касается повышение мобильности в проблемных точках, при отсутствии которой в оных может наблюдаться кивок жопой. Но, конечно надо помнить, что не каждому дано садиться жопой в пол, да и не все могут даже чуть ниже параллели сесть, чего уж там, если мама с папой подарили генетику унтера. Но если решишь проблемы с подвижностью - можешь сесть глубже.

>>973962
>>Подтягивания - свой вес + 12,5х10 и свой вес + 27,5х5.
а где широчайшие мань? почему у тебя спина как у первоклассника?
>>Толчок - 62,5х5, 80х1.
>>Жим штанги стоя - 40х15, 50х10 и 57,5х5.
если бы это были реальные цифри , а не фантазии то у тебя были бы развита трапеция и передние дельты, коих на фотографии не видно
короче говоря пили видео

>>974296
>а где широчайшие мань? почему у тебя спина как у первоклассника?
Всмысле где? На спине, блять, там где и должны быть. Он лицом же стоит.

>>974296
Ты ебанутый наркоман что ли?

>>974296
Ты ебанулся?
Жим стоя вообще никакой,
что у него там должно быть?

миможим 80 4х8

>>974325
Покажи себя.

>>974325
Там должни бить развитие передние дельти, а их там нет и в помине
Он работает на гипертофию не так ли?
Далее маня что то говорила про тягу в наклоне. А на какую групу мишц нацелено єто упражнение? Верх спини и трапеция. Есть у него трапеция - нету
Далее из слов мани опа следует что он жмет около сотки, при єтом грудь у него плоская как у 9 летней девочки, трицепса тоже нету
Подходим к десерту - присед. Да цифри реальние, Но имея такую жопу и ляхи он минимум должен приседать с 160-170кг при его то весе

Что имеем в остатке или он пиздит или он занимается хуй пойми как по хуй пойми какой програме, что сводит методическую ценность его советов к нулю
Но верунки хавают и просят добавки

>>974411
57 5х5 это бабские силовые, дурачок. Его дельты как раз под стать этому весу.

>>974412
Блять не тупи он дрочит их многоповторкой
Хоть чтото раздуть должно било, а так плечо как подростка

>>974411
>ЖМЁТ САТКУ!!!
>А ГРУТЬ ПЛОСКАЯ!!!!
>КАК ТАК ТО?!?!?!
Ясно, диван, уходи.

>>974415
Раздуло как раз под его силовые. Есть там плечики. Еще раз, 57 кг 5х5 это детские веса.

>>974296
>>>Подтягивания - свой вес + 12,5х10 и свой вес + 27,5х5.
>>а где широчайшие мань? почему у тебя спина как у первоклассника?

Этого явно мало, для роста мышц спины.

Качаю голени (камбалу) сидя "на гипертрофию" в 8-ми повторке, а икры стоя прокачиваю на локальную мыш. выносливость в отдельный день (т.е. 15-повторка в среднем)
Двач, поясни свои доводы за и против, чтобы мне либо махнуть местами эти два подхода к упражнениям (т.е. силу и выносливость местами поменять в упражнениях), либо оставить всё как есть.

>>974411
Так и не увидели твоего фото, лил. Тем не менее - у него в вполне все нормально развито в соответствии с силовыми, тем более что он занимается по фулбади - такая программа отлично наращивает силу. Кому он там должен 160 приседать - хуй его знает, если это у него подсобка, по сути.

>>974473
Ну бля, 44 красавчик под два метра и все сто+

>>974480
СУКА ПРОГРАММА НА ГИПЕТРОФИЮ HST, А ОН КАК ТУРНИКМЕН БЛЯТЬ, ХОТЯ ГОВОРИТ УМНО И КРАСИВО И ПОЦИК ДОБРЫЙ, НО ВИДОК БЛЯ.....НУ ТОК НОГИ НИШТЯКОВСКИ

>>974473
Сам или на метане?

>>974491
Турникмены так не выглядят, лол. Выглядит он нормально для своего роста веса, ну а то что у него пропорций нет - ну нет и нет, не всем же с 70см талией везет.

>>974491
Он же велосипедист вроде, качается изредка сезонно чтобы форму поддерживать и травм избегать.

>>974511
Только вот если бы не его бочковидное тело без пропорций, ему бы никто не поверил насчет занятий чем-либо кроме турника и велосипеда. С этими мышцами на стройном теле он бы выглядел подтянутым дрищем с мощными ногами.

вброшу для сравнения

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116223531

у куна за 4 месяца лучше гиперторофия чем у маня опа за 4 года

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116223531
прогрес куна за 7 недель

что же имеем у нас ?
веса детские, гипертрофия сродни весам, прогресса за 4 года нет
зато оп складно и красиво пиздит, пишет стены текста и который год изобретает велосипед
прожектер как он есть, тухачевский от качалки

>>974511
Как выглядят турникмены?

>>974589
Ну, это как посмотреть. У опа раздутое пузо почти как у объебаных билдеров.

>>974631
Нихуя бочонок бомбанул. И как обычно простыню высрал ни о чем.

>>974694
Но я не бочонок, лол.

>>974800
Да ладно тебе, бочонок и бочонок. Чего ты обижаешься?

>>974806
Лол.

>>973962
Фу бля ты такой мерзкий

>>973962
>>974694
>>974631
Все эти научные подходы, все это ебанное ненужное говно.
Есть питание, тренировки и ГЕНЕТИКА(о фарме щас не говорим). Если ты качаешься, жрешь, имеешь норм генетику, то РАСТИ ПОЛЮБАС будешь, блять, меня вся братва в зале по сплитам ебашат, и те, у кого стаж 3+ года, ВСЕ лучше Гуру-куна выглядят, причем неважно как ебашат. Поэтому я в рот ебал все эти научные методики-хуедики.
Нормальный физачер жрет, ебашит в зале, спит и не ебет себе мозги, и выглядит как кабан, если нормальное здоровье.

>>974494
Вот ты, какой стаж, нука?

>>974840
Спроси у своей братвы сколько метана они скушали, кабанчик.

>>974840
На самом деле так и есть. Унтерку это всё не поможет, одарённому - не нужно. В итоге получается бесполезные знания, которые к тому же довольно мутные и зачастую противоречат друг другу.

>>974854
То есть любой, кто имеет стаж, сука, 4 года и больше Гуру-куна на метане? совсем ебло? Да, может в ногах он опережает, но я про весь торс говорю, тех кто меташку ебашит я знаю, у нас собственно секретов нет, все нормально к теме относятся, ну и они, кто на фарме, собственно, в разы больше других.

>>974858
А мне всегда интересно было, качаются из-за комплексов по поводу внешности или что? Ну мне просто интересно зачем люди каждый день жрут невкусную еду, спят, пердят и жрут по расписанию, жертвуют ночными удовольствиями и тд
Правда не троллю, мне интересно услышать адекватный ответ

>>974862
>жертвуют ночными удовольствиями
Это что за удовольствия таки?

>>974858
>То есть любой, кто имеет стаж, сука, 4 года и больше Гуру-куна на метане? совсем ебло?
Кто ебло? Ты? Это хуйню ты сам придумал, претензии к себе предъявляй.

>тех кто меташку ебашит я знаю, у нас собственно секретов нет, все нормально к теме относятся, ну и они, кто на фарме, собственно, в разы больше других.
Ну и чего ты тут выполз тогда со своим высером? Дохуя мозгов надо, чтобы на метане расти, да? Пиздуй отсюда. Единственный светоч физача оскверняешь.

>>974840
Проиграл с идиота. Ты и выглядишь как говно, так еще и весь травмированный и скрюченный к хуям, с растяжкой как у старого пидора - очко только и потянуто, аж говно во время подходов под 60кг штангой сыпется. То же и касается нормального физачера - 100 процентов из которых выглядят так же, либо еще хуже.

>>974866
>кто ебло
ты, хуеплет, начал кукарекать про метан, а я говорю, что у нас и натуралы, с большим стажем выглядят больше опа, дегенерат ебучий.
>>974872
Ебло, зайди в тред тело физачера или как то так, там блять, пол треда со стажем год-два выглядят не меньше твоего гуру куна который 4 года ебашит. Если ты унтерменш генетический то никакие hst, фулбади, силуянов хуянов, микроциклы нихуя тебе не поможет, запомни, а если ты нормальный типок, с нормальными гормонами, ты ништяковски и на сплитах будешь расти блять

>>974881
>ты, хуеплет, начал кукарекать про метан, а я говорю, что у нас и натуралы, с большим стажем выглядят больше опа, дегенерат ебучий.
Давай показывай своих натуралов. Заценю этих залитых от метана свиней.

>>974881
И там все выглядят так же, если не хуже, лол. Гурец хоть не совсем конченый гном, как тамошние, лол, просто король манлетов. Унтерменш генетический ты, сын шлюхи, хех. У тебя гормоны бабы в климаксе, походу, так ты ссышься фоточку свою показать, пиздливый выебок.

Вообще проигрываю что пиздец)
всю жизнь качались, качаются по сплитам, нет, блять, приходит унтер, не растет мясо, ну а хули на то и унтер, и начинает какуюто хуету выдумывать, мол сплит это для быдла, нужно качаться поумному, и т.д., ну все норм поцики ржут с этой хуйни, а он такой типо вы все быдло, лол)))

>>974889
>всю жизнь качались, качаются по сплитам
Проиграл с этого дауна. Почитай хоть историю бодибилдинга для ознакомления.

>>974885
Да зайди в физачер тред, говорю, там все почти здоровие гуру куна, хотя стаж маленький, ребят палить с зала не буду, потому что не хочу деанона
>>974887
У меня средний рост, 171, так что мимо, чмош, только при таком росте у меня вес 85+)))

>>974889
А че ты фотку забыл прикрепить свою - в полный рост, без ебанутых ракурсов и с нормальным освещением?

>>974891
Арни как ебашил, даун?
Ли Прист, Серхио Олива?
Как сейчас Катлер, Фил ебашат, а? хуила?

>>974892
Лоол бля, так ты карлик ублюдочный, хехе. Найс, ну че, коротышка, зассал фотку свою вкидывать? Всем физачем тебя сейчас оценим, сына шлюхи.

>>974896
Меня твоя мамка заценила, когда в рот брала, хуесос, епты ахах))) Я ей кончил прям в рот, лооооол

Предлагаю самопровозглашенного гуру-куна наречь бочонком. Бочонок - нужная в хозяйстве вещь. Теперь у нас будет свой бочонок!

>>974589
За первые два месяца норм набрал из-за низкой базы. Следующие 2 месяца только жира набрал. Ничего выдающегося.

>>974897
Топ кек, как ублюдочный карликовый выебок порвался-то, любо дорого смотреть. Прям как понч в свое время рвался. Ну что, убогий, хочешь в петушиный угол? Ну давай, хехе, полезай.

>>974895
>Арни как ебашил, даун?
Тебе его сплит показать, дауненок? Он тренировался 6 дней в неделю таким образом, что каждую мышечную группу прорабатывал 2-3 раза в неделю. Это принцип фуллбади.

>Ли Прист, Серхио Олива?
Как сейчас Катлер, Фил ебашат, а? хуила?
Очень "умно" прииводить примеры свежих химиков, напичканных по самые гланды ААС и ГР. Ты в прошлое глянь, даун. Посмотри на программы Стива Ривза, когда еще фарма была предметом роскоши. Глянь как тренировался Евгений Сандов. Король натурального бодибилдинга, мать его.

>>974900
В понимании ебнутого карлика это дохуя прогресс, КАБАН нахуй.

>>974901
>унтерок, надеяющийся вырасти по научной методиге пытается тралить
Ну как там, с ручкой 35 см?

>>974902
Чего ты ущербному гному пытаешься объяснить? Он же недочеловек нахуй, лол, тупой как пробка.

>>974903
Да, я кабан, иду к 90 кг, кстати.
А как тебе, 70кг чмоне, а?)))
>>974902
Какая разница как древний петухи выглядили, когда норм билдеры сплиты ебашут, а додик? Колеман тоже фулбади делал?

>>974908
>Какая разница как древний петухи выглядили, когда норм билдеры сплиты ебашут, а додик?
Ты, видимо, недалекий, да? 70 IQ?

Какая разница как ТОПОВЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ АТЛЕТЫ тренировались в прошлом? Ебать, я ору просто...

Какая нахуй разница как там тренируется Колеман и другие топовые билдеры? Ты их дозировки видел?

>>974912
>ТОПОВЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ АТЛЕТЫ
Сейчас о ком речь?

>>974912
>70
Мимо, чмош, около 90.
Да какая нахуй разница, на одного твоего Сандова милион таких как оп-гуру и прочих турникменов)))

>>974914
>Сейчас о ком речь?
О тех, кто жил во времена динозавров. Древние силачи-трюкачи. В их натуральности сомнений быть не может.

>Мимо, чмош, около 90.
Охуенно. Завидую тебе (нет).

>>974921
Во времена динозавров людей не было.

>>974862
Потому что нормальные люди могут все совмещать. Только дауны едят корм вместо еды, пердят с него и пекутся за каждую минуту сна.

а куда оп-бочонок делся?
не велике гоняет?
или 6 дневную фуллбади ебашит?

натуральный бодибилдинг - это все равно что пчелы без меда

>>974974
Фу бля, стероидный негрила, да еще и карлик. Забирай нахуй своё дерьмо, ишак мелкий.

>>974961
>натуральный бодибилдинг
>David Laid

>>973962
Норм выглядишь. И силовые гуд.

>>975015
Что тебя смущает? Индекс сухой массы тела у него абсолютно нормальный, стероидностью и не пахнет.

>>973962
Норм выглядишь. И силовые гуд.

Гуру-кунбуду так тебя называть по традиции этого треда, знаю что ты курил тему креатина.
Есть вопрос по применению этой добавки. Дело в том что я работаю по графику 2\2, т.е. 2 дня работаю, затем 2 дня отдыхаю, и всё повторяется.
Соответственно физкультуре посвящаю время в выходные дни, в рабочие не занимаюсь ничем кроме зарядки.
Собственно вопрос-оправдана ли будет схема приёма креатина также 2\2, т.е. только в тренировочные дни? Например в течении месяца так принимать, затем сделать паузу?
И ещё релейтед квесшн. Я растворяю креатин в чашке с чаем или кофе, не в крутом кипятке, а когда осталось менее половины объёма при температуре жидкости 40-50`. Приходилось читать разноречивые утверждения о том что сабж при высокой температуре то ли распадается, то ли нет. Твоё какое мнение, умняша?
Ну и насчёт того что в комбинации с кофеином креатин якобы теряет свои свойства, поясни пжлст.

>>974840
>меня вся братва в зале по сплитам ебашат, и те, у кого стаж 3+ года, ВСЕ лучше Гуру-куна
Где вы эти залы берёте? У меня в зале все кто ебашат несколько лет по сплитам выглядят как обычные мимопроходилы про которых никогда не скажешь, что они чем-то занимаются. Конкретных качков всего несколько - один пауэрлифтер, занимается по Шейко, другие химари и в слух обсуждают химку и чем ставятся.

>>974895
>Арни как ебашил, даун?
Погугли Reg Park beginner routine и Arnold Golden Six Program, колхозник.

>>975090
Это программы для новичков.

Захожу такой в резиденцию велача в физаче. Жду заданых ответов. А тут уже заразили тред типичными КАРЛАН УНТЕР МЕТАШКА. Ща еще пончий с тюленем прибегут, откопают из могилы тунелли-куна и будет старый добрый физач.
Алсо еще вопрос, что делать с крепатурой после велотренировок на станке? После уличных заездов крепатуры нет, видимо виной всему безынерционность станка.
>>971820 -кун

>>975093
А ты дохуя опытный уже, хуесос? Покажи своё тощее тельце с супом.

где оп-бочонок
скучаю за стенами текста

>>975075
блядь купи себе нормальной фармы не позорься,
креатин только заливет водой и все

>>973962
Помню как дико бугуртил от твоего фото полгода или год назад. Думал, что за урод строчит такие простыни.
Пересмотрел свои взгляды, очень даже хорошая тушка. Да, верх немного отстает. Плюс фото в самом обычном ракурсе, без закруток, напрягов и всякой хуйни. Короче молодца, просто стандарты диктуют другую форму. как у пляжников-химиков

>>975206
бочонок уймись, нкто тебя всерьез воспринимать не будет

>>975208
Съеби из этого платинового треда, животное. Твои унылые высеры кроме зевоты ничего не вызывают.

>>973903
Спасибо, анон, добавил легких тяг по конец, чтоб було. Добавил давеча IYTWL с гантелями, дабы плечикам было легко и уверенно - подсмотрел их у Смирнова, но вот чего не понял - в каком режиме их делать? Сетоповторы у него описаны, два три подхода 10-15 повторений, но веса не обозначены. Взял, простоты ради, 3кг гантельки - это же вроде как не силовое упражнение, просто профилактика, но с 3кг даже немного подахуел делать, некоторые стабилизаторы видать не совсем крепки, как надо. Так и оставаться с 3 кг, или как и везде ПРОГРЕССИРОВАТЬ? Остальные упражнения у меня там отсутствовали просто потому что не были интересны, хотел именно эти движения делать и в них прогрессировать, да и времени больше тратить нет возможности особой, работа. Сейчас силовой цикл подходит к концу, осталось 4 тренировки + проходка, если обосрусь - начну в следующем цикле жим стоя в первую очередь делать.

Гуру, где ты?

Всем хорошего воскресенья, друзья.
>>970854
Привет, дружище.
>Есть ли смысл в многоповторке, например, 3х15, для почти новичка без больших объемов мышц?
Для почти что новичка смысл будет в выполнении упражнений практически в любом сетоповторном режиме, который не будет активно "разваливать" правильную технику из-за недостатка силы и выносливости у этого самого новичка. Мощность гипертрофийный стимул, степень адаптации ЦНС и постановка правильной кинематики движений на этом этапе будет слабо зависеть от конкретного количества повторений, если не доводить дело до откровенного идиотизма. То есть для некоторого новоприбывшего в зал сферического занимающегося в вакууме благоприятный диапазон повторений в сете для большинства упражнений будет простираться примерно от 15 до 5. Все близкие к ПМ повторения свыше 15 будут убивать технику из-за закисления мускулатуры кстати, по этой же причине достаточно большой глупостью будет заставлять среднего нуба выполнять упражнения в круговом режиме, а все, что меньше 5 - убивать технику из-за специфической неадаптированности нервной системы и отсутствия опыта обращения с достаточно тяжелыми весами. Традиционные культуристские схемы для ньюфагов тяготеют больше к многоповторным режимам, а околосиловые типа Starting Strength или StrongLifts - ближе к 5 повторениям в сете.
Не случится ничего плохого, дружище, если ты будешь выполнять упражнения в 15, 12, 10, 8 или 5 повторениях в сете, до тех пор, пока ты:
а) стабильно прогрессируешь в весах, не увлекаясь работой до отказа;
б) выполняешь годные много- и односуставные упражнения с правильной техникой;
в) нагружаешь целевые мышцы по 2-4 раза в неделю;
г) блюдешь баланс по плоскостям в особенности это касается баланса горизонтальных жимов и тяг. Я даже в твоем списке упражнений вижу четыре жима и всего одну тягу, включение которой еще и находится под вопросом;
д) не травмируешься и не забиваешь на тренировки по надуманным причинам;
е) слушаешь знающих людей в зале и Сети и не стесняешься задавать вопрос "почему именно так, а не эдак?";
ж) не моришь себя голодом и не жрешь, как свинья.
Все остальное имеет второстепенное значение.
Так что да, у тебя не самая плохая программа, в которой нужно только пофиксить список упражнений (добавив в обязательном порядке горизонтальные тяги вместо бесполезных на данном этапе разводок, а также тазово-доминантное упражнение в "день верха" - к примеру, классическую становую или, еще лучше, румынку) и, для придания тренировкам разнообразия, растянуть как минимум на пару недель упомянутый тобой однократный впрыск 8-10 повторений. А потом еще 2 недели в режиме 6-8 повторений. Также не забывай про правильную разминку и правильную технику. У тебя все получится, друг. Уж я-то в тебя точно верю.
Удачи тебе!

Месяц занимаюсь по HST, вообще не прет, силовые к концу микроциклов падают, сплю жру нормально, не хуже чем на сплитах, только по сплитам то я накачался, а сейчас прогресса даже в перспективе не видно.

>>971003
Здорово, мэн.
>ты можешь сделать 100 кг на 10 повторов, но делаешь только 70 кг на 10
Если ты внимательно перечитаешь первые "программные" посты в этом треде, то ты откроешь для себя, что ни автор HST, ни присоседившийся к нему я со "своей программой" не предлагаем опускаться настолько низко на шкале интенсивности в % от 1ПМ. В приведенном тобой примере (предположим, что речь о жиме штанги лежа) 10 повторений с сотней килограммов эквивалентны примерно 130 кг одноповторного максимума не будем далеко ходить и опять воспользуемся http://www.strengthstandards.co или формулой из книжек Джима Вендлера (1ПМ ~ вес Х повторы * 0,0333 + вес), то есть 100 кг - это 77% от 1ПМ. В свою очередь, 70 кг - это уже 54% от того же самого 1ПМ, величина действительно слабовата для индуцирования хоть сколько-нибудь механического гипертофийного стимула.
Но никто в треде пока еще не предлагал регулярно жать лежа ~50% от 1ПМ. Рассмотрим ту же самую ситуацию, 10ПМ в жиме лежа равен 100 кг. В соответствии с правилами планирования прогрессии, озвученном в первом посте, расписание будет выглядеть так:
Последняя тренировка 15-повторного микроцикла - 15 повторений с 85 кг, 65% от 1ПМ.
1 тренировка 10-повторного микроцикла - 87,5х10, 67% от 1ПМ.
2 тренировка - 90х10, 69% от 1ПМ.
3 тренировка - 92,5х10, 71% от 1ПМ.
4 тренировка - 95х10, 73% от 1ПМ.
5 тренировка - 97,5х10, 75% от 1ПМ.
Последняя тренировка этого микроцикла - 100х10, 77% от 1ПМ.
Как видишь, любое значение отягощения в этом примере при следовании озвученным в тех постах правилам вполне укладывается в неоднократно упомянутый мной вслед за толковыми людьмы диапазон интенсивности от 50-60% до 80-90% от 1ПМ.
Даже если бы на нескольких тренировках цифры выползали из этих рамок, это все равно не имело бы большого значения - общий тренд на неумолимую прогрессию в весах и наличие периода деадаптации между мезоциклами гораздо важнее, чем одна-две тренировки, на которых занимающемуся приходится поднимать веса ниже 60% от 1ПМ.
>Из всех вот этих 6 тренировок в каждом периоде имеют смысл только последние.
Нет, смысл имеют все тренировки. Еще раз обращаю твое внимание на то, что выворачивающая человека наизнанку регулярная долбежка весов до отказа не является необходимым условием для увеличения мышечной массы. Я ничего не имею против того, что некоторым людям нравится доводить себя до полного изнеможения тяжелой "отказной" работой в зале и на следующее утро еле передвигаться от тяжелейшей посттренировочной боли, только вот в чем засада - субъективные ощущения "вот это я убился вчера в качалке, ништяк!" и мышечная гипетрофия между собой практически никак не кореллируют. Я могу только посочувствовать тем, у кого фразы "заебался = потренировался" и "no pain - no gain" неразрывно связаны с ожиданием определенного атлетического результата или набора определенного количества мышц. Связь между первым, вторым и третьим гораздо слабее, сложнее и запутанее, чем представляется большинству любителей каждый раз приходить в зал, каждый раз урабатываться в хламину и каждый раз выкладывать фоточки своей мокрой от пота футболки в контактик с не менее чем 20 соответствующими случаю хэштэгами.
>Т.е., например, сделал 100, через две недели накинул 5 кг и снова сделал сколько можешь. Если получилось 10 или больше, то ещё через две недели снова накидываешь 5 кг и т.д. Если не получилось сделать 10, то через две недели пытаешься снова их сделать, а когда получится, снова накидываешь 5 кг и т.д.
У описанной тобой линейной прогрессии, бро, есть очень серьезный недостаток - ее можно прописывать либо новичкам, либо реально терпеливым людям, которые готовы сражаться с одним и тем же весом месяц напропалую, не наблюдая при этом существенных изменений в своих силовых показателях или внешнем виде о чем, радостно потирая ручки, позаботится RBE или Repeated bout effect. Подробнее можно почитать здесь - https://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise и здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html. Я посмею заявить, что для многих людей гораздо большая динамика роста веса отягощения, предлагаемая HST и "моей программой" обеспечит лучшие результаты, чем топтание на одном месте в течение 2-4 недель подряд.
Добра тебе, бро.

>>976631
Привет.
Хех, пока ты отвечал, я уже сам более менее разобрался. Тяги добавил, пока к подбородку и поясу, скоро буду становую налегке делать еще. Вообще, с основами у меня проблем не особо много.
Я хотел бы обсудить многоповторку. Причины выбора - от приседа или жима лежа 4х8-10 у меня признаки перетрена, а после 3х20-22 охуенное самочувствие. Техника после 15 повтора из 20 не сильно страдает, а в десятиповторном ухудшается после седьмого-восьмого. Это насчет приседа и жима лежа, остальное я делаю на стандартные 8-12 повторов. И мне хотелось бы узнать, на какие мышцы многоповторка работает хорошо, а на какие не очень. Правда ли, что чем больше размер целевой мышцы - тем эффективнее много повторов? Например, упражнения на руки и плечи, (армейский, тяга к подбородку, к поясу, пшнб) - тут неоднозначно, т.к. 4х10 не вызывают дискомфорта, разные размеры целевых мышц. Отдельно про брусья - сейчас я могу 3х12-10-8, мне стоит стремиться к 4х10 и потом утяжелять или переходить на 2х15 и дальнейший рост подходов/повторов?
И еще, что скажешь насчет 3х20 с 20% от десятиповторного максимума и накидыванием 10% сверху вплоть до 60% в течении пяти недель? Выполнить 5 недель, потом недели две работать с 10 повторами, а потом опять 3х20? Не слишком длинный цикл на ранних этапах? Или это вообще хуйня и стоит просто ставить веса по ощущениям?
Я, конечно, понимаю, что вопросы у меня нюфажьи, но хочу сразу заниматься по уму, а не страдать хуйней полгода-год

>>971820
Привет, брат! Как обычно, рад видеть тебя в нашем треде.
>1) Как считать tss при работе в зале?
Я не пользуюсь услугами Training Peaks хоть и в свое время надолго закапывался в книги его отцов-основателей, поэтому свой ответ я буду строить исключительно на результате выдачи Гугла по запросу "weight training tss".
У старины Джо Фрила есть две записи в блоге, которые помогут перевести оценку TSS для силовой тренировки из разряда "пальцем в небо" в "пальцем примерно в нужном направлении": http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/09/estimating-tss.html и http://www.joefrielsblog.com/2016/02/the-weightlifting-pmc-part-2.html
Произведя прямую конверсию среднего уровня ЧСС на силовой тренировке (которая редко выходит за примерные границы 70-120 ударов в минуту, только если занимающийся не является хорошо подготовленным и хорошо упоротым кроссфитером) в соответствии с таблицей по первой ссылке, мы получим примерную цифру в 30-50 TSS в час. Однако значение TSS со всеми соответствующими расчетами специфично для велосипедных тренировок, а поднятие и складирование на место тяжелых железяк в тренажерном зале все-таки обладает иной модальностью нагрузки к примеру, гораздо больше грузит ЦНС, суставы и сухожилия, и гораздо меньше - системы энергообеспечения организма, поэтому следом за первой таблицей мы смотрим в записи Фрила по второй ссылке. Ага, он предлагает считать среднюю силовую по 50 TSS в час и экстраполировать оценку трерировок, выходящих за рамки "средней" в ту или иную сторону с учетом общего тоннажа весов. Так что, дружище, если ты действительно желаешь заморочиться расчетом TSS для силовых тренировок, бери значение 50 TSS/час как базовое и считай отклонения от базового значения с учетом тоннажа (какой бы приблизительной ни была такая оценка).
>2) Как совмещать работу в зале и станок, когда удачнее всего поставить объемы и интервалы
Я долгое время использую следующий принцип - максимально развожу в рамках микроцикла интенсивность самых тяжелых силовых и самых тяжелых интервальных циклических тренировок. Менее интенсивные объемные вполне можно ставить поблизости от тяжелой работы с железом, а интервалы в зонах с 4 по 7 лучше переносить куда-нибудь ближе к дням с более низкой интенсивностью работы в % от 1ПМ.
>3) Можно ли считать работу в зале за отдых аэробной системы организма и работу на станке за отдых анаэробной системы?
Если ОЧЕНЬ сильно упрощать, то, в большинстве случаев, да.
>4) Стоит ли мне удерживать вес в одном значении с надеждой что силовая выносливость будет расти? Или цикл набор/сушка для велосипедиста имеет место быть?
Здесь решение будет зависеть от двух вещей.
Первая - ответ на вопрос "а надо ли это тебе вообще?", учитывая, что подавляющее большинство адаптаций в области выносливости не растет линейно с увеличением массы тела, и зависит в первую очередь от специфической тренированности на определенных режимах работы. А если тебе все-таки захочется слегка набрать мышц пополам с жиром, то твое окончательное решение будет зависеть от твоего умения успешно манипулировать массой тела в заданных временных рамках, а также возможностью уделить несколько недель целенаправленному жиросжиганию перед гоночным сезоном с минимизацией потери мышечной массы для чего ВНЕЗАПНО также можно и нужно использовать HST/"мою программу". За подробностями велком в предыдуший тред, http://arhivach.org/thread/50753#688863. Лично мне доставляют ежегодные "качели" с набором и сбросом 10 килограммов живого веса, поскольку каждый раз после сезона мне удается удержать при себе чуть-чуть более серьезные повторные максимумы в некоторых силовых движениях. Тем более если учитывать, какое количество соревнований в моем городе в межсезонье проводится в легкоатлетических манежах и бассейнах, а не на рельефе с горочками, безжалостными к таким толстожопым носорогам, как я.
tl;dr - набирай в разумных рамках, если весной сможешь вовремя и качественно сошлифовать лишний жир без радикальных потерь мышечной ткани.
Желаю тебе всяческих успехов, друг, как на двух колесах, так и под тяжелыми штангами!

>>974296
Привет, бро.
Извини, но я не вижу большого смысла в предоставлении пруфов к весам, с которыми справится даже Джастин Бибер в состоянии тяжелой алкогольной интоксикации, как справедливо заметил >>974431-господин.
>>974439
И тебе привет!
Будь так добр, поясни свою мысль. Почему ты считаешь 10- и 5-повторные максимумы в подтягиваниях недостаточными для роста мышц спины?
>>974473
Конечно, бро, я верю тебе и я рад твоим успехам в тренажерном зале. Добра тебе и обновления силовых рекордов.

>>974579
Здоров, брат.
>прогресса за 4 года нет
Укажи, пожалуйста, на конкретный пост, где я бы приводил картину своего прогресса за обозначенный период времени. С указанием исходных данных, веса, силовых и далее по тексту. А то ко мне в голову уже начинают закрадываться мысли о том, что я уже стал забывать, что я "выше по течению" треда утверждал, а чего я еще не говорил.
Ты также получаешь от меня сфокусированные лучи добра.

>>975075
Приветствую!
>буду так тебя называть по традиции этого треда
Это не совсем правильная традиция. Я, безусловно, тщеславен, но не настолько, чтобы реагировать на слово "гуру". Впрочем, тебя вряд ли интересует мое брюзжание, поэтому по-быстрому перейдем к сути твоих вопросов.
>знаю что ты курил тему креатина.
Дааа, и еще как!
>Собственно вопрос-оправдана ли будет схема приёма креатина также 2\2, т.е. только в тренировочные дни?
Учитывая выводы из исследований, которыми я располагаю на данный момент, я могу сформулировать следующие мысли по поводу оптимального протокола приема креатина в твоем случае.
Существует нижняя граница эффективности употребления креатина, которая располагается примерно на уровне 2 грамма в сутки для человека весом 70 кг и соответствует количеству креатина, который человек, не употребляющий креатин в качестве добавки, получает из пищи и метаболизирует за сутки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8889115 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089. Соответственно, доза креатина в сутки не должна опускаться ниже 0,03 г * кг массы тела, и, учитывая подтвержденную безопасность потребления этой БАД в долгосрочном периоде в дозах до 10 грамм в день https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816 , тысячи их!, можно сказать, что не будет большим упущением взять в качестве отправной точки указываемую на баночках среднюю дозу в 4-6 граммов креатина в сутки или 30-40 граммов в неделю (естественно, если не предполагается целевая загрузка перед или после какого-либо ивента). А теперь ответ на главный вопрос, бро - два через два или каждый день? Ответ звучит так - не имеет большого значения, пока в течение, грубо говоря, 5-7 дней соблюдается режим регулярного приема креатина при резкой остановке приема набранная вода сливается приблизительно в течение недели, но увеличенная с помощью креатина сила, выносливость и мышечная масса у некоторых людей могут оставаться неизменными вплоть до 3 месяцев - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100. То есть ты можешь употреблять его так, как тебе будет удобнее - либо минимум 8-12 граммов только в дни тренировок, либо минимум 4-6 граммов каждый день. Верхнюю границу по дозировке здесь будет устанавливать количество денег, которое ты готов выкладывать за креатин, а также некий умозрительный лимит по единовременной дозе, превышение которой у некоторых гомосапиенсов может вызвать революцию в ЖКТ (но эта доза должна быть реально огромной, что-то в районе 50 граммов за раз).
>Например в течении месяца так принимать, затем сделать паузу?
В циклировании креатина нет никакого смысла, бро, если положительные результаты от его приема тебя устраивают и ты хочешь сохранять эти результаты на протяжение долгого периода времени хоть всю жизнь, если уж на то пошло, особенно учитывая то, что прием креатина позитивно влияет на некоторые возрастные дегенеративные изменения в теле и головном мозге - к примеру, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17435961 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994258 , и даже, в теории, на течение Альцгеймера - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941.
>Приходилось читать разноречивые утверждения о том что сабж при высокой температуре то ли распадается, то ли нет.
В данном случае мы имеем дело не с "распадается - не распадается", а с континуумом "обязательно распадется, дело во времени и температуре". Я сам еще по книжке Делавье и Гундиля "Пищевые добавки для занимающихся спортом" помню, что высокие температуры противопоказаны для креатина, поэтому я всегда принимал его с жидкостями комнатной температуры. А прямо сейчас на основании некоторых нарытых данных https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578 и, скажем, http://www.gfe-ev.de/seiten/naehrstoffee/rubriken/abc/creatinesport.pdf я могу сказать, что при приготовлении коктейля с креатином для немедленного употребления верхней границей температуры жидкости можно считать 50-60С. В практическом разрезе, правда, сразу возникает вопрос - а ты, бро, сможешь точно сказать, твой чай или кофе имеет температуру 40С, или 50С, или 60С? Мне кажется, что для надежности все-таки лучше найти то минимальное количество воды комнатной температуры, с которым ты можешь принимать нужную дозу креатина без возникновения дискомфорта, и принимать креатин именно в таком режиме. В желудке жидкости все равно смешаются и примут температуру тела, так что с порядком приема напитков разной температуры здесь можно особо не заморачиваться.
>Ну и насчёт того что в комбинации с кофеином креатин якобы теряет свои свойства, поясни пжлст.
Если коротко, то "потеря свойств" пока не подтверждена нормальными исследованиями. Плюс кое-какие работы свидетельствуют о возможном небольшом позитивном влиянии связки "креатин + лошадиная доза кофеина" на атлетический перфоманс в спринтах и тяжелых интервалах на уровне МПК подробнее здесь - https://examine.com/nutrition/does-caffeine-counteract-creatine. Наслаждайся своим кофе, бро.
Желаю тебе удачи и процветания.

>>976676
>>Извини, но я не вижу большого смысла в предоставлении пруфов к весам, с которыми справится даже Джастин Бибер в состоянии тяжелой алкогольной интоксикации, как справедливо заметил >>974431-господин.

а я и не сомневался, что взять с pizdabola vulgaris, кто не умееет тот учит

>>975465
Добро пожаловать в наш тред, бро. Снова.
>в каком режиме их делать?
Специфика всех узконаправленных ВПН-упражнений прицельное воздействие на небольшие и не особо сильные мышцы, минимизация вероятности их травмирования направленной нагрузкой диктует малюсенькие веса в абсолютном выражении, много-много повторений в сете и очень осторожную прогрессию в величине отягощения. Соответственно, и в L-отведениях, и в YTWL, и в разводочках гантелей в наклоне, и во множестве других вспомогательных движениях, непосредственно воздействующих на манжету ротатора плеча, оптимальным режимом работы, как ты уже и опробовал, будет выполнение 2-3 подходов по 15 повторений на каждой тренировке со слоупочной прогрессией, скажем, плюс 0,5-1,0 килограмм на один-два крупных мезоцикла, в зависимости от конкретного упражнения.
Ну-с, желаю тебе много и продуктивно жать стоя, и успешно прогрессировать по всему фронту выбранных тобой упражнений! Добра!

>>976793
госпади какое же пафосное уебище эти все
>> мезоцикли
>>манжеты ротатора
>> прогрессия
>> L отведения
но при этом за 4 КАРЛ года иметь никакущий результат и при этом находяться такие же всратыши, которуе эту лапшу едят и просят добавки