Двач, как стать максимально функциональным, в физическом плане? На данный момент я подтягиваюсь 15 раз, бегу 10 км за 54 мин, 3км за 11.30Рост/вес 178/77. Можно улучшить результат при этом набрать мышц? В идеале выглядеть, как пикрил.
>>196021586 (OP)Кушай братан, много белка, средне жира, углеводы в качестве гейнера. Включай силовухи в упражнения, штангу и изоляты. Твои чрезмерные аэробные нагрузки уничтожают твою мышцу, поэтому бег сократи до 35 минут, обязательно отслеживай свой чсс чтобы он не был меньше 130 у/с при аэробной нагрузке.Определи тип своих мышц, которые ты хочешь рельефнуть - они бывают гликолитические и окислительные, их нужно рельефить абсолютно разными способами (гликолитические тренят до отказа, окислительные тренят до чувства устойчивого жжения, после этого проводят сет аэробной нагрузки не менее чем на 20 минут, иначе они Саморазрушаются)
>>196022295>Боюсь идти в качалкуНе ссы, качкам ты не интересен, а охуенно выглядеть у тебя потенциал, рост хороший, кушать надо только
>>196022244На самом деле просто надо делать 5-7 раз на силу, 10-12 на массу и 15 на рельеф, не слушайте этого даунича.
>>196022392Но я честно говоря больше 80 и не хотел бы весить, хуй знает почему. Вот если идти, нужно же брать уроки тренера, я же не знаю нихуя, максимум могу раз 20 отжаться и все и потом буду валяться.
>>196022573Во, турниковые эксперты из двора подтянулись, сейчас тебе расскажут что надо брать максимальные веса для рельефа. Пошёл нахуй с треда с ебанутыми советами и без минимального знания физиологии
>>196022798У меня просто опыт бодибилдинга 10 лет, меня учили серьёзные специалисты, после этого я жёстко выкатился в Силуянова, у меня своя методика сформировалась (в ней даже частично задействован кроссфит, хотя Силуянов на него и срет), тебе нужно тоже только начать, можешь сначала взять тренера, попутно куря методики и ютуб, а лучше сначала начать с изучения физиологии человека, чтобы не быть как предыдущий даун, который трерит окислительные мышцы большим числом повторений
>>196023133Гликолитические например. Их два типа, окислительные и гликолитические. Или по-другому медленные и быстрые мышцы. У каждого человека они свои, уникальные. Вот у меня мышечный корсет состоит в основном из окислительных волокон, я эту свою особенность познал и эффективно ей пользуюсь, а по молодости я пытался их тренировать как гликолитические и естественно получал обратный результат.
>>196021586 (OP)Ох. Ладно лалки палю лучшую во вселенной программу тренировок, разрабатывал ее несколько лет.Выглядит примерно такТренировка включает в себя 5 упражнений(по одному на каждую группу мышц. У меня это становая, затем жим, подтягивания с отягощением, пресс, че-нить на плечи).Тренировка состоит из 5 циклов.Количество циклов подбираете под себя, для меня оптимум именно 5.В каждом цикле выполняется по одному подходу из каждого упражнения.Продолжительность цикла 10 - 15 минут(То есть время между подходами разных упражнений 2-3 минуты, можно развивать кардио выносливость постепенно уменьшая врем между подходами. При перерыве в 1 минуту тренировка из 5 упражнений по 5 подходов будет занимать всего 25 минут!!!1один).Изначально отягощение подбирается таким образом, что бы в первом подходе выполнить 8 чистых повторовУпражнения выполняются до отказа, после отказа снижение отягощения и дальше до отказа.Фазу сокращения выполнять с максимальной скоростью, затем небольшая задержка и негативная фаза 2 секунды.Прогрессия весов при достижении в 3 подходе 8 чистых повторов.Есть желательно 1 раз в день, сразу после тренировки. Можешь еще настойки левзеи и элеутерококка юзать по 2 колпачекю кадого минут за 15 до еды. Нофап держать тоже желательно, или повышай тест любыми другими доступными тебе способами.По поводу бега, очень эффективно бегать интервально, т.е. серия спринтов на максимальной скорости, потом легкий бег/ хотьба пока не восстановится дыхание, потом опять. Кругов 10-15 таких выносят очень сильно и тренировка занимает меньше времени чем обычный бег.
>>196022244в таком темпе это сложно назавть черезмерными аэробными нагрузками. Хотя да. мы не знаем пульс.ну и функциональность развивается не набором массы. чуть набрал и учишь свою ЦНС работать имеющимся на максимум, и так по чуть чуть. Долго да, но зато функциональность будет на высоте.https://youtu.be/3sipM0Mv_nw просто для примера вот тут ребятки - это не набор массы и сушка, это именно на развитие
>>196023161Лол>>196023039А вот если я хочу выполнять норматив фсб альфа + айронмена делать, то это какие мышцы и как вобще тренить?
>>196023711какой бред про бег %) скоростные тренеровки не больше 10% от общего объема беговых тренеровок. Иначе никакого развития
>>196023711Цифры взяты не с потолка, основаны на времени работы клтки под нагрузкой на атф и креатинфосфате, само собой в разных упражнениях при одном и том же времени количество повторов будет разное, но 8 - примерно универсально число.
>>196023877айронмен - если ты про триатлон, то это не так и сложно)). зависит от поставленного в цели времени. А так там упор на выносливость. А это огромные беговые объемы.
Поясните программу для дрища 178/60. Есть турник на улице (ща подтягиваюсь каждый день по одному подходу - вместо 4 уже 8 стало) больше ничего нет (ну отжиматься и пресс понятно можно и типа такого, но пока этим не занимался. И я так понимаю с едой еще работать надо будет?
>>196023714Хочу уточнить что запас гликогена в мышце ограничен и его там на 35 минут при 50% нагрузки (классически это чсс 130, но бывают разные случаи и разные люди). После истощения запаса гликогена в зависимости от типа мышцы мышце нужно что-то кушать чтобы стать больше, а именно кушать углевод и жир, но жир не абы какой, а тот, который был ей уже накоплен. И вот тут очень важна диета, поскольку если мышце покушать будет нечего, то она начнёт топить жир в счёт поддержания жизнеспособности организма вместо роста массы, что становится очень грустным для одного российского качка (меня). Напротив если чсс ниже 130, бег 55 минут начинает сразу ращеплять этот жировой запас в мышце, и это тоже плохо для роста массы. Вот и весь компот, это резон, почему класические кроссфитеры редко бывают массивными
>>196023711Кстати тестил эту прогу на турниках и брусьях после долгого перерыва, в качестве отягощения юзал рюкзак с кирпичами, где-то за 5 недель дошел с 5 вялых подтягиваний до 15 с отягощением 15 кг
>>196024066Турником никак ты мышцу не возьмешь. Хоть тонну прота схавай. Так например дельту и большие грудные мышцы без штанги и изолятов нельзя рельефнуть, хоть что делай
>>196023934да у тебя мого бреда написано. сначало классика а потом вдруг откуда то изолят - плечи. у чо за бред. ТЫ рассказываешь "свою систему" но она для человека уже давно занимающегося (и то сомнительно, все время фулбади? рили?? даже у селуянова есть про время когда фул а когда начинать разделять).фаза сокращения и негативная - ну бред. негативная всегда медленнее. суммарное времяна подход должно быть около минуты, т.е. мышца ДОЛЖНА для развития работать примерно минуту, а твои расчеты от атф - сферические в вакууме.
>>196024218ПечальнобМне штангу с моим сколиозом сказали не трогать, а турничок вот занимать. Хотел заодно и подкачковаться как-то
>>196023996потому что это развитие общей выносливости. чем она выше, тем дольше ты сможешь держать работу на более высоком уровне. спринтеры от марафонцев отличаются закачкой ног и мышц, им надо чтоб все тело работало как часы и слаженно. Но "базовую" выносливость все строят одинаково.Марафонцы тоже много скоростят, но у них для развития более высокой средней скорости. Но у них тренеровка тела на минимум, им надо быть легче. чтоб дольше работать
>>196024224Ну смотри, стг идет за счет периодического голодания, становая бустит тест, а остальные упражнения нужны для повышения клеточной проницаемости для гормонов, и я не говорил об изоляции, на плечи можно делать жимы шатнги вврех например. С фулбади никаких роблем нет, если надоедает то просто менять упражнения и все. Минута это много очень много для подхода, это повторений 20 наверное. Вообще развитие мышцы определяется только уровнем гормонов, способностью попасть этих гормонов из крови в клетку и аминокислотами.
Кстати ребятки - профессионалы, я вам тут покушать принёс - новые Японские и Израильские исследования уже научно обосновали рост мужских половых гормонов с уровнем молочной кислоты в крови, высокий уровень молочной кислоты даёт значительное увеличение тестостерона в крови у мужчин и женщин (у женщин в меньшей степени). Последствия понимаете сами
>>196024309Мне хирург сказал тоже нельзя, 4 года назад был сколиоз 16 градусов теперь 12, лол(хотя это военокмат)
>>196024717Жим лёжа. Со скамьи, хочешь тренажёр Смита используй. Штанга это базовое упражнение, без неё никак
>>196024798У меня 15 градусов и вот все пугают, военкомату похуй как обычно>>196024799хорошо, почитаю тогда еще, я думал что соасем нельзя, но по идее лежа, наверное, не сильно нагрузка на позвоночник идет
>>196024478я промахнулся. бред это >>196024218но у тебя тоже интересно:>>После истощения запаса гликогена в зависимости от типа мышцы мышце нужно что-то кушать чтобы стать большеБред. при работе мышца кушает гликоген, если он кончился, и его больше никак не поступает (а он не поступает) будет кушаться мышца. Даже вышеупомянутые селуянов говорил, остановиться подождать восстановления и бежать.Но даже это в процессе не влияет на текущий уровень жира в организме. ОТ бега можно слить воду в процессе. которая так же быстро наберется. А вот все процесы пойдут ночью когда ляжешь спать (потому спортсменам важен здоровый полноценный сон) тут начинается и расщепление жира, и рост мышц, и в зависимости от уровня гармонов мышцы либо будут рости либо не будут.подкожный жир не выступает в качестве питания от слов совсем никак и никогда).>>Напротив если чсс ниже 130, бег 55 минут начинает сразу ращеплять этот жировой запас в мышце, и это тоже плохо для роста массы. Вот и весь компот, это резон, почему класические кроссфитеры редко бывают массивнымии да и нет. худеть и набор мышц это два противоположных процесса. при сушке/похудении всегда уйдет сколько то мышц. от этого никуда не деться. Но жира может быть просто меньше, если есть умеренно углеводы (в повседневной жизни исключать их нельзя, это основное топливо, белок это стройматериал) и достаточно много работают мышцы. Тогда мышцы будут жрать больше и будет меньше откладываться.
>>196024599пгд или обычное питание - не важно. важна среднесуточная ккалорийность, а приемы пищи как делиьт - это чисто по чувству голода чтоб не срываться.уровень гармонов определяется тем смогли ли мы заставить мышцу работать как положено и сколько надо, создали ли нужный стресс или нет
>>196024977А я не говорил что это в процессе. Это будет происходить в течении суток с момента занятия, после истощения молочной кислоты в тканях.
>>196024659в том числе ЦНС определяется. кардио тренить лучше железом, а бег это другое. Это даже не зож. Но если ты можешь бежать долго и медленно. то проще держать ускорение потом. Сходи куда нибудь где легкоатлетические секции занимаются. спортшколы, посмотри как тренеруют бегунов на разные типы дистанций. Беговой объем и у тех и у других ккалосальный, немного отличается в количестве на ускорение. А дальше уже на развитие мышц по разному строится программа.
>>196025069Не у пг фича именно в том пг вызывает снижение сахара, а оно в свою очередь вызывает повышение стг, который ускоряет липолиз, за счет чего поддерживает нормальный уровень сахара. И судя по ислледованиям бустит стг в разы. Ну а стг - фактор анаболического роста такой же как и тест
>>196024717не слушай никого , а найди бабло на спортивного врача или тех кто занимается реабилитацией спортсменов. со снимками туда. здоровье дороже, а запороть можно очень легко. ЛУчше разориться на несколько месяцев с грамотным специалистом, чем потом всю жизнь страдать
>>196024931военкомату да, плевать, у нас служили и с искревлениемв двух плоскостях. детский сад в армии щас (смотря куда попадешь опять же)чтоб жим не грузил спину, надо тезнично делать правильно. т.е. сам жим должен происходить за счет грудных мышц.
В треде есть реально достаточно толковых людей, остаётся вопрос только в диете.Для роста ММ нужно держать диету, предпочтительно высокобелковую с достаточным количеством жиров и углеводов, пить поливитамины, употреблять достаточное количество аминокислот - в первую очередь аргинин, который является бустером соматотропина и тестостерона. А самое важное - иметь режим сна, поскольку соматотропин вырабатывается в больших количествах ночью
>>196025236меньше сахара в крови, тяжелее работать, и постоянное чувство голода. мозг хочет сахар))по питанию, мне кажется вот тут оч хорошо. Там конечно упор на сушку рассматривается, но рассматривается поведение в комплексе. Видосы большие.https://www.youtube.com/watch?v=4dGLigH1K54https://www.youtube.com/watch?v=Y2IMj2ogzSEВот еще просто интересный чувак https://www.youtube.com/channel/UCQW4joNYCiMeBPVL6tLZzzgИ пгд отлично в это всё вписывается. Но мне на нем не комфортно, а если не комфортно - значит легко сорваться.Ну и я к Войтенко отношусь не очень
>>196025695Там два подхода. Один подход почти исключает периоды отдыха мыщцы, второй не исключает. Второй мне кажется предпочтительнее, поскольку постоянная нагрузка на мышцу снижает потенциал её роста, но увеличивает её плотность, а это не совсем то, что нам нужно
>>196021586 (OP)> На данный момент я подтягиваюсь 15 раз, У делал меня> бегу 10 км за 54 мин, 3км за 11.30Слабак. 10 за 42, 3 за 10.Но все равно круто.Мимо21лвл 180/78 листва нецелованный
>>196025835>> На данный момент я подтягиваюсь 15 раз, >У делал меня15 это много? Я с весом 95 кило подтягиваюсь 20
>>196025710>>достаточное количество аминокислотаминки это маркетинг, смысл отдельных (чаще всего трёх) аминок, если можно жрать мясо/протеин (изолят остальное это уровень гейнера) где полный набор аминок? аминки дают чувство "о я сделал больше опдходов" и тд за счет того что они повышают сахор в крови что и дает чуть больше поработать. На первых парах гораздо лучше креатин (единственная добавка с доказанной эффективностью между прочим), это непосредственно то, на чем работают мышцы. без загрузки (чтоб водички не набрать). просто каждый день по чуть, и через неделю две будет силы на еще одно повторение на еще один подход. Что и даст лишний стимул к развитию мышц.>>пить поливитамины, поливитамины - тоже, если ты нормально питаешься, то 99% что они тебе не нужны. В европках они проходят как БАДы, когда ты последний раз видел людей с цынгой например?))Это у нас врачи любят от всего витаминки назначать. Можно конечно пропить один раз курс, но постоянно жрать не стоит, во первых это ультрадорогие компоненты для дорогой мочи, а во вторых можно авитоминоз схлопатать, что очень даже плохо.тут я лучше скажу жрать Омега3 - взять банку от Now дешево но по концентрации то что надо. по 2 капсулы 2 раза в день (дешевле и лучше чем рыбий жЫр). Остальные омеги не нужны. Одни у нас сентизируются, другой оч много в продуктах питания из за их обработки ( 6я). А 3 и 6 конкурируют за один и тот же набор аминок, потому и нужно кушать только 3, чтоб как то уравновесить избыток 6ой>> А самое важное - иметь режим снаэто полностью поддерживаю. ПРи достаточных нагрузках, организм сам начинает требовать, и сон нормализуется. Главное войти в режим. В первую очередь надо выработать привычку тренеровать постоянно, а не как придется. Это самое важное :) Р - регулярность
>>19602598315 это нормально. не много не мало. Мне больше 20 было скучно подтягиваться. Это долго, нудно. Выходы с силой интереснее. И опять же, чтоб много подтягиваться, надо развивать предплечие, а это не быстро. там все мышицЫ оч маленькие.
>>196025835да не парься из за скорости. Бег это в принципе не про зож, это про преодоление себя. Постоянное "пробежал 5/10/20 и хватит, другие и то меньше" и т.п. Картинка - когда то утянул тут с физача. Осторожнее, оч легко к этим маньякам попасть, и тоже бегать 100 миль, марафоны в выходные в качестве кросса и тд.
>>196026059пг - периодическое голоданиестг - соматотропный гормон(гормон роста)пгд тоже самое что пгизоляция - упражнения которые задеюствуют малое количество(или вообще 1) групп мышц
>>196025710Я тебе как толковая кочка скажу что все твои бусты теста становой, бусты гормона роста аргинином или прием всяких трибулусов и экстракта виноградной косточки - смешная немощная хуйня и в целом ты всрешь х10 больше времени чем если просто ебнешь 500 мг теста на 10-12 недель.Ну а если ты считаешь, что у тебя там сразу все откажет и высрешь яйца - то ты еще и тупой, и скорее всего все остальное у тебя тоже по пизде
>>196025835> листва нецелованныйНу хуй его знает. Раз с девушками не можешь, так с парнями в раздевалке белок принимай
>>196024599>пгОбъясните мне как работает пг, вот есть популярная схема с окном в 8 часов, есть с окном 4 часа. Мясо усваивается как раз около 8-12 часов на 70% и остальное последующие пару дней, молочка тоже не быстро, фактически кроме сахара, а скорее чистой глюкозы нет еды которая усваивается быстрее 4х часов, да вещества НАЧИНАЮТ поступать почти сразу, но это не значит что они ВСЕ поступают в первые полчаса. Тот же изолят сыворотки усваивается полностью 4 часа и это самый фактически быстрый рекорд среди протеиносодержащей нямки, естественно жиры в мясе, твороге, сыре замедляют этот процесс еще сильнее. Фактически сидя на своем ПГ ты все равно перевариваешь еду с позавчера.Я имею в виду качковское ПГ, медицинское для диабетиков вообще другая тема, она не имеет ничего общего с ебланским ОЛОЛОЛО ЖРИ ТОК 5 ЧАСОВ В ДЕНЬ ЗБС, о какой аутофагии можно говорить, если ты съедая 200 грамм белка усваиваешь их еще 30 с хуем часов?
>>196026804качковское ПГ сводится к тому что ты утром просыпаешься, и тренишь после сна на пустой желудок. (капец же, сахар в крови ебент вниз и здравствуй обморок лол) первый прием в обед где то. и получается что ты типа не жрешь дольше, и типа дольше идут процессы липолиза и тд (но это не так лол).подождем теперь адепта :) я за то, что жрать надо так чтоб небыло чувства голода) а жирком под кожей рулить за счет количества углей и интенсивности трень
>>196026804Я ем вообще 1 раз в день. Мясо - белок, и пофиг когда оно там усваивается, главное что б сахар не поднимался
>>196026804>>196027074А для аутофагии нужно полноценное голодание долговременное а не периодическое(для медицинских целей)
>>196027047>>196027074Я пробовал пг, и в итоге понял что хуйня это для меня и гораздо хуже для той же сушки чем обычный подсчет калорий и приемы пищи по настроению. Заниматься на голодную полный пиздец, нет смысла.Если что 177/95 с жимом рабочим 150х10. Падение силовых на 10-15% уже нивелирует весь смысл тренировки, потому что если на сушки ты дропаешь силовые, то теряешь мясо гарантированно, а ты дропаешь их если на голодный, в итоге твоя силовая превращается просто в извратское кардио, а не единственный способ сохранять мясо. Лучше тупо ходить, ребята.
>>196021586 (OP)А нахуя тебе улучшать показатели? Они и так у тебя отличные, кроме карланского предельно низкого роста.Ты профессиональным спортсменом хочешь стать?
>>196026269>если можно жрать мясо/протеин (изолят остальное это уровень гейнера) Вы знаете сколько нужно съесть мяса чтобы получить достаточную дозу аргинина? Риторический вопрос - его нужно есть сырым и около килограмма
>>196027392Да вы охуели, нормальный рост же, немало людей ниже меня ходят, вообще не чувствую себя карланоммимо 178
>>196027392цель всегда нужна, то к чему стремиться. а тут еще есть куда расти.без цели нет интереса, нет развития.рост имхо у него самый адекватный. что то я не видел еще 190 которых с возрастом не корежило хер пойми как.А вес - цифра оч обстрактная. Концентрация решает
>>196027607вы упарываетесь по абсолютным цифрам и веществам, которые в общей массе практически не важны люителю. Это упарывание иедт уже для про билдеров которые годами готовятся к выступлению
>>196027607и еще рв догонку. то как жрут эти аминки, не влияет на аминоксилотный профиль. оно сразу же разбирается на жратву, а не попадает в первозданном виде как тот же креатин. А вот протеин в процессе разборки как раз разбирается на питательные вещества И аминки в т.ч.
