6 подходов, 7-8 повторов: это действует на все упражнения.
Занимаюсь через день. Я новичок.
1. Тренажер для тяги верхнего и нижнего блока
2. Кроссовер для грудных/спинных мышц
3. Жим ногами
4. Приседания со штангой
5. Подъем штанги на бицепс стоя
6. Жим штанги лёжа
7. Разводка гантелей лёжа
8. Разводка гантелей в стороны стоя
9. Скручивания пресса на наклонной скамье (3 подхода, 15 повторений - исключение)
позанимаешься хотя бы полгода по этой программе, тогда пиши
хотя если ты прозанимаешься с полгода - ты и сам поймешь что нужно менять
Здохнешь тредж/
Главное программу попроще, сто упражнений заебет через неделю. Меня хватает на 5: отжимания, подтягивания, приседания пистолетиком, гантели и пресс. Больше упражнений уже заебывает.
Что предложишь тогда?
>Что предложишь тогда?
Что такое подход?
Не знаю, что можно убрать из программы.
Поесть говна.
Прочёл, как развод гениталий
я тебе уже предложил.
Пока ты не попашешь практически ты не поймешь - что выкинуть что добавить и так далее
До той поры обсуждать чот бессмысленно
Ты месяц поделай и сам поймешь. Может тебя будет все в кайф и даже добавишь еще что-то. Тут имхо главное не задротить с полной проработкой всех мышц, а чтобы это было в радость. Тогда будешь тренить всю жизнь и получать удовольствие.
Так а как можно оценить программу, не зная твою цель? Определись со своими целями, тогда и можно давать советы.
Единственный совет относительно твоей программы, которую можно сходу дать, - это ты либо жри очень дохуя, чтобы организм твой такие нагрузки каждый день выдерживал (и то может не помочь), либо раздели тренировки по дням. Потому что прямо так, как ты, никто не занимается, тело человека не выдержит на долгий срок. Даже если ты тренируешься на выносливость.
Я не хочу тратить время впустую.
ты так умрёшь
делой 2 раза в неделе не больше
не через день
Для чего программа-то, какие задачи, какая стартовая офп?
Алсо, если новичок, делай фулбади два раза в неделю в лайтовом режиме, а дальше поймешь, что куда.
>каждый день
Так стоп. Очевидно каждый день тренить это абсурд и противоречит самому тренировочному процессу, надо дни на восстановление мышц. Ну это азы же епта.
1) присед
2) жим гантелей лёжа или жим гантелей лёжа на наклонной
3)подтягивания или тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне
4)жим штанги стоя или жим гантелей сидя
5)гиперэкстензия в конце 2 подхода на макс, спина здоровее будет
Где "или" чередуй от тренировки к тренировке, 3-4 подхода по 6-8 повторений, только до отказа не усирайся, отдых 2 минуты между подходами, ну и жрать, первостепенно это еда
Месяца 2 по такой позанимайся, дальше сам поймёшь че тебе надо
Жим лёжа именно гантелей, штанга тебе не даст столько массы как гантели
Твой дроч с изоляцией просто дроч и не более
да ты додик хули тут объяснять
>3. Жим ногами
на мой взгляд бесполезная хуета. Присед эффективнее и практичнее.
Вообще, лучше начинать с обычной физкультуры, бег, отжимания, турнички, выпрыгивания из приседа. Выносливость в общем вначале прокачать, как можно быстрее прийти в форму. Потом переходить на жим+присед+становая. Это прокачивает большую часть мышц. Ну а потом переходить на гантельки. Ну и пресс качать параллельно. А вообще, любая стратегия годится, если не класть хуй и постепенно увеличивать кол-во повторов и вес. Еще обязательно тренируйся на этом тренажере, улучшает потенцию.
Нормальные пацаны СРЦ LMS ебашат
В глаза ебусь, да, у тебя там есть отдых. Но в любом случае лучше разделить упражнения на основные группы мышц.
Двачую, но это если цель повысить свои силовые показатели.
>Для чего программа-то, какие задачи, какая стартовая офп?
Вот я 1 пик, 172/60. Цель как 2 пик быть.
Что это?
>СРЦ LMS
Хуй вот знает, но как там далёкий от лифтинга человек должен на 6 неделе большей части этих циклов резко начинать ебшить присед в 85 и выше процентов ПМа в несколько подходов, до этого обдрочившись микровесами? В том же Шейко хотя бы тебя со второй недели начинают в анус ебать вдйоными жимами и тягами на 70-80%, хотя бы понимаешь что к чему. Не критикую Юрца, но короче я не смог осилить его гений.
мимо шейко-мазохист
9 упражнений по 6 подходов? Ты там живешь чтоли в спортзале?
Так тебе пластику делать надо, а не кокочаця.
Спасибо, записал. Попробую как-то
а, этот ответ я часто слышу
но ты потрать
есть вещи, на которые у нас нет времени
но если их начать делать, оказывается что время всё таки есть
например стоять в планке по утрам
==
Просто ты тут выёбываешься со своей программой и создал пиздёж на всю доску. А по сути чоб тебе тут не написали - ты просто забьешь хуй на любую программу уже через неделю. Бросишь и ничего не будешь делать.
Время тратить попусту ты уже отлично умеешь и так.
>штанга тебе не даст столько массы как гантели
Но мASSу надо делать на кухне и в аптеке.
При твоей форме первое время что ни делай, всё хорошо будет.
Ну тогда по классике: раздельные тренировки, база. Берешь и без задней мысли занимаешься. Главное - режим соблюдай.
Там же есть циклы на выносливость для новичков с медленно прогрессирующей нагрузкой у Димончика.
Нахуя так много упражнений? Ты это всё собрался за одну тренировку делать? Или ты примерно так накидал и будешь выбирать, что каждую тренировку делать?
6 подходов это дохуя чет, ориентируйся на 3-5 подходов.
1. Что за упражнение такое "тренажер для тяги верхнего и нижнего блока"? Нахуй ты написал про тренажер? Что ты и как собрался на нем делать? Сбрось пик.
2. Аналогично, блядь. Какой кроссовер? Грудные и спинные мышцы - противоположны друг другу, не получится их одновременно качать, сбрасывай конкретный пик, че делать собрался.
3. Жим ногами это типа лежа, под 45 градусов, в тренажере? Ну ладно, сойдет, норм.
4. Нахуй тебе ещё и приседания, если ты жим этот будешь делать, ну можешь менять их местами, хули, всё равно на те же мышцы, можешь чередовать короче.
5. Нормально
6. Нормально
7. Нормально
8. Ну можно, в принципе, но это дрочево, скажу я тебе. Хочешь плечи, делай жим с гантелями вверх, сидя. Типа как армейский жим штангой, только с гантелями. Потом, делаешь тягу к лицу на тренажере. Типа есть гребная тяга, перещелкнешь там защелку, чтобы блок повыше был, на уровне лица и упрись ногами в пол, тяни к лицу, базарю, хорошее упражнение.
9. Можешь делать, если хочешь.
В целом программа нормальная, только хуй что понятно насчет первых 2 пунктов, тебе надо на спину чета, можешь ту же гребную тягу + ещё тяга блока вниз сидя или на турнике с утяжелениями.
Выбирай так, чтобы 2-3 группы мышц тренировать за одну тренировку, не больше.
1) многовато упражнений для одной тренировки, быстро заебешься, до 6 - 7 упражнений урежешь, и просто комбинируй от дня ко дню
2) добавь гиперэкстэнзию
3) если выбрал эти упражнения, то дрочи только их в ближайшие пол года хотя бы, не распыляйся на все и сразу
>программа нормальная
А где там программа?
Ну без зала масса превратится из полезной и красивой мышечной в жировую
Ну не программа, а набор упражнений, я имею в виду. Программы у него нет, ну я так понял, он будет выбирать на глаз, что когда делать. Это нормально, он только начинает.
>. Что за упражнение такое "тренажер для тяги верхнего и нижнего блока"? Нахуй ты написал про тренажер? Что ты и как собрался на нем делать? Сбрось пик.
Хороший тренажер, очень хороший, занимайся на нем.
>л, он будет выбирать на глаз, что когда делать. Это нормально, он только начинает.
Хз, ящитаю такой подход у новичка потенциально похерит все его начинание за месяц. Просто словит свой первый перетрен и забьет. Все только начав ходить в GYM думают, что надо просто брать больше и кидать дальше, но на деле все нихуя не так.
>перетрен
>в натураху
>у новичка
лел, обычная усталость это не перетрен, отдохнет лишний день - два и опять пойдет заниматься
Ну это понятно, но если ты не доедаешь или генетический отброс без тестостерона, то разницы что ты там дрочишь - гантельки на грудь или 40 кг штанги - ноль.
Не стоит недооценивать решимость местного населения.
>6 подходов, 7-8 повторов
Всмысле погоди, ты каждое упражнение делаешь в 6 подходов ну пусть по минуте каждый, и по минуте отдыха между ними? Т.е. через день дрочишься в зале 289 минут = 2.5 часа, и это без учета дороги туда обратно и душа с переодеванием? Вот скажи, ты ебнутый, треть суток тратить на кокочалку?
*2 х 8 х 9 минут
Ну я бы не рекомендовал больше 4-5 упражнений в день делать раз уж зашел такой разговор. 4-5 упражнений по 4-5 подходов и нормально. Можно последние пару упражнений вообще по 3 подхода, если чувствуешь, что сил мало уже. Понятное дело, что ещё надо выбирать упражнения, например, делать жим, становую и присед в один день не стоит, так как каждое из них очень сильно нагружает тело. А вот если ты делаешь хуевины типа "развод гантелей в стороны", "поднятие гантелей вперед", на бицепс 2 упражнения, потом на кисти ещё, то можно много такой хуйни делать и не устанешь. Надо как-то балансировать нагрузки, чтобы и крупные и маленькие мышцы прорабатывать.
в тред пришел 180/96 кабасик, немного жирноват.
>1. Тренажер для тяги верхнего и нижнего блока
Неплохая вещь, можно чередовать с подтягиваниями с оттягощением
>2. Кроссовер для грудных/спинных мышц
Для грудных лучше жим штанги или гантелей, а в конце шлифануть пивком разводками гантелей лёжа
>3. Жим ногами
>4. Приседания со штангой
Полёт нормальный
>5. Подъем штанги на бицепс стоя
Можно чередовать с подъемом гантелей с поворотом предплечья
>6. Жим штанги лёжа
>7. Разводка гантелей лёжа
>8. Разводка гантелей в стороны стоя
9. Скручивания пресса на наклонной скамье (3 подхода, 15 повторений - исключение)
Полёт нормальный
Можешь добавить становую и шраги - для лучшей проработки спины, разводки стоя с наклонённым вперёд корпусом для проработки задних дельтовидных - для лучшей проработки плечевого пояса, борцовские мостики и прочие упражнения для мышц шеи т.к. гусиная шея смотрится крайне убого
> делать жим, становую и присед в один день не стоит
В западном фитнесе сейчас обсасывают DUP, так вот там основная идея как раз делать на неделе все это в один день, но с разной интенсивностью, либо брать вариации большой тройки.
>180/96
>немного жирноват
>В западном фитнесе сейчас обсасывают DUP
очередная хуйня их разряда придумали что бы придумать, как всегда об этом через пару лет и не вспомнят
ну вообще все так, для него идеальный вес 90, но у него 6 лишних КГ, а 6 кг это не прям что очень много
Слушай сюда, новичок в наркомании
Понедельник
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 3х8
Тяга нижнего блока к животу 3х10
Разгибание с канатом на трицепс 3х12
Брусья в тренажере 4х10
Среда
Жим штанги лежа 3х8
Жим штанги лежа узким хватом 3х8
Жим гантелей под наклоном 30 3х12
Подъем гантелей на бицепс
Скамья Скотта
Сведение в тренажере
Пятница
Присед со штангой 4х10
Сгибание ног в тренажере 4х10
Разгибание ног в тренажере 4х10
Сведение ног 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
Подъем гантелей перед собой 4х10
Жрешь при этом 1.5 грамма белка на свой вес хотя бы в дни тренировок.
Кроссовер не нужен. Вообще. Лучше добавь туда брусья с весом/гравитрон или жим на наклонной скамье. Верхний блок чередуй с подтягиваниями(даже в том же гравитроне). Из ног убери что то одно(я бы убрал присед, у меня проблемы с поясницей и осевая нагрузка не рекомендуется). Вообще я сократил бы количество подходов и повторов, и разбил бы тренировку на три дня. Главное кушать не забывай.
Вкоченый и залитый, что не так?
Ролл.
Говном если только, там по советам видно, что эта свинья зал видела только на плакате
Лол блять, а ну, мистер Олимпия, что не так?
В один день пренировать все тело - вариант хреновый. Лучше делать спит. У меня, например, грудь-спина-ноги. Подходы и повторения указаны для рельефа. Если хочешь на набор массы(bulking - очень мне это слово нравится), то делай 3 подхода по 8-10 раз с максимально возможным для этого весом.
Грудь:
1. Жим гантелей(на минимальном наклоне скамьи) 4 подхода 12-14 раз
2. Жим штанги лежа 4 подхода 12-14 раз
3. Жим в хамере 4 подхода 12-14 раз
4. Бабочка 4 подхода 12-14 раз
5. Гиперэкстензия/пресс 3-4 подхода 13-15 повторений
Спина:
1. Тяга верхнего блока к подбородку 4 подхода 12-14 раз
2. Тяга верхнего блока к животу широким хватом 3 подхода 10-12 раз
3. Тяга сидя к поясу(поочерёдно каждой рукой) 3 подхода 10-12 раз
4. Тяга нижнего блока 3 подхода 10-12 раз
5. Обратная бабочка 4 подхода 12-14 раз
6. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода 10-12 раз.
7. Гиперэкстензия/пресс 3-4 подхода 13-15 повторений
Ноги:
1. Жим ногами 4 подхода 14-16 раз
2. Разгибания ног 4 подхода 14-15 раз
3. Сгибание ног на бицепс бедра 3 подхода 12-14 раз
4. Подъем на носки 4 подхода 20 раз
5. Гиперэкстензия/пресс 3-4 подхода 13-15 повторений
А, и ещё. Я в последнее время после гиперэкстензии начал ловить боль в пояснице. Заменил на мост Самсона по две минуты
>>254390049
Додик, заебись тебе делать дерьмо на вспомогательные мышцы перед базой на грудь, заебись тебе вообще без базы делать спину, заебись тебе к ногам добавлять одно упражнение ненужной хуйни?
Чтобы спина от гиперэкстензии не болела, нехуй выпрямляться до усрачки в верхнем положении.
>>254384618 (OP)
Чел, это пиздец. Это даже не фулбади, это просто набор упражнений, которые никакого права не имеют находиться в одном дне.
Ты делаешь полную базу на ноги и грудь, что-то на спину, бицепс, дельты, пресс, что-то еще тянешь там сверху и снизу, хуй пойми что. С такой программой ты как минимум нихуя не наберешь вообще, а как максимум - покалечишь себя.
Пиздуй к тренеру, а не на физач.
Алсо, форма с твоего пика >>254385763 делается в аптеке, хуй ты так прокачаешься без фармы. Разве что за годы дрочки спортпита, вместе с идеальным питанием и тренировками, но глядя на его помойные пропорции, очевидно, что там просто фарма дурачковая: ебанул в булку шприц, подрыгался на рандомных тренажерах и пошел фоточки для инсты высирать.
2. Становая
3. Жим штанги
4. Тяга к груди
5. Отжимания на брусьях
6. Подтягивания обратным хватом
7. Трастеры со штангой
8. Подъем ног на перекладине
9. Турецкий подъем
Каждое упражнение выполняй до мышечного отказа, не более 20 повторов, раз в 5-7 дней.
Можешь добавить статику до отказа в жим/присед/становая/тяга к груди.
Чел ты, бля. Не знаешь состояние здоровья человека - не пизди, гой. У меня, например, 3 грыжи в пояснице. Становую/присед мне делать нельзя. А вообще - нормально, 8 кг мышц набрал за 2 месяца.
>заебись тебе к ногам добавлять одно упражнение ненужной хуйни?
Ты про что, мань?
Але, чувак только в зал пришёл, какая ему база без тренера? Заработает грыжи или ещё что себе. Головой думай перед тем, как рекомендовать что-то, кроме блочных тренажеров
Вот я дома занимаюсь. Турник, брусья и гантеля еще. 31 лвл 185/74. Ем мало, т.к. рнн. Буду работать и больше есть, может мышцы расти начнут. А еще по ощущениям пора ремень для доп весов покупать.
Тряпки что бы руки не скользили, там покрытия пиздец какие скользские.
У чел пиздатые пропорции, завистливая чмоня, спок. Массы охуевшей тоже нет, те вполне рил внатураху за пару лет так накачаться.
Ты хуйню несешь какую-то, жиролифтер мамин.
Шорты омежные какиет, они должны короче быть в 2 раза
Двачую адеквата
>вполне рил внатураху за пару лет так накачаться
Подскажи, что делать чтобы за 5 лет помолодеть до 18? Мимодед 37 лет
Это мне мать на базаре купила. Вот пикрил домашние проперженные.
Тебе нужно 3 упражнения
1) подтягивания
2) жим штанги лежа
3) тяга лока к груди и за спину
Всё, больше ничего. Пресс = худоба.
Сперму втирай в лицо, каждых день, 2 подхода по 10 раз.
нет бега. (это основное) 20 минут легкого бега перед тренировкой важно. тем более для новичка.
нет турника.(работает ВСЯ спина, если правильно делать)
нет упражнений на трицепс.
про икры не забывай.
КАЖДЫЕ 3-4 МЕСЯЦА МЕНЯЙ УПРАЖНЕНИЯ.
старайся делать перед зеркалом. что бы увидеть правильно делаешь или нет. или попроси более опытных. никоглда не стесняйся спросить или попросить помочь. это важно для тебя(что бы не получить травму).
пей больше воды. и правильно питайся.
я через год еще начал пить витамины разные(для костей, суставов).
смотри разные программы в интернете.
если прогресс остановиться. сделай перерыв в недельку или две.
ну как бы все. дальше уже когда пройдет года 2 уже сам втянешься и уже советы будут почти не нужны .
пивка сиську хряпнуть
долбаеб группы мышц разные делаешь просто и все. пока одни отдыхают другие работают.
Понедельник
приседания со штангой на плечах — 4х8
жим лежа — 4х6-8
разгибания ног в тренажере — 3х10
разводки лежа — 3х10
пресс
Среда
жим стоя — 4х8
становая тяга — 4х8
подтягивания за голову — 3х8
подъем на носки с гантелей — 3х12
гиперэкстензии — 3х12 пресс
Пятница
жим лежа узким хватом — 4х8
трицепс на блоке — 3х10
бицепс со штангой стоя — 3х10
бицепс с гантелями — 3х10
пресс
вот тебе программа для рака так сказать. 2 месяца потом меняешь что то . в зависимости от роста