4 месяца назад жал лёжа 8 раз 35кг, теперь 40кг. Успех, ояебу.
Это точно стоило того чтобы 4 месяца дрочиться в зале по 5-6 часов в неделю? Это у всех такая хуйня кроме стероидных?
Ещё и на мясо хуеву тучу денег потратил чтобы набирать по 120г белка в сутки, и толку нихуя.
Отдельно проигрываю с того насколько черножопым стал хохлостан. В зале в большом городе половина качающихся это какие-то арабы и их тёлки в хиджабах.
Ещё проигрываю с того как тип ложится жать килограммов 70-80 - ложится рядом с занимающимися тёлками и жмёт с таким диким воплем будто бегемота пнули по яйцам.
Нахуя в витаминах американских типа Оптимена такие конские дозировки витаминов, в 10-15 раз превышающие ПДК? Спросил у терапевта знакомого в поликлинике - тот говорит мол упаси тебя господь такое пить, это гарантированные камни в почках и прочая хуйня от систематического передоза витаминами.
А другие силовые у тебя как? Свой вес-возраст какие?
>35кг, теперь 40кг
Лол, ты сам блять 20кг что ли весишь?
Возраст 32, 180/60. Другие силовые в такой же пизде как и жим, и точно так же по ним прогресс никакой(5-7 процентов за 4 месяца).
А ты сам сколько весишь? 5-6 часов в неделю - это уровень профессионального атлета. Начинающему три тренировки основных групп мышц по 30-40 минут хватит за глаза.
Т. е. у тебя перетрен скорее всего
В твоём возрасте считай что норм. Слишком маленький собственный вес для 30-летнего лба, вангую, что и раньше ничем таким не занимался - организм тупо не в курсах, что такое физ. нагрузка, а т.к. тебе уже не 18, то и перестраиваться ему туго. Продолжай ебашить дальше, всё попрёт.
Рабочий вес обычно смотрится в соотношении к собственному, поэтому тут тоже есть связь, почему жирненькие на старте могут чуть больше.
30 минут у меня занимает только сделать сет упражнений на грудь(3 упражнения по 3-4 подхода). Как можно успеть всё что мне тренер написал за 40 минут - я в душе не ебу.
3 тренировки в день по 2 ленивых распиздяйских часа - чо б и нет.
Но мб и перетрен, хуй этого ОПа знает, как он там тренит.
>по 5-6 часов в неделю
Пиздец, нахуя ты каждый день в спортзал ходишь ебанутый, у тебя волокна мышечные не успевают заживать.
>4 месяца назад жал лёжа 8 раз 35кг, теперь 40кг
пиздец ты что-то делал неправильно либо ты эктоморф
Стандартная тренировка 2 часа(по 3 упражнения на 3 группы мышц + разминка и кардио). Какой нахуй каждый день?
> 30 минут у меня занимает только сделать сет упражнений на грудь(3 упражнения по 3-4 подхода)
Снизь интенсивность. Оставь только жим, присед и становую на месяц хотя бы. Ну можешь еще пресс качать каждый раз. Посмотришь, изменится ли что-то.
>>255470665
>>255470826
Вот программа которую мне составлял тренер в зале. Сорян за ублюдскую хохляцкую "мову", использовать русский язык в бизнесе им запретили года два назад.
В первый день сделал 4*10 по 40 кг.
Спустя месяц дошел до 60кг в жопноразрывном режиме.
Может быть ты делаешь всё на расслабоне вообще не напрягаясь? Просто 40кг это ж чисто разминочный вес.
Эм, я дрыщ просто пиздец, и то 50 кг без тренировок выжимаю
Чот ты странный
У меня такой прирост за пару дней может быть . Лал
Становой у меня вообще в программе от тренера нет и он мне нихуя не показывал. Жим у меня только в станке лёжа. Зал дешёвый(Спортлайф) и тренерам там похую на всех, программу такое чувство что пишут одну и ту же для любого клиента.
да пох на мову, читабельно.
Я внимательно не вчитался, мб в шары ебусь, а как у тебя с базой?
Ну всмысле базовые упражнение со свободными весами без жесткой фиксации? Я про жим-становая тяга-присед. Ещё бы добавил подтягивания и упражнение на кор (гиперэкстензии, скручивания).
Жим гантелей норм альтернатива жиму штанги, там больше мышц-стабилизаторов работает.
Просто 5-6 месяцев, и ощущение, что ты с самого начала работаешь по такой проге.
Мб стоит попробовать более силовую программу с усиленными питанием? Когда ты делаешь меньше упражнений в тренажёрах, делаешь в основном базовые, а потом побольше отдыхаешь, спишь и кушаешь?
Ты лучше зайди в спортач и там спроси. Или зарегайся на каком-нибудь профильном форуме. О таком явно не в б надо спрашивать, но имхо программа для начинающего просто оверкилл.
Я 40 не ВЫЖИМАЮ а жму 4 подхода по 8 раз. Предельные веса которые можно поднять 2-3 раза я почти никогда не брал потому что некому меня страховать.
У меня в неделю выходит 5-7 часов, но оно размазано по группам:
Пн - пробежка + силовая на ноги
Вт- отдых
Ср - пробежка + силовая на руки
Чт - отдых
Пт - гребля 40 минут + силовая на спину
Сб - по настроению 5км на паркране
Вс - Пробежка 10-15км на самом минимальном темпе
И это просто ОФП, что бы организм научился держать нагрузку.
С ноября станет меньше бега, но появился много гиревых трен, что бы скрафтить гормон роста и силовыми тренами его пустить в рост мышц.
Такая хуйна каждый год по кругу - летом выхожу на пик беговой скорости, осенью качаю силу, зимой расту, весной выхожу на максимальную гиревую выносливость.
Пока ебашу - норм фигура, как только брошу всё - заплыву жиром и стану сутулыми. В моём случае спорт нужен постоянно, а не ситуационно
Ну вообще норм, если раньше до этого не занимался. У меня по началу такой же медленный прогресс был, думал пизда рулю. А потом как пошло
Ну и про базу, питание и отдых не забывай. Результат с нуля только на второй год начинает появляться А местных дурачков не слушай, хотя некоторые аноны тут тебе по делу уже написали
это че за хуйня? тебя развели как лоха, тебе как новичку только одну базу нужно делать, а как не новичку тоже одну базу нужно делать потому что все остальное хуйня без смысла
шел бы ты в физач с этой фоткой
>Жим у меня только в станке лёжа.
ИМХО, это хуёво. Очень важные, но неочевидные мышцы - это стабилизаторы. В тренажёрах они почти не работают, ибо тренажёры специально сделаны, чтобы исключать их из работы, а они очень много дают.
"база" потом и называется "база", потому что это основа любых силовых тренировок.
>спишь
Во с этим проблема. У меня работа охуенная по зп по меркам нищей хохлопараши, $1500 и хозяин меня постоянно грузит сверхурочными - будит по ночам какой-то срочной хуйнёй по телефону, нагружает доп. задачами по вечерам. Так что сплю я в будни 6-7 часов и только на выходных 13-14 часов в сутки.
Ну если спину хочешь угробить - делай свою становую.
Не кефир и не сметана не заменят нам Метана.
>>255471327
Из базы я делаю только жим лёжа, остальное тренер не давал. Допустим становую я могу делать и сам, а как присед делать без страховки?
2 чая этому
Тренер курсирующий долбаёб, либо просто долбаёб. Тренировка в первые 2-3 года занятий недолжна превышать 45 минут, максимум 1 час.
> Допустим становую я могу делать и сам, а как присед делать без страховки?
Попроси кого-нибудь подстраховать. Имхо это неписанное правило в зале: если кто-то просит - подстрахуй.
Могу тебе от чистого сердца посоветовать не делать становую, если тебе дорога спина. Присед легко можно делать, просто не до отказа.
К меташке нужно ещё новую печень на всякий прикупить. Ей богу, лучше тесто в жопу колоть. Есть даже инъекционный аналог метана - болденон, который не бьёт по печени как сука.
Ой, шли бы вы на хер тупый кочкопромытки со своей сакральной "базой". Это травмоопасная хуета. Нормальному человеку достаточно турничков, брусьев, быстрой ходьбы и плавания.
Как ты её угробишь то? Её гробят спортсмены которые рекордные веса тягают, либо когда за весами гонишься и техника страдает. Стримерша Карина вон больше тебя тянет и ничего не угробила. Тяга это считай самое главное упражнение в гимнастике.
качалка для пидоров, а спортпит, залы, спортивная одежда и все с этим связанное - маркетинговые оверпрайс наебки, которые всучивают тебе ненужную хуету
большая мускулатура неестественна для человека, это лишний вес/размер, что приносит разные неудобства в жизни и 0 профита. Без огромных количеств белка/калорий (что вредно для организма) и регулярных интенсивных физических нагрузок, вся твоя мышечная масса сдуется, и придется делать все с самого начала, то есть снова тратить много времени, энергии и бабла
Ну так я сам за калистенику, но ОП то пошел в зал, потратился.
>>255471509
Присед можно делать у стойки/в силовой раме, чтобы было куда штангу ронять(не на пол)
Про становую и да и нет. Без техники с большими весами - пизда спине. Если технику соблюдать, то норм. Мне всегда нравилось делать становую по ощущениям, ибо чувствуешь, как у тебя работает весь организм, чувствуешь себя МАШИНОЙ(смешно, но..)
Заметил что все в перчатках занимаются, даже типочки(не только бабы). Типа среднему классу западло иметь мозоли на руках как заводобыдлу?
И вообще качки - люди очень спокойные и адекватные по моему опыту. Если не будешь внаглую занимать снаряды или как-то еще исполнять, то и помогут, и подскажут, и скорешатся с тобой.
Я кучу людей видел, у всех спина по пизде пошла. Единственный вариант это когда есть очень хороший тренер, который несколько занятий будет ставить тебе технику. И желательно что бы ему 40-50+ лет было, а не просто химический дутыш-долбоеб.
Стримерша - это избалованная шелупонь, которая всю жизнь провела, как сыр в масле. Свалились на нее огромные вертолетные деньги, теперь можно и херней пострадать, штанги потягать.
Тоже охуеваю. Купил макслеры, в них по-проще, и то не каждый день хаваю, или по половинке.
База это не "сакральное" - это просто самые основные многосуставные упражнения. Турнички тоже я бы относил к базе, но так не принято, лол. Брусья - спорно. Можно оставить отжимания разным хватом, а где отжимания, там и жим, а жим задействует больше мышц-стабилизаторов, но меньше мышц кора. Вот и вся разница.
Ходьба - полезно. Плавание - тоже. Но развивают разный функционал.
А мне наоборот всегда нравились мозоли от железа. Иногда рукам неприятно, особенно во время тяги как раз, но от этого есть какое-то ощущение настоящести что ли.
> если ты не занимался спортом всю жизнь
Занимался спортом в юности в 00х(тайбокс), ещё в голодные годы. Бросил через 7 месяцев т.к. не вывозил нагрузки из-за хуёвого питания.
В перчатках удобнее.
>>255471754
>который несколько занятий будет ставить тебе технику
Ну а как ты хотел? Хотя хули там ставить, спину держи колесом назад и резко не рви штангу.
Нет, дебилойд малолетний, в перчатках просто снаряды не скользят и ты не тратишь кучу сил на то, чтобы еще удержать какую нибудь штангу
Я бы хотел сказать, что трипл хуйни не скажет, но, увы, ты сказал хуйню.
Вся эта маркетинговая хуйня - это как плакат арни на стене. Это как мотивация, но не твой конечный результат. Задача - просто заниматься с нормальной самоотдачей и фокусировкой на тренировке, а не спустя рукава.
Люди вообще во всем стремятся к максимальному комфорту, "ай ручку больно натер, надо перчаточки значит". Я хожу с мозолями мне похуй, правда они царапаются пипец
> и их тёлки в хиджабах.
Лол, и как это выглядит? Что на них надето ниже шеи?
Мне и без становой норм, я считаю ее лишним и опасным упражнением.
Хули тебе брусья спорно, тот же самый жим.
Под хиджабом я имел в виду что все шмотки полностью закрытые и чёрные, и башка в платок замотана так что только часть лица видно.
>смог в правильную технику и ментальный контроль мышц
Вот эта хуйня, кстати, очень в жизни пригождается в принципе.
>либо делаешь укольчик и все ок.
ага. Курс укольчиков месяца на 3-4 и дикие объёмы по питанию. Хех мда.
>Режим и питание это 90% успеха.
Это не только про качалку, а вообще про общую физ. подготовку, можно сказать.
Ну и сиди дальше на 40 кг в жиме.
>30 минут у меня занимает только сделать сет упражнений на грудь(3 упражнения по 3-4 подхода)
3-4 минуты на само упражнение, 6-8 минут на отдыхи, 5 минут предположим(хотя дохуя) отдых до следующего упражнения, пара минут на подготовку
Ты явно делаешь все не так кек
Кстати, да. Дауны из зала, думают, что они такие шарящие в спорте, ЗОЖ, правильном питании и т.п. Но почти никто из них не знает, что самым простым экспериментально подтвержденным способом продления жизни является дефицит калорий. Уже давно научно доказано, даже крысы живут в 1.5-2 раза дольше, если их мало кормить. А эти дебичи жрут как не в себя, чтоб "набрать массу"
Тоже живу в крупном городе хохлостана и такого не наблюдал в 3 разных качалках
лично я юзал перчатки потому, что ручки пиздец как потеют, а в перчатках не нужно всё ухуяривать магнезией. Ну и кому-то в них комфортней. А мне лично по кайфу чувствовать железо в руках.
А я причем, я же не оп. Я жму 50 две гантели по 50, лол
Мой тебе совет, попробуй вместо кокчалки месяц турники подрочить, без фанатизма, просто подтягиваться 2-3 раза в неделю, 4-5 подходов, первые в отказ не делай, последние два делай. Ну и отжимания так же. Считай прогресс по общему кол-ву повторений за треню, хавай и спи по возможности нормально. Больше вообще ничего не делай. Если результат будет, то у тебя перетрен, если его не будет вообще, то здоровье поправь, а потом накачаться пытайся
>Я кучу людей видел, у всех спина по пизде пошла.
Потому что эта куча людей тянула ебобо-веса без техники, очевидно же.
А зачем жить долго? Хочешь последние десятилетия серить под себя и тут же про это забывать?
>Хотя хули там ставить, спину держи колесом назад и резко не рви штангу.
Земля тебе пухом братишка. Ты недооцениваешь, как некоторые могут сделать колесо назад и сломаться в обратную сторону к хуям.
Ну ты конечно самый умный, все делаешь правильно и тебя это минует, я разве против
3 подхода жим и ещё по 3 подхода 2 других упражнения на грудь. Итого 9 подходов по 3 минуты(с учётом отдыха). Полчаса на 3 упражнения на грудь по 3 подхода. что не так?
Ну такого не может быть, что за 4 месяца такой нулевой результат.
Когда мне было лет 19-20 я был хоть и не совсем дистрофан, то ленивый как говно и тело было все мягкое и к работе не сильно приученное. для меня 60 кг уже было тяжело. И тоже развития не было. Но когда начал хуярить полную базу со становой и приседом, то все резко поперло. Я хз как там у тех, кто ходит в зал регулярно, то по становой и приседу я очень быстро с 90 до 120 кг дошел.
Эти два упражнения как будто все силы у тебя забирают буквально за 20 минут. Потом ты жрешь как ебанутый, очень хочется мяса и просто чего то сытного и жирного. И вот тогда все мышцы начинают переть. Я как то даже подзабил на жим, а потом через пару месяцев на раз выжимал 90. Ну вот для меня это было круто. Потому что фотки у меня были ппц, дистрофичные ручонки и пивное пузо.
Потом что-то надоело все это. Заебали поездки в спортзал. Да даже ходьба в ближайший и то заебала и смотреть на кочкопетушню заебало. Сборище инсташлюх. 2 из 3х постоянно жрут какое-то говно для роста, тренят по минимуму и 70% времени тупо созерцают себя в зеркало и фоткают в инсту. Либо снимают друг друга, как у него мышца на ноги блять надулась или жопа округлилась. Короче в пизду это пидорское сборище.
Купил домой гири и заебись. Выматывает быстро, кровь разгоняет отлично и всегда под рукой. Если тебе не принципиально быть рельефным петухом и нужен тонус мышц, то гири и гантели самое оно. Если заниматься регулярно и долго, то мышцы вырастут сами собой. За год охуеешь сам себя.
Я не могу подтянуться, нахуя мне твои турнички?
на брусьях у тебя хоть и прикольная амплитуда, но у тебя меньше свободы в плане выбора амплитуд, хватов и прочего. У тебя за это движение отвечает много мышц, не могу сказать, что они вообще не нужны, но в целом жим(особенно гантелями и под разными углами) прорабатывает верхний пояс более полно + намного удобней регулировать нагрузку.
Какое же говно кек
Но видимо тренер все таки понимает что от нормальной программы и нормальной интенсивности ты бы взвыл
Ты тратишь свое время с такой программой. Если у тебя нет мотивации изучать что-то и становиться немного поехавшим на этой теме - можешь дропать прямо сейчас, эти 5 кило из тебя высыпятся за пару недель
Посмотри на познера, ему 90 практически. Он ходит под себя? Не суди по своему деду, короче.
Это ты такой осмысленный в углу стоишь?
Штанга - это травмоопасны онанизм. Еще и за всякие абонементы надо платить расеянским кабанчикам. Потом эти потраченные деньги становятся причиной чрезмерной вовлеченности. Вместе с залом идет анальный режим, диета, спортпит и прочее дрочево. А турнички во дворе ни к чему не обязывают. Хочешь - сходил, не хочешь остался дома - на пекарне играть, жрешь как обычно мамкины щи, а не пресную курицу с гречкой, вечером пивка можно хлебнуть. В общем, не напрягаешься.
Исключение из правил. Повезло со здоровьем, плюс очень обеспеченный дед.
Вполне возможно, что он бегает кабанчиком только благодаря горсти таблеток и регулярным походам ко толпе врачей.
Да нет, ты просто использовал сет вперемешку с подходами что просто перевод одного и того же термина, я подумал что ты делаешь одно упражнение полчаса, а это означало бы что ты отдыхаешь по 5 минут
У тренера в Sportlife там кроме меня ещё 100-150 человек(это дешёвый сетевой зал) и зарплата в 8 тысяч хрывень в месяц(20к рублей). так что ему похую на всех и всё, он там скорей как сторож, следит чтобы не спиздили ничего из зала.
Всем ли так повезет? Уверен, что долго сохранишь здоровья? Деды-прадеды до скольки жили?
А нахуя мне этот миллион амплитуд, спрашивается. тем более в брусьях свободы больше чем ты думаешь Одними брусьями можно накачать грудь, как и одними гантелями, это факт.
А я и не оп. К слову, я тоже спину захуярил(грыжа), но через несколько лет после того, как бросил заниматься. Ну и тянул я криво, хотя старался в технику. И веса пытался брать большие для себя. От этого, вроде, я опа и предостерегаю, разве нет?
У меня деды жили до 90-95 лет. Но это деды которые родились в 1910-1915 годах в крестьянских семьях. Они дожили до 95 а 10 братьев и сестёр сдохло от голода и болезней не дожив до 30.
Ну эт тебя развели как лоха, конечно.
Я в 15 жал 100 на раз. После этого я понял, что качалка это хуйня.
> Деды-прадеды до скольки жили?
Да, двачую вопросец. Много где писали, что самый надежный способ прикинуть свою продолжительность жизни - это смотреть на дедов, да бабок. Если так до 70 никто не доживал, то и сам может на это не рассчитывать. В 60 уже можно место на кладбище присматривать. Впрочем, здоровье скорее всего к этому времени само на это намекнет.
Что характерно, образ жизни как-то вообще мало на это влияет.
Да я знаю, я сам тренером подрабатывал. Суть в том что заниматься человеком и давать ему нормальные программы можно только если он проплатил полгода тренировок с тобой и прямо сказал и показал что готов въебывать, во всех остальных случаях ты даешь такой же плейсхолдер вместо программы как у тебя, где какие-то нелепые тренажеры в рандомной последовательности, на плечи только махи и лишь бы все легко шло. Чтобы избежать ответственности если долбоеб покалечится не научившись делать базу, а платить за то чтобы его научили он не хочет. Ну ты понял.
Ты же легко можешь найти качающихся парней любой конфигурации на ютубе и посмотреть что их тренировки РАЗИТЕЛЬНО отличаются от твоих, их советы разительно отличаются от твоей программы и так далее, задней мысли у тебя не возникло короче
Все деды и прадеды или только один исключительный?
До 90 лет доживает очень мало людей. И вряд ли ты из какого-то уникального рода долгожителей.
Уж на дваче то не пизди хоть.
>Штанга - это травмоопасны онанизм.
Штанга/гантели/гири - это спортивный снаряд, такой же, как турник/брусья.
>Еще и за всякие абонементы надо платить расеянским кабанчикам.
Купил домой штангу, гантели.
>Вместе с залом идет анальный режим, диета, спортпит и прочее дрочево.
Вся эта залупа в твоей голове. Зал - это просто место, где дядя с деньгами накупил дорогого железа и за недорого даёт тебе к нему доступ.
>жрешь как обычно мамкины щи, а не пресную курицу с гречкой, вечером пивка можно хлебнуть. В общем, не напрягаешься.
Смешно, что даже "САМ АРНИ" любил потусить и дунуть в свои "золотые годы". Как я сказал выше - "вся эта хуйня только в твоей голове".
Нахуя тебе тогда кокчалка? Если ты не можешь подтянуться и раза при весе в 60кг, тебе в санаторий надо с питанием хорошим. Алсо, дай угадаю, ты лысый/лысеешь и у тебя есть пузико. Смотришь гайды, как научиться подтягиваться и учишься, просто поверь, это лучшее упражнение из всех возможных, все эти становые и жимы сосут с проглотом у банального турника. Я с нуля научился в 19 лет, и жалею, что не сделал этого раньше но я вешу 90, так что ты, наверное, совсем палочник
Занимаюсь без тренера и без программ. просто без задней мысли подхожу к тренажеру который нравится и делаю. 4 месяца назад жал 37.5. Сейчас 60. Вышу 66.
Если ты эктоморф делай перерыв между тренямими 2 дня и самое главное ВЫКИНЬ ПРОГРАММУ ТРЕНЕРА НАХУУУЙ. тоже занимался по программе тренера. прогресс был 0.
А что это вообще за подход-8 раз? Такого подхода нету..Существуют тройные сеты-10,8 и 6 раз с увеличением веса и уменьшением подходов и или четверные сеты-12,10,8,и 6 раз-по тому же принципу..А что это блять за 8?
Разными амплитудами и хватами я могу тренировать как грудные, так и трицепсы, так и дельтовидные. На брусьях у меня что-то выключится раньше, тяжело смещать акценты для тренировок разных групп мышц + гантели я могу использовать в различных тягах/подъёмах, а ограничивая себя турником и брусьями я вынужден ограничивать себя конфигурацией конкретных снарядов.
Ну и вообще, как я сказал, турник и брусья - это такие же спортивные снаряды, как и все остальные, со своими особенностями. Просто в плане "многозадачности" гантели и скамья дома > брусья соло. Но исключать турник и брусья из тренировок - бред.
>вешу 66
Зачем?
> Занимаюсь без тренера и без программ.
Ну а зачем они нужны?
Что-то вон в армию когда людей забирают, так там одна программа на всех и куча нормативов, который каждый должен сдать.
И ебут всех одинаково, по итогу приходит тестостероновая машина. Ну теперь уж конечно не то немного, но все же.
блин онон делай базу и не парься
читай спортсвики
так же учити что в повторениях 1 подход это разминочный
2 и 3 - рабочие с рабочими весами
4-й с увеличенным весом на максимум повторений
через 2-3 трени увеличиваешь вес в рабочих подходах и на последнем подходе пытаешься добавить еще чуть-чуть
так же рекомендую для начала укрепить мышцы спины и ног и вообще мышцы кора. Что такое кор читай в спортсвики
Оба деда. Один умер в 93 в 2003, второй умер в 95 в 2010.
Насчёт прадедов я в душе не ебу - они слишком давно жили.
Ну а бабки?
турник не прорабатывает мышцы кора толком, не работает со всем, что у тебя ниже пояса, не работает на передние пучки дельт, грудные(ну так, едва ли), трицепс. Но в плане спины - это прям ебейше пиздато. Но считать его самым охуенным - какая-то хуёвая затея. Однобокое мышление "я сделал у меня что-то получилось, делайте и все вы"
Ну так норм
при весе 60 40х8 жать нормально
Повышая коллораж, набирай вес и будет сила расти. Больше работайф с свободными весами, тренажеры нахуй не нужны
90 - это на самом деле не так много. У самого оба деда умерли в 81 и 82, бабки до сих пор живы 83 и 85. Одна прабабка умерла в 83, еще прабабка и прадед в 75 и 78, про остальных не знаю.
>Ты же легко можешь найти качающихся парней любой конфигурации на ютубе и посмотреть что их тренировки РАЗИТЕЛЬНО отличаются от твоих
Потому что эти парни не росли в рабочей семье в 1990х, не пережили голод и с детства нормально питались живя в богатых семьях. Ясен хуй что у них программа будет отличаться от программы человека который страдал хроническим недовесом из-за нищеты.
Я могу в принципе пойти в нормальный зал, где абонемент на месяц стоит 300 баксов а не 20 баксов. Есть в городе пара таких. Только там основная клиентура - уголовники на геликах, и залётному хую простому там будут явно не рады среди этих вип-персон.
>можно ходить в зал, а остальное делать необязательно, ты сам это выдумал))
Не валяй дурака, ладно? Ты за зал платишь нихуевые деньги, тратишь время и силы. Естественно, будешь делать все для результата, иначе от зала толку не будет, проще уж на турнички ходить. Чтобы выдерживать такие нихуевые нагрузки это придется делать. К тому же об этом на каждом шагу будет трубить кочкобыдло: упорный онанизм со штангой, питание как не в себя из белков и медленных углеводов, сон по 9 часов и прочая упоротая хуета, как манта повторяемая всеми "спортсменами" из ебучего зала.
добра двоим дедкам и бабкам!
Судя по твоим рассказал, у тебя руки минимум 50 должны быть и ты приходишь на тренировку и начинаешь там разные пучки хуярить.
Вот 100 лет - это уже дохуя. До этого возраста доживает в среднем один из 10000
луль 60 кг 120 белка не многовато дурачек? достаточно 1.2.1.5 на мышечную массу тела для прогреса нужно больше по углям ударять а не по белку
ОП, я хз как ты занимаешься, я карлано-дрищ 170-52 за месяц спрогрессировал до жим 70, присед 110. Занимался без тренера, гейнеры и прочую хуету не пил. Подтягиваюсь 25, отжимаюсь 120, брусья 70. Сейчас за месяц набрал 3кг тупа мышц. Было бы лучше, но ебучая РАБота на заводе мешает.
Пасиба :3
Эктоморф
А ну отмаза да, железная. Вот только какой смысл тогда вообще заниматься если ты изначально способен только на половину нагрузок от нормального человека и соответственно только на половину результата
Но понятно что аргумент хуйня, уровень офп выводится в такой же точно за пару месяцев, дальше разницы нет, такая же плоть
>>255473108
Да не даст это ничего, даст тебе что-то вроде Reg Park routine или любая другая 5на5 система на старте, после подъема силовых ты переключился бы на push-pull-legs сплит и качался бы до него, иногда врубая силовые циклы для пробивания плато, как пример. В дорогом зале тебе так же дадут 10 нескучных упражнений на блоках и ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ чтобы ПОЯСНИЦА БЫЛА КАК КРЕМЕНЬ ЕПТА.
>КАЛораж
Нахуй жрать больше? Послушай любого квалифицированного врача, дебич. Жрать много - это вредно.
>Я могу в принципе пойти в нормальный зал, где абонемент на месяц стоит 300 баксов а не 20 баксов.
если ты новичок важен не зал а индивидуальные занятия с тренером он поставит технику и поясни азы тренировок и прогресса вообще
техника силовых упражнений довольно важна чтобы нужные мышцы нагружались максимально эффективно
не знаю скольок у вас стоят но если есть есть бабки покупай сразу 20 занятий это где-то будет 2 месяца и ты думаю через это время увидишь позитивный результат
Везде где читал про нормы бела пишут что 1.5 грамма на кило это минимальная норма для человека не занимающегося физ нагрузками - просто чтобы у тебя хотя бы регенерация тканей при болезнях нормально работала.А чтобы ещё и набирать массу везде пишут от 2 граммов и больше.
>2 и 3 - рабочие с рабочими весами
>4-й с увеличенным весом на максимум повторений
Это как? Если я жму допустим 2 подхода по 8 раз 40кг, то третий подход ещё больший вес я хуй пожму или пожму 1-2 раза потому что я уже заебался. Выжать 4м подходом больше рабочего веса я смогу только если между 3 и 4 подходом сделать перерыв минут 15-20, но какой тогда смысл в этом?
Вот моя программа >>255470997
Пишу я
>>255470130 (OP)
Оп, у тебя нихуя не растёт потому, что у тебя 12-15 повторений, куда ж ему расти-то блчть, конечно застой будет, до 6 повторений делай, если хочешь веса на штанге прибавить
Да ты прав. По исследованиям до 3гр на кг безопасная доза, если почки нормальные.
большое колво белка отраляет организм
и еще раз больше следи за углями не зря же худеют на белковой диете а набирает на высокого углеводной
Если генетика говно, тебе ничего не поможет. Соетую забить хуй.
>Это как? Если я жму допустим 2 подхода по 8 раз 40кг, то третий подход ещё больший вес я хуй пожму или пожму 1-2 раза потому что я уже заебался.
да нужно добавить минимально сколько можно например 1.25 или 2х1.25
можно добавлять раз в 2-3 тренировки
> Выжать 4м подходом больше рабочего веса я смогу только если между 3 и 4 подходом сделать перерыв минут 15-20, но какой тогда смысл в этом?
ну хотя бы 2 раза. Смысл в том что мышцы надо постоянно заставлять работать в режиме сверхнагрузки. Если они посто адаптируются к 2 подходам 8х40 кг то рост силы и объёма не особо будет
>Не валяй дурака, ладно? Ты за зал платишь нихуевые деньги, тратишь время и силы.
Я (не хожу в зал, но давай теоретизировать, исходя из цен, которые я узнавал недавно, так-то у меня железо дома есть) плачу вполне приемлемые для себя деньги за зал без какой-то дикой жопоболи. Я хожу просто для того, чтобы давать своей тушке физ.нагрузки, шобы не расслаблялась, ну и заодно потихоньку прогрессирую. Результат от зала будет всегда, просто он не всегда очевиден самому занимающемуся. Когда я бросил заниматься - тогда и осознал.
>К тому же об этом на каждом шагу будет трубить кочкобыдло: упорный онанизм со штангой, питание как не в себя из белков и медленных углеводов, сон по 9 часов и прочая упоротая хуета, как манта повторяемая всеми "спортсменами" из ебучего зала.
Они живут своей жизнью - я своей. Если у них больше опыта в чём-то, то я послушаю его. А как мне жить - не им указывать.
>>255473149
Нет, просто я нередко наблюдал, когда люди совсем не понимали физиологию своего тела в плане опорно-двигательного аппарата. Я считаю, что вдумчивая работа полезна. А на брусьях я чаще наблюдал "ОО Я ЕБАШУ 3 ПОДХОДА ПО 20 РАЗ КРУТО".
Ну и опять же, про нагрузку. Новичку просто сложно будет нормально понять корректную технику, ибо развитие мышц не соответствует весу тела. Поэтому брусья я бы оставлял как дополнительное упражнение к тренировкам со свободными весами. Например, новичок, который будет на узких брусьях сильно ронять себя вниз может легко расхуярить себе плечевой сустав. Нахуя? А вот докидывать брусья к жиму узким хватом/узким отжиманиям и французкому жиму - вполне прикольно.
Если позволяет подготовка - можно размяться свободными весами, а потом на брусьях сделать основную силовую часть, а потом уже добить более изолированными упражнениями те группы, которые "недожали" - т.е. дельты, грудные или трицепс.
ОП, также, не знаю насколько целесообразно слушать и считать БЖУ, нихуя я никогда не считал и, думаю, что даже в суточную норму не попадаю, веса растут и растут, поэтому, делаем выводы. Можешь глянуть на штангистов старой школы, никто сильно не парится за питание. Да, они курсят, но все же, когда у них перерывы, то питание таким же остается
А нахуй тебе оно? Достаточно просто поддерживать себя в форме. Бег, турнички, просто работа всех мышц на разных тренажерах - этого хватит.
Сам занимался качалкой, потом единоборствами в смеси с качалкой и понял что если это не твоя цель жизни, то это фигня.
В качалке чтобы раскачаться надо реально жить по режиму, постоянно на диетах, а если хочешь реально результат как с картинок в истаграме, то еще и фарму надо использовать. Когда я занимался тренером он предлагал мне "уколоться" для прогресса, я послал его на хуй и больше не занимался с ним. Ебануться, свое здоровье гробить ради этого, врач или понимающий что-то в науке человек скажет что гормональная система очень хрупкая, находится в сложном равновесии и взаимодействии, а также влияет на все органы, чето-то неосторожно пустишь по пизде -
есть шанс потом всю жизнь на лекарства работать.
Так что не надо фанатизма, занимайся в своем темпе как тебе по кайфу и все.
>8 раз 35кг
>120г белка в день
А вот и очередная жертва учебников по атлетизму
Когда спидраном можешь 60 раз за подход (а подходов 3) поднять тогда надо новые веса брать
Столько белка нужна тем кто на стероидах, у них разрушение белка на максимуме и по этому кушают 5 раз в день что аж кишки увеличились
Одного яйца C0 в день хватает, белок в мышцах оседает
1гр белка это 4ккал, он жрет 120 например, это меньше 500ккал, а ему в день надо хотя бы 2500 скажем, по твоему сюда в остаток мало углей можно засунуть?
Как можно быть таким слабым? Я в кокочалочку никогда не ходил, спортом не занимался, но на работе начали иногда в спортзал ходить и я сразу 56кг по 10 раз жму на 4 подхода, спустя месяц ещё по два блина докинул и уже делаю 68кг.
Красава, ты прям силач походу, ждём видео с тягой и приседом)))
>не знаю насколько целесообразно слушать и считать БЖУ, нихуя я никогда не считал и, думаю, что даже в суточную норму не попадаю, веса растут и растут, поэтому, делаем выводы.
Целесообразно всем и всегда + следить за калориями.
Всем - всмысле вообще всем. Надо это хуйне с садика учить пиздюков, я считаю.
120гр белка это пачка творога и кусок мяса 300гр, охуеть как много
Я тебе тайну открою которая если вкуришь убьет у тебя вообще все эти дегенератские вопросы про количество повторов и как относиться к увеличению/уменьшению веса или количества повторов в поздних подходах
ВАЖНО ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЛИШЬ ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ
Нормальные программы включают в себя темпо в формате 1:0:2 например(1 секунда позитивной фазы ака ты выжал штангу вверх, 0 секунд паузы, 2 секунды негатива ака опускание штанги на грудь), в упражнениях где подразумевается растяжка типа махов на грудь обычно 1:1:1 или более, тк пауза уже имеет смысл
Оптимальное время под нагрузкой 40-60 секунд, т.е. независимо от веса на штанге ты должен делать это 40-60 секунд, нет смысла торопиться или жать омерзительно медленно, если ты сделаешь 15 быстрых повторов это не значит что ты молодец
Чтобы не переживать из-за дропа веса или повторов есть такой термин как perceived rate of exertion т.е. сколько повторений у тебя осталось в запасе в конце подхода. Все кроме последнего ты делаешь так чтобы у тебя остались 2 повторения в бачке, предпоследний 1 повторение и последний ты делаешь до псевдо-отказа(псевдо потому что тру-отказ это сложно и мало кто может его добиться). В итоге не важно - скинул ты веса, или ты сделал 6 повторов вместо 10, если ты делал их хотя бы 40 секунд и в запасе у тебя не осталось ни единого повторения - ты сделал работу хорошо
Если тебе реально хочется прогресса- читаешь это
Я обычнокун 177/72, всегда себя слабым считал, просто это ты пиздец какой слабый, 35кг даже моя тян без проблем поднимет.
Нахуя?
>турник не прорабатывает мышцы кора толком
так прорабатывай их отдельно, на турнике делаешь поднятие ног, на брусьях экстэнзию
>не работает на передние пучки дельт, грудные(ну так, едва ли), трицепс.
ты не слышал про брусья ?
спасиб онончик напомнил
опусть штангу-гантели медленнее чем поднимать это тоже важно
Чё за макслеры? Сфоткай упаковку. Я кроме аквадетрима ничего не пью толком.
мимо такой же как оп
1.Я не оп
2.Если у тебя генетикой сложен хороший жим, то это не значит, что ты сильнее опа, скорее всего у него жим хорошо отстаёт от тяги и приседа
ходи на турнички 1-2 раза в неделю
может ты только и жмешь, что 40 кг?
если хочешь нарастить рабочий вес, не дрочируй уже привычный. Ебани с подстраховкой один раз предельный для себя вес. Например, 45 или 50. И повторяй это раз в неделю, постоянно повышая ставки.
1) не мы виноваты что у тебя хуевая работа
2) занимайся дома, купи гири, гантели и занимайся
Оп, ответь, а зачем ты с такими силовыми в качалку пошёл сразу? Не проще ли было сначала дома позаниматься, на турник сходить, возможно пару бутылок песком набить и с ними заниматься? Качалка это круто, но на твоём этапе это перевод денег.
Чтобы опущенцев вроде опа не было.
Отжимайся дома, зачем большие веса тягать?
Ты сказал про турник - я ответил про турник.
Про брусья я вот отвечал:
>>255473668
>>255472874
>>255472706
>>255472366
Я не отрицаю полезность турников и брусьев, но принимать их за единственные спорт.снаряды/тренажёры - бред.
Даже после работы со свободными весами есть смысл пробежаться по тренажёрам и дозагрузить некоторые группы, которые не работали потому, что на себя перенимала их нагрузку другая группа мышц или "не дотягивают" мышцы-стабилизаторы.
Это юношеский максимализм
Физуху можно делать для удовольствия и расслабленности после тренировки, и сорт оф медитации во время
Я бегаю раз в неделю 10км вот... Так как качалка закрыта. Вообще, в зал можно ходить 2 раза в неделю.
Один раз на выходных. И 1 раз по середине недели. Уж как-то придется выкроить время.
Вы так заебали. Вот вчера встречал куна бегуна, он работает тоже и бегает поздним вечером лли вообще ночью и чота не ноет. Вы просто ленивые скоты, заебали нытики.
двачую этого. При сидячей работа физуха - это охуенный отдых.
Ты только творг ешь? А излишки белка в кулачок сливаешь?
>если я работаю 5/2
>Да и денег особо нет
Сказочный долбаеб - РАБочеблядь.
Двачую. Это дикий кайф и крутое хобби
>не работает на передние пучки дельт, грудные(ну так, едва ли), трицепс
Комнатные качки поясняют за группы мышц, которые типа обязательно качать. Ты блин не на соревы готовишься, ты занимаешься чтобы быть здоровым и чуть более сильным, чем был, нах тебе эти пучки?
Так ОП это все дело соблюдает, и нихуя у него не растёт, я не соблюдаю и все растёт, теория сосет у практики
>Это у всех такая хуйня
Нет. У большинства здоровых людей старт жима рабочим 40-50 кг и они за 40 мес прогрессируют до 60-65.
Ты какой-то инвалид.
>>255470551
А, ну так ты дрыщ, тебе тяжело, скорее всего ничем в жизни не занимался, вот и такой прогресс. Разгонится.
Непонятно только, зачем ты 120гр белка жрешь, как для кочек на курсе, тебе хватит и 75гр более чем.
Ну ти і підор
>и они за 40 мес прогрессируют до 60-65
ты какой-то долбоеб
Ну, тут ты отчасти прав. Вот только про обязательность я не говорил, я говорил про бОльшую свободу в вариативности при работе со свободными весами.
А про "пучки" - во-первых: мне так нравится.
Во-вторых: какие-то группы могут отставать от других, и догонять их отдельно - полезно, чтобы всё работало равномерно.
В-третьих - широкие плечи за счет объёмных дельтовидных - это дюже пиздато. А ещё ширину плечам добавляет хорошая осанка, которую дают тренированные равномерно грудные и широчайшие с трапецевидными.
Попробуй спать меньше, нацисты в 45м спали по 5 часов и нормально целый день работали, можешь попробовать ещё и не сидеть в интернете просто так. А вообще человек может спать по 3-4 часа в день без вреда если постоянно занят делом, на себе проверял.
Это ты долбоеб, если мозгов не хватило понять, что тут опечатка.
> ПРО КАЧАЛКУ
Ну давай
> 4 месяца назад жал лёжа 8 раз 35кг, теперь 40кг. Успех, ояебу.
Выжимаю 3 раза 60кг, при собственном весе в 68.
Обычный день в зале это 3 подхода по 8-10 раз 50-55кг.
> Это точно стоило того чтобы 4 месяца дрочиться в зале по 5-6 часов в неделю? Это у всех такая хуйня кроме стероидных?
Хожу в месяц раз 5. Минут по 40. Потом забиваю. На следующий месяц также.
До этого года в зале был только на физре в университете. Т.е. 6 лет назад.
Когда пришёл сделал разогрев с пустой штангой. Потом накинул 20кг.
Сделал подход. Через неделю уже бомбил 50кг.
Нормально ли это?
В рот твоей мамаше, зачем добру пропадать
Лол, я за 4 месяца с 40 на 95 перешёл. Хотя мне тогда 18 было. Думаю сейчас пол года минимум потребуется...
Это лучше чем ничего, но считается что разумный минимум это 2 тренировки в неделю. А так вообще все зависит от целей
Лол, я за 4 месяца с 40 на 95 перешёл. Хотя мне тогда 18 было. Думаю сейчас пол года минимум потребуется...
Наоборот, месяца 3 за счёт мышечной памяти потребуется
>за 4 месяца с 40 на 95 перешёл
А вот и малолетние фантазеры.
Все люди разные анонис, кому то дано, кому то нет.
>хохлостан
>потомки тюрков
кто бы сомневался
Зато за 4 месяца дошёл до 50 при весе 70, мне норм, главное результат в зеркале, который я отлично вижу
Дефицит калорий полезно делать для продолжительности жизни, когда организм уже начал стареть. А пока организм растёт, то есть до 20-25 лет необходимо набрать как можно больше мышечной массы, чтобы в старости не париться насчёт болезней обмена веществ
5-6 часов в неделю занимаются про спортсмены( даже больше, но ты понял)
Порилжу лу ше заниматься 3 раза, давать мышцам отдыхать.
А так посмотри как ты в процентном отношении улучшил результат. Поди плохо?
У меня за пол года жим был с 40 до 70 а становая с 60 до 130
рост 184 вес 62
но у меня тян была и похуй собственно на вес и как выгляжу, так что чисто ради силы ходил
Тупняк. Любой нормис может найти три часа в неделю, после работы. Зато это дарит тебе эндорфины и энергию. Считай, бесплатные и полезные наруотики. Сам качался, но надоело, перекатился в бразильское джиу-джитсу, так интереснее, потому что еще и мозг работает
Вес хоть какой?
И не только мясо жрать надо, еще углеводы нужны и жиры, чтобы накачаться вообще обжираться надо.
Проигрываю с того что стероиды просто так в аптеке не продают. Зато всяким больным тянкам которые подумали что они мужик выписывают по 300 уколов теста
Я 4 года занимаюсь без перерыва, жму от груди 60 кг на 8 раз. Охуеваю со всяких блоггеров в шоу, которые впервые пришли в зал и выжимают под 80 кг. Ну и плюс рассказы сеньеров пиздаболов с двача.
Килограммовая?
Ты не охуеешь столько этой блевоты каждый день в себя впихивать?
Читаю вас и понимаю, что мне оказывается не просто повезло, а пиздец как повезло с физухой.
>120г белка в сутки
Надо 200.
>Это у всех такая хуйня
Нет, я за год набрал 12, с 68 до 80 и это считается не так уж и круто. Начинал жать от груди гантели по 15 каждая на 6-7, к концу года жал по 40 каждая на 5-6. Потом забил хуй и начал бухать, но с того момента даже когда терял мышечную массу, очень быстро ее набирал без кочалочки, тупо на турничках. У нас в России так.
>>255474081
>>255474145
И в чем смысл бегать-отжиматься? Чтобы что?
Эндорфины, энергия, сила, красивое тело
Есть такой сорт петушков "на ЗОЖе", творящих неведомую ебанную хуйню между попойками и поеданием говна. Их можно наблюдать например посреди ебанного выходного дня в три часа, когда такие петушары пробежку совершают, расталкивая овулях с колясками, а потом свое тщедушное тельце на турничке дергают пол раза. Нахуй все это они делают, если выглядят как говно и далеки от действительно серьезной формы и спорта как такового - не понятно. Вестимо дауны думают, что они так "здоровье" укрепляют или типа того. Сам с таких каждый раз кекаю.
Дергаться пол раза на турнике лучше, чем не дергаться вообще
Лучше не мучать жопу, а либо заниматься нормально, либо нихуя не делать.
Нет, не лучше. Твой ход
Чем лучше?
Узнал себя, чепушила "на ЗОЖе"? Особенно еще мне нравятся дебилы, которые пишут что ходят в кончалку 4 года, а выглядят как дрыщи или жирничи за такой срок вообще без намека на мышцы и рельеф. Что они там делают - не понятно. За такое время вторым Зиззом можно стать, но то нужны систематические занятия с личным тренером, выверенное питание и режим. А не мастурбация со штангой на 5 минут раз в неделю в кончалке.
Согласен. И тебе явно не дано пиздеть, малолетний долбоеб.
И к кокочалке ты не имеешь отношения, раз несешь подобную лютую хуйню.
Лучше заниматься плохо, чем не заниматься. Для здоровья полезно
бля ну и хуета, а не прога. я тут где то сохранял гайд от анона, как накачаться, со временем, когда узнал что к чему, понял, что в принципе чел написал всё верно, ща найду скину, а этой хуйней можешь подтереться, хер ты че нарастишь себе по такой проге
Гайд по тому, как накачаться
========Тренировки на силу и гипертрофию мышц
1. Тренировка длиться 60-80 минут, не больше. Затянем тренировку - организм начнет сжигать мышцы.
2. Не бегаем, не прыгаем. Эти упражнения называються кардионагрузкой. Кардионагрузка хорошо сжигает каллории,
развивает выносливость и при разумном подходе полезна для здоровья. НО кардионагрузка не растит мышцы. Дважды
подумайте, прежде чем включать в тренировку кардио, ибо если вы потратите много каллорий, организм начнет
катаболизм ( Преобразование мышц в энерги ). Так что если не горит - не бегаем.
3. Как часто тренироваться ? 1-4 Дня в неделю если вы новичок. Оптимально - 3 (Понедельник, среда, пятница).
Поскольку силовые тренировки нагружают мускулатуру, мы дожны давать ей отдых. Оптимальное время отдыха, которое
мы можем дать мышцам - 1-2 дня. Из этого и следует классический "трехдневный" тренировочный план.
4. Дожны ли мы чувствовать боль/усталость мышц после тренировки? Необязательно. Главное - не получить перетренированность (далее - перетрен). Главное правило, на которое ориентируемся (!!!) - в каждый следующий деньвы должны делать больше подходов, либо брать больший вес. Если вы перетренируетесь, вы прежде всего понизите
эффективность вашего прогресса.
5. Тренировка: будем рассматривать фулбади fullbody тренировку. По моему мнению она лучше всего подходит для
развития силы и набора мышечной массы. Каждый день - одни и те же упражнения. Очередность упражнений важна.
Список упражнений:
1) Жим лежа.
2) Приседания со штангой.
3) Подтягивания (Если не можете подтянуться за раз более 6 раз - подтягивайтесь с резиной.
4) Армейский жим (Жим стоя).
5) Тяга нижнего блока.
6) Гиперэкстензия.
Все упражнения делаються по 3 подхода, повторений должно быть от 4 до 10. (Меньше - опасно. Больше - хуже развивает мышцы.)
Жимы и приседания нужно делать после разогрева с малым весом.
Каждое из этих упражнений нужно делать с правильной техникой, или вместо результатов будут травмы, так что
попросите тренера поставить вам технику. После перерыва в занятиях вы, вероятно забудете технику, и, надо будет
ставить ее заново.
Отдых между подходами составляет 3 минуты в среднем ( У нас 6 упражнений, каждое по 3 подхода, 6х3=18 подходов за тренировку, в таком случае, делая средний перерыв в 3 минуты, мы уложимся в час ).
=========Питание================================================================================================
1. Для набора мышц мы должны съедать больше калорий, чем мы тратим. Это золотое правило.
2. Каллории деляться на белки, жиры и углеводы. Все они одинаково необходимы для набора мышц. В идеале их считать, но вам это делать нудно, понимаю, так что далее приведу несколько простых советов
1. Каждый прием пищи должен состоять из белков ( Птица, рыба, яйца, молоко, кисломолочка ) и углеводов ( Каши,
макароны, хлеб, фрукты в идеале, иногда можно позволить себе печенье, шоколад, сок ). Допустим вы обычно привыкли завтракать яичницой из 4 яиц, правда ведь не сложно съесть их с хлебом или парой бананов, или двумя стаканами сока? Так к белкам добавились углеводы. Так вы будете дольше сыты, и ваш организм получит комплексное питание. Решили приговить кашу? Запейте ее 2 стаканами молока, либо добавьте в кашу яйца, рыбу, птицу. Тут случай обратный. Если бы вы съели одну кашу - получили бы лишь углеводы, но добавив белки мы сделали блюдо намного более полезным.
2. Поганые продукты. Замените сосиски, колбасу, сало, жирное мясо. Да, они вкусные, но вредные, к тому же дорогие. Замените эти продукты птицей, рыбой, яйцами.
3. Арахис и семечки. Немногие знают о том, насколько полезны эти продукты. В их составе много белка и жиров, полезных жиров. Это идеальные источники растительных жиров, а семечки к тому же и - кладезь нутриенов ( Например магний, минерал, нехватка которого есть у большинства ). Но аккуратно - это сверхкалорийные продукты, чуть переберете - и пойдут в жир. Проще всего есть в пачках (Семечки покупайте только чищенные) по 30-70 грамм в день. Это идеальный перекус - дешевый, не
надо готовить, не испачкаетесь, крайне полезный и сытный.
4. Молоко. В литре нежирного молока пищевая ценность, равная 5 яйцам и 70 грамм гречки ( порция в кафе ). Так что можете взять себе за привычку дополнять приемы пищи распитием молочных напитков. Так же хороши ряжанка и кефир
5. Творог. Берите нежирный. Хороший белковый перекус.
Теперь о ценах. Многие говорят, что правильное питание - дорого, что набирать мышцы дорого, но это абсолютно не так. Правильное питание не стоит дорого, если составлять режим с умом. Допустим ваш вес - 70 кг, вы ведете довольно сидячий образ жизни, и 3 раза тренируетесь в зале. Чтобы набирать мышечную массу, вам нужно потреблять 3000 калорий. Просыпаетесь вы в 8, а ложитесь в 00. Я опишу вариант рациона
Завтрак 8:30 100 грамм овсянки, 25 грамм варенья, 150 грамм творога = 560 ккал, 20 гривен 35 грамм белка
Перекус 12:00 2 Банана, 70 грамм арахиса = 640 ккал, 15 гривен 25 грамм белка
Перекус 14:00 500 мл молока нежирного = 225 ккал, 16 гривен 15 грамм белка
Обед 17:00 Яичница из 3 яиц, 150 грамм макароны, соус = 800 ккал, 15 гривен 40 грамм белка
Ужин 21:00 Рис 140 грамм, жаренное куриное филе 100 грамм = 600 ккал 20 гривен 35 грамм белка
3000 ккал 86 гривен 150 грамм белка
Итак, оценим
Вкус: это вкусный рацион, в котором каждый прием пищи приятен, через силу запихивать не придеться. Разнообразие.
Польза: очень много белка - 150 грамм, это даже больше, чем надо для набора мышц. Идеальное соотношение жиров и углеводов.
Удобство: готовить легко, рацион подходит даже, если вы на работе, овсянка готовиться за 5 минут, яйца и филе за 10, рис и макароны за 15.
Цена: дешевле обеда в забегаловке.
========Сон================================================
Спать 8 Часов ибо плохой сон вредит мышцам через гормоналку.
Вопросы ? discord Amadeus#2736
вот собственно. сейчас перечитал, вроде всё по делу, кроме время тренировки и перерыва между подходами. правда в том, что отдыхать нужно столько, сколько потребуется, чтобы в следующем подходе ты сделал максимум повторений, сколько сможешь. поэтому если чувствуешь, что мышцы устали, или ты например в какой то день не очень хорошо себя чувствуешь, энергии мало например, можешь отдохнуть и 5 и 10 минут, дай мышцам остыть. миф о том, что нужно поддерживать какой то пульс высокий или че то такое - полная хуйня, ложь и пиздеж. и если занимаешься больше 80 минут никакого катаболизма не будет, не знаю, откуда чел это взял. больше 4ех часов в неделю заниматься не надо, 3ех достаточно вполне, я вообще частенько бывает и 1 раз в неделю позанимаюсь и ничего, прогресс идет. из спортпита можешь протеин купить, если считать по цене 1г белка, то выйдет даже дешевле, чем обжираться грудками, но тут еще от прота зависит.
Вот мой пост >>255476470
Сейчас не пью и заебись выгляжу, занимаясь на турнике
Ты не привел никаких аргументов в предыдущем посте и я подумал, что ты просто мог забыть их привести, вот и решил уточнить. В этом посте ты опять никак не аргументировал свою позицию, всячески пытаясь с помощью оскорблений убедить анонов в верности твоего субъективного мнения... Выходит, ты - обычный долбоеб и твое мнение говна не стоит.
>Сейчас не пью и заебись выгляжу, занимаясь на турнике
Аргументов не подвезли, а боевые картиночки подвезли. Держи в курсе, олигофрен
>Оптимально - 3 (Понедельник, среда, пятница).
А ничего, что я в понедельник среду и пятницу работаю блять? Что за ебанутые дни выбраны?
>Аргументов не подвезли, а боевые картиночки подвезли. Держи в курсе, олигофрен
Жаль тебя расстраивать, малолетний дебил, но 12 кг мышечной массы набрать за год просто невозможно в натураху.
Где я написал, что это была сухая мышечная масса? Когда занимаются "на массе", набор вместе с жиром идет, очевидно.
>малолетний дебил
Нет ты
>4 месяца назад жал лёжа 8 раз 35кг, теперь 40кг. Успех, ояебу.
Не чел, это ультра слабо. Либо у тебя со здоровьем что-то, либо ты раз в неделю максимум в качалку ходишь, либо без программы и советов тренера. Прогресс в начале должен быть быстрым, особенно со страта в 35 кг. и замедляется он постепенно, пока не упрешься в природный лимит.
а я ебу чтоли? во первых я написал, не мой гайд, во вторых ты даун, выбери другие дни, ходи туда два раза, но занимайся дольше, важно, сколько часов в неделю, а не сколько раз на неделе ты пойдешь блять. 3 часа в неделю - достаточно, ёбаный в рот. главное, чтобы между этими походами было не меньше 1-2 суток отдыха, зависит от того, насколько большие (для себя) веса ты берешь и как хорошо кушаешь. определять это придется научиться самому, тут тебе мало кто поможет, но вот тебе ориентир. если ты пришел в качалку и сделал меньший вес/меньше повторений, чем в прошлую тренировку, значит ты недовосстановился, потому что либо не доел, либо слишком мало времени прошло. пиздец, хуле сложного то
>я за год набрал 12, с 68 до 80 и это считается не так уж и круто
Действительно, потолстеть за год на 12 кг - не так уж и круто. Многие могут круче.
Следом я привел рост силовых показателей. Даунич, ты?
Что ты тут доказываешь, жирная хуила? В зеркало на свою рожу пидорашью оплывшую посмотри - а потом кукарекай про силовые показатели, лол.
Тоже самое. За 4 года можно за сотку жать да какой за 4. хватит и пары лет а еще пару лет можно дрочить в раздевалке.
Сгоревший картиночный даунич не палится. Боевыми картиночками потушить сраку не получилось, эх
Пиздливый хуеплет, прежде чем что-то сочинять, надо подумать "а компетентен ли я в теме? не обосрусь ли я перед человеком, который компетентен?"
Значит, я пробежался по твоим детским фантазиям и поясняю тебе, дрыщавый фантазер, который от качалки так же далек, как я от занятия балетом.:
>от груди гантели по 15 каждая на 6-7, к концу года жал по 40 каждая на 5-6
>к концу года жал по 40 каждая на 5-6
Шобы ты понимал, хуесос, чтобы жать гантельки от груди по 40 рабочим, надо жим лежа иметь 120 рабочим. Это нахуй настолько азы блядь, что тебе подтвердит любой качок. Ты же, подснежник, не в курсе и ожидаемо обосрался.
Теперь мы представляем себе историю дрыщавого пидорка 68 кг, который годик по лайту походил, 12 кг набрал и силовые у него как у лифтера-мастера спорта.
Ты совсем пизданутый на голову, дитё дурное? Ты блядь если сочиняешь, хоть посиди подумай че ты блядь за чушь писать собрался.
>Пиздливый хуеплет, прежде чем что-то сочинять, надо подумать "а компетентен ли я в теме? не обосрусь ли я перед человеком, который компетентен?"
Хуя ты полухнул, компетентный
>Шобы ты понимал, хуесос, чтобы жать гантельки от груди по 40 рабочим, надо жим лежа иметь 120 рабочим
40 на каждую руку - это как штанга 40+40+40, ты ебанулся? На штанге +20 ок, соглашусь, но +40...да ты ахуел. Пруфы тащи или иди нахуй, картиночник компетентный
ебать ты пряник, а готовить жрать мне кто будет?
Блядь, я аж прослезился. Пруфы азов тащить? Пруфы того, что блядь жим гантелей от груди в полтора+ раза меньший вес имеет? Пруфы тащить, что жим лежа штангой больший вес имеет из-за жесткости и большего числа стабилизаторов?
Ничто не скажет о тебе, подснежник, лучше, и о твоей компетенции, как этот глупый вопрос. Ты от качалки далек блядь, как далек я от балета, повторяю.
>>255479684
О, еще один поциент.
Весь харкач - сплошной пиздеж. И вот у нас очередной дрыщавый петушок, который по фану там в зальчик и на турнички ходил, пьет курит, но выполняет нахуй норматив кандидата в мастера спорта по ПЛ. Лифтеров. Которые тренят сторого на силу, в отличие от ББ, и даже крутые ББ не выполняют зачастую даже на 1 разряд, но им и не надо в принципе. 10/10 истории.
Откуда вы блядь лезете такие с охуительными историями? Подснежники блядь, не лежавшие ни под чем тяжелее полтинника, сразу видно.
Конечно же это успех. 4 месяца это ни о чём, а прогресс уже есть. Если рабочий вес в принципе растёт, неважно на сколько (а у тебя он вырос на 15 процентов, что нихуёво), то это уже успех. Бывает, что рабочие веса не растут годами у людей.
Не гонись за весами, работай над техникой, береги суставы. Сдуру можно и хуй сломать.
ну хз, чел, не мои проблемы. бабу заведи себе. а вообще там вроде никаких сложных блюд нету, можно на весь день хавку за час приготовить
>Ещё проигрываю с того как тип ложится жать килограммов 70-80 - ложится рядом с занимающимися тёлками и жмёт с таким диким воплем будто бегемота пнули по яйцам.
Ишак ебучий, тебя вообще не должно ебать, кто какие звуки издаёт. Зал это место для эмоций. За собой смотри, дебил
>Блядь, я аж прослезился.
Как же тебе печот
>Пруфы тащить, что жим лежа штангой больший вес имеет из-за жесткости и большего числа стабилизаторов?
Это я знаю
>Пруфы того, что блядь жим гантелей от груди в полтора+ раза меньший вес имеет?
Да, тащи пруфы или обосрался, затупок картиночный
Долбаеб ты видел нормативы в мс? Там кг на 30 больше
Чел, хз пиздеж те посты или нет, но в мире существуют люди, которые чем-то занимались до прихода в качалку, или просто имеющие очень хорошую генетику.
Кмс по пл это самый лёгкий кмс в рф, его самый обысный человек берет за несколько лет, не говоря уже о том, как какой нибудь бывший боксер профессиональный приходит имея уже офп на 1 разряд пл, естественно ему там не долго.
мимо
Обосравшийся подснежник уже не знает куда деться и требует "пруфы" (!) того, что ты можешь пожать от груди в полтора раза больше штангой, нежели гантельками.
Это пиздец.
Это как блядь потребовать у мотоциклиста "пруф" того, что мот поворачивает наклоном, а не рулем.
Клоун, ты сам то понимаешь, насколько ты блядь обосрался и выдал то, что ты к качалке не имеешь отношения?
Вы нахуй на харкаче через одного сотку жмете блядь, дрыщи-подснежники. Только на тренировках я таких ни раху не видел, просите страховать ваш полтинник и все на этом.
Я кмс по пулевой стрельбе из пистолета. Как по мне, это намного проще чем поднимать железки
>ряяя я сотку жал при 60 кг
>норматив КМС по ПЛ б/э и с дк даже без учета посушить-просраться-проссаться для 60 кг - 97.5
Петушок, на твоем месте я бы стыдливо исчез из треда.
Я такой. А как ты станешь лучше, если не начнешь? Именно такие как ты и мешают ноом людям заниматься, своими косыми взгядами.
Я сам МС, только не по дисциплинам тяжелой атлетики, чутка по другому спорту.
Я всю жизнь спортом занимаюсь и хожу в зал для ОФП уже очень много лет. Одно время даже курсил чутка.
Я знаю кто че делает, кто сколько, как выглядят те, кто жмут определенную цифру и сколько весят, как жмут жиролифтеры и так далее. Мне не надо пояснять, что если ты блядь жмешь 90 рабочим, то гантели ты берешь 30.
И я блядь сижу и читаю эти блядь нахуй охуительные истории как походя дрыщи 60-килограммовые от нехуй делать жила на кмс по пл, как всякие там 68-кг набирали по 12 кг в год (он, правда, переобулся, как только его обоссали) и как они там 40+40 гантели нахуй от груди жали.
Ну я в ахуе сижу. И в ахуе будет любой, кто в качалочке ну хотя бы годик провел.
Легальный наркотик. Приятно. Лечит все псих болезни на один день ( у меня после пробежки нет депрессии и нет навязчивых мыслей и самобычевания). Становишься краше и люди тебя больше любят. Смотря в зеркало, повышается самооценка. От самооценки растет уверенность, гордость, появляется психика "я способен достичь того что я хочу".
Идём дальше, спорт необходим организму для нормального существования. Всю историю люди дохуя ходили и бегали. Бег и кардио нагрузки очень позитивно влияют на тело и особенно мозг, бустится нейрогенез, становится больше нейронов, лучше проходишь тесты на внимание.
Подробнее тут: https://youtu.be/J0q78ph-2QQ
По поводу тебя, ты просто чмоха пытающаяся сделать такими же чмохами других из-за зависти что они меняются, а ты сидишь на жопе.
Потому что эти 70-80кг для него тяжелве, чего сказать то этим хотел?
Ну, 12 кг набрать вполне реально. Из них сухой мышечной массы будет 3,5 кило, а остальное - жирок. Если рост больше 180
>4 месяца назад жал лёжа 8 раз 35кг
Дак ты дистрофан ебаный, тебе нужно свой вес удвоить. Столько за пару месяцев не наберёшь.
Дауненок, я в тот момент пожал 2 раз в жизни чисто по приколу с пацанами,пока люди к этому идут годами. Затупелло) 0)0
>Это пиздец.
Анальный огонь он такой.
>Это как блядь потребовать у мотоциклиста "пруф" того, что мот поворачивает наклоном, а не рулем.
Конечно, если мотоциклист говорит, что при повороте на 40км/ч наклон такой, что касаешься коленом земли, то я затребую пруфы, если он их не приведет, то он обосрется как и ты.
>уже не знает куда деться и требует "пруфы" (!) того, что ты можешь пожать от груди в полтора раза больше штангой, нежели гантельками
Ты делаешь нереалистичные заявления и если у тебя нет пруфов, то ты голословный пиздабол.
>Клоун, ты сам то понимаешь, насколько ты блядь обосрался и выдал то, что ты к качалке не имеешь отношения?
Вы нахуй на харкаче через одного сотку жмете блядь, дрыщи-подснежники.
Олигофрен картиночный, возможно, в твоем кругу умственно отсталых, оскорбления являются аргументом, но у нормальных людей, речь подкрепленная оскорблениями весомее не становится, ты либо пруфани свои фантазии утрированные, либо иди нахуй.
Чтобы хуй стоял крепко
Посмотри Головинского на ютубе, лучший жимовик Украины, там он четко расписывает как прогрессировать в жимах
Да жира блядь набрать можно хоть 25, и не ходя в кокочалку.
Тут персонаж, дрыщара 68-килограммовый, охуительные истории рассказывает как он жмет гантельки по 40 на руку от груди. Я, честно говоря, такие веса только у здоровенных жиролифтеров видел.
>>255481342
Клоун, тебе не надоело позориться?
> и ебут
This
С каким нибудь лигандролом и ибутамореном можно и 10 набрать.
О качалочка, сегодня осилил жим лёжа в 60 кг., до этого не мог 57.5 поднять и неделю по вечерам дома отжиматься начал дополнительно и результат меня сегодня порадовал, понял что не зря начал и буду продолжать.
>Ещё и на мясо хуеву тучу денег потратил чтобы набирать по 120г белка в сутки, и толку нихуя.
А поясните за эту хуйню, плиз. У меня вот недобор веса, я пытаюсь жрать больше. Как мне вталкивать в себя еду, если ее придётся есть в два раза больше моей нормы? Это же пиздануться можно как нездорово. И так ли это необходимо? Мне кажется сам организм должен решить сколько ему есть.
>Клоун, тебе не надоело позориться?
Ну вот, так и знал, что ты - обычный обосравшийся картиночный даунич. Ни пруфов, ни аргументов, одни понты... Жалкое зрелище
лол блять, если ты за год набрал 3.5 кило сухой мышечной массы, значит ты занимаешься какой то хуйней. я за 9 месяцев набрал килограмм 5 минимум НОВЫХ мышц и еще вернул себе где то 3 кг с прошлых моих заходов в спортзал. и при всем при этом занимался я довольно лениво, где то месяцев 4-5 из этих 9 я ходил в качалку раз в неделю. хз кароче шо ты за сказки рассказываешь, но правда в том, что если ты за год набрал всего 3.5 кило сухой мышечной массы, то ты страдаешь какой то хуйней и мог бы по меньшей мере набрать в два раза больше, а то и в три. если что всё, что я написал не относится к продвинутым атлетам, которые уже имеют нихуевое количество мускулатуры, для них 3.5 кг в год может быть солидным результатом
При чем тут это? Речь итт о натурахе идет.
Кстати, ты хуйню привел слабо работающую.
Лучше аас, или аас+гр.
Увеличить количество приёмов пищи. 20% калорий можно добрать гейнером.
Почитай теорию. 3,5 кило сухой массы это потолок для мужчины 25+
Нормально все работает, у меня тренер ими к соревнованиям готовился, и всё у него расло как на дрожжах
В голос.
Дрыщуган-подснежник рассказывает как он за год дошел до жима гантелями по 40+40 рабочим и чет еще про "пруфы" кукарекает. Мол "пруфани, что я не смог".
Дебил блядь отмороженный.
>>255481757
Тебе кажется, подснежник. Мышцы растут ОЧЕНЬ медленно. 5 кг мяса за 9 мес - это в принципе невозможно в натураху.
Я тебе, долбоебу, скажу, что не сильно жосткие курсы дают тебе за 2 мес +2-2.5кг с учетом откатов и это считается норм, и ты еще потом 2 мес минимум отдыхаешь, пкт там и прочее.
И вот ты такой если 3 раза за год курсишь, имеешь свои +7 кг - и это охуительный результат, +7 кг мяса отлично видны на теле, а на пампе - и подавно.
Я даже не хочу эту чушь комментировать.
> я за 9 месяцев набрал килограмм 5 минимум НОВЫХ мышц
На основании чего ты решил, что это сухая мышечная масса? Ты делал биоимпенданс до и после? Не думаю
Трибулус или йохимбин? Я вроде читал что йохимбин в исследованиях показал нулевую эффективность.
А цинк и селен? Я и так витамины пью от оптимус нутришин, мб отдельно не надо?
Но прокомментировал. Ебать ты ишак, братишка
Опять чмо наколотое тестом пришло простых ребят унижать. Тьфу на тебя, закоплексированное уебище стремящееся поднасрать новичкам.
По немному есть?
я нихуя не эксперт в области питания и набора веся, но когда я решил набрать немного веса и подкачаться то жрал все что имеет высокую калорийность, даже брал хлеб мочил в подсолнечном масле(около 900-950 ккал, столько калорий вы нигде больше не найдете) и жрал, также пил протеин и жрал мясо. Первые дни дристал слегка, но набрал за 2 месяца 7 кг.
Кстати, планирую пить только чтобы было приятнее фапать. Так как заебало вялый шликать. Потом так хуево на душе ... Я КОНЧИЛ ВЯЛЫМ ХУЕМ. вне ебаные нейролептики сделали за 3 дня, убили мой хуй.
Да, три обычных приёма пищи, два перекуса и гейнер
Какой тест? Кто тебе "подосрать" хочет, ебанько? ЧТо за дерьмо у тебя в башке? Тебе опытные люди факты говорят, даже если они тебе не нравятся. Быстро ты возьмешь разве что первые кило-полтора, но "быстро" - это по 0,5 в мес при идеальном режиме и отличной склонности к массонабору.
После чего велкам по 2 кг в год в натураху. Иначе зачем бы кочки курсили блядь, сам подумай?
Курсить я, кстати, тоже не рекомендую, это ебанные "качели" по сути.
Генетика. Ты надеюсь не думаешь что все так могут, высирая тут это?
Трибулус хорошо работает, если у тебя пониженный тест, и практически не работает, если у тебя нормальный тест. Рекомендую сдать анализы
Вы уже меня и в физаче заебали, просто идите нахуй пердуны-токсики.
Выражаю лучи поддержки всем новичкам, шлю лучи ненависти уебищам которые решили повыебываться.
Спасибо, сохранил. Звучит годно.
мимо
Абу благословил этот пост.
я всю жизнь худой что пиздец. Рост 185. Вес был 71, стал 79-80. Я же не говорю что у меня правильная диета и что так все могут питаться + я занимался, а не только на диване лежал.
Кардио надо делать хотя бы 5 минут до тренировки и 5 минут после
Полная чухня
)) Лучше советуй то что я попросил и не давай советы от себя)) ладненько, умничок? Ты думаешь я даун и не знаю, сука? Я уже и к сексопатологам ходил и все нахуй проверял. Даже на гзт подсел и колю тест и либидо все ещё не такое как было раньше. Весь организм проверен вродь и в поперек.
> + я занимался, а не только на диване лежал.
Ясненько. Ты считаешь что все кто качается и не может накачаться просто ленивые. Сдохни тупая кочка.
Кардио надо делать обязательно, и не 5, а хотя бы 20 минут. Мышцы от этого не сгорают абсолютно, если пульс удержишь в правильной зоне - вообще одни профиты, давление будет ниже, выносливость выше, насыщение тканей кислородом. Сука сейчас уже не 90-е, что за мифы про катаболизм от пяти шагов между тренажёрами, яхуею
Заебали чем? Заебали ПРАВДУ ГОВОРИТЬ?
Что твой план "набрать 8-10 кг мышц за год" - он мягко говоря, неосуществим без фармы, да и с фармой с нуля - врядли.
Чел, очнись. И запомни, что мясо растет медленно. ОЧЕНЬ. Это нахуй факт. Трава зеленая, небо голубое, а мясо растет очень медленно как не тренируйся.
бляяя что ты несешь, ёбаный в рот. ладно, хуй с тобой, я буду набирать свою мышечную массу и кайфовать, а ты дальше набирай по 3 кг за год и копротивляйся
>>255482125
>Тебе кажется, подснежник. Мышцы растут ОЧЕНЬ медленно.
да да да, читай сверху, что написал тому челу, к тебе тоже относится
>>255482166
я бы заметил, если растолстел. а если по факту, жир у меня не набирается практически совсем, единственный раз, когда я потолстел, это когда жрал амитриптилин, и то потом все скинул просто прекратив пить эту ебалу и сидя дома за компом.
>>255482541
да не за что, все равно не моя прога, хотя я эту прогу как раз за основу взял. кстати думаю тот чел до сих пор может ответить на вопросы в дисе если что, я где то год назад всего этот пост схоронил, или даже меньше
>>255482612
хз, может быть, я не делаю лично.
Ну тогда желаю тебе рака яичек, а твоей маме гнойного абсцесса, токсичный уёбок
> 4 месяца назад жал лёжа 8 раз 35кг, теперь 40кг
>4 месяца
>35
>40
>4 месяца
Пиздец неудачник
Господи, какой ебанько.
Нахуй таких выблядков как ты рожают?
Не буду читать высер уебища. Нах пошло говно в физаче сри.
ой блять, иди на хуй. Я сказал как я набирал вес, может кому-то поможет, может нет. У меня не было желания набрать только мясо, поэтому я ел не только белок, можно ебашить в зале до упаду и вес не пойдет, я в этом нихуя не разбираюсь, просто делюсь собственным опытом, может и мне чета подскажут или посоветуют.
Пожелай себе не быть уебищем-обиженкой, что думает что все люди дауны.
Грязная душонка тщеславной пустышки. Пойду сча духов попрошу чтобы тебе было ещё хуже.
Ебать ты ишак. На глазок он блядь определяет. Про висцеральный жир никогда не слышал, но мнение он блядь имеет, ага
> в зале по 5-6 часов в неделю?
Алсо, нахуя там по 6 часов торчать? Дебс, ты себе перетрен и хроническую усталость бустанул, а не силы.
Начинают с трёх трень по 30-40 минут, охуевшие кочки-атлеты уже могут позволить себе 2 часа ебашить.
Бля он всю жизнь ничего тяжелее хуя в руке не держал, ты себе представляешь как мальчик 180/60 выглядит? Его ветром сильным блядь в соседний город уносит, нехуй его стебать, у него есть прогресс - это факт, привыкнет, скорректирует ошибки и добро пожаловать в новую жизнь со здоровым и функциональным телом. ОПу добра, здоровых суставов и связок, чтоб бобик гавкал и сотку пожать не в lbs и не ногами
Визги ВРЁТИ, зажмурив глазки и закрыв ушки, не изменят реальности и мясо у тебя от этого не вырастет, анон.
Ладно. Я был неправ по поводу тебя, мб ты и нормальная кочка, не считающая тех кто страдает, мучается и старается, но не может накачаться идиотами что "что-то делают не так".
Иди в физаче сри, говнецо бесформенное
Про тебя шебм отличная. И про таких, как ты.
>>255482692
>4 месяца назад жал лёжа 8 раз 35кг, теперь 40кг. Успех, ояебу.
>Это точно стоило того чтобы 4 месяца дрочиться в зале по 5-6 часов в неделю?
нет, это того не стоило
>>255470130 (OP)
>Это у всех такая хуйня кроме стероидных?
нет, только у тебя
я был кг 50 дрыщ и сразу с 40 по 5 начал
на каждой трене где был жим я добавлял по 2.5
потом я стал 60 кг дрыщ и уже делал 60 по 5
когда я стал 70 кг дрыщ я делал 70 по 5
потом не помню уже что было но я стал 84 кг челик и стал жать 90 по 10
из фармы креатин порой пил и все бля, начал я не биздюком а лет в 26
что то с тобой не так анон, больной мб?
У меня хотя бы хуй встаёт, и мне не надо по сексопатологам ходить
слышал я про твой висцеральный жир, еще лет в 15 или 16 про этот миф всратый знал. вот тебе факты, додик, отдельно от общего процента жира в организме не станет больше жира в твоей брюшине, и то если вся эта ебала про висцеральный жир правда, в чем я сомневаюсь конечно. всё отъебись от меня, я не буду тебе ничего доказывать, соси дальше хуй в качалке и набирай по 3 кг в год и думай, что у всех, кто нормально набрал просто ахуевшая генетика или они в жопу стероидами колются, мне в принципе похуй, мои мышцы растут, мои силовые растут, мне по кайфу
Сри, не сри. Буду дальше ходить в зал, по возможности и бегать, не имея идеального тела. Хоть год, хоть 20 лет. И буду защищать таких как я. А ты говно плюможебильное.
Удар ниже пояса, нечем ответить
Так погоди, ты этому тренеру еще и деньги заплатил получается?
Слушай, а сколько заплатил? Могу быть твоим тренером, обещаю более быстрый результат.
А если на мужиков в масле встает?
>мои мышцы растут
Повоторяй это себе чаще
Проиграл с долбоеба. ОП небось ещё абонемент оплачивает за 10к в месяц и тренеру забашлял за програмку из интернета. Сам хожу в подвальную качалку, где занимается полтора землекопа, где-то с мая (до этого занимался лет 5 назад). За лето отходил 12 занятий. Сейчас появилась хоть какая-то регулярность (2-3 раза в неделю) . Набрал 9кг за 3 месяца. Жим эволюционировал с 40кг 5х5 до 55кг 5х5.
/тред
Квадрипл не напиздит.
хуя се квадрипл ведает
Никто тебя за это не осудит
чел ты внатуре долбоеб и у тебя в голове люто насрано, меньше в физаче сиди, я такую ебанистику только там слышал, может и накачаешься когда нибудь, я тебе помогать конечно не буду, потому что ты еблан тупой
Двачую за подвальные качалки. Сам вот в конце лета начал ходить, после двух больших-красивых-сетевых как глоток свежего воздуха.
У тебя прямо папка кровью пошла. Ты можешь утешать себя мантрами сколько угодно, что по 40 кило в неделю набираешь. Правдой это не станет
Да никто на тебя, долбоеба, не нападает.
Ты, шиз, реально возомнил, что тебе кто-то "зла желает", мол "новичкам палки в колеса вставляют" блядь, наверно "секреты" какие-то от тебя "прячут"? Да?
Да весь физач и все, кто там отвечает, только и делают, что пытаются помочь тупым подснежникам, которые их шлют нахуй и визжат ВРЁТИ.
Одна из основным точек - массонабор. Да блядь МЕДЛЕННО растет мясо, МЕДЛЕННО. И нихуя ты не сделаешь. Тебя не наебывают, тебе говорят правду. Но правда тяжела и понимание, что набирать 10 кг мяса придется 4 блядских года энтузиазма не прибавляет, вот вы и вцепляетесь в басни пиздливого говна в /b, которое рассказывает как оно там по 8 кг мышц за год набирало в натураху. Вот этот манямирок для вас удобен, хотя он не поможет вам набрать впоследствии, но вы бросаетесь защищать пиздобола и спорите с теми, кто тренируется и знает тему, да еще и обвиняете их в "неприязни к новичкам", хотя вам всего лишь говорят правду.
Ну не хочешь ждать - метахи пожри. Она после отката за 2 мес тебе 4-5 кг насыпет с норм режимом. Только метаха дерьмо с кучей побочек, с возможным гино и по печени пиздюля. Ну или примы-оксаны, она без отката за 8 недель 2.5 даст и без побочек. Ну или иные курсы на свой вкус.
А в натураху надо дрочить годами. И +10 кг мяса в итоге - великолепный результат, отлично видный, кстати.
Особенно смешно наблюдать в сторис, как зал, в котором абонемент на год по "акции" стоит 5к рублей, доверху набит бибизянами, ждущих очередь на очередной тренажер.
Хорошо сказано
Подскажи, чем заменить второй перекус, если я не пью молоко?
Хуй найдёшь у меня на районе такой подвал.
Вот по этой причине я в них дольше пары месяцев и не ходил. Когда чтобы просто размяться приходиться забиваться в уголок - и то ты там нет-нет да заденешь когонибудь - это пиздец, а не занятие. Так они ещё ньюфагов приводят показывать ал в такой обстановке и ньюфаги такие "да, да, нормальной, давайте оформлю".
Пей семя
>Возраст 32, 180/60
Поздно начала занимаца, лучше всего в лет 14.
Олсо, с такими показателями начинать с калистеники(занятия со своим весом).
Двачую, 10 кг мяса это при неплохой генетике и усвояемости еды организмом, за год можно и 20кг набрать, но мяса из них будет максимум 50%. Они просто хотят быстрых результатов, пошел покачал пресс - вот тебе кубики как в аполона, 3 подхода по 5 раз 10кг гантелька - вот руки Ричи, а если поднял в становой тяге ведро из под себя, то уже мистер олимпия.
всмысле? это же ты в отрицалово ушел, а я встаю на весы и вижу, что я прибавил 8 кг, потом смотрю в зеркало и вижу, что у меня стала шире спина, стали больше сиськи, ноги стали толще, мои веса пошли вверх, а талия так и осталась узкой, поэтому можешь мне хуй пососать, я накачаюсь, а ты так и останешься вечным подснежником и продолжишь верещать на весь двач о про всякие тупорылые мифы вроде висцерального жира, которыми забита твоя тупая голова
>>255483733
протеин, орешки, яйца, просто чекни, в каких продуктах много белка и подстрой диету под себя
Проблемы есть с суставами, связками? Дисплазия есть?
>Двачую, 10 кг мяса это при неплохой генетике и усвояемости еды организмом, за год можно и 20кг набрать, но мяса из них будет максимум 50%
А еще толще можешь? :3
Ещё раз: повторяй себе эту поебень почаще, я не против
Да вес и не главное, ну если ты не предрасположен к набору веса, ты хоть убейся в качалке, много не наберешь, силовые возрастут безусловно, при том же весе.
Мака перуанская, экстракт травы похотливого козла лол, гугли horny goat, трибулус, цинк.
а ты прибавляй по 5 кг к жиму каждый год, я тоже не против, главное не вздумай никому советы давать, потому что ты нихуя не разбираешься в этом, раз больше 3 кг в год набрать не можешь, лол
Мне трибулус как по пизде ладошкой
А если предрасположен, 10 кг мяса за год наберешь, зелененький? :3
Ой.. я не знаю что выбрать, но спасибо
Ты троллишь.
Любой зрелый человек спокойно поднимает 80-90 кг на несколько раз.
Я сам недавно домой купил штангу эту хуйню жим лежа, первый раз поднял 90 кг на 10 раз, хотя до этого никогда не жал это говно
Так из твоих 8 кг, 6 это жир. Делай биоимпенданс раз в год, только постарайся не заплакать
Сфоткай
Что это значит? Расшифруй с быдляческого.
в натураху? очень сложно при неебических усилиях в качалке и ещё больших при засовывании еды в себя. Знакомый моего отца в молодости не ручаюсь 100% что это правда на анаболиках за 1.5 года набрал овер 40 кг(мышцы и сало). Через три года лежал в больничке с проблемами органов брюшной полости. перестал заниматься, стал грудой жира.
Не работает
Они одинаковы и неизлечимы.
У каждого подснежника там по +3 кг за 3 месяца, по +10 кг в год мяса результаты блядь. То, что они стали жрать дохуя и набрав 1кг мышц за первые, самые быстрорастущие 3 месяца, они набрали еще и 2 кг жира - они признавать не хотят. Как и то, что у них на 10 кг за год будет край 3.5 мяса, полтора из которых быстро набрано в начале, и 6.5 кг жира - тоже не понимают.
Они блядь даже с научными трудами будут спорить, им похуй, имбецилам.
В натураху это невозможно, пчел.
Штангу которую ты домой купил
Сам я дрыщ, у тренера ко мне подход сейвовый, а не ебашить до отказа. За год с 62кг долез до 74. рост 187 .
Норм?
Кстати жем от груди 40кг как и опа . 60кг на 3 раза макс
Мне тоже так показалось. Только потом заметил, что на середине банки с трибулусом жирок стал слетать при том же рационе и хер начал подниматься даже от созерцания одетых жёпп на улице.
Хотя может и не трибулус виноват. Товарищи с качалки на ПКТ берут, говорят им норм.
>>255484287
Женьшень еще помогает говорят. Но я не пил.
Ну и не распыляйся. Если ты давно в фитнесе, то должен уже привыкнуть к дурачкам. У нас 80% народа в зале делают все в неправильной технике, это же не значит что каждому нужно что-то доказывать
Я красава-борцуха, а не в фитнесе, но в зал хожу много лет тупо офп.
На пкт имеет смысл. Он работает если тест понижен, и не работает если он в норме
Не буду тебя переубеждать, ты видимо пытался, не вышло
Извини, чувак, я не знал, что ты это сможешь прочитать.
повторяй почаще эту мантру, что больше 3 кг мышц в год набрать нельзя и что все в интернете, кто накачался, пиздаболы. всё, иди нахуй, маня в отрицалове, иди поспи лучше, тебе завтра еще 50 на 8 надо пожать и не обосраться под себя от такого количества веса
На первое видео я поднимаю 90 кг на 10 раз вообще как нехуй делать, я вообще железо не дрочу, вредно для качества удара, железо очень вредно для бокса, кочки не умеют бить.
второе сами блины
Оно и не только хохлостан. У нас в Карелии та же тема, откуда то взялись толпы арабесов, не говоря уже о товарищах с бывших союзных республик.
Не знаю, пробовал сдавать в инвитро, без трибулуса - 27 нмоль, после трибулуса с цинком - 29.5 нмоль.
Разница настолько хуйня, что возможно это тупо колебания простые гормональные.
Хотя пытался сдавать четко: ровно через сутки после последней ебли (второй раз тактически подрочил за сутки, там красные дни были) и ровно на второй день после трени.
Хуй знает, работает он или это просто разбежка.
>>255484783
Ну ты то явно не пытался, раз в твоем манямирке 10 кг сухой массы за годик набирается в натураху. Даже непонятно, хуле все вокруг тогда не еба-качки, дрочат годами железки, колют в задницу всякую дрянь, это же так просто - набрать 10 кг мяса. Годик занятий.
А сколько раз подтянешься?
30 раз
Молодец, но техника конечно швах. Локтями не щёлкай, вверх не выстреливай, делай 3/4 высоты, и мостик собери.
Уважаю
ОП, пили программу
Ну я вот например лисапед люблю. В 9 вечера через день выхожу свои 20-25км прокатить, затем в душ и спать. Зависимость есть, ноги даже подкачал. Было бы желание короче.
>ноги даже подкачал
А попу?
Да какая техника здесь, это просто поднятие железок, че тут думать, опустил поднял, это же железяки господи.
Да и вообще с этим дерьмом нельзя злоупотреблять, железо очень вредно для силы и качества удара, бокс и железо - стоят на разных полюсах. Те кто дрочат железо очень слабо бьют
Попу тоже кста.
Сфотай
блять, как тут лайк поставить
Poast fizeek.
>Поздно начала занимаца, лучше всего в лет 14
Мои 14 лет это 2003. Голод в регионе, многолетние долги по зарплатам у рабочих, голодные обмороки у детей в школе и нищета уровня "сына, на кухне ещё есть буханка хлеба но ты её не бери, это папе на работу".
Касается в 2003 могли себе позволить только те кто с бригадами двигался и барыг потрошил, но я мал ещё был для этого.
Техника нужна, чтобы не убить суставы. Собрал мост, подобрал плечи - обезопасил плечевой сустав. Делаешь 3/4 высоты - бережёшь локти. Ну вы как дети ей богу
Сам себе? А минеты ты тоже сам себе делаешь?
> Норм?
Главное что тебе нравится и есть хоть какой-то прогресс.
Тебе то тренер не скажет что сам он на тесте накачался и зачастую они не знают что такое качаться внатураху. Но за техникой следит + морально поддерживает, уже неплохо. Если денег много, то все ок.
>Да какая техника здесь, это просто поднятие железок, че тут думать, опустил поднял, это же железяки господи.
>Доктор, у меня что-то колено стреляет, можете рентген назначить?
Почитай книжечку "Думай!"
да не, я тут так-то на твоей стороне в вашем споре, но шутка рли смешная была. ну тип качки тупые
Когда я начал заниматься в начале апреля, то брал 30 на 8 раз и умирал.
Через 2 месяца жора всего подряд и качаний я уже жму 45 на 3 раза.
Ну и нахуй оно надо, ведь я защемил плечо так, что рука потеряла в силе 50% как минимум. И в итоге, за месяц без зала сочные ручки свалили. При этом, я 190 см дриш с запястями маленькой девочки. Ну и последние недели 3 хожу на брусья.
Пик 1 - после 2 месяцев зала. Пик 2. После месяца без зала. 3 - 3 недели на брусе. Комплексую из-за этих ручек.
наоборот. Мне тренер сказал что первые его года в зале он потел за каждые 100 гр набора. Показывал фотки - был почти такой же дрыщ как я. Щас он 107 кг офк и выступает и все такое, но первые 5 лет он набирал в натураху и очень потно судя по его словам
>сорвал плечо
Технику надо ставить
Как она так? Тесто колет? Как вообще баба жмёт 80?
Это все невралгия ебаная, заебала она уже. Бывает такое, что отлежу руку и все, пиздец. Месяца 2 3 хожу как фуфловый
Жилистая. Масса не равно сила. Я видел чуваков, которые жмут 120 и выглядят как обычные офисные работники
Либидо похерачено нейролептиками и не лечится никак, даже тестостероном.
Ты блять раковый больной чтоли?
У биотека 2000 мг, в 2 раза больше. А цена такая же
а шо, норм тельце, для поебушек сойдет
Но тут еще мака есть.
Каво
Я начал заниматься с гантелями дома с сентября, пару недель назад попробовал от груди пожать - 60кг сделал на несколько раз, и это вроде не много, пушто это даже не мой собственный вес. Рост/вес178/67. Хз, мб ты ешь мало
Вас бы блять епть петушкой татуированных рахитных блять В ОГОРОДЫ СУКА ЗАПРЯЧЬ РАБОТАТЬ БЛЯТЬ, пользу приносить, а не в холостую пол мешка картошку не мочь поднять вахавхвах
Ты главное сдай анализы до банки и после, потом расскажешь
>сделал на несколько раз
Так и я могу. Возвращайся когда сделаешь 3 по 8 раз такой же вес.
Я вроде уже написал что пью для либидо и мне похую на уровень теста. Я и так тест колю. Либидо анализами не проверишь.
Бабушка, вы зачем сюда зашли? Поберегите сердце
>Бег и кардио нагрузки очень позитивно влияют на тело и особенно мозг
А ты дальше иди работай за копейки
>ася казанцева
ОР
>Я и так тест колю
Не нужон тогда тебе трибулус. Оставь на пкт. Вообще непонятно, как ты на тесте поймал угнетённое либидо
Деда абсолютно прав. Недавно позанимался физихуй, пульс так хорошо поднял, вспотел думал полезно, на следующий день проснулся, горло болит пиздец температура, штормит вообщем просто ад нахуй, потом кашель и вот уже неделю страдаю.
Посылайте спорт говноспорт нахуй
Ты вообще читаешь что я пишу? Я написал что либидо похерачено нецйролептиками и даже тест не помогает. Тест я колю всегда, я на гзт. Курсы для дебилов.
Нофап держи епть
>становится больше нейронов
Ну это прямо в голос
Как же она вонюче срет
Спасибо, мне очень приятно
>>255486882
Да ебал я маму рот этих огородов. Только вчера ходил блядь гнилые огурцы да помидоры собирал пол дня.
Тупой совет. Не помогает нифига, кароче. Мб психическое, но я думаю что редкая побочка нейролептиков. От АД может быть перманентная импотенция. Видать мне не повезло такое получить от нейролептиков.
она больше тебя типа жмет? баба-гром прям
Проиграл. Ты уверен что это баба?
Всмысле а ты дрочишь чтоли? Чаще одного раза в месяц?
Чмоня, ты еле жмешь свои 40 кг после почти половины года, когда уважаемый южанин через силу добивает свои 80. Не позорься, найми себе тренера уже
Нейролептики угнетают гормоналку лучше любого АД, поверь. Повышение пролактина, гино, пиздос суставам, пиздос гипофизу, пиздос яичкам, пиздос всему.
От АД бывает отваливается биба, но тут 50/50. У меня от любых АД, особенно от миртазапина, либидо такое, что могу дыры в железобетонных стенах делать.
Не больше но вровень со мной.
Женская талия, женская жопа, женское ебло и голос, сиськи(мелкие но есть). Хм, может быть это такой мужик? сарказм
тты на даче живешь блять?
каждый день. Обычно вялый. Не пиши мне бредни про нофап, прибереги это для долбоебов, ок?
>>255487560
Я проверял все, включая пролактин, все в норме. Пил это дерьмо всего 2 недели. Не повезло залететь в дурку.
Уже на 3 день приема почувствовал что либидо пропадает. Сказал терапевту там и она чота перданула аля "а как ты узнал что либидо сниженное?))". Сука.
Со спины это существо больше на мужика похоже, возможно трап.
Ебло у неё так себе конечно, плюс искажения от широкоугольной камеры.
Через силу дрочишь что ли? Хуя ты дцп однако
Хз, я сходу 80 на 8 жать начал
ебать у нее аура опасности из джоджо
ты бы ее выебал?
Ебать я заорал, лучше бы не поворачивалась. Она химик стопудово, таким орком просто так не станешь.
Не знаю. Ну кароче может норм стоять, а как только начать фапать, сразу падает. Как накурен, то долго стоит сам. Мб это психическое. Я не знаю. Хорошо я хоть гей пассив, но все-равно обидно, как будто кастрировали меня.
Если порно очень классное, может и норм стоять намного дольше.
Как будто бы либидозный сигнал возбуждения что-то гасит и для того чтобы норм стоял, нужно либидо на уровне значительно выше чем нужно было до проблем.
Сексопатолог сказал что при ирл сексе будет лучше. Не проверял, я же хикка и не ебусь. Да и нет с кем даже, живу в жопе.
Ей лет 35, ближе к 40. Может просто от возраста такое ебало?
Записался в качалку, начал на эллипсе 3 раза в неделю по 30 минут заниматься, ну и мало жрать. 2 пик - Июль 2021г вес 70
3 пик начал жрать много, брать больший вес в качалке и забил на кардио. вес 73
Жим 70, присед 90, становая 90
>11 упражнений в день ньюфагу
Дальше не читал. Передай своему тренеру-долбоебу привет.
Я гарантирую, что если ты будешь просто три дня в неделю приходить и дрочить тупо базу по часу: жим на грудь, присед на ноги и подтягивания на спину, у тебя прогресс будет лучше, чем от этого ебаного манускрипта говна.
>95
>70
Хуя ты скинул много. Я только 8 кг с января этого месяца, буквально выжимаю из камней воду, но веса уходят оч медленно.
мимо97 кг
хорошо что складок кожи нет. молодес
ну я пиздец себе дефицит делал, больше 1400 ккал в день не ел. Причем мог сладкое есть, но все в пределах 1400
Хуйна какая то. Я в 14 когда пришел в зал пожал около 30 а через месяц уже свободно поднимал 40. Уже через год правильных тренировок под надзором тренера пожал сотку на раз при весе в 70кг. Ладно выпендрился немного но прогресс у тебя очень хуевый, плюс при том что в начале как раз таки набираешь быстро
я за два года жал 65 макс и то с читингом.
Ну типа, рабочий вес 8 раз, 3 подхода. Так чтобы только 1 раз жать не пробовал (у меня нет цели потом хвалится цыферками сколько я жму за раз, поэтому и не пробовал)
>35кг
Ты бы не позорился что ли, у меня тянка в отделе работает жмет 50.
Мимо 85кг рабочий, жму сотку на раз.
Не стыдно быть слабым, стыдно им оставаться. Он работает над этим, так что не надо так о нём.
Нет, стыдно, ты же понимаешь, что тут очевидная проблема. Зайди на физач, пошарься по ютубу, может у тебя хехника хуевая, может ты хуево питаешься, может ты занимаешься раз в месяц, а может все это сразу? Нехуй высираться на дваче, пока ты не убедился, что все делаешь правильно.
>физач
А стоит ли? Впрочем, на дваче в целом не стоит.
Как ни странно, но на дваче достаточное количество кочек, которые шарят в теме и могут помочь советом.
Здорово, видать у меня не так все плохо. Буквально на днях был в качалке в первый раз, смог выжать 50 кг, и тренер сказал, чтоб с этим весом и работал и потом увеличивал. Сам жирнич 187/95.
>5-6 часов в неделю
Вот этого точно делать не стоит.
Блять и хули ты выебываешься, ты жмешь то что жмет любой мимокрок зрелый человек.
Я же не рофлу то как ты будешь бить боксерскую грушу, вот там реально будет смешно
>жмет любой мимокрок
Во ты рофлишь, приятель. А груша у меня кстати есть даже своя на 25кг.
Сажи тупорылому дауну
Скинь видео работы на мешке
Вот я ща пошел в подвал снимать как я бью грушу, что бы залить на двач, а то ведь аноны не верят. Я че долбоеб?
Ну гейнера ебани блять, инфу почитай, вероятно что-то не так делаешь.
Возможно дело в технике. Хуй знает. У меня даже на дефиците калорий улучшаются силовые показатели.
Возьми в своей кочалке пару занятий с тренером он тебе по хардкору пояснит что не так делаешь.
у вас тренажера смита в зале нет чтоли?
>Отдельно проигрываю с того насколько черножопым стал хохлостан. В зале в большом городе половина качающихся это какие-то арабы и их тёлки в хиджабах.
Вангую спортлайф в цетре Куива. Динамо, Парус, Гулливер?
Мб у него руки слабые сами по себе или строение скелета такое, что пожать от груди тупо сложно физически.
У меня такая же ерунда была, я делал остальные базовые упражнения с нормальными весами (присед 110, становая 120-122,5), но жим лёжа больше 45кг на 2 раза просто не мог сделать.
Зассал деревянный мешок, бьешь как сучка деревянная, это тебе не железки тягать, там скилл нужен
а где упражнения на бицуху? и пресс?
+ протеин в день отдыха 1 раз в день, в день тренировок по 2 раза, покупаю Ичалковский прот, 1000 руб за кило, пью его со сливками
Вторник Грудь / спина
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере
Становая тяга
Тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга нижнего блока
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Четверг Ноги / пресс
Приседания со штангой
Жим ногами
Приседания со штангой на груди
Жим ногами
Становая тяга
Румынская становая тяга
Сгибание ног лежа
Разгибание голени сидя
Разгибание голени на трежарере для жима ногами
Скручивание на обратнонаклонной скамье
Скручивание на верхнем блоке
Суббота Плечи / руки
Жим штанги сидя
Жим Арнольда гантелями
Тяга штанги к подбородку
Подъем гантелей в стороны
Жим штанги узким хватом
Поднятие гантелей к плечам
Французский жим лежа
Сгибание рук со штангой (узкий хват)
Разгибание рук на верхнем блоке
Изолированные сгибания рук на нижнем хвате