Привет, анон. Два года занимался физкультурой в домашних условиях (подтягивания, отжимания, бег на месте, подъем ног на перекладине для пресса), но теперь решил пойти в зал.
Занимаюсь в зале по следующей схеме: хожу через день; разминаюсь, десять минут бегаю на эллипсоиде, потом выполняю эти четыре упражнения пикрелейтед (подход включает в себя 5-10 технически безупречных повторений); и так 4-5 подходов. За день мышцы полностью восстанавливаются.
В чем подвох, анон? Эффективны ли такие тренировки?
>>259964734 (OP) Такие центрировки неэффективны. Мышцы восстанавливаются 72 часа. Неверно подобрано кол подходов, время отдыха, восстановления, упражнения. Жима ногами или приседа со штангой нет, жима штанги нет. Если бы с норм весом позанимался к примеру жимом, то на след день не мог бы опять жим делать.
>>259964734 (OP) К первому пику добавь жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Но делай их всегда перед тренажёрами. Ко второму пику добавь тягу штанги к поясу и тягу блока к поясу. Третий пик вообще забей и делай в место него подъём ног в висе но в конце тренировки. Четвертый пик вообще забей пока. Добавь что то для ног, присед в раме или жим ногами ну и конечно сгибания и разгибания на станке.
>>259964734 (OP) День 1: грудь (жим лёжа, разводка гантелей), бицепс. День 2: отдых. День 3: спина (становая тяга, широкие подтягивания), трицепс. День 4: отдых. День 5: ноги (приседания), плечи. День 6: отдых. День 7: отдых.
>>259964734 (OP) Ясно, ты из тех ребят, которые хотят ПРЕСС И БАНОЧКИ. >В чем подвох, анон? В том, что нет нагрузки на ноги. Добавь выпады с отягощением и приседания со штангой. Ну и наклонный жим ногами. Только попроси тренеров, чтобы показали, как правильно, а то там с отведением коленей, положением таза и ступней есть нюансы. АЛСО, не приседай глубоко! 90 - 100 градусов будет достаточно. Остальное дрочево и убийство коленей. >Эффективны ли такие тренировки? Нагрузка на ноги даёт усиленную выработку гормонов роста и тестостерона, бустя весь организм. Да и ноги - самые функциональные часть тела, так как на них всегда идёт нагрузка. Хорошо, когда они сильные. Чтобы между верхом и низом дисбаланса, добавь гиперэкстензию. Никогда не пробовал пик3, но, думаю, он работает больше на пресс, когда поясница гораздо важнее по функционалу. Остальное ок.
>>259964734 (OP) >два года >в чем подвох анан, ифиифификитфифнфи флиои? Пиздос. Ты за два года так ничего и не узнал о спортивной физиологии. Ёбаная амёба. Конченный поридж.
>>259965243 Я не умею делать жим лежа и работать с гантелями. У нас в поселке нет платных тренеров, вот в чем проблема. А со всеми друзьями я в ссоре. Короче, помочь с техникой некому
>>259965286 О, чухонь поднаготная. Ты пошто основную группу со вспомогаельной разделяешь, ирод? Совсем уже сын собаки сутулой? Бицуха добивается в конце после спины. Трицуха в конце после груди. Плечи, блядь, вообще в отдельный день. И уж никак не с ногами. Ёбаные дети.
>>259965437 Ну не знаю, мне нормально. Брат жив, прогресс есть. Да и вообще, начнём с того, что тренировки надо подбирать индивидуально для каждого человека, поэтому ОПу в любом случае нужен тренер на первое время.
>>259965568 >остальные аноны с этим не согласятся С чем именно? Что ноги гораздо важнее рук? Или что мышцы спины выполняют куда более важную функцию, чем красивые кубики?
>>259965722 >Экспертная экспертиза. Слово "хуй" без ошибки не напишет, зато будет о дельтах спорить. Ты "хуй" правильно всегда напишешь, т.к. часто с ними имеешь дело. Иди плечи качай, долбоеб. Полтора часа минимум.
>>259965762 Ну ты написал дельные вещи про ноги и гиперэкстензию, но потом добавил, что в остальном всё нормально Но судя по тому, что ребята здесь пишут, в остальном тоже нифига не нормально
>>259964734 (OP) Привет оп. Проблема этих упражнений в том, что они - лишь часть от целого комплекса тренировочного и никак не могут быть основными. Самое бесполезное тут - на пресс. Ты его первые годы вообще можешь не тренировать, если будешь делать базу. Во всех многосуставных упражнениях, будь то жим лежа, становая тяга, подтягивания или присед, в них всех пресс и так работает и дополнительно нагружать его изоляцией такой совершенно нет смысла. Тебе нужно обратить внимание на то, чтобы начать делать базу. Разбей все тренировки на 3. В первый день грудь, во второй спину, в третий ноги. Если ходишь день через день, то можешь добавить 4 день тренировки - плечи. В каждый из таких дней ты тренируешь основную мышечную группу и заканчиваешь дополнительной. Если ты тренировал грудь, то в процессе упражнения косвенно всегда работал трицепс, именно поэтому добивается трицепс. Если работала спина в упражнениях, то косвенно работал и бицепс, будь то тяги, подтягивания и прочие упражнения на спину. Ноги лучше делать в отдельный день, потому что если их качественно тренировать, то это большая нагрузка на цнс и мышцы и лучше кроме ног ничего больше в этот день не делать. Расписал вкратце, если есть вопросы, задавай
>>259965949 Спасибо.. Попробую согласовать эту инфу с тем, что написали выше. Основная проблема в том, что тренера у нас в поселке платного нет, а с друзьями я поссорился. Поэтому фиг знает, как научиться делать упражнения технически правильно
>>259964734 (OP) И нахуй ты в него пошёл? Тело можно спокойно прокачать дома, если есть турники и Брусья, просто навешивай доп отягощения. Вон у Шредерв посмотри видос.
>>259965362 Жопой читаешь? Написал же, что два года занимался со свои весом. Обычных упражнений вполне достаточно для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. При работе с железом вообще другой подход нужен
>>259966026 Интернет у тебя есть, открой ютуб и посмотри обучающие ролики. Я бы конечно на твоем месте, если ты полный новичок, из всех базовых упражнений исключил бы на первое время становую тягу. Так как без должной техники, ты можешь себе спину сорвать, с маленьким весом такого конечно не произойдет, но если ты по факту закрепишь плохую технику, то когда веса будут расти, то травма неминуемо наступит в один день. Смотри упражнения в интернете, и пытайся сперва отработать в первые походы технику с пустым грифом без веса. Если нет проблемы с коммуникабельностью, посмотри в зале на мужиков лет 40, которые с виду уже давно занимаются, подойди и спроси их, правильно ли ты выполняешь то или иное упражнение.
>>259965878 А, да нормальне упражнения, особенно бабочка и вертикальный жим. Делай их и не парься, только обязательно добавь ноги. Вообще шок, что ты такую-то базу не включил в список. Голубочкин бы охуел с такого недочёта. А вообще, не поскупись на тренера, чем тут всяких долбоёбов слушать. Ладно я ещё, а ведь тут и похуже сидят. Зимой все культуристы в рот ебаться, а летом футболочки с рукавом подлиннее выбирают.
Лучше заниматься по классическому сплиту большая мышечная группа + малая и избегать травмоопасных упражнений. Вполне рабочая схема: Спина + бицуха, выходной, грудь + трицепс, выходной, ноги + плечи. Становую лучше не делать. На спину полно упражнений без риска: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга гантелей к поясу, верт. блок, горизонт. блок, гиперэкстензия, пуловер и т.д. На грудь жим гантелей и жим штанги под разными углами, разведение гантелей, хаммер, бабочка, отжимания от пола. На ноги рекомендую выпады в смитте, присед со штангой, жим ногами платформы (если есть тренажер), сгибания/разгибания. таким набором можно убиться в тошноту. Как малые группы качать думаю ты и сам разберешься.
>>259964734 (OP) >эллипсоид Бегай по-человечески. Этот эрзац-бег для тех, кто не вывозит нормально бегать. Лучше даже не бегай, а ходи в горку. Эффект тот же, вреда никакого, и в жизни пригодится. >эти 4 упражнения Универсальное правило - упражнения со свободными весами лучше, чем изолированные или на тренажёрах. Исключение - если цель это прокачать какую-то определённую мышцу, когда ты дибилдер и уже обычными упражнениями не выходит достичь желаемого. Поэтому лучше заменить на жим штанги и обычные подтягивания. >в чём подвох Подвох в том, что мышцы привыкают к нагрузке и с какого-то момента никакого особого эффекта однотипные упражнения приносить не будут. Нужно во-первых - повышать нагрузку, а во-вторых - делать её разнообразнее. Например: жим лёжа чередовать с армейским жимом и жимами лёжа на наклонной доске.
>>259965437 Ебанат безмозглый, ты наверно тарена пережрал и мозг стал как кисель. Если новичок>>259964734 (OP) Делай святую тройцу и подтягивания, месяца этакий 2-3, затем раздели на 2 грудьноги +вспомогательные добавь(все от себя) , спина(потягивания, становая)(на себя). Как поймешь что не можешь уже расти весах разделя на отделы. И читай инет.
>>259964734 (OP) Чтобы правильно задавать такие вопросы, нужно сообщить поставленную цель: сила, масса или функциональное развитие или как там оно называется
>>259966583 >>259966441 Вот я же написал тебе - что проще? Занимайся как хочешь, просто делай разнообразные упражнения и не сиди на одном весе постоянно, создавай себе хоть какой-то прогресс
>>259966646 Как я понимаю, свободные веса - это работа со штангой и гантелями. Брат, я не могу с ними работать, потому что нет тренера, который бы научил меня технике, понимаешь? Поэтому я и тренируюсь на интуитивно понятных тренажерах
>>259966320 1) Румынская тяга. Берёшь, короче, штангу в руки. Пустой гриф для начала - упражнение сложнее, чем кажется. Стопы на ширине плеч, ОБЯЗАТЕЛЬНО параллельно. ЧУТЬ-ЧУТЬ подгибаешь колени и с прямой спиной опскаешь её вниз - чуть ниже коленей, сантиметров на 10-15. И так 3 подхода по 8-12 раз. Если опускаешь ниже, то включаются ягодицы и бёдра, но не особо, как по мне. 2) Планка всех сортов и оттенков. По 20-30 секунд, тоже в 3 подхода. Не делай по 2-3 минуты, как некоторые диверсанты советуют, а то привет, гипертонус.
>>259966765 Чел бля, ты в каком веке живёшь? Щас не то что загуглить можно - есть приложухи, в которых есть анимированный показ техники любого упражнения. В толкании штанги вверх нет никакой особой техники, для овладевания которой нужны специально обученные люди
>>259966679 Херач базу: становая, грудь, присед, потягивания, пока до плато не дойдёшь, после этого переходи на отделы с этим весом и будет тебе тонус.
>>259966929 Я так и сделал по сути, только становую не делаю. Все тренажеры, которые я в ОП-посте привел - это имитация подтягиваний, отжиманий и упражнение на пресс.
>>259966826 >2) Планка всех сортов и оттенков. По 20-30 секунд, тоже в 3 подхода. Не делай по 2-3 минуты, как некоторые диверсанты советуют, а то привет, гипертонус. Я в шоке от дебилов, которые советуют это говно. Оно ничего не дает, кроме нагрузки на суставы (в особенности плечи).
>>259964734 (OP) А у меня скорее обратная ситуация. Раньше ходил и в зал, и занимался, а сейчас вот сижу дома. Есть турник, гимнастический мячик и гантели. Чем и как можно заниматься? А то я только два подхода на турнике делаю-утром и вечером :)
>>259967019 Да нет там никакой особой нагрузки на суставы. А вот что толку от планки нет - это да. Мне даже как-то массажист к которому хожу периодически пожаловался что заебали его планочники, которые позабьют себе всё тело, а потом в ахуе на массаж бегут.
>>259966992 Разница большая между имитацией и самими упражнениями. Смысл, например, в приседаниях не в том, чтобы ноги накачать, а чтобы всю спину проработать. На тренажёрах - изолированные упражнения, смысла для новичков в них немного, особенно если хочешь, чтобы всё тело было в тонусе.
>>259967023 Любой знающий-понимающий человек тебе скажет, что штанга это БАЗА даже для бодибилдеров, для паурлифтеров это святыня, просто первые и вторые достигают разных целей с помощью этой базы. Это комплексные не знаю как по-русски это называется упражнения этим они и хороши. В принципе можно и без штанги, но тогда нахуя тебе ходить в зал? Ради тренажеров? Это только плюс к базе или например изоляция определенной мышцы, тренажеры хороши при восстановлении после травм например. Можно и без зала быть в тонусе, брусья и турнички это по сути тоже комплексные упражнения. Только нужно полноценно заниматься калистеникой, а не дрыгаться на турничках как припадочный два раза в месяц. Купи гимнастические кольца - это БАЗА в калистенике, аналог штанги в бодибилдинге/пауэрлифтинге
В ОБЩЕМ, СОСТАВИЛ СЕБЕ ТАКУЮ ПРОГРАММУ. С количеством подходов еще не определился:
Спина+бицепс: Тяга верхнего блока Тяга нижнего блока Гиперэкстензия Поднятие штанги на бицепс Подтягивания широким хватом Подтягивания на бицепс
Грудь+бицепс: Вертикальный жим от себя (желательно вместо этого жим штанги лёжа) Отжимания на брусьях Обратный отжимания (на скамье, руки сзади) Разгибание рук на блоке (стоя, руки опускаются вниз, тело прямое) Сведение рук на тренажере "бабочка"
>>259965286 Оспорю. Дельтам на первых порах надо много нагрузки.. И в день после ног ты их норм не сделаешь.. Бицепс и трицепс на первых порах тоже говно без задач.
У тебя есть ноги - большая мышца. 1)Присед 4х20 (10 раз без веса, 10 раз со штангой) 2)Становая 3х15 (просто на технику, вес не важен) 3)Выпады 2х20 (С легкими гантелями) 4)Сгибания на блоке 2х 20 5)Разгибания на блоке 2х20 6)Икры сидя на тренажере 2х30 7)Икры стоя. 3х20
>>259968168 >Обратный отжимания (на скамье, руки сзади) Хуйня без задач, если ты не совсем дрищ - то это слишком лёгкая нагрузка. К тому же функционально от жима на брусьях не отличается почти >Разгибание рук на блоке (стоя, руки опускаются вниз, тело прямое) Да отъебись ты уже от этих тренажёров, тебе же сказали - делай со свободным весом. То же самое, только гантелями.
>>259968354 Я все равно не понимаю разницы между свободным весом и тренажерами. И там, и там тренировка одних и тех же групп мышц.. Тогда к чему выебоны?
Ноги: 1)Присед 4х20 (10 раз без веса, 10 раз со штангой) 2)Становая 3х15 (просто на технику, вес не важен) 3)Выпады 2х20 (С легкими гантелями) 4)Сгибания на блоке 2х 20 5)Разгибания на блоке 2х20 6)Икры сидя на тренажере 2х30 7)Икры стоя. 3х20
Грудь -передняя дельта - бицепс - трицепс
1 Суперсет отжимания от пола + жим штанги под углом 30 градусов. 4х 20 (10 отжиманий, 10 жимов) 2 Жим узким хватом 3 х 15 3 Отжимания на брусьях 3 х max 4 Махи вперед-в стороны 4х20 5 Тяга штанги к подбородку 3х20 6 Молоток 2х 15 7 Разгибания рук на блоке 2х15
Спина - дельта - бицепс - трицепс 1)Подтягитвания/ тяга верхнего блока 5х10-15 2)Тяга Т-грифа/ тяга нижнего блока 4х10-15 3) Тяга на прямых руках / пулловер 3х 20 4) Тяга на заднюю дельту (пикрил) 3х15 5) Шраги 2х10 6) Суперсет французкий жим с гантелями+ подёъм на бицепс с супинацией 2х10
>>259968600 Когда у тебя в руках штанга - тебе приходится подключать множество мышц, помимо целевых, для того чтобы удержать её в нужном положении и двигать по правильной траектории. Когда ты делаешь на тренажёре - ты изолированно тренируешь ту мышцу, которую ты тренируешь. Если твоя цель - тупо наращивание мяса, то пойдут и изолированные хотя на самом деле нет, но для упрощения пусть так. Если же твоя цель - общий тонус и работоспособность тела, то изолированных упражнений тебе вообще не надо делать.
Условно говоря: делая всё на тренажёрах ты сможешь ирл поднять/перенести/перекинуть меньший вес, чем делая тот же вес со штангами. Причём опять же ирл ты тупо зассышь закидывать на плечи условный мешок картошки, даже если привык к весам 100 кг, ведь ты побоишься потерять равновесие и уебаться нахуй.
>>259964734 (OP) >Эффективны ли такие тренировки Что значит эффективны? Какого результата ты ожидаешь? Гору мышц как у Швацнеггера или просто похудеть и поддерживать вес или попотеть хочется? Что за идиотские вопросы?
выбери в зале самого гейского тренера и купи у него программу тренировок, он же покажет как правильно делать упражнения чтобы не выпала прямая кишка
главная опасность - это не то что ты будешь дрочить годами без результатов теряя время и деньги, а в том что ты можешь травмироваться и стать инвалидом
>>259969079 В моем селе стоило 1500р в месяц . Ходил по 4 раза в неделю. Прописал упруги и не особо пристально смотрел (хз минус или плюс). Худел по 7 кг в месяц.
Кто-то пробовал барсучий жир для набора массы? Слышал байку, что в ссср в армии дрищей заставляли есть барсучий жир, и они набирали на нём 10-15кг за несколько месяцев.
>>259964734 (OP) Господь дал тебе штангу, присед, становую тягу, жим стоя/лежа, нет, хочу жрать говно, нихуя ты не добьешься с такими упражнениями, ты чуть ли не взял самые бесполезные и пытаешься ими что то сделать
>>259969663 Смотрел видос, где чел рассматривал мрт позвоночника 35-40-летних лифтёров и с пруфами показывал, что МПД у них в гораздо лучшем состоянии, чем у среднего обывателя.
>>259969663 нет, ведь упражнения со свободными весами только укрепляют суставы хотя откуда тебе это знать а вот ты будь аккуратен, ведь тренажеры двигаются строго по заданной амплитуде которая может быть не естественная для твоих суставов и медленно но верно ты разъебешь себе суставы
>>259964734 (OP) >технически безупречных повторений Прям безупречных? Серьёзно? Тебе может казаться, что ты делаешь по идеальной траектории в идеальном темпе, но со стороны всё это будет не так. Рекомендую для безупречных повторений проходить год с профессионалом. Но само направление мысли у тебя верное, лучше 5 качественных повторов, чем 15 непонятных рывков
>>259964734 (OP) Зависит скорее от того полноценно ли ты отдыхаешь в дни отдыха, много ли спишь, если ты потренился, а на след день идешь хуярить на завод, то естественно тренировки через день тебе не подходят, вообще оптимально 2-3 тренировки в неделю, для работяг(не обязательно физ. работяг).
>>259964734 (OP) если твоя цель чисто поразвлекаться и приятно провести время в зале, и никаких целей от тренировок у тебя нету, то все делаешь правильно
>>259970520 Хуй знает, я когда в зал ходил годика 2, особо не развлекало, единственное если прогресса нет немного демотивирует, я тип к своей дрыщеватости докинул киллограм 5-8(чисто я так понял дефицит добрал), а потом туго пошло.
>>259970129 Угробить себе части тела можно чем угодно, если хуйню исполнять. А угробить позвоночник проще сидя за пекой, чем становой. Это я тебе как человек с давними проблемами со спиной отвечаю.
>>259964734 (OP) Одну группу мышц тренируют раз в неделю, чтобы успевали восстановиться. Понедельник грудь бицепс, среда спина трицепс, пятница ноги и плечи. Базу делать обязательно, хотя если ты совсем доходяга, лучше изолированными укрепи слегка каркас)
Также советовал бы найти тренера на персональные тренировки. И жрать больше 2к кл. При этом 1-3г белка на 1 кг веса
>>259975430 Двачую. При этом с тренером можно договориться, что с ним будет тренировка 1 раз в неделю, где он что-то поправит, подскажет и т.п. Ну а про жратву да. Иначе тупо будет вес уходить вместе с мышцами. Как оказалось, нажрать нужное количество белка не такая уж простая задача лол.
И ещё добавил бы такой момент, что в идеале 2 раза в месяц работать не с железом, а делать функционалку. Иначе будешь сильным, с мышцой, но нихуя не выносливым.
Тупо 3-5 кругов самого примитивного. Гребля, присед с мячом, ажумания, планка (со сменой прямые-локоть), бёрпи. 30 секунд делаешь, 30 секунд отдыхаешь. Выносливость прокачивается что пиздец, баб сможешь ебать на максимальных оборотах без остановки.