ОП, судя по тому, что ты хочешь дешевле и меньше жира, мой совет будет первым итт, который тебе пригодится.
Итак, бери дешевую белую морскую рыбу - треску, тилапию, также хек и минтай(если тебе скажут, что хеком только кошек кормить годится, называй его мерлузой). Не бери палтуса, дорого и, несмотря на то, что с виду похож на перечисленных рыб, готовить надо совсем иначе. Из пресноводных - судак, пангасиус. Если не собираешься делать уху, бери сразу филе, меньше геморроя с разделкой, а все эти хребты и головы всё равно выкинешь и нихуя не сэкономишь. Охлажденную бери только если сразу жрать, а так замороженная дешевле, безопаснее и удобнее в хранении. В отличие от мяса, на вкусовые и питательные качества рыбы заморозка слабо влияет.
Приготовление. Если заморожена - сперва разморозить(например, с утра выложить в холодильник, вечером готовить). Затем либо а) завернуть в фольгу и в разогретую до 200 духовку на 30-40-50 минут в зависимости от размера куска, либо б) на 10-15 минут в пароварку. Жарить не рекомендую, это сложнее, рыба разваливается, масло для жарки добавляет ненужных жиров.
Третье - соус. Банка греческого йогурта, чеснок и соль по вкусу. Чеснок рубим или давим, всё смешиваем. Если считаешь, что йогурт - педрильство, бери самую нежирную сметану. Но по мне йогурт лучше.
Поливаем рыбу соусом и жрем. Охуительно. Можно жрать каждый день, не надоедает. Белка дохуя, говна мало, вкусно.
