Авось кому и пригодится.
Добро пожаловать в СОТКУ!
Пришло время выполнить своё обещание и дойти до конца программы, поэтому приготовься посвятить ближайшие 100 дней изменению себя и своей жизни в лучшую сторону. Ну а мы дадим тебе все необходимые знания и навыки для этого! Начнем с рассказа о том, что тебя ждет в БАЗОВОМ блоке.
Основная информация
1. БАЗОВЫЙ блок продлится с 1-го по 49-й день, то есть 7 недель.
2. Каждый день ты будешь получать пост с информацией (инфопост), которая поможет тебе достичь желаемого результата. Инфопосты объединены в тематические блоки по неделям: на первой мы будем разбираться с упражнениями, на второй с питанием, на третьей дадим ответы на самые частые вопросы новичков и т. д.
3. Программа также предполагает и практические занятия. Каждую неделю у тебя будет 5 тренировочных дней, 1 день растяжки и 1 день отдыха. Дни отдыха и растяжки можно выбирать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. В эти дни силовые тренировки НЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ.
Мы настоятельно рекомендуем включать 1 день отдыха в неделю, потому что это повысит твои шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты. День отдыха СЧИТАЕТСЯ за пройденный день программы.
Тренировки в БАЗОВОМ блоке
ВНИМАНИЕ: Мы настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться со своим лечащим врачом и узнать объективное состояние своего организма и его готовность к силовым нагрузкам.
Тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений: Подтягивания, Приседания, Отжимания от пола и ещё одни Приседания. Все упражнения выполняются подряд друг за другом (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. Таких кругов нужно будет сделать 4. Количество повторений (раз) в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки с помощью метода итеративной адаптации нагрузки. Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, она позволяет значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме. [1]
ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТЕКУЩИХ МАКСИМУМОВ (!!!) мы начинаем со схемы 1 подтягивание - 2 приседания - 2 отжимания от пола - 2 приседания в каждом круге. Если нагрузка окажется легкой, то завтра ты прибавишь к этой схеме ещё 1-2-2-2. Таким образом ты можешь добавлять нагрузку каждый день, пока не выйдешь на свой рабочий уровень. Для кого-то это будет 3-6-6-6, для кого-то 5-10-13-10, а кто-то, может быть, будет делать и по 10-30-25-30 в каждом круге. Здесь все индивидуально и твоя задача заключается в том, чтобы определить именно свой уровень. Гнаться за другими участниками и их цифрами совсем не нужно. И если в какой-то момент ты понимаешь, что не справляешься с нагрузкой - НЕ БОЙСЯ сделать шаг назад и снизить её по той же схеме.
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ НЕ МОЖЕШЬ ПРИСЕДАТЬ: Если ты вообще не можешь приседать (из-за травм или каких-либо других причин), то можешь попробовать подобрать альтернативное движение, которое будет осуществляться за счет разгибания колена, которое ты сможешь без проблем выполнять.
[youtube]https://youtu.be/OM0m9CEjq2Y[/youtube]
Не нужно удивляться тому, что первая тренировка такая простая. Круговые тренировки на деле оказываются намного труднее, чем кажутся, поэтому лучше начинать с малого и постепенно двигаться вперед, чем сразу перетренироваться и выбыть из программы. Первые две недели направлены как раз на то, чтобы определиться со своим уровнем подготовки и подобрать нагрузку под себя. По мере того, как силы будут расти, ты будешь повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в упражнениях, а мы, со временем, будем увеличивать количество кругов (на 22 и на 43 днях) и усложнять сами упражнения (в ПРОДВИНУТОМ блоке).
ВАЖНО!: Предлагаемое нами соотношение 1к2к2к2 - это всего лишь наша рекомендация для соблюдения баланса между упражнениями. В зависимости от твоих особенностей и целей она может выглядеть по-другому, например 2-7-5-7.
Если ты не можешь выполнить какое-либо упражнение, то можешь делать его облегченную версию, например вместо обычных подтягиваний выполнять австралийские, или вместо отжиманий от пола выполнять отжимания с колен. В этом случае тебе необходимо умножить количество повторений в круге на 2. То есть вместо 3 обычных подтягиваний нужно делать 6 австралийских.
3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА
Нагрузка в программе рассчитана так, чтобы можно было заниматься ежедневно, а организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, нужно НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:
Правило КАЧЕСТВА: Всегда стараться выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не получается сделать идеально, например из-за усталости, нужно снижать нагрузку.
Правило КОЛИЧЕСТВА: Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге 3 подтягивания, то и в последнем тоже нужно сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Нужно снижать нагрузку и заменять упражнения на более легкие или комбинировать (например, 3 обычных подтягивания + 4 австралийских)!
Правило ВРЕМЕНИ: Отдых между кругами должен быть 60 секунд. Не более и не менее, и он должен быть ОДИНАКОВЫМ между всеми кругами. Не успеваешь восстановиться? Значит нужно снижать нагрузку.
Что значит восстановление в данном случае? Дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давай говорить о субъективных ощущениях. У тебя должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.
Если чувствуешь, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, перебор с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг. А на следующий день — уменьши количество повторений или комбинируй с более легкими вариантами упражнений!
Дополнительная информация
1. Все тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а заканчивай заминкой! Завтра мы расскажем подробнее о том, как их делать. Первая подготовит твой организм к предстоящей тренировке и переведет его из состояния "покоя" в "активный режим", а вторая, наоборот, успокоит организм после активной тренировки.
2. Выполняя круги, ты можешь сбиться со счета, поэтому положи рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывай по одному из них в сторону каждый раз, когда закончишь очередной круг. Так тебе не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и ты сможешь полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Другим отличным решением будет использование шестигранного игрального кубика. Или нашего мобильного приложения, в котором есть функция подсчета кругов.
3. НЕ НУЖНО выкладываться на 100% в каждом круге! ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться как после первого круга, так и после четвертого. Просто после четвертого круга запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!
4. Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее ты овладеешь этими навыками, тем быстрее начнешь прогрессировать. Не зацикливайся на конкретных цифрах и процентах.
5. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) всегда участвуют в работе, если ты правильно делаешь базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки, поэтому просто следи за техникой.
6. Время для тренировки ты выбираешь самостоятельно и таким образом, чтобы можно было каждый день заниматься примерно в одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфопост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.
7. Если у тебя возникнут какие-либо вопросы, то ты можешь писать их в комментариях к инфопостам или на форуме программы. У нас также есть официальный канал в Telegram, где можно общаться с другими участниками и Кураторами программы.
Схема тренировки:
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 2-4-4-4.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве
Разминка перед тренировкой
Новичкам бывает очень лениво делать разминку и хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но если вы хотите заниматься без травм и с максимальной результативностью, то разминка - это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ составляющая вашей тренировки. И в сегодняшнем инфопосте мы объясним почему.
Чем хороша разминка:
1. Подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
2. Предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Позволяет диагностировать проблемы или индивидуальные ограничения на ранней стадии тренировки.
6. Настраивает мысли на тренировку
Нужно относиться к разминке - как к процессу диагностики основных систем организма перед предстоящей тренировкой. Если вспомнить любой научно-фантастический фильм, то перед запуском космического корабля нам всегда показывают сцену, где герои проверяют его системы, и только после этого отправляются в путь. То же самое происходит и во время разминки! Если вдруг в организме появились какие-то проблемы, то ты узнаешь об этом до того, как ситуация станет травмоопасной.
Главный принцип разминки
Она должна быть целевой! Это означает, что нужно разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках — тоже подойдут, ведь они повышает температуру тела и подготавливают системы организма к тренировке, но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы целенаправленно пройтись по всем суставам, связкам и мышцам, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т. д.).
Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять подготовке к ней!
Какой должна быть интенсивность?
Рекомендуется давать такую нагрузку, которая разогнала бы пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениям была бы умеренной. Главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий, в которых проходит тренировка.
Какой должна быть продолжительность?
Продолжительность разминки зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. Разминку нужно заканчивать с ощущением полной боевой готовности!
Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 - перед тяжелыми или в случае, если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.
Какие существуют варианты разминки?
На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках программы SOTKA наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить участников с разными вариантами разминки.
1. Суставная гимнастика
Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца:
https://youtu.be/A_RFYSsqZCo
И аналогичная разминка для девушек от Анастасии Пироговой:
https://youtu.be/Tg8z-WKMiRg
2. Имитирующая разминка
Если тренировка построена на упражнениях с собственным весом (как в нашей программе), то в качестве разминки можно использовать их облегченные варианты. Например, австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях.
Если же в тренировочном плане есть упражнения с утяжелителями или железом, то в качестве разминки будет полезно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме.
3. Бой с тенью
Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение в работу всего тела, а не только отдельных его частей.
Заминка после тренировки
Даже после выполнения последнего повторения в самом последнем круге, тренировка ещё не окончена!
Казалось бы, после усердной тренировки можно с чистой совестью завалиться на диван, но на самом деле нужно сделать ещё кое-что. А именно - провести небольшую заминку для того, чтобы успокоить организм и вернуть его в состояние покоя из возбужденного тренировочного состояния, в котором он сейчас находится.
Заминка очень важна, поскольку позволяет сделать процесс возвращения плавным, избежав стресса для организма, который может возникнуть при резком переходе от активной деятельности к состоянию покоя. А ведь иногда такие резкие переходы вызывают головокружение, слабость и даже обмороки!
Почему важно делать заминку?
1. Нормализует работу сердечно-сосудистой системы за счет расслабления рабочих мышц.
2. Снижает уровень адреналина в крови и давление.
3. Предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в состояние покоя.
4. Ускоряет процесс восстановления после тренировки.
Интенсивность заминки
Этот параметр напрямую связан с интенсивностью предшествующей тренировки. Главная задача – плавно перейти от тренировки к заминке, а от заминки к состоянию покоя. Таким образом, на всём протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться, а вместе с ней будет снижаться и пульс.
Продолжительность заминки
Мы бы рекомендовали всегда отталкиваться от собственных ощущений. Главное, чтобы пульс и дыхание вновь вернулись к спокойному ритму. Обычно продолжительность заминки составляет 5-10 минут.
Примерная заминка
Начинать заминку следует с понижения своего пульса и успокаивания организма. Лучше всего это сделать за счет постепенного снижения интенсивности выполняемых упражнений или перехода к выполнению низкоинтенсивных упражнений (ходьба с махами руками, легкий бег, ненапряжная езда на велосипеде и т.д. и т.п.). Сравните это с процессом торможения у автомобиля. Если машина несется со скоростью 100 км/ч, то ничего хорошего не произойдет, если вы решите резко нажать педаль тормоза в пол. За исключением исключительных случаев вряд ли подобное решение будет оправданно. С другой стороны, ничего плохого не произойдет, если вы постепенно будете оттормаживать и сбавлять скорость. Благодаря этому вы сможете перевести свой организм из активного состояния в спокойное, снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и т.д. и т.п.
Вторая составляющая заминки заключается в вытягивании сокращенных мышц после тренировки. НЕ НУЖНО ПУТАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС С РАСТЯЖКОЙ!!! Растяжка ориентирована на увеличение (!) вашей исходной гибкости за счет работы с мышцами и нейро-мышечной связью, в то время как после тренировки ваша задача заключается немного в другом. Когда вы выполняете упражнения, то мышечные волокна в теле попеременно напрягаются (сокращаются) и расслабляются (распрямляются). К сожалению, в силу различных причин не все волокна возвращаются к исходной длине и для того, чтобы предвосхитить возникновение триггерных точек (об этом поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) нужно помочь мышцам вернуть исходную длину. Это и делается во время заминки с помощью выполнения простых тянущих упражнений на те группы мышц, которые участвовали в тренировке. Обычно на заминке бывает достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую группу.
https://youtu.be/C0vioIyfY4c
Схема тренировки:
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами, не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 3-6-6-6.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.
Мы продолжаем детально разбирать все составляющие нашей тренировочной программы, и сегодняшний инфопост будет посвящен подтягиваниям на турнике. Для многих людей именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильное выполнение подтягиваний - это самая сложная задача в нашем комплексе на сегодня. Рекомендуем сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!
Подтягивания
Одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.
Техника безопасности
Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а также лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:
1. Движение начинается с отведения назад и опускания плеч вниз. В таком положении они должны находиться всё время. Если уже на этом моменте вам тяжело, то стоит перейти от обычных подтягиваний к облегченным.
2. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков.
3. Не нужно округлять спину в процессе подтягивания, а если не получается иначе, то стоит выбрать более простые варианты этого упражнения.
4. Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении как при движении вверх, так и при движении вниз, а не бросать весь вес на плечевые суставы.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в технике, например ширину хвата, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.
Облегченные варианты подтягиваний
Если пока не получается выполнять полноценные подтягивания, можно использовать приведённые ниже варианты как подводящие упражнения.
Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.
Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.
Подтягивания с использованием резиновой петли. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.
Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.
Несколько слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)
За десять лет уличных тренировок на турниках и брусьях мы не встретили НИ ОДНОГО человека, который смог научиться подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (мало чем отличаясь от тяги блока сверху). При этом не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья, хват, мышцы спины.
По нашему мнению, этот тренажер - пустая трата времени, и если нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например, медицинские предписания), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начать с австралийских подтягиваний.
Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. Вначале может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее.
Про напряжение. В подтягиваниях задействованы самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, в процессе выполнения подтягиваний очень важно сфокусировать все свое внимание и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине), и негативной фазы (когда тело опускается). Спуск вниз тоже должен быть контролируемым. Если нет желания получить травмы плечевых суставов, то не стоит расслаблять руки до конца, "роняя" себя вниз.
Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Таких "спортсменов" можно легко найти на ближайшей уличной площадке. Наверняка и рядом с вами есть ребята, которые стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не нужно повторять их ошибки. Шея должна находиться при подтягиваниях в том же положении, как и обычно, когда просто стоишь на земле. Взгляд направлен вперед. Подниматься вверх нужно только за счет силы мышц спины и рук, и если при этом подбородок не дотягивает до перекладины, то это не повод расстраиваться! Просто нужно набрать ещё немного сил. Со временем всё обязательно получится!
Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь, их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т. д. и т. п.
Про разные виды хватов и их чередование. Новичкам (кто может сделать меньше 10 подтягиваний в подходе), мы бы рекомендовали подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Если же за плечами есть несколько лет тренировочного опыта, то можно менять хваты по собственному усмотрению. Но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.
Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее.
https://youtu.be/n95EX7jAmuk
https://youtu.be/PbZ253ipQ5s
https://youtu.be/zpaSJ45RVmQ
https://youtu.be/996KcVv1luU
Схема тренировки:
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами не нарушив ни одного из 3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 4-8-8-8.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.
Существует распространенное заблуждение, что воркаутеры любят только подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях, но мало кто из них любит приседать. На самом деле это не так, и сегодняшний инфопост будет именно об этом упражнении!
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, задействующее сразу несколько суставов и вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц нижней части тела.
Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
ВАЖНО:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для твоих коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитай информацию в данном инфопосте!
Техника безопасности
В приседаниях активно задействованы коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп и поясница. Поэтому чтобы уберечь себя от возможных травм, нужно следить за следующими моментами:
1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков.
2. При движении вниз стопа должна всё время стоять на полу (пятки не должны отрываться), а колени не должны сводиться внутрь.
3. Спина должна быть ровной, чтобы между затылком, лопатками и ягодичными мышцами можно было провести прямую линию.
4. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Кроме того, напряженные мышцы живота формируют мышечный корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох — на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в упражнении, например, положение ног, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.
Облегченные приседания
Если пока тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний, то можно начать с подводящих упражнений:
Приседания на стул. Позволяют успешно перебороть страх падения при выполнении приседаний и отлично подходит для отработки верхней половины движения.
Вставания из глубокого приседа. Хорошо дополняют предыдущее упражнение, позволяя отработать нижнюю половину движения.
Приседания с опорой. Можно регулировать степень поддержки опоры, постепенно уменьшая переводимый на неё вес и, таким образом, подготовить себя к полноценным приседаниям.
https://youtu.be/yTy18FrbKQA
Колени над носками. Для правильного распределения веса тела при приседаниях, а также для того, чтобы не заваливаться вперед или назад, нужно держать колени ровно над носками стоп.
Это стандартное требование, которое можно найти во многих источниках. Однако, взглянув на изображения людей в приседе, можно заметить, что их колени слегка выходят за носок стопы. Получается, они делают неправильно? Не совсем. Скорее, имеет место неточность в описании техники. Суть в том, что у каждого человека свое соотношение между длиной конечностей и других частей тела. Поэтому одни люди могут не выносить колени за носки и приседать технически правильно, а другие при этом заваливаются назад.
Главное здесь заключается в том, чтобы не отрывать пятки от пола. Более того, следует распределить вес таким образом, чтобы на пятку приходилось 2/3 веса, а на носок – 1/3, и следить за тем, чтобы центр тяжести проходил через голеностоп. Чтобы удержать равновесие, придется вынести колени вперед, а таз отвести назад и вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно (у кого-то они выйдут за носки, у кого-то нет).
Если перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус начнет выпрямляться, а колени все дальше станут выходить за носки. При этом связки коленных суставов будут подвергаться все большей и большей нагрузке, что может привести к травме.
Если же стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад, и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).
Положение стоп чуть шире плеч. Исходное положение стоп при приседаниях – чуть больше ширины плеч, носки немного развернуты в стороны. Однако в зависимости от того, как широко друг от друга стоят стопы, меняется и нагрузка на мышцы, приводящие и отводящие бедро. Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются мышцы с внешней стороны ног (те, которые дальше от центра тела); чем дальше стопы друг от друга, тем сильнее нагружаются мышцы с внутренней стороны ног (те, которые ближе к центру тела). Также нужно помнить, что чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть; и наоборот, чем дальше друг от друга, тем сильнее разворачивайте носки наружу, чтобы колени при приседаниях двигались правильно. Попробуй разные варианты и найди самый комфортный для себя, ну а мы ещё раз вернемся к этой теме уже в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Положение рук. Новичкам то мы бы рекомендовали вытягивать руки вперед при опускании вниз. Тем самым будет создаваться некоторый противовес (если в руки взять что-нибудь увесистое, то противовес будет сильнее) при опускании вниз. Также можно делать приседания с опорой (например, на спинку стула, стол, стену), помогая себе сохранять равновесие.
Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положения (параллельно полу). Некоторые даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, мы рекомендовали бы научиться прислушиваться к своему организму. Если приседать ниже "параллели" не комфортно, то и не нужно (по крайней мере сейчас).
Главная задача участников программы SOTKA - пробовать ту информацию, которую они получают, анализировать ее и учиться понимать, как работает их организм. Только тогда можно научиться эффективно тренироваться!
Мы считаем, что все слухи об опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. У коленного сустава есть своя природная амплитуда движения, а значит, все движения в рамках этой амплитуды естественны и безопасны. Взгляните на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни!
Кроме того, чем глубже выполняются приседания (в естественных пределах), тем большую нагрузку получают мышцы. Поэтому мы рекомендуем приседать до той глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная). Как только техника начинает ломаться, значит ниже приседать уже не нужно. Но если постепенно приседать чуть ниже, то гибкость и подвижность коленных и голеностопных суставов будет улучшаться.
Пара слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до «параллели»:
Есть одна интересная гипотеза, связанная с существованием такого вида силового спорта как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Для того чтобы иметь возможность оценивать их результаты, разработали специальные правила. В них указали, что глубина приседа должна быть не менее параллели с полом. Сразу возник резонный вопрос: если правила предписывают присесть до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели – просто особенность пауэрлифтинга как вида спорта.
Кстати, говоря «присед до параллели», имеется в виду, что верхняя часть бедра должна быть параллельна полу, а ягодицы, соответственно, ниже. Мы считаем своим долгом рассказать об этом, потому что довольно часто видим, как люди существенно урезают амплитуду приседаний. Они смотрят в зеркале на свои ягодицы, и по факту приседают всего градусов на 60, что значительно снижает эффективность упражнения.
https://youtu.be/o1x0vwZNhiQ
Схема тренировки:
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 5-10-10-10.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.
Дальше мы не будем каждый день об этом напоминать, поэтому можно использовать схему из инфопоста за первый день для определения своего уровня нагрузки.
Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!
Отжимания
Отжимания - это базовое упражнение, включающее в работу сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и мышцы спины, мышцы разгибатели (трицепсы) и сгибатели (бицепсы) рук, косвенно нагружаются передние пучки дельт, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Техника безопасности
Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее тебе все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
1. В положении упора лежа затылок, лопатки и ягодицы должны находиться на одной прямой. И эта прямая линия должна сохраняться во время всего упражнения.
2. Движения вниз и вверх должны выполняться только за счет силы рук и грудных мышц по естественной траектории, без каких-либо резких движений или рывков.
3. Голова должна все время находиться в нейтральном положении (взгляд в пол). Не нужно переразгибать шею стараясь посмотреть вперед. Также не нужно тянуться носом к полу, сокращая амплитуду движения.
4. Напряженные мышцы живота формируют мышечный корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки, но стоит также следить за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Если это происходит, необходимо уменьшить нагрузку или выбрать более легкий вариант выполнения упражнения.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в упражнении, например, положение рук, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.
https://youtu.be/er4z5f7GJNM
Если не получается выполнять полноценные отжимания, то можно использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений.
Отжимания с колен. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит правильно сгибать руки в локтях.
https://youtu.be/YZVn6PU8KB4
Отжимания от скамейки. Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вниз
https://youtu.be/h-QhcXmYVQY
Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Полезные советы
Положение рук. Новичкам мы бы рекомендовали подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок использовать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.
В ПРОДВИНУТОМ блоке мы расскажем о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Это простая физика.
Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и можно продолжать делать так, как будет удобно. Со временем можно понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя локтевые и плечевые суставы.
Запястья. Поначалу могут заболеть кисти и запястья от непривычной нагрузки. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.
Так же есть неплохой небольшой комплекс, направленный на укрепление запястий, который можно выполнять отдельно от основной тренировки (например, по вечерам):
https://youtu.be/W93gDMKUwVk
Памятка:
Напоминаем, что каждая тренировочная неделя состоит из 5 дней силовых тренировок, 1 дня по развитию гибкости и растяжке и 1 дня отдыха (дни растяжки и отдыха выбираются самостоятельно). Почему растяжка и гибкость очень важны для здоровья, мы расскажем в сегодняшнем инфопоста.
КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
В последующие дни количество повторений в упражнениях определяются по схеме из первого дня.
Адекватные и разносторонние физические нагрузки позволяют нам укрепить наш опорно-двигательный аппарат и избежать множества проблем, связанных с сидячим или малоподвижным образом жизни. Но мышечная сила является лишь одной стороной медали. Не менее важна работа над развитием и поддержанием гибкости наших связок и сухожилий.
Оговоримся сразу: тема гибкости давно и широко изучается учеными, так как чрезвычайно важна в спорте. Кто хочет разобраться в ней подробнее, может почитать, например, книгу «Наука о гибкости» Майкла Дж. Алтера. В рамках СОТКИ мы поговорим о гибкости лишь в общих чертах.
Что такое гибкость человека?
Гибкость – это способность окружающих сустав мягких тканей к растяжению, которая обеспечивает определенную амплитуду движения в суставе. Она может рассматриваться как общая (в целом у отдельно взятого человека), так и в конкретном суставе (что более правильно), ведь вряд ли кому-нибудь, кроме гимнастов, нужно быть гибким во всем теле сразу. Чаще всего, когда говорят о гибкости, речь идет о гибкости определенных суставов.
Сустав (упрощенно) – это подвижное соединение двух или более костей, которые приводятся в движение крепящимися к ним мышцами. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости, например, в локтевом суставе, и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например, за вращение плечевого сустава отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы деформируются под многолетним воздействием окружающей среды.
Сложность в том, что трудно найти объективные критерии для оценки того, насколько хорошо развита гибкость у конкретного человека. Как измерить гибкость? В градусах? В сантиметрах? И что лучше: неплохая подвижность во всех суставах или «одаренность», дающая возможность сходу садиться в шпагат? Ответы на все эти вопросы сугубо индивидуальны.
Что такое подвижность?
Очень близко к гибкости расположилось понятие "подвижность" (сустава) – это максимальная амплитуда движения в суставе. Она может быть активная (когда движение в суставе осуществляется за счет сокращения соответствующих мышц) и пассивная (когда прикладывается внешняя сила).
Говоря о подвижности суставов, мы все равно имеем в виду работу с мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание отдельных суставов, не дают нам сесть в шпагат или сложиться, как перочинный ножик. И именно растягивая эти мышцы мы повышаем свою гибкость.
Как улучшить гибкость?
Ответ прост: чтобы улучшить гибкость, нужно регулярно тянуться.
Физиологически мышцы способны растягиваться достаточно сильно, порой удлиняясь более чем на 50%. Однако наша нервная система в определенный момент блокирует растягивающее движение, как бы говоря «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Занимаясь растяжкой, мы тренируем свою нервную систему, посылая ей дополнительные импульсы, дающие команду на сокращение и последующее расслабление целевых мышц, что позволяет им удлиняться все больше и больше.
Важно помнить, что растяжка подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление!
Получается, что силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а растяжка учит их эффективно расслабляться. Комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.
Что будет, если не развивать гибкость?
В детстве практически все мы здоровы и еще не успели нажить себе серьёзных болячек. У нас крепкие кости, здоровое сердце, чистые легкие, а наши связки и сухожилия гибкие и подвижные. Но с возрастом, в силу постоянного воздействия множества неблагоприятных факторов, наш организм начинает изнашиваться.
Много чего происходит с нами плохого, но конкретно мы хотели бы остановиться на наших суставах. Например, скелетная и мышечная системы типичного офисного работника с годами приобретают весьма характерные черты: сутулые плечи, выпяченный живот, вялые мышцы.
Почему же мы получаем весь этот «бонус к соцпакету»? А потому, что наши мышцы, суставы, связки и сухожилия длительное время «тренируются» в однобоких и несбалансированных тренировках. И это приводит к изменениям в наших суставах.
Процессы, связанные с иммобилизацией, то есть с уменьшением качества и количества движений в суставе, всегда приводят к одному и тому же результату: снижению эластичности мягких тканей, ухудшению питания сустава (в хрящевой ткани отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питание происходит за счет кровоснабжения окружающих мышц), ухудшению передачи нервных импульсов и, как следствие, – снижению подвижности в суставе и уменьшению силы мышц.
Первый наглядный пример - это сутулость. Постоянная работа за компьютером держит плечевые суставы в положении, когда мышцы, приводящие плечо внутрь и вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а мышцы, отводящие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставляли бы плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча.
Если посмотреть на эту проблему с точки зрения гибкости, становится ясно, что находясь длительное время в неправильном сидячем положении, мы снижаем подвижность плечевых суставов и нарушаем баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет растяжка (стретчинг) грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например, австралийские подтягивания).
Второй наглядный пример – боль в пояснице. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный, но не напряженный бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины, наоборот, расслабляются из-за того, что мы не держим спину ровно, когда сидим. Со временем мышцы становятся слабыми и растянутыми, что впоследствии приводит к болям в пояснице, так как любая более или менее существенная нагрузка становится для них запредельной. Решением проблемы в данном случае будет растяжка (стретчинг) бицепса бедра и укрепление мышц кора.
1. Увеличение амплитуды движения в суставах
К сожалению, многие люди не могут глубоко присесть, не отрывая пяток от пола. Им не хватает гибкости и подвижности в голеностопном и тазобедренном суставах. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.
2. Улучшение атлетических показателей
С улучшением гибкости растут и атлетические показатели в целом. Однако несвоевременная или неправильно выполненная растяжка порой может снизить результаты тренировки из-за расслабляющего эффекта.
3. Повышение уровня физической подготовки
На определенном, очень высоком этапе для того, чтобы максимально развить одни физические качества своего организма, спортсмены нередко вынуждены жертвовать другими. Но на начальном этапе тренировок все наоборот: развивая какое-либо одно физическое качество, вы способствуете развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки центральной нервной системы (ЦНС), которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит, вы сможет эффективнее использовать их потенциал.
4. Снижение напряжения и рисков получения травм
Регулярная растяжка позволяет восстановить баланс в различных мышцах, нарушенный из-за сидячего образа жизни. Растянутые мышцы менее напряжены, и в них в меньшей степени накапливается хроническая усталость, а значит, они меньше подвержены возникновению травм. Растяжка улучшает кровообращение, повышает эластичность мышц, делает организм более выносливым и сильным.
5. Коррекция осанки
Постоянный сидячий образ жизни и многочасовая работа за компьютером приводят к возникновению сутулости и нарушению осанки. Систематическое растягивание позвоночника и плечевых суставов помогают свести негативный эффект от достижений цивилизации к минимуму.
6. Ускорение процесса восстановления после тренировки
Крепатура – это проявление микротравм в мышцах из-за накопившихся в них в ходе тренировки метаболических токсинов. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает кровоток и приводит к более быстрому выведению этих токсинов из мышц.
7. Улучшение качества жизни
Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки стоя, и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомнить, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то становится очевидно, что растяжка – это серьезно!
Растяжка для новичков и совсем деревянных:
https://youtu.be/0-gU1Q4l3i8
Памятка:
Смысл растяжки не в том, чтобы упражнение сделать именно в той амплитуде, которая показана на видео, а в том, чтобы почувствовать натяжение. Поэтому можно выполнять все упражнения из видео, сгибая конечности в соответствующих суставах в соответствующих направлениях, пока не почувствуется натяжение. Именно этот момент натяжения и является искомым тренировочным эффектом.
Существуют различные методики и способы растяжки мышц, из которых мы бы рекомендовали использовать статическую растяжку (особенно негибким и малоподвижным людям) как самую простую и безопасную.
Суть заключается в следующем:
1. Выбираем мышцу, которую будет тянуться.
2. Занимаем исходное положение и потихоньку растягиваем целевую мышцу до состояния легкого дискомфорта, который можно спокойно переносить (НЕ БОЛЕЗНЕННОСТЬ, которую приходится терпеть из последних сил, а именно чувство натяжения и дискомфорт).
3. Достигнутое положение задерживаем на 30-60 секунд. Если в процессе возникает чувство или желание понянуться ещё чуть больше, то можно это сделать и зафиксировать новое положение.
4. Через 30-60 секунд медленно возвращаемся в исходное положение.
5. В процессе растяжки нужно дышать ровно и не нужно задерживать дыхание.
Это был один подход. Мы бы рекомендовали выполнять 2-3 подхода на каждую мышцу. Все движения делаются плавно, среди возможных вариантов выполнения предпочтение отдается более безопасным (т.е. если есть вариант потянуть стоя или сидя, нужно выбрать второй), чтобы невзначай не упасть.
Растяжка делается на разогретые мышцы, а после неё стоит воздержаться от резких движений еще определенное время, хотя бы 30-60 минут, чтобы ненароком не травмировать "потянутые" мышцы.
Во время растяжки нужно стараться именно расслаблять целевые мышцы, а не тянуть их с помощью других. Хотя и есть и такие методики растяжки, но они более сложные и травмоопасные. Идеальное время для растяжки - вечер, лучше перед сном. С утра мышцы слишком "тугие" за счет ночного обезвоживания и повышенной вязкости вследствие их иммобилизации.
Гибкость – всегда ли она хороша?
Если такой вопрос возникает, значит где-то нужно искать подвох. И он действительно есть. Подвижность суставов всегда идет в паре с их стабильностью – это две взаимосвязанные характеристики.
Стоит ли гибкость развивать чрезмерно? Нужно ли обычному офисному работнику уметь садиться на шпагат, вставать на мостик, касаться лбом коленей? Скорее всего, нет.
Нужно ли увеличивать подвижность тазобедренных, плечевых, голеностопных суставов? Скорее всего, да.
Как несложно догадаться, всё зависит от образа жизни, возраста, особенностей профессии и досуга. Да, гибкость может быть чрезмерной и даже способна привести к определенным медицинским проблемам и дискомфорту. И уж точно нет смысла наращивать гибкость, одновременно не занимаясь тренировкой соответствующих мышц, способных управлять все увеличивающейся амплитудой движений. Слишком сильное увлечение растяжкой может даже привести к вывихам и растяжениям.
Как выяснить, насколько твое тело гибкое? Существуют специальные тесты на гибкость для конкретных суставов, выполнив которые, ты сможешь узнать, над подвижностью каких частей тела нужно поработать.
Ну а у нас на сегодня все, надеемся, что сегодняшний пост дал достаточно новой полезной информации!
Памятка:
Если ты еще не делал день отдыха, то сегодня самое время его сделать. И помни, что в рамках тренировочной недели у тебя всегда должен быть один день отдыха. А какой именно день это будет - ты можешь выбрать по своему усмотрению.
Ну а сегодняшний наш инфо-пост будет посвящен одной очень важной штуке, одной из тех, без которых тебе будет очень сложно добиться поставленных целей. Речь сегодня пойдет о Мотивации. Потому что можно сколько угодно смотреть видео в интернете, читать посты, узнавать все самые новые тренировочные секреты, тратить деньги на различное оборудование и абонементы в фитнес клубы, но если у тебя нет внутренней мотивации к тому, чтобы начать менять себя и свою жизнь, то ничего и не произойдет!
Изменения начинаются в тот самый момент, когда ты реально начинаешь что-то делать, а не просто говоришь себе "все, теперь я знаю все что нужно и с понедельника пойду заниматься". Сколько уже было таких понедельников в твоей жизни? Сколько раз ты обещал себе что-то сделать, но не делал этого и всегда находил достаточно весомые отговорки и причины? Мы и сами не раз попадались на эту удочку, потому что гораздо проще сказать себе "в следующий раз", чем реально пойти и сделать!
Когда ты приходишь домой с работы в 10-ом часу весь убитый, пока поешь и сделаешь дела по дому, уже 12 на часах и ты понимаешь, что все что тебе сейчас хочется - это просто лечь спать. Но если ты так сделаешь, то у тебя не будет пресса кубиками, потому что пресс растет от тренировок, а не от лежания на кровати! Нам потребовался не один месяц, чтобы это осознать, чтобы начать заставлять себя, неважно в каком состоянии мы были, все равно идти и тренироваться. Да, в начале у нас было даже стойкое отвращение, но чем больше дней проходило, тем больше нам нравилось тренироваться. Мы уже не обращали внимание на то, насколько уставшими мы были, потому что с первых повторений мы заряжались энергией и драйвом и нам хотелось довести тренировку до конца! Мы так тренировали пресс и это занимало 15-20 минут. Не знаем, будет ли такой подход работать для полноценной часовой тренировки, но зато мы знаем, что если ты не будешь тренироваться, то результатов у тебя точно не будет!
Изменения начинаются не с понедельника, не с начала месяца и даже не с нового года! Изменения начинаются тогда, когда ты их начинаешь! Просто сделай шаг вперед и начни двигаться навстречу своим целям!
Окей, допустим у тебя получилось победить свою лень и прийти на тренировку. Особенно нас радует огромное количество людей, которые начинают заниматься после нового года или перед пляжным сезоном, чтобы привести себя в форму. Просто приходишь на площадку и видишь десятки случайных людей, делающих случайные вещи непонятно зачем. Они, так же как и ты, смогли победить свою лень и замотивировать себя прийти на тренировку. Но знаешь что? Через пару-тройку недель их уже не увидишь на площадке! Почему? Да потому что их мотивации хватило только на эти пару-тройку недель! Они думали "о, надо бы начать тренироваться и привести себя в форму", но походив пару недель и не увидев значительных изменений они начинают думать "да это все бестолку, результатов все равно нет". Не будь похож на них! Если ты 5 или 10 лет вел не самый активный и здоровый образ жизни, то с чего вдруг ты ожидаешь, что пара недель тренировок смогут исправить все эти годы? Не существует волшебной пилюли, которая решит все твои проблемы, но тренировки точно могут помочь тебе в этом деле:
Интересный факт!:
Когда ты начинаешь тренироваться, то через 12 недель ты заметишь результат, через 24 недели изменения заметят твои близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир!
Не стоит ожидать быстрых результатов, но если ты будешь усердно тренироваться, то со временем они придут. Мы на 100% уверены, что пройдя программу 100-дневный воркаут ты будешь значительно отличаться от того, каким ты был в начале пути! Но даже 100 дневка - это только начало твоего дальнейшего пути саморазвития, длиною в жизнь!
Найди партнера для тренировок
Вместе с кем-то тренироваться гораздо лучше, чем в одиночку. Мы говорим сейчас не только о том, что твой партнер может помочь тебе в изучении элементов или выполнении повторений, когда собственных сил уже недостаточно, я говорю ещё и о том, что он будет для вас моральной поддержкой! Допустим, у тебя был не самый лучший день, и в конце этого не самого лучшего дня у тебя нет никакого желания тренироваться, а, напротив, есть желание взять баночку пива, сесть на диван и посмотреть телевизор. Так вот, если у тебя есть партнер для тренировок, то он наверняка в этот самый момент позвонит и спросит "чувак, ты приедешь сегодня на тренировку"? И если в этот момент ты ответишь "Не, знаешь, день не задался, к черту все, нет желания тренироваться", то ты просто подставишь своего друга! Того, который рассчитывает на тебя, того, который поддерживает тебя на тренировках и мотивирует двигаться вперед. Довольно легко сдаваться, когда от тебя никто не зависит, потому что для самих себя мы можем придумать какие угодно оправдания (и выше мы уже писали о том что сами не раз попадали в эту ловушку), но кем надо быть, чтобы подставлять своих друзей???
Если ты хочешь достичь успеха в жизни, тебе нужно научиться сдерживать свои обещания. Немного чести, если ты с кем-то о чем-то договоришься, а потом в последний момент поменяешь свое решение. С таким подходом далеко не уехать, ни в тренировках, ни в бизнесе, ни в жизни. Подумай об этом.
Поставь временные рамки
Поставь перед собой какую-нибудь цель на ближайшие 3 месяца (или 100 дней, например). Теперь, каждый раз, когда тебе захочется пропустить тренировку, это будет не абстрактный пропуск, вовсе нет, ты просто выкинешь 1% от своих возможностей добиться поставленной цели. Хочешь ещё больше мотивации? Расскажи о своей цели родным и друзьям, чтобы они знали, чего ты хочешь добиться через 3 месяца. Мы уже писали про то, что нужно учиться сдерживать свои обещания, иначе твои слова будут малого стоить. Так что теперь каждый раз, когда ты будешь думать о том, чтобы пропустить тренировку, ты так же будешь думать и о том, как будешь смотреть в глаза людям, когда соберешься рассказать им, что не смог достичь своей цели, потому что слишком много ленился!
Фиксируй прогресс
Заведи тренировочный дневник, записывай туда свои тренировки, фиксируй свои результаты и показатели (вес и объёмы), делай фотографии каждую неделю или месяц. Потому что без всего этого у тебя не будет объективной картинки. Ты не будешь все время прогрессировать, тебя будут ждать и спады, и плато, и дни, когда ты не будешь видеть вообще смысл тренироваться дальше, потому что тебе будет казаться, что ты не развиваешься и топчешься на месте. В такие дни очень полезно заглянуть в свой дневник тренировок! Посмотри каким ты был в начале пути, посмотри какой путь тебе уже удалось пройти! Нередко в дневнике (если ты ведешь его подробно) можно найти ответ и на вопрос, как преодолеть текущий застой в тренировках!
Измени своё окружение
И ещё один последний, но очень полезный совет - окружай себя людьми, которые заряжают тебя энергией! Говорят, что ты представляешь собой среднеарифметическое из пяти человек, с которыми общаешься больше всего в своей жизни. Так задумайся, кто эти люди? Чего они хотят добиться в жизни? Являются ли они для тебя примером для подражания и источником мотивации, или тебе только приходится тратить на них свое время? Может быть это так называемые друзья, которые не понимают вашего желания заниматься и совершенствовать себя и поэтому каждую пятницу зовут в бар? Может быть это люди, которые любую твою инициативу встречают негативно и не верят в твои силы? Зачем они тебе в твоей жизни? Они просто тратят твои силы и энергию в пустую! Не нужно бояться сказать им "до свидания", потому что в тот самый момент, когда ты решил измениться, а они решили остаться прежними, ваши пути разошлись. Теперь вы идете разными дорогами и не нужно пытаться перетащить их на свой путь (особенно если они сопротивляются), ты найдешь новых друзей, новых людей, которые будут разделять твои взгляды и ценности, тех, кто будет поддерживать тебя и понимать важность и ценность того, чем ты занимаешься. И мы говорим сейчас не только о тренировках, но и вообще о жизни, о работе или об отношениях. Это твоя жизнь и только тебе решать, какой она будет!
Два разных вида мотивации
Ну и заключая сегодняшний разговор о мотивации нельзя не упомянуть о двух совершенно разных видах мотивации, которые, тем не менее, оба работают, просто для разных людей.
Во-первых, существует так называемая мотивация "На цель", где в роли цели может выступать желание стать более сильным, красивым, здоровым, накачать массу, заработать миллион долларов, прыгнуть с парашютом и т.д. и т.п. Смысл данной мотивации в том, что мы ставим перед собой цель (затем определяем измеримые этапы, задачи и т.д., о чем уже ранее говорилось в другом инфо-посте) и стремимся эту цель выполнить. Проблема в том, что для некоторых людей такой вид мотивации не работает, потому что их мозг очень изобретательно придумывает отговорки в духе "одна конфетка не сделает меня жирухой", "если я сегодня не потренируюсь на турниках, ничего страшного не произойдет", "еще один пасьянс сильно мои показатели на работе не ухудшит" и т.д. Если ты заметишь за собой нечто подобное, то обрати внимание на второй тип мотивации.
Во-вторых, есть ещё так называемая мотивация "От проблемы", суть которой в том, чтобы определить для себя какую-нибудь проблему, единственный способ решить которую - выполнять то действие, которое приведет тебя к желанной цели. Например: "ты в 25 лет выглядишь на 40", "у тебя долгов на 300 000", "ты до сих пор живешь с родителями", "любой гопник может надавать тебе по шее" и т.д. В этом случае самое главное - это выбрать именно ту проблему, которая вызывает именно максимальные отрицательные эмоции (страх, ужас, отвращение, мысль "я лучше сдохну, чем буду жить так дальше!" или что-то в этом роде). Ну а дальше нужно просто не забывать себе напоминать, что каждое пропущенное действие делает тебя на шаг ближе к нежелательному результату и это будет отличным стимулом работать над собой.
Опять много слов получилось, но тема интересная, поэтому, надеемся, что вам тоже было интересно узнать наши мысли на этот счет.
https://youtu.be/gJFQKtpiMjE
Начнем с самого главного. Идеальной формы выполнения упражнений не существует. В принципе. Кто-то будет считать правильным один способ выполнения, кто-то другой, кроссфитеры вообще считают свои киппинг подтягивания ничем не хуже обычных (что меня угнетает, но это тема отдельного разговора).
Суть в том, что у любого упражнения может быть огромное количество вариантов. Можно ставить немного по-другому руки, можно смещать положение тела, можно делать в разных амплитудах и т.д. И человек волен делать так, как считает нужным и правильным, это его дело.
Когда мы говорим о форме выполнения упражнения в рамках программы SOTKA, мы говорим о необходимости выполнения следующих 2 условий:
1. форма выполнения упражнения должна быть максимально безопасной
2. форма выполнения упражнения должна быть максимально эффективной
Именно с позиции этих условий мы и даем комментарии по технике исполнения.
Мы думаем, что нет смысла объяснять, почему мы так радеем за безопасность. Никто не любит получать травмы, особенно начинающие, потому что в них так много рвения к тренировкам, и порою это рвение тяжело сдерживать. Поэтому одна из первых вещей, которой мы хотим научить - это безопасные тренировки. А они возможны, только если выполнять упражнения в безопасной форме.
Но безопасность сама по себе — это только половина дела. Второй момент, который определяет наш подход к выбору формы выполнения упражнения, связан напрямую с эффективностью этой формы для тех целей, которые мы перед собой ставим. Если делать отжимания в полную амплитуду безопасно и более эффективно, чем делать их в половину амплитуды, то мы будем предлагать именно первый вариант. И это касается вообще всех упражнений и техник о которых мы говорим. Мы никогда не будем ставить эффективность превыше безопасности, потому что в долгосрочном плане нам важен не столько сиюминутный результат, сколько собственное здоровье и его планомерное развитие.
Мы делаем акцент именно на этих двух условиях, в остальном же даем полную свободу действий и даже призываем к тому, чтобы ты сам учился лучше понимать свое тело и то, как оно работает. Все мы разные, поэтому и не существует единой идеальной методики, подходящей для всех, или одного упражнения, которое будет давать всем одинаковые результаты. Все индивидуально и познается методом проб и ошибок, и чтобы эти пробы не приводили к неприятным последствиям, всегда помни о том, что упражнения нужно выполнять безопасно и эффективно
https://youtu.be/3ybQjKp5AgE
Что за хуйня?
Я думал, что это тред о том, как пожать сотку, а не очередная залупа от цыган.
Ожидание:
>сотка
Реальность:
>осьмушка
О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В то же время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а также улучшить ваши результаты.
В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:
1. Сделай вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём).
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делай выдох.
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делай вдох.
Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.
Ты подходишь к турнику, кладешь руки на перекладину. Делаешь вдох. Начинаешь сокращать мышцы рук и спины, подтягиваешь себя вверх и одновременно выдыхаешь (идеально, если в верхней точке ты сделаешь полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, ты распрямляешь руки, опускаешь тело вниз и плавно вдыхаешь (идеально, если в нижней точке ты сделаешь глубокий вдох).
Глубина вдохов и выдохов должна быть комфортной, что напрямую зависит от темпа выполнения упражнения (об этом поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет тебя дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе ты получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».
Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:
1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;
В то же время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.
Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые ты выполняешь.
При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы SOTKA, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).
Всегда помни, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если ты заметишь, что начинаешь задерживать дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для тебя слишком тяжело, и стоит понизить интенсивность нагрузки.
При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение — на вдохе.
При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.
Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.
https://youtu.be/1c_0Yqm68Go
Когда нам рассказывают о том, что упражнений с собственным весом недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму, ввиду их ограниченного набора, то невольно хочется улыбаться.
Помимо того, что можно придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые, можно давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!
Темп
Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):
1. Начальная позиция.
2. Позитивная фаза (мышца сокращается).
3. Конечная позиция.
4. Негативная фаза (мышца распрямляется).
Например темп 0-1-0-3 будет означать, что ты сокращаешь мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаешь 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаешь мышцы за 3 секунды (медленно) и даешь 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.
Одно и то же упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?
Выбор темпа
Во-первых, все зависит от твоих целей. Если твоя задача - выполнить большое количество повторений, то тебе нужно делать выбор в пользу высокой скорости. Чем меньше ты даешь себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируешь взрывную силу. Также чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрические, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же твоя цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее, и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например, позитивная — 2 секунды, значит негативная — 4). Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!
Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от твоего уровня подготовки и от того, насколько безопасна твоя техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не только не даст желаемого результата, но и может только привести к травмам. Так что первым делом необходимо научиться безопасной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения.
В-третьих, следует также учитывать с каким темпом ты обычно тренируешься. Мы уже неоднократно говорили о том, что с течением времени твой организм привыкает к нагрузке, которую ты ему даёшь, и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения целей. Именно поэтому нужно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если ты обычно тренируешься в медленном темпе, попробуй в среднем или быстром и наоборот, или попробуй добавить паузу в конечной позиции упражнения, и т. д. Экспериментируй и не давай своему организму приспособиться!
Быстрый и медленный темп
Также может стоить отметить, что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения, и ограничением могут выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или обманные маневры в игровых видах спорта , которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп, наоборот, способствует тренировке выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течение долго времени. Соответственно, для полноценного развития (а может, и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.
У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, чтобы максимизировать силу, прилагаемую к тренируемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на сокращении мышцы. Усталость постепенно накапливается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.
Проблема эго
Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.
К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за то же самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того, чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому во время тренировки давай думать только о своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!
https://youtu.be/AXTjYRudoSg
Стрит Воркаут – это уличная субкультура, а значит, погодные условия оказывают свое влияние на тренировки. На улице может быть холодно или жарко, но это вовсе не значит, что нужно отменять занятие. Это только значит, что нужно включить голову и внести соответствующие корректировки. В сегодняшнем инфопосте мы рассмотрим несколько простых рекомендаций, которые позволят комфортно тренироваться на улице круглый год!
Когда ХОЛОДно
Даже когда температура за окном опускается ниже минус 15-20 градусов, все равно можно продолжить тренироваться на улице. Ты удивишься, но занятия в мороз порой проходят гораздо приятнее, чем в летний зной. Ведь натянуть на себя еще один слой одежды и согреться гораздо легче, чем охладиться под палящим солнцем.
Польза зимних тренировок
1. Закалка организма. Зимние тренировки на открытом воздухе помогут закалить организм и избежать надоедливых простудных заболеваний.
2. Непрерывность тренировочного процесса. Не делая вынужденной паузы в тренировках зимой, ты продолжаешь прогрессировать и весной не сталкиваешься с необходимостью начинать все с начала. Другими словами, ты готовишься к новому пляжному сезону еще с осени, а не как все – за месяц.
3. Незабываемые впечатления. Представь, солнце только встает из-за крыш домов, изо рта идет пар, под ногами поскрипывает только что выпавший снежок, а ты, вместо того, чтобы нежиться в теплой постели, уже на площадке, покоряешь новые вершины.
4. Тренировка силы воли, стойкости и целеустремленности. Комментарии излишни.
5. Свежий морозный воздух. Бодрит и повышает настроение.
Логично, что основная проблема тренировок в холодное время года – температурный режим. Причем он несет в себе сразу несколько опасностей, на которые стоит обратить внимание. И практически все они в той или иной степени устраняются вашей формой одежды. Поэтому главное правило во время зимних тренировок:
Правила ЗИМНИХ тренировок!
№1. Не перегревайся!
Частая ошибка начинающих зимних спортсменов — страх мороза и слишком большое количество одежды. В результате человек начинает обильно потеть и испытывать дискомфорт.
На зимнюю тренировку одевайся так, чтобы было слегка холодно, если ты стоишь и ничего не делаешь. Но волноваться не стоит, потому что, выполняя упражнения, ты быстро согреешься!
№2. Многослойность одежды
Зимой стоит надевать несколько слоев одежды, каждый из которых будет выполнять определённую функцию. Первый (нижний) слой – термобелье, отводящее влагу от тела. Лучше всего полный комбинезон (а не кофта и штаны отдельно), потому что во время занятия мы совершаем много движений, и кофта может задраться, оголив поясницу. Второй слой – одежда из флиса, удерживающая тепло. Третий (внешний) слой защищает от ветра, дождя или снега. Он выбирается по текущей погоде.
№3. Полная защита
Отдельное внимание стоит уделить открытым частям тела: руки, уши, нос. Если на улице уже минус, особенно с сильным ветром, то нужно обязательно позаботиться голове и конечностях. Даже во время самых интенсивных тренировок уши и нос все равно подвергаются опасности обморожения, поэтому нельзя забывать о шапке, а в сильные морозы о специальной маске, балаклаве или баффе, или теплом шарфе. Ну и, естественно, пальцы. Им и так по роду деятельности довольно сильно достается во время тренировок, а уж держаться за металлическую перекладину при морозе -20 градусов – не самая приятная вещь на свете, поэтому стоит озаботиться приобретением специальных перчаток для тренировок зимой
№4. Тепло - не значит дорого!
Интернет пестрит сайтами, рекламирующими специальную фирменную одежду для тренировок в холодное время года. Как правило, стоит она немалых денег и сопровождается просто фантастическими описаниями своей эффективности. Приобретение такой высокотехнологичной экипировки является полезным, но отнюдь не критичным условием для успешных зимних тренировок. Главное помни, что стоит отдавать предпочтение синтетическим тканям, которые не впитывают влагу и быстро сохнут.
№5. Прогревай "движок"!
Зимой значение разминки многократно возрастает, потому что организму предстоит трудиться на холоде!
Всем автомобилистам предлагаю провести следующую аналогию. Завести двигатель машины при –30 и +30 – это, как говорят в Одессе, две большие разницы. В холода после запуска двигателя движение начинают плавно, прогревая все узлы и механизмы. Для человеческого тела в условиях зимних тренировок это не менее актуально. Разминку лучше сделать еще дома, чтобы, выйдя на холод, ты сразу начал тренироваться. Если площадка с турниками находится далеко от дома, можно начать занятие с легкой пробежки.
№6. Зима на улице
Когда ты тренируешься на холоде, организм тратит много энергии на поддержание рабочей температуры. Во время отдыха между кругами ни в коем случае не стой без движения, чтобы не замерзнуть. Ходьба и махи руками не дадут телу остыть.
Отдельное внимание мы хотим обратить на проблему гололеда. Это действительно серьезная опасность, которая может подстерегать зимой под свежим снежком. Поэтому аккуратно спрыгивай с турника или брусьев, следи куда ступаешь во время выпадов, а также во время разминочной пробежки.
Вдыхать морозный воздух можно исключительно через нос – это поможет избежать простудных и инфекционных заболеваний, связанных с длительным вдыханием холодного воздуха.
№7. Окончание тренировки
После занятия не оставайся на улице в разгоряченном состоянии без физической активности. Заканчивая тренировку, старайся сразу же попасть в теплое помещение. Если до дома далеко, то пробежка станет прекрасной заминкой. Дома прими теплый душ и выпейте горячего чая. Это станет отличным завершением тренировки.
Заключение
Зимние тренировки хоть и не являются предельно экстремальным занятием, все же имеют свои отличия от обычных. Прислушивайся к своим ощущениям, не ставь себе заоблачных задач, не стесняйся отменить тренировки в сильную непогоду или при плохом самочувствии. Проявляй благоразумность. Иногда лучше провести легкую тренировку дома или вообще пропустить занятие, чем слечь с воспалением легких на целый месяц.
P.S. Ну и пара советов напоследок. Во-первых, если за пару минут до выхода на тренировку бросить форму на батарею, то выходить на улицу потом будет намного приятней. Во-вторых, если бегать зимой, то завершать бег стоит по направлению ветра, чтобы не задыхаться от холодного потока.
Особенности и условия летних тренировок
Весна и лето – самое активное и во всех смыслах жаркое время в воркауте. В то время как во многих видах спорта наступает межсезонное затишье, на уличных площадках начинается настоящий бум: подтягиваются перезимовавшие воркаутеры, случайные "подснежники", которые решили построить "тело для пляжа" за месяц, а также представители зимних видов спорта, которым летом можно тренировать только ОФП. Тренироваться летом легко, весело и приятно, однако существуют определенные моменты, на которые мы постараемся обратить твое внимание сегодня.
Сразу определимся, чего стоит бояться во время тренировок летом, а именно: высокая температура и влажность воздуха, прямые лучи солнца, обезвоживание, переохлаждение, условно ядовитые испарения. А теперь обо всем по порядку.
Высокая температура и влажность воздуха
Наш организм является саморегулирующейся системой, поддерживающей постоянство внутренней среды (гомеостаз), одним из важнейших показателей которого является температура тела, влияющая на прохождение абсолютно всех химических реакций в организме. Поэтому продолжительное отклонение (до 24 часов) температуры тела от нормы всего на 4-5 градусов ведет к летальному исходу.
Для обеспечения постоянства температуры тела наш организм имеет ряд механизмов: тонус сосудов для перераспределения крови между холодными и теплыми участками, потоотделение, холодовая дрожь и т.д. Помни, что температура тела зависит от двух происходящих параллельно процессов: выработки тепла и передачи его во внешнюю среду. В покое 2/3 тепла человеческого тела образуется внутренними органами, 1/3 – мышцами. Во время тренировки ситуация кардинально меняется, и уже мышцы образуют львиную долю тепла, т.е. теплообразование всего организма увеличивается в 2-3 раза. Отдача тепла идет 3 путями: теплопроводность, конвекция и излучение. Не вдаваясь в школьный курс физики, отметим, что критическая температура воздуха – 28-32 градусов. При достижении этой отметки, а тем более превышении ее, тело резко теряет способность отдавать тепло. Фактически, при температуре воздуха выше температуры кожи, у нас работает только один механизм теплоотдачи – теплопроводность (с помощью потоотделения и вентиляции легких). А эффективность этого механизма очень сильно зависит от влажности воздуха, например при 100% влажности воздуха испарение пота вообще не будет происходить, то есть опасность перегрева и получения теплового удара резко возрастает при достижении температуры воздуха температурой кожных покровов и/или влажности воздуха 80-100%.
Прямые солнечные лучи
Прямые солнечные лучи способны нагревать предметы практически безгранично. Тренируйся утром или вечером, когда солнце еще только восходит или уже начинает заходить. Так ты снизишь риск теплового и солнечного удара. Их симптомы: возникновение головной боли, головокружение, вялость, чувство усталости или тревожного возбуждения, дезориентация и спутанность сознания. В тяжелых случаях – судороги, потеря сознания, галлюцинации. Возможен учащенный пульс, высокая температура тела, кожа становится сухой и горячей.
Если кто-то из окружающих получил тепловой или солнечный удар, немедленно вызывай скорую. До прибытия врачей перенеси пострадавшего человека в прохладное помещение или тень, напои его водой и наложи ему на голову холодный компресс.
Обезвоживание
Летом организм усиливает потоотделение, чтобы удержать температуру тела на нормальном уровне. Соответственно если эту жидкость своевременно не компенсировать, то повышается риск обезвоживания организма. Даже легкая дегидратация повышает износ суставов и возможность получить травмы , и снижает способность мышц к восстановлению после тренировок.
В связи с озвученной выше опасностью обезвоживания рекомендации по питью будут следующими: пей воду за час до тренировок в умеренном количестве (достаточно выпить около 0,5л). Пей воду во время тренировки каждые 10-15 минут небольшими порциями. Пей минеральную воду или холодный чай после тренировки.
Переохлаждение
Летом после тренировки порой так хочется принять холодный душ или окунуться в озеро. Это не совсем очевидная, но все же часто встречающаяся опасность.
Тренировки повышают температуру тела и стимулируют обмен веществ. Сердце увеличивает ритм и кровь с большой скоростью циркулирует по организму. Чтобы справиться с возросшим давлением, сосуды расширяются. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, а кровяное давление резко возрастает. Это большой стресс для организма – вдруг может подскочить давление, а еще можно банально простудиться, потому что в этот момент способность организма сопротивляться болезням резко снижается.
Вредные испарения
Cмог, парниковые газы и другие “достижения” цивилизации давно стали верными спутниками жителей больших городов. Из-за высокой температуры и влажности летом концентрация этих веществ в воздухе многократно возрастает. Поэтому если твоя спортивная площадка летом начинает благоухать различными неприятными ароматами, то стоит подыскать себе другое место для тренировок.
Особенности тренировочных программ
Зимой в результате особенностей питания, а также меньшей подвижности происходит естественное накопление массы тела. Весной и летом наоборот, появление в рационе фруктов и овощей снижает его калорийность, а повышение двигательной активности ведет к дополнительной трате калорий. Поэтому логично в течение года заниматься естественными вещами: зимой – активно наращивать мышцы, летом – сбрасывать жир. Свои тренировочные программы стоит адаптировать под эти цели. Т.е. летом можно заниматься меньше с доп. весом, зато работать на улучшение ОФП и силовой выносливости. Никто, конечно, не запрещает все делать с точностью да наоборот, но все-таки такой подход будет более естественным.
Так как адаптировать свою программу под лето? Помни о повышенных нагрузках на сердце. Следи за своим самочувствием и пульсом. Ты можешь увеличить время отдыха между подходами, чтобы уменьшить интенсивность, или разбить привычную тренировку на 15-30-минутные отрезки, которые будешь выполнять в течение дня несколько раз. Также можно избавиться от вспомогательных упражнений, сосредоточившись на базовых многосуставных, которые будут прорабатывать максимальное количество мышечных групп за раз. Работай с такими показателями тренировочного процесса, как продолжительность и количество тренировок, количество и состав упражнений, количество повторов и подходов, время отдыха между подходами. Помни, что единственная боль, которую ты должен чувствовать, – это боль в мышцах (не суставная, не головная, не колющая, ноющая боль в сердце).
Рекомендации по тренировкам ЛЕТОМ
1. Проводи тренировки предпочтительно в утреннее (до 10:00) или в вечернее время (после 18:00). Старайся не тренироваться днем под прямыми лучами солнца и выбирай площадки, где имеется хотя бы частичная тень.
2. Пей достаточно жидкости до тренировки и обязательно бери с собой воду на тренировку.
3. Одевай на дневную тренировку головной убор и светлую одежду из «прохладных» тканей (хлопок, лен). Не пользуйся антиперспирантами перед тренировкой, потому что они затрудняют потоотделение, что увеличивают шансы получить тепловой удар.
4. Пересматривай интенсивность и продолжительность тренировок в сторону уменьшения, если чувствуешь ухудшение показателей или самочувствия в привычных режимах.
И помни, мы тренируемся для того, чтобы быть здоровыми, сильными и активными, поэтому энтузиазм к тренировкам должен быть умеренным.
https://youtu.be/4Vn1_FbHUzw
В современном мире мы постоянно окружены различными заботами и проблемами, и поэтому зачастую становится крайне сложно найти время для тренировок. Воркаут для многих стал выходом из сложившейся ситуации, поскольку позволил убрать из тренировочного процесса все побочные элементы, связанные с затратами времени (например, не нужно никуда ехать, можно заниматься дома или на ближайшей уличной спортивной площадке), но сохранив при этом эффективность и результативность.
Тем не менее вопрос выбора времени для тренировок всё ещё остается актуальным, и сегодня мы поговорим о тех факторах, которые влияют на него. Сразу следует оговориться, что не существует единого универсального самого лучшего времени, чтобы тренироваться, к решению этого вопроса, как и к большинству других нужно подходить индивидуально.
Самый главный фактор, который нужно учитывать, — это возможность регулярного проведения тренировок в одно и то же время. Если тренировки гораздо эффективнее, чем их отсутствие, то регулярные тренировки гораздо эффективнее тренировок от раза к разу. Поэтому постарайся найти тот промежуток времени в своём распорядке дня, когда ты всегда (или почти всегда) сможешь потренироваться. Это может быть утро, может быть день, может быть вечер, может быть даже ночь. В любом случае лучше всего выбрать одно время и регулярно тренироваться именно в это время.
Так же есть целый ряд второстепенных факторов, влияющих на выбор времени для тренировки:
Приём пищи. Тренироваться на голодный желудок, равно как и на сытый, будет довольно тяжело. Поэтому лучше всего тренироваться спустя какое-то время после еды. Какое конкретно - это вопрос индивидуальный, но среднему человеку подойдет рекомендация подождать два-четыре часа после еды, сделав легкий перекус (например яблоко) за час до тренировки.
Сердечно-сосудистая система (ССС) и другие системы организма. Активные тренировки это нагрузка не только на мышцы, но так же и на ССС, и на дыхательную систему. Когда организм отходит ото сна, все его системы работают как бы на пониженных оборотах. Поэтому если хочешь тренироваться в первой половине дня, то следует уделить достаточно времени разминке и разогреву. Ты же не гоняешь на автомобиле зимой без прогрева, верно? То же самое и с твоим организмом. При нормальном распорядке дня ближе ко сну организм начинает самостоятельно замедлять работу всех своих систем, успокаивается и готовится к отдыху. Именно поэтому рекомендуется тренироваться не менее чем за пару часов до сна, чтобы не нарушать естественные биоритмы.
Результаты. Как бы это не казалось банально, но не последним пунктом в списке наших факторов идут результаты. Если ты всё время тренируешься по утрам, но не видишь никаких улучшений, попробуй тренироваться в другое время дня. Вполне возможно, что утренние тренировки просто не для тебя.
Поддержка. Поверьте нашему опыту, гораздо проще найти друзей для общей тренировки в послеобеденное и вечернее время, чем утром. А совместные тренировки гораздо эффективнее, чем тренировки в одиночку!
Цели. Если стоит цель — набрать мышечную массу, то лучше всего тренироваться вечером, за пару часов до сна. Как мы все знаем, тренировки приводят к микроразрывам в мышцах, которые во время отдыха восстанавливаются, делая мышцы сильнее. Соответственно, после хорошей тренировки нужно поесть и поспать, а такая возможность у вас присутствует только в вечернее время.
Работа. Если твоя работа связана с физическим трудом, то утренняя тренировка — не лучшее решение. Чтобы она была эффективной, нужно выкладываться на 100%, а это сложно сделать, понимая, что впереди предстоит ещё целый день тяжелой работы! Впрочем, когда ты придешь домой уставший после работы, то тоже навряд ли захочется заниматься. Так что тут нужно смотреть самому.
Наверное ты уже обратил внимание на то, что мы любим разные поговорки. И вот ещё одна, как раз в тему сегодняшнего инфо-поста: кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет - ищет оправдания!
https://youtu.be/yf0uZRYjEFo
Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кому очень хочется им научиться!
Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой могут не получаться подтягивания, заключается в том, что у мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно тяжелое для новичка, поэтому нужно подготовить мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом помогут подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения?
Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:
Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. И если вспомнить школьный курс по физике, то в данном случае можно использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:
A = F * S
где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m), помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).
Таким образом работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.
Вариант А: уменьшаем массу
Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.
Достичь этого можно либо за счет рычага (австралийские подтягивания, подтягивания с помощью стула), либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель).
Австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения нужно найти низкую перекладину, на которой можно висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться: чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.
По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в уличных тренировках, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.
Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками берешься за турник, а ногами встаешь на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:
1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.
2. Наращивать количество повторений. Чем больше количество подтягиваний, тем дольше мышцы находятся под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы позволить тебе подтянуться классическим способом.
Подтягивания с помощью резиновых петель
Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Как только начнет стабильно получаться подтягиваться с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.
Вариант Б: уменьшаем расстояние
Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.
Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).
Если пока не получается выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то можно начать с “негативных” подтягиваний. Нужно найти турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, подбородок оказался выше перекладины, а затем как можно медленнее опускать себя вниз, напрягая только мышцы рук и спины.
Частичные повторения
Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части:
1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.
В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное — тренироваться, и со временем сила придет!
Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!
Подтягивания хватом снизу
По сути это полноценные классические подтягивания, но все же выполнять их легче, чем подтягивания стандартным хватом сверху. Хват снизу, как и нейтральный, когда ладони параллельны друг другу, позволяет сильнее включить в работу мышцы рук. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу!
Рекомендуем совмещать подводящие упражнения хватом сверху с попытками полноценно подтягиваться хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.
Правильная тяга
Если хочется сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить процесс обучения, то поможет следующий совет. Каждый раз, выполняя подтягивания, нужно тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине!
Возможна следующая аналогия с перемещением тяжелой мебели, например, дивана из одного угла комнаты в другой. Как это происходит? Мы обхватываем диван руками и тянем его к себе, чтобы сдвинуть с места. При этом активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, нужно просто повторить эту естественную модель движения, только уже с перекладиной.
Тренировки на турниках
Существует множество тренажеров, которые, по обещаниям их создателей, либо полностью заменяют собой подтягивания, либо помогают научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея.
Они изолируют целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. В тоже время, в настоящих подтягиваниях кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. То есть работает все тело. Поэтому мы советуем подтягиваться на обычном турнике.
Тренировка хвата
Ну и последний момент на сегодня. Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках. Если такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали в конце каждой тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можно разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.
https://youtu.be/23-R18PdBGs
https://youtu.be/JBuC4DekUHU
https://youtu.be/996KcVv1luU
https://youtu.be/elwR3nLOKtg
Памятка:
Последний день тренировочной недели, как и всегда, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия
КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Стрит Воркаут - это нечто гораздо большее, чем просто тренировки с использованием веса собственного тела на уличных спортивных площадках. Это стиль жизни, и мы хотим познакомить вас с ним по максимуму. Поэтому в последний день тренировочной недели в наших инфо-постах речь будет идти совсем не только о тренировках или питании. Например, сегодня мы поговорим о правиле 10 000 часов!
Согласно исследованиям социолога Андерса Эриксона, требуется около 10 000 часов практики для того, чтобы достичь уровня мирового класса. И хотя исследования проводились на музыкантах (сначала скрипачах, потом пианистах), но он делает заключение о том, что это правило верно для любой области человеческой деятельности. Музыка (в пример также приводят легендарных Битлов), интеллектуальные игры (шахматы и Фишер), бизнес (Билл Гейтс). Неважно. 10 000 часов практики, и успех практически гарантирован.
Несмотря на то, что само это правило (в особенности жесткую цифру в 10 000 часов) можно поставить под вопрос, но даже простой здравый смысл подтверждает эту идею. Чем больше ты чем-то занимаешься, тем лучше ты в этом становишься. Особенно если ты понимаешь, чем ты занимаешься и стараешься совершенствоваться, а не просто повторяешь изо дня в день одно и тоже.
Требуется определенное количество времени, чтобы научиться с нуля правильно выполнять даже базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Именно поэтому наша программа построена по круговому принципу. Именно поэтому мы фокусируем усилия на том, чтобы научиться за 100 дней правильной технике выполнения этих упражнений. Нужно научиться играть гаммы перед тем, как начинать играть произведения, ритмы, динамику, интонации и т.д.
Помимо того, что есть определенный барьер в общем количестве, который нужно преодолеть, следует также помнить и о том, что у нашего организма существуют пороги минимального и максимального числа тренировок в день, ниже которого организм не воспримет информацию как существенную (по аналогии с недостаточной нагрузкой) или выше которого не будет способен воспринимать дальнейшую тренировку по причине усталости и снижения концентрации внимания. Мы строили программу SOTKA с учётом этого принципа, подбирая такую нагрузку, чтобы можно было заниматься каждый день и при этом не переутомляться. Кстати, те, кто придерживаются первоначальной схемы 1-2-2-2 к концу программы выполнят несколько тысяч подтягиваний, отжиманий, приседаний и выпадов (это упражнение скоро появится в вашем арсенале)! Этого уже вполне достаточно, чтобы выработать у себя правильную технику при условии, что ты внимательно слушаешь наши советы и следишь за качеством выполнения всех упражнений!
К сожалению, многим хочется всего и сразу, и поэтому они начинают гнаться за элементами или пытаются выучить более сложные варианты упражнений перед тем, как будут к этому готовы. Не нужно спешить, ты же планируешь заниматься всю жизнь, так что пара месяцев или даже лет не играют особой роли, если тебе действительно нравятся тренировки.
Вполне возможно, что наиболее эффективным вариантом тренировок, с точки зрения наработки техники, были бы абсолютно одинаковые круги на всём протяжении программы. Но мы также отлично понимаем, что здесь речь идет не только о физической нагрузке, но и о эмоциональной. И поэтому внесение разнообразия в тренировку оказывает благоприятное воздействие на участников (особенно на тех, кто начинает совсем с нуля). Поэтому, не забывая постоянно повторять о важности правильной техники, время от времени мы будем модифицировать вашу тренировочную программу, делая её более интересной и сложной.
https://youtu.be/02Ke8wU_oyc
Сохранил. 61 страница 12 шрифтом получилась. Охуеть! Если не бросишь, потом сверстаю в pdf и доставлю. Добра. Не слушай долбоебов.
Нивротебаца... Я тебе, тащемта, могу просто скинуть все потом по итогу, чтоб с двача кусками не дёргать.
С одной стороны - кому это надо, а с другой, я ещё помню славные времена пиратского беспердела.
>>1886935
Может лучше в чтмл, чтобы ссылки на жидтуб было удобнее открывать? Хотя с другой стороны вдруг дмца кинут, хз.
Подписался на тренд
Всегда восхищался телосложением илюхи когда он только на турниках тренил. Не пейте стероиды пацаны(
Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади. Мы детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока, поговорили о том, зачем нужно делать разминку и заминку, научились правильно выполнять основные упражнения (подтягивания, приседания и отжимания от пола) и даже начали тренировать гибкость, а также ответили на самые частые вопросы новичков о тренировках. Теперь настала пора заняться правильным питанием.
Баланс калорий
Первым делом мы бы хотели рассказать тебе о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую мы потребляем в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее. И именно соотношение между количеством полученных и потраченных калорий будет определять динамику веса — будет ли он падать, расти или оставаться на месте.
Откуда взялись калории?
В научной средей термин "калория" (от лат. “calor“ – тепло) появился в 1824 году благодаря работе французского химика Николя Клеман-Дезорм, который определил его как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.
Хвала вечности, что Николя был французом, а не американцем!
На что мы тратим калории?
Если говорить в двух словах, то расход калорий можно разделить на две группы: обеспечение жизнедеятельности организма и на всё остальное. В первом случае речь идет об огромном количестве разнообразных процессов, которые происходят в нашем организме (в органах, тканях, клетках), и о которых мы не задумываемся, но которые требуют энергию. Самыми простыми примерами являются работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Все эти процессы должны обязательно происходить в организме (от этого никуда не деться), а количество калорий, расходуемых на все эти процессы, принято называть базовым уровнем метаболизма.
Что такое метаболизм?:
Метаболизм - это совокупность процессов, происходящих в живом организме для поддержания его жизнедеятельности. При этом процессы можно разделить на две группы: созидающие (анаболизм) и разрушающие (катаболизм).
Соответственно под базовым уровнем понимает количество калорий, необходимых организму для жизни в условиях полного покоя, то есть без действий и даже без расходов на обогрев тела, потому что внешняя среда делается такой же температуры. Конечно же, базовый уровень невозможно посчитать точно, и даже в экспериментах в лабораторных условиях он дает погрешность, поэтому почему все в интернете так с ним носятся нам совершенно непонятно.
Теперь поговорим о том, на что ещё расходуются калории, поступившие в наш организм:
1. На работу нервной системы. Хотя вес мозга составляет всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% всей поступившей в организм энергии.
2. На скелетные мышцы. Даже в состоянии покоя мышцы продолжают активно потреблять энергию. Поэтому мускулистый человек, даже когда не двигается, тратит больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышц.
3. На работу скелетных мышц. Так уж устроен современный мир, что у нас нет возможности долго пребывать в состоянии покоя, и мы вынуждены активно двигаться. И в этом случае, так же, человек с большим количеством мышц будет расходовать больше энергии!
4. На пищеварение. В интернете довольно широко распространен миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, что на переваривание каждого приема пищи тратится энергия. Проблема в том, что различия здесь будут минимальны, и об этом нам говорит физика. Чтобы переварить 1 килограмм еды нужно определенное количество энергии, и не важно на сколько частей вы разобьете этот килограмм. С другой стороны, если съесть такую большую порцию за раз, может потребоваться даже больше энергии, потому что для организма такой большой объем будет дополнительным стрессом с которым нужно будет справиться.
5. Все остальные вещи. В этой группе много всего разного, связанного с обеспечением гомеостаза. Например, если вы замерзли, то организм начнет расходовать калории на обогрев, а если, наоборот, перегрелись, то он запустит процесс охлаждения. На который тоже нужны калории. Аналогичных примеров можно придумать массу, и хотя единичный вклад отдельных пунктов может быть небольшим, но в сумме получается достаточно, чтобы нам стоило учитывать эти расходы при подсчете.
Надеемся, что у тебя сложилось определенное понимание того, куда расходуется вся та энергия, которую ты получаешь вместе с пищей, и почему одни люди могут есть больше, чем другие и при этом не толстеть. Конечно, здесь ещё определенную роль играет генетика и гормональная система, но о них мы поговорим позже в рамках программы.
У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день, и с нашими привычками. Опять же, для большинства наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если ты хочешь сбросить вес, то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если ты хочешь набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент для ПРОДВИНУТОГО блока.
После прочтения предыдущего абзаца должен возникнуть вопрос: "А как мне определить свой баланс калорий?" В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. Есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно и есть для большинства людей), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые ты сжигаешь в течение дня в зависимости от образа жизни, и твоего веса, активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и ОЧЕНЬ неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение:
Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)
Всё! Больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хочется похудеть? Уменьшаем Количество получаемых калорий. Хочется набрать вес? Наоборот, увеличиваем. Может показаться, что в соответствие с этой формулой, можно ведь худеть и за счет увеличения Количества потраченных калорий. Можно, но есть одна проблема. Сейчас SOTKA сжигает среднему участнику весом 80 кг примерно 100-150 ккал, а к концу программы будет сжигать до 500 ккал. 100 ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500 ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.
Калорийность
Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что тебе необходимо сделать для определения своего баланса калорий, — это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые ты поглощаешь в течение дня.
ВАЖНО!
Калорийность продукта всегда считается в сухом/сыром/неприготовленном виде! Несмотря на то, что в процесс приготовления крупы впитывают воду, а, например, кусок мяса воду отдает, в большинстве случаев соотношение белков, жиров и углеводов остается прежним. То есть 50 грамм сухого риса дают такое же БЖУК, что и 200 грамм их же разваренных.
Данные по калорийности различных продуктов можно легко найти в открытых источниках, а если тебе лениво сидеть с калькулятором и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобный сервис. Так же есть множество приложений для мобильных устройств, с помощью которого можно очень удобно считать за количеством потребляемых калорий! Но ничего удобнее и практичнее чем старая добрая табличка в Excel в данном случае не придумать.
Дневник питания
После прочитанного у тебя в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если ты действительно ставишь перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка: "Нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!
Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как волк, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Мы можем гарантировать, что если ты не ведешь подсчетов, то твои приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому ты никак не можешь достичь желаемой цели!
Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хочешь сбросить вес - уменьшай количество потребляемых калорий, хочешь набрать вес - увеличивай.
Если у тебя уже есть дневник на нашем сайте для прохождения 100-дневки, и есть цель похудеть или набрать массу, то мы настоятельно рекомендуем вместе с ежедневными отчетами о проделанных тренировках так же фиксировать количество съеденных Белков, Жиров и Углеводов и общее количество калорий, полученное за день.
Напоследок
Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, не так важно, сколько именно приемов пищи у тебя в день. Главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: Жиры 15-30%, Белки 10-15%, Углеводы 55-75%. Это не догма, а просто норма, рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания (в том числе ВОЗ), дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей ты можешь менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.
Помимо этого, нужно следить за тем, чтобы твое питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а также клетчатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у твоего организма существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом, лучше равномерно разделить все калории на несколько приемов пищи.
https://youtu.be/71V0weKBEYg
Любая еда состоит из двух основных компонентов: органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины) и неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода)
И каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию.
Функции пищи:
1. Пластическая – насыщение организма строительным материалом для создания и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но также и жиры, и в меньшей степени углеводы.
2. Биорегуляторная – участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь вновь решающую роль играют белки, также задействованы витамины и жиры.
3. Энергетическая – обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в экстренных ситуациях – белки.
Теперь рассмотрим по отдельности три кита (они так же называются макронутриентами), из которых состоит наша пища - Белки, Жиры и Углеводы.
Это интересно!:
Первым расщепил еду на составляющие компоненты американский профессор Вильбур Олин Этуотер (Wilbur Olin Atwater) в конце 19го века. В последствие именно он предпринял первые попытки измерения теплотворной способности еды путем сжигания ее в калориметрической бомбе.
Белки
Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - основной компонент, из которого состоит наше тело. Около 85% всех тканей любого живого организма, в том числе человеческого тела, состоят из белка.
Все виды белков состоят всего из 20 различных аминокислот, при этом 8 из них являются незаменимыми. Это значит, что организм самостоятельно не может синтезировать их и должен получать их из пищи.
5 важных функций белков
1. Выступают в роли строительного материала для живых тканей.
2. Разносят витамины, гормоны, жирные кислоты и другие вещества по всему организму.
3. Обеспечивают нормальное функционирование иммунной системы.
4. Поддерживают работу «аппарата наследственности».
5. Способствуют протеканию множества химических реакций, которые необходимы организму для поддержания жизни.
Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Также белки – это единственный источник азота, без которого организм не способен синтезировать другие белки. Белки так же могут использоваться организмом для получения энергии в случае её недостатка (при окислении 1 г белка вырабатывается 4,1 ккал), но использовать их для этой цели – все равно, что разжигать костер 100-долларовыми купюрами.
Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов. Об этом мы ещё поговорим позднее на этой неделе.
Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Можно привести следующую аналогию. Представим, что вы строите здание, и в какой-то момент у вас возникает дефицит кирпичей. Но работу-то необходимо закончить в любом случае, поэтому вы решаете вытаскивать кирпичи из уже построенных стен для возведения новых. Когда такое происходит с нашим организмом, то нарушается деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижается масса тела, начинается распад мышц и отложение жира во внутренние органы – вместо разрушенных кирпичей организм ставит заплатки из дерева.
Другая крайность – избыточное потребление белка. Оно чревато перегрузкой в работе печени и почек, которые участвуют в обезвреживании и утилизации продуктов распада белков (в процессе синтеза других белков). Повышается риск формирования аллергических реакций, усиливаются процессы гниения в кишечнике (расстройство пищеварения).
Вывод: гораздо лучше распределить потребление белковых продуктов на весь свой рацион в течение дня, чем съесть одну большую порцию сразу.
Жиры
Жиры входят в состав всех живых тканей нашего организма, во многом определяя их структуру и нормальную жизнедеятельность. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие. Наша способность сопротивляться инфекциям также находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.
6 важных функций жиров
1. Входят в состав абсолютно всех клеточных оболочек.
2. Способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
3. Являются отличным источником энергии для организма. В пересчете на 1 грамм расщепляемого вещества они дают в 2 раза больше энергии, чем белки или углеводы.
4. Участвуют в процессе терморегуляции организма и ряде защитных реакций.
5. Улучшают вкус пищи. Во многом именно благодаря жирам мы ощущаем вкус еды (белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий).
6. А еще из них (в том числе, из холестерина) состоят гормоны, среди прочих и гормоны, отвечающие за похудение.
Очевидно, жиры должны быть в нашем ежедневном рационе, потому что без них организм не сможет нормально функционировать. Однако не все так просто. Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле): насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры. На сегодняшний день они считаются самыми полезными для вашего организма. Они бывают мононенасыщенными (содержатся в оливковом масле, каноловом масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадамия и т.д.) и полиненасыщенными (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), рыбе (особенно осетровые и их икра), семечках и т.д).
Такие жиры считаются полезными, потому что повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).
Липопротеины высокой плотности (ЛВП):
Хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными
Липопротеины низкой плотности (ЛНП):
Малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина, формируя атеросклеротические бляшки в сосудах – причину инфарктов и ишемических инсультов.
Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме – то есть получить мы их можем только с пищей. При этом не существует таких продуктов, в которых есть сразу все виды жирных кислот, необходимых нашему организму. Поэтому важно есть разнообразные жиросодержащие продукты, при этом отдавая преимущество пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами.
Насыщенные жиры. В настоящее время они считаются условно плохими и это связано с тем, что они повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого". В большом количестве они содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло, какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко).
Важно понимать, что это не вредные жиры и полностью исключать их из рациона нельзя (к примеру, наш мозг состоит как раз из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным в их потреблении.
Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование промышленно произведенных трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов! К слову, именно такие трансжиры можно найти во всей той пище, которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! Видимо, все-таки эта пища считается вредной неспроста. В тоже время трансжиры можно найти и в молочных продуктах и мясе жвачных животных, их относят к трансжирам естественного происхождения.
Знаете, какая рекомендуемая норма потребления промышленно произведенных трансжиров? Ноль грамм. Ноль! Потому что употребление трансжиров даже в небольших количествах ведет к росту вероятности возникновения болезней сердца и других проблем, связанных с высоким уровнем холестерина в крови. Для трансжиров естественного происхождения эта цифра немного выше — не более 1% от общего дневного рациона.
И помните: вне зависимости от того, относятся ли жиры к «хорошим» или «плохим», они всё равно являются высококалорийными веществами, и их чрезмерное употребление приводит к избыточному весу. По данным Всемирной организации здравоохранения, «чрезмерное потребление» означает более 30% от общего рациона.
Углеводы
Углеводы - это главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом.
3 важных функции углеводов
1. Выступают в качестве источника энергии для организма.
2. Участвуют в процессе образования клеток и тканей.
3. Входят в состав протоплазмы, субклеточных и клеточных структур и участвуют в жизнедеятельности клеток.
Углеводы обеспечивают энергией все клетки и живые ткани организма, однако больше всего в них нуждается центральная нервная система. Наш мозг в сутки потребляет около 100 г чистой глюкозы (380 ккал).
Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, требуемое для обеспечения энергией тканей, перерабатывающих глюкозу. И столько же нужно, чтобы снизить вероятность, что компенсируя недостаток углеводов, организм начнет обеспечивать себя энергией, расщепляя белки, – это также называют сберегающим белок действием углеводов.
Виды углеводов
Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек.
Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах.
Именно гликоген, запасенный непосредственно в мышцах используется в силовых тренировках для их энергообеспечения. Очень важно контролировать свой рацион на предмет достаточного количества углеводов. В противном случае, при постоянном дефиците углеводов в рационе, запасы гликогена будут постепенно снижаться, что может привести к накоплению хронической усталости.
Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь, плавно поддерживая в ней уровень глюкозы. Они долгое время снабжают организм энергией. Например, углеводы, содержащиеся в макаронах, могут всасываться до 12 часов. Таким образом, если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, чувство сытости будет держаться намного дольше, скачков аппетита станет меньше, а желание слопать что-нибудь сладкое пропадет.
Простые углеводы вызывают резкий всплеск уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы повышают сахар в крови не настолько сильно, зато в течение более длительного времени.
Витамины
Витамины - это содержащиеся в пище вещества, необходимые для образования ферментов и других биологически активных веществ. Хотя они и используются в очень небольших количествах, но их избыток или недостаток может привести к серьезным нарушениям в работе организма.
Следует заметить, что при хранении и кулинарной обработке пищи витамины разрушаются.
Функции витаминов
1. Витамин А. Влияет на рост и развитие, повышает защитные свойства организма.
2. Витамины группы B. Влияют на работу мышечной и нервной систем.
3. Витамин C. Усиливает работу иммунной системы организма.
Список можно продолжать достаточно долго, и у каждого витамина будет своя определенная функция.
Водорастворимые и жирорастворимые витамины
Главное различие между первыми (к ним в частности относятся B и C) и вторыми (среди них A и D) заключается в том, что одни лучше усваиваются если их употреблять вместе с водой, а другие - если вместе с жиром. Например, морковь со сметаной значительно лучше обогатит организм витамином А, чем без сметаны.
Заключение
Завершая сегодняшний инфо-пост, мы хотим привести простые аналогии, для того, чтобы эта тема не показалась слишком сложной для вас, сравнив разные компоненты пищи с разными строительными материалами:
Белки – это строительные блоки, кирпичи. Они используются для построения новых клеток нашего организма.
Жиры – это дерево. Оно может быть использовано для строительства (можно сделать деревянные стены), а может быть использовано для получения энергии (если его сжечь). Важно и то, что дерево можно складировать и запасать.
Углеводы – это энергия, электричество. Во всех случаях, когда организму нужна энергия он будет в первую очередь использовать углеводы. Важно, что запасти энергию много не получается, хотя какой-то запас может храниться в батареях.
Витамины и минеральные вещества – это драгоценные камни. Алмазы, например, необходимы в некоторых сферах промышленности для создания сложных и прочных инструментов. Много таких веществ организму не нужно, но без них он не справится.
Следует отметить, что наш организм умеет превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе довольно сильно ограничены. Белки он может получать только из других белков, а из жиров и углеводов - нет. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые, и их можно получить только извне вместе с пищей. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.
Продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.
https://youtu.be/MUPeGGmRpq0
Интернет переполнен противоречивой информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3, а то и все 5 г белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это все происки производителей спортивного питания? Параллельно с этим ответим на вопрос о том, так ли страшен катаболизм, как его малюют и существует ли белковоуглеводное окно, пропустив которое наши мышцы никогда не вырастут.
Математика белка
Давай посчитаем вместе и для этого будем действовать в несколько этапов.
1. Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот, белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что через 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.
2. Количество мышц в организме среднего мужчины (не занимающегося спортом) составляет порядка 50% от общей массы его тела, у спортсменов этот показатель может доходить до 60-70%, а в экстремальных случаях (например, у бодибилдеров) уходить за 70% . В настоящее время существует множество различных методов, которые позволяют довольно точно определить массу мышц в организме.
3. Мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 г мышц будет примерно 20 г белка, но и это количество достаточно большое.
4. Приняв во внимание все приведенные выше факты, переходим непосредственно к подсчетам.
Пример:
- Вес общий - 100кг
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток
Вес мускулатуры (Вес общий % мышц) = 50 кг
Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) ~280 грамм
Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки % белка в ней) = 56 грамм
Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо 56 грамма белка в день для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.
Здесь есть четыре важных момента о которых следует сказать.
1. Речь идет о поддержании нормального функционирования имеющегося мышечного объема, то есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться, его потребности в белке возрастут, потому что организму нужно будет строить новые мышцы.
2. Приведенные расчеты учитывают потребность в белке только для мышц, хотя, как вы уже знаете, белки нужны всем без исключения тканям в организме в качестве строительного материала. Ежедневная норма белка по данным различных организаций составляет 0,8-1,5 грамма на 1 кг веса.
3. Следует помнить о том, что организм использует для синтеза только 1/3 белка, получаемого из пищи, ещё 2/3 он берет путем перестройки уже имеющихся в организме белковых структур. Таким образом, реальная потребность мышц в белках из пищи ещё меньше. [3]
4. Если твоя цель – набрать мышечную массу, то необходимо рассчитывать нужное количество потребления белка, соответствующее ЖЕЛАЕМОМУ весу, а не текущему.
Белково-углеводное окно
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы, ютуб блогеры пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20-30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное/анаболическое/белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»
На самом деле всё происходит немного по-другому, и если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.
После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).
Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.
Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.
В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12-48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.
Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.
То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи. И если не получается поесть сразу после тренировки, то ничего страшного. Потому что основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!
После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12-72 ч.
То есть нет и никакой острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков и не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ведь пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется.
Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам
Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Это происходит потому, что ответ зависит от большого количества параметров, например от интенсивности тренировки и её продолжительности, уровня подготовки и общего настроя, от температуры на улице и т.д. Стоит заметить, что чем более ты подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь, а значит и пить тебе будет хотеться меньше.
Сколько пить воды
Отвечаем сразу - пейте столько сколько хотите и когда хотите, соблюдая разумную меру. Если хочется пить - пейте. Жажда - это вообще лучший показатель того, что вашему телу требуется больше воды.
Наиболее часто встречаемая рекомендация: выпивать в день около 1,5-2,5 литра воды. Однако данная рекомендация носит крайне общий характер, поэтому относиться к ней слишком серьезно не стоит. Все люди разные, ведут разный образ жизни, живут в разных условиях, имеют разные привычки, поэтому и потребление воды у них будет разным. В общем случае можно дать следующую рекомендацию, если тебе хочется пить - пей.
Откуда вообще взялась рекомендация про 8 стаканов воды?
Впервые упоминание именно о таком объеме потребления воды в день в качестве рекомендуемой нормы появилось в августе 1945 года в US Food and Nutrition Board. При этом отмечалось два очень важных момента. Во-первых, что указанное количество не было получено в результате какого-либо исследования. Во-вторых, что большую часть этого количества воды люди получают из пищи (из расчета 1 миллилитр на 1 килокалорию).
Кстати, чай, кофе и соки также следует учитывать! Несмотря на распространенное в интернете мнение о том, что они обладают мочегонным эффектов, исследования доказывают обратное [7].
Почему важно пить воду во время тренировки
В ходе тренировок мы обильно потеем – так наш организм реагирует на повышение температуры в результате активной работы мышц. В зависимости от интенсивности тренировки и внешних условий тело может терять от 0,5 до 1,5-2 литров воды.
Кстати, многие путают этот естественный процесс с похудением. Но это всего лишь иллюзия, такая же как надежда похудеть человека, изнуряющего себя долгим сидением (и потением) в сауне. К сожалению, никакого похудения при этом не происходит. Наступает лишь временное обезвоживание организма. Количество жировых клеток от активного потоотделения (дегидратации) не уменьшается, как бы ты не мучился.
Напротив, потеря большого количества воды приводит к повышению вязкости крови в организме, а значит, сердцу становится сложнее её перекачивать. Кроме сердца (повышение артериального давления), достается и другим органам, например, почкам (снижение качества почечной фильтрации и очистки организма от продуктов распада).
Количество выпитой за тренировку воды должно примерно соответствовать количеству жидкости, испаренной организмом. Но поскольку рассчитать это практически невозможно, рекомендую вам ориентироваться на собственные ощущения – чувство жажды.
Следует учитывать, что при дыхании ртом, жажда будет ощущаться сильнее, чем реальные потребности организма в воде, а интенсивные силовые тренировки притупляют чувство жажды.
В тренировочные дни, особенно в жаркое время года, пить нужно ещё больше, потому что при интенсивной физической нагрузке организм теряет не только воду, но и электролиты. Это вещества, находящиеся в крови в форме солей, кислот и щелочей, которые в том числе разносят молекулы воды по кровеносным сосудам во все ткани организма. Снижение их количества может привести к серьезным нарушениям в работе многих органов.
Как пить воду во время тренировки
С вопросом о необходимости питья во время тренировки мы разобрались, теперь разберемся с тем, как стоит пить. Общий совет, который можно дать по этому поводу - проявляйте умеренность и не напивайтесь до такой степени, чтобы вода в желудке мешала тренировке, создавая ощущение тяжести. Кроме того, избыточное количество воды может действительно увеличивать нагрузку и на сердце. Поэтому пейте небольшими порциями, утоляя жажду и освежаясь.
Простой тест на баланс жидкости:
Быстрым и доступным тестом для определения состояния организма в плане воды является анализ цвета мочи. Нормальный цвет - светло-соломенный. Чем темнее моча, тем сильнее идет нагрузка на почки, что среди прочего означает и обезвоживание.
Пить или не пить воду во время еды?
С тренировками мы разобрались, так что давайте перейдем к другому популярному вопросу касательно воды. Дело в том, что в интернете довольно широко распространено заблуждение о том, что лучше не пить воду во время еды, потому что дополнительная жидкость приведет к разбавлению желудочного сока и целому ряду проблем. Если коротко, то нет. Но для этого нужно понимать механизмы работы нашего организма, а большинство авторов статей в интернете даже школьный курс биологии не смогли осилить.
Главная задача желудка - это перетирание пищи в химус за счет сокращения и расслабления мышечных волокон, которыми он покрыт. Для облегчения этого процесса используется также кислота и желудочные ферменты. А что произойдет в случае, если мы запьем еду водой? Ведь в интернете очень часто можно встретить информацию о том, что поступающая в желудок вода будет снижать концентрацию желудочного сока.
Нет, не будет. Во-первых, потому что для этого её поступает недостаточно (чтобы повысить уровень pH хотя бы на один пункт, потребовалось бы выпить несколько литров воды за раз). Во-вторых, она не задерживается в желудке на долгое время, поскольку строение желудка позволяет ему разделять свое содержимое на химус и жидкость, задерживая первый на необходимое для переваривания время (в проксимальном отделе желудка), и пропускаю вторую дальше, в дистальный отдел. В-третьих, здоровый желудок поддерживает уровень кислотности самостоятельно, вырабатывая дополнительную кислоту, если её уровень снижается из-за поступления пищи.
Более того, дополнительная жидкость будет только способствовать пищеварению.
А что по поводу температуры напитков?
Когда-нибудь мы обязательно очистим интернет от мракобесия, но до тех пор будет существовать ещё огромное количество сайтов, утверждающих, что холодные напитки могут мешать работе ЖКТ, поскольку будут выталкивать еду в тонкий кишечник желудка. А значит, ни в коем случае нельзя запивать еду холодной водой!
На самом деле исследования проведенные по данному поводу собрали совершенно противоположные данные. Если температура пищи или жидкости отличается от температуры тела (в любую из сторон), то это будет замедлять процесс опустошения желудка!
https://youtu.be/A_sGg4JFMio
Сегодня мы хотели бы рассказать о ловушке, в которую можно попасть в погоне за изменением своего внешнего вида. Ранее мы уже говорили о том, что внешний вид является следствием образа жизни, и что без регулирования питания здесь не обойтись. Приобретение полезных привычек, которые положительно сказываются на здоровье - это здорово, но вот когда зацикленность на весе и внешнем виде переходит все границы, то впору уже говорить о появлении психического расстройства, связанного с едой (т.н. орторексии).
Что такое расстройство пищевого поведения (РПП)?
Это заболевание, которое включает в себя медицинские и психологические аспекты. Некоторые расстройства пищевого поведения в настоящее время стали уже довольно распространены:
1. Нервная анорексия (потребление малого количества пищи и, как следствие, низкая масса тела, ведущая к различным сопутствующим заболеваниям и даже смерти)
2. Нервная булимия (регулярные случаи переедания, часто сопровождающиеся компенсаторными действиями по контролю веса, такими как рвота, прием слабительных и диуретиков, голодание и чрезмерные тренировки)
3. Компульсивное переедание
Это самые популярные представители, но ими все не ограничивается. Часто РПП соседствует с такими расстройствами психики как депрессии, тревожность, обсессивно-компульсивные расстройства. Люди с признаками РПП становятся одержимы едой, своим весом и телосложением.
Насколько все серьезно?
Приведем немного статистики. До 4% населения страдает расстройствами пищевого поведения (среди участников 100-дневки предположительное количество людей, которым нужна помощь – 100 человек). Люди, страдающие нервной анорексией, умирают от истощения или заболеваний, вызванных недостаточным питанием в 20% случаев. Люди, имеющие расстройства пищевого поведения, умирают от причин связанных с этим заболеванием в 5% случаев. Да, это серьезно.
В группе риска находятся относительно молодые женщины (20-30 лет) независимо от социального статуса, хотя возможно проявление РПП в других возрастных группах и у мужчин.
Как можно узнать, страдаешь ли ты данным видом расстройств психики?
Есть несколько основных эмоциональных и поведенческих признаков развития РПП у человека (крепко держитесь за стул):
1. Страх набрать лишний вес
2. Негативное или искаженное представление о себе («я толстая/у меня мало мышц»)
3. Частое позирование перед зеркалом для регистрации изменений в составе тела. Самооценка, зависящая от физической формы тела.
4. Страх есть в общественных местах или с другими людьми
5. Одержимость едой
6. Чрезмерное увлечение просмотром кулинарных шоу и сбор рецептов блюд
7. Накопление еды
8. Употребление только «безопасных» и «здоровых» продуктов
9. Сознательный пропуск приемов пищи
10. Раздражительность
11. Самоповреждение
12. Увлечение веществами, изменяющими сознание (алкоголь, наркотики)
13. Сильное следование бытовым привычкам и появление тревоги и раздражения при их нарушении
14. Приготовление еды для других и отказ есть при этом самому (самой)
15. Поедание странных комбинаций продуктов (торт с гречкой)
16. Отказ от нормальных социальных активностей
17. Предпочтение свободной, мешковатой одежды
18. Эмоциональная бедность или резкие смены настроения.
Существуют также характерные для каждого отдельного заболевания признаки (как например, отрицание наличия низкой массы тела для анорексиков).
Чем же опасны расстройства пищевого поведения?
Кроме своих возможных социальных последствий? Так или иначе, они нарушают твой пищевой рацион. Вследствие недостаточности и скудности рациона рано или поздно развиваются следующие регистрируемые физиологические изменения:
1. Хроническая усталость
2. Обезвоживание
3. Низкий ЧСС (брадикардия)
4. Низкое артериальное давление
5. Дисбаланс электролитов
6. Остеопороз
7. Потеря выносливости
8. Потеря силы
9. Мышечные судороги
10. Перегрев
Как развиваются расстройства пищевого поведения?
Спровоцировать развитие РПП может вполне безобидное желание «привести себя в порядок», при этом чаще всего фигурируют следующие личные факторы:
1. Необоснованная вера в то, что «чем меньше весишь, тем лучше»
2. Перфекционизм, завышенная критика по отношению к своему телу
3. Установка «результат любой ценой», поставленная самому себе или другими людьми (например, тренером или сексуальным партнером)
4. Компенсация в питании своих неудач в других сферах (не получилось там, зато смогу похудеть/хорошо выглядеть)
Что же делать, если ты подозреваешь, что у тебя уже есть РПП или что делать, чтобы избежать этого явления?
Прежде всего скажем, что в определенных обстоятельствах РПП могут вылечить только профессионалы, но есть определенные рекомендации по личному самоконтролю. Так многие теряют из виду первоначальную цель по регуляции веса, а именно улучшение состояния здоровья и функций тела. Если ты помнишь биологию хотя бы в школьном объеме, то знаешь, что строение и функции чего-либо в живых организмах тесно связаны, и мы говорили уже об этом, и твое тело - это проекция нашего образа жизни. Поэтому меняя тело, не забывай, что это лишь приятный бонус. А идешь ты скорее к здоровью, функциональности, каким-то конкретным умениям и навыкам. Когда ты уже в процессе изменений себя, не стоит забывать об этом, ставить цели и использовать практики, которые будут наносить вред твоему здоровью.
В случае включения физической активности (а все мы занимаемся регулярными тренировками) в свой распорядок дня помни, что это должно приносить вам удовольствие (если ты ходишь на турники из-под палки, но любишь танцевать – лучше больше танцуй). Диета или тренировки - не должны постоянно обременять тебя или истощать эмоционально. Согласно определению ВОЗ, здоровье - это физическое, эмоциональное и социальное благополучие. Старайся держать все в балансе, а не укреплять один аспект здоровья в ущерб другому.
Постарайся ставить реалистичные и достижимые цели, чтобы избежать физического или психического «выгорания» в процессе их достижения. Периодически задавай себе вопрос «смогу ли я так питаться или тренироваться всю жизнь?». Если ответ «да» - то все в порядке. Если ответ «нет» - то тебе стоит пересмотреть свое питание и/или тренировки.
Кто-то может подумать, что наши советы сегодня касаются лишь мнительных барышень, но поверьте, аудитория, для которой это актуально - обширна. Каким образом проблема касается, скажем, парня, который хочет сильное и красивое тело? В таком случае обычно развивается цепочка событий "красивое тело - большие мышцы - еще больше мышц - большие мышцы любой ценой" или "красивое тело - большие мышцы - меньше жира для рельефности - еще меньше жира", что опять же приводит к расстройствам пищевого поведения.
В общем такой сегодня вышел алармистский и настораживающий инфо-пост. Подробнее с темой можно ознакомиться по ссылкам в конце поста, ну а мы желаем тебе не терять голову и добиваться поставленных целей.
Квинтэссенцией инфопостов этой недели станет практическое руководство по самостоятельному составлению рациона питания. Приготовься к тому, что текста будет много, но мы постарались сделать его максимально простым и понятным.
Схема составления рациона
1. Посчитать калорийность текущего рациона.
2. Проверить сбалансированность по БЖУ и минералам.
3. Проверить качество продуктов.
4. Определить направление движения (набор веса, поддержание веса, снижение веса).
5. Внести корректировки в рацион, сохранив сбалансированность и качество.
6. Через 4-6 недель оценить результаты.
Калорийность текущего рациона
Для того чтобы понять, в каком направлении двигаться, необходимо сначала определиться с тем, где вы сейчас находитесь. Для этого нужно определить количество потребляемых в день калорий в настоящее время. Важно не конкретное значение в конкретный день, а среднее значение за 1-2 недели.
Для этого нужно начать записывать все, что съедается в течение дня. Можно записывать на бумаге, можно в Excel, можно в какое-нибудь приложение или на специализированном сайте. Важно записывать вообще все, потому что (и это доказано исследованиями) люди очень сильно заблуждаются (в сторону занижения) относительно того, сколько на самом деле калорий они потребляют.
Стоит отметить, что существует множество приложений и сайтов, где уже собрана большая база продуктов, и она постоянно обновляется, а также можно создавать свои рецепты и добавлять свои продукты в свою личную базу.
Хотим ещё раз обратить внимание, что во время готовки вес продуктов может меняться и это будет по-разному влиять на калорийность блюда (в идеале стоит записать вес всех кастрюль которые есть в доме — это избавит от некоторых хлопот).
Способы приготовления и калорийность:
Разные способы приготовления по-разному влияют на продукты. Например, при жарке на растительном масле таких продуктов как мясо, мясные субпродукты, рыба, нужно прибавить 20% от общей калорийности масла, которое вы налили на сковороду. То есть, если налить в сковородку 100 г масла, когда жаришь мясо, то в мясо впитается около 20 г, еще часть останется на сковородке и еще часть испарится. На масле, конечно, лучше вообще не жарить, а готовить на пару или варить, но не все могут отказаться от масла.
При варке мяса и рыбы 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон. Значит, отнимаем 20%.
При варке овощей - картофель, морковь, свекла и т.д. — также отнимаем 20% от его сырой калорийности.
Если мы запекаем продукты в духовом шкафу или микроволновой печи, калорийность остается прежней.
Калорийность круп и макарон указывается на сухой продукт. При приготовлении на воде (в которой 0 калорий) они разбухают и увеличиваются в объеме. Получается, что объем и вес увеличился, а калорийность осталась прежней. И это довольно распространенная ошибка у начинающих, когда, например, варят 150 грамм риса, получая в разваренном виде грамм 800 (условно), и считают калорийность с этих 800.
При подсчете калорийности самое сложное - это продержаться первую неделю. Многие не могут уложить в голове все эти цифры и в итоге даже забивают на подсчет. А вот те, кто втягивается, довольно быстро создают свою базу продуктов, и в дальнейшем подсчет у них занимает не более пары минут в день. А поскольку рацион у большинства людей одинаковый и готовится по одним и тем же рецептам, то достаточно будет один раз все посчитать.
Совет для ленивых:
Чтобы не считать каждый раз калорийность отдельной порции, можно использовать различные емкости, например стеклянные контейнеры или чашки, в качестве определителя размера порции. Тогда достаточно будет один раз посчитать калорийность контейнера и в дальнейшем уже мерить все контейнерами.
Сбалансированность рациона
После того как определены калорийность и состав рациона, первым делом следует проверить его на предмет сбалансированности. В предыдущих постах мы уже писали о том, что ВОЗ рекомендует придерживаться следующего соотношения: белки — 10-15%, жиры — 15-30% (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6), углеводы — 55-75%. Это соотношение дано по калорийности. Но в граммах вешать проще, поэтому если переводить в граммы, то следует помнить о том, что калорийность у 1 грамма жиров в 2 раза выше (9 против 4), чем у белков и углеводов. В итоге получится что-то вроде: белки — 11-18%, жиры — 7-16%, углеводы — 66-82%.
Ещё раз хотим напомнить, что приведенное выше соотношение - это НЕ догма, и оно может отличаться, но это то, с чего можно начать. Особенно в плане нормализации Жиров и Углеводов, ну а о роли всех "материалов" для нашего организма мы уже рассказывали.
Также нужно проверить, что в рационе присутствует клетчатка в объеме 25-30 грамм (рекомендованная суточная норма для взрослого человека). Сама по себе она не переваривается, но стимулирует моторику кишечника.
Качество продуктов
После того, как рацион сбалансирован по макронутриенам, необходимо убедиться в том, что все "материалы" получаются из качественных источников. Потому что качественными продуктами намного сложнее "перебрать" по калорийности, нежели всякими тортиками и газировками.
Для удобства мы уже составили список таких источников и даже разделили его на категории. Пользуйтесь на здоровье!
Белковые продукты
Птица:
Разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость базовых вариантов (курицы, индюшки, гусятина) — вот что делает мясо птицы хорошим источником белка. Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения.
Яйца:
Хороший аминокислотный профиль в совокупности с содержащимися в них витаминами и минералами делают яйца так же хорошим источником белка. Существуют сорта, дополнительно обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами, что делает их ещё полезнее. Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, что следует учитывать людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями. Им рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Употреблять яйца стоит в термически обработанном виде.
Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Для употребления следует выбирать нежирные виды мяса, прошедшее варку, тушение или запекание.
Рыба и морепродукты:
Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее. Следует отметить, что морская рыба (особенно крупные хищники) может содержать большое количество метилртути, в связи с чем следует ограничить или исключить её потребление беременным и маленьким детям. Однако если изучить таблицы содержания ртути в рыбе, то можно подобрать безопасный вариант. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др.
Кисломолочные продукты:
Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и кальцием. Эти продукты позволяют разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и за их потреблением следует следить. Белковые коктейли, произведенные из сухого молока, яичного белка или сои, протеиновые коктейли являются неплохим источником диетического белка с полноценным составом и разнообразными вкусами и удобны в применении. Однако не стоит переоценивать данный пищевой продукт – это скорее пищевая добавка, чем полноценный заменитель пищи, но и избегать его нет причин.
Бобовые:
К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья. Арахис из-за высокого содержания жира следует нормировать так же, как другие орехи (см. “Источники полезных жиров”).
Комплексные Углеводы
Каши:
Гречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умеренной калорийности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки.
Изделия из твердых сортов пшеницы:
Продукты из твердых сортов пшеницы (макароны, спагетти, равиоли) приобрели популярность потому, что хорошо насыщают и обеспечивают хороший контроль над аппетитом, перевариваясь до 8 ч.
Хлеб:
Хлеб является неотъемлемой частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатый состав этого продукта, но и довольно высокую калорийность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдавай предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белый хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать.
Картофель:
Картофель богат полезными минералами, а будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умеренной калорийностью, поэтому он не несет никаких угроз для фигуры, если вписывается в правильную схему рациона.
Супы:
Супы нельзя однозначно назвать углеводистым продуктом, поскольку очень часто в бульоне содержится много жира. Вместе с тем порция нежирного супа по калорийности примерно равна порции других углеводов. Так что если хочется иметь в своем рационе супы, их можно готовить несколько раз в неделю.
Жиры
Полезные:
К источникам так называемых "полезных" жиров относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термической обработки полезные жиры теряют свои свойства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбий жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокринной системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтей и множества других функций организма.
Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калорий не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекой перспективе. Нормируй потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбий жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы.
Овощи:
Сырые овощи и зелень, грибы, кукуруза, консервированные овощи (зеленый горошек), овощи обработанные (капуста цветная, брокколи, кабачок, репа), стручковая фасоль, морковь, капуста, редис, лук зеленый, морская капуста, укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель и др. Старайся потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавай предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируй термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включай в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле.
Фрукты и ягоды:
Фрукты: яблоко, гранат, персик, ананас, груша, апельсин, банан, киви, грейпфрут, мандарин, манго, дыня и т.д.
Ягоды: клубника, малина, смородина, черника, черешня, вишня, крыжовник, арбуз.
Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Напитки
Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкий спектр напитков, каждый из которых обладает как преимуществами, так и недостатками.
Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главный минус – потребление нескольких стаканов в день по калорийности равносильно порции твердой пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калорий следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвой точки, жидкие калории помогут повысить калорийность рациона без перегрузки пищеварительной системы.
Соки, морсы, компоты, лимонады:
Содержат сахар как естественный, так и рафинированный. Положительным в данной группе напитков является приятный вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокой температуре воздуха.
Молоко и жидкие молочные продукты:
Хороший источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишний вес.
Кофеинсодержащие продукты, такие как чай, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно пары-тройки чашек в день.
Травяные чаи (мятный чай, каркаде и др.) подходят для расширения вкусового разнообразия и не содержат кофеина.
В чай и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорийными напитками с описанными выше свойствами. Если тебе нравится сладкий вкус, но ты не хочешь потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара.
Газировка:
Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочной баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костной ткани. В то же время исключать их полностью нет причин.
Определение направления
В самом начале этой недели мы уже обсудили концепцию баланса калорий, и мы настоятельно рекомендуем начать разбираться со своим рационом именно с так называемой "сбалансированной схемы".
Если вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если нет цели изменить текущий вес, то можно питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
Если вес снижается, то имеется дефицит калорий. В зависимости от цели, можно либо скорректировать калорийность, увеличив размер порций, либо оставить все как есть, если хочется похудеть и комфортно на текущей схеме.
Если вес увеличивается, то имеется избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: нужно регулировать размер порций, выбирая менее жирную пищу. Если есть опыт следования нерациональным диетам в течение долгого времени, то не нужно торопиться корректироваться свой рацион. Лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочный круг неправильного похудения.
Внесение корректировок в рацион
Мы предлагаем разбить дневной рацион на 3 основных приема пищи (+перекус), каждый из которых, в свою очередь, будет состоять из 4 частей, по одной на каждую категорию продуктов - белковые, сложные углеводы, салаты, вода (напитки).
Размер каждой части (порции) примерно равен размеру кулака. Это удобно, потому что позволяет всегда иметь под рукой возможность определить размер порции. Кроме того, кулак пропорционален размеру тела, поэтому в этом параметре заложена также некоторая индивидуализация. Для обладателей слишком больших или слишком маленьких кулаков размер порции можно увеличивать/уменьшать на 10-15%. Здесь не нужно бояться допустить ошибку или некоторую погрешность в измерениях, потому что они не будут иметь существенного влияния на итоговый результат.
Если же хочется иметь более точные цифры, то для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 граммов, для мужчин – 200-220 граммов или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты можно время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.
Для начала стоит попробовать питаться через равные промежутки времени и постепенно подобрать наиболее удобный вариант. Также можно менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, мы рекомендуем попробовать стандартную схему, возможно, она подойдет лучше всего.
Кстати, в данной схеме питания нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи. Например, если нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.
В течение 3-4 недель нужно соблюдать схему питания, контролируя динамику веса. Также стоит помнить о том, что вес может меняться в течение дня, поэтому взвешиваться нужно в одно и то же время и смотреть на средний вес за несколько дней.
Пример составления рациона
На следующем примере мы покажем все описанные выше шаги, как они выполняются в действительности. С реальными цифрами и продуктами!
1. Посчитали калорийность текущего рациона. Получилось 2000 калорий.
2. Определились с целью. Решили немного похудеть. Вычли 10% из калорийности. Калорийность целевого рациона получилась равна 1800 калорий.
3. Распределили по Белкам, Жирам и Углеводам, ориентируясь на рекомендации ВОЗ — 20% белка (360 калорий), 20% жиров (360 калорий), 60% углеводов (1080 калорий).
4. Перевели в граммы для удобства подсчета при готовке, потому что на продуктах состав пишут в граммах. Получили - 90 грамм Белков, 40 грамм Жиров, 270 грамм Углеводов.
5. Начинаем тасовать свой привычный рацион таким образом, чтобы он вписывался в нужные ограничения по БЖУК. Да, это получится не сразу, но за несколько итераций и перестановок у вас все сложится. Предпочтения по размерам приемов пищи индивидуальны, мы берем случай, когда калорийность примерно одинакова в каждом из них.
Завтрак:
1. Мюсли (40 г) с молоком (200 мл)
2. Чай с сахаром (16 г) и творог 8% жирность (100 г)
КБЖУ: К - 445 ккал, Б - 23 г, Ж - 16 г, У - 50 г
Обед:
1. Гречневая каша (150 г) с вареной куриной печенью (80 г)
2. Редис (100 г) и сладкий болгарский перец (150 г)
3. Хлеб пшеничный (30 г)
4. Чай с сахаром (16 г) и творог 8% жирность (100 г)
КБЖУ: К - 613 ккал, Б - 46 г, Ж - 14 г, У - 73 г
Перекус:
Яблоко - 150 г
КБЖУ: К - 70 ккал, Б - 1 г, Ж - 1 г, У - 14 г
Ужин:
1. Плов (200 г)
2. Хлеб пшеничный (35 г)
3. Огурцы свежие (150 г)
4. Чай с сахаром (16 г) с хлебом (35 г) и медом (40 г)
КБЖУ: К - 661 ккал, Б - 19 г, Ж - 7 г, У - 133 г
Итого: К - 1789 ккал, Б - 89 г, Ж - 38 г, У - 270 г
6. Это пример рациона на один или несколько одинаковых дней. Подобный рацион следует составлять на периоды в 1-2 недели, следя за разнообразием продуктов. Это займет много времени только в первый раз. Затем можно использовать получившуюся схему и не думать над тем, что готовить в тот или иной день на конкретный прием пищи.
Заключение
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров можно комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!
И главное! Диета должна не только быть эффективной и удовлетворять чувство голода, но также должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать жить своей обычной жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для эмоционального комфорта.
В тоже время стоит обратить внимание на важность приемов пищи в одно и тоже время, поскольку это способствует вырабатыванию условного рефлекса у организма (пищеварительные соки будут выделяться до принятия пищи), а значит улучшится процесс пищеварения и усвоения!
Привет оп, вдохновился твоим тредом и провел сегодня первую тренировку. Правильно я понимаю что в базовом блоке с 1 по 49 день я увеличиваю нагрузку по собственному ощущению? А если я всего только на 1 повтор прибавлю к концу блока? Могу я на следующую тренировку прибавить повторы в одном из подходов приседаний, а подходы в остальных упражнениях оставить как есть? По технике упражнений можно задать вопрос?
Ну по ощущениям, да. Там в первых постах где-то написано, что надо нагрузку подбирать, чтоб и все выполнить и таки устать при этом. Накидывать можно каждое упражнение, чо нет то? Вообще, мне кажется, могу и заблуждаться, что соль программы в принципе "понемногу, но каждый день". Накачаться не накачаешься, но тонус растет ощутимо. Я ещё спать получше стал, кажется.
По технике - имхо, лучше к калистеникам, или к абзацу в гиретред, я то хуй простой, хуле у меня спрашивать. Хотя в видосиках вроде уже всё разжёвано.
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Бытует мнение, что если вы хотите выработать у себя какую-либо привычку, то нужно повторять её в течение 21 дня, и тогда она закрепится в вашем сознании. Будем считать, что это так, а это значит, что фитнес, тренировки и правильное питание медленно, но уверенно становятся частью вашей повседневной жизни! Ну а сегодняшний инфо-пост мы хотим посвятить правильному отношению к здоровому образу жизни и питанию, и тем самым подвести черту под всеми темами этой недели.
Очень многие воспринимают диету как некое тяжкое бремя, связанное с ограничениями в количестве и вкусе съедаемой пищи, но бремя это необходимое, если хочешь быть стройным и красивым. Однако стоит вспомнить, что на самом деле слово диета имеет греческие корни, а его исходное значение близко к тому, что сейчас принято называть образом жизни. И это очень важный момент. Вот почему:
Тело - это отражение образа жизни. И выглядит оно в полном соответствии с тем, какой образ жизни ты ведешь. Ни больше и ни меньше.
Проблема заключается в том, что люди, по крайней мере большинство, не видят этой взаимосвязи. Они не понимают, что именно те небольшие действия, которые они выполняют регулярно и те маленькие решения, которые они принимают каждый день, определяют то, какой результат они получают в итоге. Каждый раз, когда они решали поспать подольше, вместо того чтобы сделать с утра зарядку, или выбирали поездку на лифте, вместо того чтобы пройтись пешком, или выпивали бутылочку сладкой газировки за обедом, вместо обычной воды, каждый раз они делали шаг в сторону противоположную тому результату, который они хотели бы получить. Небольшой шаг, но в противоположную сторону.
Все эти мелочи по отдельности незаметны и привычны, поэтому никто не обращает на них внимание, но именно подобные мелочи и формируют наш образ жизни. Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы выражать свое недовольство по поводу отражения в зеркале, стоит вспомнить о том, что это всего лишь отражение. И сместить свое недовольство со следствия на причину, направив его в сторону образа жизни. Ведь в отличие от процессов расщепления и накопления жира, поход на уличную спортивную площадку или пересмотр своего рациона вполне подвластные нам процессы.
В том, чтобы избавиться от лишнего веса или, наоборот, набрать мышечную массу нет никаких секретов или тайных приемов, нужно просто понимать те физиологические процессы, которые за этим стоят. И самое замечательное, что эти процессы можно описать одной простой формулой, которую мы уже детально разбирали ранее в инфо-посте про баланс калорий. Простое сочетание тренировок и питания действительно позволяет добиваться отличных результатов.
Но это ещё половина беды. Настоящие проблемы начинаются тогда, когда твой текущий внешний вид перестает тебя устраивать, в то время как менять сложившийся образ жизни совсем не хочется. И вот тут начинают проявляться все чудеса изобретательности, на которые только способен мозг в попытке впихнуть невпихуемое (новое тело в старый образ жизни), то есть устранить возникший диссонанс: тренироваться мне некогда или не хочется, но зато не буду есть мучное, а дома буду обруч вертеть. Или: я буду есть много, но только овощи. Или: я вместо ужина выпью стакан воды. И с утра - тоже. На весах цифра меньше всегда в радость. Это не менее глупо, чем, сидя на голодной диете, повесить на холодильник фотографию фитнес-модели. Потому что обманывать себя можно лишь какое-то время, а потом образ жизни возьмет свое, и в тарелки вернется отнюдь не диетическая еда, а на столик рядом с привычным диваном вернется мучное.
Если ты не хочешь или не готов менять свой образ жизни, то стоит отложить идею о кубиках на животе или подтянутой попе до того, как у тебя начнут выпадать волосы от нервного истощения на почве колебания стрелки весов.
Хотим заметить, что вне зависимости от веса тело спортивного и неспортивного человека будут выглядеть совершенно по-разному. При этом очень сложно представить себе красивое тело без адекватно развитых мышц (это касается обоих полов). А развиваются мышцы исключительно благодаря нагрузке, о чем мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке. Длина ног не зависит от того, бегаешь ты ими или нет. Но толщина зада - напрямую. К сожалению, об этом очень часто забывают молодые девушки, истязая себя различными диетами и совершенно не уделяя внимания тренировкам. Наверняка и ты видел таких, которые вроде бы уже совсем худые, а попа все равно дряблая, и каждая складочка жира проступает и обвисает, стоит нагнуться или сесть. Это всё происходит именно от отсутствия тренировок.
Напоследок. Когда увидишь кого-нибудь, чья внешность заставит тебя завидовать и сожалеть о своих достижениях, то сразу же подумай о том, что стоит за этой внешностью. Сколько лет регулярных тренировок, ведения активного образа жизни, внимательного отношения к своему питанию (и даже ежедневное приготовление еды вместо покупки полуфабрикатов и обедов в общепитах) и режиму дня стоит за таким результатом. И сможешь ли ты так же вложиться в себя, чтобы со временем получить подобный результат? Мы ещё поговорим об этом далее в программе.
Ладно, с этим вроде бы разобрались. Теперь предлагаем вернуться к нашей образовательной программе SOTKA и ещё раз немного рассказать о том, как она устроена. Мы уже рассказывали, что она разделена структурно на 3 составляющих: БАЗОВЫЙ блок (с 1 по 49 день), ПРОДВИНУТЫЙ блок (с 50 по 91 день) и ТУРБО блок (с 92 по 98 день).
Сейчас мы находимся в самом начале пути, в БАЗОВОМ блоке. Первые две недели этого блока были полностью посвящены разбору тренировочной составляющей программы (базовым упражнениям и ответам на самые частые вопросы), третья неделя была посвящена не менее важному моменту — организации правильного питания. Потому что, если не следить за своим питанием, то никакие тренировки не смогут привести тебя в форму!
На этом обязательная составляющая БАЗОВОГО блока заканчивается, и далее, начиная с 22 дня и по 50, каждый день мы будем публиковать инфо-посты общего характера, содержащие ответы на самые часто задаваемые новичками вопросы (буквально вообще на все, какие возникают).
Ещё раз мы вернёмся к вопросам ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ уже в ПРОДВИНУТОМ блоке, когда будем разбирать упражнения более детально с точки зрения их нагрузки на конкретные мышцы (ведь мы все хотим быть не только сильными и здоровыми, но и красивыми). В этом же блоке мы внесём изменения в тренировочную схему, добавим дух уличного фитнеса, ну а ежедневные инфо-посты общего характера станут более сложными.
И, наконец, последний, ТУРБО блок, станет проверкой твоих сил, потому что в течение последней недели тренировок ты будешь получать каждый день новое интересное задание!
Вот такие у нас планы на ближайшее будущее, так что оставайся с нами, будет интересно!
!!! СЕГОДНЯ ДОБАВЛЯЕМ ОДИН КРУГ !!!
Очередные 7 дней нашей обучающей программы SOTKA остались позади, но с тобой навсегда останутся знания о том, как правильно выполнять упражнения и дышать при этом, с какой скоростью стоит делать повторения, а также в какое время лучше тренироваться и что нужно учитывать при тренировках на улице в холод и жару. Начинается новая тренировочная неделя, и сегодня мы поговорим о двух принципах, без которых невозможно достичь успеха ни в одном деле!
Качество выполнения упражнений
Всегда нужно фокусироваться на качестве исполнения, а не на количестве повторений! Есть такая поговорка: "Don't count the rep, make every rep count!", что примерно переводится как: "Не гонись за количеством повторений, а выжимай максимум из каждого повторения!" И вот три совета, которые помогут это сделать.
1. Во время упражнения нужно думать только о процессе выполнения этого упражнения. Не о том, сколько осталось повторений, не том, сколько осталось кругов. Тем более не о том, что будет после тренировки или какие дела ещё нужно сегодня сделать. Когда ты тренируешься - ты тренируешься! Относиться к этому процессу нужно как к своего рода медитации и уделять ему должное внимание! Это не только повысит эффективность и снизит вероятность получения травм, но и принесёт душевный покой, потому что позволит некоторое время уйти от проблем и забот современного мира и погрузиться в свой собственный мир самосовершенствования!
2. Было бы неплохо снимать на видео процесс выполнения упражнений. Взгляд со стороны позволит более объективно оценить технику и допускаемые ошибки.
3. Не нужно сильно расстраиваться, если поначалу техника неидеальна и есть огрехи (например, при отжиманиях от пола провисает таз). У новичков подобные недочеты могут быть связаны просто-напросто с тем, что мышцы ещё не привыкли к этому упражнению! С другой стороны, у опытных спортсменов недостатки в технике могут быть обусловлены именно тем, что до этого они в течение многих тренировок выполняли упражнение неправильно и привыкли его так выполнять.
О том, чем отличается простое выполнение повторений от осмысленных мы ещё поговорим в одном из будущих инфопостов. Ну а сейчас переходим к второму важному принципу.
Регулярность тренировок
Не хотим никого расстраивать, но только благодаря регулярным тренировкам можно чего-то добиться. Чтобы наглядно проиллюстрировать эту идею, можно представить, что желаемый результат — это кирпичный дом. Вряд ли удастся в один день взять и с нуля построить хороший дом целиком, а если даже попробовать, то, скорее, надорвешься, чем добьёшься успеха. Но если регулярно, изо дня в день работать над строительством своего дома — кирпичик за кирпичиком, то со временем он будет успешно построен! Тренировки — и есть те самые кирпичики, из которых строится желаемый результат, и поэтому, если не тренироваться регулярно, то и дом сам собой не построится, то есть результата не будет!
Кроме того, многие нюансы техники выполнения упражнений вообще невозможно прочувствовать, если не выполнять упражнения регулярно! И наоборот, чем больше тренировочного опыта, тем лучше понимание своего тела и того, как оно работает. А это позволяет постепенно исправлять огрехи в технике делая акцент на тех или иных моментах, учиться чувствовать и включать в работу определенные группы мышц, которые раньше и не замечались. И рано или поздно, в зависимости от усердия, результат, о котором сейчас приходится только мечтать, будет достигнут! Именно благодаря планомерной работе, которая шаг за шагом привела к цели!
Пара слов вместо заключения
Бывают моменты, когда сложно сосредоточиться на выполнении упражнений, и это просто значит, что сейчас не лучший момент для тренировки. Бывают дни, когда совершенно нет времени тренироваться, но это значит лишь только, что очередной кирпичик вы положите завтра. В долгосрочной перспективе эти маленькие перерывы ничего не решают. Даже если в пустыне Сахара время от времени идёт дождь, то она всё равно остаётся пустыней, потому что всё остальное время там дождя нет! Поэтому если регулярно тренироваться и внимательно следить за качеством выполнения упражнений, то всё будет отлично, и цели будут достигнуты!
!!! СЕГОДНЯ ДОБАВЛЯЕМ ОДИН КРУГ !!!
https://youtu.be/qidnHadcDsA
В процессе тренировок на турниках и брусьях абсолютно у всех рано или поздно появляются мозоли. Это неизбежно. Но, к сожалению, далеко не все знают, что с ними нужно обращаться бережно, и поэтому они могут доставлять много неприятностей. Давай поговорим сегодня о том, как избежать их появления, и что делать, если они все-таки появились.
Причины появления мозолей
Для начала давай разберёмся с тем, почему появляются мозоли. Первая и наиболее очевидная причина - это трение ладони о перекладину, которое возникает при выполнении упражнений, в которых рука перемещается относительно неё, например, выходов силой на две или различных перепрыгиваний. Но вряд ли среди участников программы найдутся те, кто ежедневно выполняет подобные упражнения. А вот мозоли от тренировок появляются, наверное, у абсолютного большинства. Почему же?
Здесь появляется вторая – менее очевидная, но гораздо более важная причина – давление на крайние участки кожи. Обычно мозоли образуются всегда в одних и тех же местах, хотя мы держится за перекладину всей ладонью? Здесь и кроется ключ к разгадке причины появления мозолей - они появляются там, где сдавливаются складки кожи. Для того, чтобы лучше понять этот момент, обратимся к картинке.
Обрати внимание, что на сгибе ладони образуются складки кожи (первая картинка). Когда мы кладем руку на перекладину, эти складки прижимаются к ней (вторая картинка), так что, когда мы виснем, на их крайние участки оказывается большое давление. Как раз для защиты кожи от такого воздействия из её омертвевших участков формируются мозоли.
Теперь, когда мы разобрались, отчего появляются мозоли, давай обратим внимание на то, как с ними бороться.
1. Хват. Мозоли возникают из-за сдавливания складок кожи. Значит, чтобы бороться с образованием мозолей, нам нужно стараться избегать использования такого хвата, при котором на складки на сгибе ладони будет оказываться давление. Реализовать это можно двумя способами.
Первый способ - просто внимательнее относиться к тому, как ты берешься за перекладину. Обращай внимание на то, чтобы складки кожи не оказывались под пальцами, и уже благодаря этому моменту удастся сильно сократить негативное воздействие на кожу. Для наглядности вот картинка, на которой видно разницу между двумя способами хвата.
В первом случае мы кладем ладонь сверху на перекладину и либо просто закрываем, либо прокручиваем на себя - при таком варианте складки кожи оказываются под пальцами, и на них оказывается большое давление при висе. А во втором варианте мы наоборот вначале кладем на перекладину пальцы, а потом прокручиваем ладонь от себя - такой вариант в большинстве случаев позволяет снизить негативное воздействие на участки кожи.
Второй способ - вообще не браться за перекладину ладонью, а схватиться только пальцами. Такой вариант немного сложнее, потому что мышцы предплечий при таком хвате будут уставать быстрее. Но он позволяет полностью убрать нагрузку с кожи самой ладони, что может быть актуально, если ты, например, сорвешь мозоль. Стоит отметить, что нужно также внимательно относиться к тому, как мы кладем на перекладину пальцы, в противном случае на них тоже могут появляться небольшие мозоли. Вот картинка для наглядной демонстрации разницы между двумя видами хвата.
2. Толщина перекладины. Если мы хотим снизить нагрузку на кожу, то есть две причины использовать более толстые перекладины.
Первая причина - когда мы обхватываем толстую перекладину, наша ладонь сгибается меньше, чем при обхвате тонкой, а это значит, что на коже не будет таких больших складок, следовательно мозоли будут появляться не так быстро (а если перекладина достаточно толстая, то и вовсе не будут).
Вторая причина - площадь контакта руки с перекладиной тем больше, чем толще перекладина, а как мы знаем из школьного курса физики, чем больше площадь поверхности, на которую действует сила, тем меньшее давление, оказываемое на неё. Значит, при использовании толстой перекладины снизится давление на кожу рук. А вот что не снизится, так это нагрузка на мышцы предплечий - чем толще перекладина, тем сложнее будет себя на ней удержать.
Если поблизости нет толстых перекладин, то можно увеличить площадь контакта со стандартной перекладиной, обмотав её полотенцем, или использовав расширители грифа.
Выбирай тот из способов, который тебе больше по душе и вперед!
3. Перчатки для подтягиваний. Простейший способ уберечь руки от мозолей - использовать перчатки. Хорошие перчатки не только полностью защищают кожу от трения, но снимают часть нагрузки от сдавливания кожи, так как облегают её дополнительным слоем. Выбор перчаток будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете:
1. В упражнении есть момент проворачивания кисти на турнике.
2. В упражнении нет такого момента.
В первом случае, например при тренировке выходов силой на перекладине, нужны перчатки с нейтральным или низким коэффициент сцепления с поверхностью. Их главная задача - защищать ладони от возникновения мозолей. Для этой цели отлично подходят перчатки с ладонью из замши WORKOUT F1. У них также может быть мягкая прокладка у основания и первой фаланги пальцев.
Во втором случае, например при тренировке статических элементов или отработке подтягиваний или отжиманий на брусьях на максимальное количество повторений, нужны перчатки, усиливающие сцепление с перекладиной. В них легче держаться, потому что руки не проворачиваются. Для этой цели подходят перчатки с ладонью из кожи WORKOUT F2 или резины WORKOUT F3. Экстремальным вариантом перчаток такого типа являются атлетические накладки GRIPAD, которые не только намертво фиксируют руку на турнике, но ещё и имеют несколько сантиметров защитной поверхности, полностью спасающих руку от мозолей.
4. Крем для рук. После тренировки воспользуйся лосьоном или кремом для рук, чтобы смягчить и увлажнить кожу на ладонях. Сухая кожа мешает нормально тренироваться, потому что часто трескается, ломается и рвется.
Главная мысль, которую мы хотели бы донести, хотя мозоли и неизбежны, это не значит, что тебе нужно от них страдать.
https://youtu.be/Bp2f73AcwPc
Сегодня мы поговорим о теме, с которой так или иначе сталкиваются все. Потому что просто невозможно тренироваться сколько-нибудь долго и не столкнуться с ней. Итак, сегодня мы поговорим о травмах и болезнях.
Травмы
Начнем с самого главного - травмы получают абсолютно все! Это неизменный спутник силовых (да и вообще) тренировок. И совершенно неважно, как давно ты тренируешься, какого уровня смог достигнуть, и насколько внимательно и ответственно подходишь к тренировкам (хотя это и снижает риск получения травмы), всё равно у тебя есть вероятность получить травму. Просто смирись с этим.[/b]
Самое главное правило
ЗАПОМНИ!:
Мы никогда не делаем что-то, что вызывает боль. НИКОГДА. Не нужно терпеть боль, не нужно что-то делать через боль. Если вдруг что-то начинает болеть, значит СРАЗУ прекращаем!
Есть довольно много причин, почему не стоит тренироваться через боль, но на наш взгляд одна из самых весомых является следующая. Твой организм не любит когда у него что-то болит, поэтому, если ты будешь заставлять его делать упражнения, вызывающие боль, он будет стараться делать их так, чтобы этой боли было меньше. То есть боль будет напрямую влиять на технику выполнения упражнений, поскольку организм будет стараться изменить её. А знаешь к чему приводят подсознательные изменения организмом техники исполнения? К повышению вероятности получения дополнительных травм!
Не хочешь серьёзных проблем - не делай ничего через боль! Заметим, что мы говорим о плохой боли (когда болят связки/суставы или ещё что-нибудь, что болеть не должно), а не о хорошей боли (когда болят мышцы). Хотя во втором случае тоже нужно учиться слушать свой организм и понимать, когда можно тренироваться, а когда нет.
Ну а после того, как ты перестанешь делать то, что вызывает боль, тебе следует заняться анализом и найти источник этой боли, понять, почему она возникла и что с ней делать дальше. Всё очень просто.
Травмы большие и маленькие
Травмы бывают разные, и главное, что нужно сделать, — это понять, насколько серьёзна возникшая травма. Если проблема не очень серьёзная (например, растяжение), то восстановление может занять несколько дней или неделю, если посерьёзнее (вывих), то тут уже речь о неделе-другой, ну и чем серьёзнее, тем больше потребуется времени, чтобы вернуться в норму.
В любом случае есть ещё несколько правил, которые позволят восстановиться после травмы быстрее:
1. Дай отдых и покой. Без необходимости не нагружай ту часть тела, которая получила травму. Чем больше покоя, тем лучше.
2. Используй обезболивающие гели. При занятиях на турниках и брусьях травмы вообще довольно редки, но если говорить о самых частых, то это разные растяжения и воспаления. Обезболивающие гели содержат активный элемент, который позволит снять воспаление. Это не только может устранить боль, но иногда и причину боли. В общем, полезная штука, пользуйся.
3. Используй фиксаторы. Есть такие штуки — фиксаторы. Они есть на запястья, на локти, на плечи, на колени и т.д. Их суть в том, что они дают дополнительную фиксацию суставу, ограничивая его подвижность и снижая нагрузку на него и на мышцы/связки вокруг. Могут быть полезны, если уже совсем хочется/надо тренироваться.
Все мы время от времени болеем, и что нам с этим делать, когда так хочется пойти и потренироваться, чтобы поскорее достигнуть желаемого результата.
Любая болезнь - это стресс для организма. В этот момент он мобилизует все свои внутренние ресурсы на то, чтобы противостоять возникшей угрозе и разрешить ситуацию с минимальными потерями. Думаем, что это очевидно.
А вот что многим почему-то не очевидно, так это тот факт, что во время болезни КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ тренироваться! Твой организм уже находится под нагрузкой и тратит энергию на восстановление. Когда ты болеешь и идёшь на тренировку, ты фактически говоришь своему организму: "Эй, чувак, кажется ты не очень загружен, держи вот ещё порцию!" Ты создаёшь дополнительный стресс, с которым может и справишься, а может только усугубишь ситуацию. Но другой вопрос - зачем ты это делаешь? Ради результатов? Не будет никаких результатов, если ты этой тренировкой ухудшишь своё состояние и на выздоровление уйдет не пара недель, а месяц. Или ты думаешь, что за месяц результаты упадут меньше, чем за пару недель?
Мы знаем ещё как минимум 2 проблемы, которые двигают людей на тренировки во время болезни.
Первая - зависимость от тренировок. Не будем сейчас рассказывать про эндорфины и допамины, но если ты втягиваешься в тренировки, особенно если ты занимаешься не так долго, то каждая тренировка — это настоящий кайф, и появляется даже своего рода зависимость. Так вот, ты ходишь на тренировки не ради кайфа и не ради самих тренировок, ты ходишь туда, чтобы получать результаты! Мы думаем, что твоя цель не в том, чтобы потренироваться 100 раз за 100 дней, верно? Твоя цель заключается в том, чтобы стать более сильным, более здоровым, более красивым. Если ты тренируешься во время болезни, ты двигаешься в противоположную от этих целей сторону! Подумай над этим.
Вторая - эго, которое говорит: "Ну я же дал себе слово тренироваться, значит я должен тренироваться несмотря ни на что". Знакомо звучит, да? Но ты опять начинаешь подменять понятия: если ты идёшь на тренировку только потому, что ты дал себе слово, значит ты идёшь тренироваться, чтобы потешить своё эго, а не для того чтобы получить результаты. Почему? Потому что результаты не приходят во время болезни и нет смысла тренироваться при плохом самочувствии!
Так что если ты болеешь, то ты болеешь. Никаких тренировок! Не нужно давать лишнего стресса своему организму, наоборот, сделай всё, чтобы ему было проще выздоравливать и восстанавливаться! Кстати, после выздоровления мы бы рекомендовали отдохнуть около недели и постепенно возвращаться к прежним уровням.
Правильное отношение
Никто не любит получать травмы, но если они неизбежны, то в конечном итоге всё зависит только от нашего отношения к ним. Мы тоже знаем, что подобные ситуации могут выбивать из колеи, что совсем не хочется сходить с намеченного пути и делать перерыв.
Во-первых, в зависимости от травмы можно модифицировать тренировки таким образом, чтобы можно было тренироваться дальше, не задействуя травмированные части тела. Например, ты потянешь запястье, окей, значит сможешь посвятить ближайшие тренировки нижней половине тела. Подскользнулся (с учётом того, как убирают тротуары это немудрено), упал, ударился коленом? Хорошо, в ближайшее время тренируй верх тела. Этот список можно продолжать очень долго, потому что варианты ограничены только твоей фантазией. Но основная идея одна - дай время восстановиться тому, что повреждено.
Во-вторых, тренировки и стрит воркаут - это всего лишь часть нашей жизни, да, важная и клёвая, но только часть. В мире есть ещё бесконечная масса интересных вещей, которыми можно заняться, пока нет возможности тренироваться. Время восстановления можно использовать с пользой для того, чтобы заняться тем, на что не хватает времени из-за загруженности дня (потому что когда болеешь, свободного времени, обычно, достаточно много). Можешь освоить какую-нибудь полезную компьютерную программу, прочитать интересную книгу, научиться играть на музыкальном инструменте, придумать что-нибудь, порефлексировать над прошлым и составить планы на будущее! Вариантов всегда много, нужно только перестать думать над тем, что сейчас нельзя тренироваться и начать думать над тем, чем сейчас можно заняться!
https://youtu.be/iLK4ATr8XzE
Хотя тренировки с весом собственного тела и являются одним из самых безопасных видов фитнеса, но, как и в любом другом виде физической активности, вероятность получить травму всё же присутствует. Где-то недостаточно размялся, где-то переоценил свои силы, где-то потерял концентрацию и отвлекся - все это может стать причиной той или иной травмы. О наиболее часто встречающихся травмах у воркаутеров мы и поговорим сегодня.
Первым делом хотим напомнить про инфопост "Травмы и Болезни", где данный вопрос рассматривается в общем ключе. Вообще, когда мы говорим о травмах, то следует говорить не только о том, какие травмы можно получить, но также и о том, почему их можно получить. Иными словами, следует описать и существующие факторы риска для занимающихся на турниках и брусьях. Эти факторы можно разделить на две крупные категории: внутренние и внешние. К первым относятся индивидуальные особенности воркаутера, создающие предпосылки к получению травмы, а ко вторым — особенности окружения (методы тренировки, состояние уличной площадки и т.д.)
Внутренние факторы
Физические характеристики. Рост, вес, возраст, наличие лишнего веса, уровень общей физической подготовки — все эти факторы влияют на вероятность получения травмы. Высоким людям будет сложнее тренироваться, чем тем, кто пониже (за счёт разницы в длине рычагов). Людям постарше будет сложнее, чем молодым. Тем, у кого есть лишний вес, следует постепенно наращивать темп тренировок и не гнаться за теми, кто уже не первый год занимается на турниках.
Эмоциональное состояние. В первую очередь эту группу факторов формируют различные стрессы, которые вы переживаете в жизни. Все они оказывают негативное влияние на ваше психологическое состояние и настрой на тренировку и могут стать катализатором возникновения травмы. Когда вы приходите на тренировку, вы должны сосредоточиться именно на тренировке и оставить все остальные мысли "за бортом".
Внешние факторы
Сложность упражнений. Чем более сложные упражнения вы выполняете, тем выше риск получить травму. В стрит воркауте нет сложных упражнений, но на него оказывают влияние близкие по духу дисциплины (гимнастика и паркур), в результате чего многие занимающиеся начинают пробовать делать сложные гимнастические упражнения и различные виды прыжков на турниках без должной подготовки. Стоит также отметить, что в любых прыжках изначально заложен некий риск получения травмы, поскольку присутствуют моменты, когда теряется контакт с перекладиной.
Внимание и усталость. Потеря концентрации внимания также является одним из основных внешних факторов получения травмы. Особенно часто этот фактор возникает при выполнении простых или рутиных упражнений, которые ты выполнял уже сотни раз.
Реабилитация после травм. Возвращение на спортивную площадку до достижения полной реабилитации после заболевания или травмы также приводит к повторным травмам.
Но даже после полного восстановления нельзя сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузок, а необходимо выделить определённый период для постепенного наращивания оборотов. Пока организм не тренировался, его уровень подготовки снизился, это естественно, и поэтому потребуется время, чтобы вернуться к тому уровню, на котором он был до травмы.
Соревнования и подготовка к ним. Мы знаем, что большинство людей занимаются исключительно для себя, но есть и те, кто регулярно принимает участие в различных соревнованиях (по ОФП или фристайлу на турниках). По этому поводу можем дать только один полезный совет — используйте соревнования для тестирования собственного прогресса, а не для того чтобы доказать кому-то свою крутость или потешить своё эго. Результаты, показываемые на таких соревнованиях должны быть следствием уровня подготовки, а не целью тренировок. Также как и оценки в университете должны быть следствием уровня знаний, а не самоцелью. Тогда и риск получить травму будет значительно ниже!
Ну а теперь наш небольшой хит-лист:
1. Запястье
2. Локоть
3. Плечо
4. Поясница (спина)
5. Перетренированность
Травмы запястья
Если оценить все упражнения для верхней половины тела, которые есть в воркауте, то запястье активно используется во всех из них! Подтягиваетесь на турнике? Запястье. Отжимаетесь от пола? Запястье. От брусьев? Запястье. Стойка на руках? Запястье. Оно нагружается везде, и поэтому неудивительно, что именно травмы запястья находятся на вершине нашего хит-листа! Ваши запястья в процессе тренировок могут испытывать огромные нагрузки, и если они недостаточно подготовлены, или вы их перегружаете, то беды не избежать.
Все проблемы с запястьями, как, впрочем, и с другими частями тела, можно условно разделить на две категории: легкие и тяжелые, или временные и хронические. К первым можно отнести перегрузку неподготовленного запястья, получаемую на тренировке. Например, многие, когда начинают учить стойку на руках, жалуются на боли в запястьях и кистях. Таким образом организм сигнализирует о чрезмерной нагрузке. Не следует форсировать процесс обучения, дать отдых, и уже на следующий день (или через день) боли не будет. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке и вы перестанете ощущать дискомфорт. Это в теории.
На практике при рьяном подходе к тренировкам и желании научиться всему поскорее, можно перегрузить запястья и уйти за точку невозврата (условно — тот уровень нагрузки, после которого нужен день восстановления). При неудачном стечении обстоятельств можно ещё и растянуть связки или получить какую-нибудь похожую не слишком серьёзную, но неприятную травму. Здесь также придётся дать время на восстановление, возможно даже несколько дней или неделю. В это время следует отказаться от нагрузки на запястья, либо максимально её сократить (убрав все упражнения, вызывающие боль) + использовать специальные фиксаторы запястья, которые будут ограничивать подвижность сустава. Но фиксаторы, как и обезболивающие мази, решают только последствия проблемы, не устраняя её источник, поэтому лучше отказаться от нагрузки на время и дать запястью восстановиться.
Если прошла неделя-другая, а боль не уходит, или если есть подозрения на то, что травма оказалась серьёзной (например, боль возникает в повседневной жизни), то следует обратиться к спортивному врачу и узнать побольше о том, что происходит.
Травмы локтя
На втором месте после запястий идут локти. Потому что они тоже участвуют практических во всех упражнениях, связанных с прокачкой верха тела. И когда мы говорим о локтях, то в обязательном порядке необходимо рассказать о самой распространенной проблеме - эпикондилите. Эпикондилит – довольно распространенное заболевание, характеризующееся болями в области локтевого сустава (надмыщелков плечевой кости), которые связаны с развитием воспаления из-за микротравмы сухожилий в локте, возникшей при его перегрузке.
Когда такие перегрузки могут возникнуть при занятиях на турниках и брусьях? Самые частые варианты — при тренировке выходов силой и подтягиваний на одной руке. В первом случае наиболее высока вероятность получения травмы у новичков, потому что их локти сталкиваются с огромной нагрузкой, к которой они чаще всего не готовы. Если вы уже пробовали делать выходы силой, то наверняка вам знакомо это не самое приятное чувство в локтях. С подтягиваниями на одной руке примерно такая же история. Конечно к этому упражнению обычно подходят уже более подготовленными, но всё равно, когда приходится держать весь вес тела на одной руке и ещё поднимать его исключительно за счет работы локтевого сустава, то он испытывает серьезные перегрузки. Поэтому не забывайте хорошо разминаться и не пытайтесь форсировать прогресс, вместо этого — учитесь чувствовать свой организм и понимать, когда можно сделать ещё подход, а когда уже пора заканчивать.
Также проблемы с локтем можно получить, если начать раньше времени изучать сложные гимнастические элементы, такие как передний вис, задний вис или крест на кольцах, в которых идёт огромная нагрузка на локоть, вызывающая переразгибание сустава.
https://youtu.be/QA5xWL6LzLg
Из-за своего строения плечо является одним из самых потенциально травомоопасных соединений в нашем организме. И хотя в стрит воркауте не так много упражнений, где его можно травмировать, но я решил расположить травмы плеча на третьем месте в сегодняшнем списке. К счастью для многих, наиболее распространенными видами травм являются растяжения и воспаления мышц, связок и сухожилий плеча. Это не так серьёзно, и если дать определённое время для восстановления, то можно будет спокойно возвращаться к активным тренировкам.
Плечевой сустав является одним из самых подвижных, поэтому главное, о чем нужно помнить при тренировках определённых упражнений, активно его задействующих (такие как подтягивания и выходы широким и очень широким хватом, печатная машинка и другие), — не стоит сразу пытаться выполнить упражнение в максимальной амплитуде, а нужно начинать с малого и постепенно наращивать амплитуду по мере привыкания плеча к данной нагрузке.
Травмы поясницы (спины)
Чаще всего травмы спины получают те, кто начинает изучать такие продвинутые гимнастические элементы, как стойки на руках, передний/задний висы, флажок и горизонт без соответствующей подготовки базы. В отличии от спортивных гимнастов, на улице мало кто следует проверенным годами методикам тренировок и использует подводящие упражнения. В результате многие просто пытаются повторить то, что увидели на видео. К сожалению подобный подход в 90% случаев приводит к травмам, иногда к таким, после которых об упражнениях продвинутого уровня можно уже забыть. В этом плане спина и поясница наиболее уязвимы в связи тем, что текущий образ жизни современного человека не предполагает особых нагрузок. Мы очень мало двигаемся, очень много сидим (далеко не всегда в правильном положении), и в результате мышцы спины и поясницы не обладают должной силой не только для выполнения сложных упражнений, но даже для того, чтобы предотвратить получение травмы от попыток выполнить эти упражнения.
Хотим также отметить, что когда вы висите на турнике ваш позвоночник находится в расслабленном положении и под действием силы тяжести растягивается. В то же время, когда вы спрыгиваете с турника на землю, вы создаете компрессионную нагрузку, заставляя растянутый и расслабленный позвоночник резко сжиматься. Говоря простым языком, это не очень полезно для него, поэтому следует либо найти турник, с которого вы сможете сходить, а не спрыгивать, либо потренировать мягкое приземление, чтобы максимально компенсировать получаемую нагрузку.
Возможные серьёзные травмы спины - это действительно серьёзно и на всю жизнь. Поэтому подумайте дважды, перед тем как попробовать!
Перетренированность
Перетренированность — это состояние организма, вызванное переутомлением от процесса тренировок. Перетренированность приводит к таким не самым приятным последствиям, как падение результатов, снижение интереса к занятиям, ухудшение общего самочувствия, ослабление иммунитета, повышенная утомляемость и раздражительность и ряду других. Перетренированность, главным образом, возникает от неумения правильно планировать свою нагрузку и разумно подходить к составлению тренировочного графика, и поэтому страдают от неё, в первую очередь, начинающие. Потому что многие, когда только начинают, хотят всего добиться как можно быстрее, а для этого, по их мнению, нужно тренироваться как можно больше. На самом деле нужно тренироваться не больше, а умнее, а это значит, нужно научиться понимать, как работает организм, и вместе с периодами тренировок давать ему также и достаточные периоды отдыха для восстановления сил.
Заключение
Как мы уже говорили в начале сегодняшнего поста, хотя тренировки с весом собственного тела на уличных спортивных площадках и являются одним из самых безопасных видов физической активности, но и в нём всё равно присутствует риск получения травмы. Однако, если держать под контролем внешние и внутренние факторы риска, а также ознакомиться с наиболее частыми травмами (предупрежден — значит вооружен!), то можно свести этот риск к минимуму. Всем успешных и безопасных тренировок!
>>1892910
Блэт, проебся с картинками
Если травмы и болезни неизбежны, то очень важным становится вопрос правильного (!) возвращения к тренировкам после них. Именно об этом и поговорим сегодня!
Самый главный момент, о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва, это то, что теперь у тебя меньше сил, чем было до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.
Вместо того чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? А ты в курсе, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И мы уверены, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.
В тренировках после перерыва всегда следует придерживаться принципа: "Лучше меньше, чем больше". Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Мы бы рекомендовали начинать с 25% от той нагрузки, которая была до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок можно увеличить до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.
Одно дело, когда у тебя выдалась напряженная неделя, и действительно было сложно найти время для занятий, хотя в остальном все в порядке. Другое — когда ты простудился или пролежал несколько дней с температурой дома. Третье — если ты получил растяжение или ещё каким-либо образом травмировался. Здесь нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хочешь тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличие от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть тебя в строй.
В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда ты регулярно тренируешься, то твое тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда ты делаешь перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывай об этом.
Если говорить непосредственно про нашу программу SOTKA, то мы бы рекомендовали возвращаться в строй со стартового количества кругов (4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому сейчас мы объясним логику, которая за ней стоит, чтобы ты мог сам принять решение.
Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы можно было заниматься каждый день и при этом успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое также позволяет довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг нескольких базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение мы бы рекомендовали выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Можно делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у тебя будет время на отдых между кругами, и в общей сумме ты сможешь сделать больше, чем если попробуешь делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно, мы довольно консервативны в этом вопросе, но предпочитаем придерживаться именно такого подхода.
Что касается конкретного числа повторений, то тут мы не советчики. Одна из задач программы заключается именно в том, чтобы научить участников программы лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.
Надеемся, что нам удалось ответить на поставленный вопрос, ну а тебе хотим пожелать крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь!
https://youtu.be/SnzMiYUsWrE
Для достижения успеха в чём бы то ни было нужно сделать всего 4 вещи:
1. Определить цели
2. Составить план
3. Начать действовать
4. Контролировать прогресс
И если свои цели мы уже определили, план составили и теперь активно занимаемся его претворением в жизнь, то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.
Почему это важно?
Если ставишь перед собой какую-либо цель, то необходимо понимать, приближаешься ли ты к ней с течением времени или нет. Неважно, хочешь ты набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, поднять количество повторений в каком-либо упражнении или что-нибудь ещё в таком духе, но в конце дня у тебя должно быть четкое понимание того, что цель стала ближе (или не стала). Кроме того, полезно было бы узнать что лично для тебя работает эффективно, а что не работает вообще. Конечно, можно тренироваться инстинктивно, но в начале своего тренировочного пути мы бы рекомендовали завести дневник тренировок (можно создать на нашем сайте) и фиксировать в нем не только непосредственно тренировки, но также и свой прогресс.
Есть четыре основных способа мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов, силовые показатели и фотографии (как вариант - видео).
Измерение веса
Самым популярным, видимо потому что самым простым, способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению, большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!
Потому что вес - это всего лишь цифры на весах, и как показатель он может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравни фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес — 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь вопрос: что для тебя важнее — циферки, которые показывают весы, или реальный результат? И да, таблицы ИМТ (индекса массы тела) тоже проваливаются в этом плане по всем статьям.
Измерение объемов
Следующим популярным способом контроля прогресса является измерение объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего теряется жир, а при увеличении — набирается. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.
В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если твоя цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если ты на плато и держишься на нём уже месяц другой, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.
Выше мы писали про "идеальные" объемы и пропорции, и мы не просто так заключили слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у тебя тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок ты хочешь добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можешь ли ты сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у твоего идеала? Бьемся об заклад, что, скорее всего, нет.
Измерение объемов — неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Также следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.
Фотографии
И вот мы подобрались к нашему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что этот способ — самый честный! Если, конечно, не пытаться обмануть самого себя, специально напрягая мышцы или выставляя должным образом свет. Фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении для того, чтобы отражать реальное положение дел.
Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом, ты сможешь получить максимально объективные изображения себя, а это важно для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс с течением времени, а не удачно наложившуюся тень.
Если есть возможность, помимо фотографий, записывать видео — просто превосходно! Записывай на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывай свою технику выполнения упражнений, записывай всё, что покажется тебе важным, и в чём ты хочешь достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!
Последним пунктом в нашем списке будет отслеживание прогресса по силовым показателям.
Во-первых, если твой максимум в подтягиваниях был равен 10 повторениям, а сейчас ты можешь сделать 20, то, очевидно, твоя сила возросла!
Во-вторых, если раньше у тебя не получалось выполнить какое-нибудь упражнение, например, выход силой на две руки, а теперь получается, то, очевидно, что твоя сила возросла!
В-третьих, если раньше твоя тренировка состояла только из упражнений с весом собственного тела, а теперь ты можешь их выполнять ещё с жилетом-утяжелителем в полной загрузке, то это так же значит, что твоя сила возросла!
На небольшом отрезке времени может показаться, что твои силовые стоят на месте или не растут так быстро, как бы этого хотелось. Поэтому мы повторимся ещё раз. Если твоя цель — здоровье и красивая фигура, то само по себе количество повторений не имеет значения и НИКОГДА не должно становиться целью. Продолжай работать над собой, и по мере обретения силы количество повторений также будет расти. Если ты все делаешь правильно, то оглянувшись на год назад, обязательно увидишь, какой большой путь тебе удалось пройти за это время.
Конечно, с силовыми показателями и элементами не все так просто, потому что они не только отражают твою силу, но так же и показывают то, насколько хорошо твой организм адаптировался к существующей нагрузке (а чем лучше он к ней адаптирован, тем менее эффективны твои тренировки). Об убывающей предельной полезности мы ещё поговорим, а пока просто скажу, что об этом тоже нужно помнить.
Вместо заключения
У воркаутеров есть поговорка, что когда ты начинаешь тренироваться, то через 12 недель ты заметишь результат, через 24 недели твои изменения заметят близкие, через 36 недель — друзья и знакомые, ну а через 48 недель — весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому мы бы рекомендовали делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.
https://youtu.be/o0Qc8Mbvw0c
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то можете нам поверить, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия. КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
К концу подходит четвертая по счету неделя нашей образовательной программы SOTKA, и всю эту неделю мы так или иначе затрагивали вопрос рационального и эффективного использования имеющегося в вашем распоряжении времени. Как ты поступишь, если узнаешь, что у тебя на самом деле гораздо больше свободного времени, чем тебе кажется? Может быть, дело не в том, что 24 часов в сутках не хватает для жизни, а в том, что ты используешь их не самым рациональным образом? Мы думаем, что после сегодняшнего инфо-поста ты по-новому взглянешь на то, сколько на самом деле времени у тебя есть.
И у Леонардо да Винчи было 24 часа в сутках, и у Николы Теслы было 24 часа в сутках, и у Эдиссона тоже было 24 часа в сутках! И это не помешало им сделать все те невероятные вещи, которые они сделали. Поэтому весь вопрос, на самом деле, заключается не в том, сколько времени у тебя есть в наличии, а в том, как ты проводишь это время и на что тратишь его. Именно об этом и поговорим сегодня.
Всё написанное ниже может звучать несколько пафосно, но факт остаётся фактом, эти три шага действительно работают и позволят вам стать более продуктивными!
Шаг первый: Создай видение
Перед тем как отправиться в путешествие, нужно иметь перед собой чёткое представление того, куда именно ты хочешь попасть. И дело даже не в том, что бесцельные скитания это тоже весело и романтично, а в том, что бесцельные скитания не приводят к желаемой цели! В жизни всё то же самое, если ты хочешь достичь каких-либо целей (мы сейчас говорим глобально, а не только в плане здоровья и внешнего вида), то нужно эти самые цели поставить.
Целеполагание лучше начинать от более глобальных вещей к менее глобальным. Поэтому самый простой вариант, с которого можно начать, — это закрыть глаза и постараться представить себя через несколько лет. Временной горизонт может быть различным, но чаще всего используют от 1 года до 10 лет. Постарайся сделать свое представление максимально точным и детальным. Теперь возьми чистый лист бумаги и запиши всё это!
Отлично, теперь у тебя есть не только твоя текущая действительность, но так же и представление того, чего ты хочешь достичь через определённое время. Всё, что осталось сделать, проложить путь от сегодняшнего момента до желаемого, то есть определиться с теми задачами, которые необходимо будет выполнить, чтобы реализовать цели.
Шаг второй: Избавься от мусора
На самом деле первый шаг не только помогает составить перечень задач, которые приведут тебя к желаемому результату, но также даёт и другой мощный инструмент! Теперь ты всегда сможешь задать себе вопрос: "То, чем я сейчас занимаюсь, приближает меня к моим целям или нет?"
Это очень простой вопрос, но он позволит сфокусироваться на достижении поставленных целей и сократить количество времени, потраченного впустую!
Однажды у великого художника Микеланджело спросили, как ему удаётся создавать такие прекрасные скульптуры, на что мастер ответил: "Я просто отсекаю лишнее".
Шаг третий: Делай дела
После того, как у тебя остались только полезные дела (ну или почти только, мы ведь не роботы, и всем нам нужно иногда расслабиться) казалось бы, самое время перейти к их выполнению! Однако стоит сделать перед этим ещё одну вещь.
Раздели все свои дела на 4 группы по характеристикам "важность" и "срочность". То есть у тебя будут важные и срочные дела, важные и не срочные, неважные и срочные и неважные и не срочные. Для примера возьмём учёбу и экзамены. В течение учебного года итоговый экзамен является важным, но не срочным делом. Однако по мере приближения заветной сессии это дело становится всё более и более срочным (особенно, если вы до сих пор не потратили ни часа на подготовку!). Таким образом своё внимание нужно фокусировать на делах, которые попадают в первые две категории, и чем больше ты будешь выполнять дел из второй категории, тем меньше их будет в первой. Если написать инфопосты для СОТКИ заранее, не нужно будет сидеть вечером и писать их. Нужно также стараться максимально быстро решать дела и задачи из третьей категории и сводить к минимуму всё, что попадает в четвёртую.
На самом деле эти три шага — довольно простые или даже банальные, но в своё время они нам очень помогли в плане самоорганизации, поэтому мы и решили ими поделиться. Надеемся, что они так же помогут и тебе!
Представь себе, что существует банк, который переводит тебе каждое утро сумму 86400 рублей. Сумма, оставшаяся от этой суммы после дневных трат, не переходит в счёт следующего дня. Ночью счёт обнуляется. Что ты сделаешь с этими деньгами? «Постараюсь потратить всё до последней копейки,» - ответишь ты.
На самом деле у каждого из нас есть такой банк. Имя этого банка – время.
Каждое утро нам предоставляется кредит в 86400 секунд. Каждую ночь счёт обнуляется. Если ты не использовал дневной кредит – потеря только твоя. Нет пути назад. Нельзя взять взаймы у следующего дня. Мы обязаны жить настоящим в счёт того времени, которое выделено нам в данный день. Чтобы достичь чего-либо, нужно распоряжаться своим временем правильно!
Чтобы понять цену года – спросите ученика, оставшегося на второй год.
Чтобы понять цену месяца – спросите мать, родившую недоношенного ребёнка.
Чтобы понять цену одного часа – спросите влюблённых, ожидающих встречи.
Чтобы понять цену одной минуты – спросите человека, который опоздал на поезд.
Чтобы понять цену одной секунды – спросите того, кто избежал автокатастрофы.
Пойми ценность мгновения. Время не ждёт человека. То, что было вчера, уже история. Что будет завтра – не дано знать никому! Цени своё время и используй его с пользой!
https://youtu.be/NxsWZWyyOpo
Если чё, твои труды не пропадают даром. Анонимус сохраняет. Доставь картинку с номером 25 тренировки для комплекта.
Сегодня мы подготовили для тебя небольшой сюрприз, но сначала давай подведем итоги минувших 7 дней. Мы узнали о важности качественных регулярных тренировок, познакомились со способами борьбы с мозолями на руках и поняли, что нужно делать если получаешь травму на тренировке или заболеваешь, а также разобрались с тем, сколько по времени должна длиться тренировка, и выяснили что является главным секретом успеха.
На этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...
Выпады
Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!
Основные моменты
1. Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы;
2. Для максимального результата необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься;
3. Сделай вдох, шагни вперед, опустись вниз, выдох делай одновременно с разгибанием опорной ноги.
Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:
1. Встань ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2. Руки положи на пояс либо скрести на груди, либо выстави в стороны.
3. Выстави одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага. Стопы должны стоять параллельно друг другу.
4. Сгибая переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставах, опустись вниз до угла 90 градусов в колене. Следи за тем, чтобы корпус опускался вертикально. Следи за тем, чтобы колено передней ноги не заходило за носок. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5. Оттолкнувшись передней ногой (опять же вверх, а не назад), выпрямись.
Техника безопасности
Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а также голеностоп.
1. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. При этом можно и нужно слегка наклоняться вперед по мере движения вниз. Но не округляй плечи вперед.
2. Не допускай наклоны корпуса в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
3. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находиться в одну линию с позвоночником.
4. Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
5. Расстояние шага должно быть таким, чтобы в нижней точке все углы в ногах были прямыми.
6. Стопы всё время должны быть параллельны друг другу и стоять на ширине плеч/бедер (в зависимости от того, что у вас шире). Следи за тем, чтобы они не поворачивались внутрь или наружу.
Существует несколько разновидностей выпадов, которые позволяют давать вашим мышцам немного разную нагрузку. Можно делать выпады назад (как на видео выше), а можно делать выпады вперёд (как на месте, так и совмещая их с движением в пространстве), или можно делать приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).
Облегченные выпады
Приседания в разножке. Это упражнение представляют собой промежуточный вариант между выпадами и приседаниями. Прими положение, как при выполнении выпадов (одна нога вперед, вторая назад), и в таком положении выполняй приседания. При этом ноги все время находятся на земле, а основная нагрузка идет на мышцы сгибатели/разгибатели бедра, в то время как мышцы стабилизаторы работают в значительно меньшей степени (не нужно ловить баланс).
Выпады на месте. Отлично получаются приседания в разножке? Самое время переходить к выпадам на месте. Их отличие от предыдущего варианта заключается в том, что после каждого выпада вы возвращаетесь в исходное положение стоя, ноги вместе. То есть встали, сделали выпад вперед/назад одной из ног, оттолкнулись и вернулись в исходное положение. Лучше начинать с варианта, когда ты делаешь все повторения на одну ногу, потом на другую. Как только освоите технику и наберетесь уверенности, можно начинать чередовать ноги.
Ну а если у тебя отлично получаются выпады на месте, то самое время попробовать полноценные выпады с движением в пространстве.
Если по какой-то причине есть проблемы с выполнением выпадов, то можно попробовать такое упражнение, как степ-апы (step-up). Оно по биомеханике схоже с выпадами и нагружает те же самые мышцы, но в значительно меньшей мере. Плюс ты сможешь распределять нагрузку между ногами в зависимости от того, как сильно будешь отталкиваться ногой, которая стоит внизу.
Забота о коленях. Коленный сустав очень сложно устроен и несет на себе большую нагрузку, поэтому важно знать, что иногда у людей неправильно развит связочный аппарат.
Одно из наиболее известных внешних проявлений - плоскостопие (но не только оно). Но плоскостопие - это не только про стопу, это еще и про работу связок по всей ноге. К чему может привести нарушенное развитие связочного аппарата? К повышенному риску травмировать колено даже при небольшой нагрузке. Часто это истории из серии "начал бегать убил колени", или "начал делать выпады, увеличил нагрузку — что-то хрустнуло и теперь колено болит".
Поэтому если есть плоскостопие, то нужно взять консультацию у спортивного травматолога. Даже элементарное изготовление ортопедических стелек позволит скорректировать нагрузку, которую принимает на себя колено, и снизить риски травмы.
Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно тебе.
Подложи коврик. Если ты делаешь выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант, можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом — не самое приятное занятие, можешь нам поверить.
Осваивай упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности — выпады на одну ногу, дальше — выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше — ходьба выпадами.
Сколько повторений делать. Мы бы рекомендовали начать с половины количества, которое было в приседаниях. Если у тебя было 20 приседаний во втором подходе, тогда попробуй начать с 10 выпадов на каждую ногу (в сумме получится как раз 20), ну а дальше нужно смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.
https://youtu.be/n8nJmWxqlhM
Влияет ли возраст на тренировки? Действительно ли с течением времени мы меняемся или меняется наше отношение и восприятие самих себя? Мы не знаем почему так многих людей волнуют цифры, символизирующие их возраст, но поскольку эта тема интересна нашим участникам, то поговорим о ней сегодня.
https://youtu.be/1j95C7Mus4E
Говорят, что человеку столько лет, на сколько он себя чувствует. И это действительно так. Но не только. Твоё самочувствие, сила, здоровье, красота - все эти вещи куда в большей степени зависят от твоего образа жизни, от того, как ты проводишь свой день, от твоей работы, режима питания, количества и качества тренировок и ряда других факторов, чем от абстрактных цифр, означающих возраст. Чтобы придать этим цифрам какое-то более реальное значение, мы предлагаем относиться к ним просто как к количеству оборотов вокруг Солнца, которые ты совершаешь за свою жизнь.
Мы не говорим, что с возрастом ничего не меняется, но хотим пояснить одну простую вещь: не существует универсального закона, по которому все люди в 30 лет должны быть такими-то, а в 35 такими-то. Вообще, если мы возьмём всех людей конкретного возраста, то сможем увидеть поразительное разнообразие среди них.
Действительно после 30 лет, даже если вcё время вести здоровый образ жизни, в организме начинают происходить определённые изменения, которые с каждым годом становятся всё сильнее. Среднестатистический человек после 30 лет начинает терять порядка 250 грамм чистой мышечной массы в год. И это только один из моментов. И чем старше ты становишься, тем таких неприятных штук будет больше. Это называется естественным процессом старения, который заложен в нас генетически, и от которого нельзя уйти. Как бы нам порою ни хотелось, но ничто не вечно под луной.
Но это вовсе не значит, что ничего нельзя сделать! "Здоровье — это богатство, а движение — медицина!" Эти слова совсем неспроста являются одним из слоганов стрит воркаута, потому что они правдивы на все 100%! Здоровье - это самое важное, что есть в вашей жизни, и если вы хотите сохранить его — нужно двигаться, нужно тренироваться!
Чем более тренирован организм, тем легче ему справляться с последствиями старения. С любым недомоганием, травмой или болезнью он будет справляться легче, если постоянно находится в движении!
Обрати внимание, что с возрастом большинство людей начинают меньше и медленнее двигаться? Они как бы готовятся к тому, что в один прекрасный день просто возьмут и остановятся совсем! Не бери с них пример! Продолжай двигаться вне зависимости от того, сколько тебе сейчас лет, и тогда ты будешь себя чувствовать здоровее и счастливее! Это не пустые слова, вот несколько мотивирующих видео чтобы перестань кивать на свой возраст!
https://youtu.be/Fkw7ZNN3dIc
Мы знаем, что всем нравится смотреть видео, поэтому вот ещё!
Тебе 40?
https://youtu.be/HKDdqm6Uf5M
https://youtu.be/QdmYTYAqHG4
Тебе 50?
https://youtu.be/VrMEb7BaIDA
Тебе 60?
https://youtu.be/BzlJ_xDzmdg
https://youtu.be/ZhKOAPMm9Qk
Тебе 70?
https://youtu.be/qtNfws-w3Rc
Тебе 80?
https://youtu.be/y9jTxWnAtCA
Прошло 30 дней с начала нашей обучающей программы SOTKA, но почему-то результаты не совсем соответствуют ожиданиям? Почему так происходит, и что можно сделать для того, чтобы ускорить процесс? В сегодняшнем инфопосте 13 самых распространенных причин!
1. Слишком много калорий
Говоря простыми словами из инфопоста про баланс калорий, количество полученных калорий все ещё превышает количество потраченных. Организму просто НЕ НУЖНО столько энергии в настоящее время, поэтому запасает её на будущее — мало ли пригодится.
2. Слишком мало времени
После стольких лет не самого активного образа жизни и черт-те какого питания организму потребуется определённое время для того, чтобы начать перестраиваться. И чем дольше велся неправильный образ жизни, тем больше времени этот процесс будет занимать. Можно представить себе аналогию с маховиком. Много сил требуется для того, чтобы его заставить вращаться, но куда больше, чтобы заставить его вращаться в другую сторону относительно текущего движения! Зато потом поддерживать вращение будет гораздо проще.
3. Недостаточно терпения
Для глобальных целей и сроки нужно ставить им соответствующие. Невозможно сбросить 10 килограмм веса за неделю (чего бы там не обещали в интернете и глянцевых журналах), но вполне можно безопасно для здоровья сбрасывать по 250-500 грамм веса. Кажется что это мало? 500 грамм в неделю всего за 5 месяцев дают 10 килограмм потерянного веса, а совсем другая цифра, верно? Главное - двигаться вперёд, тогда со временем желаемая цель будет достигнута!
4. Слишком мало калорий
Недостаточное питание нарушает баланс гормонов, ослабляет иммунитет и может стать причиной различных заболеваний. И чем меньше калорий потребляется в сравнении с уровнем комфорта, тем больше шансы сорваться с такого режима питания. Поэтому поговорка "тише едешь, дальше будешь" тут как нельзя кстати.
5. Зацикливание на цифрах
Мы уже неоднократно говорили о том, что вес — это всего лишь цифры на весах и не более того. 120 кг веса могут выглядеть абсолютно по-разному. Поэтому гораздо более точным показателем будут объективные фотографии с разных ракурсов или измерение % жира в организме (напольные весы для этого не самый лучший инструмент).
6. Недостаточно движения в течение дня
Сидячий образ жизни, наверное, одна из самых высоких цен, которую нам приходится платить за плоды цивилизации. Мы сидим дома за завтраком, сидим в машине или метро по дороге на работу/учебу, сидим на работе весь день, потом едем домой и сидим за компьютером дома. Весь день мы сидим. И это всё сказывается на нашем организме, который просто может не понять — зачем худеть, если и так всё прекрасно? Нужно начать больше двигаться в течение дня. Например, можно поставить машину чуть подальше от офиса и пройтись пешком, вместо лифта воспользоваться лестницей, делать перерывы в работе каждый час и совершать небольшие прогулки. Всё вместе это положительно скажется на здоровье!
7. Недостаточно сна
Если на сон приходится меньше 7-9 часов каждый день, то процесс похудения может затянуться, ведь сон влияет на очень большое количество процессов в нашем организме, начиная от аппетита и заканчивая метаболизмом глюкозы. Так что нужно стараться спать больше! Сколько именно времени? Пока организм сам не проснётся (а не по звонку будильника)!
8. Слишком много нервов
Стресс - это очень сложное (и с точки зрения физиологии тоже) явление, детально рассмотреть которое в рамках данной статьи не представляется возможным. Но следует отметить, что уровень стресса напрямую влияет и на уровень гормонов, и на мотивацию, и на похудение! Так что стоит поменьше нервничать, особенно по пустякам! Как говорилось в одной прекрасной книжке "DON'T PANIC" (не паникуй).
9. Непостоянство
Мы уже писали о том, что именно регулярные тренировки приводят к успеху, в то время как непостоянные и хаотичные попросту не работают.
10. Топтание на месте
Чаще всего похудение не является плавным, если придерживаться плана по калорийности. Поэтому если процесс застрял на одном месте и уже несколько недель не двигается дальше, то это первый сигнал к тому, что пора что-то менять. Можно внести изменения в диету, в тренировки или изменить ещё что-нибудь. Здесь подойдет аналогия с закрытой дверью и ворохом ключей в кармане, один из которых позволит открыть её. Всё что нужно сделать — это подобрать подходящий, чтобы продолжить путь.
11. Достижение оптимального результата
Это довольно интересный пункт, потому что вряд ли кого-нибудь когда-нибудь посещали мысли о том, что всё, результат достигнут и дальше худеть не нужно. Возможно оптимальный результат уже достигнут, и теперь задача заключается в том, чтобы изменить соотношения жира и мышц?
12. Присутствуют проблемы со здоровьем
Есть очень небольшая вероятность, что состояние здоровья не позволяет похудеть (например, низкий уровень гормонов щитовидной железы). Такое действительно возможно, но стоит помнить о том, что чаще всего состояние здоровья - это следствие образа жизни, а не причина. Но, всё же, стоит обратиться к врачу, чтобы развеять сомнения.
13. Отсутствие желания изменить себя
Не стоит думать, что вот сейчас нужно постараться, попотеть, похудеть и на этом всё закончится. Нет! На этом всё только начнётся! Вес, внешний вид, самочувствие - это всё не просто результат диеты и тренировок, это результат ведения определённого образа жизни! Точно так же как организму требуется время, чтобы начать перестраиваться из "ленивого" состояния в "активное", верно и обратное превращение, когда ты уже ведёшь активный образ жизни! Но, скажем честно, быть здоровыми, сильными и красивыми гораздо приятнее.
https://youtu.be/H7r56Q7DZuY
Если вчерашний инфопост мы посвятили перечислению причин, по которым не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня мы продолжим эту тему, но уже с другой стороны, и поделимся 9 причинами, по которым не растут мышцы!
В принципе, после внимательного прочтения инфопостов первой и второй недели такой проблемы не должно возникать, но на всякий случай все же рекомендуем пройтись по приведенному ниже списку!
1. Недостаток калорий
Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса — это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть организм должен получать больше энергии, чем тратит). Конечно, в зависимости от твоего метаболизма будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Можно считать калории (более точный способ), можно просто смотреть на весы и добавлять дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но задача одна — предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить мышечную массу!
2. Неправильная еда
Чтобы набрать качественную массу, а не просто создать жировые запасы, следует внимательно отнестись к тем съедаемым продуктам.
3. Недостаток воды
Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно, почему недостаточное количество её потребления мешает процессу набора массы! При этом всё что требуется, это носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!
4. Нерезультативные тренировки
Новичкам, которые только начинают тренироваться, программы SOTKA будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если за плечами уже не один год тренировок, то могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и точнее подстроены под имеющиеся цели, текущий уровень, телосложение и предпочтения.
А может быть, организм уже просто привык к одним и тем же упражнениям, которые составляют тренировку, и в которые уже давно не вносилось никаких изменений? Нет серьёзной нагрузки — не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если давать нагрузку выше того уровня, к которому привык организм, то ему придётся приспосабливаться! В противном случае не нужно жаловаться на отсутствие прогресса.
О контроле прогресса у нас тоже уже был инфопост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые выполняются за тренировку (или за один подход), а если есть утяжелители, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Также можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса! Это так же облегчает эмоциональный настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.
5. Плохая техника
Если хочется нарастить мышечную массу, то нужно стимулировать рост мышц. А что нужно сделать, чтобы стимулировать рост мышц? Их нужно нагружать! Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу, а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза — в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно техникой и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!
6. Несоответствие тренировок и целей
Продолжая разговор о тренировках, стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.
Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут давать максимальную отдачу.Нужно по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть, как другие делают разные упражнения.
На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда люди хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненные варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Всегда нужно смотреть на то, какие результаты получаются при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.
7. Отсутствие тренировки мышц ног
К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается на турниках и брусьях. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много. Разве кому-то охота выглядеть как колосс на глиняных ногах? Так что, если хочется быть большим и сильным, нужно не забывать тренировать ноги!
8. Слишком много тренировок / Слишком мало отдыха
После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Важно помнить, и мы ещё будем об этом говорить в ПРОДВИНУТОМ блоке, что мышцы растут не во время тренировок (в это время они, наоборот, разрушаются), а во время послетренировочного отдыха (когда происходит восстановление и гиперкомпенсация). Но чтобы они смогли это сделать, нужно создать соответствующие условия!
С одной стороны, речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то можно очень скоро достичь состояния перетренированности), а с другой — о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.
9. Недостаток мотивации
Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Выкладываться на 100% на тренировке и делать всё, чтобы приблизиться к желаемому результату, в течение остальных 23 часов, действительно непросто. В конце недели у нас будет подробный инфопост на тему развития и поддержания мотивации, где мы поделимся простыми практическими советами, которые действительно помогут сделать тренировочный процесс гораздо эффективнее!
https://youtu.be/ARe7SOdiZGU
Мы более чем уверены, что с болью в мышцах после тренировки познакомились все участники нашей программы SOTKA. Рекомендуем начать привыкать к этому чувству, потому что теперь оно станет вашим верным спутником по жизни. Ну а сегодняшний инфопост мы предлагаем посвятить обсуждению того, почему возникает боль в мышцах и что с ней делать. И хотя многие до сих пор считают, что именно эта боль, появляющаяся на следующий день, является показателем того, что ты хорошо потренировался, но на самом деле это совсем не так.
Четыре вида боли
Первая, похожая на жжение, возникает непосредственно во время выполнения упражнения и нарастает по мере приближения к последним повторениям в подходе. Она связана с тем, что мышца, работая в бескислородном (анаэробном) режиме постепенно накапливает продукты энергообеспечения, используемые в этом режиме, т.н. лактат (молочную кислоту). (Более подробно про мышцы, их строение и энергообеспечение мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке).
Вторая, тупая, ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах, возникает в том случае, если мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуй сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и ты почувствуешь в нём именно такую боль. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Это может привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, и, соответственно, их судорожному сокращению с еще большей болью.
Третья — боль, возникающая при растяжении. Обычно она возникает не в самих мышцах, а в их сухожилиях при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируется специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.
Четвертая — возникает на следующий день или через день после тренировки. Она связана с возникновением микроразрывов в мышцах, которые были получены в ходе выполнения упражнений, к которым организм был не готов. Именно эти микроразрывы и болят. В свою очередь, они служат сигналом для организма для активизации своих защитных сил и запуска процесса восстановления.
Мышечная боль и результаты
Несмотря на то, что долгое время считалось (а в интернете до сих пор считается), что именно боль в мышцах на следующий день после тренировки является признаком того, что они растут, свежие исследования в данной области показывают, что между микроразрывами мышц и ростом мышечной ткани нет никакой связи.
Причина, по которой возникает боль связана с тем, что волокна, из которых состоят мышцы, изначально неодинаковы по длине и не всегда растут параллельно друг другу. При тренировках короткие и неправильно сросшиеся волокна разрываются (это и есть те самые микроразрывы), что приводит к воспалительным процессам в мышцах, следствием которых и является мышечная боль. С течением времени и тренировок все эти волокна (называемые миофибриллами) приходят в единообразие, становятся одинаковой длины и строго параллельны друг другу.
Но мышечный рост при этом не прекращается. Почему? Потому что рост мышц связан с ДРУГИМИ факторами:
1. Наличием анаболических гормонов (правильно выбранная нагрузка на тренировках)
2. Наличием аминокислот в крови (правильное питание)
3. Наличием ионов водорода и свободного креатина (правильно выбранный режим тренировок)
Мы ещё вернёмся к этому вопросу и детально рассмотрим его в ПРОДВИНУТОМ блоке, так что не переживайте.
Заключение
В принципе, послетренировочная мышечная боль относительно безопасна и проходит сама спустя некоторое время, хотя, конечно, болевые ощущения могут усиливаться при попытке задействовать мышцы или при их пальпации.
https://youtu.be/NcJq4Dxv8YE
Несмотря на все положительные моменты, которые тренировки приносят в нашу жизнь, всё равно по статистике большинство людей с течением времени их бросают. Из 100% человек, записавшихся на нашу программу, только 20% дойдет до середины, и только половина из них дойдет до конца. В сегодняшнем инфо-посте мы рассмотрим основные причины, по которым люди прекращают заниматься.
Основные причины:
1. Непонимание основных принципов
2. Несоответствие желаемого и действительного
3. Травмы и прочие проблемы со здоровьем
4. Нехватка времени
5. Психологическая усталость
Непонимание основных принципов
Многие начинают тренироваться на турниках и брусьях, потому что увидели мотивирующий ролик в интернете или какую-нибудь статью с красивыми фотографиями в журнале прочитали. Они видят чего можно добиться с помощью занятий на турниках и брусьях, и сразу же идут заниматься в надежде на получение скорейшего результата. Но чаще всего они не получают никакого результата вообще, потому что они не потратили время на изучение ключевых принципов тренировок и питания, без которых невозможно добиться успеха. Упражнения с собственным весом на уличных спортивных площадках - это не панацея, это всего лишь один из возможных инструментов строительства своего тела и укрепления своего духа. Но чаще всего многие даже не задумываются об этом, и поэтому, разочаровавшись в очередном фитнес-направлении, прекращают свои тренировки.
Решение: Если ты читаешь эти строки, то ты уже на правильном пути, потому что благодаря обучающей программе SOTKA получишь все необходимые для новичка знания как о тренировках, так и о питании, и о ряде других важных вещей, в структурированном виде, удобном для восприятия и запоминания.
Несоответствие желаемого и действительного
Перефразируя одну известную фразу, скажем, что всем хочется отлично выглядеть, но не все действительно готовы пахать ради этого! И это абсолютная правда. Если человек не бросил заниматься сразу, то по статистике у него есть очень хороший шанс бросить занятия спустя несколько недель или пару месяцев. Примерно такие сроки обычно ставят себе новички для получения результатов, а когда они их не получают, то либо бросают тренировки совсем (как в первом случае), либо начинают искать причину. Во втором варианте, если они достаточно усердны, то они обретут необходимые знания и поймут, что нельзя просто быть в отличной форме, а нужно усердно тренироваться и соблюдать режим питания. Это несложно, но требует определённой внутренней мотивации, потому что и питаться и тренироваться нужно постоянно, каждый день, неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Тогда будет результат. И это может быть тяжело даже не столько физически, сколько психологически. Не все, осознав масштабы работ, готовы к ним приступить, многие просто сразу дают задний ход.
Решение: Не стоит бояться того, что путь к желаемому результату может занять несколько месяцев или даже несколько лет. В конце концов - это твоя жизнь, и она у тебя одна. Поэтому лучше потратить несколько лет и до конца жизни быть в отличной форме, чем пожалеть это время и потом всё время страдать от плохого самочувствия, недостатка сил, отсутствия привлекательной внешности и т.д.
Дополнительным помощником в решении данной проблемы является фиксация своего прогресса + ведение дневника тренировок. Ну вот не бывает так, что человек 2-3 недели активно тренируется со всей душой и при этом не обнаружит никаких сдвигов в результатах, самочувствии или внешнем виде. Зачастую просто воспринимаешь приобретенные качества и навыки как данность и уже забываешь что 2-3 недели назад у тебя не было даже этого (+1кг веса, +3 повторения в подходе и т.д.)
Травмы и прочие проблемы со здоровьем
Довольно распространенная причина для прекращения тренировок как среди тех, кто только начинает заниматься, так и среди тех, кто занимается уже больше года. Травмы могут быть самые разные, начиная от простых болезненных ощущений в суставах, до вывихов, растяжений и порванных связок. Во-первых, далеко не всегда после получения более-менее серьёзной травмы и определённого периода времени без тренировок люди находят в себе силы перебороть лень и вернуться обратно к полноценным тренировкам, перед которыми ещё может быть достаточно длительный период восстановительных занятий. Во-вторых, некоторые травмы могут носить хронический характер (особенно если в своё время их не вылечить), и с течением времени тренировки будут вместо прогресса приносить только ещё большие проблемы. В таком случае тоже приходится прекращать занятия, либо выбрать другой вид фитнеса или спорта, позволяющий тренироваться без проблем.
Решение: Травмы это неприятно, но не смертельно, поэтому если они носят временный характер, то просто дай себе отдых от тренировок, восстановись и возвращайся в строй. Если же они такого рода, что уже проблематично дальше продолжать тренировки, тогда стоит задуматься о смене рода физической активности. Главное - двигаться, потому что здоровье - это богатство, а движение - медицина!
Нехватка времени
Очень популярная причина среди вчерашних школьников и студентов. Стоит им поступить в университет или устроиться на работу, или обзавестись семьёй, как на тренировки больше не остается свободного времени. Хотя на самом деле подобные серьёзные изменения мешают тренировкам только временно, потому что после того, как всё устаканивается и жизнь снова входит в определённый ритм (пускай и другой уже), то снова можно найти время для занятий, было бы желание.
Решение: Жизнь постоянно меняется, и никто не знает, что нас ждёт впереди. Тем интереснее. Но всегда нужно находить время для самоанализа и оценки того, что происходит вокруг. Действительно ли с каждым днем желаемые цели и мечты становятся ближе, или текучка засосала и света в конце туннеля не видно? Если смело выбросить из своей жизни всё лишнее и ненужное, то найти время на тренировки станет совсем несложно!
Эмоциональная усталость
Выше мы уже писали о том, что поддержание хорошей или отличной формы требует определённых физических и умственных затрат. И, в отличии от профессиональных спортсменов, у любителей нет конкретных глобальных целей (например Олимпиады), ради чего они это делают. Общая цель очевидна — быть здоровым, красивым, сильным и так далее, но она довольно расплывчата и не имеет конкретной даты или конкретного срока исполнения. Здесь даже лучше говорить не о конечной цели, а о длительном процессе. И вот в тот момент, когда сам процесс уже больше не приносит удовольствия, многие решают забросить тренировки.
Решение: Даже самая интересная игра со временем приедается, если постоянно играть только в неё. Давай себе перерывы, занимайся чем-нибудь ещё, смени турники и брусья на танцы или на велосипед, или на занятия каким-нибудь боевым искусством. Не обязательно навсегда, но даже просто на время. Открой себя для чего-то нового, и ты сможешь обогатить свои тренировки и сделать их интереснее, так что и не заметишь, как захочешь снова к ним вернуться!
https://youtu.be/l2Q_8jKxYrI
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия. КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Посмотрите на маленьких детей. Невозможно сосчитать сколько раз они упадут перед тем, как научатся ходить самостоятельно. Но после каждого падения они снова встают и продолжают свой путь. Нисколько не огорчившись по этому поводу, разве что в случаях когда они больно упали.
Посмотрите на детей постарше. Они с искренним интересом изучают окружающий мир и мечтают о по-настоящему глобальных идеях, о том, кем станут в будущем, и о том, как они смогут изменить наш мир к лучшему.
А теперь посмотрите на людей вокруг вас. Куда делись все эти уверенные в себе люди? Куда делись все эти мечтатели, желавшие сделать что-то действительно стоящее? В какой момент для них все изменилось? И почему?
Мы живем в мире, где не принято ошибаться, и наш страх перед тем чтобы совершить ошибку настолько велик, что большинство людей предпочитает вообще ничего не делать, лишь бы не ошибиться в чем-то. У нас есть знакомый, который боится встречаться с девушками, потому что не знает как себя с ними вести (и мы уверены, что у вас тоже есть такой знакомый, потому что такие знакомые у всех есть). И поэтому он предпочитает с ними не встречаться. Какого черта? Даже если первые несколько свиданий пройдут не слишком удачно, то можно сделать выводы на будущее и исправиться. Мы знаем и тех, кто не подает свое резюме на перспективную вакансию, потому что не верят, что их могут принять на эту работу и что они с ней справятся. Но почему??? Если тебя берут на работу, значит работодатель убедился в том, что ты справишься с этой работой! А у него куда больше опыта по этой части, чем у тебя. Таких примеров можно насобирать так много, что вам проще будет сосчитать звезды в нашей галактике, чем все возможные варианты.
Но в какой момент люди начинают ставить страх перед ошибкой ВЫШЕ, чем желание попробовать что-то? По правде сказать, мы не знаем ответа на этот вопрос, но считаем, что с этим нужно бороться!
Начиная со школьной скамьи, нужно прививать детям правильное отношение к оценкам и к знаниям. Оценки — это всего лишь отражение знаний, и нужно стремиться к получению знаний, а не оценок. Когда учительница решает, кого вызвать к доске, класс не должен вжиматься в свои уютные парты. Наоборот, ученики должны поднимать руки и вызываться идти решать поставленную задачу. Вне зависимости от предмета. Вне зависимости от сложности задачи. Даже вне зависимости от того, знают они решение или понятия не имеют, что им предстоит. Во взрослой жизни очень редко они будут попадать в ситуации, когда будет точно известно, что нужно сделать. Да и невозможно все знать. Но вот инициативность и отсутствия страха перед ошибкой - это всегда ценится.
Кстати, после того как люди перестают бояться совершить ошибку, некоторые из них начинают бояться не самого факта ошибки, а того, что они не смогут извлечь из неё урока и сделать выводы. Эта мысль о том, что они могут допускать одну и ту же ошибку раз за разом, действительно пугает некоторых людей, но, к счастью, проходит с течением времени.
Мы уверены, что у каждого человека в жизни есть огромное количество возможностей для развития и самосовершенствования. Но, к сожалению, большинство из нас не использует все свои возможности и не развивает доступные способности. Многие люди проживают всю свою жизнь, удовлетворенные тем фактом, что они соответствуют стандартам, определенным для них другими людьми (родителями, учителями, начальниками и т.д.) Такие люди считают, что достаточно сделать "достаточно хорошо" и не нужно стараться больше. Достаточно хорошо закончить университет. Поступить на достаточно хорошую работу. Достаточно хорошо на ней работать и получать за это достаточно хорошую зарплату. Но представьте, что было бы, если бы они посмотрели на себя со стороны и увидели те рамки, в которых они привыкли жить. Каким удивительным мог бы стать наш мир, если бы каждый житель планеты начал делать чуточку больше и чуточку лучше. Возможно даже, мы бы смогли вернуть писателям-фантастам веру в человечество!
Есть ещё одна интересная штука, о которой мы бы хотели рассказать в рамках сегодняшнего поста. Кайдзен - это японская философия, которая фокусируется на непрерывном совершенствовании процессов производства, разработки, вспомогательных бизнес-процессов и управления, а также всех аспектов жизни. То есть основная идея заключается во внесении постоянных, но небольших улучшений во все, чем мы занимаемся. И это дает потрясающие результаты!
Простая математика - если каждый день в течение года вы будете повышать свою эффективность всего на 1%, то уже через год вы будете в 37 раз (1,01^365) более эффективными!!!
Время от времени жизнь дает нам уникальные возможности, и только от нас будет зависеть сможем мы их реализовать или нет. Мы вам так скажем, порою решиться на действие может быть так же сложно как выпрыгнуть из самолета с парашютом. Потому что ты никогда не знаешь, чем это может закончиться. Но если ты уже решил что-то сделать (а вы уже приняли решение изменить себя и поэтому проходите нашу программу), то нужно переставать об этом думать и просто делать! Когда ты стоишь у открытого люка самолета, то нужно просто сделать шаг вперед. Ничего сложного. Но если ты начнешь забивать себе голову всякими мыслями, то это сильно осложнит дело.
К чему мы это все пишем? К тому, что вы живете всего один раз, и каждый новый миг дает вам возможность что-то изменить в себе или своей жизни, что-то сделать лучше. И для этого не нужно ждать подходящего случая, или удобной возможности или чего-нибудь такого. Нужно просто перестать бояться нового и начать меняться! И вы увидите, как удивителен и прекрасен наш мир!
https://youtu.be/pJdQKsOSQQg
Пнд Срд Птн 1:30 час тридцать по времени.
Пнд.
Руки плечи
Армейский жим
Жим арнольда
Жим гантелей на плечи, типа армейский
Трицепс с блином: брусья
Упражнение на трицепс на тренажёре
Трицепс со штангой: тоже упражнение
И всё это 4х8
И если есть силы то пресс 4х30
Срд. 1:30 Час тридцать
Ноги грудь
Приседания
Ноги на тренажёре
Жим лёжа
Жим гантелей на грудь
Упражнение на грудь на тренажёре
И всё это 4х8
Птн. 1:30 час тридцать
Спина бицепс
Становая тяга
Гиперэкстензии
Бицепс с гантелями
Бицепс со штангой
И всё это 4х8
>Вот моя программа
>Приседания не каждую тренировку
Хуйня, переделывай.
https://youtu.be/XAEjOO7TZn8
Дай человеку рыбу и он будет сыт на один день.
Научи человека рыбачить и он будет сыт всю жизнь.
— Анна Изабелла Такерей Ричи
Очередные 7 дней остались позади и пришло время подводить итоги. Мы добавили в круги новое упражнение, узнали об основных причинах, мешающих нам похудеть или набрать массу, разобрались с тем, почему люди бросают тренировку и убедились, что возраст никак не может быть одной из них, и все дело в правильной мотивации. Ну а как эти дни прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь?
Ну а теперь переходим к сегодняшней теме, и, мы надеемся, после просмотра видео станет понятно почему мы выбрали именно эту цитату в качестве эпиграфа к сегодняшнему инфопосту.
Признаемся честно, что мы, как и многие из вас, когда только начинали тренироваться, прошерстили немало сайтов и журналов в поисках информации о тренировках, упражнениях, методиках и всяких прочих вещах. Нашей первичной целью было построение тела, потому что растить силовые показатели гораздо проще, чем строить эстетичное телосложение. И хотя мы уже тогда знали, что никакой волшебной универсальной методики, подходящей сразу всем и дающей результаты нет, подсознательно мы всё равно верили, что где-то среди горы фотографий и видео с упражнениями, среди описаний методик и схем, мы найдем именно то, что поможет добиться желаемого результата.
В итоге - не нашли. И не нашли именно потому, что в принципе того, что мы искали, не существует. Не существует одного единственного правильного ответа на вопрос, какой набор упражнений нужно делать, чтобы накачать ту или иную мышцу. Все мы разные, кому-то будут подходить одни упражнения, кому-то — другие, поэтому когда мы видим в группах в ВКонтакте или в интернете посты из серии "5 взрывных упражнений для тренировки грудных мышц", у нас невольно появляется улыбка на лице. Но подобные темы популярны, потому что людям очень нравится получать готовые ответы, которые гораздо удобнее, чем разбираться во всём самому. Даже если они в итоге не работают. К сожалению, мало кто задумывается об эффективности такого подхода, и ещё меньше людей склонны винить новомодную методику в отсутствии у них результата (чаще всего люди винят самих себя).
Всего 2 примера для того, чтобы пояснить эту мысль.
1. Все мы видели эти глянцевые журналы о фитнесе, на обложках которых чаще всего можно прочитать заголовки вроде "Супер-пресс за 28 дней" или "Успей накачать большие руки к лету". Звучит довольно заманчиво не правда ли? И вот ты берёшь этот журнал, смотришь на фотографии фитнес-тренера, которые иллюстрируют методики (оставим в стороне сейчас, что человек на фото зарабатывает себе тренировками на жизнь, равно как и фотограф, который его снимал, который зарабатывает себе на жизнь хорошими (!) фотографиями, а ретушер, который обрабатывал фотки (!), зарабатывает хорошей ретушью) и думаешь: "Ну если это сработало для него, то сработает и для меня!" И начинаешь тренироваться по этой методике. А знаете что происходит потом? Время идёт, а результаты не появляются! Ты думаешь: "Какого чёрта? Я же всё делаю правильно, я же всё делаю так, как это написано, так почему ничего не происходит?" Ты думаешь: "Наверное я что-то делаю не так, раз у него всё получилось, а у меня нет!" — и снова лезешь в интернет и журналы в поисках готовых ответов! Замкнутый круг на самом деле, потому что таким образом ты не пытаешься найти причину, разобраться в ситуации и понять, что происходит. Вместо этого ты настойчиво перебираешь предлагаемые тебе ответы (чаще всего ещё и платные) в поисках подходящего решения. Ты пытаешься повторять за кем-то, вместо того чтобы понять и двигаться самостоятельно.
2. Для того чтобы понять разницу между пониманием и простым повторением давайте сыграем в следующую игру. Ниже мы напишем некоторое 15-значное число и дадим вам 10 секунд, чтобы вы его запомнили. По 1 секунде на каждый знак — это не сложно. После этого отворачиваетесь от компьютера и пробуете по памяти написать его на бумажке. Готовы?
112358132134558
Ну как? Отвечайте, только честно, получилось? Наверняка задача не из самых тривиальных, верно? На самом деле нет. Конечно, запомнить за 10 секунд 15 знаков и потом повторить их по памяти это непростое дело, но весь вопрос заключается в том, нужно ли их было запоминать?
На самом деле, не нужно было: поскольку представленное число является вариацией последовательности Фибоначчи, то вам достаточно было запомнить первые две цифры и количество цифр в числе. Правда ещё нужно было увидеть в этом числе последовательность, и это именно то, к чему мы ведем.
Числа Фибоначчи:
Элементы числовой последовательности в которой первые два числа равны либо 1 и 1, либо 0 и 1, а каждое последующее число равно сумме двух предыдущих чисел.
Одна из ключевых идей программы SOTKA заключается в том, чтобы дать вам именно понимание того, как работает ваш организм и как можно сделать так, чтобы он работал лучше. Мы стараемся давать по минимуму готовых ответов и по максимуму информации к размышлению. Мы хотим, чтобы по окончании этих 100 дней вы уже сами могли свободно ориентироваться в вопросах тренировок и правильного питания!
Сегодня уже 36-ой день нашего БАЗОВОГО блока, а это значит, что уже совсем скоро он закончится.В самом начале ПРОДВИНУТОГО блока мы постараемся разобрать все используемые нами упражнения максимально просто с точки зрения биомеханики и нагрузки на мышцы и объяснить вам, как и что нужно делать, чтобы задействовались те или иные мышцы. На основании этих знаний вы сможете сами довольно легко после окончания программы составлять себе тренировочные схемы и подбирать упражнения, которые будут рассчитаны именно на достижение ваших целей!
P.S. Отличное видео на тему того, как делают результаты "До" и "После" в журналах и интернете:
https://youtu.be/M957dACQyfU
Если честно, то одна из немногих вещей в мире, которая нас поражает больше, чем количество мусорной информации в интернете, это количество наивных людей, которые ей верят на слово. В сегодняшнем инфопосте речь пойдет об очередном мифе, который, благодаря интернету, распространился по всей планете и глубоко засел в подкорку начинающих любителей фитнеса. Если сегодня не первый день, когда вы открыли интернет и решили привести себя в форму, то вы наверняка уже знаете о том, что существует три типа телосложений: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Так вот, на самом деле их не существует. Однако, здравствуйте.
Проблема определений
По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое НЕ ИМЕЕТ под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:
Классификация:
Эктоморф - как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.
Мезоморф - более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.
Эндоморф - характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?
Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.
Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько углеводов и жиров потребляют каждый день и что у них творится с диетой. А между тем, все предельно просто — настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфопосте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно ПРИНЦИПЫ, а не конкретные подходы, программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!
Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровным счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть также и определенное количество ОБЪЕКТИВНЫХ факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.
Первый, который приходит на ум — длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей — длинные мышцы и короткие сухожилия, у других — наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.
Второй, который приходит на ум — это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика: чем короче рычаг, тем, при прочих равных, большую нагрузку на него можно дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.
Третий, который приходит на ум — это рост и вес. Опять же, 80 кг на 180 см и 80 кг на 170 см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация - это СЛЕДСТВИЕ, а не причина. Можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.
Выше мы прикинули всего три параметра, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров, нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователями культов бодибилдинга и фитнеса.
P.S. Конечно же Уильям Шелдон был далеко не первым и не единственным примером того, как незнание фундаментальных законов природы, в совокупности с чрезмерной любовью к статистике и желанию объяснить неизвестное, приводит к совершенно неправильным выводам. Нельзя не вспомнить француза Поля Брока, занимавшегося исследованием морфологических различий черепных коробок разных людей, которые, по его мнению, указывали на врожденные способности. Он даже разработал детальную классификацию человечества на основе этих отличий, чем взбудоражил все научное сообщество, а среди простых людей ввел временную моду на измерение своих черепов.
P.P.S. Если что, то разделение девушек по типам фигур (яблоко, груша, треугольник, прямоугольник, перевернутый треугольник) - это примерно из той же оперы, что и классификация мужских фигур.
https://youtu.be/9TGRlUTF6hs
Одним из показателей уровня вашей физической подготовки является количество вашего подкожного жира. Чем меньше жира, тем в лучшей форме вы находитесь. До определенного момента. Наверняка многие из вас будут удивлены, но все те поджарые фитнес-модели с кубиками пресса, которых вы видите на обложках журналов и в статьях про различные упражнения, на самом деле только выглядят хорошо, в душе же они чувствуют себя просто ужасно. Почему? Потому что им приходится проходить через такую штуку как "сушка".
Сушка — профессиональный термин, которым пользуются атлеты для описания процесса выгонки воды и подкожного жира из организма. В бодибилдинге сушка нужна, для того, чтобы придать мышцам максимальный рельеф, а бойцы, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры сушатся, чтобы попасть в более легкую весовую категорию и иметь превосходство в поединке против соперников. Сушка — это очень серьезное мероприятие, сопровождающееся изматывающими тренировками, строжайшим рационом и большим количеством спортивных добавок, витаминных комплексов и БАДов, а порою и анаболическими стероидами. Ради победы люди готовы идти на большие жертвы, большой спорт — он такой.
Самое важное, что нужно понимать, — данная форма не пригодна для жизни. Обезвоженный организм, истощенный от нехватки углеводов, не может функционировать так, как мы к этому привыкли. Соревновательная форма потому и зовется соревновательной, что предназначена для соревнований. "Поникший взгляд, сутулость, медленная походка — сушка идет как надо" - именно такие замечания можно нередко услышать в адрес спортсменов во время подготовки к соревнованиям. И это правда - ощущение до фазы загрузки очень неприятное. Но спорт требует этого. Спорт — это в первую очередь ради максимальных показателей, ради защиты чести клуба, города, страны, ради эго, ради денег, девичьих истерик, ради страниц в теме. А ради здоровья — это физкультура и фитнес. И ради здоровья вам нужна не сушка, а лишь избавление от ЛИШНЕГО веса.
Так что глядя на все эти красивые фотографии из журналов или с соревнований вы должны понимать, что на самом деле люди не выглядят так в реальной жизни, что это их пиковая (или близкая к пику) форма, которую они могут поддерживать в течение довольно непродолжительного времени. И это тяжело.
Стрит Воркаут многих привлекает именно потому, что демонстрирует как с помощью обычных силовых упражнений с собственным весом и простого (но правильного!) питания можно получить результат не хуже, чем у фитнес-моделей с обложек журналов! Мы видели эти результаты не на постановочных фотографиях или видео, и не на соревнованиях, а у обычных людей на уличных площадках!
Запомните! Самая сложная часть — это привести себя в хорошую форму, дальше все будет гораздо легче.
Чтобы вам не пришлось тратить свои деньги на проведение дорогостоящих (и не всегда точных) процедур по определению уровня подкожного жира, предлагаем воспользоваться следующими фото-таблицами с сайта builtlean.com. Они, может быть, и не идеально точные, но для приблизительной оценки текущего положения дел подходят отлично!
Для мужчин:
Для женщин:
И вот ещё пара интересных фотографий для вас:
Ну и чтобы совсем добить, немного информации о "толстых костях". Так вот, общая масса скелета взрослого мужчины составляет около 4 кг, а женщины — около 3 килограмм. Конечно, это без учета жирового и жидкостного наполнения, и, конечно, масса может незначительно (в пределах 1-3 кг) колебаться от человека к человеку в зависимости от плотности костей и комплекции. То есть влияние веса скелетных мышц на общий вес человека довольно невелико, а потому все разговоры о "широкой кости", которая влияет на что-либо, — не более чем разговоры.
https://youtu.be/4GR6-lo-_bk
Как говорится, нет предела совершенству, но в свете последних инфопостов, мы думаем, что многим будет интересно узнать ответ на вопрос о том, как определить, достигли они уже оптимального для себя результата или ещё находятся в процессе. Для ответа мы воспользуемся силой экономической теории, в той части, которая посвящена предельным издержкам.
Одна из первых вещей, о которых рассказывают в курсе Микроэкономики, — это предельные издержки (Marginal Cost). Если говорить простым языком, то это издержки, приходящиеся на каждую дополнительную произведённую единицу продукции. Согласно экономической теории, продолжать производство продукции имеет смысл до тех пор, пока предельные издержки меньше цены продажи единицы продукции. Если стоимость производства ниже цены, мы получаем прибыль, если равна цене, мы захватываем рынок (без прибыли), если выше цены, то мы захватываем рынок, но теряем деньги (если нам удастся продать, в противном случае теряем больше денег). Здесь самым важным моментом, на который необходимо обратить внимание, является тот факт, что предельные издержки на производство (в стандартном виде функции) сначала снижаются, затем стабилизируются на определённом уровне, а затем начинают очень быстро расти. Давайте взглянем на типичный график, иллюстрирующий эту ситуацию:
В инфопосте про образ жизни мы уже говорили о том, что наш внешний вид является следствием того образа жизни, который мы ведём. В свою очередь наш образ жизни — это совокупность действий, которые мы регулярно выполняем. Поели, поработали, потренировались, поспали, снова поели и так далее. Однако, для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно не просто есть всё подряд, а есть определённую еду, да и навряд ли удастся набрать хорошую мышечную массу и привести тело в форму вяло вышагивая на беговой дорожке. То есть к питанию и тренировкам тоже нужен свой подход.
К чему мы ведем? Давайте представим всех людей в виде континуума. На одном конце которого я предлагаю разместить людей вообще не занимающихся своим здоровьем. Они ничего не знают про белки, жиры, углеводы, не тратят время на занятия спортом и как выглядят, так и выглядят: кто-то лучше, кто-то хуже, но в общем в их жизни нет места тренировкам и диетам. На другом конце у нас будут бодибилдеры и фитнес-модели, которые поражают наше воображение на фотографиях и обложках журналов. Их диета расписана если не по минутам, то по часам точно, они тратят огромные деньги на различные добавки, они тренируются каждый день, иногда даже 2 раза в день, и это даёт свои результаты. Но в итоге вся их жизнь посвящена тому, чтобы отлично выглядеть. Ну а между этими двумя крайностями находятся все остальные люди, и мы с вами в том числе.
Весь вопрос заключается в том, как много времени и сил вы готовы уделять этому процессу. Естественно, чем больше, тем лучше будут ваши результаты, но при этом следует понимать, что вам придётся чем-то жертвовать, внося коррективы в свой образ жизни. После окончания программы вы достигнете определённого уровня, и у вас сформируется привычка к тренировкам. Дальше, если вы будете удовлетворены достигнутым уровнем, вам останется только поддерживать его. Если же вы захотите чего-то большего, вам необходимо будет осуществить дополнительные усилия, и чем более существенного результата вы захотите достичь, тем больше усилий потребуется (вспоминаем про предельные издержки), причём эти усилия будут давать всё меньшую и меньшую отдачу.
Так что ответ на вопрос о том, какой результат считать оптимальным, каждый определяет для себя сам.
https://youtu.be/4-cd2fI044k
Слишком много спекуляций на тему генетики вокруг нас, слишком много людей оправдывают себя тем, что у них просто не очень хорошие гены. В своё время нам говорили, что нельзя накачаться на турниках, как черные парни на видео, потому что у белых другая генетика. И всё в таком духе. Обычно это говорили люди, которые сами были далеко не в лучшей форме. Но это, наверное, тоже была генетика.
Конечно, есть ряд параметров, которые зависят от генетики и которые мы наследуем (например, соотношение быстрых и медленных волокон в вашем организме, эффективность работы нервной системы, длина мышц и сухожилий и т.д.) Часть из них мы не можем изменить, как бы ни старались, другие можем, если будем трудиться.
Но знаете что? В конечном итоге она не играет роли в том, достигнете ли вы успеха или нет. Относитесь к вашей генетике как к стартовым условиям. У кого-то они лучше, у кого-то они хуже, но всегда выигрывает тот, кто больше работает!
Мы понимаем, когда о генетике рассуждают спортсмены или профессиональные атлеты. Там действительно разница в доли секунд может объясняться генетической предрасположенностью одного и не такой генетической предрасположенностью другого. Ну или просто человек был создан для этого конкретного вида спорта, например, Майкл Фэлпс, которому плавать очень помогают генетические особенности строения стопы. Но следует понимать, что эти люди конкурируют друг с другом на пределе человеческих возможностей. Когда все обычные средства уже закончились. Когда все передовые стероидные технологии уже использованы. Тогда они доходят до предела, и побеждает тот, у кого предел оказывается дальше.
Но мы ведь не собираемся становиться олимпийскими чемпионами? Вроде бы нет. Мы все просто хотим привести себя в отличную форму. И это доступно всем. Любой может стать лучше, просто если начнет тренироваться и следить за питанием. И любой сможет стать гораздо лучше, если со временем будет тренироваться умнее и тяжелее, и серьёзнее следить за питанием. У кого-то это займёт больше времени, у кого-то меньше, но в конечном итоге результат придёт ко всем.
Мы сейчас расскажем небольшую историю. Эта история из книги Дейла Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить". И она поучительна.
Дейл Карнеги:
Однажды я побывал в доме у счастливого фермера во Флориде. Когда он приобрел ферму, то вначале он был доведен до отчаяния.
Земля оказалась ни к чему не пригодной. На ней нельзя было ни выращивать фрукты, ни разводить свиней. На участке росли только падуболистные дубы и водились гремучие змеи. Но в конце концов его осенило. А что, если обратить минусы в плюсы? Почему бы не извлечь пользу из гремучих змей? Ко всеобщему удивлению, он занялся консервированием мяса гремучих змей. Несколько лет назад я остановился у него на ферме и узнал, что толпы туристов стремились увидеть эту ферму гремучих змей. Ее ежегодно посещали двадцать тысяч человек. Его предприятие процветало. Яд, получаемый из зубов змей, отправлялся в лаборатории и использовался для изготовления антитоксической иммунной сыворотки. Кожа змей продавалась за баснословные деньги. Из нее изготавливались женские туфли и сумки. Я видел, как консервированное мясо гремучих змей отправлялось клиентам по всему миру. Я купил открытку с видом фермы и отправил ее в почтовом отделении деревни, которая была переименована и названа «Гремучая змея», в честь человека, превратившего ядовитый лимон в сладкий лимонад.
Если кто не понял последнее предложение, то существует такая поговорка: "Если жизнь подкидывает тебе лимон, сделай из него лимонад!". Это относится и к генетике. Слишком много людей стали называть свою лень генетикой, вместо того чтобы просто пойти и начать менять свою жизнь.
Продублирую из жиротреда
Всем привет. Подскажите пожалуйста по питанию, как можно улучшить, то что имеется. При условии, что сам готовить не могу, да и не умею, столовой на работе тоже нет поэтому питаюсь тем что на пиках. К этим порциям обычно беру грамм 200-250 сыра или какого-нибудь мяса, или колбасы, типа как источник белка, после работы на ужин беру яблоко, перед сном развожу скуп матрикса в шоколадном коктейле (250 мл пармалат например) - вот и вся моя еда на день. По объему, да и по калориям как видите не особо много потому что я как был жиродрищ 175/60 так и остался. Год ходил в зал считал калории фэтсикретом (старался не опускаться ниже 2200) хотел побольше мышц и поменьше жира, вообщем вес и композиция тела не поменялась, разве что в становой свой вес потянул лол
Будет сегодня или завтра, как раз до конца базового блока
>хотел побольше мышц и поменьше жира, вообщем вес и композиция тела не поменялась
А на что ты рассчитывал? Ты мусором питаешься. Здесь надо полностью рацион менять
>> Подскажите пожалуйста по питанию, как можно улучшить, то что имеется
А что можно улучшить, если вы готовить не можете и денег на приличную еду у вас нет? Сыр нарезать вычурными ломтиками? Так это не поможет
>> вообщем вес и композиция тела не поменялась
Это потому что вы ели мало
> А что можно улучшить, если вы готовить не можете и денег на приличную еду у вас нет?
Если нет денег на приличную еду то можно питаться гречкой с грудкой.
Когда дело касается тренировок, то существует настолько огромное количество мифов, заблуждений и неточностей, что просто диву даешься, как при всем при этом людям удается прогрессировать. В сегодняшнем инфопосте мы выделили 3 самых популярных мифа о силовых тренировках и 3 самых популярных мифа о кардиотренировках, с которыми хотим познакомить участников нашей программы!
Силовые тренировки
Мифы о силовых тренировках
Миф № 1: Для больших мышц нужны большие веса, а небольшие веса дадут только рельеф
Поскольку этот миф состоит из двух частей, то и рассматривать его мы будем тоже по частям. Начнем с первой, гласящей о том, что если мы хотим большие мышцы, то нам обязательно нужно тягать большие веса.
Если честно, то вашему организму все равно какой вес вы поднимаете, потому что он не рассуждает в духе: "Нет, ну сейчас чувак мало повесил блинов на себя/штангу, поэтому в этот раз я не буду расти". Ваш организм рассуждает в духе: "Что этот парень делает? у меня недостаточно мышц, чтобы выдерживать такие нагрузки, надо что-то менять!" Рост мышц — это следствие процесса адаптации, то есть процесса приспособления вашего организма к внешней среде и её условиям. Чтобы мышцы начали расти — нужно создать для организма потребность в их наращивании!
Именно такая потребность создается во время тренировок. Вообще, физические упражнения приводят к разнообразным изменениям негативного характера (там в общем большой перечень), но самое главное заключается в том, что если нагрузка на тренировке была выше уровня, к которому привык организм, то она запустит механизм общей адаптации — не только к конкретной нагрузке, но и вообще.
Сначала организм восстановит все системы до прежнего уровня (это называется восстановлением), а потом продолжит их укреплять и дальше (это называется сверхвосстановлением). Чем-то напоминает процесс защиты крепости, когда вы отбили очередную атаку неприятеля и решили, что надо бы усилить существующие средства обороны — на будущее. Кто играл в Tower Defence, тот поймет о чем речь идет. При этом вес — является только одним из возможных параметров изменения объема и интенсивности нагрузки, и, наверное, самым очевидным, но далеко не единственным. Об этом будет больше информации в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а мы двигаемся дальше.
Это что касается больших мышц. Но у нашего мифа есть также и вторая часть, которая посвящена так называемому "рельефу". И здесь нам с вами тоже предстоит открыть много нового.
Во-первых, мышцы не могут быть рельефными или нерельефными, бесформенными или проработанными. Мышцы могут быть только большими или маленькими и сильными или слабыми. Под слоем кожи и жира абсолютно все мышечные волокна всегда рельефные, сухие и проработанные! Так что, когда речь заходит о рельефе, нужно говорить о рельефности тела (с хорошо видимыми мышцами) или отсутствии этой рельефности. В свою очередь, она зависит, как от величины подкожного жира, находящегося над мышцами (больше жира - меньше рельефа), так и от размера мышцы (больше мышца — лучше видна под жиром).
ЗАПОМНИТЕ!!!
Единственное, что мы можем делать с мышцами, это делать их больше (гипертрофировать) или меньше (атрофировать), сильнее или слабее.
Мышца не может менять своей формы (которая задается генетически), если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены.
Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у людей на уличных площадках или на видео в интернете, обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми в подмышках.
Поэтому единственное, что важно для тех, кто хочет нарастить мышцы — это правильный подбор упражнений. А правильным он будет называться тогда, когда будет выполнять свою главную роль — создавать у организма потребность в адаптации. Зависеть это будет от разных факторов, и мы ещё остановимся на этом вопросе в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Глобально же рост мышц (гипертрофию) может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышцы), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым) или другие элементы мышц. Об этом всем тоже мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, так что не переживайте, если сейчас эти слова кажутся вам новыми и непонятными.
Следует также заметить, что не существует (практически) упражнений абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или неэффективных. Здесь также следует отталкиваться от уровня подготовки человека, выполняющего упражнения. Новичку, решившему начать свои тренировки с СОТКИ и обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, будет более чем достаточно базовых упражнений, составляющих основу программы, таких как отжимания от пола, подтягивания и приседания.
Миф № 2: Различными упражнениями можно дать нагрузку на разные части мышцы
В интернете очень часто встречается информация о том, что для полноценной проработки мышцы нужно тренировать её разными упражнениями, варьируя "углы атаки", ширину хватов, постановку рук и т.д.
Скажем сразу, что под разными углами можно и нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, большая грудная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные движения (верхнего — ключичного, среднего — грудинного и нижнего —брюшного), поэтому и имеет смысл делать отжимания в разных плоскостях (когда ноги и руки на одном уровне, когда ноги выше рук, когда руки выше ног). Но, в то же самое время, широчайшая мышца спины едина (в том плане, что все её пучки выполняют одно и то же движение), поэтому смена ширины хвата на перекладине для проработки мышцы по всей ширине не имеет смысла. Потому что, если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно!
Двигаясь дальше, давайте подумаем о том, что происходит с мышцей в процессе выполнения упражнения. Для этого представим резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум шарнирно соединенным друг с другом плоскостям. Сжимаясь, резина будет приближать плоскости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием), то же самое делает и сокращающаяся мышца с костями.
Внимание, вопрос!
Можете ли вы представить себе, чтобы одна часть резины была более напряжена, чем другая? Нет? Вот и мышца будет так же равномерно сокращаться, передавая усилие с одной кости к другой.
С другой стороны, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, поэтому необходимо время от времени менять её характер — количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Ну а одно упражнение на другое или шило на мыло можно менять только чтобы внести психологическое разнообразие в тренировки.
Миф № 3: Можно уменьшить количество жира локально, выполняя упражнения на определенные части тела
Начну с главного - ЛОКАЛЬНО УБРАТЬ ЖИР с определенного участка тела НЕВОЗМОЖНО! Поэтому если вы хотите убрать жир с так называемых проблемных зон, то есть мест, где наибольшее количество подкожного и висцерального жира (обычно, это бедра, ягодицы, бока и живот), то вам придется уменьшить количество жира в организме в целом! Ведь организм не просто так выбрал эти места для хранения запасов: именно в них наиболее важны защитная и термоизоляционная функции жира тела. Ну и его там просто удобно носить из-за близости к центру тяжести.
Процесс накопления жира, равно как и процесс его расщепления, регулируются в нашем организме с помощью гормонов, выбрасываемых в кровь и транспортируемых по всему организму. При этом сила реакции на гормон напрямую зависит от количества рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой конкретного гормона. В так называемых проблемных зонах жировая ткань имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее - за липолиз (их расщепление). И такое соотношение будет сохраняться вне зависимости от того, в каких конкретно мышечных группах возникает потребность в дополнительной энергии.
Кардиотренировки
Мифы о кардиотренировках
Мало кому они нравятся, но все слышали о том, как они необходимы для того, чтобы привести себя в форму. Ведь если много-много бегать или долго-долго крутить педали на велотренажере, то обязательно сбросишь лишние килограммы и станешь стройнее. Разве не так пишут в интернете или на страницах глянцевых журналов, иными словами, в главных источниках информации о фитнесе для большинства людей. Сегодня вы узнаете, что всё как раз совсем не так, а представленная выше информация является одним из типичных заблуждений по поводу кардиотренировок!
Вообще, существует довольно много мифов, касающихся аэробных нагрузок, поэтому мы рассмотрим только наиболее часто встречающиеся из них:
Миф № 1: Аэробные нагрузки это все, что нужно, чтобы потерять лишний вес
Чтобы потерять лишний вес необходимо создать дефицит калорий (то есть тратить больше калорий, чем получать). Если у вас нет диеты или режима питания, а вместо этого вы хаотично потребляете продукты из холодильника, то как бы много вы не тренировались, лишний вес от вас никуда не уйдет.
Миф № 2: Аэробные нагрузки низкой интенсивности способствуют большей потери лишнего жира, чем высокоинтенсивные тренировки
Низкоинтенсивные тренировки задействуют меньше мышц, чем высокоинтенсивные тренировки, кроме того, они в гораздо большей степени задействуют медленные мышечные волокна, чем быстрые. А ведь именно быстрые дают вам красивые упругие мышцы.
И хотя считается, что в ходе низкоинтенсивных тренировок организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, стоит помнить и о том, что он в той же степени учится запасать жир, чтобы в дальнейшем использовать его в качестве энергии. И это замкнутый круг.
Миф № 3: Кардионагрузки это потеря времени
Если у вас сложилось впечатление, что аэробные нагрузки бесполезны, то вы опять не правы. Они очень важны для всех, поскольку тренируют вашу сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и выносливость! Не самые последние по полезности качества, верно?
Миф № 4: Чем больше кардионагрузок – тем лучше
Кардионагрузки с течением времени становятся все менее и менее эффективными за счет того, что ваш организм адаптируется к ним и начинает работать (и использовать свои ресурсы) более эффективно.
Если цель — тренировка выносливости, ССС и дыхалки, то да. Если же хочется похудеть и привести себя в форму, то следует поискать более эффективные способы.
Миф № 5: Самый лучший вид аэробной нагрузки — это бег
Бег является самым распространенным видом кардионагрузки, и это заставляет многих думать, будто он является самым лучшим. Но это не совсем так. Самым лучшим вариантом будет тот, который будет нравиться и будет безопасным для здоровья. Далеко не все могут бегать в связи с состоянием собственного здоровья, но из всего многообразия возможных аэробных активностей можно выбрать те, которыми вы сможете заниматься на регулярной основе.
Миф № 6: Кардиотренировки опасны для суставов
Выше мы уже писали о том, что существует много вариантов аэробных активностей, которые по своей сути не предполагают ударной нагрузки на суставы (в отличии от бега). Например, велоспорт, ролики, гребля, плавание, ходьба по лестницам и т.д. Не все аэробные нагрузки подразумевают возможность получения ортопедической травмы. Занятия велоспортом, греблей или на лестнице-степпере по определению безударны (не имеют тяжелого воздействия на суставы).
Кроме того, многие связывают травмоопасность кардиотренировок с тем, что их нужно выполнять в безумных количествах, но ранее мы уже опровергли этот миф.
https://youtu.be/nDLyw6rqT24
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия. КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Как говорил Генри Форд (кстати, очень рекомендуем прочитать его биографию):
"Если вы думаете что способны сделать что-то или если думаете, что не способны, то вы правы в обоих случаях".
Можете верить, можете нет, но каждый раз, когда вы говорите или думаете, что у вас что-то никогда не получится, или что-то для вас трудно, или вы к чему-то не готовы, то подобные мысли делают вас слабее.
И мы сейчас не говорим о какой-нибудь таинственной концепции, вроде того, что нужно мыслить позитивно, и тогда вселенная развернется тебе навстречу. Вселенной, по большому счету, до лампочки каждый из нас. И если у кого-то есть сомнения по этому поводу, то рекомендую взглянуть на следующую картинку:
К слову, Солнце относится к разряду звезд "Желтые карлики" и оно в 1800-2100 (оценки разнятся) раз меньше, чем VY Большого Пса, одной из самых крупных и самых ярких звезд. Наглядно это выглядит примерно так:
Серьёзно. Мы думаем, что Вселенной абсолютно всё равно, будете ли вы мыслить позитивно или негативно. Но, как мы уже говорили раньше, подобные мысли могут вас делать слабее или сильнее. И это реальный факт, связанный с такой штукой, которая называется "самореализующиеся пророчества". Если будет интересно, то рекомендуем поподробнее прочитать в Википедии об этом явлении (а также об эффекте Розенталя).
Наше поведение во многом определяется тем, как мы сами себя воспринимаем (а на эту оценку не последним образом влияет мнение окружающих). Если мы живём в "здоровой" (имеется в виду "хорошей", близкой по значению английскому "healthy") среде, где нас любят, ценят и поддерживают, то мы будем куда более уверены в себе и своих силах, чем если окружающая нас среда проявляет враждебность. При этом в гораздо большей степени на нас влияет не то, как среда себя проявляет на самом деле, а то, как мы воспринимаем её проявления. От безобидной шутки коллеги по работе один человек может впасть в депрессию, посчитав, что его вообще не ценят и издеваются, а это в свою очередь скажется на его работоспособности: он может стать более раздражительным, поссориться с другими коллегами и т.д. В результате может возникнуть цепная реакция, которая приведёт к тому, что он решит сменить работу. В то же время другой человек в аналогичной ситуации, но более уверенный в себе, может спокойно пропустить шутку и жить дальше долго и счастливо. Одна и та же ситуация приводит к диаметрально противоположным последствиям только в зависимости от того, как мы её воспринимаем и как мы себя ведём.
Это одна сторона медали. Давайте посмотрим на другую. Очень многие молодые парни стесняются общаться с красивыми девушками — ну там подойти и заговорить на улице просто. Не будем вдаваться в причины этого, но если они для себя уже (!) решили, что это они недостойны этой девушки, то и вести дальше они будут себя соответствующим образом. Вы когда-нибудь в жизни бывали в ситуациях, когда вы чувствуете себя неловко, потому что по какой-то причине считали, что не соответствуете окружающей среде? Ну а далее, для того, чтобы соответствовать своему представлению, вы подсознательно и вели себя аналогичным образом.
Наш мозг чрезвычайно интересная штука. И поэтому он работает подобным образом не только для ситуаций в минус, но и для ситуаций в плюс. Мы бы могли сейчас привести в пример пару моментов из разных произведений, в которых главные герои, будучи уверенными в своём успехе действительно его достигали. Каждый может вспомнить моменты в жизни, когда внутри было это непонятно откуда взявшееся чувство, что всё получится. И ведь действительно получалось, верно?
Это палка о двух концах. Наши мысли влияют на наши действия. Но точно так же и наши действия влияют на наши мысли. Если день не задался с самого начала — это не повод унывать, наоборот, лучше улыбнуться и взглянуть на него по-новому. Мы более чем уверены, что после этого дела пойдут на лад. Просто попробуй. Да и вообще больше улыбайся по жизни, это очень полезно!
Довольно часто мы получаем сообщения от ребят, которые пишут, что пока не в форме и стесняются приходить на площадку, поэтому хотят сначала потренироваться дома. К сожалению, мало кто из них в итоге приходит на открытые тренировки... В связи с этим мы хотели бы рассказать историю Антона:
Антон:
Я отлично помню себя, и помню, как я начинал свой путь на турниках и брусьях. Так получилось, что у меня одного на тот момент не было спортивной практики за плечами. В то время, как другие ребята занимались паркуром и тренировались, я занимался киберспортом и коллекционными карточными играми (впрочем, стоит заметить, довольно успешно). Поэтому мне пришлось начинать практически с нуля. Я говорю о том, что тогда я мало подтягивался, брусья вообще не делал и т.д. Но в отличии от многих, я не стеснялся выходить на площадку и тренироваться со всеми. Потому что смысл общих тренировок не в том, кто круче или кто может больше элементов. Смысл в том, чтобы вести здоровый образ жизни, тренироваться вместе с единомышленниками, обмениваться опытом и получать удовольствие от самого процесса тренировок! Да и стоит ли говорить, что совместные тренировки гораздо более эффективны, чем тренировки в одиночку?
Первый шаг — всегда самый трудный, потому что ты начинаешь новый путь, ступаешь на дорогу, по которой раньше не ходил, и не знаешь, что ждёт тебя впереди. Но поверьте мне, путешествие стоит того, чтобы сделать этот шаг!
https://youtu.be/VnPxsgfwS2k
!!! СЕГОДНЯ ДОБАВЛЯЕМ НОВЫЙ КРУГ !!!
Вот и наступила последняя неделя нашего БАЗОВОГО блока! До экватора остаётся всего ничего, но перед тем, как мы двинемся дальше, предлагаем подвести итоги инфопостов за прошедшие 7 дней, за время которых мы узнали: что понимание куда важнее простого повторения, что тип телосложнения — это не догма, а генетика — не приговор, что наш внешний вид сильно зависит от % жира в организме, что многие до сих пор верят в мифы о силовых и кардио тренировках и что нужно обязательно верить в свои силы, тогда все будет получаться!
Ну а сегодня мы поговорим о том, чему вы действительно всегда должны находить время в своем распорядке дня!
О важности отдыха, думаем, говорить не стоит, поэтому скажем пару слов о его важности относительно тренировок. Может, кому-нибудь мы и откроем страшную правду, но в действительности когда вы тренируетесь, вы не делаете свой организм сильнее, наоборот, вы его разрушаете. Хорошая тренировка создает стрессовую ситуацию, при которой ваш организм должен мобилизировать свои силы, чтобы с ней справиться.
Поговорим непосредственно о ваших мышцах. В случае когда они сталкиваются с нагрузкой большей, чем та, к которой они привыкли, в них происходят микроразрывы. Во время отдыха после тренировки ваш организм восстанавливает эти микроразрывы. Однако если вы не будете давать достаточно отдыха себе, то каждая последующая тренировка не только не будет делать вас сильнее, а, наоборот, будет делать вас слабее, чем вы были до неё!
Если под отдыхом мы понимаем промежуток времени между вашими тренировками, то, весь отдых можно разделить на две категории: активный и пассивный.
Активный отдых. Если вы по жизни достаточно активный человек, и вам сложно усидеть на месте, то, скорее всего, ваш отдых между тренировками уже относится к категории активного. Если вы решили покататься на велосипеде, поиграть в футбол с друзьями или сходить на скалодром — всё это виды активного отдыха. Главное отличие активного отдыха от тренировок заключается в том, что вы не напрягаете ваши мышцы до предела. То есть вы активны, вы двигаетесь, но ваш организм привычен к такой нагрузке и не воспринимает её как стресс.
Пассивный отдых. К этой категории отдыха относится все то, что не связано с активным видом отдыха. Просмотр фильма в кинотеатре, чтение книг, посещение учебы/работы и все в таком духе. Новичкам обычно бывает очень сложно удержаться в графике тренировок, потому что их постоянно тянет заниматься и заниматься, но следует понимать, что организму обязательно нужно (!) давать время на восстановление. И это время можно занять другими полезными, не связанными с тренировками делами.
Что касается вопроса о том, какой из двух видов отдыха предпочтительнее, то тут, как и всегда, все очень индивидуально и зависит от кучи других факторов, составляющих вашу жизнь. В интернете можно найти огромное количество информации о том, что мышцам для восстановления нужно столько-то времени, что тренироваться нужно не чаще, чем через день, что каждый день могут тренироваться только те, кто принимает какие-то специальные добавки и так далее. Лично я всегда даю одну и ту же рекомендацию — смотрите по самочувствию. Ваша задача, как в рамках программы SOTKA, так и глобально — научиться слушать свой организм и понимать его. Потому что никто не будет знать вас лучше вас самих, а это значит, что все эти рекомендации из интернета носят, в лучшем случае, общий характер.
Наша тренировочная программа построена таким образом, чтобы вы успевали восстановиться в течение суток. Это достигается за счёт того, что несмотря на значительный тренировочный объем, мы никогда не делаем повторения до отказа. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет достаточно много инфопостов, в том числе и о различных тренировочных подходах, которые будут гораздо более сложными и интенсивными, и после которых может потребоваться несколько дней отдыха. Но, в любом случае, как мы уже писали выше - этот вопрос индивидуален.
ВАЖНОЕ объявление! В конце этой недели у нас по плану стоит тестирование своих новых максимумов в упражнениях, поэтому будьте готовы 49-й день посвятить именно этому. Можете дать себе отдых или провести облегченную тренировку накануне, чтобы быть свежими и полными сил.
Если вдруг, по какой-либо причине, вы отстаете от основного ритма, то мы выделяем НЕДЕЛЮ для ввода своих новых максимумов для общей статистики, так что не переживайте.
https://youtu.be/bYu7qths0NE
Насколько важен сон для получения желаемых результатов? Возьмем для примера мобильный телефон, который весь день работает, да ещё и с дополнительными функциями: WIFI, GPS, Интернет и так далее. Даже у самых современных моделей зарядки хватит при таком использовании не больше, чем на 12 часов. А что потом? Потом нужно ставить телефон на ночь на подзарядку. Так вот, с человеком ситуация абсолютно такая же! И если не подзаряжать себя регулярно, то и полноценно работать не получится!
Сон — это ключевая составляющая отдыха. Во время сна в организме происходит восстановление многих жизненно важных функций, в особенности тех, которые связаны с нервной системой (в частности реорганизуются нейронные сети и нервные центры, управляющие работой метаболизма и гормональной системой). И хотя многие считают, что сон — это пассивный процесс, потому что в это время расслабляется мускулатура, замедляется сердечный ритм и дыхание становится более редким, однако параллельно с этим усиливается работа желез внутренней секреции и активизируется ряд анаболических (синтезирующих) процессов. Однако все это происходит только в том случае, если человек высыпается. Недостаток же сна приводит к увеличению так называемых стрессовых гормонов (например, кортизола) и усиливает процессы катаболизма (разрушения).
Кроме того, недостаток сна отрицательно сказывается на скорости реакции на внешние раздражители, уровне активности и когнитивных способностях человека. Особенно интересно то, что это происходит незаметно для самого человека, что было подтверждено в ходе экспериментов. Поэтому для того, чтобы выкладываться по максимуму в течение дня, критически важно давать своему организму достаточное количество сна.
Но что значит "достаточное"? Распространено мнение, что взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов, а ребенку — не менее 10? Можете забыть эту информацию, потому что она не соответствует действительности. Так что, когда в следующий раз кто-нибудь скажет, что спит по 6-7 часов в день и высыпается, не нужно считать его ненормальным. Просто он смог эффективно организовать свой распорядок дня и настроить режим сна.
Фазы сна
Когда речь заходит о сне, то нужно первым делом рассказать о том, что его можно разделить на несколько ярко выраженных фаз:
Фаза №1: Легкая дрема. Наверняка вам знакомо чувство, когда вы сидите перед компьютером, а глаза сами собой слипаются, или когда в университете слушаете монотонный и убаюкивающий рассказ лектора, а когда приходите в себя, понимаете, что прошло уже 5 минут.
Фаза №2: Неглубокий сон. Это уже полноценный сон, характеризующийся редкими всплесками мозговой активности.
Фаза №3: Глубокий сон. Именно в этой фазе сна мозг и организм расслабляется и происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма, поэтому она самая важная. Также она характеризуется практически полным отсутствием мозговой активности, снижением частоты сердечных сокращений и падением температуры тела.
Фаза №4: Быстрый сон. В этой фазе отдых организма продолжается, но уже не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. Кстати, сновидения чаще всего возникают именно в этой фазе, из-за чего она также получила название "Rapid Eye Movement", потому что во время неё происходят очень быстрые движения зрачков глаз под веками.
Нужно отметить, что этот четырех фазный цикл происходит не один, а несколько раз за время сна. При этом, с каждым последующим циклом, сокращается продолжительность третьей фазы и увеличивается продолжительность остальных. При этом в самом первом цикле именно третья фаза является самой продолжительной.
Мелатонин:
Слышали о таком гормоне? Если в двух словах описать его влияние на наш организм, то чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. При этом активно он начинает выделяться в условиях, когда наши глаза испытывают недостаток света. Такой вот заложенный природой механизм, для того, чтобы нам было проще засыпать, когда наступает ночь. Однако в условиях наличия поблизости яркого источника света этот гормон разрушается, из-за чего жители мегаполисов практически повально страдают от расстройств сна.
Отсюда следует простой вывод — чем больше у вас будет ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он будет, тем более отдохнувшими и восстановившимися вы будете. При этом нужно помнить о двойственной природе физических состояний, о которой мы уже рассказывали в одном из предыдущих инфопостов. Если в фазе глубокого сна организм остывает и замедляет свои процессы, то, с другой стороны, вы можете помочь ему перейти в эту фазу скорее, если будете следовать нескольким простым советам:
Если сами начнете понижать свою температуру (например, проветрив хорошенько помещение перед сном, чтобы ложиться спать в прохладную кровать) и замедлять сердечный ритм (по этой причине не рекомендуют заниматься спортом незадолго перед сном).
Советы для тех, у кого бывают проблемы со сном и засыпанием
1. Воспитайте в себе привычку ложиться спать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело и придется себя заставлять, но со временем сила привычки сама будет вас укладывать.
2. Используйте кровать только для сна. Лучше всего создать у организма устойчивую ассоциацию с кроватью, как с местом для сна и отдыха. Поэтому не стоит превращать её в домашний офис, читать в кровати и т.д.
3. Избавьтесь от лишних мыслей. Если вы часто ловите себя на том, что не можете заснуть, потому что мозг продолжает о чем-то думать, то уделите больше внимания тому, что делаете за 30-60 минут до сна. Уберите из этого времени все активности, которые могут будоражить мозг (работу на компьютере, просмотр телевизора, игру на смартфоне, собирание кубика Рубика).
4. Не поднимайте температуру тела. Поскольку самое начало сна характеризуется снижением активности и температуры организма, вы можете облегчить процесс перехода ко сну, если хорошенько проветрите комнату (на прохладной кровати легче заснуть), сами начнете вести себя более спокойно, послушаете какую-нибудь расслабляющую музыку, и т.д.
5. Ложитесь спать в прохладной комнате. Это облегчит процесс перехода организма в состояние глубокого сна и положительно скажется на процессах восстановления. Естественно, температура должна быть комфортной, поэтому не нужно себя морозить.
6. Ложитесь спать в полной темноте. Как уже было сказано выше, наличие источника света, даже такого простого, как фонарь за окном, будет мешать вам заснуть, потому что будет препятствовать выработке мелатонина. Поэтому шторы с эффектом blackout вам в помощь.
Иммунитет — это способность нашего организма противостоять воздействию чужеродных антигенных агентов, и насколько хороша эта способность зависит напрямую от того, что мы с вами делаем или не делаем. Мы постарались понятно и доходчиво раскрыть суть этого вопроса в сегодняшнем инфопосте!
Теория
Антигенными свойствами на уровне молекул обладают в первую очередь белки и нуклеиновые кислоты, но кроме них — полисахариды, липополисахариды, полипептиды, а также некоторые искусственные высокополимерные соединения. Нет ни одного организма, в состав которого не входили бы хотя бы несколько перечисленных молекул – даже вирусы состоят из белков и нуклеиновых кислот (а иногда и полисахаридов), поэтому эта защита работает «против всех».
Антигены — как отпечатки пальцев, и именно по ним иммунная система опознает «своих» и «чужих». Давайте разберемся, на что организм может отреагировать:
1. На перечисленные вещества сами по себе. Если в организм поступают чужеродные антигены, то он на них реагирует, обязательно реагирует, и это защищает его. В большинстве случаев заметить эти реакции невозможно, однако иногда они дают о себе знать.
2. На различные инфекционные агенты (вирусы, бактерии, грибки, простейшие, гельминты) и продукты их жизнедеятельности.
3. Чужеродные и опасные клетки, которые появились в собственном организме. Каждый день в каждом из нас образуются мутантные и опухолевые клетки, которые организм вполне эффективно уничтожает. Если призойдет сбой, то разовьется рак.
4. На фармпрепараты, продукты питания, косметику, одежду (!) и прочие окружающие нас вещи, с которыми наш организм может входить в контакт.
5. На некоторые виды пластика, металлов, покрытий, химических веществ.
6. На собственные органы и ткани. Такая нетерпимость к себе может возникнуть по разным причинам, и это состояние называется аутоиммунной патологией.
Также нужно упомянуть о том, что наш иммунитет обладает "памятью", то есть способностью запоминать антигены, с которыми он сталкивается в жизни, чтобы при повторной встрече иметь возможность отреагировать быстрее и эффективнее. Именно это позволяет создавать прививки от некоторых болезней. Однако стоит отметить, что некоторые антигены организм запомнить вообще не может, некоторые запоминает на несколько лет, а некоторые — практически на всю жизнь.
С этим связана еще одна особенность. На все вышеперечисленные вещества иммунитет при первом столкновении реагирует плохо, а уже при втором-третьем хорошо. Это нужно учитывать при аллергических реакциях — если в первый раз аллергия может проявиться маленьким зудящим пятнышком, то уже во второй раз организм может отреагировать «по полной» — отеком Квинке или анафилактическим шоком. И по этой причине фраза «раньше у меня никогда не было аллергии на это вещество» — в том-то и ее смысл, что раньше не было, а тут взяла и появилась, при втором или третьем контакте.
Практика
Давайте теперь пройдемся по методам, которые могут позволить вам болеть реже и чувствовать себя лучше. Попробуем расположить их в виде «Хит-парада» важности, хотя это очень относительно, главное — это кумулятивный эффект, который возникнет, если соблюдать как можно больше пунктов из этого списка.
Питание
Первое, о чем стоит задуматься, если рассуждать о глобальных проблемах с иммунитетом у нашего населения, — а хорошо ли это население питается?
Иммунная система взрослого человека суммарно весит примерно 1 кг. Огромную ее часть составляют клетки, которые постоянно делятся и обновляются, а это требует большого количества… нет, не витаминов – БЕЛКА! При его дефиците, особенно такой аминокислоты, как глутамин, не смогут нормально размножаться бесчисленные воины иммунной системы – лейкоциты, лимфоциты, эозинофилы, макроциты и т.д.
Кроме того, вся система биологической защиты — это одни сплошные белки. Может ли эта система существовать без адекватного питания, особенно в случае белкового дефицита? (подсказываю: не может).
Кроме белков, иммунная система, которая ежеминутно и ежечасно тяжело трудится, требует большого количества других питательных веществ и энергии: углеводов, полиненасыщенных жирных кислот и т.д. Отсюда первый враг иммунной системы: белково-калорийная недостаточность и нерациональное питание.
Уменьшение контакта с антигенами
Постоянный контакт с антигенами рассредоточивает «внимание» иммунной системы. Кроме бактерий, вирусов и прочих «агрессоров» организму приходится каждый день контактировать с невероятным количеством других антигенов: это еда, одежда, фармацевтические препараты, духи, моющие средства и косметика, шерсть домашних животных — невероятное количество всего.
Нужно привить себе правильные гигиенические навыки, которые помогут вам уменьшить нагрузку на иммунную систему. Тут важно не впасть в паранойю и не пытаться жить в стерильных условиях, общаясь с миром через гипоаллергенный скафандр – без некоторого уровня стимулирования иммунная система тоже начнет дряхлеть.
Очевидно, что нужно мыть руки, мыть тело, вовремя менять одежду, чистить уши и соблюдать прочие несложные гигиенические правила. Нужно санировать (вылечить) все возможные очаги хронической инфекции: кариозные зубы, воспалительные заболевания кожи, инфекции кишечника, грибок на ногах и ногтях и т.д. — все это снижает ваш иммунитет, т.к. он вынужден постоянно вести боевые действия там, где это не нужно. Так же желательно свести к минимуму контакт с больными.
Нужно следить за своей реакцией на продукты и прочие аллергены, избегая контакта с ними. Если у вас аллергия на домашнее животное, и при этом вы постоянно болеете простудными заболеваниями, то пока оно живет у вас дома, хоть объешьтесь чеснока до состояния корейской морковки, болеть вы не перестанете.
Как избыточный, так и недостаточный вес показывают закономерное негативное влияние на состояние иммунной системы. Люди с ожирением имеют повышенный риск инфекционных заболеваний, заражения крови, различных кожных болезней, у них плохо заживают раны. Резкая потеря массы тела, а также ее постоянный дефицит — также риск осложнений со стороны иммунной системы.
Закаливание и прочие оздоровительные процедуры
Закаливание — это стресс. Любой стресс заставляет ваш организм «выйти из себя», ощутить угрозу своему благополучию. Любой живой организм при этом начинает подстраиваться — расширять границы своих возможностей и резервов.
Однако стоит учитывать, что если вы резко и слишком сильно устроите стресс организму, то произойдет подавление всех защитных систем. То же самое происходит, когда стресс хронический, и организм не имеет времени, чтобы к нему приспособиться (не важно, психологический это стресс, или постоянный холод). Включаются механизмы саморегуляции, которые перестраивают все системы организма в новый формат работы — при этом нередко организм вспоминает про давние болячки.
Физическая активность
Занятия спортом стимулируют иммунитет и сопротивляемость организма примерно по тому же механизму, что и закаливание, плюс ряд физиологических эффектов: улучшается работа сердечно-сосудистой системы, что лучше «гоняет кровь» (как вы помните, это важно для работы иммунитета), происходит гормональная саморегуляция, метаболическая активность растет, лучше опорожняется кишечник и уменьшаются всякие патологические процессы в нем — и т.д. и т.п., всех эффектов не перечесть.
Следует учитывать, что большие и тем более запредельные физические нагрузки снижают иммунитет, поэтому, если планируете выложиться на тренировке до потери пульса, постарайтесь не переохлаждаться и обеспечить себя усиленным питанием, в том числе белками и углеводами после тренировки.
Здоровый сон
Мы уже писали об этом в отдельном инфопосте, но все же хотим повториться и напомнить, что полноценный здоровый сон очень важен для поддержания высокого уровня иммунитета, в то время как различного рода недосыпы и невысыпания являются стрессом для организма и отрицательно сказываются на нем.
Психологические стрессы достоверно снижают иммунитет, а также приводят к разбалансированию всех систем организма и нарушению их работы. Так что позаботьтесь, чтобы ноги были в тепле, а голова в холоде (в данной поговорке холод имеется в виду в переносном смысле).
Все, что повышает настроение: музыка, чтение книг, юмор, позитивное восприятие жизни — также повышает ваш иммунитет.
Лук, чеснок и прочие фитонциды
Данное народное средство можно отнести к действенным. Не знаю, что играет большую роль — фитонциды, которые убивают бактерии, или биологически активные вещества, которые воздействуют на организм, но время от времени употребляя их в пищу, вы улучшите работу своей иммунной системы. Только не забывайте, что несвежее дыхание крайне негативно сказывается на понимании.
Аптечные средства
Если говорить о различных растительных иммуномодуляторах, то я оцениваю их эффективность как не слишком высокую. Любые другие иммуномодуляторы и стимуляторы — только по показаниям и после консультации грамотного врача.
Поездки летом на море
Курортная терапия, особенно на море (соленый воздух), имеет крайне благотворное влияние на весь организм, в том числе на иммунную систему (но не для всех, некоторым людям нужно подобрать другой вид отдыха). Учитывайте, что эффект наступает только при пребывании на курорте в течение минимум 2 недель (примерно 7-10 дней длится акклиматизация), а лучше 3-4 недели подряд.
Если же выбраться на море нет возможности, то достаньте недорогую путевку на базу отдыха в хвойном лесу, на берегу речки (умеренное пребывание на солнце также играет большую роль) или еще куда — отдых в течение 2-3 недель 1-2 раза в год очень хорошо сказывается на здоровье.
Прочее
Все, что вы вспомните (при условии соблюдения хотя бы первых 4 пунктов), если объединить вместе, по силе эффекта можно приравнять к одному пункту.
Все эти йогурты-йогурты, лактобактерии (без особых на то показаний), соки нони, витамины в капсулах и таблетках, солевые лампы и серебряные шары, эвкалиптовые свечи и живая вода – все вместе они могут внести в копилку вашего здоровья максимум один взнос.
Повторяем: если все-все-все их собрать воедино, то вряд ли они окажутся такими же эффективными, как одно полноценное рациональное питание.
Стоит ли тратиться на это все, если есть простые проверенные способы, комбинация которых даст вам максимум того, что можно получить? Решать вам.
P.S. Будьте благоразумны. Все описанное гарантировано подходит для здоровых людей, хотя и для большинства больных подходит не в меньшей степени. Но если вам 60 лет, у вас ожирение, стенокардия и гипертония, и вы, прочитав мой текст, резко начнете худеть, бегать, пить лимонник, погружаться в ванную и объедаться луком, то вас скорее кондратий хватит, нежели вы добьетесь укрепления иммунитета.
https://youtu.be/BdwbvX83ce0
Судороги — это самопроизвольное сокращение мышц, которое может возникать как непосредственно во время тренировки, так и спустя некоторое время после нее. В сегодняшнем инфопосте мы разберем причины, почему они происходят, а так же поделимся парой советов, как их избежать и что делать, если они всё-таки случились.
Причины
Перенапряжение. Если судорога сводит мышцу во время тренировки, то в большинстве случаев причиной этого становится сильное перенапряжение мышцы, связанное с избыточной нагрузкой, которой она подвергалась. Работающая мышца себя слишком сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Для того чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.
Недостаток веществ в клетке. Другой популярной причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, наличие которых в организме человека сказывается на работе мышц. В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий.
Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, происходящий во время потоотделения, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы, и если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.
Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой паталогически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то, и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц.
Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение.
Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру молочные и кисло-молочные продукты, творог — плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.
Дегидратация. Без достаточного количества жидкости в организме он не сможет полноценно обеспечить транспорт всех необходимых питательных веществ (в данном случае минералов) к клеткам. Поэтому причина судорог может заключаться не в недостатке конкретных веществ, а в невозможности их доставки до места назначения. Это одна из причин по которым так важно следить за потреблением достаточного количества воды в течение дня.
Нарушения кровообращения. Ещё одной причиной судорог могут быть проблемы с кровообращением, вызванные неправильной осанкой, формой выполнения упражнения или другими аналогичными причинами.
Холод. Очень низкие температуры, а также резкие перепады из высоких температур в низкие могут стать причиной судорог.
Индивидуальные особенности. В редких, действительно редких случаях причина может заключаться в индивидуальных особенностях человека или в особенностях его реакции на внешние раздражители (болезни/лекарства). В этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом.
Решения
Чаще всего, когда человека сводит судорога, он просто хватается за мышцу и стонет от боли. И так может продолжаться довольно долго, если не принять определенных действий. Во-первых, нужно попробовать осторожно растянуть сократившуюся мышцу (самостоятельно или с внешней помощью). Во-вторых, стоит попробовать напрячь мышцу-антагонист. В-третьих, может помочь массаж вдоль всей мышцы.
После того как судорога пройдет, следует медленно и осторожно напрягать расслаблять мышцу в полную амплитуду, чтобы избежать возникновения негативных последствий.
Профилактика
1. Правильная и разнообразная пища, в которой присутствуют свежие фрукты или свежевыжатые соки.
2. Качественная разминка перед тренировкой и качественная заминка после тренировки.
3. Контрастный душ может быть довольно эффективным средством профилактики, поскольку учит мышцы привыкать к резким сменам температуры и способствует улучшению кровообращения.
Важное примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.
https://youtu.be/afc6nuI_Rb0
Бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень — внешне вы будете смотреться на порядок хуже.
Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса уделяется повышенное внимание, особенно со стороны начинающих. Хотя мы и считаем, что новичкам стоит думать не о кубиках на животе, а об изучении правильной техники выполнения упражнений, тем не менее, в преддверии ПРОДВИНУТОГО блока решили немного осветить эту тему.
Мышцы кора (торса)
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности, к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4 базовых упражнений из нашей программы!
Именно поэтому мы, в своё время, настаивали на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.
Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина, по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее, заключается именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.
Следует также отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!
Есть два простых способа тренировки мышц кора:
1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.
2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.
Пресс
Ну и если говорить конкретно о прессе, то мы бы хотели выделить несколько важных моментов.
Новичкам. Как мы уже говорили ранее, если программа SOTKA является отправной точкой в тренировках, то нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые выполняются в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки на данном этапе должно быть достаточно.
Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, и все эти продуктами с низким содержанием жира имеют место быть, но если вы не будете тренировать пресс (прямо или опосредованно), то кубиков у вас просто не будет.
Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно, и об этом ниже.
Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно когда советы дает человек, у которого пресса нет. Тем не менее есть парочка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность и помогли многим людям построить превосходные кубики пресса.
Видео №1: Сергей Спиридонов
Комплексная тренировка пресса из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!
https://youtu.be/4wOeDwl14qE
Ошибки новичков
https://youtu.be/xw5lODf8GO4
!!! Сегодня отдыхаем или проводим легкую тренировку перед завтрашним тестированием максимумов !!!
Если заглянуть в Instagram или на YouTube, то у каждого второго фитнес блогера можно найти видео или пост с демонстрацией "самой эффективной жиросжигающей тренировкой всего за 5-10-15 минут!". И абсолютно во всех случаях внутри обнаруживается какая-нибудь вариация высокоинтенсивной интервальной тренировки, после выполнения которой будешь просто обливаться потом. Но проблема в том, что пот - это не жир, и такие тренировки не имеют ничего общего с жиросжиганием.
Популярность таких видео и постов очевидна: вокруг с каждым годом становится все больше толстячков, которые находятся в перманентном поиске способа привести себя в форму, но так чтобы не нужно было тратить много времени, менять свой образ жизни, да и вообще заморачиваться. Конечно же они готовы за это заплатить. Но поскольку мы пишем эту статью в рамках программы SOTKA, придется отказать им в желании выкинуть на ветер свои деньги и познакомить их с суровой реальностью.
Мы хотим сразу ответить на главный вопрос инфопоста: "Существуют ли жиросжигающие тренировки?" Да, существуют. Для этого нужно не менее 60 минут тренироваться без остановки в низкой пульсовой зоне, то есть когда нет одышки. Более подробно об уровнях физических нагрузок, пульсовых зонах и анаэробном пороге мы поговорим совсем скоро в ПРОДВИНУТОМ блоке. Ну а если хотите приучить свой организм эффективнее использовать жиры в качестве источника энергии, необходимо регулярно тренироваться минимум 150 минут без отдыха.
Почему так долго? Это связано с особенностями механизмов энергообеспечения мышц (про них тоже будет отдельный инфопост), для которых гораздо проще, эффективнее и быстрее использовать в качестве источников энергии не жиры (из подкожных запасов), а глюкозу (находящуюся в мышцах и печени в виде гликогена). И имеющихся у организма запасов вполне хватает на обеспечение работы в течение 45-60 минут.
Миф о продолжительности тренировок:
Кстати, именно здесь мы можем проследить истоки мифа о том, что тренировка не должна длиться больше часа. Хотя его распространители совсем забыли о том, что у каждой мышцы свой запас гликогена, и, таким образом, у тренированного человека этих запасов может хватить на 2, а то и 3 часа. Именно это и позволяет профессиональным атлетам заниматься 2 раза в день по несколько часов, с улыбкой слушая рассказы фитнес-тренеров о том, что больше часа нельзя заниматься.
Но и это ещё только одна половина беды. Вторая заключается в том, что сама скорость окисления жиров очень низкая. То есть во время любой более-менее интенсивной работы организм просто не будет успевать использовать жиры в качестве источника энергии (именно поэтому выше речь шла о низкоинтенсивной нагрузке). Так что можете даже не мечтать о том, что во время короткой и интенсивной тренировки, вроде тех, что вам регулярно подсовывают псевдо фитнес-гуру, вы сможете сжечь хоть немного жира, потому что организм даже не начнет распаковывать его запасы!
Как же всё-таки заставить организм начать тратить ненужные жировые резервы? Всё просто! Для этого нужно дать ему время на окисление жиров. Таким образом, самая эффективная жиросжигательная тренировка — это спокойный бег, неспешная езда на велосипеде или размеренное плавание, когда у вас не возникает одышки и пульс не поднимается выше определенного уровня. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 45 минут, а лучше - в 2 раза больше.
В 1978 году в Лаборатории по исследованию мышечной деятельности человека было проведено исследование с участием Тома Ослера, всемирно известного бегуна на марафонские и сверхмарафонские дистанции. Тому поставили интересное задание непрерывно бежать и идти в течение 72 часов, в ходе которых были исследованы механизмы энергообеспечения его мышц. Проведенные измерения показали, что во время первых нескольких часов работы (!) в качестве источника энергии мышцы спортсмена использовали в основном углеводы. А затем начали все больше и больше переходить на использование жиров. В последние 24 часа исследования жиры обеспечивали уже почти весь необходимый объем энергии для выполнения нагрузки, несмотря на то, что Том постоянно пил молоко с сахаром и ел праздничный пирог. Хотя он и потребил пищу, общая энергетическая ценность которой превысила 9 000 ккал, но в итоге был вынужден сойти с дистанции за 2 часа до конца эксперимента в состоянии полного изнеможения и истощения запасов энергии. К этому моменту он пробежал 200 миль (~320 километров). [1]
Будем реалистами — подобный режим тренировок невероятно скучен, однообразен и занимает чертовски много времени, а потому подойдет лишь очень небольшому количеству людей. Настолько небольшому, что мы можем с чистой совестью заявить о том, что никаких жиросжигающих тренировок не существует, потому что для подавляющего большинства людей они действительно находятся за рамками доступных возможностей.
Гораздо проще, приятнее и эффективнее - использовать время тренировки не для того, чтобы "сжигать жиры", а для того чтобы развивать в себе разные полезные качества - силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость и т.д. Ну а количество жира в организме регулировать посредством диеты и разумного подхода к питанию, благо что мы подробно разобрали этот вопрос ещё во время третьей недели!
!!! Сегодня по плану у нас тестирование новых максимумов! Круги не делаем !!!
Сегодня наступил последний день БАЗОВОГО блока, а это значит, что нам с вами пришла пора подводить определённые промежуточные итоги и смотреть, чего мы смогли добиться за это время!
Во-первых, всем будет интересно узнать свои новые максимумы в упражнениях, поэтому рекомендуем после разминки протестировать себя. Необязательно по всем упражнениям, можно только по тем, где вы хотели поднять свои результаты.
ВНИМАНИЕ!:
Нам очень нужны ваши результаты для сбора статистики по эффективности программы, поэтому БОЛЬШАЯ просьба ко всем участникам, после определения своих новых максимумов, внести их в таблицу на главной странице.
Перед тем, как выполнять подходы на максимум мы бы рекомендовали вам хорошенько размяться и разогреться, а потом выполнить 1-2 разминочных подхода на 25-50% от предполагаемого максимума. Это позволит вам подготовить организм к нагрузке и защититься от возможных травм.
В зависимости от вашего максимума будет удобно делать 1 или 2 пробных подхода, например если ваш предполагаемый максимум - 10, мы бы предложили сделать 2 разминочных подхода, по 3 и 6 подтягиваний. А если ваш максимум 8, то 1 разминочный подход в 4 подтягивания. Какая-то такая логика, но тут больше нужно чувствовать свой организм.
Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что ваш новый максимум - это не просто "на свежачок один раз сделали", а стабильный новый результат.
Во-вторых, мы всегда стремимся к тому, чтобы сделать программу ещё более эффективной и полезной, поэтому будем рады услышать ваши комментарии по поводу того, чего вам не хватало в рамках БАЗОВОГО блока, что в него нужно добавить, а может быть что-то стоит из него убрать или какую-то информацию давать раньше, а какую-то, наоборот, позже. В общем если вы вместе со своими новыми максимумами отправите нам также и комментарий с впечатлениями, то будет ещё лучше!
В-третьих, впереди вас ждет ПРОДВИНУТЫЙ блок, где будет ещё больше полезной информации:
1. Мы ещё раз посмотрим на уже ставшие привычными упражнения (подтягивания, отжимания от пола, приседания и выпады), а так же расскажем о том, как увеличить количество повторений и представим вам 2 новых упражнения на будущее!
2. Мы ещё раз вернемся к вопросу питания и ответим на все ваши вопросы (спортивное питание, вода на тренировке, влияние алкоголя на организм).
3. Мы осветим ещё множество полезных тем, которые дадут вам лучшее понимание того, как работает ваш организм в целом, и мышцы в частности.
4. Мы поделимся всей необходимой информацией для самостоятельного составления программы тренировок.
ПРОДВИНУТЫЙ блок рассчитан далеко не только на начинающих, поэтому даже те, кто тренируется уже не первый год, найдут в нем много полезной информации для себя. Поэтому предлагаем ещё раз поделиться в социальных сетях ссылкой на программу SOTKA, тем более что и повод появился, половина пути пройдена!
Твои впечатления и результаты от БАЗОВОГО блока?
Время неумолимо бежит вперед, и хотя в это чертовски сложно поверить, но мы успешно добрались до середины нашей образовательной программы! А ведь казалось, что только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, половина пути уже позади, но половина пути ещё впереди.
Хотя 50 дней - это совсем не мало, но мы только набираем темп! И поскольку вчерашний день мы посвятили тестированию своих новых максимумов, то сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас нечто совершенно новое в ПРОДВИНУТОМ блоке!
Мы пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.
Для достижения этих двух целей мы решили внедрить два новшества. Во-первых, мы хотим предложить вам заменить круговые тренировки на тренировки по подходам. Во-вторых, начиная со второй недели ПРОДВИНУТОГО блока мы будем представлять новую продвинутую технику выполнения уже привычных упражнений и предлагать вам её опробовать.
Давайте теперь поподробнее о каждом из пунктов.
Тренировки по подходам
Круговые тренировки - далеко не единственный вариант организации тренировочного процесса. Именно поэтому, а ещё чтобы улучшить ваши итоговые результаты, мы решили перейти с кругов на тренировки по подходам в рамках ПРОДВИНУТОГО блока. Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!
Тренировки по подходам - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть СТРОГО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
Обратите внимание, что продолжительность тренировки вырастет в 1,5-2 раза.
2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать, если покажется, что слишком легко. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения. ГЛАВНОЕ - НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОШЛО!
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные.
5. Если в какой-то момент вы поймете, что можете легко добавить пару повторений в последнем подходе любого из упражнений, то можете попробовать увеличить нагрузку на 1 повторение в каждом подходе. Для упрощенных вариантов выполнения упражнений аналогично будет 2.
Ни пуха!
Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.
Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых мы не рассказали при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.
Хваты и Плоскости
Все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.
Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!
Для того чтобы вы лучше понимали, вот картинка, на которой выделены все основные мышцы спины:
Красная — Широчайшая
Оранжевая — Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)
Синяя — Подостная
Зеленая — Большая круглая
Желтая — Малая круглая
Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины — широчайшая — едина, если можно так выразиться. То есть, в отличие, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц-разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц-сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей), широчайшая это ОДНА мышца. Поэтому, меняя ширину хвата нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т. д.
Также в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости работает на ширину спины, в то время как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские подтягивания или горизонтальные тяги), работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфопосте про популярные мифы силовых тренировок, хотим напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.
Хваты и работа в разных плоскостях, прежде всего, важны для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге — нейтральный (параллельный) хват. Опять же, чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той же плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).
СПРАВКА:[/i]
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движения, мышцы груди — жимовые.[/i]
Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.
Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины, на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно, тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что, регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах, вы хорошо прокачаете свои предплечья и силу хвата. А минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).
Количество или Качество
Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышц.
На сегодня всё!
https://youtu.be/8_NC1jgVf4Q
Во втором инфопосте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы SOTKA. Думаем, что по названию вы уже поняли, о чём сегодня пойдёт речь.
Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины тела, но в отличие от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит в него изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц, и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.
Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).
Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка на мышцы бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы, находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому, не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые, вы будете смещать нагрузку.
Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, а также смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка распределяется равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (ноги стоят ближе друг к другу) нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимуму держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.
В-третьих, о пистолетиках. Это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады.
На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!
Мы продолжаем нашу серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После подтягиваний и приседаний настал черёд разбора отжиманий от пола.
Казалось бы, мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках видео-обзора. Тем не менее отжимания — это ключевое упражнение в деле построения верха тела, и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.
Чтобы лучше понимать сегодняшний инфопост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:
То есть грудные мышцы анатомически состоят из трех пучков, и благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение. Мы сейчас говорим не только, и не сколько про программу SOTKA, сколько про дальнейшее ваше развитие, так что если какая-то группа отстаёт, то стоит давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.
В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.
Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц.
Далее хотелось бы в очередной раз (но далеко не в последний в рамках нашей программы) разрушить популярный миф, касающийся грудных мышц. Дело в том, что в интернете довольно часто можно обнаружить информацию о так называемых "внутренних грудных мышцах" и "внешних грудных мышцах" в зависимости от того, находятся они ближе к середине тела или ближе к его краям. Как вы уже видели выше на картинке, АНАТОМИЧЕСКИ такого разделения нет, а это значит, что нет и не может быть упражнений, которые бы задействовали только внешнюю часть грудных или только внутреннюю, потому что мышца напрягается равномерно по всей длине.
А с чем тогда связано, что при одних упражнениях вы испытываете ощущения в центре грудных, а при других — на внешней части? Дело в том, что именно в этих местах располагается крепление мышц к кости, которое тоже испытывает нагрузку во время тренировки. И именно оно и болит потом, а не сама мышца.
Вот такие дела.
Так что зависимости между шириной постановки рук по горизонтальной оси и разными участками грудных мышц нет. Но есть прямая зависимость между шириной постановки и тем, насколько грудные в принципе включаются в выполнение упражнения.
Как вы помните из первого инфопоста про отжимания и из видео, одной из главных функций грудных мышц является приведение плеча. Но если вы ставите руки УЖЕ, чем ширина плеч, то ваше плечо уже оказывается приведено, и основная работа происходит не в плечевом суставе, а в локтевом (фактически отжимания с узкой постановкой рук в значительно большей степени осуществляются за счет мышц разгибателей локтя (трицепсов), а не за счет грудных мышц). Соответственно, постановка рук ШИРЕ плеч позволяет больше задействовать грудные мышцы. Это все довольно сложно объяснить словами и без картинок, и на видео это будет лучше видно, но я надеюсь, что основную идею вы поняли.
И ещё один момент, о котором стоит рассказать в контексте продвинутых версий отжиманий, это про положение рук вдоль центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола руки стоят на том же уровне, что и плечи. Однако, если поставить их ближе к животу, то нагрузка в большей степени будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса, и чем дальше уходит корпус вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты. Это просто ещё один момент, который делает отжимания значительно более функциональным, полезным и эффективным упражнением, чем многие привыкли думать.
Вообще, хотим заметить, что тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике, и поэтому всё, что требуется для достижения результата — понять, как устроено тело, и что нужно с ним делать. Это важно и при выполнении разных видов отжиманий, потому что позволяет вам понять, правильно ли вы делаете упражнение (нагружая целевые мышцы, которые вы хотите развить) или нет.
https://youtu.be/9wZRg380mME
Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.
Выпады — это шикарнейшее упражнение, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.
Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены основные мышцы, работающие при выпадах:
Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем, вполовину), то нагрузка больше уйдёт на мышцы, которые располагаются на передней поверхности бедра (прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкая), и в меньшей степени будут задействованы мышцы задней поверхности (двуглавая). Если же вы сделаете шаг длиннее обычного, то будет наоборот.
4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.
Повышаем градус. Выпады также можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.
Почему одни движения или упражнения выполнять легче, другие тяжелее, а на третьи вообще не хватает сил? Потому что если заглянуть внутрь всех упражнений, то можно обнаружить любопытную вещь — они все строятся на принципах ньютоновской механики! Мы не знаем, как у вас в школе обстояли дела с физикой и насколько вам нравился этот предмет, но после сегодняшнего поста ваше отношение к ней определенно изменится.
Начнем с рассмотрения схематичного изображения человека на котором красным обозначим основные суставы. Каждый из них окружен мышцами, которые за счет своей способности сокращаться и распрямляться позволяют двигать, а точнее, вращать, кости в суставе. При этом каждая мышца может осуществлять движение строго в одной плоскости, а всё то многообразие двигательных форм, которое нам доступно, складывается из комбинаций напряжения и расслабления различных мышц в различных суставах:
Рассматривая каждый сустав, мы должны определить для него ось вращения и удаленную на расстояние длины рычага точку, к которой прикладывается сила, которая оказывает сопротивление движению. При рассмотрении упражнений с собственным весом, такой силой обычно будет являться сила тяжести или сила реакции опоры.
Звучит несколько сложно, но если рассмотреть на конкретном примере, то станет намного понятнее. Вернемся к нашему человечку и предложим ему поднять левую руку вверх. При этом давайте смотреть на то, что будет происходить в плечевом суставе. Осью вращения будет плечо, рычагом – плечевая кость (от плечевого до локтевого сустава), а нагрузка будет создаваться весом руки, на которую действует сила тяжести.
Таким образом, момент силы описывает вращательное действие силы на сустав. Оно тем больше, чем больше длина рычага и сила. Теперь, когда мы понимаем, как действует сила, создающая сопротивление движению, давайте рассмотрим, как работают мышцы. Для того, чтобы уравновесить действие внешней силы на рычаг, мышца должна также развить определенную силу, которая позволит уравнять моменты обоих сил.
Анатомия человека такова, что мышцы в основном прикреплены очень близко к суставу, за вращение которого они отвечают. Благодаря чему плечо силы, развиваемой мышцей, часто оказывается гораздо меньше, чем плечо внешней силы. Соответственно, чтобы уравновесить момент внешний силы на оси сустава, мышца должна развить силу, большую внешней во столько раз, во сколько больше плечо внешней силы. Это объясняет, например, почему людям более высокого роста и с более длинными конечностями сложнее выполнять различные упражнения.
Понимание этих двух моментов дает нам ответ на вопрос, почему одни упражнения нагружают конкретные группы мышц лучше, а другие — хуже. Дело в том, что первые используют плечо силы для увеличения нагрузки. Давайте рассмотрим этот эффект на примере сравнения обычных отжиманий от пола и алмазных отжиманий от пола.
Сила тяжести проходит через локтевой сустав а, значит, плечо этой силы равно нулю. Соответственно, и вращательный момент тоже равен нулю. Поэтому трицепс недополучает нагрузку, поскольку это мышца-разгибатель предплечья, а в данном случае нет внешнего усилия, которое предплечье бы сгибало. Локтевой сустав сгибается сам по мере того, как отводится плечо в плечевом суставе и сам же разгибается при приведении плеча в плечевом суставе.
Конечно, трицепс в некоторой степени напрягается, обеспечивая равновесие и правильную траекторию движения снаряда (как и многие другие мышцы). Однако такая нагрузка несопоставима с той, которая появляется при необходимости преодолеть действительно значительное внешнее усилие.
Можно ли изменить технику отжиманий таким образом, чтобы увеличить нагрузку на трицепс? Конечно, поскольку теперь мы знаем о том, что нужно создать вращательный момент, направленный на сгибание в локтевом суставе. Тогда трицепс включится в работу, противодействуя такому усилию. Для достижения этого эффекта необходимо сделать так, чтобы у силы тяжести появилось плечо относительно локтевого сустава. Этого можно добиться, например, поставив руки ближе друг к другу (или вообще, вплотную друг к другу, как при выполнении алмазных отжиманий).
Казалось бы, мы только немного изменили положение рук, но при этом мы смогли значительно увеличить нагрузку на трицепс и сделать упражнение более целевым! И таких моментов огромное количество! Поэтому, чтобы тренировки были эффективными, нужно всегда думать о том, что, как выжать максимум из каждого повторения в каждом подходе!
https://youtu.be/SdVCCLA8okY
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия КРУГИ и ПОДХОДЫ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Мы подготовили для вас необычный инфо-пост, потому что считаем, что вам обязательно стоит посмотреть выступление Бена Голдэйкра с конференции TED, где он в молниеносном темпе объясняет, как можно исказить доказательства, от совершенно очевидных случаев с продуктами питания и до хитрых трюков в фармацевтической промышленности.
Это важно, потому что слишком многие привыкли доверять так называемым "исследованиям", которые по факту заказываются и финансируются компаниями-производителями, что позволяет им контролировать результаты получаемых исследований и манипулировать ими.
Интересное и познавательное видео:
https://youtu.be/kfEr_jrq_Pc
Наша программа изначально позиционирует себя как образовательная программа, поэтому мы выступаем не только за физическое, но и за умственное развитие участников. И сегодня мы хотим поделиться некоторыми рекомендациями по выбору книг и статей, которые позволят получать максимально качественную информацию и не попадаться на удочку лжеученых.
https://youtu.be/eWp3eyMIoiI
Также можно использовать представленную ниже анкету, разработанную профессором Евгением Эйдельманом, заведующим кафедрой физики Санкт-Петербургской государственной химико-фармацевтической академии.
Анкета
1. Имеет ли автор образование, соответствующее теме? Да (0) Нет (1)
2. Принадлежит ли автор к научной школе (был в аспирантуре, докторантуре и т.п.) по данной теме? Да (0) Нет (1)
3. Имеются ли публикации автора в рецензируемых научных журналах по другим темам Да (0) Нет (1)
4. Имеются ли в рецензируемых научных журналах публикации автора по теме сообщения (привести список из 2-3 публикаций) Есть (0) Нет (2)
5. Имеются ли обзоры специалистов по данной теме в рецензируемых журналах (указать хоть один)? Да (0) Нет (2)
6. Имеются ли у автора рекомендации известных в данной области специалистов (членов РАН и т.п.) Да (0) Нет (1)
7. Цитируются ли в работах автора статьи по данной теме, опубликованные в рецензируемых журналах? Да (0) Нет (1)
8. Проводились ли работы по теме открыто или в закрытом порядке (секретно)? Открыто (0) Секретно (1)
9. Было ли целью источника сделать фундаментальное открытие по этой теме? Нет (0) Да (2)
10. Имеются ли в публикациях автора благодарности другим лицам за обсуждение полученных результатов? Да (0) Нет (1)
11. Поддерживались ли исследования автора научными фондами: РФФИ, INTAS, Сороса, CRDF? Да (0) Нет (1)
12. Можно ли изложить сведения, сообщаемые автором, в терминах, используемых в учебниках для средней школы и младших курсов вузов? Да (0) Нет (1)
13. Опровергает ли автор общепринятые теории? Нет (0) Да (2)
14. Имеется ли проверка другими специалистами сведений, сообщаемых в представленных материалах? Да (0) Нет (1)
15. Опирается ли автор при доказательстве правильности сообщаемых им сведений на общие философские или методологические основания? Нет (0) Да (1)
16. Приведет ли реализация излагаемых сведений к кардинальным изменениям в жизни общества? Нет (0) Да (2)
17. Нужно ли для реализации излагаемых сведений действовать в рамках существующих правил и процедур? Да (0) Нет (1)
18. Когда должны быть реализованы излагаемые результаты? В будущем (0) Немедленно (1)
Анализ результата
А. Если в ответах по вопросам 1-6 более четырех раз имеется отрицательный ответ (4 и более баллов), то источник не заслуживает доверия. Анализировать дальнейшие ответы не имеет смысла.
Б. Если пункт А не выполнен, но в вопросах 1-12 более шести раз имеются ответы из второго столбца (набрано 6 и более баллов), то источник не заслуживает доверия. Анализировать дальнейшие ответы не имеет смысла.
В. Если пункт Б не выполнен, но по всем вопросам (1-18) более десяти раз имеются ответы из второго столбца (набрано 10 и более баллов), то источник не заслуживает доверия.
Желательно, чтобы на вопросы 1-18 отвечал сам источник, а на вопросы 13-18 также и работник, принимающий решение. Если в ответах на вопросы 13-18 этим работником получено более четырех баллов, а в ответах источника набрано менее шести баллов, то следует подвергнуть сомнению правдивость ответов источника и считать источник не заслуживающим внимания.
Конечно, эти критерии не являются 100% верными, так как само понятие "лженаука" четко определить сложно. В ряде случаев отличить, не будучи специалистом в данной области, практически невозможно. Но в большинстве случаев прекрасно можно отсеять фигню.
И наконец такой пример, который реже встречается в среде лжеученых. Обычно лжеученые говорят предельно простыми словами, а наука сложными, но в данном примере видно, что нельзя исключать ситуацию, что фрик может брать другим способом.
Данный эффект обнаружен при исследовании того, насколько точной является оценка студентами качества преподавания конкретным лектором. Но, разумеется, этот эффект имеет место не только в формате учебной лекции.
Давайте рассмотрим эксперимент, приведший к открытию эффекта доктора Фокса.
На обучающую конференцию были приглашены специалисты – кандидаты медицинских и психологических наук. Перед ними выступал лектор по имени Мирон Л. Фокс, имеющий ученую степень PhD. Темой лекции доктора Фокса было: «Применение математической теории игр в образовании по физике». На самом деле роль доктора Фокса играл подставной актер. По заданию экспериментаторов он грамотно подготовился к своей лекции: выписал из научных статей несколько научных терминов, а также целые фразы, которые потом употреблял, совершенно не сообразуясь с логикой и контекстом, проработал образ эксперта, в котором предстанет перед слушателями. Речь «доктора Фокса» была бессмысленной, но наукообразной и сопровождалась эмоциональными и невербальными маркерами авторитетности и хорошего отношения к аудитории. Актер умело располагал слушателей к себе и не выходил из образа эксперта.
После лекции специалистов, выступивших ее слушателями, попросили оценить содержательность и полезность лекционного материала. Как читатель уже догадался, эти оценки были весьма высокими. Обратите внимание, лекцию доктора Фокса оценивали не студенты, не рядовые обыватели, а ученые – кандидаты медицинских и психологических наук...
Для знающих английский привожу ссылку на видеозапись лекции Мирона Л. Фокса:
https://youtu.be/RcxW6nrWwtc
Если же у вас не очень с английским, то стоит заняться его изучением, потому что это откроет перед вами невероятные возможности! Ну а аналог лекции доктора Фокса на русском (отрывок взят из фильма, но принципиальной сути не меняет), можно посмотреть в видео ниже:
https://youtu.be/DZsWKM3KUxA
Эффектом доктора Фокса объясняется успех многих спикеров, которые несут наукообразную чушь, но делают это в доброжелательной, располагающей и экспертной манере. Многие лженаучные лекции, видеоролики, статьи и книги популярны во многом благодаря эффекту доктора Фокса.
Подобно подставному актеру, деятели лженауки выхватывают термины и целые фразы из научных источников, зачастую даже не понимая их смысла и искажая контекст их использования. Изобретение новых наукообразных терминов также льет воду на мельницу доктора Фокса. Лжеученые щедро приправляют такими терминами и фразами свои бессмысленные и противоречивые утверждения и преподносят их своим адептам в доброжелательной и вызывающей доверие манере.
Именно эффект доктора Фокса позволяет выдавать уши мертвого осла за высокоценные открытия, продавать воздух и различные лженаучные рецепты, вовлекать людей в тренинговые пирамиды. Нельзя забывать и о том, что многие опасные организации, например тоталитарно-деструктивные секты, психокульты типа дианетики, используют именно массовые лекции для вовлечения в свою орбиту все новых и новых членов. И знание об эффекте доктора Фокса позволяет понять, почему такой метод вовлечения оказывается действенным.
Эффект доктора Фокса будет иметь место, а слушатели (читатели, зрители) воспримут даже откровенную чушь как поистине Откровение, если:
1. Правильно выстроен контекст. Выступающий предъявил свои регалии, да и само мероприятие подано авторитетно - как встреча с экспертом, как научная конференция, как сверхэффективный тренинг, как некий марафон и пр.
2. В речи (тексте) выступающего присутствуют научные или наукообразные термины и целые умозаключения. Причем не важно, насколько логично они связаны между собой.
3. Выступающий ведет себя как эксперт: говорит уверенно, не суетится, выдает новую для слушателей информацию в онаученном виде.
4. Выступающий ведет себя доброжелательно, располагает слушателей к себе, к месту шутит, открыто сморит в глаза слушателей, улыбается и т.д.
Как же не пасть жертвой доктора Фокса?
1. Необходимо записывать всё, что говорят, чтобы потом иметь возможность проверить. Не стоит принимать никаких решений до проверки информации.
2. Не стоит бояться задавать глупых вопросов. Лучше быть поднятым на смех или удаленным из аудитории, чем облапошенным.
3. Нужно стараться переводить наукообразные термины и построения на простой повседневный язык. Как сказал Люк де Клапье маркиз де Вовенарг, "вырази ложную мысль ясно, и она сама себя опровергнет".
Кому-то может показаться, что это все фигня, что все и так понятно, но статистика говорит об обратном. К сожалению, большая часть населения все таки ведется на примитивную лженауку и уловки фриков.
Первая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что пришло время подвести итоги того, что мы узнали нового. В целом вся прошлая неделя была посвящена расширению наших знаний о выполняемых упражнениях (ещё раз поговорили про подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады), а так же о важности умения прислушиваться к себе и критически смотреть на результаты исследований "ученых". Ну и перешли на новый тип тренировок заодно.
Сегодня начинается новая тренировочная неделя, поэтому самое время познакомиться с новой техникой исполнения упражнений!
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в СОТКЕ а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть СТРОГО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении - 6. Поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому, если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере, мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества.
ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ
Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.
Зачем?:
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.
Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.
https://youtu.be/trq6rUi5F5M
Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:
https://youtu.be/-n9HZ6NrEGU
https://youtu.be/OvgOIQdCqsA
https://youtu.be/c3eFwgUgsa4
В этих упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени). Мышцы все время должны быть в напряжении.
Ни пуха!
https://youtu.be/j2xU-mBVV4w
Пришло время рассказать вам об одной из самых сложных тем в нашей программе, понимание которой прольет свет на многие процессы, происходящие в организме. Приготовьтесь, будет непросто, но интересно!
Начнем с главного, все процессы находятся под постоянным контролем двух систем: нервной и гуморальной. И если про нервную вы наверняка что-то слышали, то о второй стоит рассказать подробнее.
Гуморальная регуляция
Один из механизмов регуляции процессов жизнедеятельности в организме, осуществляемый через жидкие среды (кровь, лимфу, тканевую жидкость, слюну) с помощью гормонов, выделяемых клетками, органами, тканями.
Гормоны - это химические соединения, которые переносят определенный сигнал. На деле этот процесс чем-то напоминает прием радио эфира, когда с одной стороны есть передатчик (который отправляет гормоны-сигналы), а с другой стороны есть приемник (который умеет распознавать нужный сигнал от того или иного гормона).
Когда сигнал принимается, образуется новое соединение, которое начинает влиять и на другие вещества в клетке, запускаются определенные химические реакции, что приводит к синтезу (анаболизм) или расщеплению (катаболизм) нужных в данный момент веществ.
К АНАБОЛИЧЕСКИМ гормонам относят, в первую очередь, инсулин, половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген; гормон роста и гормоны щитовидной железы. К КАТАБОЛИЧЕСКИМ — адреналин, кортизол (гормоны стресса), глюкагон, гормон роста. Последний в нашем организме исполняет сразу две полезные функции, он отвечает и за расщепление жировой ткани и за синтез белковой.
Из написанного выше можно сделать вывод, что на силу проявляемого эффекта влияет как количество гормона, который организм высвобождает в кровь (сила сигнала), так и количество рецепторов в соответствующих тканях (чувствительность приемника).
К примеру, почему боятся продуктов с высоким гликемическим индексом? Потому что в ответ организм может выбросить настолько много инсулина в кровь, что уровень глюкозы в крови благодаря действию этого гормона упадет гораздо ниже уровня "нормы" с определенными вытекающими последствиями.
Как могут повлиять на этот процесс рецепторы к гормонам? Очень просто. Возьмем тот же инсулин. Что делает инсулин, когда связывается с соответствующим рецептором? Он изменяет проницаемость оболочки клетки для молекулы глюкозы, и та свободно проходит в клетку, где уже идет на ее энергетические нужды.
Рассмотрим 2 ситуации. С одной стороны у нас будет человек, страдающий ожирением и ведущий малоподвижный образ жизни, а с другой — человек с нормальной массой тела, развитой мускулатурой и вообще активный по жизни.
У первого в клетках мышечной ткани будет мало рецепторов, чувствительных к инсулину, но много — в жировой. Это приспособительная реакция на то, что мышцами он пользуется мало, а вот жир запасает усердно. У второго — наоборот, много рецепторов инсулина в клетках мышц, мало - в жировой ткани. Что будет, когда и тот и другой съедят каждый одно сферическое яблоко из вакуумной упаковки? И у того и у другого поднимется уровень сахара в крови, и в кровь выбросится соответствующее количество инсулина. Однако у человека с ожирением инсулин откроет преимущественно жировые клетки для запасания туда глюкозы (там было много рецепторов, помните?), а у второго — преимущественно клетки мышечных волокон, потому что у него там много рецепторов.
Отчасти это объясняет ситуацию, когда кто-то ест и не толстеет, а кто-то каждый съеденный салатик отправляет все равно в жир. Потому что в первом случае все уходит в мышцы, где много и не накопишь, потому что они стараются поступившую глюкозу потратить — у человека шило в заднице, он активный, подвижный, вечно бодрый, а во втором — организм понатыкал рецепторов в жировой ткани видимо-невидимо и мышцы просто не в состоянии конкурировать с ней за глюкозу в крови.
ГПТ (гормоны, питание, тренировки)
Перенастройка основных метаболических и регуляторных процессов также ведет к укреплению физического и психологического здоровья, а добиться этого можно только засчет разумного комплексного подхода. Питание должно быть не только близким к балансу калорий (+/- 300-500 ккал для снижения или повышения веса), но также и адекватно сбалансированным по белкам, жирам и углеводам (например, 20-20-60%) и по микронутриентному составу, содержать достаточное количество клетчатки. Физическая активность, в свою очередь, должна сочетать в себе все три вида нагрузок: силовые анаэробные; интенсивное кардио (например, интервальный тренинг) и кардио умеренной и низкой интенсивности.
Разумная диета при похудении обеспечивает: снижение количества калорий; повышение чувствительности к лептину и стабилизацию его уровня; снижение скачков выработки инсулина и повышение чувствительности клеток к нему.
Основная задача тренировок в данном контексте заключается в изменении баланса гормонов в организме и чувствительности к ним рецепторов в клетках. Так физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину.
Повышение трат организма для похудения не всегда является хорошей идеей – если вы не улучшаете профиль гормонов при этом и чувствительность клеток к ним, то все чего вы добиваетесь в далекой перспективе, это отложения жира в труднодоступных местах (вспомните про баланс рецепторов к инсулину и кортизолу), разрушения мышечной ткани и в перспективе падения уровня основного обмена (что можно охарактеризовать как замедление обмена веществ). Попытка “продавить” вес с помощью дикого количества кардионагрузок это практически то же самое по влиянию на организм, что и неадекватная низкокалорийная диета — быстрые результаты есть, но в перспективе, кроме проблем, ничего не следует ожидать. Кардионагрузки положительно влияют на состояние сердечено-сосудистой системы и многих параметров организма, но они не решают все проблемы, связанные с “замедлением метаболизма”.
Бодрого дня! Продолжая тему питания, мы думаем, что стоит рассказать о такой штуке, как гликемический индекс. Это очень интересный показатель, который объясняет, почему при одном и том же количестве калорий плитка шоколада будет отличаться от миски овсяной каши, и, несмотря на некоторую "научность" этого словосочетания, постараемся сделать инфопост максимально простым и доступным. Но если сегодняшний инфопост покажется вам сложноватым, обязательно напишите об этом в комментариях!
Гликемический индекс
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100. Этот показатель используется диабетиками для контроля уровня глюкозы, помогая определить, какие продукты будут иметь наибольший эффект, чтобы избежать индивидуальных проблем. И, несмотря на широкое распространение в интернете информации о нём, ГИ играет важную роль исключительно для больных диабетом, а для обычных людей он может быть интересен практически только с точки зрения понимания различия между продуктами. Кроме того многим людям может быть намного проще контролировать чувство голода при употреблении продуктов с низким ГИ, которые, к тому же, содержат больше клечатки и различных питательных веществ, хотя и менее приятны на вкус по сравнению с продуктами с высоким ГИ.
Историческое разделение углеводов на "простые" и "сложные" привело к возникновению стереотипов о том, что "простые углеводы = плохие углеводы", а "сложные углеводы = хорошие углеводы". С самого начала это разделение углеводов на два лагеря основывалось на предположении о том, что контроль качества и видов углеводов необходим диабетикам для планирования диеты, но быстро стало понятно, что подобного простого разделения недостаточно, и что нужен более точный показатель для измерения различий между углеводами. Таким показателем и стал ГИ, который очень быстро стараниями разных ушлых "экспертов" и просто некомпетентных "журналистов" ушел в народ и стал активно внедряться в неокрепшие умы людей, желающих избавиться от лишнего веса, но при этом не имеющих физиологических проблем с естественным контролем уровня глюкозы в крови.
Наверняка уже на этом моменте у вас возникнет резонный вопрос — зачем мы решили рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс — это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) — то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.
Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные: большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают, и их постоянно нужно подбрасывать в топку. То же самое с простыми углеводами и сложными. Сложные будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как простые вызовут резкий всплеск уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".
Конечно, всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема для самостоятельного изучения, а сейчас ограничимся тем, что мы уже написали выше.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит; способа термической обработки; содержания белков и жиров:
Вид углеводов — простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные (медленные) - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс.
Способ обработки продукта — после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает.
Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс.
Почему стоит есть продукты с низким гликемическим индексом?
(По данным Glycemic Index Foundation)
1. Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи.
2. Понижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и одновременно повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
3. Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа.
4. Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний.
5. Снижают вероятность развития некоторых видов рака.
6. Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз.
7. Улучшают состояние кожи.
8. Улучшают общефизическое самочувствие и повышают производительность.
5 фактов, которые нужно знать о ГИ
Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.
В разных источниках гликемический индекс одних и тех же продуктов может указываться различным. Разные способы выращивания и обработки продуктов, разные способы приготовления, состояние продукта и разные способы измерения - все это может повлиять на величину ГИ.
Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например, есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая, несмотря на высокий ГИ, богата различными полезными нутриентами. В то же время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая, несмотря на низкий ГИ, богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому, помимо величины ГИ, следует также учитывать и другие составляющие.
Не нужно бояться еды с высоким ГИ. ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ. Ваша задача — чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.
Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.
Таблица продуктов
В интернете можно найти множество различных таблиц с указанием гликемических индексов основных продуктов питания, составляющих рацион большинства людей. Часто у одних и тех же продуктов в этих таблицах будут разные индексы (выше мы уже объяснили, почему это происходит), поэтому важнее смотреть не на абсолютное значение ГИ, а на относительные значения ГИ продуктов друг к другу.
Вопрос о влиянии алкоголя на организм и эффективность тренировок, хотя и является однозначным, но тем не менее требует освещения в рамках нашей образовательной программы.
Спирт (этанол) – не содержит белков, углеводов, жиров, но имеет энергетическую ценность - 7 калорий/г. По своим свойствам он больше похож на углеводы, но в отличие от них не может превращаться в гликоген и откладываться в мышцах для дальнейшего использования
Скажем сразу, что мы не будем углубляться в социальные аспекты, а также рассуждать на тему злоупотребления алкоголем. Вы без труда можете найти много информации о вреде алкоголя, но нас больше интересует его влияние на организм человека, который активно и регулярно тренируется.
Воздействие алкоголя на организм
Давайте пройдем по всем эффектам, которые оказывает алкоголь на протяжении всего процесса потребления:
1. Пищеварительный тракт. Алкоголь раздражает слизистую пищевода и желудка, хроническое потребление увеличивает риск развития рака пищевода и желудка, приводит к эзофагиту и гастриту соответственно. В желудке алкоголь может влиять на работу сфинктера, позволяющего попадать пище в тонкий кишечник, вплоть до полной его блокировки. Также алкоголь негативно влияет на поджелудочную железу, являясь одной из 3 самых распространенных причин панкреатита.
2. Печень. После всасывания в ЖКТ с током крови алкоголь попадает в печень, где продолжает свое разрушительное воздействие на организм. Хроническое потребление может привести к циррозу печени, вследствие чего она теряет свои функции по очистке крови от токсинов (в том числе собственных, вырабатываемых в процессе жизнедеятельности).
3. Мозг. Попадая в мозг, алкоголь нарушает процессы сна. С одной стороны, алкоголь вызывает сонливость, с другой стороны — ухудшает качество сна, что приводит к хроническому недовосстановлению, примерно такому же как при недостатке сна. Провалы в памяти, когда невозможно вспомнить, что происходило во время распития спиртных напитков, свидетельствуют о концентрации алкоголя в крови, которая серьезно нарушала мозговые функции. Постепенно такие ситуации хронического алкогольного опьянения могут привести к развитию синдрома Гайе-Вернике (неспособность организма усваивать витамин B1), что приводит к серьезным нарушением функционирования коры головного мозга.
4. Сердечно-сосудистая система. Алкоголь снижает выработку форменных элементов крови (эритроциты, лейкоциты, тромбоциты), что в свою очередь ведет к развитию анемии, снижает иммунитет, ухудшает свертываемость крови, увеличивает риски внутренних кровотечений. Хроническое потребление алкоголя приводит к гипертрофии сердца, что ухудшает его кровоснабжение (и повышает риски инфаркта). Эпизоды периодического алкогольного опьянения (распространенный у нас вариант "на праздники") вызывает аритмии.
Алкоголь также замедляет анаболические процессы в организме из-за того, что желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот, так необходимых для мышц. Помимо недостатка белка, снижаются также и запасы гликогена, что плохо отражается на вашей выносливости, силе и скорости.
Причина такого эффекта в том, как наш организм перерабатывает алкоголь. Через кишечник алкоголь быстро проникает в кровь, а затем и в печень, где начинается первая стадия переработки. Фермент под названием дегидрогеназа преобразовывает спирт в ацетальдегид (уксусный альдегид), который является высокотоксичным веществом. Другие ферменты преобразуют ацетальдегид в уксусную кислоту и затем уже в углекислый газ, воду и энергию. Считается, что принимая алкоголь, вы заставляете организм отодвинуть на задний план окисление жиров. То же самое происходит при употреблении большого количества быстрых углеводов (пирожные, конфеты и т.д.). В результате замедленный метаболизм жиров в совокупности с большим потреблением пищи и доп. энергией от спирта приводит к лучшему отложению этих самых жиров.
Также под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность, затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы. Спортивные организации предостерегают от употребления алкоголя перед тренировкой или во время из-за его негативного влияния на метаболизм под нагрузкой, терморегуляцию, координацию и концентрацию внимания. Прямое влияние алкоголя на атлетические показатели наблюдается еще несколько часов после того, как признаки интоксикации (похмелье) уже отсутствуют.
Умеренное потребление
Нередко можно встретить информацию о том, что врачи рекомендуют употреблять алкоголь в малых дозах — мол это полезно. На самом деле, если вы обратитесь к оригиналам и первоисточникам, то их рекомендации звучат немного по-другому. Врачи говорят о том, что если вы уже употребляете алкоголь, то для вашего же здоровья лучше делать это в малых дозах. Но они ни в коем случае не призывают к тому, чтобы вы начинали пить для здоровья.
Под умеренным потреблением, согласно докладу ВОЗ, понимается дневное потребление в объеме не более 20 г спирта для мужчин и 10 г спирта для женщин в эквивалентном пересчете на концентрацию алкоголя в напитке. При увеличении дозы в полтора раза риск характерных заболеваний также возрастает в полтора раза и далее по экспоненте.
В то же время регулярное потребление алкоголя в малых дозах улучшает маркеры воспаления, липидный профиль крови, чувствительность тканей к инсулину. Регулярное умеренное потребление (8-16 г спирта в день) улучшает показатели холестерина высокой плотности, вариабельность сердечного ритма, функции эндотелия сосудов, свертываемость крови, что в результате снижает риски инфаркта и инсультов. Вроде бы все отлично, не так ли? Не тут то было. Хотя в долгосрочной перспективе небольшие дозы алкоголя и оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему по ряду показателей, однако непосредственно сразу после приема (до 24 часов) риски инсульта и инфаркта выше, чем для непьющих людей. Потребление алкоголя способствует появлению метастаз в печени, а также ухудшает протекание раковых заболеваний.
Ну и пара слов о сигаретах
Никотин - бесцветное маслянистое вещество, содержащееся в табаке и вызывающее у курильщика зависимость. Этот наркотик вызывает самое быстрое привыкание из всех известных человечеству веществ: чтобы пристраститься к нему, может потребоваться лишь одна сигарета.
Никотин - быстродействующий наркотик, уровень его содержания в крови падает примерно вдвое в течение 30 минут и примерно до одной четверти через час после выкуривания сигареты. Как только сигарета выкурена, организм начинает процесс быстрого выведения никотина из организма, это объясняет почему заядлые курильщики выкуривают до 20 сигарет в день.
Сегодня пришло время затронуть одну из самых неоднозначных тем, вызывающую бурю обсуждений во время практически всех запусков нашей программы. Но тем не менее не рассказать о спортивном питании и добавках мы не можем, тем более, что мы уже говорили о том, что наше тело есть не что иное, как отражение нашего образа жизни.
В сегодняшнем посте мы поделимся с вами своим взглядом на спортивное питание и различные БАДы и постараемся объяснить, почему включение их в рацион оправдано ТОЛЬКО в ограниченных случаях и для ограниченной категории людей.
Этот пост будет в первую очередь посвящен тем видам добавок, которые в последнее время активно рекламируют нам в интернете и журналах в качестве отличного решения для тех, кто хочет выглядеть лучше. Самые популярные из таких добавок - протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели. Именно эта троица делает львиную долю выручки компаниям-производителям, хотя мы также скажем и пару слов о креатине, кофеине, витаминах и минеральных добавках, а также о веществах, повышающих буферную емкость крови.
Мы не будем сейчас рассматривать вопрос применения добавок с точки зрения их влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. К сожалению, данный вопрос в настоящее время недостаточно изучен, поэтому делать какие-либо выводы можно только по креатину и кофеину. Той информации, которую предоставляют компании-производители мы бы не стали слишком доверять, потому что в 1950-е в Америке было опубликовано достаточно большое количество исследований, подтверждающих положительные эффекты табакокурения. Это уже потом стали изучать связь между табаком и раком лёгких... Так что в данном вопросе мы крайне скептично относимся к добавкам, но предлагаем каждому решать за себя. О чем мы хотим поговорить сейчас, это о том, что в действительности рекламируемые препараты далеко не всегда смогут решить ваши проблемы.
Можно ли добиться отличных результатов без добавок? Чисто за счет тренировок на уличных площадках и питания?
Да, можно. И мы знаем много реальных примеров людей, которым это удалось. Было ли это трудно? Да, черт возьми! И чем лучше вы хотите выглядеть, чем сильнее хотите быть, тем больше времени нужно будет уделять и своим тренировкам и своему питанию. Чудес не бывает, только тяжелая работа над собой. Но, по крайней мере, воркаут позволяет сделать эту работу интересной и разнообразной. Перед тем как продолжить, мы бы хотели ещё раз напомнить об инфопостах про баланс калорий и про диету как образ жизни.
Для тех, кто всё же решил, что именно нехватка макро- и микронутриентов или эргогенных добавок в обычном рационе отделяет их от лучшего результата, мы подготовили немного конкретной информации по добавкам:
Предлагаем выделить 3 категории продуктов, которые обычно относят к спортпиту в зависимости от характера действия:
1. Собственно то, что сейчас принято называть спортивным питанием (напитки, батончики, гели, порошковые концентраты).
2. Добавки, повышающие спортивные показатели (креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты).
3. Медицинские добавки (железосодержащие, кальцийсодержащие, витамины простые и комплексные, рыбий жир).
КАТЕГОРИЯ 1 - Спортивное питание
Сюда можно отнести протеины, гейнеры, различные баточники и напитки. По сути банка с протеином - это по факту боооооооольшой такой лоток на 1000 яиц или 100 литров молока или 10кг творога с 3-х литровой банкой варенья, запакованные в красивую упаковку и все приготовление которых заключается в том, чтобы размешать с водой.
Соответственно, эта категория будет эффективна ровно настолько, насколько она вписывается в план питания (если такого плана нет, то может, лучше сначала его составить, а потом уже думать о добавках?). Их основное предназначение — помогать набирать макронутриенты (белки, жиры, углеводы), если дальнейшее потребление обычной еды становится затруднительным или дискомфортным. Например, при подготовке в триатлоне суточный рацион спортсмена может достигать 5000 ккал в день, что означает — съедать примерно 5 кг каши в день. Естественно приходится вводить высокоэнергетические продукты. А возможно именно в вашей местности нет доступных источников омега-3 жирных кислот? К недостаткам можно отнести дороговизну относительно обычной еды и возможное неадекватное использование.
КАТЕГОРИЯ 2 - Добавки, повышающие спортивные показатели
Если говорить в общих словах об этих веществах, то они слегка расширяют "узкое горлышко бутылки" в обменных процессах на клеточном уровне. Т.е. эти вещества находятся в нашем организме в определенном ограниченном количестве, что позволяет показать нам определенную работоспособность. Внешний прием в виде добавок слегка увеличивает запас, что обычно помогает чуть дольше противостоять усталости (креатин, бета-аланин) или снижает ее субъективное восприятие (кофеин). Как результат - вы больше тренируетесь, за счет чего теоретически быстрее прогрессируете. Естественно, вмешательство в биохимию на клеточном уровне — штука довольно серьезная, поэтому даже если прием этих добавок регламентирован специалистами, возможна как индивидуальная непереносимость (боли в желудке, тошнота, головокружение, рвота), так и вполне характерные для каждого препарата эффекты (потеря чувствительности кожи для бета-аланина).
КАТЕГОРИЯ 3 - Медицинские добавки
К этой категории мы отнесем: витамины, препараты минеральных веществ-микроэлементов, антиоксиданты, комплексные препараты вышеуказанных групп.
Продукты этой категории назначаются, чтобы устранить соответствующий дефицит у спортсмена (например, железосодержащие добавки могут быть назначены для женщин из-за потерь крови, связанных с менструальным циклом, или при тренировке спортсменов в высокогорных условиях для увеличения количества эритроцитов). Без назначения врача (который руководствуется соответствующими анализами крови) принимать эти препараты может быть контрпродуктивно, т.к. переизбыток действующих веществ также вреден как и их недостаток (гуглим авитаминоз и гипервитаминоз).
Также в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины от 2015 г содержится однозначная рекомендация стараться устранять дефицит какого-либо вещества целенаправленным приемом узкоспециализированного препарата, а не использовать поливитаминные комплексы.
Допустим, какой-нибудь новичок очень хочет набрать массу (возможные варианты - похудеть, увеличить силовые, стать выносливее), но у него никак это не выходит. Хотя он вроде и тренируется дважды в день и кушает за семерых. Ситуация среди новичков довольно распространенная, не правда ли? Но мы уже знаем, что чудес не бывает, и его проблема заключается в том, что у него отсутствует профицит калорий. То есть он либо ест недостаточно, либо слишком много тренируется. К сожалению, он этого не понимает. Он думает, что уже достиг своих генетических пределов и пора обращать свои взоры в сторону дополнительного спортивного питания. Ведь все эти рекламные объявления только об этом и говорят и так заманчиво гарантируют ему набор массы в кратчайшие сроки.
Допустим, он поддается на заманчивые предложения и покупает себе баночку протеина или гейнера, и начинает его принимать. Что ему это дает? Очевидно, что теперь он начинает получать дополнительные калории, благодаря которым он сможет создать профицит, а, следовательно, начнет набирать массу. Вроде бы успех, но все не так просто, потому что...
Его результаты будут расти ТОЛЬКО пока он принимает спортивное питание. И ТОЛЬКО в том случае, когда этот фактор был единственным, тормозившим его развитие, а со всеми остальными факторами был полный порядок.
Предлагаем перечитать выделенное предложение ещё раз, если остались сомнения по поводу того, принимать или нет спортивное питание.
Поскольку профицит калорий будет обеспечиваться за счет дополнительного приема спортивного питания, то отказ от его употребления сделает невозможным дальнейший рост, а возможно (в зависимости от суточной дозировки относительно обычной еды), приведет к постепенному возврату к тем результатам, которые соответствуют вашему образу жизни. Это так же неизбежно, как то, что солнце завтра взойдет на востоке, а сядет на западе. И даже если вы знаете пару историй, когда люди прекращали принимать спортивное питание, а их результаты не уходили, то причину этого нужно искать среди других факторов.
В общем, выбор у нашего новичка небольшой. Либо подсесть на крючок маркетологов компании-производителя до тех пор, пока он хочет выглядеть "хорошо" (условно), либо удивляться, почему после прекращения приема питания он снова и снова возвращается к прежним результатам. Хочу отметить, что компании, производящие спортивное питание, будут очень рады, если он сделает выбор в пользу первого варианта, потому что это будет означать для них постоянный приток денежных средств от продаваемых продуктов.
Наш новичок понятия не имеет о том, как правильно питаться, из чего состоят продукты, сколько в них калорий и т.д.
Можно тренироваться невероятно тяжело, но без соответствующего питания достигнуть сколько-нибудь значимых результатов будет невозможно. Поэтому наш гипотетический новичок после нескольких недель, месяцев или даже лет безрезультатных занятий просто-напросто бросит попытки достигнуть желаемого результата (скажем набрать несколько килограмм массы). Похожую ситуацию можно очень часто наблюдать среди посетителей фитнес-клубов, которые месяцами ходят на тренировки и не добиваться никаких (вообще!) результатов. Потому что они не потрудились разобраться в том, как работает их организм.
Мы можем понять, зачем принимают спортивное питание спортсмены, потребности которых не всегда можно удовлетворить за счет обычной еды, особенно во время соревнований, переездов и т.д.
Это особенность их профессии, правила игры, по которым они должны играть, если хотят показывать максимум, на который способно их тело. Но даже они не всегда достигают того результата, который вы видите на фотографиях, в интернете или по телевизору во время трансляций с соревнований. Спортсмены, превышающие все мыслимые и немыслимые границы человеческих возможностей, находятся на пике формы довольно ограниченное время (иногда считанные часы) и не смогут поддерживать такое состояние даже хотя бы месяц. Они в течение нескольких месяцев-лет готовятся к этим конкретным соревнованиям, или к этой конкретной фотосессии, где они должны выложиться на полную. Мы не будем сейчас никого ни в чем обвинять, просто примите как данность, тот факт, что в спорте высших достижений без стероидов не существует. И если у вас есть знакомый профессиональный спортсмен (или бывший спортсмен, они охотнее общаются на эту тему), готовый поделиться информацией, то поговорите с ним.
Интересный факт:
Для того чтобы получить одну удачную фотку на обложку нужно сделать пару сотен фотографий (более 700 для одной из обложек с Грегом Плиттом, я видел исходники со съёмок), из которых выбирается лучшая, и потом она еще ретушируется на компьютере. К сожалению, в этом заключается вся суть фитнес индустрии, которая пытается продать вам способ стать таким же, как эта красивая картинка, которой на самом деле не существует.
Если заниматься для себя, то стоит задуматься над тем, действительно ли нужны все эти добавки? Или просто хочется найти быстрое решение к долгосрочной проблеме? Во втором случае вынуждены огорчить, потому что такого решения не существует в природе, а это значит, что для получения результатов придется начать менять себя и свой образ жизни. Ага, это снова возвращает нас к инфопосту об образе жизни.
Если мы вас все еще не убедили, что не стоит уповать на чудодейственную таблетку или порошок, то вот вам еще один аргумент ПРОТИВ приема спортивных добавок. Даже в США и европейских странах производство категории БАДов (а спортпит и добавки приравниваются к БАДам), слабо регламентируется и к ним не предъявляют таких жестких требований как, например, к фармакологическим средствам. В результате, что окажется в банке с заветным протеином или жиросжигателем, известно одному только производителю, а бывает там всякое, включая анаболические стероиды, диуретики, антидепрессанты и т.д.
В связи с повышенной активностью вегетарианцев на просторах всемирной паутины, равно как и роста внимания СМИ и блогеров к данной теме, вполне очевидно, что и в рамках нашей программы мы не могли обойти её стороной. В то же время мы постараемся быть максимально объективными и конкретными в сегодняшнем инфопосте. И мы всегда готовы к обсуждению!
Что такое вегетарианство?
Вегетарианство — это подход к питанию, основанный на употреблении исключительно растительной пищи и отказе от мясной. Люди могут выбирать данный подход по разным причинам: этическим (жалко бедных животных, очень частая причина в развитых странах вроде Канады), экологическим, экономическим (нет денег на мясо, очень частая причина в развивающихся странах вроде Индии), медицинским (индивидуальная непереносимость), религиозным (буддизм, индуизм).
Чем отличаются вегетарианцы/веганы/сыроеды?
Поскольку идея вегетарианства существует уже очень много лет (ориентировочно с середины 19го века), то, как и любая другая идея, она обзавелась за это время различными интерпретациями, ответвлениями и модификациями. О трех самых популярных из них стоит рассказать отдельно в сегодняшней статье.
Пескетарианство (от лат. pesce - рыба) — в дополнение к растительной пище разрешают себе употреблять рыбу и морепродукты.
Веганство — жесткая форма вегетарианства, которая полностью исключает возможность употребления в пищу продуктов мясного происхождения, рыбы и морепродуктов, молока и яиц.
Сыроедение (от слова "сырой") — исключает любые продукты животного происхождения, рацион составляет только (или преимущественно) сырая растительная пища, не подвергавшаяся какому-либо виду обработки (термообработка, засаливание, квашение, маринование и любые другие виды обработки пищи). Имеет ответвления в виде фрукторианства и моноедения.
Шутки ради:
В интернете можно приобрести специальную соковыжималку, разработанную для сыроедов, которая, по заявлениям производителя, сохраняет полезные минералы, витамины, да и вообще всё, что может сохранить сок.
Обычная соковыжималка для сыроедов не подходит, потому что сыроедение предполагает отказ от какой-либо обработки пищи. Но вот специальная сыроедческая соковыжималка, это приветствуется.
О критике веганства как маркетинговой модели корпораций будет упомянуто в конце поста.
Фрукторианство — рацион ограничивается сырыми плодами растений, например фруктами и ягодами, а так же орехами и семенами.
Моноедение — рацион ограничен одним единственным продуктом.
Главные доводы веганов против мяса
Потребление мяса приводит к раку
На данный момент не существует ни одного исследования, которое бы показывало прямую связь между потреблением продуктов животного происхождения (в том числе богатых так называемым "плохим" холестерином) и раком. Все же популярные исследования (в том числе китайское) ссылаются на взаимосвязь между потреблением мяса и биомаркерами, которые отвечают за предрасположенность к раку, и которые лишь частично зависят от питания.
Чтобы вы понимали ситуацию — существует огромное количество исследований, которые напрямую показывают связь между употреблением табака (курением или жеванием) и раком.
Вегетарианцы живут дольше
Очень большое и очень качественное долгосрочное исследование было проведено в Великобритании, и его результаты были опубликованы в 2016 году. На основании данных о 60 000 участников ученые пришли к выводу, что никакой существенной разницы в продолжительности жизни между вегетарианцами и обычными людьми нет.
Преимущества вегетарианства
Переход на любой из вариантов вегетарианской диеты для многих будет означать отказ от привычных продуктов, которые очень часто вовсе не являются полезными или здоровыми. Речь, в частности, идет о фаст-фуде, жирной пище, сладостях, снеках, газировке и т.д. Отказ от этой еды приведет к резкому снижению общей калорийности рациона, а так же смещению баланса между белками, жирами и углеводами в сторону более здорового (читай рекомендуемого ВОЗ) соотношения. Нужно съесть очень много условных яблок или морковок, чтобы получить такое же количество калорий, сколько содержится в одном условном батончике Mars. Условно в яблоке в районе 50 калорий на 100 грамм продукта, в батончике - 450, разница в 9 (!!!) раз. Таким образом, человек, сделавший выбор в пользу вегетарианской диеты, начинает питаться более здоровой пищей, поэтому ощущение легкости, которое испытывают многие новички в этом вопросе, может быть связано вовсе не с отказом от мясных продуктов.
Другим преимуществом диеты, состоящей из растительной пищи является то, что она богата клетчаткой и антиоксидантами.
Критика вегетарианства
Жесткое искусственное ограничение рациона, естественно, создает и определенные проблемы для тех, кто принял решение отказаться от мясной пищи. В частности, вегетарианская диета исключает возможность обеспечивать организм необходимым ему количеством витамина B12, что может привести не только к проблемам с нервной системой, но и более серьезным проблемам (например, злокачественной анемии). Витамин B12 представляет собой крайний случай недостаточности вегетарианской диеты, однако очень часто она бывает несбалансирована и по многим другим параметрам в силу ряда причин (ограниченность выбора продуктов или финансовых возможностей и т.п.). Неполноценное питание в долгосрочной перспективе может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому любой вегетарианец должен быть осведомлен о подобных недостатках данного подхода к питанию и компенсировать их за счет потребления продуктов, богатых необходимыми веществами.
Даже если следовать самой мягкой из всех описываемых в инфопосте схеме питания, а именно вегетарианству, нельзя просто взять и исключить продукты животного происхождения без серьезного ущерба для себя и своего здоровья. Их обязательно необходимо заменить схожими по характеристикам пищевой ценности продуктами, о чем никогда (или почти никогда) не упоминается в вегетарианских текстах.
Сюда же можно записать недостаточное обеспечение организма белком, а ведь это строительный материал для всех клеток. Простая математика говорит нам о том, что даже для обеспечения минимального приемлемого уровня белка (0,8 грамма на 1 кг веса) человеку весом 70 кг потребуется съесть более 2 килограммов фруктов и овощей (при среднем содержании белка в них на уровне 5-8 грамм на 100 грамм). И это действительно может стать проблемой, если мы говорим о крайних версиях вегетарианства, то есть о веганстве или сыроедстве. Потому что стандартный вегетарианский рацион включает в себя разнообразные молочные продукты, богатые полноценным белком.
В этот же пункт можно записать и недостаток незаменимых жирных омега-3 кислот, а именно докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), которые нельзя получить из жирных кислот растительного происхождения. То есть одним маслом чиа или льняным маслом в данном случае не обойтись. Особенно опасным дефицит этих кислот является для детей и кормящих матерей, потому что их недостаток в организме ребенка в раннем возрасте может крайне негативно сказаться на всем дальнейшем его развитии.
Проблемы, к которым может привести подобный дисбаланс в питании достаточно многообразны, начиная от проблем с зубами (они страдают первыми) и заканчивая различными видами рака, склонность к которым у вегетарианцев значительно превышает средние показатели.
Нельзя не упомянуть о влиятельных тусовках веганов/сыроедов, в которых существуют свои гуру, свои специалисты и даже свои специальные "врачи". Фактически это уже целая культура, принадлежность к которой для некоторых людей служит стимулом сменить схему питания на вегетарианскую. И в данном случае эта культура обладает явными признаками секты (за что так же очень часто критикуется): наличие адептов, которые посвящены в тайное знание (разделение на тех, кто внутри и тех, кто снаружи), агрессивный прозелитизм (стремление обратить всех в свою веру), психологическое давление и т.д. Попасть в секту человеку легко, а вот выбраться из неё намного сложнее.
Тем не менее довольно свежее исследование показало, что 84% вегетарианцев со временем все равно возвращаются к употреблению мяса, и делают это в первую очередь из-за состояния здоровья.
В заключение стоит сказать, что многие исследователи популярности вегетарианства в последнее время, склонны связывать её с активным лоббированием своих интересов компаниями по производству так называемых "органических" продуктов, в том числе со специальной маркировкой для вегетарианцев. Фактически они создают для себя новый рынок сбыта, где благодаря своей маркетинговой политике, выстроенной вокруг здорового образа жизни и сознательного подхода к потреблению пищи, могут устанавливать более высокие цены на простые продукты. А значит - получать больше прибыли, чем на традиционных более высококонкурентных рынках. Просто посмотрите на количество открытых веганских/вегетарианских кафе и других заведений, форумов, мероприятий и т.д. Деньги, как всегда, во главе всего...
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия КРУГИ и ПОДХОДЫ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
В рамках сегодняшнего инфо-поста нам бы хотелось поговорить о соревнованиях и своём отношении к ним. В основном речь пойдет о той мотивации, которую дает нам сам факт соперничества и конкуренции.
Сразу отметим, что спортивная мотивация очень сильно отличается от внутренней мотивации, а спортивные цели отличаются от внутренних целей. И сейчас мы говорим не об абстрактном стремлении быть быстрее, выше, сильнее (потому что эти три принципа можно применить и к самому себе), а о настоящем соревновании с кем-то ещё, когда вы играете в игру с нулевой суммой (если кто-то выиграл, значит кто-то другой проиграл).
При правильном подходе такие соревнования могут стимулировать гораздо сильнее, чем постепенное развитие. Фактически это революция против эволюции. Если вы когда-либо с кем-либо в чём-либо соревновались, то отлично понимаете о чём я сейчас говорю. Спортивный азарт, адреналин или что там ещё, заставляют вас выкладываться на все 100%, мы имеем в виду на настоящие 100%, а не тот уровень, к которому вы привыкли. Порою вы даже выходите за пределы своих возможностей! Если на обычной тренировке вы подтягиваетесь порядка 20-25 раз, то на соревнованиях вполне вероятно, что сможете сделать все 30! Желание победить - действительно очень мощный стимул.
Но у любой медали есть две стороны, и поэтому говоря о спортивной мотивации не стоит забывать и о тех негативных последствиях, к которым она может привести. Дополнительное стимулирование к достижениям - это отлично, но эти достижения не должны ставиться во главу угла! В отличие от профессиональных спортсменов, у любителей совсем другие цели — это в первую очередь здоровье, во вторую красота, сила, развитие, ну и так далее. Речь о любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, и в которых соревнуетесь. И именно о здоровье надо думать в первую очередь, как бы не страдало ваше самолюбие при этом. НЕ СТОИТ состязаться, если вы не очень хорошо себя чувствуете или у вас какая-то травма, НЕ НУЖНО пытаться кому-то что-то доказать, рискуя своим здоровьем, НИ К ЧЕМУ вам стараться как можно скорее прыгнуть выше своей головы, потому что придёт время и всё получится. И здесь мы бы хотели вам напомнить о том, что в первую очередь вы должны соревноваться сами с собой, с теми вами, которыми вы являетесь сегодня, вы должны стремиться становиться лучше с каждым днём.
Мы не хотим сказать, что не нужно стремиться быть первым и соревноваться с другими людьми, мы хотим сказать, что не нужно превращать это в самоцель. Можно использовать спортивную составляющую с умом, в качестве дополнительной мотивации для тренировок, но всегда помнить о главной цели!
В Стрит Воркауте принято соревноваться не в количестве подтягиваний на очередных соревнованиях, а в том, сколько человек ты смог привлечь к здоровому образу жизни. Нам куда интереснее постараться собрать больше участников в очередной запуск программы SOTKA, чем увеличить количество повторений на несколько раз или добавить несколько килограмм веса на штангу. Потому что мы знаем, как сильно и круто воркаут может изменить жизнь человека, и это для нас является самым главным стимулом и самой важной целью. Надеемся, что мы не одиноки в своём стремлении.
В тексте мы в основном говорили о спортивных соревнованиях и состязаниях, но вся идея отлично ложится и на дружеские соревнования и споры из серии "кто больше подтянется". Спортивный азарт - это одна из причин, по которым заниматься в паре с кем-нибудь или в команде единомышленников бывает эффективнее, чем в одиночку. Они просто не дают схалявить лишний раз.
https://youtu.be/RLXQgCP-8b8
https://youtu.be/oDnyayypL40
Вот и вторая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что нужно подвести итоги того, что мы узнали нового за прошедшую неделю. За это время мы изучили новую технику, познакомились с гормональной регуляцией и гликемическим индексом, поняли, что спортивное питание — это для спортсменов, а алкоголь — это вредно для здоровья, а так же разобрались с вегетарианством и взглянули на конкуренцию, как на стимул к развитию.
Ну а с началом очередной тренировочной недели наступает пора познакомить вас с новой техникой исполнения упражнений!
Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Если хватает нагрузки от стандартной схемы, то можно ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть РОВНО 60 секунд. То есть после подхода в подтягиваниях, нужно отдохнуть минутку, сделать второй и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получается выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что нужно успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому, если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!
ТЕХНИКА: ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ
Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет движения в пространстве к вашим обычным повторениям. Её смысл заключается в том, чтобы сделать одно повторение, затем сделать шаг влево или вправо (можно также пробовать варианты вперед или назад) и сделать следующее повторение.
Например, рассмотрим подтягивания. Повиснув на турнике и выполнив одно подтягивание, вы перемещаетесь влево или вправо по турнику, после чего выполняете ещё одно повторение. Чтобы было нагляднее, я записал видео:
https://youtu.be/m3ZxT8vGsl0
Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола, приседаниях и выпадах.
https://youtu.be/DEXmt7hBe-U
https://youtu.be/7TMUNZvxw6w
https://youtu.be/g7gF5C_vfjo
Ни пуха!
Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!
ВАЖНО
Информация, представленная в инфопостах на этой неделе, дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора. Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения СОТКИ.
Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний — это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется, ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.
Несколько дельных советов
Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний, не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.
Если ты подтягиваешься под 20 то в определенный момент возникает понимание, что можешь сделать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.
Совет №2. Не ставь перед собой ограничений, или умышленно завышай их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хочешь подтянуться 20 раз? Ставь перед собой цель 25 или 30, может быть, ты и не достигнешь её, но точно сможешь подтянуться больше 20!
Совет №3. Всегда подтягивайся чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания — это силовое упражнение. Закончились силы? Собери волю в кулак и вытяни ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Нужно тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянись высоко насколько можешь и задержись в этой точке, после чего спускайся.
Три метода тренировки количества
Мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым — с 15 до 25, третьим — с 25 до 35.
Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум.
Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем, нужно делать до отказа.
Метод ВТОРОЙ. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.
Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут, и эффективность сильно упадет.
Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 - это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 - это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом!
Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 55 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в одном из подходов. В данном случае 1 повторение — это уже не 5%, а всего 1,7%.
Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру с потолка, и с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Стоит попробовать этот метод на себе, и всего за месяц удастся серьезно поднять свой максимум в первом подходе!
Как обмануть свой мозг?
Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:
Обратный порядок счёта. Как обычно считают, когда подтягиваются? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. И к 20 мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А что если считать наоборот? Начать с 20 и с каждым повторением уменьшать количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В самом конце будут идти совсем маленькие числа (5,4,3,2,1), благодаря чему действительно станет легче подтягиваться!
Разделение целого на части. 20 подтягиваний - это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!
Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого, и спокойно научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться, нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!
https://youtu.be/d7ZSuw-8lZM
Потому что инфопосты открываются по одному в день. И только после регистрации. Так как не каждый хочет регистрироваться, а приложение ихнее иногда может сбрасывать прогресс, ананасы из калистеники треда попросили кого-нибудь выложить инфопосты.
мимо не ОП
Потом если не сложно скомпилируй их в гугл докс или где-нибудь еще в один документ, чтобы не проеблось.
Я компилирую. Кстати, неплохая идея, по одному посту в день открывать. Так гораздо больше вероятность, что человек всё прочитает, чем в формате 500 страничной книги.
А еще больше времени спиздить у него инфы и трафика с телефона, и заодно попытаться что-то тебе втюхнуть.
В рамках инфопостов этой недели мы будем постепенно знакомиться с упражнениями продвинутого уровня, которые составляют основу и являются базовыми при тренировках с собственным весом. Вся информация дается в ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫХ целях и не предусматривает включения этих упражнений в текущие тренировки. Скажем так, это задел на будущее, потому что в будущем эта информация вам пригодится. Сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении:
Отжимания на брусьях
ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфопостах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора. Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения СОТКИ.
Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями) упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуется в процессе.
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении.
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься.
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так.
5. Вдох — на движении вниз, выдох — на движении вверх.
Техника безопасности
https://youtu.be/fn90XpJDIA4
Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории.
2. Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!).
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.).
Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:
1. Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч).
2. Опускание тела вниз за счет сгибания рук в локтях.
3. Задержка в нижней точке.
4. Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц.
Облегченные отжимания на брусьях
Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).
Полезные советы
Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.
Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.
Поэтому, обращаем внимание, что отжиматься на брусьях должно быть комфортно по всей амплитуде движения. В противном случае организм будет пытаться изменить технику выполнения таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.
Гравитация. Отжимания на брусьях — гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.
Поэтому:
1. Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и так далее).
2. ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.
Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" назад.
Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!
https://youtu.be/hBczNpY3V3U
Вчера мы рассказали вам об отжиманиях на брусьях и поняли, что есть ещё одно упражнение, о котором мы просто обязаны вам сообщить, раз уж вы выбрали для себя путь уличных тренировок!
https://youtu.be/P5FBtPMAvJs
Выход силой
ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфопостах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора. Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения программы.
Выход силой — это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.
Если вы начинаете свой тренировочный путь с программы SOTKA, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.
https://youtu.be/2fhAQR-IplM
Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а также лучезапястный сустав, то очень важно следовать правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории.
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе).
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.
Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:
1. Вис на турнике.
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц.
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА).
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА).
5. Фиксация в верхней точке над турником.
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику.
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА).
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию.
Выполнять упражнение можно 2 способами:
1. За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение (этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия).
2. Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).
Полезные советы
Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.
Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Локтевые суставы, связки, сухожилия. Выход силой на перекладине — это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.
Дополнительно
Мы разработали небольшую тренировочную схему, объединяющую различные упражнения и подготавливающую к выполнению выходов силой. Она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются и, судя по отзывам, многим уже помогла. Поэтому можете попробовать:
https://youtu.be/lPAqnkEfr90
Что такое бег? Бег — это одно из самых доступных упражнений на развитие выносливости. Так или иначе бегать может и умеет практически каждый, бег требует минимальной экипировки, и им можно заниматься практически везде. Бег может стать прекрасным дополнением к упражнениям на турниках и брусьях, нисколько им не мешая, а только дополняя.
ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфопостах на этой неделе, дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора. Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения СОТКИ.
О пользе бега
1. Пробежки укрепляют не только задействованные в беге мышцы, но и сердечную мышцу, нашу самую главную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит, улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма.
2. Помимо сердца умеренные занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы.
3. Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны.
4. Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией.
5. Регулярные пробежки на свежем воздухе способствуют закаливанию организма.
6. Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть, так как бег является одним из самых энергозатратных видов деятельности.
7. Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья (эндорфина) и снимает стресс.
Бег и мышцы
Во время бега тренируется огромное количество мышц, основные из которых приходятся на ноги и ягодицы:
1. Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно, от них зависит форма наших ягодиц, а также их ширина.
2. Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене.
3. Квадрицепсы – в отличие от предыдущих, расположены по передней части бедер и отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге.
4. Подвздошные мышцы – также выполняют сгибательную функцию голени в колене. Иногда при интенсивной тренировке могут стать причиной боли в бедре, сигнализируя о том, что пробежку лучше прервать.
5. Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.
В то же время, хотя и в меньшей степени, бег нагружает и другие мышцы тела, расположенные выше:
1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
2. Лестничные мышцы.
3. Дельтовидная мышца (передний и средний пучок).
4. Двуглавая мышца плеча.
6. Мышцы предплечья (разгибатели кисти и пальцев).
7. Плечевая мышца.
8. Большая грудная мышца.
9. Передняя зубчатая мышца.
10. Межреберные мышцы.
11. Прямая мышца живота.
12. Наружная косая мышца живота.
1. Дельтовидная мышца (задний пучок).
2. Трехглавая мышца плеча.
3. Мышцы предплечья (сгибатели кисти и пальцев).
4. Трапециевидная мышца.
5. Широчайшая мышца спины.
6. Длинные мышцы спины.
Бег на различные дистанции
Бег разделяется на несколько типов, в зависимости от длины пробегаемой дистанции:
1. Длинные дистанции. Забеги имеют расстояние от 5 километров до марафона (42 км 195 м) и даже больше. Здесь важно рассчитать собственные силы, чтобы вообще добраться до финиша. Именно длинные дистанции являются наиболее популярными среди бегунов-любителей. Если вы никогда не занимались регулярно бегом, то начинать необходимо с бега на длинные дистанции. Техника длительного бега отличается максимальной экономичностью.
2. Средние дистанции. Расстояние от 800 до 3000 метров. Здесь необходимо не только развить скорость, но и проявить выносливость. Являются более требовательными к технике бега и подготовке ОДА (опорно-двигательного аппарата). Техника бега на средние дистанции требует специальной подготовки и упражнений.
3. Короткие дистанции. Максимально быстрая скорость. Расстояние от шестидесяти до четырехсот метров. Предъявляют самые высокие требования к технике бега и физической подготовке спортсмена.
Освоение техники беговых видов лучше всего начинать с техники бега на длинные дистанции, независимо от того, какую дистанцию вы собрались пробежать. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется общая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.
Перед тем как выйти на первую пробежку необходимо убедиться, что у вас подходящая для бега обувь. В настоящее время на рынке присутствует огромное количество брендов, которые выпускают кроссовки, но не всякие кроссовки подходят для бега. Беговые кроссовки в первую очередь отличаются тем, что имеют подошву с заметными амортизационными свойствами. Кроссовки для тренажерного зала обычно таких свойств лишены, линейки кроссовок для игровых и зальных видов спорта имеют подошву, изготовленную специально для залов и непригодную для улицы, обувь для повседневной носки, выглядящая как кроссовки, вообще лишена каких-то качеств, делающих их подходящими для бега.
Но и специализированные кроссовки для бега будут сильно отличаться друг от друга. Кроссовки изготавливаются под разный вес бегуна (для тех, кто потяжелее требуется больше амортизирующего материала, а легкому бегуну его надо меньше), под разные дистанции (чем короче дистанция тем проще и легче подошва и тем меньше амортизации), под разные поверхности (шиповки — для дорожки стадиона, под жесткие ровные покрытия, такие как асфальт, бетон, плитка или под грунт с его неровностями, есть даже специальные кроссовки со встроенными шипами для бега по гололеду). На сайте каждого крупного производителя обычно имеется инструмент для подбора кроссовок, и им стоит воспользоваться, но окончательный выбор сделать лучше уже после примерки в магазине.
Небольшая ремарка:
При наличии лишнего веса от 10 и более килограммов прежде чем заняться бегом было бы хорошо сократить излишек веса хотя бы до 10 килограммов. Каждый лишний килограмм это нагрузка на ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия.
Дальше осталось только одно: выйти на пробежку.
Советы по бегу для начинающих
Если у вас имеется пульсометр, то он будет не лишним, поскольку позволит контролировать уровень нагрузки во время тренировки. В первое время точно не стоит бегать на пульсе выше 80% от вашего максимального пульса. Если вы не знаете свой максимальный пульс, ориентируйтесь на цифру 150 и ниже. Это не значит, что надо бежать на 150 ударах в минуту, это должно быть вашим максимальным значением, даже если бег получается очень медленный!
Старайтесь бежать в расслабленном спокойном темпе, избегая лишних вертикальных колебаний, отталкиваясь от земли вперед, а не вверх. Не выносите стопу слишком сильно вперед и не втыкайтесь пяткой в землю. Это тормозит вас и создает излишнюю нагрузку на коленный сустав. Простое правило правильной техники: нога должна касаться поверхности прямо под вашим центром тяжести.
Взгляд должен быть направлен вперёд и нужно смотреть в землю впереди на 10-20 метров. Не надо напрягать плечи, плечи и руки должны быть максимально расслаблены. Руки должны двигаться вперёд-назад с хорошей амплитудой, поэтому не нужно прижимать их к телу локтями или раскачивать ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки. Корпус надо держать прямо, с очень небольшим наклоном вперед.
Частота шагов при беге называется каденсом. Если при обычной ходьбе каденс 100-120 шагов в минуту, то при беге стоит ориентироваться на 180 шагов в минуту, плюс-минус 10 шагов. Если у вас вдруг частота шагов отличается в большую или меньшую сторону, то это повод задуматься и спросить совета более опытных бегунов.
Далее, стоит трезво оценить свои силы, но при этом не ставить себе каких-то больших целей. Для начала надо попробовать пробежать всего пару километров или 10-15 минут. Если сразу после пробежки и на следующий день у вас нет никаких негативных ощущений, то можно постепенно увеличивать дистанцию. Если такая дистанция показалась чрезмерной, вы задыхаетесь, бежать очень тяжело, появляются боли в ногах или где-то еще, кружится голова, пульс превышает 150 ударов (или 80% от максимального пульса), если после бега или на следующий день болят мышцы, тогда стоит разбить дистанцию на отрезки бега и ходьбы и перемежать их: 1-2 минуты бега, 1-2 минуты ходьбы и так далее, постепенно увеличивая интервал бега по самочувствию.
Бегайте первое время через день, то есть не более трех раз в неделю. Как минимум до тех пор пока не выйдете на стабильные 30 минут бега три раза в неделю.
Простое, но очень важное правило: не прибавляйте километраж больше чем 10% за одну неделю!
Пробежки на 2-4 километра можно успешно сочетать с программой SOTKA. Дистанции от 5 км и больше могут уже слишком утомлять. Бегать можно как перед прохождением кругов программы, так и после, кому как нравится. Учеными до сих пор не установлено точно, когда лучше бегать, до силовой тренировки или после, поэтому делайте так, как вам удобно. Бег до силовой тренировки можно даже считать за неплохую разминку.
После пробежки старайтесь делать растяжку на все основные группы мышц ног: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и на икроножные. Если вы сочетаете бег с силовой тренировкой, то растяжку надо делать в самом конце, после выполнения всех упражнений.
Помимо обычных часов или пульсометров, сейчас существует огромный выбор приложений для смартфонов, позволяющих записывать трек с вашей пробежкой с фиксацией времени, скорости, а при наличии дополнительного датчика, ещё и пульса, что сильно упрощает ведение бегового дневника. Во многих из них также есть готовые бесплатные тренировочные программы для начинающих.
Не бойтесь бегать, не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Какому виду бега отдать предпочтение - дело каждого. Помните, что при любых тренировках на определенном этапе вашего физического развития важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. К успеху вас приведет в этом деле простое правило "ППП" - посильность, постепенность, постоянство.
Поскольку мы начали эту неделю с разговора о новых упражнениях, то сегодняшний инфопост будет вполне логичным, потому что мы попробуем систематизировать различные популярные упражнения по группам мышц и уровню сложности.
ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфопостах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора. Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения программы.
Основа классификации
Уже сейчас существует огромное количество упражнений с собственным весом, но идея воркаута заключается в том, что люди используют свое воображение и постоянно придумывают что-то новое. И это здорово! Проблемы начинаются, когда пытаешься структурировать все, что есть, в единую систему.
Мы пошли по простому пути, выделив две основные характеристики любого упражнения: основная мышечная группа и уровень нагрузки.
Тип упражнения — несмотря на то, что существует огромное количество упражнений с собственным весом, все их можно отнести к одному из нескольких базовых типов, которых у нас получилось 7:
1. Отжимания от пола
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Выходы силой
5. Приседания
6. Упражнения на пресс
7. Прочее
В большинстве упражнений задействованы сразу несколько мышечных групп, благодаря этому они и являются такими эффективными, поэтому мы решили разбивать их не по признаку работающих мышц, а именно по типу.
Уровень нагрузки — это параметр, который отражает нагрузку, испытываемую мышцами в том или ином упражнении. Он строится на биомеханике и физике: амплитуде движения, весе, количестве задействованных мышц и т.д. Есть упражнения более легкие, есть более сложные, мы постарались разделить все упражнения на уровни.
I уровень (условно для начинающих) — облегченные варианты упражнений, которые делать проще, чем само упражнение, и благодаря которым можно набраться сил.
II уровень (условно для продвинутых) — само упражнение и его разнообразные варианты.
III уровень (условно для мастеров) — усложненные варианты упражнения, которые позволяют дать больше нагрузки на мышцы и сократить время тренировки.
Внутри конкретного уровня упражнения идут в случайном порядке.
Отжимания от пола
I уровень
1. Отжимания с колен
1.2. Отжимания с колен с широкой постановкой рук
1.3. Отжимания с колен с узкой постановкой рук
2. Отжимания от возвышенности
3. Отжимания от пола
3.2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
II уровень
1. Глубокие отжимания
2. Отжимания с упором ногами в стену
3. Медленные отжимания
3.1. Отжимания с паузами
4. Взрывные отжимания
4.1. Отжимания с хлопком
5. Отжимания с опорой на одну ногу
6. Шахматные отжимания
6.1. Отжимания с перемещением
7. Смещенные отжимания
8. Отжимания с ударом ногой в сторону
9. Отжимания с перетасовкой
10. Изометрические отжимания
11. Отжимания на кулаках
12. Отжимания с ногами на возвышенности
13. Отжимания Хинду
14. Отжимания лучника
14.1. Отжимания слайды
15. Отжимания на одной перекладине
16. Тигровые отжимания
17. Полуторные отжимания
18. Нестабильные отжимания
19. Отжимания от пола с касанием коленом локтя
20. Т отжимания (отжимания воина)
21. Отжимания с узкой постановкой рук
21.1. Алмазные отжимания
III уровень
1. Отжимания Ацтек
2. Трицепсовые разгибания
3. Отжимания Игуаны
4. Отжимания с хлопком между ног
Подтягивания
I уровень
1. Австралийские подтягивания
1.2. Австралийские подтягивания хватом снизу
2. Негативные подтягивания
3. Частичные подтягивания
4. Подтягивания на параллельных брусьях
5. Подтягивания хватом снизу
6. Подтягивания на перекладине
II уровень
1. Подтягивания широким хватом сверху
2. Горизонтальная тяга на параллельных брусьях
3. Подтягивания со сменой хвата
3.1. Подтягивания с перемещением
3.2. Нестабильные подтягивания
3.3. Спин
4. Подтягивания узким хватом
4.1. Подтягивания с уголком узким хватом
4.2. Подтягивания с уголком узким хватом снизу
5. Подтягивания в группировке хватом сверху
5.2. Подтягивания в группировке хватом снизу
8. Подтягивания в стороны
9. Подтягивания с паузами
10. Медленные подтягивания
11. Подтягивания нейтральным хватом
12. Подтягивания лучника
13. Подтягивания с подъемом колена к груди
14. Полуторные подтягивания
15. Х подтягивания
16. Подтягивания с хлопком
III уровень
1. В Матрице
2. Подтягивания с уголком до живота
3. Подтягивания Ганнибала
4. Стул
5. Печатная машинка
6. Шаги по воздуху
Отжимания на брусьях
I уровень
1. Обратные отжимания (отжимания от скамейки)
II уровень
1. Отжимания на брусьях
2. Медленные отжимания на брусьях
3. Плечом к плечу
4. Русские отжимания на брусьях
5. Отжимания от перекладины
6. Отжимания на брусьях с перемещением
7. Поочередные отжимания на брусьях и от перекладины
8. Разворот на 180 градусов на брусьях
9. Корейские отжимания
10. Отжимания в закрытом горизонте
III уровень
1. СПб 270 градусов
2. Отжимания на брусьях с хлопком перед собой
2.2. Отжимания на брусьях с хлопком за спиной
2.3. Отжимания на брусьях с хлопком между ног
3. 180 на брусьях
Выходы силой
I уровень
1. Выход силой с прыжка
2. Выход силой на одну руку
II уровень
1. Выход силой
2. Выход нижним хватом
3. Выход разнохватом
4. Выход силой со сменой хвата
5. Выход силой узким хватом
6. Выход силой широким хватом
7. Выход силой с хлопком
III уровень
1. Выход силой скрестным хватом
2. Выход Зефа
3. Выход силой на столбах
4. Медленный выход силой
Приседания
I уровень
1. Приседания с опорой
2. Приседания на стул
3. Зашагивания на возвышенность
4. Всадник
5. Подъемы на носки
II уровень
1. Приседания
1.2. Полуторные приседания
1.3. Приседания с перемещением
1.4. Приседания с паузами
1.5. Нестабильные приседания
2. Выпады
2.2. Выпады в стороны
2.3. Нестабильные выпады
2.4. Полуторные выпады
2.3 Выпады с паузами
2.4. Выпады с перемещением
2.5. Выпады с выпрыгиванием
3. Подъем на носок на одной ноге
4. Болгарские сплит приседания
5. Ягодичный мостик
6. Спартанские приседания
III уровень
1. Приседания с выпрыгиваниями
2. Приседания на одной ноге
Упражнения на пресс
I уровень
1. Скручивания
2. Подъем коленей к груди
3. Подъем коленей до горизонтали
3.2. Подъем прямых ног до горизонтали
4. Подъем ног, лежа на полу
II уровень
1. Подъем прямых ног к перекладине
2. Подъем ног в упоре на брусьях
3. Уголок на турнике
4. Уголок на полу
5. Уголок на брусьях
III уровень
1. Дворники
2. Книжечка
Прочее
1. Задний вис
1.1. Закрытый задний вис
1.2. Задний вис с согнутыми ногами
1.3. Задний вис с одной согнутой ногой
1.4. Негативные опускания в полный задний вис
1.4.1. Негативные опускания в задний вис ноги врозь
1.5. Подтягивания в заднем висе
2. Стойка на руках
2.1. Отжимания в стойке на руках
3. Планш Ганнибала
4. Драконий флаг
4.1. Драконий флаг от столба
5. Флажок.
6. Передний вис
7. Обороты Giant
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если это кажется скучным или ненужным, то поверьте, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия. КРУГИ И ПОДХОДЫ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Когда мы только создавали воркаут, то изначально закладывали в его философию идею о том, что на площадке все равны. Не важно, сколько ты тренируешься и что ты умеешь, ты не хуже и не лучше других, и куда важнее тот факт, что сейчас ты пришёл на площадку тренироваться. В конечном итоге, единственный с кем ты соревнуешься, — это ты сам, и если сегодня ты стал лучше, чем был месяц или год назад, значит, ты идёшь верной дорогой. Это были прекрасные времена, когда на тренировках действительно тренировались, когда воркаут был действительно воркаутом (а не гимнастикой, совмещённой с брейком), и когда царила атмосфера дружелюбия и взаимной поддержки.
К сожалению, в какой-то момент мы потеряли контроль над развитием воркаута, в связи с тем, что им начало увлекаться огромное количество людей в разных городах по всей стране. И у многих из них было своё восприятие воркаута, они приносили свои идеи, видоизменяли сущность направления и так далее. Это, конечно же, неизбежно, но в итоге всё идёт к тому, что от первоначальных идей не остаётся и следа. Если честно, то нас уже задолбало немного, когда спрашивают "сколько ты занимаешься" и "какие элементы умеешь", "а покажи и т.д.", а когда узнают, что мы в основном тренируем базу, и не заморачиваемся на гимнастике, то сразу мол "так долго занимаешься и ничего не умеешь". Мы заметили, что обычно такие вопросы можно услышать либо от новичков, либо от тех, кто вообще не занимается. Но чем выше уровень, тем больше понимания того, что ты занимаешься для себя, а не для того чтобы кого-то чем-то удивлять.
Отчасти такие разговоры стали возникать потому, что с приходом соревновательной составляющей в воркаут-культуре стало всё больше школьников и всё меньше людей постарше, всё больше гонки за элементами, всякими финтами и красивыми штуками, и всё меньше тех, кто реально прокачивает тело и дух на турниках, кто забоится о своём здоровье и думает на перспективу. Раньше этого не было, но сейчас есть. И мы с сожалением замечаем, что появляются люди, которые считают себя лучше других только потому, что они умеют какие-то крутые штуки (которые, если честно, даже к воркауту не относятся), а другие эти штуки делать не умеют. И вместо того чтобы делиться своим опытом и знаниями с другими, они поступают совершенно противоположным образом.
Не будем сейчас говорить о том, что многие так называемые "лидеры" воркаута в разных городах ведут не самый здоровый образ жизни, постоянно используют нецензурную лексику и брань в общении, крысячат и лицемерят за спинами других и вообще далеки от того, чтобы быть примерами для подражания... Возможно, это всё следствие того, что воркаут сейчас в моде и популярен, а потому притягивает к себе не совсем "тех" людей.
Будем надеяться, что народ станет мудрее с возрастом, а все "левые" свалят куда-нибудь. Переходим к вопросу об уважении в целом. Тут встает главная беда 21 века, которая заключается в том, что люди общаются в интернете. А в интернете вообще с взаимным уважением друг друга ситуация обстоит очень печальная, потому что твой собеседник находится где-то далеко-далеко, и ты можешь наговорить ему много всего такого, что не сказал бы лично, не особо заботясь о последствиях. Суть этой проблемы в том, что вместо проявления уважения к другим людям и к тому, чем они занимаются, в интернете куда чаще видишь, как одни ребята высмеивают других. Конечно всегда проще крикнуть: "Вот идиоты!", чем потратить время и силы, на то, чтобы объяснить человеку в чём именно заключается его неправота. Впрочем, пытаться кому-либо что-либо доказать в интернете — вообще довольно бессмысленное занятие, и лучше вообще не тратить на это своё время, а сразу пойти спать.
Суть сегодняшнего инфопоста довольно простая — уважайте других людей и тогда они будут уважать вас.
https://youtu.be/t38_9uzo4Qg
Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеемся, что они прошли с пользой, ну а пока подведём итоги того, что мы узнали за это время. Мы выучили новую технику, узнали как увеличить количество подтягиваний, познакомились с новыми упражнениями (отжимания на брусьях, выходы силой, спринтерский бег), а так же попробовали классифицировать все упражнения по уровню сложности, и, под конец недели, научились принципу уважения.
Ну а сегодня мы рады представить очередную технику ПРОДВИНУТОГО блока.
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть РОВНО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но, поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получается выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!
ТЕХНИКА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
В основе этой техники лежит включение в работу мелких мышц стабилизаторов и увеличение нагрузки на мышцы кора и пресса за счет создания ситуаций, в которых требуется удержание баланса. Эта техника является логичным, и более сложным, вариантом предыдущей.
Главное о чем нужно всегда помнить — вес должен быть на опорной руке/ноге. ВСЕГДА! Не возвращайте вес на вторую руку/ногу, пока она находится в воздухе, потому что таким образом вы будете создавать ударную нагрузку на суставы, которая вам не нужна. Сначала поставили на поверхность, потом перевели вес, только так.
Второй момент касается высоты подъема ноги в приседаниях и выпадах. В идеале нужно поднимать колено к груди,что позволит включать в работу пресс и мышцы кора. Но если это пока не ваш уровень, то поднимайте до прямого угла. Если совсем тяжело, то поднимайте на ту высоту, на которую можете, хотя может быть в таком случае вам ещё рано пробовать эту технику?
Переходим к демонстрации упражнений в новой технике.
https://youtu.be/T2PlVYPHP4s
https://youtu.be/YwGKCtHH3_o
https://youtu.be/KR5bRchxeRo
https://youtu.be/MQDKnPiyLlw
Ни пуха!
Благодаря рекламе мы знаем, что не все йогурты одинаково полезны, ну а благодаря программе SOTKA вы сегодня узнаете о том, что не все мышечные волокна в нашем теле одинаковые.
Конечно, можно тренироваться, основываясь на собственном опыте и эмпирическом знании (и иногда именно так и нужно делать), но также очень важно иметь понимание того, что стоит за эмпирическими результатами. А для этого нужно разобраться в теоретических аспектах, и сегодня мы начинаем серию постов, в которых будем опираться на научные основы, на физиологию и биохимию, применительно к тренировкам. Сразу скажем, что существует две основных классификации мышечных волокон: по скорости сокращения и по типу энергообеспечения. Давайте рассмотрим каждую из них более подробно.
Классификация мышц по скорости сокращения
Глобально мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: медленные и быстрые. И у разных людей они в организме находятся в разных соотношениях, у кого-то больше, у кого-то меньше. Например, если больше медленных, то человек более расположен стать бегуном на длинные дистанции, а если быстрых, то спринтером. Это задается генетически и с этим, к сожалению, ничего нельзя поделать.
Тип I: Медленные Мышечные Волокна (красные)
Скорость сокращения волокон этого типа довольно низкая, однако они способны непрерывно сокращаться в течение длительного времени за счет кислородного окисления (об этом будет ниже).
Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды) и содержат много белка миоглобина, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям (фактически он служит для транспортировки кислорода), если с кровью его поступает недостаточно. Многочисленные митохондрии (энергетические станции, про них будет далее подробнее) красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов, которые позволяют им превращать в энергию углеводы и жирные кислоты.
Тип II: Быстрые Мышечные Волокна (белые)
Скорость сокращения волокон этого типа довольно высокая (40-100% от максимума), однако они не рассчитаны на продолжительную работу из-за особенностей их энергетического обеспечения. Обеспечение энергией происходит за счет анаэробного гликолиза (об этом тоже будет ниже), а этот механизм работает только в течение очень непродолжительного времени (примерно 60 секунд).
Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, состоящий из глюкозы, и представляющий собой энергетические резервы организма), в то время как митохондрий немного. Из ферментов преобладают гликолитические (расщепляющие гликоген до глюкозы – основного источника энергии нашего организма).
Отдельно выделяют два подтипа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб.
Подтип IIа (промежуточные волокна)
Эти мышечные волокна могут использовать в равной степени как кислородный, так и бескислородный обмен веществ в качестве механизма энергообеспечения. По сути, такие волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).
Подтип IIб
Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только бескислородный обмен веществ. В них вообще отсутствует белок миоглобин, но при этом они обладают максимальной силой и скоростью сокращений.
Основным топливом для всех структур клетки является Аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ. АТФ известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов протекающих в живых системах. АТФ получают из всех остальных источников, которые человек не может использовать напрямую, а должен использовать для пополнения запасов АТФ. Это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, которое уже затем можно использовать в качестве питания для всего.
После того, как запасы АТФ в мышцах израсходованы, а это происходит буквально за пару секунд, организм начинает искать источники для восполнения запасов АТФ и продолжения работы.
Первым источником, который используется для ресинтезирования АТФ является креатинфосфат (КрФ). Этот механизм энергообеспечения так и называется креатинфосфокиназный. И хотя его запасы в мышцах в несколько раз превышают запасы АТФ, его тоже хватает очень ненадолго (около 5-15 секунд). Можете представить этот источник в виде батареи, запасы которой, правда, довольно малы. Однако при использовании энергии креатинфосфата в организме возникают свободный Креатин и свободный Фосфат, которые стимулируют деятельность других механизмов энергообеспечения.
Эти механизмы можно разделить на две группы:
- Не использующие кислород (анаэробные)
- Использующие кислород (аэробные)
Постараемся максимально просто объяснить каждый из них. Начнем с анаэробного, схема которого выглядит так:
После того, как креатинфосфат (КрФ) у нас закончился, организм начинает использовать глюкозу, запасенную в гликогене, для создания молекул АТФ, которые будут направлены на пополнение запасов креатинфосфата. А креатинфосфат, в свою очередь, будет уже восполнять запасы АТФ, которые были израсходованы в процессе работы мышечного волокна.
Параллельно образуется пируват (пировиноградная кислота, продукт метаболизма глюкозы) и ионы водорода. Если организм не успевает нейтрализовать растущее число ионов водорода, то они накапливаются и начинают вызывать то самое чувство жжения в мышце, с которым многие из вас сталкивались в процессе выполнения упражнений. Стоит отметить, что по мере накопления ионы водорода начинают разрушать молекулы внутри белка, что может привести к его гибели.
Именно накопление ионов водорода до максимума является тем пределом, который ограничивает продолжительность использования данного механизма энергообеспечения. Если выражаться в цифрах, то для этого требуется всего около 60 секунд.
Теперь перейдем ко второму механизму. Схема аэробного гликолиза будет выглядеть следующим образом:
В отличие от предыдущего варианта, в этой схеме присутствует так же новый элемент под названием Митохондрии. Фактически - это энергетическая станции клетки, основная функция которых окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для синтеза АТФ.
Благодаря им пируват, который образуется в процессе гликолиза, вместо того, чтобы превратиться в лактат и привести к накоплению ионов водорода, будет отправлен внутрь митохондрии и превратится в CO2, H2O и молекулы АТФ, которые тоже пойдут на восстановление запасов креатинфосфата (КрФ). А поскольку ионы водорода не образуются, среда не закисляется и мышцы могут сокращаться очень долго.
Если сильно всё упрощать, то наша выносливость зависит от количества митохондрий в клетках: чем больше митохондрий, тем более выносливыми мы будем и тем большее количество повторений, например, можем выполнить.
Типы мышечных волокон: ГМВ и ОМВ
Мышечные волокна, в которых мало митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Гликолитическими Мышечными Волокнами (ГМВ).
Когда ионы водорода накоплены до максимума, то мышечные волокна вообще перестают сокращаться, а человек чувствует острое локальное утомление.
Мышечные волокна, в которых много митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией кислородным способом, называются Окислительными Мышечными Волокнами (ОМВ). ОМВ не закисляются, а это значит, что они практически неутомляемы. Более того, аэробный гликолиз примерно в 18-20 раз эффективнее анаэробного, поскольку из одной молекулы глюкозы получает 38 молекул АТФ против 2!
А теперь два приятных для вас момента:
1. В отличие от быстрых и медленных мышечных волокон (БМВ и ММВ, соответственно), по гликолитическому и окислительному принципу мышечные волокна не наследуются.
2. Количество митохондрий в мышечном волокне можно увеличить! И именно этим нужно заниматься, если вы хотите делать больше повторений в упражнениях. Но делать это, естественно, можно в определенных рамках, заложенных в нас генетически.
Заключение
Теперь вы знаете, что ваши мышцы состоят из двух типов волокон, которые были спроектированы для совершения разных типов работы. Одни используются, когда организму требуется много сил в короткий промежуток времени, другие, когда нужно не так много сил, но в течение долгого времени. Соответственно, чтобы полноценно развиваться вам необходимо включать в свои тренировки нагрузку и для первых, и для вторых (смещая акценты в зависимости от индивидуальных целей).
Но не нужно путать две классификации между собой, как делают многие читатели, делая вывод, что быстрые волокна — всегда гликолитические, а медленные - окислительные.
И если генетику (соотношение БМВ и ММВ) не переделать, то в плане энергообеспечения ваших мышечных волокон (а значит и вашей выносливости), все совсем наоборот. И количество ОМВ можно растить. Но, для этого нужны правильно составленные тренировки, и о них мы ещё поговорим в одном из следующих инфопостов!
Продолжаем углубляться в темы ПРОДВИНУТОГО блока, предоставляя вам больше информации о том, как и что работает в нашем организме. Надеемся, что инфо-посты получаются не слишком сложными, но если что-то не понимается с первого раза, рекомендуем прочитать ещё разок. Ну а сегодня мы поговорим о том, что волнует многих наших участников.
Следует заметить, что точный механизм роста мышц неизвестен, то есть ученые до сих пор не сошлись во мнении о том, появляются ли новые мышечные волокна или происходит расщепление и утолщение уже имеющихся, и как сильно все это завязано на генетику. Но можно выделить 4 фактора, которые необходимы для обеспечения роста мышечной массы:
1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови.
2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах.
3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах.
4. Запас аминокислот в клетке.
Здесь используется слово "факторы", потому что причинно-следственная связь между ними и ростом мышц до конца не изучена. Хотя экспериментально и доказано, что они работают, но вот почему и как именно - этот вопрос ещё открыт.
1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови
Справка:
Анаболизм — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.
Анаболические гормоны — гормоны, выделяемые организмом и служащие сигналом для начала анаболизма.
Из четырех факторов, которые мы сегодня рассматриваем, этот является самым важным, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл (мышечных волокон) в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса, достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят, поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки.
Под действием гормонов в мышечных волокнах образуются различные структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Надо заметить, что анаболические гормоны в процессе синтеза белка полностью утилизируются внутри клетки в течении нескольких суток.
Как добиться? Дать на тренировке такую нагрузку, чтобы она была стрессом для организма!
Что такое стресс?:
Под стрессом в данном случае понимается такой уровень нагрузки на тренировке, к которой ваш организм не был готов. Если принять текущий уровень подготовки за точку отсчета, то чем сильнее вы будете удаляться от неё в сторону повышения нагрузки, тем сильнее организм будет испытывать стресс.
Если регулярно на тренировках подтягиваться по 30 раз (по 5 повторений в 6 подходах), то организм привыкнет к этой нагрузке. При сохранении всех прочих вводных условий тренировки (включая темп, вид подтягивания и т.д. и т.п.), если на следующей тренировке сделать больше 30 подтягиваний, то это будет для организма стрессом. 40, 35 или даже 31 подтягивание — все равно будет стресс. Конечно, если сделать 35, это будет большим стрессом, чем 31, но и 31 будет стрессом. Потому что раньше такой нагрузки не было. При этом если сделать 30 или меньше повторений, то стресса не будет. Есть такая штука, под названием адаптация (приспособление), которой ваш организм очень любит заниматься и является одним из лучших мастеров в мире. Поэтому то, что когда-то было стрессом, довольно быстро перестает им быть по мере адаптации.
Как писал Льюис Кэрролл, "Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!"
2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах
Накопление свободного креатина в саркоплазме (несократительной части мышцы) служит критерием интенсификации метаболизма в клетке.
Креатинфосфат (КрФ) транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ). Точно так же он транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре также тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется получать КрФ из вне, потому что других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре нет (там нет митохондрий).
Хотя все органеллы организма регулярно обновляются (то есть этот процесс идет всегда), но в результате тренировки, приводящей к активности мышечного волокна, в саркоплазме происходит накопление свободного креатина. Это означает, что идут активные метаболические и пластические процессы. КрФ в ядрышках отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, значительно активизируя все пластические процессы, происходящие в ней.
Как добиться? Дать на тренировке такую нагрузку, чтобы она была стрессом для организма!
3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах
Повышение концентрации ионов водорода вызывает увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК.
Во время выполнения упражнений в динамическом режиме рост миофибрилл в ОМВ не происходит (хотя они тоже участвуют в работе, как и ГМВ) потому что в них активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. Ввиду большого количества митохондрий и непрекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно, гормоны не могут проникнуть в клетку, и анаболические процессы не разворачиваются. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ.
Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки, и уровень катаболических процессов начнёт превышать уровень анаболических процессов.
Как достичь? Делать подходы до мышечного отказа.
4. Запас аминокислот в клетке
Последний, но не по важности, фактор на сегодня — наличие необходимого количества аминокислот в клетке. Аминокислоты — это строительные кирпичики, из которых строятся белки, а значит и мышцы. Этот фактор связан не с тренировочным процессом, а с обеспечением правильного и полноценного питания.
Накопление аминокислот в клетке происходит постепенно в виде аминокислотного пула, поэтому нет необходимости в повышении содержания аминокислот в крови непосредственно перед или во время выполнения упражнения. В свою очередь, синтез белка идет в течение ближайших суток после силовой тренировки, поэтому обеспечивать организм необходимым количеством белка необходимо именно в течение несколько дней после тренировки. Кстати, об этом косвенно говорит и повышенный метаболизм в течение 2-3 суток после силовой тренировки.
Как добиться? Обеспечить необходимое питание в течение всего времени.
Дополнительно
Строительство новых миофибрилл продолжается 7-15 дней, но наиболее активно накопление рибосом (важнейшая немембранная органелла всех живых клеток, служащая для биосинтеза белка из аминокислот) происходит во время тренировки и первые часы после нее. Ионы водорода делают свое дело как во время тренировки, так и в ближайший час после нее. Гормоны работают, расшифровывают информацию с ДНК, еще 2-3 дня, но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина.
Если спросить любого спортсмена, что же он хотел бы тренировать кроме своих мышц в первую очередь, то подавляющее большинство, не задумываясь, назвали бы один крайне важный орган, состояние которого отвечает не только за наши спортивные результаты, но и за качество нашей повседневной жизни. Сегодня речь пойдет о ...
Сердце
Сердце — это большой мышечный орган, а если говорить точнее, то это вообще одна большая мышца. И вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.
Сердце и обычные мышцы по строению отличают многие моменты, но нас интересует сейчас один из них — кровоснабжение. Если мышцы пронизаны сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению — клетки сердца, которые находятся близко к внутренней полости получают питание непосредственно от крови, которая проходит через него.
Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. сердечная мышца довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.
Два типа нагрузок
Как и любая другая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.
Когда все сердце тянется и увеличивается в объеме, то стенки его при этом не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.
Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардиотренировки в течение нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови. При этом число сердечных сокращений снижается — это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.
Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардиоупражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем. Отсюда, кстати, и само название "кардио", от греч. "кардиа" — сердце.
2. Нагрузка сопротивлением. Есть несколько основных случаев, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие или когда его возможности значительно ниже требуемых нагрузкой:
а) Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием, чтобы преодолеть сопротивление скелетных мышц.
б) Если работа идет на очень высоком пульсе (180 и выше), то в таком режиме сердце не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.
в) Если человек обладает избыточной массой тела (не важно, жир это или мышцы), и сердцу приходится постоянно прокачивать кровь через массивную «тушку». Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается.
В приведенных выше ситуациях в сердце возникает закисление, которое приводит к его гипертрофии (то есть увеличению толщины волокон сердечной мышцы), однако хотя само сердце и увеличивается в размерах, но объем его полостей не увеличивается, а это означает, что и минутный объем перекачанной крови не вырастает. Наоборот, он может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца. Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше — причем каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.
Второй момент — когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь нее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. И хотя на первых порах дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии сердца, ещё больше увеличивая его в размерах, однако со временем это все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – то есть, по сути, инфарктом.
Сердце и тренировки
Именно поэтому популярные ныне интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы. И хотя большинство любителей просто физически не обладают уровнем подготовки, чтобы заставить сердце молотить по 180 ударов в минуту, тем не менее следует быть очень осторожными с такими нагрузками.
Многие кардиологи не советуют своим пациентам заниматься силовыми тренировками, потому что с точки зрения сердца такая тренировка является разновидностью высокоинтенсивной интервальной тренировки с добавлением сопротивления мышц. Однако, опять же при условии правильного подхода к организации тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет. Ведь, несмотря на то что именно средние по интенсивности кардионагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе.
При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней, мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу. Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.
Вместо заключения
Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км или интенсивной езды на велосипеде в течение 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности — вот и надо стремиться тренировать тело гармонично (с учетом специализации — нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).
Второй показатель — пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения, не вставая с кровати). Если он порядка 60-70 ударов в минуту, то это нормально. Если ниже — отлично; если выше — тревожный знак, что что-то пора менять.
И, конечно же, раз в год-два не мешает посетить кардиолога — ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.
https://youtu.be/nqsW2ERq588
Ранее мы уже рассказали вам о том, что ваши мышцы состоят из миофибрилл (сократительных элементов) и митохондрий (энергетических элементов), и что ваша сила напрямую зависит от первых, а выносливость от вторых. Возникает вполне логичный вопрос - как же тренировать эти самые миофибриллы и митохондрии? Вопрос хороший, правильный и своевременный, однако однозначного ответа на него мы дать не сможем (потому что его пока нет), но подскажем, в каком направлении нужно копать.
Тренировка Миофибрилл
Важный момент, о котором стоит сказать в разрезе тренировки миофибрилл, заключается в режиме тренировки при котором предполагается ОТСУТСТВИЕ расслабления мышцы. Если в обычном случае вы начинаете упражнение из точки, где мышца расслаблена, и в неё же возвращаетесь, то в этом режиме, чтобы мышца не расслаблялась, вы убираете эту часть амплитуды, то есть делаете упражнение в неполной амплитуде, держа мышцу всё время под нагрузкой.
Во-первых, интенсивность сокращения мышцы (интенсивность нагрузки в одном конкретном повторении). Чем выше, тем лучше. Если смотреть на любое упражнение с точки зрения силы и выносливости, то, по сути, любое количество повторений свыше одного уже переводит работу мышц с силы на выносливость. Поэтому чем меньше повторений в упражнении вы можете сделать, чем оно тяжелее для вас, тем больше будет его интенсивность. Но здесь нужно внимательно подходить к выбору упражнений и возможного количества повторений, чтобы не перегрузиться и не получить травму.
Во-вторых, интенсивность упражнения. Интенсивность упражнения может быть различной в зависимости от типа упражнения (отжимания и спринт будут давать разную интенсивность) и от темпа выполнения упражнения (отжиматься от пола можно тоже очень интенсивно). Так что здесь возможны варианты.
В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. Продолжительность должна быть ДО отказа, то есть до того момента, когда мышцы больше не могут сокращаться (поскольку они потратили весь имеющийся креатин). Здесь нельзя дать конкретные параметры по количеству повторений или по количеству времени выполнения, нужно исходить из собственных ощущений и доходить до отказа.
В-четвертых, интервал отдыха между подходами. Интервал отдыха должен быть от 5 до 15 минут. Важное замечание!!! Отдых должен быть активным, то есть вы должны двигаться и обеспечивать циркуляцию крови по организму для того, чтобы вымывать накопленные в мышцах ионы водорода. Тогда они не будут наносить негативный эффект мышцам. К тому же активный отдых позволяет в разы сократить его продолжительность по сравнению с пассивным (может доходить до 60 минут).
В-пятых, количество подходов. Для развивающих тренировок рекомендуется делать 5-10 подходов для одной конкретной мышцы. Для определения частоты проведения таких тренировок стоит вспомнить о том, что миофибрилла строится (на 90%, основная мышечная часть) в течение 15 дней (примерно) и достраивается (ещё на 10%, сухожильные концы мышцы) ещё в течение 90 дней!
Тренировка Митохондрий
В отличии от миофибрилл, для роста митохондрий нужно три главных фактора:
1. Наличие аминокислот в клетке.
2. Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше).
3. Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше).
Теперь переходим к параметрам тренировки:
Во-первых, интенсивность сокращения мышцы и интенсивность упражнения. На уровне анаэробного порога.
Во-вторых, продолжительность выполнения упражнения. От 2 до 30 минут.
В-третьих, интервал отдыха. Около 2 минут.
В-четвертых, количество подходов. Чем больше, тем лучше, можно вплоть до 40 подходов за одну тренировку. Ограничителем тут выступают запасы гликогена в организме. Что приятно, так это возможность проводить подобные тренировки хоть каждый день.
Заключение
В заключении сегодняшнего инфопоста мы хотим ещё раз напомнить, что вся эта информация приведена в большей степени для развития вашего кругозора и не предполагает её применение в рамках программы SOTKA. У нашей программы другие цели и другие средства достижения этих целей, у нас не стоит задачи отдельно развивать митохондрии и миофибриллы в конкретных мышцах, а стоит задача повышать общую подготовленность участников, включая выработку правильной моторики движений, развитие ССС, развитие дыхательной системы, развитие координации, внедрение ежедневных тренировок в свой образ жизни и т.д. и т.п.
Поэтому не стоит оценивать программу и те тренировки, которые вы проводите в её рамках, с точки зрения сегодняшнего инфопоста.
Мышцы — это основная движущая сила нашего организма, именно они, сокращаясь и расслабляясь, осуществляют перемещение скелетных костей в пространстве. Поэтому, когда речь заходит о тренировках, все в первую очередь думают о них. Но мышцы существуют не сами по себе. К костям, например, они крепятся с помощью сухожилий. А суставы, те самые подвижные соединения, внутри которых двигаются кости, окружены связками. И для того чтобы свести к минимуму риск получения травмы на тренировках, необходимо также иметь представления и об этих сущностях.
О чем идет речь?
Связки — это прочные, но эластичные соединения между костями, обеспечивающие стабилизацию сустава и не позволяющие ему двигаться в "неправильном" направлении.
В состав ткани связок и сухожилий входят коллагеновые и эластические волокна. Первые из них обеспечивают прочность связок, а вторые, как явствует из самого названия, - эластичность. Однако коллагеновых волокон в сухожилиях и связках больше, чем эластических.
Коллаген:
Белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т. п.) и обеспечивающий её прочность и эластичность
Эластин:
Упругий белок, который может очень сильно растягиваться (относительная деформация составляет 200-300%).
Однако следует отметить, что содержание коллагена и эластина в связочной ткани у разных людей может заметно отличаться - в зависимости от особенностей конституции и возраста. Этим, в частности, обусловлена большая или меньшая «исходная» гибкость каждого человека.
Связки эластичны, и это дает им возможность растягиваться при движениях суставов. Но когда кто-то говорит, что "растянул связку на тренировке", это означает совсем другое. Потому что когда связки тянутся в пределах своих естественных амплитуд, вы этого даже не замечаете. А вот болевые ощущения появляются, когда связкам по каким-либо причинам приходится превышать эти естественные амплитуды. Тогда они надрываются, и на их восстановление потребуется достаточно много времени вплоть до нескольких месяцев. Поэтому к травмам связок следует относиться так же внимательно (если не более), чем к переломам!
Сухожилия — это часть мышцы, с помощью которой она крепится к кости. Главная задача сухожилий заключается в передаче усилия мышц кости. Это обязательное условие практически любого двигательного усилия человека.
Сухожилия состоят из толстых, плотно уложенных в пучки, структурных единиц – фибрилл, в состав которых входят коллагеновые волокна. Основное свойство коллагена – высокая прочность на разрыв и небольшая относительная деформация.
Механические свойства связок и сухожилий зависят от их размеров и состава. Чем больше поперечное сечение и больший процент коллагеновых волокон – тем выше прочность. Также следует заметить, что на прочность связок и сухожилий влияет уровень гормонов и подвижность. Иммобилизация значительно снижает прочность связок и сухожилий.
Важным моментом является то, что в подавляющем большинстве случаев прочность сухожилий более высока, чем прочность их прикрепления к костям. Поэтому при травмах сухожилий они не разрываются, а отрываются от места прикрепления. Регулярные тренировки способствуют образованию наростов и выступов в местах крепления сухожилий к костям, увеличивая площадь их соприкосновения. Однако следует учитывать и то, что в процессе тренировок прочность сухожилий и связок увеличивается сравнительно медленно, по сравнению с ростом силы мышц. Поэтому при форсированном развитии скоростно-силовых качеств мышц может возникнуть несоответствие между возросшими возможностями мышечного аппарата и недостаточной прочностью сухожилий и связок. Это грозит потенциальными травмами.
Тренировка связок
Тренировать связки нельзя. К сожалению, из-за обилия недостоверной информации в интернете, у многих новичков складывается впечатление, что они могут тренировать связки. В частности - "делать их более гибкими" - за счет выполнения упражнений на растяжку. Но, как мы уже говорили в инфо-посте про растяжку, на самом деле вы не тянете связки, а учитесь контролируемо расслаблять свои мышцы. И повышение гибкости происходит именно за счет расслабления мышц, в то время как эластичность связок - это параметр, задаваемый на генетическом уровне.
Тренировка сухожилий (миф)
Каждый, кто хоть раз интересовался вопросом тренировки сухожилий, сталкивался с именем Александра Ивановича Засса, также известного под псевдонимом Железный Самсон. Именно он в начале XX века активно пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были следующие слова: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Однако в действительности силу дают именно мышцы, и именно они удержат тянущих в разные стороны лошадей. А сухожилия в организме отвечают только за передачу силы. Для того чтобы понять, как все работает, можно рассмотреть пример с башенным краном. Конечно, это упрощенная модель, которая не учитывает некоторые вещи, вроде нервной инервации и рефлексов, но на то она и модель. В данном случае аналогии будут следующими: трос - это сухожилие, а двигатель - это мышцы. Именно от мощности двигателя будет напрямую зависеть, удастся ли поднять груз с земли или нет. Ну а трос будет испытывать нагрузку вне зависимости от того, поднимает ли кран груз, или груз просто висит на нем.
Засс заблуждался в своих утверждениях, потому что это всего лишь пассивные элементы из соединительной ткани, передающие усилие, а сама силовая работа осуществляется приложением усилий, и эти усилия создаются мыщцами.
Заключение
Многие, приступая к тренировкам, в первую очередь думают именно о том, как им тренировать мышцы, и даже не задумываются о существовании других составляющих, которые также испытывают нагрузку и которым тоже требуется время на восстановление. Чтобы не получить травму (а травмы связок и сухожилий — дело очень серьезное), нужно с самого начала учиться слушать свой организм и не перегружать себя, если чувствуется сильная усталость.
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия. КРУГИ И ПОДХОДЫ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Сегодня мы приготовили для вас притчу!
ПРИТЧА:
Однажды по пыльной дороге шел путник и за поворотом, на самом солнцепеке, в пыли, увидел человека, тесавшего огромный камень. Человек тесал камень и очень горько плакал.
Путник спросил у него, почему он плачет, и человек сказал, что он самый несчастный на земле и у него самая тяжелая работа на свете. Каждый день он вынужден тесать огромные камни, зарабатывать жалкие гроши, которых едва хватает на то, чтобы кормиться. Путник дал ему монетку и пошел дальше и...
...за следующим поворотом дороги увидел еще одного человека, который тоже тесал огромный камень, но не плакал, а был сосредоточен на работе. И у него путник спросил, что он делает, и каменотес сказал, что работает. Каждый день он приходит на это место и обтесывает свой камень. Это тяжелая работа, но он ей рад, а денег, что ему платят, вполне хватает на то, чтобы прокормить семью. Путник похвалил его, дал монетку и пошел дальше и...
...за следующим поворотом дороги увидел еще одного каменотеса, который в жаре и пыли тесал огромный камень и пел радостную, веселую песню. Путник изумился. "Что ты делаешь?!!" - спросил он. Человек поднял голову, и путник увидел его счастливое лицо.
"Разве ты не видишь? Я строю школу!"
Так к чему мы вспомнили эту притчу? Ах да. Когда приходишь домой поздно вечером, абсолютно без сил, и понимаешь, что тренироваться именно сейчас нет никакого желания и настроя, то нужна какая-то более серьёзная и конкретная мотивация, чем просто осознание того факта, что тренировки - это полезно для здоровья и всё такое.
В такие моменты мы вспоминаем притчу про школу. В данном случае школа — это метафора, которая означает представления о том, какого результата вы хотите в итоге достичь. Вы можете представлять себе, что каждая тренировка - это как бы кирпичик, который вы закладываете в свою "школу". И только регулярно закладывая кирпичик за кирпичиком можно достичь поставленной цели. Только так. Но это ещё не всё.
Эта притча отлично показывает, что на самом деле наша жизнь в гораздо большей степени определяется тем, как мы её воспринимаем, а не тем, что есть на самом деле. Как мы любим говорить, из любой ситуации есть 2 выхода, либо ты меняешь ситуацию, либо меняешь своё отношение к ней. Правда обычно мы приводим эту идею, рассуждая на тему работы, а не тренировок, но суть от этого не меняется. Если ты хочешь достичь успеха в чём-то, ты должен полюбить это дело, ты должен найти в нём подлинный смысл.
Когда мы начинали заниматься на уличных спортивных площадках, то в первую очередь ставили себе в качестве целей силу, красоту (эстетичное телосложение) и здоровье. Безусловно, это хорошие цели. Но сейчас добавилась ещё одна - мы хотим стать примером для других людей и показать, чего можно добиться благодаря воркауту. Мы отлично помним, как нас в своё время впечатлили видео ребят из Wingate Park. Они не были профессиональными спортсменами или фитнесистами, для них тренировки были чем-то вроде хобби, и тренировались они в компании друзей и знакомых в парках по вечерам. Но при этом они были отлично сложены, обладали хорошей силой и проявляли немалую фантазию в плане выполняемых упражнений и комбинаций. И речь идёт не о каких-то сложных или зрелищных упражнениях, а именно об интересных и эффективных. С этих идей и зарождался стрит воркаут, хотя их сейчас многие и подзабыли или даже не знают о них.
Мы ведем к тому, что заставить себя тренироваться в 12 часов ночи после убойного дня только ради здоровья или силы бывает непросто. Но когда есть цель более высокого порядка, то она заряжает энергией! Рекомендуем найти такую высокую цель для своих тренировок, которая будет давать силы в моменты их упадка или отсутствия желания заниматься.
https://youtu.be/4gHmyWOHh5M
Вот и ещё одна неделя нашего ПРОДВИНУТОГО блока подошла к концу. По традиции давайте подведем итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 дней. Ещё одна техника добавилась в наш арсенал, мы узнали как устроены мышцы и чем отличаются разные их виды, а также научились отличать их от сухожилий и связок, познакомились с работой сердечно-сосудистой системы а, под конец недели, узнали одну мудрую притчу.
Ну а сегодня пришло время узнать новую технику!
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть СТРОГО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но, поскольку нагрузка изменилась, мы рекомендуем вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получается выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если произошла ошибка с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!
ТЕХНИКА: 1.5
Суть заключается в том, что к каждому нашему обычному повторению добавляется ещё половинка. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит, и новые стимулы для роста.
Например, рассмотрим отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз до конца, затем поднимаемся вверх на половину амплитуды, затем снова опускаемся вниз до конца и после этого поднимаемся вверх до конца.
https://youtu.be/smHqKcydCxU
Аналогично с подтягиваниями, приседаниями и выпадами:
https://youtu.be/4NLSEnVqP8Q
https://youtu.be/owVNwJ-TSBk
https://youtu.be/Ke-DJKTHamI
По поводу дыхания в процессе выполнения упражнения. Рассматриваем на примере приседаний: на вдохе садимся, затем выдыхая приподнимаемся до половины амплитуды, затем снова небольшой вдох при обратном движении вниз, и наконец, выдох с возвращением в исходное положение. То есть дыхание по всем правилам: на негативной фазе вдыхаем, на позитивной выдыхаем, дыхание НЕ задерживаем!
Сегодня мы будем говорить об определении величины нагрузки на тренировке. Сначала мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и частота сердечных сокращений), а потом о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.
В общем смысле величина нагрузки — это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.
Внутренние характеристики нагрузки
Шкала Борга
Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии человеком испытываемой нагрузки.
В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:
Шкала Борга
Пояснения под звездочкой:
Нагрузка требует усилий, но не приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС.
Нагрузка требует определенных усилий и приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС, но с течением времени вы не выдыхаетесь.
Нагрузка требует значительных усилий и серьезно повышает частоту дыхания и величину ЧСС.
Самая высокая нагрузка, которую вы можете выдерживать в течение длительного времени.
Нагрузка на пределе ваших возможностей, которую вы можете выдержать только в течение короткого времени
При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например, затруднение дыхания или боль в мышцах).
Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 13-16, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.
Расчет оптимального пульса
Есть также и более научные, физиологические методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), которое можно разделить на абсолютное или относительное (% от максимального потребления кислорода). Поскольку далеко не у всех есть возможность использовать этот метод, то очень часто используют косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.
Наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.
ВАЖНО:
Надо усвоить, что ВСЕ формулы расчета пульса — это только очень грубая оценка ДЛЯ СТАТИСТИКИ. Все люди разные и разброс максимального пульса для одного возраста может легко достигать 50 и более ударов (210 и 160, например). Использовать оценочные формулы в тренировочном процессе НЕЛЬЗЯ. Это не только наука, но и личный опыт.
Для мужчин (формула Танака):
Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7[Возраст] (ЧСС max).
Для женщин (формула Марта Гулати):
Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст] (ЧСС max)
В отличие от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.
Конечно, в рамках программы SOTKA мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того чтобы добиться успеха, необходимо делать 4 вещи:
1. Думать
2. Тренироваться
3. Питаться
4. Отдыхать
Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.
Во-первых, придется реально много думать. Не существует никаких волшебных программ, или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Нужно будет не только тренироваться, но и анализировать свои тренировки, особенно когда начнут появляться первые сигналы замедления скорости прогресса и достижения плато в результатах.
Результаты и внешний вид являются следствием того, что мы делаем, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.
Во-вторых, нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс, они должны бросать вызов. Последние много-много лет эволюции всё, чему учился наш организм — это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому важно внимательно следить за этим моментом.
В-третьих, какими бы тяжелыми не были тренировки, но если не следить за своим питанием, то не стоит и надеяться на достижение желаемого результата. Если представить, что организм — это машина, которой нужно доехать из пункта А в пункт Б, то это не составит труда, если заправлять автомобиль качественным горючим, а вот если лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, он просто сломается на середине пути.
В-четвертых, рост происходит во время отдыха, а не во время тренировок (мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).
Максим Трухоновец
Схема тренировки:
Подтягивания на перекладине без веса:
- 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты
Нико из X.T.R.A. Team
Схема тренировки:
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 10
Отжимания от турника - 10
Отжимания от пола - 10
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30
Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению - 10 секунд, не более
Вадим Олейник
Схема тренировки:
10 Высоких подтягиваний
10 Глубоких отжиманий на брусьях
10 Подъемов тела в передний вис
6 Подтягиваний на одной руке (на каждой)
Сделать 3-5 кругов без отдыха.
Зеф Закавели
Схема тренировки:
Отдых не более 60 секунд между подходами.
1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3 выхода силой, 3 подтягивания
4 выхода силой, 2 подтягивания
5 выхода силой, 1 подтягивание
Меняете порядок
1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3 подтягивания, 3 выхода силой
4 подтягивания, 2 выхода силой
5 подтягиваний, 1 выход силой
В конце сделайте 6 раз подряд комбинацию 1 подтягивание + 1 выход силой (12 повторений в сумме в 1 подходе (!)). Если в какой-то момент этой комбинации вы сделаете подтягивание, но не сможете сделать выход, то в следующей попытке вам нужно будет повторить подтягивание.
Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся", даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в то же время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений — это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам, по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.
Помните инфопост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, выносливому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).
Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно так же занимаются до отказа, им точно так же сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным.
Если в какой-то момент 6 подходов с 10 повторениями станут приятной разминкой, то на этом прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год.
И не нужно забывать, что организм так же меняется каждый день, поэтому то, что имело смысл в начале СОТКИ (например, наши советы – не менять хваты, не делать изолированные упражнения на пресс, не бегать длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Чем выше уровень подготовки, тем более специфичными становятся тренировки, поскольку им необходимо учитывать индивидуальное развитие отдельных групп мышц, силу и подвижность суставов и связок, хронические травмы и наличие слабых мест. А это означает, что для каждого конкретного случая общие советы будут иметь все меньше и меньше смысла.
>Ниже мы приведем несколько тренировочных схем, чтобы наглядно показать, что такое ТЯЖЕЛЫЕ тренировки
>Нико из X.T.R.A. Team
>подтягивания - 17 миллионов раз в суперсете с отжиманиями 20 миллиардов раз
>пикрил
Выглядит как обычный дрищ. А в одежде так вообще, просто потеряется на фоне типичного посетителя качалки. Смысл в его занятиях?
> Выглядит как обычный дрищ.
)))
> А в одежде так вообще, просто потеряется на фоне типичного посетителя качалки.
Поэтому он фотографируется без одежды.
> Смысл в его занятиях?
Деньги зарабатывает.
>)))
Рельеф + правильное освещение + фотошоп. В интернете и пьюдипай качком кажется. А ирл это все выглядит очень жалко, из-за отсутствия объема. Толку что бицепс прочерчен, если руки 35-37 см. Выглядишь как ребенок и все, шкет.
>Деньги зарабатывает
Деньги зарабатывать можно и более простыми способами, чем 300 подтягиваний каждый день. Даже более того, можно выглядеть так же как он, или лучше, подтягиваясь вообще 0 раз.
Если он еще и на стероидах, тогда вообще пиздец фейспалм.
Трухоновец химик, и не скрывает этого. Имхо, глупо натуралу ориентироваться на программу химиков. Между тем, советы у химиков (как У Шредера) есть годные. То есть, слушать можно, как людей с огромным опытом, но думать своей головой, смотреть, как реагирует организм, успевает ли восстанавливаться и т.п.
Любой, кто достаточное время занимается на турниках и брусьях, рано или поздно сталкивается с тем, что какой-нибудь из суставов в организме начинает неприятно хрустеть. Зачастую этот хруст не вызывает боли, но при этом немного раздражает. Почему хрустят суставы, есть ли здесь повод для беспокойства, что делать, чтобы их защитить, и почему именитые хондропротекторы (глюкозамин и хондроитин) не работают — обо всём этом поговорим в сегодняшнем инфопосте.
Строение сустава
Очень упрощенно сустав можно представить следующим образом: две кости соединяются подвижным сочленением, и каждый конец кости покрыт гианилиновым хрящом. Главная задача этого хряща — уменьшать трение и увеличивать подвижность костей в суставе. Он имеет пористую структуру (как губка) и содержит в себе синовиальную (смазочную) жидкость, которую при нагрузках выделяет в сустав. Кроме того, как вы уже обратили внимание, концы костей находятся внутри суставной капсулы, которая не только держит их вместе, но также и вырабатывает синовиальную жидкость.
Причины проблем с суставами
1. Лишний вес. Очевидный фактор, потому что чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы. Причём как статическая (например, когда сидим за компьютером), так и динамическая (например, во время бега или прыжков).
2. Хронические инфекции. Мочеполовые или кишечные инфекции могут вызывать проблемы с суставами, в том числе артрит. Например, просто покушав некачественную шаверму на улице, можно получить проблемы. Любые кишечные проблемы, приобретенные и врожденные, также могут создавать проблемы с суставами.
3. Аутоиммунные проблемы.
4. Гормоны. Проблемы с щитовидной железой, например гипотериоз.
Почему хрустят суставы?
Причина заключается в упомянутой выше синовиальной жидкости. Вернее в её недостатке. Может быть, её вырабатывается слишком мало, а может быть, мы даем такие большие нагрузки, что организм не успевает её поставлять, а может быть, присутствуют какие-либо заболевания дегенеративного характера. Причин может быть много, но итог один — в суставе недостаточно смазки, и поэтому он начинает хрустеть и поскрипывать.
И это гораздо опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Помимо смазочной функции, синовиальная жидкость играет также и роль питательной среды для суставов, поскольку в суставах не очень развита капиллярная система, то есть они не получают особого питания из крови.
При этом речь идет не только о количестве синовиальной жидкости, но и также о её качестве (то есть составе материалов, из которых она состоит).
Синовиальная жидность = Белки (протеогликаны) + Углеводы (гликозаминогликаны) + вода
Для полноценного синтеза гликозаминогликанов организму требуется достаточное количество трех следующих вещей:
1. Глюкоза
2. Глютамин
3. Сера
Именно этим, кстати, объясняется тот факт, что на различных вариантах кето диет начинают появляться неприятные ощущения в суставах. Потому что количество сахара в организме падает и его становится недостаточно для выработки синовиальной жидкости.
Наличие серы в данном списке не должно вас сильно удивлять, и, тем более, не нужно, сломя голову, бежать в ближайшую аптеку за таблетками. Потому что достаточное количество серы можно получить и из самого обычного рациона, например — из тарелки с гречкой. Но об этом, и о том, как поддерживать здоровье суставов, мы расскажем далее. Кстати, именно с серой связана эффективность использования глюкозамино-хондроитиновых комплексов от некоторых производителей спортивного питания, имеющих в своем составе компонент MSM. Потому что этот загадочный MSM - ни что иное, как МетилСульфонилМетан, то есть та самая сера, которая необходима организму. И именно за счет этой добавки работает весь комплекс. В то время как хондроитин и глюкозамин как были бесполезными, так и остались, но об этом ниже.
Существует два основных варианта, в виде которых в современных аптеках можно приобрести хондропротекторы: в виде кремов/гелей и в виде добавок. Ни тот ни другой вариант не работает. И это вам сможет доказать любой школьник, который прилежно посещал уроки по биологии. Но поскольку многие взрослые уже давно всё позабыли, то давайте разбираться снова.
Для начала посмотрим на то, что из себя представляет хондроитин (хондроитинсульфат)?
С глюкозамином ситуация обстоит несколько лучше, достаточно просто взглянуть на его формулу:
Это длинные белковые цепочки, и это очень важный момент, который нам нужно запомнить для последующего доказательства.
Начнем с кремов и гелей, потому что их способность к "питанию" суставов путем нанесения снаружи на кожу является совсем абсурдной.
Если бы наша кожа могла пропускать такие большие молекулы через себя внутрь организма, то мы могли бы вполне себе использовать этот орган для питания. Например, поглощать обед просто опустив руку в тарелку с супом. Или втирать сахар в кожу, когда нам захотелось бы немного сладкого. Но дело в том, что одна из основных функций кожи - защитная (а НЕ питательная), и её задача как раз заключается в том, чтобы НЕ пропускать внутрь ничего лишнего.
Поэтому можете смело выбрасывать все ваши хондроитиновые крема, если такие есть, и ругать последними словами алчных фармацевтов, наживающихся на простоте граждан. Но остаются ведь ещё разнообразные таблетки и добавки! Они-то внутрь организма попадают без проблем, а значит и обеспечить его хондроитином и гюкозамином смогут?
К сожалению, вернее, к счастью, природа создала наш организм достаточно сообразительным. Поэтому любой белок или углевод (абсолютно любой!) при попадании в организм с пищей будет расщеплен до простых элементов (до аминокислот или глюкозы), и уже полученные составляющие части будут использоваться для создания тех белковых структур, которые необходимые организму. Таким образом, не так важно, в каком именно виде вы употребите белок, в виде куска курицы или специализированной добавки, потому что организм расщепит его на составляющие и уже из них будет строить свои собственные белки.
То есть наш организм ну никак не сможет использовать готовые аминокислотные цепочки из таблеток для построения собственных структур. Сначала он всё разрушит, а уже потом, при соблюдении остальных факторов, сможет построить заново.
И несмотря на то что производители добавок это всё отлично знают, это не мешает им втюхивать доверчивым покупателям "чудо-таблетки" по баснословным ценам, обещая решение проблем с суставами.
Коллаген для здоровых суставов!
Когда речь заходит о суставах, то, помимо разговора о синовиальной жидкости, нельзя также не затронуть вопрос о коллагене. Конечно, он не связан напрямую с хрустом суставов, потому что это структурный белок, но поскольку он составляет до 75% всех белковых структур нашего организма, то тоже очень важен. Его недостаток отрицательно сказывается не только на мышцах и суставах, но и коже (морщины), кровеносных сосудах (эластичность), кишечнике (проблемы с ЖКТ), глазах (ухудшение зрения) и т.д. Ниже мы приводим таблицу, в которой перечислены органы, в строении которых можно найти коллаген того или иного типа:
Для синтеза коллагена строительные материалы, разумеется, являются необходимым, но недостаточным условием. Этот сложный многостадийный процесс также нуждается в различных ферментах, витаминах и минералах, то есть целом спектре различных веществ. В частности, для синтеза коллагена требуются гидроксипролин и гидроксилизин. Они получаются из аминокислот пролина и лизина методом гидроксилирования с помощью витамина C. При этом если в организме нет достаточного количества этого витамина, то процесс гидроксилирования не происходит, нужные вещества не синтезируются, а вместе с ними не происходит и синтеза коллагена, который так нам нужен.
Что нужно для синтеза коллагена?
1. Витамин C — нужен для создания гидроксигруппы и стабилизации структуры коллагена.
2. Витамин PP (B3) — участвует во многих окислительно-восстановительных реакциях, образовании ферментов и обмене липидов и углеводов в живых клетках.
3. Витамин B6 — играет важную роль в создании белковых молекул и участвует в жировом и углеводном обмене веществ.
4. Медь — используется клетками нашего организма для вырабатывания АТФ.
5. Железо — отвечает за доставку кислорода в ткани и перенос диоксида углерода в легкие.
6. Флавоноиды (витамин P) — регулируют течение химических реакций в организме.
Рецепт желатинового желе
Хотим сразу предупредить, что данный рецепт НАМНОГО эффективнее использования ЛЮБЫХ желатиновых и коллагеновых добавок. Поэтому вряд ли вы найдете его на других сайтах в интернете, которые параллельно размещают рекламу производителей БАДов.
Ингредиенты:
1. Желатин
2. Шиповник
В плодах шиповника огромное количество полезных веществ, в первую очередь флавоноидов, которых очень мало в баночных комплексах витаминов из магазинов. Шиповник также часто называют "апельсином севера", поскольку чем севернее его выращивают, тем больше в нём витамина C.
К сожалению, для наших целей не подойдут цельные плоды шиповника из-за находящихся внутри них ворсинок растительного происхождения, которые при попадании внутрь будут раздражать слизистую оболочку. Поэтому мы будем использовать сироп на основе экстракта шиповника или чистый экстракт плодов шиповника. Разница между ними заключается в том, что в сиропе ниже концентрация действующего вещества (около 70%), а также добавлен сахар. Но при этом его можно найти в любой аптеке, а вот чистый экстракт ещё поискать придется.
Процесс приготовления
Пропорции нужно соблюдать следующие: 1 масса сухого желатина на 5 масс жидкости, то есть если в стандартном пакетике желатина содержится 10 грамм вещества, то к ним нужно будет добавить 50 грамм жидкости (воды + сиропа или просто воды, если экстракт шиповника в сухом виде).
1. Смешиваем 10 грамм желатина и 30 грамм воды.
2. Ставим в микроволновку на 10 секунд (при нагревании желатин растворяется в воде).
3. Доливаем 20 грамм сиропа или высыпаем 10 грамм экстракта (добавлять важно ПОСЛЕ нагревания, чтобы при температурной обработке вещества из шиповника, те же флавоноиды, не испортились.
4. Ставим в холодильник до замерзания.
5. Употребляем после еды.
Если вы используете сухой экстракт шиповника, то в 1 пункте добавляете 50 грамм воды, а в 3 пункте добавляете 10 грамм экстракта.
Также важно соблюдать соотношение воды и желатина и сиропа/экстракта, потому что обычно при приготовлении желе используют очень много воды и малое количество желатина, что, с точки зрения функционального применения и полезности, теряет всякий смысл.
Использование микроволновки вместо простой горячей воды объясняется тем, что чем больше вы обработаете желатин, тем сильнее он растворится (этот процесс называется денатурацией белка), а значит, его легче потом будет усвоить вашему организму.
Норма по потреблению этих желешек следующая — 1 желе массой 60 грамм на 60 кг веса, то есть примерно 0,2 грамма желатина на килограмм веса. Этого будет вполне достаточно для обеспечения ежедневного синтеза коллагена.
ВАЖНО ПОМНИТЬ! Что у шиповника тоже есть побочные эффекты, которые могут негативно сказаться на людях с проблемами ЖКТ или язвами (из-за кислотности данной желешки). Вязкость крови — витамин К, содержащийся в шиповнике увеличивает вязкость крови. Тромбофлибит. Пониженное/повышенное давление — в первом случае шиповник снижает давление, во втором — вызывает резкий скачок давления. Также шиповник используется для стимуляции работы желчных путей, поэтому если у вас есть проблемы по этой части, лучше проконсультироваться со специалистами.
Но вообще, в таких дозировках никаких проблем быть не должно. Это НЕ ЗАМЕНА полноценному питанию, но добавка к рациону.
Чем отличаются аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки, и почему мы не можем выполнять подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях так же долго, как крутить педали велосипеда или бегать? Секрет кроется в существовании так называемого анаэробного порога, после достижения которого мышцы начинают "отключаться".
Наша физическая активность, по сути, представляет собой окислительный процесс, происходящий в клетках мышечных тканей при участии сердечнососудистой и дыхательной систем. Как известно из школьных курсов биологии и химии, данный процесс происходит при участии кислорода, поступающего в мышцы от сердца через артерии и сеть мелких кровеносных сосудов, капилляров, с дальнейшим выделением энергии. В мышцах кислород замещается углекислым газом, и насыщенная им кровь уже по венам обратно через сердце поступает в легкие, а далее через органы дыхания он выводится из нашего тела.
Перейдём к чуть более подробному рассмотрению вопроса с точки зрения биохимии. Основным и самым универсальным источником энергии для повседневной активности и в принципе любых метаболических процессов живого организма является глюкоза (C6H12O6). Однако в чистом виде ни у животных, ни у растений это соединение не находится. В нашем случае восстановление этого жизненно важного соединения происходит посредством ферментного расщепления сложного полисахарида (C6H10O6)n, гликогена. Его запасы находятся в мышечных тканях (примерно 1% от общей массы, при активной нагрузке расходуются в первую очередь) и в печени (до 5-6% от массы, примерно 100 – 120 г для взрослого человека). Стоит отметить, что только гликоген, запасённый в клетках печени (т.н. гепатоцитах), может быть переработан в глюкозу для питания организма в целом.
Под воздействием поступающего извне кислорода расщепленный гликоген распадается на глюкозу, которая, окисляясь, высвобождает необходимую для обменных процессов энергию. Этот процесс называется гликолиз, и про него мы уже достаточно подробно рассказывали в инфопосте о разных видах мышц и их энергообеспечении. Главное, о чем нужно вспомнить сейчас, это о существовании двух видов гликолиза — аэробный и анаэробный.
При увеличении нагрузки во время длительной физической активности первый механизм расщепления гликогена рано или поздно переходит во второй . Всё определяется соотношением между скоростью выработки лактата, его диффузией в кровь и поглощением мышцами, сердцем, печенью и почками. Лактат образуется даже в состоянии покоя (попадая из мышц в систему кровообращения, он в итоге либо перерабатывается в глюкозу в печени, либо используется как топливо), но пока темпы его выработки равны потреблению, никаких функциональных ограничений не появляется. Таким образом, существует некая граница или порог, при котором скорость накопления этого самого лактата начинает превышать скорость его выведения.
Что такое анаэробный порог?
C точки зрения биохимии анаэробный порог (АнП, в некоторых источниках «лактатный») – это величина (единицы измерения: мл/кг/мин), показывающая, какое количество кислорода может потреблять человек (на единицу своей массы) без накопления молочной кислоты. С точки зрения тренировочной активности, АнП – это интенсивность (проще всего за основу взять частоту сердечных сокращений, ЧСС) упражнения, при котором нейтрализация лактата не поспевает за его выработкой.
Как правило, ЧСС АнП примерно равна 85 – 90% от максимальной ЧСС. Последнюю величину можно измерить, либо сделав серию коротких спринтерских рывков на 60 – 100 м с последующим замером при помощи пульсометра величины ЧСС и подсчёта среднего значения, либо посредством выполнения «на скорость» и максимально возможное количество повторений двух-трёх серий силовых упражнений со своим весом, таких как, например: подтягивания, отжимания на брусьях, плиометрические отжимания от пола, бурпи, приседания и пр. Главное – резкость движения, скорость и максимальная работа «до отказа». Замеры по пульсометру проводятся после каждой серии, в конце также высчитывается среднее значение, которое затем и берётся за основу. Очевидно, что полученный результат строго индивидуален и в определенном приближении его можно считать ориентиром своего реального значения АнП. Наиболее точно же замеры значения порога проводятся либо при помощи специальных портативных лактометров, либо с использованием сложного лабораторного оборудования по заранее разработанным и утвержденным методикам. Тем не менее существуют условные рекомендуемые пульсовые зоны, соответствующие тому или иному характеру тренировки в зависимости от возраста человека.
Тренировка сердечнососудистой системы и выносливости – это всегда занятия при ЧСС, немного меньшем значения АнП. В свою очередь наиболее эффективные с точки зрения жиросжигания, то есть активизации липидного обмена, – это тренировки на низком (50-60% от максимума) пульсе.
Можно ли каким-то образом увеличить значение АнП?
Конечно! Более того, анаэробный порог можно повышать на протяжении всей своей жизни (в отличие от, например, уровня максимального потребления кислорода, который рано или поздно выйдет на плато, — ограничение, вызванное генетическими факторами, в частности уровнем гемоглобина в крови). Исследования показывают, что повышение АнП происходит двумя путями: за счёт снижения уровня производства лактата и за счёт увеличения скорости его выведения.
Если представить, что кислород – это то же топливо, как, например, бензин, а наше сердце – не что иное, как двигатель внутреннего сгорания, то, по аналогии с конструкцией разных производителей, один отдельно взятый человек будет потреблять тот же кислород более экономично, чем другой. Однако, как и двигателю, всей сердечной респираторной системе посредством специализированных тренировок можно сделать своеобразный «чип-тюнинг».
Здесь работает всем известный принцип: хочешь улучшить какое-то качество в себе — дай ему стимул для роста. Соответственно, чтобы увеличить свой АнП, необходимо регулярно проводить тренировки на уровне ЧСС, чуть выше его значения (условно, 95% от максимальной ЧСС). Например, если твой текущий АнП находится на ЧСС 165 уд/мин, то одну, максимум две тренировки в неделю надо проводить при пульсе 170 уд/мин.
Существует четыре основных адаптационных изменения, приводящих к увеличению анаэробного порога.
1. Увеличение количества и размера митохондрий (они являются факторами аэробного производства энергии в мышечных клетках). Итог: больше энергии аэробным путём.
2. Повышение плотности капилляров. Итог: на одну клетку приходится больше капилляров, повышается эффективность доставки питательных веществ и удаления побочных продуктов
3. Увеличение активности аэробных ферментов (являются ускорителями химических реакций в митохондриях). Итог: больше энергии за более короткий промежуток времени
4. Повышение миоглобина (по аналогии с гемоглобином в крови переносит кислород в мышечных тканях от мембраны к митохондриям). Итог: повышение концентрации миоглобина, а значит – увеличение количества кислорода, доставляемого к митохондриям для выработки энергии.
Одно из важных качеств, которое мы хотим развить в участниках за время нашей программы, является умение прислушиваться к своему телу. Большая часть пути уже осталась позади, но впереди еще множество интересных испытаний. А чем выше интенсивность и сложность упражнений, тем важнее прислушиваться к тем сигналам, которые подает организм. Потому что это не только сделает тренировки более эффективными, но и более безопасными, и позволит избежать многих травм, из-за которых пришлось бы брать перерыв в тренировках.
Наверняка уже бывали ситуации, когда на тренировке было чувство, что сегодня она не идет, и лучше прекратить занятие, или наоборот, ощущался какой-то невероятный подъем и после прохождения кругов оставалось ещё много сил в запасе. Такие штуки случаются, и они, по своей природе, слишком индивидуальны, чтобы иметь возможность прописать их в рамках программ с заданным количеством повторений и подходов.
Предположим, что практически сразу после начала тренировки появляется стойкое ощущение, что сегодня как-то не идет. Может, колено/локоть ноет, может, как-то тяжело с дыханием или что-нибудь в таком духе. Конечно, можно не обратить на это внимание, вспомнив о необходимости выполнить заданное число упражнений, и начать заставлять себя тренироваться. Но игнорирование подобных сигналов может привести к травме, растяжению, вывиху или чему-нибудь подобному. Организм пытается сообщить, что сегодня не стоит тренироваться или стоит построить свою тренировку по-другому, в связи с какими-то внутренними обстоятельствами. Но если настаивать, то ему придется подстраиваться, задействуя при этом ресурсы, которые не должны были быть задействованы.
Правда, следует отличать подобные ситуации от банального проявления лени, но ведь в этом и заключается умение прислушиваться к организму. А вот небольшой список сигналов, к которым стоит прислушаться, при их возникновении:
Боль (во время выполнения, отложенная)
Ранее мы уже писали о том, что БОЛИ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО ни во время выполнения упражнения, ни после него. Одной из главных характеристик упражнений в СОТКЕ является их естественность. По сути, это все те движения, которые мы выполняем с самого детства, поэтому при правильном их выполнении никаких проблем возникать не должно, а вот обратный случай как раз свидетельствует о том, что что-то идет не так.
Причин возникновения боли может быть довольно много, и мы не будем рассматривать их в рамках данной статьи, но в очередной раз сделаем акцент на том, что нужно НЕ БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ (использовать обезболивающие мази, гели, тейпы и т.д.), а НАЙТИ ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ и разрешить его.
Неприятные ощущения в суставах и мышцах (тянущее чувство, щелчки, хруст)
Если недостаточно размяться перед тренировкой, то суставы могут щелкать или хрустеть в процессе выполнения упражнений, но это должно проходить уже после нескольких повторений/подходов. Кроме того, подобный хруст/щелчки не должны вызывать дискомфорт или неприятные ощущения. В противном случае, проблема может быть серьёзнее, чем кажется, и каждое повторение будет только усугублять сложившуюся ситуацию.
Здесь рекомендация простая, если что-то идет не так, или что-то не нравится, то лучше прекратить тренировку. Допустим, что хруст/щелчок вызван воспалением связки (условно), если дать покой сразу, то через день-два уже все будет нормально и можно будет возвращаться к тренировкам. Если же упорствовать и продолжить заниматься, то каждое движение будет создавать дополнительное воспаление, увеличивая срок восстановления. Особо упорные могут из небольшой травмы (микроразрывы связок, например) сделать себе большую (разрыв связки).
Общее состояние организма (усталость, сонливость, раздражительность, потеря сна)
Собственно говоря, далеко не всегда мы чувствуем себя на все 100%, бодры, веселы и сильны духом. Бывают моменты, когда по плану стоит тренировка, а нам дико хочется спать (накопленная усталость, недосыпы, стрессы и т.п.) или просто накануне готовились к экзамену или сдаче очередного квартального отчета и поэтому не выспались как следует. Магнитные бури, резкие перемены погоды и прочие природные бедствия тоже могут быть виной отсутствия настроя на тренировку. Стоит ли в таких случаях мучить себя и выдавливать все до последней капли пота?
Здесь нельзя дать определенного ответа и все, как и всегда, решается в индивидуальном порядке. Поэтому со своей стороны просто скажем, что если общее состояние организма не очень, то лучше пропустить тренировку, чем проводить её или провести легкую тренировку. Когда не получается сфокусироваться на правильном выполнении упражнений, то повышается риск возникновения травмы. Стоит чуть расслабиться не в тот момент, или не собраться, когда надо было, и жди беды. Скорее всего, конечно, ничего страшного не произойдет, но получить вывих или растяжение в таком состоянии проще пареной репы.
Наша программа была разработана таким образом, чтобы дать возможность заниматься каждый день (за счет адаптивного количества повторений в каждом упражнении в каждом круге), но чтобы она работала так, как задумано, нужно научиться определять это самое количество повторений. В идеале, нужно подбирать его таким образом, чтобы успевать полностью восстановиться к следующей тренировке, но истратить имеющийся запас сил на текущей. Если делать слишком мало повторений, то эффективность программы будет низкой, если слишком много, есть риск перетренироваться. Здесь нужно экспериментировать и следить за результатами, только опытным путем можно определить ответ на вопрос "сколько нужно делать".
Тоже самое относится и к технике исполнения упражнений. Мы демонстрируем обобщенный, оптимальный вариант, основанный на биомеханике человека. Теоретически, он должен подходить всем, но все мы разные, поэтому если предложенный вариант не подходит, необходимо определить то, что составляет ОСНОВУ упражнения (благо все это строится на школьной физике и мы подробно объясняем что к чему), и постараться найти ему замену самостоятельно.
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия. КРУГИ и ПОДХОДЫ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Поскольку вся следующая неделя будет посвящена исключительно тренировочному процессу, то сегодня мы решили поговорить о том, как мы вообще проводим своё свободное время. И начать мы хотим с истории Антона:
Антон:
Несколько лет тому назад, когда я ещё только учился в университете на втором курсе, я находился в довольно непростой (в плане учёбы) ситуации. Пропустим тот факт, что мне повезло закончить школу без троек и с горем пополам поступить, но воркаута тогда не было, свободного времени было много, а учился я не ахти как. И хотя я смог закончить первый курс на уровне среднего студента, но к середине второго всё яснее становилась необходимость восполнения недостающего запаса фундаментальных знаний по ключевым дисциплинам, да и вообще знаний в тех областях, которые нам преподавали.
Тут стоит сделать лирическое отступление. На мой взгляд, процесс обучения в высшем учебном заведении безумно прост, потому что всё что требуется от студента, — это знать ответы на все вопросы, представленные в билетах. Только и всего. Если экзамен идёт по билетам (а в 90% так оно и есть), то сдать его не должно быть проблемой, поскольку можно подготовиться заранее. Вообще, публикация списка вопросов перед экзаменом — это такой карт-бланш для учащихся, что я до сих пор не понимаю, почему многие им не пользуются.
Вернемся к середине второго курса. Так совпало, что мне одновременно подарили гантельки (которые я даже немного использовал, пока не травмировал локоть и не оставил их навсегда пылиться в углу) и книжку Джона Адайра "Искусство управлять людьми и самим собой" (прекрасная вещь, с которой и начался мой путь самосовершенствования). Примерно в это же время я где-то прочитал, что основатель компании ИКЕА любит разделять весь свой день на небольшие отрезки времени, чтобы повысить свою производительность. Дословно его совет звучит так:
"Если вы разобьете свой день на десятиминутные отрезки и попытаетесь провести их с пользой, то будете поражены тем, сколько всего вы сможете сделать."
- Ингвар Кампрад, основатель компании ИКЕА (состояние $23 млрд.)
Меня эта мысль зацепила, но я понял, что 10 минут это слишком мало, и решил разбить свой день на часовые отрезки (60 минут), для чего даже специально купил себе таймер в виде курицы (в той самой ИКЕИ). Таким образом я смог контролировать свои занятия и каждый час менять вид деятельности. На тот момент моей главной задачей было догнать своих одногруппников, поэтому в основном я чередовал дисциплины, которые изучал. Выглядело это как-то вроде:
1 час - чтение учебника по Физике
1 час - тренировки
1 час - отдых
1 час - чтение учебника по Эконометрике
И т.д. Развлечений у меня тогда почти не было, гулять я не любил, а с людьми особо не общался. Так что мог полностью сконцентрироваться на поставленной задаче.
Однако весь приведенный выше текст — это не более чем предыстория к теме сегодняшнего инфопоста. Дело в том, что спустя какое-то время такого режима я понял, что фактически занимаюсь только потреблением того, что было создано людьми до меня, но, в свою очередь, ничего не создаю для других. И это было словно гром среди ясного неба. Я осознал, что нужно не только потреблять, но также и созидать. Когда я говорю о созидании, я не имею в виду сразу какие-то глобальные вещи, нет, я говорю о тех вещах, которые может создавать каждый из нас. Особенно легко это даётся в тех областях, которые нам действительно нравятся (весь секрет в том, чтобы найти такие области).
Самый простой способ связан тем, что проще всего создавать информацию — завести блог или канал на YouTube в интернете по теме своих хобби. Если нравится радиоэлектроника, то можно написать о том, как собрать бумбокс. А если, например, нравится играть во все новинки выходящие в Google Play или AppStore, то можно делать рецензии и обзоры на игры и приложения, которые помогут другим людям определиться с выбором. Приводимые мной примеры относятся, в первую очередь, к хобби, потому что хобби — это то, чем действительно нравится заниматься, но аналогичный подход можно применить и к своей работе и специальности!
Мы хотим сказать, что сейчас такое время, когда, с одной стороны, информационная волна просто накрывает нас с головой, а с другой, очень сложно найти источники действительно полезной и релевантной информации. Сколько в интернете сайтов по теме фитнеса и здорового образа жизни от так называемых гуру-экспертов? А сколько из них действительно полезные?
Более того, сложившаяся ситуация уже предоставляет огромное количество возможностей для создания контента, а не только его потребления. Это раньше единственный вариант заключался в создании сайта и ожидании, когда его найдут первые участники. Появление социальных сетей перевернуло интернет с ног на голову, и теперь о действительно интересных вещах мгновенно узнают сотни тысяч людей по всему миру.
В самой природе человека заложено стремление к творчеству и созиданию. Именно осмысленный труд сделал из обезьяны человека (я в этом вопросе склонен придерживаться эволюционной теории Чарльза Дарвина), и именно благодаря тем людям, которые всё время что-то создавали (читай изобретателям) мы живём в том мире, в котором мы живём. Да, наш мир несовершенен, и в нём ещё огромное количество проблем, но он гораздо лучше, чем был раньше, а существующие проблемы -— это вызовы лично нам!
P.S. А ещё говорят, что лучший способ в чём-нибудь разобраться — попробовать объяснить это другим людям. Мы убедились на своем примере, что это действительно так.
Вот и ещё одна неделя нашего ПРОДВИНУТОГО блока подошла к концу. По традиции давайте подведем итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 дней. Ещё одна техника добавилась в наш арсенал, мы узнали о том, как оценить величину нагрузки на тренировке, и как выглядят по-настоящему тяжелые тренировки, а так же обсудили почему хрустят суставы и почему важно прислушиваться к сигналам организма.
Ну а сегодня мы представляем вам ПОСЛЕДНЮЮ технику ПРОДВИНУТОГО блока!!!
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть СТРОГО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получится выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому в случае ошибки с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!
ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ
Одним из самых простых способов увеличить нагрузку при работе с собственным весом является добавление взрывной составляющей в ваши упражнения. Сегодня мы познакомим вас с техникой плиометрических повторений, суть которой заключается в том, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить его сложность за счет победы над силой притяжения!
Рассмотрим на примере приседаний: из положения стоя вы приседаете вниз как обычно, а затем выталкиваете себя ногами вверх, но не просто чтобы вернуться в исходное положение, а так чтобы немного "взлететь" над землёй. Для наглядности я записал видео:
https://youtu.be/uVkeTU_4n2c
Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола, подтягиваниях и выпадах:
https://youtu.be/OZks3In1MC4
https://youtu.be/yg5r4K_wHdI
https://youtu.be/HBakzYSphW8
Ни пуха!
Вопрос оптимальной продолжительности тренировки по времени, судя по запросам и интернете и количеству различных статей на сайтах и в журналах волнует довольно большое количество людей. Похоже, что и нам стоит сказать пару слов на эту тему, тем более многих смущает относительно небольшая продолжительность тренировок в рамках программы SOTKA.
Самое главное, что нужно понять, когда мы говорим о продолжительности тренировки, это тот факт, что продолжительность является следствием, а не целью. Что мы имеем в виду? Поясняем — длительность тренировки определяется тем, какие упражнения ты выполняешь, сколько делаешь подходов, сколько повторений в подходах, какой темп используешь для каждого повторения, сколько времени отдыхаешь между подходами, сколько времени отдыхаешь между упражнениями и т.д. А это всё в свою очередь определяется уровнем твоей текущей подготовки, твоими возможностями и теми целями, которые ты перед собой ставишь.
Таким образом, нельзя дать однозначного ответа на вопрос, сколько должна занимать по времени тренировка, потому что у всех людей она будет занимать разное время. Это нормально. Помимо приведенных выше факторов, которые можно контролировать, наверняка в жизни будут и другие, находящиеся за гранью нашей сферы влияния. Некоторые из них будут задавать жесткие рамки на время тренировки, в которые нужно будет вписываться.
В любом случае, тренировки — это не вопрос количества времени, проведенного на площадке. Если просто каждый день приходить и сидеть по часу на лавочке, смотря как другие занимаются, то вряд ли это приведет к успеху. Тренировки — это работа, работа в которой "платят" не за время, а за действие. Поэтому и думать нужно о том, как сделать больше в ограниченный отрезок времени.
И всегда нужно думать о результатах. Недостаточно просто приходить на площадку и заниматься. Потому что даже если в очень быстром темпе бегать по кругу, то вряд ли сможешь далеко убежать. Нужно следить за тем, чтобы тренировки двигали навстречу желаемому результату. Мы уже говорили об этом в одном из предыдущих инфопостов, но ещё раз повторимся про важность отслеживания своего прогресса. Если тренировки не приближают к желаемому результату, значит надо что-то в них менять. Ну а количество переменных, в которые можно внести изменения более чем достаточно.
Ещё два моментах, о которых нам хочется сказать. Потому что они оба довольно важные и имеют непосредственное отношение к теме вопроса. С одной стороны, некоторые люди тренируются слишком мало, чтобы получить результаты (о по-настоящему тяжёлых тренировках, дающих потрясающий эффект мы поговорим ещё), с другой, некоторые тренируются слишком много. Мы уже говорили о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха после них. Но на тренировках организм создает запрос на будущий рост. Так что если тренироваться недостаточно, то у организма просто-напросто не будет стимула к росту. В тоже время, если тренироваться слишком долго, то это тоже будет контрпродуктивно. Если хочется избавиться от лишнего веса, то большее количество мышц позволит сжигать больше калорий за время тренировки. Потому что мышцы, в отличии от жира, работают и расходуют энергию.
Надеемся, что несмотря на большое количество букв и некоторую сумбурность, нам удалось дать ответ на вопрос о продолжительности тренировок.
https://youtu.be/0SjkiZSd-bQ
На этой неделе мы дадим всю необходимую информацию, для успешного самостоятельного составления программ тренировок, и сегодня мы хотим рассказать о различных тренировочных принципах и методах, которые можно закладывать в программы тренировок.
Основные принципы тренировок
1. Принцип индивидуальности
Каждый из нас обладает своей собственной способностью адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Поэтому, за исключением монозиготных близнецов, у разных людей будет по-разному проходить адаптация к одной и той же тренировочной программе. Генетические различия — это фактор №1 для объяснения того, почему у одних людей наблюдаются значительные улучшения после занятий по данной программе тренировочных нагрузок, а у других после такой же программы улучшения минимальны или их вообще нет. И любая программа тренировок должна учитывать особенности занимающегося, а значит нет смысла брать чужие готовые программы из интернета, а тем более платить за них.
2. Принцип специфичности
Специфическая тренировочная нагрузка вызывает специфическую реакцию и адаптацию. Таким образом тренировочная нагрузка должна соответствовать уровню подготовки атлета и поставленным перед ним целям. Этот принцип очевиден, когда речь идет о представителях разных видов спорта (например у толкателя ядра будут совсем другие тренировки, нежели у пловца или марафонского бегуна). Для улучшения мышечной силы не следует акцентировать внимание на беге на длинные дистанции, в тоже самое время как стайеру нет смысла уделять много внимания интенсивным интервальным тренировкам. Именно поэтому атлеты, тренирующиеся на развитие силы и мощности, например, тяжелоатлеты, характеризуются таким же уровнем аэробной выносливости, как и нетренированные люди. Согласно этому принципу программа тренировок должна обеспечивать нагрузку тех физиологических систем, которые играют основную роль для достижения желаемых результатов.
3. Принцип прогрессирующей нагрузки
Мы уже неоднократно говорили о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.
Запомните два ключевых понятия "перегрузка" и "прогрессивная нагрузка" - это основа любого вида тренировки и абсолютно все тренировочные программы должны включать эти два компонента. Например, чтобы увеличить мышечную силу, мышцы следует перегружать. Это означает, что нагрузка должна превышать обычную. Прогрессивная силовая тренировка подразумевает, что с увеличением силы мышц пропорционально большая величина сопротивления необходима для дальнейшего стимулирования увеличения их силы.
Как этого достичь? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.
4. Принцип единства нагрузки и восстановления
Очевидно, что если вы регулярно не занимаетесь, то у вашего организма просто нет необходимости изменяться и адаптироваться. Это можно продемонстрировать на следующей иллюстрации, где уровень физической формы постепенно возвращается к дотренировочному состоянию. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо понимать взаимосвязь между адаптацией, перегрузкой и обратимостью. Рост силовых показателей и мышц наступает вследствие правильного соотношения между нагрузкой и восстановлением.
Когда речь заходит об уровне нагрузки, следует всегда помнить о нескольких вещах. Во-первых, ваш организм с течением времени привыкает к той нагрузке, которую вы ему даете. Поэтому, если постоянно делать одно и тоже на тренировках, то вначале физическая форма улучшится (до определенного уровня), но затем она на этом уровне и останется. Во-вторых, чрезмерная тренировочная нагрузка не позволит вам полноценно восстановиться, а проблемы с восстановлением имеют тенденцию к накоплению. Это происходит, если нагрузка все время слишком велика или производится слишком часто. Снижение спортивных результатов, вызванное неполной адаптацией, является одним из наиболее очевидных симптомов перетренированности спортсмена. В такой ситуации необходимо дать себе достаточное время на восстановление и либо прекратить тренировки, либо существенно снизить нагрузки.
5. Принцип непрерывности и обратимости
Этот принцип подразумевает построение своего тренировочного процесса таким образом, чтобы в наибольшей степени обеспечить преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности.
После тренировки в период последующего за ней отдыха начинается процесс нормализации физической формы организма. Соответственно, следующая тренировка может прийтись либо на состояние физической формы ниже исходной, либо соответствующей исходной, либо более высокой, чем исходная (так называемое состояние суперкомпенсации). Непрерывность тренировочного процесса позволяет кумулятивно накапливать это состояние, постоянно повышая уровень нагрузки.
Повышение уровня нагрузки приводит через рост адаптации и гиперкомпенсации к более высоким уровням физической формы. В свою очередь, оно может достигаться различными способами, и ниже мы представляем список из 16 возможных методов.
1. Метод системы подходов
Для того чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.
2. Метод шокирования мышц
Организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которых там раньше никогда не было. Это не только никогда не позволит мышцам привыкнуть к нагрузке, но и также поможет устранить слабые места.
3. Метод изоляции
Обычно в упражнениях с собственным весом задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. Трицепсовые разгибания являются отличным примером такого упражнения.
4. Метод пирамиды
Этот метод подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например, сделать в первом подходе 10 повторений, во втором — 20, в третьем — 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором — плиометрические отжимания, в третьем — отжимания с хлопком и т.д.).
Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному методу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Всем известная "лесенка" является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.
5. Метод приоритета
Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.
6. Метод промежуточных (вложенных) подходов
Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.
7. Метод статического напряжения
Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.
8. Метод суперсетов
Суть этого Метода заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета - подтягивания и отжимания на брусьях.
9. Метод комбинированных сетов
Данный Метод означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.
10. Метод предварительного утомления
Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как Методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.
11. Метод пикового сокращения
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального сокращения, например, для подтягиваний это будет в верхней точке движения.
12. Метод сокращенной амплитуды
Означает добавление нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например, сначала отжимания на брусьях делаются как обычно, а затем, когда уже нет сил на полноценное повторение, добиваются несколькими повторениями в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать мышцам дополнительную нагрузку.
13. Метод форсированных повторений
Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении, когда он помогает вам совершить движение или вернуться в исходное положение. Форсированные повторы — это очень сложный метод и не стоит им злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.
14. Метод негативных повторений
Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходов состоящих исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он неприспособлен!
15. Метод отдых-пауза
Данный Метод подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений (<5). Заключается он в том, что вы выполняете подход, затем отдыхаете примерно 30 секунд и делаете ещё 1 подход, и т.д. Главная идея в том, чтобы отдыхать ровно столько, чтобы набрать силы на очередной подход из нескольких повторений.
16. Метод интервальности
Традиционно ваши подходы в рамках тренировки делятся на повторения, в отличии от этого варианта, Метод интервальности предполагает разделение подходов на время. То есть ваш подход состоит из, например, 30 секунд. В рамках этого времени вы выполняете столько повторений сколько успеете.
Любой, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все, что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Для того чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением, и придумали такую штуку, как периодизация.
Периодизация (циклирование) — это подход к организации тренировок путем их объединения в группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)
Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.
Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3 фаз:
1. На первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. На второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума.
3. На третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.
Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.
Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двустороннее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).
Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов — просто для примера здесь). Это также позволяет двигаться вперед с течением времени, но двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.
Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок
Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений
Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:
1. Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий;
2. Выносливость — способность продолжительно выполнять какую-либо работу без заметного снижения работоспособности;
3. Гибкость — способность увеличивать амплитуду движения в конкретном суставе организма;
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы) — способность максимально напрягать мышцу или мышцы в кратчайший период времени (моментально);
5. Скорость — способность сокращать время выполнения определенного физического действия;
6. Координация — способность объединять разнообразные паттерны движений в один;
7. Баланс — способность сохранять равновесие тела в пространстве при изменении точки опоры;
8. Точность — способность контролировать движение при выполнении его в заданной интенсивности;
9. Ловкость — способность минимизировать время перехода от одного паттерна движения к другому;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем - способность организма поглощать и транспортировать кислород.
Очевидно, что некоторые из них тренировать одновременно нельзя. Например, силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличить нагрузку в каком-либо из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).
Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:
Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей или мышечной гипертрофии.
Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».
Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы и массы, наработке навыков и т.д.
Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.
https://youtu.be/Km-CdGbY-wE
Когда закончится SOTKA, придется дальше двигаться самостоятельно. Но мы хотим, чтобы участники программы были готовы к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один наш преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Мы думаем, это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфопост!
Если почитать интервью с легендарными воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. Но в воркауте они такие же. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.
Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:
Во-первых, программа должна соответствовать целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества повторений, тренировки для выполнения нового сложного упражнения/элемента - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.
Хорошие примеры целей: набрать Х килограмм мышц, похудеть на Х килограмм, научиться подтягиваться 25 раз, пробежать 100 метровку за 14 секунд через 3 месяца, и так далее. Плохие примеры целей: привести себя в форму, подрельефить мышцы, набрать массу, стать выносливее. Ваши цели ВСЕГДА должны иметь количественное выражение, потому что оно дает измеримость. А управлять можно только тем, что можно измерить.
Во-вторых, программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.
В-третьих, программа тренировок должна быть программой, а не набором упражнений. Интернет просто завален всевозможными "программами тренировок", которые, на деле, не являются таковыми. Запомните! Ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузок с течением времени, то есть должна содержать информацию о том, как нагрузка будет увеличиваться с течением времени и с учетом повышения подготовленности атлета. Хотим напомнить, что единственным условием, при котором ваш организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был готов. Если же вы всё время будете делать одну и ту же программу, то ваш организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, вам необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).
В-четвертых, программа тренировок должна быть ограничена по времени. Всегда нужно помнить о том, что программа - это способ достижения цели в четко поставленные сроки. Нет идеальной вечной программы, поэтому выбирая тренировочный план, отведите время на его выполнение. При этом учитывайте тот факт, что на первых тренировках или даже нескольких неделях тренировок происходит адаптация организма к программе на уровне нервной системы, нейромышечных связей. Если говорить проще, то вы обучаетесь данной конкретной технике движений с заданными параметрами. В тоже время, занятия по одной и той же тренировочной программе без внесения изменений приводят к снижению ответной реакции организма на нагрузку в следствие однобразности последней. Здесь сложно дать конкретные рекомендации по срокам, но устоявшейся практикой является пересмотр своей тренировочной программы раз в полтора-два месяца.
В-пятых, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.
В-шестых, программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям.
В программе SOTKA именно по этому принципу и подобраны упражнения: подтягивания — для мышц сгибателей рук и спины, отжимания — для мышц разгибателей рук и грудных, приседания — для ног. Это БАЗА.
В-седьмых, тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже.
Не пытайтесь сразу составить ИДЕАЛЬНУЮ программу (потому что таких не существует) и не бойтесь ошибиться во время планирования. Это нормально. В данном случае намного важнее сам процесс составления тренировочной программы и внесения в нее корректировок на основе получаемых результатов, нежели зафиксированная на бумаге схема. Даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью адаптируемости к нагрузке, поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать так же и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.
https://youtu.be/PmH6c7yvSjQ
Мы рассказали об основных правилах составления тренировок, поделились всевозможными тренировочными принципами и даже затронули тему периодизации. Но на своем опыте знаем, как сложно бывает начать двигаться самостоятельно, особенно когда не так много опыта в запасе и не так много идей приходит в голову. Поэтому закончим сегодняшний инфопост ссылками на готовые тренировочные схемы и программы.
Если SOTKA стала первым тренировочным опытом и позволила добиться определенного уровня подготовки, который хочется развить, то рекомендуем обратить внимание на видео блог команды The Patriots. Там почти 6 сезонов с совершенно разными схемами тренировок на турниках и брусьях. Если начать с первых видео первого сезона, то сложность будет постепенно возрастать, отражая рост собственной силы! Для примера вот видео с тренировки из первого сезона:
https://youtu.be/qPPiBbJquUs
И из пятого:
https://youtu.be/DXI3YCLVd1Q
Отдельным бонусом стоит отметить большое количество полезной дополнительной информации, которую сообщают участники. Там есть много нового и про упражнения, и про технику их выполнения, и про виды тренировок, и про питание, и про организацию тренировочного процесса и даже некоторые секреты мастеров турника!
Если же SOTKA не была первой любовью, но есть огромное желание продолжить развиваться в направлении уличных тренировок и освоить различные продвинутые упражнения (заимствованные из гимнастики), то рекомендуем обратить внимание на программу "Уличная тренировка: продвинутый уровень". В ней собраны подробные 4-х недельные инструкции по изучению 10 основных упражнений продвинутого уровня, научиться делать которые мечтает любой воркаутер:
Выход силой
Задний вис
Приседания на одной ноге
Отжимания на одной руке
Стойка на руках
Планш Ганнибала
Драконий флаг
Флаг
Передний вис
Подтягивания на одной руке
Обучение упражнениям так же построено по принципу пирамиды, от более простых к более сложным, чтобы уже освоенные вещи становились прочным фундаментом для новых. И да, в отличие от многих других аналогичных курсов - эта программа абсолютно бесплатна и крайне эффективна!
Двигаемся дальше. На нашем сайте уже собрано довольно большое количество готовых программ тренировок и тренировочных схем самого разного толка, более того, не так давно мы выделили под них целый раздел в Статьях. А для тех, кто считает, что лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, мы подготовили специальный раздел с Видео. Там можно найти записи тренировок именитых воркаутеров настоящего и прошлого, а у них есть чему поучиться.
Осталось только ещё раз обратить внимание на то, что любая программа - это СЛЕДСТВИЕ, а не цель. Сначала нужно определиться с целью, а затем выбрать инструменты для её достижения, и уже объединяя эти инструменты и комбинируя их получается программа действий. Только так, и никак иначе. Но это только начало, потому что любая программа тренировок - ЭТО ПРОЦЕСС, а не конечное состояние, поэтому вам нужно будет постоянно анализировать программу и вносить в неё корректировки, оптимизируя составляющие и повышая её эффективность.
Ну и последнее. Не нужно бояться начать составлять программу самостоятельно, и чем быстрее начать это делать (а не искать готовые ответы в интернете), тем быстрее пойдет реальный прогресс.
Всю эту неделю мы с вами говорили о том, как научиться самостоятельно составлять программы тренировок. Но все наши разговоры носили в большей степени теоретический, нежели практический характер. Пришло время это исправить, и сегодня у нас будет практикум по составлению программы тренировок для себя любимых!
Итак, пошаговая инструкция:
Шаг №1: Определитесь с целью тренировок
Условно можно разделить подготовку на ОФП и СФП. Это глобальная цель. Конкретная цель может выражаться в количестве повторений в упражнениях, количестве подходов, времени тренировки и т.д. Для новичков разумно использовать только ОФП, для среднего и выше уровня также обязательна ОФП и, в зависимости от целей, может включаться СФП.
Шаг №2: Спланируйте режим дня
Для достижения результата необходим комплексный подход. Что касается эффективных тренировок, должен выполняться ряд условий:
Запас сил. На тренировку нужно приходит отдохнувшим и сытым. При отсутствии энергии ваши возможности проделать работу снижаются. Крайние варианты, утром натощак и вечером после тяжелого дня, нежелательны. Если режим жизни не позволяет полноценно выкладываться, нужно скорректировать цели в меньшую сторону. Также самую тяжелую тренировку можно поставить в выходной, проводя легкие тренировки прямо на работе. Когда один наш друг работал на складе, то подтягивался прямо на стеллажах. Каждый час по подходу. И он не один такой там был.
Спланировать режим питания до начала тренировочного периода. Обеспечить возможность приема пищи на работе, заранее заготавливая контейнеры. Это крайне важное условие, без которого речи о тренировках быть не может.
Обеспечить достаточный отдых и сон. С этим всё понятно.
Шаг №3. Обозначить структуру тренинга и выбрать упражнения
Определить свой уровень. Исходя из этого выбрать режим тренировок. Для новичков (крайне условно — до 8 подтягиваний) предпочтительна тренировка всего тела за 1 занятие. Таких тренировок 3-5 в неделю. Низкий уровень не позволяет нагрузить как следует 1-2 мышечные группы, поэтому занятия по сплиту нецелесообразны. При среднем уровне можно переходить на сплит систему. При нормальных показателях, за 1 тренировку удается проработать 2 мышечные группы (или 2-3 упражнения), нагрузить их больше.Такой метод более эффективен. В таком случае восстановление идет дольше и достаточно 2 тренировки в неделю на группу мышц.
Выбрать упражнения исходя из целей. Если речь об ОФП (а именно этим следует заниматься после СОТКИ), то упражнения преимущественно базовые.Так же необходимо нагружать все мышечные группы равномерно,значит необходимо поддерживать баланс в упражнениях. 2-3 базовых упражнения на группу мышц оптимальный вариант. При этом все сложные базовые упражнения идут в начале тренировки, ведь именно на них необходимо направить основные силы.
Каждая тренировка начинается с разминки с акцентом на те суставы, которые будут активно работать. В конце тренировки — заминка. Всё как во время СОТКИ.
Иллюстрация к вышесказанному:
Шаг №4: Спланировать тренировку на 1 неделю
Распределить нагрузку нужно равномерно на все упражнения и соотнести разные упражнения по сложности для баланса нагрузки. Также необходимо посчитать общий объем нагрузки за неделю для того, чтобы реализовать прогрессию нагрузки.
Шаг №5: Выполнить программу
Шаг №6: Проанализировать
Сочетание упражнений, время тренировки и остальные параметры. Если все ок, то спланировать тренировки на 2-3 недели.Увеличивать нагрузку по объему линейно или с использованием циклирования (график на скриншоте):
BONUS: Конкретный пример составления программы тренировок
https://youtu.be/ggUyknq_ZFM
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Сегодня у нас будет последний информационный пост, потому что уже завтра начинается ТУРБО блок, где… где будут интересные вещи, но всему свое время.
Эта информация из первых рук, потому что мы стояли у истоков воркаута в далеком 2009 году и видели как творится история. В то время здоровый образ жизни не был популярен, а разваливающиеся уличные спортивные площадки в парках и школах пустовали, на турниках и брусьях из молодежи занимались буквально единицы, даже самого слова "воркаут" не существовало. Никто и представить тогда не мог, насколько революционным станет то, чем мы занимаемся и к чему это приведет.
Но обо всём по порядку.
Что такое воркаут?
Street Workout (раньше известный как WorkOut или Ghetto Workout) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
Как мы видим из определения, в воркауте можно выделить три составляющих, и поскольку очень многие ассоциируют воркаут именно с уникальным подходом к тренировкам, то с этой составляющей и начнем.
Не зря говорят, что лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому первым делом предлагаем посмотреть следующие видео. Заодно они позволят вам самим ответить на вопрос, чем тренировочная составляющая воркаута отличается от обычной физкультуры, кроссфита, или популярных в советское время занятиях на турниках:
Ghetto Workout 24h Fitness
https://youtu.be/kDCxH88-9X8
Barilla and Hannibal
https://youtu.be/wbxEdnDrIk0
G.I.A.N.T.
https://youtu.be/HKDdqm6Uf5M
The Beast aka Lord Vital
https://youtu.be/Y-SXPT1fdcE
Harlem S.E.A.L.S. & Calisthenics Kingz
https://youtu.be/T9QeitaeBrY
До 2008 года, когда подобные видео начали появляться на YouTube, никто даже близко не предлагал подобный подход к тренировкам. Конечно, на турниках и брусьях и до этого делали какие-то упражнения и элементы (по большей части заимствованные из гимнастики), но даже и в помине не было креативного подхода к упражнениям и комбинациям и всего остального, что предложили Bar-tendaz, Ruff Ryders и другие команды. Хочется отметить, что у каждого участника каждой команды был собственный неповторимый стиль. Для них тренировки были не только способом укрепления тела, но также и способом самовыражения. Зачем, каждый раз приходя на площадку, делать одно и то же? Одни и те же упражнения, одни и те же повторения? Зачем ограничивать себя рамками какой-то программы или плана? Если разные площадки дают возможность делать совершенно разные упражнения, то почему бы это не использовать? В этом смысле уличные тренировки близки по духу к уличным танцам.
Эти видео показали, что занятия на улице (на спортивных площадках или любых подходящих конструкциях) дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела без каких-либо финансовых затрат, и вдохновили сотни тысяч людей по всему миру на то, чтобы начать заниматься. Стоит ещё раз оговориться, что к советской гимнастике воркаут не имеет абсолютно НИКАКОГО отношения. Как вы можете заметить, в видео выше вообще нет упражнений из спортивной гимнастики. Люди с которых все начиналось не были гимнастами и не вдохновлялись гимнастами и тем, что они делают. Они просто тренировались на уличных площадках, и просто делились своим опытом и знаниями с другими. Ну а потом появились YouTube, Facebook и ВКонтакте и скорость распространения идей таких необычных тренировок многократно увеличилась.
Сейчас уже очень невозможно выяснить, с кого именно всё началось, но совершенно точно можно сказать, что такие известные люди, как Beast и GIANTбыли одними из первых, а немногим позже появились команды Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family и Bar-Barians. Это если говорить про тех, о ком стало известно благодаря интернету, но ведь и они у кого-то тоже учились. К сожалению, имена тех людей неизвестны.
С тренировочной составляющей вроде бы разобрались, остается только добавить, что такие тренировки за рубежом называются calisthenics или bodyweight training, и можно двигаться дальше.
История возникновения воркаута
Мы не зря выложили выше именно американские видео, потому что новый подход к привычным упражнениям зародился именно в Соединенных Штатах Америки. И хотя многие ошибочно приписывают его жителям бедных районов, в действительности это было далеко не так. Люди просто собирались в парках на уличных спортивных площадках и тренировались вместе. На площадке все равны, и единственное, что имеет значение — это то, что ты пришел заниматься.
https://youtu.be/f6NqtGc5sxY
В России об этом новом подходе к тренировкам узнали осенью 2008 года, когда несколько ребят из команды One More Day наткнулись на представленные выше видео и были не меньше вашего поражены ими. Проникнувшись духом уличных тренировок, они решили, что это нереально круто и нужно не только начать заниматься самим, но и познакомить с этим как можно большее количество людей. Ребята сами занимались паркуром, поэтому решили придумать название и для нового направления. После некоторых раздумий они создали группу ВКонтакте под названием Ghetto Workout (в честь одного из видео) и начали проводить еженедельные воскресные открытые бесплатные тренировки для всех желающих. Идея была именно в том, чтобы показать людям, что можно стать более сильными, здоровыми и красивыми за счет доступных всем тренировок с использованием воображения и веса собственного тела в качестве сопротивления.
В отличии от упомянутой выше американской команды Bar-tendaz, которая также проводила мастер-классы, тренировки и читала лекции о здоровом образе жизни, но делала это за деньги, ребята из One More Day все делали абсолютно бесплатно и на чистом энтузиазме. Они также стремились показать людям в других городах, что для развития воркаута, организации и проведения тренировок вообще ничего не нужно. Достаточно просто создать группу ВКонтакте, собрать друзей и знакомых и начать тренироваться. Многие города начали брать с них пример и организовывать свои воркаут-сообщества. Очень быстро воркаут завоевал популярность у молодежи не только по всей России, но и в странах СНГ. Примерно в это же время начала вырисовываться определенная философия этого направления и дух воркаута.
Именно благодаря своей доступности, интересности и эффективности спустя всего пару лет, Гетто Воркаут и уличные тренировки обрели огромную популярность среди школьников и студентов, а Россия стала мировым лидером в этом направлении и очень сильно обогнала все остальные страны, как по числу занимающихся, так и по степени развития инфраструктуры. Все началось с трех человек и их друзей и знакомых. Постепенно количество занимающихся росло и на открытые тренировки и сборы приходили совсем новые люди, которые узнали о воркауте из интернета. На сегодняшний день в России количество воркаутеров составляет порядка 100 000 человек!!!
Справедливости ради стоит заметить, что за эти несколько лет в Штатах ничего не изменилось, и уличные тренировки остались на том же уровне популярности, что и были. Это до сих пор локальная история небольшой группы людей, которые собираются в парках после работы или на выходных.
Завершая сегодняшний инфо-пост, мы бы хотели, чтобы вы запомнили для себя следующие главные моменты:
Памятка:
1. Необычные тренировки придумали в Штатах.
2. Воркаут (как само слово, так и направление, в том виде, в котором мы его знаем), придумали в России.
3. Тренировочная составляющая воркаута не имеет никакого отношения к спортивной гимнастике, как советской, так и современной.
4. Заниматься на турниках и брусьях может кто угодно, вне зависимости от пола, возраста или уровня физического подготовки.
5. Воркаут это не спорт и не экстрим.
6. В воркауте нет тренеров.
7. Воркаут - это улица.
8. Воркаут - это всегда бесплатно.
Теперь немного подробнее о последних четырех пунктах.
Воркаут это не спорт и не экстрим. Почему это не спорт? Потому что главным атрибутом любого спорта является противостояние атлетов друг другу, сравнение достижений, соревнование. В воркауте традиционно отрицается соревновательная компонента, потому что главной целью ставятся не какие-либо победы или достижения, или медали, а здоровье и развитие занимающегося. Более подробно взгляд на этот момент изложен в статье "Уличный фитнес или профессиональный спорт?".
Почему это не экстрим? Потому что экстрим направлен на получение острых ощущений, на риск и всплеск адреналина в крови. Задача воркаута же — совершенствование человека без опасности для жизни и здоровья. Именно поэтому это направление строится на базовых и естественных упражнениях, но за счет воображения дорабатывает их, создавая новые варианты и комбинации.
К сожалению, у многих людей складывается неправильное мнение о воркауте, основанное на многочисленных роликах в интернете и репортажах на телевидении. В таких видео слово "воркаут" используется только в названии для привлечения внимания, а по сути показываются гимнастические, акробатические и любые другие зрелищные/опасные/красивые трюки на турниках и брусьях, которые не имеют никакого отношения к воркаут-культуре.
Что ещё печальнее, так это то, что сейчас появляются ребята, которые смотрят на все эти модные видео с трюками и кучей просмотров и начинают относиться к воркауту соответственно. Они не видят в нём тренировок, не видят в нём способа развития своего тела и духа, всё что они видят - это возможность удивить других или показать себя. Обычно они тренируются год или два, достигают определённых успехов и бросают это дело. Потому что у них больше нет времени зависать на турниках по 5 часов в день (обычно на момент начала занятий они учатся в школе или университете), потому что появляются другие интересы, или потому что они получили травму в попытке научиться сложному элементу без должной подготовки. Мы видели эту ситуацию не один раз и во многих городах. Что примечательно — те, с кем мы начинали в 2009 году, до сих пор тренируются. Да, они могут редко приходить на общие воскресные сборы, потому что у них мало времени из-за семьи и работы, но у себя во дворе они продолжают регулярно заниматься. Для них воркаут это не просто очередное увлечение, это часть жизни.
Следующий пункт посвящается растущему количеству псевдо-тренеров по воркауту, приходящих из фитнеса или гимнастики, или просто ушлых ребят, которые пытаются использовать модное слово для обогащения себя любимых, хотя вообще не имеют представления о том, что такое воркаут. Такие люди и их поведение КРАЙНЕ негативно сказывается на имидже воркаута в глазах обычных людей.
В воркауте нет тренеров. С самых первых дней вся культура строилась на принципе "каждый учит каждого".
Историческая справка:
Это афро-американская поговорка, появившаяся в США во времена активной работорговли, когда у черных рабов не было доступа к образованию вообще (включая базовые навыки чтения). И если кому-либо из рабов удавалось научиться читать (или если его хозяин научил его читать), то он считал своим долгом обучить кого-нибудь ещё. БЕСПЛАТНО.
В воркаут-культуре нет как таковых тренеров или учителей, все кто пришел на площадку равны между собой, но при этом любой готов поделиться своим опытом и помочь другим. Воркаут превращает площадки в места сборов единомышленников, которые приходят после работы или учебы не только для того чтобы потренироваться, но и для того, чтобы пообщаться, научиться чему-то самим и поделиться чем-то с другими. Только таким образом можно добиться главной цели воркаута — чтобы как можно больше людей узнали об этом направлении и начали им заниматься!
Вообще смысл тренировочной составляющей воркаута именно в том, что занимаются ОБЫЧНЫЕ люди и не занимаются ПРОФЕССИОНАЛЫ. В этом секрет его привлекательности, потому что если коллега с работы смог добиться значительных результатов, то это будет мотивировать намного сильнее, чем картинка надутого фитнесиста на обложке журнала, который посвятил этому всю жизнь, кучу денег и угробил своё здоровье ради красивой картинки.
Воркаут — это улица. Это направление зародилось на уличных спортивных площадках. В отличие от фитнес-клубов, качалок или гимнастических залов, площадки открыты 24 часа в сутки, 7 дней в неделю и при этом абсолютно бесплатны. Можно приходить и заниматься в любое время, когда удобно и заниматься ровно столько, сколько хочется. Кроме того, лучший пример — это личный пример, и в этом смысле, когда мы тренируемся на улице, то подаем пример другим. Положительный пример, который может подтолкнуть кого-то тоже выйти на площадку и начать изменять свою жизнь к лучшему.
Вот такие вот дела. Что-то очень много букв получилось сегодня, но мы решили, что будет интересно узнать о том, с чего всё начиналось и куда можно двигаться дальше, после завершения программы SOTKA.
Кто прочитал весь инфо-пост, тот молодец! И в качестве бонуса — вот самый самый первый репортаж о воркауте (2009 год, Russia Today):
https://youtu.be/Msaim_8xiU4
Время неумолимо летит вперёд и вот уже мы выходим на финишную прямую нашей обучающей программы SOTKA! До конца осталась всего неделя тренировок, но если вы готовы проверить свои силы и хотите внести разнообразие в круги, то мы дадим вам такую возможность! Вчера был последний день ПРОДВИНУТОГО блока, ну а сегодня мы начинаем ТУРБО-блок!!!
Правда, по традиции, сначала подведём итоги того, что мы узнали за прошедшие 7 дней. Во-первых, мы попробовали новую плиометрическую технику, во-вторых, узнали принципы составления тренировочных программ и посмотрели готовые программы, а в-третьих, попробовали построить свою самостоятельно и узнали, что периодизация не так страшна, как может показаться на первый взгляд.
!!! ТУРБО блок — это КВИНТЭССЕНЦИЯ программы. В отличие от привычной тренировочной недели вас ждут 7 дней тренировок. Каждый из них будет не похож на предыдущие, а нагрузка будет постоянно возрастать! В ТУРБО блоке НЕ ПРЕДУСМОТРЕНЫ дни отдыха и растяжки!!!
Мы хотим напомнить, что ТУРБО-блок рассчитан на тех, кто уже набрал определенный уровень и готов бросить себе вызов. На тех, кто легко прошел все техники ПРОДВИНУТОГО уровня и хочет попробовать что-нибудь новое.
Для остальных нагрузка в ТУРБО-блоке может быть слишком высокой, поэтому можете попробовать, но если в какой-то момент поймете, что не справляетесь, то не бойтесь прервать тренировку, а на следующий день вернуться к привычным кругам/подходам.
Итак, в обязательном порядке делаем разминку, после чего выполняем следующее упражнение, известное как всадник (оно же кадейра из капоэйры, мабу из ушу и киба-дачи из каратэ):
Поставьте ноги примерно на 2 ширины плеч, корпус держите прямо. Теперь присядьте до параллели с полом (90 градусов угол в коленях). Корпус держите ровно, носки можно немного развернуть наружу, в спине должен быть естественный прогиб, руки можно держать вытянутыми перед собой (так проще) или на груди (сложнее). В таком положении вам нужно простоять 30-60 секунд. Считайте, что это было продолжением разминки.
Теперь дождитесь полного восстановления дыхания, после чего приступайте к выполнению следующего комплекса под названием "АЛЬФА":
1. Отжимания в упоре лежа - 4 раза
https://youtu.be/q23O4d1pVv4
2. Выпады - 2 раза на каждую ногу
https://youtu.be/nydsKWIGKa4
3. Подтягивания - 1 раз
https://youtu.be/gLVdSjq9GRs
Все упражнения делаются без остановок в равномерном темпе, один за другим, круг за кругом. Женщины - 10 минут, мужчины - 15 минут. Если в какой-то момент вы почувствуете, что выбиваетесь из сил (по дыхалке или по мышцам), дайте себе время восстановиться и продолжайте.
В комментариях можете поделиться своими успехами и написать, сколько кругов вам удалось выполнить за отведенное время.
https://youtu.be/w-gr-zNI-m8
Этот блок не просто так называется ТУРБО ФРИСТАЙЛ, потому что каждый день мы будем чередовать ТУРБО тренировки и ФРИСТАЙЛ тренировки. И сегодня будет ПЕРВЫЙ фристайл комплекс. Но сначала нужно выполнить разминку и всадника на 30-60 секунд.
Как и во всех ФРИСТАЙЛ-комплексах сегодня вас ждет 5 подходов, которые вынут из вас душу и заставят проклинать весь мир. Но если вы их выдержите, то уйдете с тренировки полные благодати и умиротворения! Каждый подход нужно стараться выполнить не слезая с турника. Но если закончатся силы, и вы соскользнете, то переведите дух и продолжайте. Отдых между походами — 3-5 минут по самочувствию.
1 подход:
Х подтягиваний в нижней половине движения (с полного виса до угла 90 градусов в локтях)
Х подтягиваний в верхней половине движения (с угла 90 градусов до подбородка над турником)
Х подтягиваний в полную амплитуду
Х = 3 для новичков, Х = 5 для продвинутого уровня и Х = 7 для мастеров турника.
2 подход:
В этом подходе вы начинаете с X подтягиваний узким верхним хватом, и после каждых X повторений будете отдалять кисти друг от друга на ширину двух кистей. То есть каждые X повторения вы будете делать более широким хватом, чем предыдущие. Идете на максимум, пока руки не расцепятся, или пока перекладина не закончится по ширине.
Х = 1 для новичков, Х = 3 для продвинутого уровня и Х = 5 для мастеров турника.
3 подход:
Х подтягиваний - Y секунд вис, подбородок за перекладиной
Х подтягиваний - Y секунд вис с углом 90 градусов в руках, голова под перекладиной
Х подтягиваний - Y секунд вис в нижнем положении (полный разгиб)
Х подтягиваний - Y секунд вис с углом 90 градусов в руках, голова под перекладиной
Х подтягиваний - Y секунд вис, подбородок за перекладиной
Х = 2 и Y = 5, если вы новичок, Х = 3 и Y = 7, если у вас продвинутый уровень, и Х = 4 и Y = 10, если вы мастер турника.
4 подход:
В этом подходе вы начинаете с X подтягиваний обычным верхним хватом, после чего переставляете одну из рук в нижний хват и делаете ещё X подтягивания (уже разнохватом), потом вторую руку переставляете в нижний хват и делаете ещё X подтягивания (нижним хватом), потом снова первую руку переставляете в верхний хват и ещё X раза подтягиваетесь (разнохватом), потом переставляете вторую руку и ещё X раза верхним. Если возникнет желание, можете пойти на второй круг такой.
Х = 1 для новичков, Х = 3 для продвинутого уровня и Х = 5 для мастеров турника.
5 подход:
Сделайте подход на максимум подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине.
Судя по вашим отзывам многим пришлись по вкусу новые тренировки в нашем последнем блоке, поэтому продолжаем!
После разминки выполняем уже привычного нам всадника (30-60 секунд) и переходим к основному комплексу!
Следующие 3 упражнения делаются друг за другом без отдыха в течение 5 кругов (без отдыха между упражнениями, отдых между кругами по самочувствию)
1. Индийские отжимания - судя по названию, это упражнение пришло к нам из Индии. Технику выполнения можно посмотреть на прилагаемом видео:
https://youtu.be/p12Db5xe3ZA
Делаем 5-10 раз.
2. Спартанские наклоны – довольно интересное упражнение, которое лучше всего выполнять, стоя на одной ноге и держась за какую-либо опору (например столб от турника) двумя руками. Приседаем за счёт сгибания одной ноги, другую (уже согнутую в колене) по мере движения вниз отводим назад. Не забываем про то, что спину нужно держать ровно, даже когда вы наклоняетесь вперед. Делаем по 5-10 раз на каждую ногу.
https://youtu.be/xBM9ulF_zkA
3. Подтягивания с согнутыми ногами - скажу сразу, многим будет довольно непривычно выполнять этот вид подтягиваний за счет отсутствия координации мышц.
https://youtu.be/JPn_pAt0ukM
Ноги можно согнуть в коленях и поднять до 90 градусов, можно согнуть в коленях и прижать к груди. Если уровень позволяет, то можно подтягиваться держа уголок. 5-10 повторений без раскачиваний и махов!
До встречи завтра!
К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!
После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.
https://youtu.be/Jmnt5__Of6Y
Несколько важных моментов, о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения!
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео подскажут вам, если вы делаете ошибки! Поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!
Как и во всех ФРИСТАЙЛ-комплексах, сегодня вас ждет 5 подходов, которые вынут из вас душу и заставят проклинать весь мир. Но если вы их выдержите, то уйдете с тренировки полные благодати и умиротворения!
https://youtu.be/Yq9pIWmgs6A
В каждом подходе у вас будет всего 2 упражнения - всадник, уже знакомый вам по разминке, и выпрыгивания из приседа. Ничего сложного, если подумать, верно?
1 подход - 1 минута всадник - 10 прыжков - 1 минута всадник - 10 прыжков - 1 минута всадник - 10 прыжков
2 подход - 1 минута всадник - 10 прыжков - 1 минута всадник - 10 прыжков
3 подход - 1 минута всадник - 10 прыжков
4 подход - 1 минута всадник - 10 прыжков - 1 минута всадник - 10 прыжков
5 подход - 1 минута всадник - 10 прыжков - 1 минута всадник - 10 прыжков - 1 минута всадник - 10 прыжков
Перерыв между подходами - не более 3 минут, но если совсем не справляетесь, то 5.
Высота выпрыгиваний зависит от вашего уровня подготовки, чем выше, тем будет сложнее, но главное, что нужно помнить - мягко приземляйтесь после каждого прыжка!
Вот и всё на сегодня, или вам показалось мало? Обязательно поделитесь своими ощущениями после тренировки! Ну а завтра вас ждет новый ТУРБО-комплекс!
Мы продолжаем двигаться в турбо-режиме! Поэтому после хорошей разминки выполняем 1 раз уже знакомое нам упражнение "всадник" и переходим к новому комплексу, который нужно будет выполнить 5 раз (без отдыха между упражнениями, отдых между кругами по самочувствию)!
1. Медленные отжимания. Выполняем в темпе 5-0-5, то есть вниз опускаемся 5 секунд, и, не задерживаясь в нижней точке, медленно поднимаемся вверх на 5 секунд. Количество повторений — 5-10 раз.
https://youtu.be/BTe2tEG13vs
2. Медленные приседания. Идея такая же, как и в отжиманиях. Делаются приседания медленно, примерно в темпе 5-0-5, с абсолютно правильной техникой! Количество повторений — 10-20 раз.
3. Медленные подтягивания. Выполняем в темпе 5-0-5, то есть вверх поднимаемся медленно на 5 секунд, задерживаемся 0 секунд в верхней точке и опускаемся вниз 5 секунд. Количество повторений — 2-5 раз.
https://youtu.be/URXTJXNPC88
Что касается дыхания в процессе выполнения медленных повторений, то оно точно такое же, как и при выполнении обычных, просто скорость вдохов и выдохов теперь должна значительно снизиться, чтобы их продолжительность соответствовала продолжительности движений.
Ну а завтра будет новый день, и новый комплекc!
https://youtu.be/5nU85Mq9sSw
Сегодня тебя ждет последний из фристайловых комплексов, заточенный под различные виды отжиманий, так что не будем терять ни минуты (но только после хорошей разминки и всадника)!
Мало кто знает, почему данный комплекс называется именно так, но тем и знаменит Саня Прохоров из команды The Patriots, что не только умеет придумывать отличные тренировочные комплексы, но и оригинальные названия к ним!
Комплекс состоит из 5 подходов, в каждом подходе нужно сделать несколько видов отжиманий подряд, друг за другом, без отдыха: отжимания с ногами на возвышенности, отжимания от пола, отжимания с руками на возвышенности, отжимания от пола, отжимания с ногами на возвышенности.
В зависимости от уровня подготовки в каждом виде отжиманий ты делаешь по 5 повторений и отдыхаешь по 1 минуте между подходами (если новичок), по 7 повторений и отдыхаешь по 1-2 минуте между подходами (если продвинутый уровень) или по 10 повторений и отдыхаешь по 2-3 минуты между подходами (если хочешь бросить себе настоящий вызов!).
Последний из могикан турбо-блоков!
Сегодня следует хорошенько размяться, потому что упражнения мы будем делать по принципу "лесенки". Кто не первый день занимается, или помнит своё дворовое детство, тот хорошо знает о чем пойдет речь, ну а для всех остальных будет небольшая инструкция.
После хорошей разминки (со всадником) сразу переходите к комплексу из трёх упражнений. Вы выполните его всего 1 раз, с полным восстановлением между упражнениями (5-7 минут, вы должны восстановиться, но не должны "остыть"). Ну и как всегда помним про качество выполнения!
1. Подтягивания. Делаем 1 раз, слезаем с турника, делаем 2 раза, слезаем, делаем 3 раза и т.д., пока не достигнете максимума. После этого начинайте двигаться вниз. То есть, если ваш максимум был 10, то затем вы делаете 9, 8, 7 и т.д. Если не можете сделать 7 за один подход, разбейте на несколько подходов (каждый должен быть на максимум!), главное - сделать нужное количество. И так двигаетесь вниз до 1. Отдыха между подходами нет, слезли с турника, встряхнули руки и обратно наверх!
2. Отжимания. Делаем отжимания по такой же схеме, только прибавлять (и потом отнимать) будем сразу по 2 повторения. То есть сделали 2, встали, сделали 4, встали и т.д. до максимума. Тоже без отдыха между подходами.
3. Приседания. Делаем по такой же схеме, только прибавлять (и потом отнимать) будем сразу по 5-10 (в зависимости от вашего уровня). То есть сделали 10, встали в полный рост, встряхнулись, сделали 20, встали, встряхнулись и т.д. Опять же отдыха между подходами нет.
Сразу рекомендуем заснять свой подвиг на видео, потому что если действительно всё сделать на максимум, то такую штуку повторить ещё не скоро получится!
И это была ПОСЛЕДНЯЯ тренировка в рамках нашей программы, так что после её окончания можете похлопать самим себе. Ну а завтра мы будем отдыхать и подводить итоги.
P.S. Пересчитайте, сколько вы всего сделаете повторений в каждом упражнении и можете поделиться в комментариях своими результатами.
Хуя, а где последние джва дня?
Алсо, пили отчет о своем прогрессе.
Что ты считаешь годными тредами? ТА треды это кладезь информации, а тут что годного?
>тут что годного?
Анон прошел целую программу на три+ месяца и выложил ориджинал контент, больше нигде в интернетах этого нет. Анон доставляет!
Это типичный высер от инфоцыган - абсолютно посредственная хуйня с гонором
Я конечно извиняюсь, но эта программа не какая то уникальная программа, её ценность ноль, таких в интернете навалом, у меня это даже программой не повернется язык назвать, тут просто "делайте короче вот эти упражнения и всё" и кем она составляна? Каким то хуем не имеющим к спорту хоть какое то отношение
Хочу прийти в зал, уже имея неплохую физ. подготовку. У меня дома турник, брусья, гири и пояс для отягощений, так что какую-то базу наработаю. Я в качалочке не был со школьной скамьи всё-таки.
>Хочу прийти в зал, уже имея неплохую физ. подготовку
Дед, он хочет. Запретишь ему?
>> Хочу прийти в зал, уже имея неплохую физ. подготовку.
А какой смысл ходить в зал, если подготовка уже будет? Может, вам и в зал не надо, если "неплохая физ. подготовка" делается без зала?
Вот именно, что неплохой физ. подготовки мне не хватит, поэтому в зал и пойду в итоге. У меня такое мнение, что в зал вообще лучше не идти, пока ты не можешь с хорошей техникой подтянуться 10 раз хотя бы, 50 раз отжаться от пола и 20 раз на брусьях. Это должен уметь каждый здоровый мужчина, если он не инвалид, конечно. У тебя другое мнение, очевидно, так что не вижу смысла дальше спорить.
делать нехуй вечером, вот и отвечаю шизам всяким
>> У меня такое мнение, что в зал вообще лучше не идти, пока ты не можешь с хорошей техникой подтянуться 10 раз хотя бы
Но ведь зал как раз и создан для того, чтобы побыстрее с нуля до 10 дойти.
То, что вы предлагаете, похоже на желание пройти половину пути рядом с автобусом, и только на середине пути сесть в автобус. А что вам мешает сест в авторбус со старта, кроме вашего "мнения"? Ведь в итоге получится лучше и быстрее
>> Это должен уметь каждый здоровый мужчина, если он не инвалид, конечно.
Кому должен? Почему должен? И что случится, если окажется при проверке, что 90% мужчин, впосле здоровых с точки зрения врачей, не могут ничего из вами перечисленного? Небо ведь на землю из-за этого не упадает?
Что вы тазк за всех мужчин беспокоитесь? И вас для этого Прзидент есть - о народе думать. А вы думайте только о повышении эффективности собственных тренировок
Где упражнения на ноги, пидарок? Хотя бы 15 пистолетиков
Карланам весом 70 кг можно, но полноценным мужчинам под сотню и 190+ см ростом точно не нужно такой хуйнёй заниматься.
Ничего опасного в нем нет, можете делать. Не более опасно чем отжимания на одной руке.
Вот человек весом 100 кг приседает пистолетиком со штангой 70 кг. https://youtube.com/watch?v=1fFkGOIfqlQ
У вас с головой плохо? Сами же писали про законы логики и что одного опровергающего примера достаточно. Ну вот вам пример, Кларенс делает, значит и вам можно делать, не сломаетесь.
>А вы приседаете со штангой 70кг
Просто front squat на двух ногах - разумеется. Pistol squat могу только существенного веса.
>> Кларенс делает
Что за черт?
>> Pistol squat могу только существенного веса.
Тогда к чему это видео с пистолетиком и 70кг штангой? Чтобы показать, что вы так не способны? Так вы много на что не способны, теперь будете тащить видео в доказательство своей немощи?
>Что за черт?
Черт это ваш отец.
>Тогда к чему это видео с пистолетиком и 70кг штангой?
В опровержение ваших слов >>1948899 о том что это якобы опасное упражнение и поэтому его не надо делать. Если его делают люди со штангой, значит без штанги тем более можно. Уловили уже суть рассуждений, или слишком сложно для вас? Попроще объяснить, может?
>Так вы много на что не способны
А вы вообще ни на что, даже осмысленную на дискуссию.
>в доказательство своей немощи?
Немощь - это вы.
>> Черт это ваш отец.
Нет, черт - это ваш Кларенс
>> В опровержение ваших слов >>1948899 о том что это якобы опасное упражнение и поэтому его не надо делать
Каким образом это опровергает мои слова? Если какой-то черт игнорирует правила безопасности - то из этого вовсе не следует, что так нужно делать всем
>> А вы вообще ни на что, даже осмысленную на дискуссию.
Я могу в ваш адрес то же самое сказать - на осмысленную дискуссию вы не способны.
>> Немощь - это вы.
Что, неужели вы 150 пожали?
>черт - это ваш Кларенс
Вам до Кларенса как до Альфы Центавра, пешком.
>Каким образом это опровергает мои слова
Непосредственным.
>Если какой-то черт игнорирует правила безопасности
Давайте ссылку на правила, где они были опубликованы? Очередной плод вашей фантазии, оправдывающей собственную немощность?
>вовсе не следует, что так нужно делать всем
Про "всех" и про "нужно" никто и не говорил, учитесь читать.
>Я могу в ваш адрес то же самое сказать
Не сомневаюсь, стрелки переводить вы умеете - всю жизнь только этим и занимаетесь.
>Что, неужели вы 150 пожали
Вы на данный момент и 100 не пожмете.
Пистолетики литералли делают для укрепления и восстановления после травм коленей. Дидл в сотый раз доказал свое скудоумие. Жалкий клоун
>> Вам до Кларенса как до Альфы Центавра, пешком.
Вам еще дальше
>> Про "всех" и про "нужно" никто и не говорил
Это я как раз говорил, что делаьт не нужно. Пусть этот черт делает, а нам не надо
>> Вы на данный момент и 100 не пожмете.
Утешайте себя, слабак
>Вам еще дальше
Мне как раз ближе - я делаю те же упражнения что и Кларенс, а вы их физически выполнить не в состоянии, потому что вы человек-коряга с нулевой гибкостью. Про ваш солидный присед в 10 кило даже вспоминать не будем.
>Это я как раз говорил, что делаьт не нужно
К счастью, ваше мнение никого не заботит здесь.
>Утешайте себя, слабак
Пилите видео, как вы жмете лежа в 2022 году, а не в 2010-м или когда вы там жали, при Царе Горохе. Постарайтесь только сухожилия не порвать, возраст уже предпенсионный, все-таки.
>> Мне как раз ближе - я делаю те же упражнения что и Кларенс
Вы 150 не жмете
>> Пилите видео
Вы знаете, где видео лежит
потешный пердикс
>Вы знаете, где видео лежит
Сейчас не 2010-й год, и видео 12 лет как неактуально. Сейчас вы и пустого грифа не поднимете.
>Вы 150 не жмете
Я вообще лежа не жму, это тут при чем? Рывок у вас сколько? Толчок? Фронтальное приседание? Что, ноль? Вот и молчите.
>> Сейчас не 2010-й год, и видео 12 лет как неактуально.
Это почему "неактуально"?
>> Сейчас вы и пустого грифа не поднимете.
Как у вас быстро ставки падают. Полчаса назад вы говорили о 100кг.
>> Я вообще лежа не жму
Почему? А как грудные нагружать?
>Это почему "неактуально"?
Потому что у всего есть срок давности, квалификацию необходимо подтверждать. Водительские права даются на определенный срок, результаты экзаменов вечно не действуют, и т.д.
Было бы у вас спортивное звание, вы могли бы указать на это. У вас есть только видео из позапрошлого десятилетия, и неизвестно еще, сумеете ли вы сейчас повторить то что там было.
>Почему? А как грудные нагружать?
Снова одно и то же? Регулярное выполнение жима лежа формирует плохие двигательные привычки и ограничивает подвижность плечевого сустава.
People often complain of tight pectoral muscles if they do a large amount of upper limb exercises in the gym. These include chest and bench presses which are not counterbalanced with other exercises. This is known as a muscle imbalance injury. It is also possible to develop tight pectorals with jobs or activities that cause rounded shoulder such as typing and painting. Symptoms of tight pectorals include pain, poor posture and reduce range of movement of the arms and shoulders.
Скриньте мой ответ, через неделю забудете.
>А как грудные нагружать
1) Грудные нагружать не обязательно: https://cortes.site/why-you-dont-need-a-big-chest-to-be-athletic-and-powerful
2) Есть и более полезные упражнения: отжимания на брусьях с дополнительным весом, жим гантелей лежа параллельным хватом со сведением рук (вариант - жим гантелей с resistance band), существуют даже грифы с параллельным хватом, я вам все это уже показывал. Лень повторяться.
>> Потому что у всего есть срок давности
И каков же он у видео?
>> Водительские права даются на определенный срок, результаты экзаменов вечно не действуют, и т.д.
А молоко вообще за три дня прокисает. Но как это релеванто, поясните?
>> Было бы у вас спортивное звание, вы могли бы указать на это.
Мог бы да, но звания нет.
>> У вас есть только видео из позапрошлого десятилетия
Да, есть видео. Тут вы правы
>> и неизвестно еще, сумеете ли вы сейчас повторить то что там было.
Неивзестно, это верно. Может, смогу, а может и нет.
>> Снова одно и то же?
Ну, если до вас до сих пор не дошло, то следует повторить курс
>> Регулярное выполнение жима лежа формирует плохие двигательные привычки и ограничивает подвижность плечевого сустава.
"плохие двигательные привычки" - это как? Жимовики ходят враскоряку или, может, прихрамывают?
"ограничивает подвижность плечевого сустава" - ну а это почему?
>> Грудные нагружать не обязательно
Даже больше вам скажу: тяжести поднимать необязательно. На красивого молодого тела в общем и красивых грудных в частности у вас не будет
>> отжимания на брусьях с дополнительным весом
Это не адекватная замена жимам. Погуглите упражнения для груди, жим лежа там будет в первых рядах.
>"ограничивает подвижность плечевого сустава" - ну а это почему?
Вы каждый раз это спрашиваете, я каждый раз отвечаю, и вы игнорируете ответ. Я выше ответил и специально выделил жирным? Еще раз повторить? Пожалуйста, читайте:
These include chest and bench presses which are not counterbalanced with other exercises. This is known as a muscle imbalance injury. It is also possible to develop tight pectorals with jobs or activities that cause rounded shoulder such as typing and painting. Symptoms of tight pectorals include pain, poor posture and reduce range of movement of the arms and shoulders.
Или вы английского может не знаете, а, уважаемый гражданин Соединенных Штатов?
>"плохие двигательные привычки" - это как
Вы мне не поверите, я вам 3 или 4 (!) раза скидывал видео где Lu Xiaojun в подробностях про это говорил. У меня уже нет сил разговаривать с человеком, который игнорирует каждый мой ответ.
>> Пожалуйста, читайте:
Это цитата, вырванная из контекста. Я не понимаю, о чем речь.
>> Вы мне не поверите, я вам 3 или 4 (!) раза скидывал видео где Lu Xiaojun в подробностях про это говорил
Lu Xiaojun - это что за черт и почему я должен слушать его ненанучный бред?
Не, мы с ним довольно давно разговариваем. А почему вы его шизом называете? Вы что, доктор?
Не вижу никакого гонора, вижу полезные советики и мотивирующие текстики на каждый день.
>>1948245
>тут просто "делайте короче вот эти упражнения и всё"
Это ложное утверждение (см. сто постов в треде выше).
Анон выше по треду, который постил каждый день, очевидно, прошел ее. Я делал в качестве разминки перед гирей, но потом межсезонье прошло и я забил
Двачую, только еще соточку-две приседаний.
А от зала только травмы суставов и грыжи будут без БАЗЫ.
А результат этих усилий каков? Самого главного ОП не сказал. Что наводит на мысль, что сам он не делал ничего, только мотивировал
>> очевидно, прошел ее.
И каков результат? Возможно, что никакого.
>А результат этих усилий каков?
Не знаю, спроси у опа. Полагаю, что результат - привычка к физактивности каждый день и более лучшее состояние здоровья.
Такая привычла не стоит ничего, потому что физактиваность не того рода, что требуется.
Даже такая физ. активность лучше гиподинамии, это факт. К тому же сотка именно для новичков разрабатывалась - самое то для двачеров, тяжелее хуя ничего не державших. Дед, хуй будешь, кстати?
>> Даже такая физ. активность лучше гиподинамии, это факт
Чем лучше?
Вам скоро и подрочить будет "лучше гиподинамии", только оно так не работает. Абы какая физактивность ничем не лучше ничегонеделания
>> Дед, хуй будешь, кстати?
Папа ваш будет. Он ему обрадуется, как выпивке
70 лет долбоёбу, а он про мамок и папок шутит. Я сирота, мне похуй.
>Абы какая физактивность ничем не лучше ничегонеделания
Вот тут ошибка.
Алсо, тред не про абы какую физактивность, а о программе для вката в калистенику.
Кстати, хуй будешь?
>> Вот тут ошибка.
Нет никакой ошибки. То, что я сказал - верно
>> Кстати, хуй будешь?
Хуй будет ваш папа
>Нет никакой ошибки.
Вот тут ошибка.
>То, что я сказал - верно
Тут тоже.
Хуй-то будешь или нет?
Ещё кто-нибудь сотку проходит? Я сейчас начинаю. Интересно будет сравнить результаты постфактум.
Я ее делал в качестве разминки, потом забил и перестал следовать конкретно этому набору упражнений. В принципе я бы не против с кем-нибудь на пару месяцев начать делать один хер лето дождливое пиздец в этом году, но а) у меня сейчас нет дома нормального турника; б) не хочу отжимания, мне наоборот надо качать тянущие движения, а не толкающие. С другой стороны, вместо подтягиваний в общем-то можно например гирю в наклоне тянуть, а отжимания - ну да и хер с ними, сильно хуже в общем-то тоже не будет; это ж больше как кардио, а не силовая.
Короче - даже не знаю. А ты со скольки повторений начинаешь? Каждый день будешь делать?
>со скольких повторений
13 подтягиваний хватом снизу, 11 верхним хватом. 30 отжиманий грудью в пол.
>каждый день?
5 дней в неделю "силовая" работа, день растяжки, день отдыха, емнип.
Я просто давно хочу сотку пройти, но никак не мог начать, а тут турник прикупил, в форму вернулся более-менее, вот и хочется гештальт закрыть так сказать. В любом случае начну. Потом отпишусь по результатам - самому интересно, будет ли толк.
>13 подтягиваний хватом снизу, 11 верхним хватом. 30 отжиманий грудью в пол.
На каждом подходе? х4 же надо, для меня это точно много. Надеюсь, ты про максимальные писал!
>Потом отпишусь по результатам - самому интересно, будет ли толк.
Отписывайся каждый день, может я тоже присоединюсь. Подтягиваться в конце концов и на двери можно. Но если будет хорошая погода - скорее всего вместо этого буду катать.
>по результатам
Вот кстати (мысли вслух инкаминг), основной ожидаемый результат - это же по идее улучшение общей физической формы, а не прокачка конкретных мышц. То есть сами упражнения подобраны просто исходя из того, что они максимально удобные и широкоизвестные - ну типа это три дефолтных упражнения, которые и так все делают.
И вот я тут думаю, что можно же по большому счету подобрать любые другие три упражнения, которые будут давать такую же кардионагрузку, но при этом дополнительно еще и будут включать в работу слабые и хронически недокачанные мышцы. Вот что сходу приходит в голову:
- Вместо обычных приседаний - выпады на одной ноге; включает мышцы-стабилизаторы, помогает сохранить коленный сустав и снизить травматичность.
- Альтернатива для ног - выпрыгивания голенью; тренирует связки, подготавливает к бегу (и длительной ходьбе).
- Вместо отжиманий (которые ухудшают осанку, ибо тренируют сгибатели бедра, которые и так перетренированы, и сведение плечей, которые и так постоянно выдвинуты вперед) - сведение лопаток с сопротивлением (эластичной лентой)? Или как вариант - обратные отжимания, когда ложишься на спину и за счет лопаток поднимаешь себя вверх (но это нифига не удобное упражнение, особенно для кардиорежима). Короче, не знаю, действительно хорошей альтернативы как будто бы и нет.
- Разве что отжимания на брусьях. В принципе в домашних условиях можно использовать табуретки и т.п.
- Еще одна альтернатива ногам - поднимание\опускание таза в мостике; тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы (вместо и так закачанной передней поверхности). Но опять же для кардио менее удобно.
- Зато махи гирей для кардио зашибись, больше включают ягодичную и до кучи еще спину.
- Подтягивания по идее и так полезное для осанки и практичное упражнение, правда в кардио-режиме его делать, на мой взгляд, не очень удобно. (Еще иногда кровь в голову неприятно дает.) Плюс это единственное упражнение из оригинальной тройки, которое требует оборудования.
- Как альтернатива для спины - подъем гири\баклашки с водой в наклоне. Нет декомпрессии позвоночника и работы над хватом, зато более целенаправленная проработка мышц верха спины.
- Лучник - не нужен турник, но нужна эластичная лента. Тоже не вполне оптимально.
- ???
Короче, призываю анончиков предлагать свои три альтернативных соткоупражнения. Требования: 1) минимум оборудования; 2) удобны для круговой работы; 3) тренируют практически полезные мышцы (осанка, бег\ходьба, подъем и перемещение груза).
Пойду-ка репостну калоедамистеникам заодно.
Ну а чего ты ожидал от пятидесятилетнего шиза, срущего по всему физачу?
>Хуя, а где последние джва дня?
Проебался, попробую доставить.
>Алсо, пили отчет о своем прогрессе
Дошёл почти до конца, но с проёбами, не зашло, оказался не мой формат - приходилось прямо заставлять себя, соответственно и радости никакой.
Штанга джва раза в неделю, кардио три раза - вот примерно на это я перешёл - вот так мне по кайфу, организм радуется.
Собственно подтягивания с нихуя до трех раз увеличились за время прохождения, отжимания с 11 до 28 в отказ, присед не помню.
Плечи взбодрились, даже жена заметила, пузо сдулось, пресс видно стало, не кубики конечно, саму мышцу, грудные подчеркнулись. Вес несильно падал, килограммов на 4-5.
100 дней - это, всё таки, немалый срок. И за это время тебе удалось добиться действительно выдающихся результатов! У тебя получилось сделать воркаут частью своей жизни, приучить себя к регулярным тренировкам, разобраться с питанием и получить ответы на все основные вопросы, которые позволят дальше двигаться самостоятельно. И это действительно здорово!
Нам остается сделать только одну последнюю вещь - подарить тебе небольшой прощальный подарок от команды организаторов.
Этот график и есть наш прощальный подарок. Внимательно посмотри на него, потому что понимание этого графика способно изменить твою жизнь раз и навсегда. Сомневаешься? Посмотри со стороны на свою жизнь, на то, чего ты смог достигнуть в жизни, на те результаты, которые сейчас имеешь. Этот график объясняет почему они именно такие, какие есть. Если тебе нравится твоя жизнь, то этот график сможет объяснить почему она тебе нравится. Если не нравится, этот график, опять же, сможет объяснить почему. Но, что гораздо более важно, он покажет тебе, что нужно сделать, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.
График состоит из нескольких частей, и для полного его понимания нужно разобрать их по очереди. Сначала может показаться, что мы рассказываем очевидные вещи, но рекомендуем дочитать до конца, потому что с каждым абзацем будет становиться интереснее. Обещаем! Начнем с кривой "Память-Время":
Чтобы понять эту часть графика достаточно просто попробовать ответить на несколько несложных вопросов. Например, что у тебя сегодня было на завтрак? Скорее всего ответ на этот вопрос не вызовет никаких проблем (разве что, ты читаешь наши инфопосты перед завтраком). А что у тебя было на завтрак вчера? Этот вопрос немного посложнее, но с ним тоже многие справятся. А как на счет того, чтобы вспомнить, что у тебя было на завтрак неделю назад? Месяц назад? Год назад? Чем дальше в прошлое мы уходим, тем меньше вероятность, что получится вспомнить ответ на такой вопрос. И именно это явление иллюстрирует та часть графика, которая изображена на картинке "Память-Время".
С течением времени память ослабевает, и с этим явлением сталкиваются абсолютно все и всегда. Ещё мудрые древние китайцы обратили внимание на это и придумали поговорку "Слабые чернила сильнее самой лучшие памяти." Любому человеку сложно вспомнить точно события, которые происходили даже год назад, не говоря уже о тех, которые случились 5 лет назад или 10 лет назад. Это довольно очевидная часть графика, но о ней нужно было рассказать.
Теперь переходим ко второй части графика - кривой "Эффект-Время":
Если попробовать объяснить эту идею в двух предложениях, то результаты, которые ты имеешь сегодня - это не результаты сегодняшних твоих действий и решений, это результаты действий, которые ты совершил, и решений, которые ты принял, много лет тому назад. Эта концепция менее популярна, чем предыдущая, но тоже достаточно проста для понимания. Если сегодня потратить 30 минут на тренировку, то ты не получишь сразу тело своей мечты, не подтянешь здоровье и не поднимешь самооценку. Но если ты будешь каждый день выделять по 30 минут на тренировки, то с течением времени сможешь невероятно преобразиться. И чем больше будет проходить времени, тем сильнее будет эффект!
Другой отличный пример, который нам очень нравится, связан с учебой и подготовкой к экзаменам. Когда ты читаешь учебник - ты не получаешь результаты сразу, как только заканчиваешь очередную страницу. Конечно, ты узнаешь что-то новое, но это лишь песчинка в океане. Но зато когда придет время экзамена, а ты прочитал учебники, ты сможешь без проблем сдать его и получить отличную оценку. Но оценка - это только лишь начало длинной цепочки последствий. Если ты отлично учишься, то у тебя гораздо больше шансов получить хорошую работу, а хорошая работа принесет тебе множество новых возможностей.
Наконец, самый любимый наш пример, иллюстрирующий этот график - это посадка дерева. В тот момент, когда ты сажаешь семечко в землю, ты не увидишь никакого дерева. Ты даже маленького расточка не увидишь. Потребуются дни, недели, месяцы, чтобы посеянное семечко дало первые видимые результаты. Ну а для того, чтобы оно выросло в огромное дерево потребуются даже не годы, а десятилетия. Но когда ты будешь потом смотреть на это дерево, то всегда будешь помнить, что оно появилось благодаря одну маленькому семечку, посаженному много-много лет назад.
Сама по себе одна прочитанная страница учебника, так же как и само по себе одно отжимание, также как и одно посеянное семечко - не принесут тебе волшебных результатов в момент совершения действия, но кумулятивный эффект с течением времени может изменить твою жизнь таким образом, каким ты и вообразить не сможешь!
Мы же обещали, что будет становиться интереснее, верно? Дальше ещё лучше!
Что происходит, когда кривые пересекаются? Вернемся к первоначальной картинке:
Давайте ещё раз посмотрим на этот график внимательно и постараемся понять, что на нем изображено. В точке 0 по оси "Время" мы видим, как сегодня совершается какое-то действие, о котором мы отлично помним, но от которого пока нет никаких результатов. Если мы промотаем время вперед до конечной точки по оси "Время" на нашем графике, скажем, на 10 лет вперед, то мы видим, что хотя результаты (последствия) от совершенного действия стали огромными, но в тоже время мы практически не будем помнить о самом действии. И здесь мы подходим вплотную к тому, почему этот график так хорош.
Например, он может объяснить нам почему большинство людей, которые дают себе обещание начать тренироваться с понедельника и привести себя в форму, уже через пару недель бросают это занятие. Потому что они совсем немного продвинулись вправо по оси "Время" от первоначальной точки. Они отлично помнят о совершенных ими действиях, изнурительных тренировках, диетах и всем прочем, но при этом ещё не получили никаких результатов (ну или почти никаких), потому что прошло слишком мало времени. В этот момент они решают все бросить, потому что им кажется, что их действия ничего не дают.
Другой пример, о котором нам рассказывает этот график. Наверняка кто-нибудь из ваших знакомых сейчас недоволен своей жизнью, работой, семьей, отношениями, здоровьем, да чем угодно. Фактически, его или её жизнь сейчас - это результат тех действий, который были совершены много-много лет назад, и о которых они практически ничего не помнят. Зато они помнят о том, что происходило недавно, и мы готовы биться об заклад, что они будут искать причину в НЕДАВНИХ своих действиях и решениях. Или искать причину в независящих от них обстоятельствах: плохом боссе, коррумпированном правительстве, неверных друзьях, токсичных отношениях и т.д.
Стоит заметить, что аналогичный пример будет и в случае положительных результатов. Если кто-то из ваших знакомых наконец-то добился той жизни, о которой всегда мечтал, получил заветную работу, встретил любящего партнера, начал путешествовать по всему миру, то и в этом случае они будут искать причину в своих недавних действиях.
https://youtu.be/q9O6bbtdg8c
Этот день рано или поздно должен был наступить, верно? И если в начале программы мы с нетерпением его ждали, то сейчас уже даже немного обидно, что все так быстро закончилось.
Большая просьба внести свои итоговые результаты в форму в конце инфопоста. Эта информация необходима нам для внесения корректировок в следующие запуски программы, чтобы сделать их более эффективными.
Программа SOTKA рождалась не только в качестве ответа на многочисленные вопросы, которые задают новички, но и в качестве руководства, которое бы нам самим здорово помогло, если бы мы прочитали его перед началом своих тренировок.
Пользуясь случаем мы бы хотели выразить благодарность тем людям, благодаря которым программа обрела свой текущий вид: ogrudko, LeonZ, kiss, mashera, mtbrDot, Safrayt, Nadja2809, Mutamir, nastya_p, Kahar, Brom, @workoutrun. Благодаря им и многим другим участникам, обладающих экспертными знаниями, мы внесли множество улучшений в содержание программы, сделав её более эффективной и полезной!
Продолжая эту тему мы бы хотели сказать спасибо всем Кураторам, которые не побоялись сделать шаг вперед после окончания программы и стать лидерами в своих городах и регионах. Именно благодаря их помощи и поддержке нам удалось вывести программу на новый уровень и познакомить с программой SOTKA огромное количество новых людей!
Статистика с результатами участников обновляется в реальном времени, так что если тебе интересно сравнить себя с другими или прочитать их отзывы о прохождении программы, то проходи по ссылке.
Мы очень надеемся, что после окончания программы ты не только продолжишь заниматься самостоятельно, но также начнешь передавать другим полученные знания и опыт!
При желании можно поддержать наш проект став патроном на платформе http://patreon.com/streetworkout. Именно благодаря поддержке выпускников программы мы и финансируем дальнейшую разработку и развитие СОТКИ
P.S. И ещё один небольшой бонус от организаторов программы! Если ты решишь немного заморочиться и записать видео с историей о том, как SOTKA изменила твою жизнь, то сможешь получить в подарок от нас и магазина WORKOUT футболку с символикой движения воркаут и чёрный силиконовый браслет WorkOut в качестве сувенира на память о программе! Подарок мы готовы отправить в любую точку мира! Пример подобного видео от EKom:
https://youtu.be/EJZylgh8HUo
Пиздеть то Антоша горазд.
Это я. Я ждал когда выложат все 100 дней. Вы их для удобства в гугл документ залили или мне скроллить тред придётся?
Автор сотки сейчас тратит 90 процентов ютубного времени, поливая говном уважаемых людей. При чем понос начался вдруг и с явной целью хоть как-то захайпить и продать свою прогу. Так что сотка официально зашкварена и заниматься по ней правильным турникменам - западло.
Ну, я собрал всё в docx. Если надо, могу на файлообменник какой-нибудь залить. какой?
>>1996600
Базовый блок круговая тренировка подтягивания - приседания - отжимания - приседания. Количество кругов постепенно с 3 до 6 увеличивается. Продвинутый блок - те же самые упражнения, но по подходам. Всё это перемежается инфо постами по технике упражнений и на обще физкультурную и ЗОЖ-ную тематику. Короче, для вката в физкультуру нормально. Каких-то не имеющих аналогов авторских методик или монетизации не замечено.
Фишка же наоборот в том, что там ненапряжные такие развлекательно-познавательные общемотивирующие посты, типа сегодня чет лень заниматься, дай-ка просто новый пост читну... а пока читаешь уже как-то и желание на турники сходить появляется
Программа не чересчур легкая для меня и надо ли менять её, или всё норм?
>Плечи взбодрились, даже жена заметила, пузо сдулось, пресс видно стало, не кубики конечно, саму мышцу, грудные подчеркнулись. Вес несильно падал, килограммов на 4-5.
Оп проебался, перешел на фитнесс.
Стоит ли оно того?
>Собственно подтягивания с нихуя до трех раз увеличились за время прохождения, отжимания с 11 до 28 в отказ, присед не помню.
Меня вот это позабавило. С нуля до трёх подтягиваний за три месяца это, конечно, охуенный результат. Настолько охуенный, что опу стоит заняться ходьбой. и то с палочками
>С нуля до трёх
Ну так-то в бесконечное количество раз увеличил
Проходу сотку 3 раз. Каждый ноябрь вкатываюсь. Турник во дворе, либо на работе. Подтягивается форма, появляется выносливость, замедляется оскуфение. Легче переношу холод зимой, меньше болею.
В феврале этого года заканчивал сотку с такими максимумами:
Подтягивания 23
Отжимания 47
Приседания 150
Ну это естественно на один подход, до полного восстановления между упражнениями.
С двумя работами и недосыпом не получается выдавать охуевшие результаты постоянно. Плюсом идёт то, что по окончании сотки начинаю лениться и забивать на тренировки
Увожение, анончик!
Подтягивания у тебя значительно впереди по сравнению с остальными упражнениями, как мне кажется. 20+ подтягиваний - это думаю примерно как 100 отжиманий. Ну а приседания после какого-то отрезка просто становятся бесконечными (я пробовал выяснить свой максимум, после третьей сотни просто надоело, ноги до отказа так и не забились).
Ты специально делаешь упор на подтягивания, может как-то еще дополнительно занимаешься, или просто так получилось?
> >Приседания 150
> Килограмм или раз?
Конечно раз, мы же про турнички тут трындим)
>>2046180
> пили видос, посмотрим на твои дрыганья
Ну насчет дрыганий ты угадал, там чистых не было. Сейчас раз 15 сделаю, если размяться, и выдавить максимум до отказа.
Но с другой стороны я сюда не спорить с тобой пришел. Даже если бы я выложил видос, это прекратило бы срач с тобой?
>>2046417
Я ещё раз подчеркну, что это максимум, который я выжал после 3 месяцев тренировок. Это не каждодневная цифра.
Я хз, может в подтягиваниях легче читерить. Ты же за сотку практически каждый день делаешь одни и те же упражнения. Я после первой сотки заметил, что организм научился халявить как боженька. Тут и подтягивания с раскачкой, и не в полную амплитуду, если неохота впахивать.
>Я ещё раз подчеркну, что это максимум, который я выжал после 3 месяцев тренировок.
Ну так это очень мощный результат. Хотя если
>Тут и подтягивания с раскачкой, и не в полную амплитуду
тогда конечно хз
О, рад видеть, что годный тред до сих пор жив!