руби боккэном 100 рубаев.
слышь, бампани-ка еще разок
Это были упражнения от Чарели, учителя пения. Еще есть Чекети , учитель танцев, но танцев под рукой еще нету
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2135797
Мужицкая спортподготовка для борцух (нужен турник)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1551497
Вообще иди на рутрекер и копайся в этих разделах
https://rutracker.org/forum/viewforum.php?f=2335
https://rutracker.org/forum/viewforum.php?f=1544
>>1358056 (OP)
Почему девочки делаю пресс неправильно? Хвататься за голову категорически запрещается.
Нужно держать руки у лица.
>>1358241
А тут девочка с 1 картинки неправильно делает отжимания.
>Давно не бампал
молодец, что исправился
Не, если тянуть себя за голову, то работаю руки (плечи), а не пресс. Суть тренировок живота является не в поднятие себя наверх, а именно в напряженном состоянии пресс на время всей трени. Поэтому ложиться на спину, тянуть себя за голову, вставать с прямой спиной категорически нельзя. Твое состояние всего должно быть под около углом. Вот правильная тренировка пресса.
а если руки перед собой держать, то снова это идет в зачет к центру тяжести и легче проходить точку равновесия. а если тянуть голову руками то все равно пресс не работает на сгибание, это проверяется в любом другом положении, сидя потянуть голову, то ты согнешься только если прессом согнешь тело
ты прав, с прямой спиной не рекомендуется, но я пресс и с согнутыми коленями делаю, и руки за головой просто держу сгибаясь в колечко как бы. а вообще это неплохо если немного тянуть руками голову потому что это тренирует мышечную координацию, там же одновременно надо и рукамт сработать и пресом.
Я открою тебе секрет, но руки имеют небольшой вес относительно всего тело. И да, они не принимают участие в трене, если ты конечно не тянешь себя за шею вперед усилием рук.
Утяжеление тренировок для пресса это вообще миф.
> о ты согнешься только если прессом согнешь
Бред. Ты попробуй сам тянуть себя за голову. Я когда там делал, то мне где-то на 70% было легче выполнять упражнение на пресс. А потом я посмотрел одного чела на трубе, осознаю свою ошибку, теперь тренировки пресс даются НАМНОГО ТРУДНЕЕ, НО И ЭФФЕКТИВНЕЕ. Тупа пресс начинал утром болеть, вот такой вот эффект получался. В общем, если хочешь делать упражнение правильно - держи руки перед лицом или вообще на груди.
Честно говоря не понравилось совсем. Некоторые упражнения просто неестественны, да и прогресс идет как то совсем медленно, ну или я не правильно истолковал метод описанный в книге.
ну вот сейчас поделал пресс. я все равно напрягаю широчайшие, даже без рук за головой (над головой держу сердечком) )чтобы комфортнее было подниматься. я не сразу это делаю, но на последних подъемах специально напрягаю, зачем мне чистый изолят, я просто тренирую тело, и подобная кординация мною приветствуется
>Утяжеление тренировок для пресса это вообще миф.
сейчас утяжелил, положил по гантеле на плечи и, поддерживая их руками, старался подняться. отлично работает торс, особенно если понять, что это не совсем накачка мышц идет, а тренировка разных способностей.
> Пробовал: Тренировочная зона, Йога, гимнастика Анохина, Хаду, гимнастика Стрельниковой.
Чем не понравились?
В зоне - нелогичная лестница упражнений, да и турника у меня нет и приделать его некуда; йога - пробовал сурья намаскар и по советской книге "Хатха йога- вначале ничего так, но потом комплекс все сильнее растягивается во времени, для нормальной практики нужно около часа; гимнастика Анохина - сначала начал совсем неправильно, но сейчас немного почитав инфу начал снова, пока идеально подходит - нагрузка есть, времени уходит мало; Хаду - отличная вещь, но каждый день не поделаешь, длится около часа (в зависимости от комплекса), выматывает хорошо, если совмещать еще с чем то будет идеально (но не по времени), гимнастика Стрельниковой - для ощутимого эффекта нужно делать сотню упражнений два раза в день, получается около 50 минут, дыхалку вроде тренирует, нагрузки там нет совсем, чисто работа на дыхание. В общем главный критерий для меня время выполнения (ну и нагрузка не очень большая - здоровье пока не позволяет).
Тоже пробовал тренировочную зону и мне не зашло. Дело не только в самих упражнениях, но и в том, что ты их делаешь и тебе трудно, но это максимум минут 10. Да и то в книге написано, что не надо каждый день делать. Что делаешь, что не делаешь.
Попробуй Power Half Hour от Тони Хортона. Мне зашло на ура. Каждый день по полчаса (или по 40 если 10-минутную растяжку добавить). В общем несложно, но в некоторых моментах бывает трудновато. Хорошее соотношение кардио и силовых. После тренировки кайф и ощущение, что тело реально работает.
В общем загляни в Nigranity тред и посмотри разные вещи, которые там в первых постах рекомендуют, не только от Шона Ти.
В общем там надо контролировать степень напряжения мышц. Допустим делаешь сгибания рук, мышцы напряженны так сильно что руки дрожат, так вот это чересчур, нужно именно максимальное напряжение не доходя до тремора. Еще нужна пара дыхательных упражнений для лучшего адаптирования, типа полного дыхания у йогов. В самой книге написано делать или сразу весь комплекс или разбить по частям, или весь комплекс утром и вечером с сокращенным числом повторений, мне лучше всего зашло именно утром сразу весь, в полчаса смело укладываешься, даже с упражнениями на дыхалку. Инфу брал из паблика вк по этой теме, ну и внимательно перечитал само пособие. В любом случае говорить об результатах этой системы можно только через месяца три, пока устраивает.
Да его и осваивать не нужно особо, просто вдыхаешь, начиная с живота и продолжаешь раскрывая грудную клетку вперед и по бокам, ну а выдыхать в обратном порядке.
по поводу связи, если что пиши на почту fallosrodos@gmail.com
Я бы с таким удовольствием занимался по утрам, но для этого мне нужно встать в 5 утра. Но мне не выпнуть себя из под одеяла в это время.
На ночь закидываюсь глицином (таблетки 4) и отлично высыпаюсь как раз к раннему утру. А вот просто без всего уснуть вовремя мне очень сложно, поэтому такая стимуляция. Тему с глицином взял из видоса Цацулина, попробовал, эффект есть (или такое офигенное плацебо, но какая разница если работает).
https://www.youtube.com/watch?v=gBONLlg0y2U сам видос. А подробно: 4- 5 таблеток на ночь под язык и рассасываешь, обычно в течение полчаса-час мягко засыпаю, само действие ощутил где-то за неделю ежедневного приема. За 5-6 часов высыпаюсь (по крайней мере чувствую себя хорошо после пробуждения). Вообще утро для меня самое продуктивное время, поэтому и стараюсь использовать его по максимуму, вечером все равно становишься похожим на овощ и делаешь все через силу.
Постоянно.
Как давно ты заинтересовался этой темой, ОП? Что стало предпосылкой?
переотправил проверяй
> Напиши свою дозу глицина. Это выходит 400-500 граммов?
4-5 таблеток на ночь, да 400-500 мг.
> Ну и заодно можешь всем ИТТ поведать свой режим дня и практики.
Распишу что сейчас практикую, это скорее утренние и вечерние действия:
Утро.
Просыпаюсь, 10 вдохов/выдохов животом лежа, встаю (сначала сижу секунд 10, потом стою 10 секунд, все для постепенного адаптирования сердечно-сосудистой системы). Иду умываться, чистить язык, ну и в туалет. Открываю окна для проветривания, делаю дыхательные/гимнастику(анохин+хаду+еще по мелочи), под душ на пару минут с обтиранием, потом завтрак. Пока завтракаю, читаю (минут 20, техническая литература, научная или публицистика, только не художественная). Потом мытье посуды сразу, чистка зубов.
В среднем укладываюсь в 70-90 минут.
Вечер.
Что-то вроде медитации в позе трупа (максимально расслабляю все тело, концентрируюсь на ощущении дыхания, минут 10-15 обычно), уборка (полчаса достаточно), готовка, ужин, опять мытье посуды за собой и чистка зубов, закаливание (просто поливаю ноги до коленей холодной водой, пока приятно) и теплый душ. Потом еще чтение с полчаса (уже любой литературы).
Я проверял только по 96 раз два раза в день (получается вроде кардионагрузки), 32 делал вместо разминки перед другими комплексами, в принципе даже 32 пойдет, если просто дыхание тренишь.
> для лучшего голоса
https://www.youtube.com/watch?v=oBFljMOdbL4
упражнения бесплатные доступны на тюбчике. я много не занимался, но до некоторой границы доходил. для развития голоса надо тренить голос а не дыхание.
осспд что-то так много там поют. мне эта версия нравилась.
https://www.youtube.com/watch?v=1G213zmuYFU
По поводу зрения, кажется, есть куда подумать.
Во-первых в падении зрения можно выделить психосоматику ведь зрение начинает падать обычно где-то в младшем школьном возрасте (6-10 лет). Причиной в таком случае может быть возросшая нагрузка, конфликты в семье, внушение ("умные люди носят очки", "у тебя зрение уже будет падать окончательно") и прочее подобное, что уже тяжелей приписать к генетике какой-то. Всё это создаёт крайне негативный настрой, в буквальном смысле не хочется видеть окружающий мир и с таким настроем, кажется, никакие, даже самые хитрые упражнения не помогут.
Интересно, что существуют следующий метод психотерапии связанный со зрением (хотя некоторые и считают, что там это не особо-то важно):
> Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ, англ. EMDR) — метод психотерапии, разработанный Френсин Шапиро для лечения посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), вызванных переживанием стрессовых событий, таких как насилие или участие в военных действиях.
Следующим шагом выделяют умение расслабить глаза, повседневное моргание (где-то предлагалось привязать к дыханию и при печатании текста; моргать, если плохо видно, а не напрягать). Должно быть в классике (Бейтс-Корбетт-Шичко-прочие) это описано. Также, конечно, здесь будет полезно общее расслабление (тело, шея, лицо), хорошее кровоснабжение (может быть что-то не так с шейными позвонками, например, у большинства людей).
Далее выделяются уже тренировки глаз. Это "упражнение снайпера" на аккомодацию и выработка зрительной траектории. Можно пронаблюдать некоторую эволюцию в последнем. Первый "тренажер" это классические движения глаз из того же Бейтса, Второй тренажер взят из известной в узких кругах "здоровьесберегающей педагогики" Базарного. Третий тренажер это так называемый тренажер Слогодского, весьма, пожалуй, популярного видеоблоггера по этой теме (продающего в том числе какие-то курсы). По его рассказам он заинтересовался этой темой в армии увидев как какой-то монгол исправлял всем зрение с помощью иглоукалывания и долгого смотрения на "узел счастья", из которого и был сделан этот тренажер.
Учитывая то, что многие говорят о своей рассеянности даже будучи в линзах или очках, то это имеет определенный смысл, выработать эту самую зрительную траекторию. На западе вроде даже выделяют каких-то специалистов по зрительному поведению, какие-то ещё упражнения можно найти у военных и прочих знахарей. Ясновидение в прямом смысле оказывается, проницательный взгляд и много прочее.
Можно ли ускорить этот процесс? Тут, мне кажется, и поможет это самое страшное "надавливание" на глаза как некоторый способ для повышения чувствительности своих глаз и ощущения их движения, ведь даже это бывает трудно. Связать это можно с БОС-терапией (метод биологической обратной связи), ритмами в мозгу как подразделом и связью мозга-зрения, идеомоторными тренировками...
К слову о воображении. Сюда можно добавить и какой-то элемент веселья при этом помогающий. Это может быть представление той же стрекозы как можно более подробнее, бегущего таракана и прочие странные вещи. Чего-то даже с синестезией можно теоретизировать, мдэ, и развивать, конечно же другие сенсорные системы и себя в целом.
Всё это и не только, однако, есть смысл оформить в более практичном виде с указанием чёткой последовательности и, конечно же, измерением....
Насчет упражнений для глаз - по своему опыту скажу, что реально работает, но нужна регулярность.
Я делаю: влево-вправо, вниз-вверх, по диагонали, круговые, быстрое мигание глазами, потом тренировка аккомодационного аппарата (палец на уровне переносицы, чуть исподлобья концентрируешься взглядом на нем и начинаешь двигать к себе-от себя, вверх-вниз, по дуге и так далее. Обязательно сделать так каждой рукой). Два раза в день обычно выполняю, по крайней мере утром уж точно, лучше всего когда уже разогретое тело, или сделать гимнастику для лица/просто промассировать его ладонями хотя бы.
Какой результат в целом получил я: утомляемость глаз упала, вдали вижу лучше, чем до этого. Результат постепенно уходит, если прекратить регулярные занятия (сравнивал период в месяц).
Может есть упражнения еще эффективнее, тема достаточно интересная и актуальная.
Кегеля не делаю, Эггетсбергера, пока эффекта особо не почувствовал, возможно тут нужен месяц или больше для заметного эффекта.
Теперь в поисках комплекса самомассажа простенького, те которые видел стимуляция аккупунктурных точек в основном, это немного не то.
> Добавил отжимания?
Да, все идет по плану. А план рассчитан на три месяца (первый уже и почти прошел). В конце уже можно действительно сравнить эффективность этого комплекса, хотя эффект положительный уже ощущается.
Работа над голосом интересная тема, единственное упражнение на его развитие, которое я знаю: максимальный вдох и затем резкий быстрый полный выдох через рот. Сказано что от этого голос становится громче и чище. Вроде работает, изменения в голосе почувствовал.или это от гимнастики Стрельниковой результат закрепился
>по строению эндоморф
ОП, у меня для тебя плохие новости - эндоморфов не существует (также как и эктоморфов и прочих хуеморфов), а ты просто жирный.
Подозревал, что эти типы телосложения весьма субъективны.
>>1379877
> Еще "ключ" х.алиева на ютюбе посмотри.
Спасибо, заинтересовало.
> Как отжимания делаешь?
От стеночки, не зря же тренировочную зону пробовал :3 на самом деле я в начале попробовал обычные и офигел от нагрузки, с напряжением довольно трудно их делать каждый день, так что решил начать с самого простого
> Как сделан план?
Очень просто, каждый день дыхательные и комплекс Анохина в полном соответствии с предлагаемым им планом постепенного усложнения. Три месяца именно такой срок указан в книге, потом сравнение результатов, эффективен он для меня был или нет. Проверяю только двумя способами: тест Засса и время задержки дыхания после выдоха
Ну и еще тренирую PC мышцу по Эггетсбергеру https://www.wikihow.com/Do-PC-Muscle-Exercises тут гайд по этому проще даже, потребовалось довольно много времени, чтобы эту мышцу просто почувствовать. Тут результат должен быть уже за месяц.
Ты faq раздела читал?
>Наиболее частым вопросом у ньюфага является: - «Могу ли я заниматься в домашних условиях, и как будет выглядеть программа тренировок в таких условиях?». На самом деле тренинг в домашних условиях ничем не отличается от тренировок в зале при условии наличия соответствующего оборудования, такого как: тяжелая штанга с олимпийским грифом, тяжелые гантели, скамья, стойки или силовая рама, турник, брусья, встроенные в стойки. Если у вас нет необходимого оборудования для тяжелого базового тренинга, то дома тренироваться нет смысла, А 2 КИЛОГРАММОВЫМИ ГАНТЕЛЯМИ МОЖЕТЕ ПОМАССИРОВАТЬ СЕБЕ ПРОСТАТУ.
Так что пиздуй в зал, ленивое чмо, или не трать время на отжимания от стены (лол) и прочую хуету.
>>1380282
Я не преследую цели накачаться, просто ищу оптимальный комплекс по времени/эффективности/удобству.
ФАК же для тех, кто хочет построить красивое тело/накачаться, без зала это сделать очень сложно. Тут такой задачи, как я уже говорил, нет.
> Теперь в поисках комплекса самомассажа простенького
САМОМАССАЖ
Его цель - стимуляция работы внутренних органов через воздействие на зоны скопления биологически активных точек головы, рук и ног, живота и поясницы.
Этот вопрос изрядно усложнен рекомендациями типа «нанесите 9 легких ударов по внешней части левой руки центральной частью правого кулака», «вытяните руку в сторону под углом в 45° относительно корпуса», «разведите кулаки на 10 см от средней линии тела» и т.д. Ну, а что случится, если вы постучите кулаками не 9 раз, а 8 или 10? Не центральной частью кулака, а ладонью? Руку вытяните под углом в 30°? Ровным счетом ничего страшного не произойдет. Подобные «тонкости» только запутывают и запугивают неискушенного человека. Все они берут свое начало от увлечения теоретиков средневековой китайской медицины числологией. Тогдашние мудрецы придавали священный тайный смысл различным числам и производным от них, пытаясь через математические закономерности постичь гармонию космоса (чем-то подобным в античные времена занимались в Европе последователи Пифагора). Можете на них не обращать внимания.
Комплекс самомассажа включает 10 приемов. Конечно, если у вас есть время, то можете увеличить это число, однако для утренних занятий вполне достаточно десяти, и даже пяти. Предлагаемые приемы относятся к так называемому меридиональному массажу, т.к. их делают вдоль соответствующих каналов. Старинная поговорка характеризует его следующим образом: «Становишься легким как облако, мягким как вата, упругим как пружина».
1. МАССАЖ КИСТЕЙ. Сначала растереть ладони одна об одну до появления в них ощущения тепла, а затем правой ладонью растереть тыльную сторону левой кисти, и наоборот - левой ладонью тыльную сторону правой кисти. Потом большим пальцем правой руки надавить на точку «хэ-гу» левой руки (точка расположена на тыльной стороне кисти, на пересечении перпендикуляров, проведенных от указательного и большого пальцев. Этот прием и все последующие массирующие движения повторяем от 10 до 30 раз (в зависимости от наличия времени).
2. МАССАЖ РУК. Пальцами и ладонью правой руки обхватываем запястье левой с внутренней стороны и с силой ведем кисть вверх к плечу по внутренней стороне. Потом обводим плечо (можно его пощипать немножко) и по внешней стороне ведем кисть вниз до запястья. Так проделываем не менее 10 раз (на один счет - движение по руке вверх и вниз), после чего переходим к массажу правой руки. У левшей все приемы массажа начинаются с правой руки, а не левой.
3. МАССАЖ ЛИЦА («сухое умывание»). Человеческое лицо очень густо усеяно биологически активными точками. Отсюда - важность массирующего воздействия на него. Кладем руки ладонями на лоб, с легким усилием ведем их по лицу вниз, к челюсти, затем по боковой поверхности головы поднимаем ладони к вискам и растираем виски, брови и лоб. Как уже сказано, повторяем этот цикл не менее 10 раз.
4. МАССАЖ ШЕИ. Шея, как и лицо, одна из наиболее активных зон человеческого тела. На ней расположены точки, воздействие на которые улучшает работу глаз и органов дыхания, снимает усталость и головную боль. Положив ладони на шею сзади, разминаем пальцами воротниковую часть спины от центра в стороны. Затем похлопываем по шее и прилегающей к ней зоне спины поочередно пальцами правой и левой руки, а потом растираем до появления ощущения сильного тепла.
5. МАССАЖ УШЕЙ. На ушных раковинах расположены окончания нервных путей, идущих от всех внутренних органов. Поэтому воздействие на них активизирует работу всего организма. Сначала ладонями обеих рук с силой надавите на уши и отпустите. Повторите 10 раз. Потом выполнить следующие движения: растирать ушные раковины, сгибать их вперед и назад, тянуть вниз мочки ушей, разминать завитки, щипать себя за уши, вращать по часовой стрелке и против нее мизинцы, вставленные в ушные отверстия (каждое из этих движений повторять не менее 10 раз). В заключение энергично растереть уши пальцами до появления ощущения сильного тепла.
6. Переходим к ПОЯСНИЦЕ. Сгибаем руки в локтях, заводим их за спину и несильно постукиваем по обеим сторонам от позвоночника вверх и вниз не менее 10 раз. Потом разжимаем кулаки, кладем на поясницу ладони в районе почек и с силой ведем их вниз до копчика и назад вверх. Повторить не менее 20 раз (на один счет - движение вниз и вверх).
7. После поясницы разминаем ЖИВОТ. Массируем его круговыми движениями правой и левой руки по часовой стрелке и против нее, не менее чем по 10 раз каждой. Разминать живот следует с небольшим усилием.
8. МАССАЖ ПРОМЕЖНОСТИ. Этот прием очень важен для мужчин как профилактическое средство от простатита и некоторых других болезней. Кроме того, в промежности находится «энергетическая» точка «хуэй-ин». Сначала буравящим движением указательного пальца правой руки воздействуем на эту точку, а потом пальцами и ладонью растираем промежность не менее 10 раз.
9. Очередной прием - РАСТИРАНИЕ НОГ. Обхватить обеими руками (пальцами и ладонями) основание левого бедра и с силой вести руки вниз, к подъему стопы, а затем вверх, снова к основанию бедра. За один цикл считать движение вниз и вверх. Выполнить не менее 10 циклов.
10. Последний массажный прием утреннего комплекса - РАСТИРАНИЕ И РАЗМИНАНИЕ ПОДОШВЫ СТУПНЕЙ. На них, как и на уши, выходят нервные окончания всех утренних органов. Каждую подошву растирать и разминать пальцами не менее 10 раз. Очень эффективен массаж подошв с помощью массажера (лучше деревянного, а не пластмассового). Хорошо также топтаться несколько минут в ящике с острыми камешками.
Вечером в обратном порядке, то есть сначала нооги.
>построить красивое тело
Для этого качаться не нужно.
Хотя, возможно, у кочек из /fiz/ иные представления о красоте, чем у тянучек.
Да, это как анекдот звучит, особенно если учесть, что китайский слог "хуэй" на самом деле должен читаться как "хуй", "э" там вставили специально для благозвучия.
Вообще, я бы держался подальше от всей этой шизотерики про "биологически активные" и "энергетические" точки.
эты, опчик?.. есть гимнастика фохтина. я тебе запощу и прорекламирую еще раз. считаю ее хорошей. делал ее, очень приятная для самочувствия вещь.
>ну очень хорошая разминка
в книжке рекомендуется делать по 3 подхода по повторений в подходе. как я и делал. И так же как в тренажерке, разбить упражнения на 3 дня в неделю на разные основные группы мышц. (сила возрастает несомненно, не фантастика, но и заметно очень.. почему-то.. холодоустойчивость повышается гарантированно на следующий день даже, я думаю это из-за большой вовлеченности разных мышц и мелких тоже) Но я лично физухой ежедневно занимаюсь с однодневными (не помню, когда пару дней отдыхал) перерывами когда уже пиза зае. но понемногу как бы.
>по 3 подхода по повторений
10 десять черт возьми наисправлял и удалилось число. чтобы не попусто, добавляю скрины.
Это можно сказать прокаченный комплекс Анохина, волевое усилие одновременно с изометрическим.
>>1381084
Пробовал делать сразу после подъема, мягко разогревает тело, хорошая штука.
>>1381397
5 недель уже занимаюсь,
>>1382052
Контрастный душ можно по идее заменить контрастными обливаниями, пока только ноги холодной водой поливал на ночь, это больше расслабляет, чем бодрит.
> Как делать тест Засса
Становишься прямо, в опущенных руках веревка\полотенце\труба (любой предмет, который не порвется при растягивании) и начинаешь растягивать ее в стороны, не поднимая руки, в течение одной минуты. После того как минута прошла, бросаешь веревку и засекаешь время. Руки непроизвольно поднимутся и будут так висеть, чем больше держится такое состояние, тем лучше, идеально 2 минуты.
Вроде сделал, по секундомеру с полотенцем. Очень сильно согрелось в руках (хотя не особо понимал надо ли их прислонять к бокам или нет или это не важно, ну в целом не прислонял особо), после того как бросил руки и правда будто захотели подняться. Потом было что-то вроде секунды потрясло внутри, так руки повисели 30 секунд где-то (весьма приятные ощущения), потом как-то не словил момент и руки будто уже не особо держались, угол стал меньше и я опустил. Тепло было.
Как-то так? 30 секунд это совсем слабенько? Может ли повлиять плохой сон тот же? Замеры делать раз в неделю? У тебя как?
Руки должны сами опуститься, даже если угол уменьшается. Просто в следующий раз максимально расслабь руки после напряжения. Делать раз в неделю, больше не надо. У самого 50 секунд руки держатся, но опускаются сразу без задержек. Еще важный момент: лучше делать после комплекса на уже разогретые мышцы. 30 секунд думаю мало, но я бы на твоем месте сделал повторный тест еще раз, уверен будет другой результат.
Бывает.
Самомассаж сначала (выше выкладывали) около 10 минут. Затем дыхательные упражнения (лучше Стрельникову по 32 вдоха и разминка хороша как раз, остальные дыхательные лучше вечером делать) около 6 минут. Потом комплекс Анохина собственно, занимает 15 минут. Затем уже упражнения для лица и глаз, 10 минут. В конце виброгимнастика 2 минуты. И наконец закаливание (обливание/обтирание) минут 5.
>Затем дыхательные упражнения (лучше Стрельникову по 32 вдоха и разминка хороша как раз, остальные дыхательные лучше вечером делать)
В книжке Лечебная физкультура (Москва. — Ленинград : Физкультура и спорт, 1939.) мнение, что дыхательные надо делать после физ.нагрузки.
Если говорить об Анохинских дыхательных упражнениях (точнее первом) то я соглашусь с этим мнением. Сразу его выполнять не комфортно, лучше подготавливающие дыхательные сначала делать (например обычное дыхание животом с небольшими фазами вдоха/выдоха). А вот со Стрельниковой такой проблемы нет, для утреннего времени, когда недавно проснулся - идеальный вариант. Вариант делать сначала гимнастику, а потом дыхательные мне не особо нравится, после них (дых-х упр.) напряжение ощущается сильнее (сравнивал, делал сразу комплекс, только потом дыхательные) и в целом думаю упражнения становятся результативнее. В общем не сказал бы что все дыхательные упражнения нужно выполнять после физнагрузки (подготовки дыхательного аппарата?).
Хотя можно попробовать вариант с упражнением "Планка", то есть после самомассажа выполнять ее и затем сразу дыхательные: и физнагрузка подготавливает к работе с дыханием и полезный эффект для самого комплекса остается.
Упражнения из первого видоса, второй тоже с упражнениями для шеи, но там с растягиванием позвоночника, может быть лишним. Еще лучше дополнительно расслаблять мышцы шеи - массажем или лежа в позе трупа из йоги.
Не жди понедельника, пробуй в ближайшее время, главное не заставлять себя из под палки, а испытывать экспериментаторский азарт.
Уже 8 недель почти прошло каждодневной практики комплекса Анохина остальное не учитываю так как часто что-то меняю и дополняю. Что можно сказать в целом: легче комплекс не становится совсем, нагрузка чувствуется каждый день. Может каждый день делать и неправильно, но для чистоты нужно делать все как описано, чтобы проверить результат.
Система Фохтина очень интересна, но пока не продумал как выгоднее комбинировать упражнения, чтобы мышцы успевали восставнавливаться при занятиях. Также интересен вариант утренней каждодневки: день Хаду, день кардио (для кардио же есть комплексы подобные нигранити от которых пот льется ручьем)
http://sport-history.ru/books/item/f00/s00/z0000016/index.shtml
Учитесь наслаждаться движением
Почему многие из нас, прекрасно представляя себе пользу и необходимость физкультуры и спорта, так и остаются пассивными созерцателями? Что мешает оторваться от телеэкрана и самому выйти на спортплощадку, поиграть в футбол, побегать в лесу? Как заинтересовать себя самого - не результатами, а физкультурным процессом? Читатели из этой брошюры узнают не только о том, как настроиться на тренировку, как приучить себя к систематическим занятиям, но и о том, как научиться наслаждаться движением, используя простые и эффективные способы психорегуляции. Брошюра адресована широкому кругу читателей.
Занятно, аутотренинг без "воды". Сам делаю только спонтанное расслабление лежа, результат ощутимый есть. Начинал как раз с раздельного расслабления мышц как в приведенной брошюре Тут же целая система расслабления и активизации. Вообще подобные аутотренинги необходимы при каждодневных занятиях, рано или поздно устаешь или надоедает и делаешь через силу просто.
По мне брошюра годная, подобное читал в "Умей владеть собой. Памятка моряку-подводнику по аутогенной тренировке".
Стрельникову увеличил до сотни, удобнее делать под видео, ритм быстрый и при подсчете не собьешься https://www.youtube.com/watch?v=uFeE-WcuMfc
Лично я буду перекатываться в комплекс Фохтина с раздельными упражнениями для групп мышц. В теории можно давать большую нагрузку на суставо-связочный материал, а чередуя каждый день мышцы и суставы будут успевать восстанавливаться.
Кто практиковал/практикует комплекс Фохтина?
Комплекс Анохина еще пару недель буду делать, но уже сейчас могу сказать что для каждодневной практики мне лично не подходит. Делать его лучше 5-6 раз в неделю хотя бы, постепенно накапливается мышечная усталость (не знаю точно как описать это) и ощущаешь что перестаешь полноценно успевать отдыхать. Еще приседания лучше заменить на обычные (то есть не на носках а на полной стопе) и делать весь комплекс можно сразу, просто начав не с 10-15 повторений а с 3-5 постепенно прибавляя. По тесту Засса увидел что комплекс рабочий (38 с - 56с).
Бамп!
Эффект очень хороший
https://www.youtube.com/watch?v=S6jZjswThlQ&list=PLk_DIFMPglOaGk--u9Ioo8TmwkWinLRe6&index=5
А в чем эффект выражался? Выглядит очень интересно, обязательно попробую, тем более времени занимает мало.
После полусонного пробуждения неимоверно бодрит, дарит заряд энергии и держит в тонусе почти весь день
Может это эффект плацебо, но со временем начал чувствовать больше спокойствия, уверенности в себе, мужетва что-ли, лол, субьективно стала гуще рости борода хотя мне около тридцахи тогда было
Потом появилось больше времени, стал полноценно заниматься сутра, зарядка-растяжка-силовые-бег-йога-медитация-итд, и как-то закинул ее танцевать, но похожего ничего больше не чувствовал, вот сейчас хочу возобновить эту практику.
Тут
Я делаю три подхода утром и вечером.
1 подход
10 отжиманий на каждой руке
Минуту держу ноги в воздухе на пресс (хз как описать)
Небольшая разминка связок
5 отжиманий у стены на руках
Разминка связок
30 приседаний с выносом гантелей вверх
2 подход
5 отжиманий на каждой руке
40 секунд держу ноги
Попытка (пока безуспешная) сесть на шпагат
Минуты две захожу в стойку на руках без стены (максимум держал секунд 15)
По 10 приседаний на каждую ногу с поддержкой
3 подход
Удары с отягощением гантелей 5 кг каждой рукой по 30 раз
Минуту держу ноги
Попытка шпагата
Прогибаю спину минуты 2
Тянусь вверх около минуты
Приседания с выносом гантелей 20 раз
Попытка шпагата (до максимума, сегодня с утра немного потянул связки)
По времени как раз минут 20 выходит. Для поддержания формы подходит. 15 лвл.
У тебя сначала отжимания на одной руке, а потом от стены, у Вейда например в его тренировочной зоне принцип обратный, сначала легкая версия вроде разминки потом тяжелая (тренировочная). Восстанавливаешься наверно быстро, я бы не потянул такое каждый день (по крайней мере сейчас точно).
Брал как раз с тренировочной зоны, на спортзал времени нет, а калистеника впечатлила. Я такую программу начал недавно, до этого полгода задрачивал руки, в том числе отжимания на одной руке и стойку на руках. Из-за этого такая программа, где сильный упор на руки, дается достаточно легко. Тут главное техника.
Я просто перешел на Фохтина. Если совмещать, в теории можно делать упражнение Анохина, потом упражнение Фохтина на ту же группу мышц, получается два вида нагрузки задействованы и полная загрузка мышц. Сам комплекс Анохина лучше тогда выполнять по пять повторений ( так же пять повторений и с Фохтиным), нагрузка и так будет большой при максимальном напряжении (ну и времени не так займет). Тут вопрос только в "перетренированности": успеешь восстановиться, если каждый день будешь делать или нет.
Вообще комплекс Фохтина мне кажется даже более мягким, не зря его болеющие остеохондрозом используют, единственный спорный момент это дыхание во время упражнений, сам Фохтин указывает что дыхание свободное, я склонился к схеме все делать на выдохе не более 6 секунд.
Просто мне удобнее делать с утра, поэтому и назвал утренним комплексом. А в целом тред скорее о развивающей физкультуре (сравнение разных комплексов с учетом эффективности/затраченного времени/удобства и т.п).
Да
> с какой книги
https://www.e-reading.club/bookreader.php/60566/Fohtin_-_Atleticheskaya_gimnastika_bez_snaryadov.html
> Как самому начать
Попробуй готовые комплексы стоя/сидя/лежа из книги если восстанавливаешься хорошо. Или один день верх тела, один день низ тела и так чередовать (мой вариант сейчас). Или по мышечным группам (пример: только мышцы-сгибатели рук) попеременно каждый день.
> как гимнастика Фохтина?
Нужно пару месяцев заниматься для объективного сравнения, так что пока только могу сказать, что очень удобно выполнять.
:3
Ну и бамп заодно.
> И ты ведешь учёт так как написано в книге? Или как-то иначе? Долго учился этому?
Не понял вопроса.
> По зрению может также будет важна зрительная траектория, может можно ещё взять 16 упражнение отсюда >>1377687
Специфичное упражнение, на глаза надавливать не очень приятно, тем более полминуты.
>>1423652
Много встречал информации о том, что круговые движения головой не очень хороши для шейного сустава, лучше делать только наклоны и повороты. Для меня лучшая разминка это суставная с круговыми движениями: сначала повороты-наклоны головы, потом круговые движения руками (плечи-предплечья-кисти), потом туловищем и тазом и наконец ноги (бедра-колоени-ступни). В конце встряхивания руками и ногами, можно еще что то разогревающее делать, но думаю лишнее и так все отлично. Ну и как вариант гимнастика Стрельниковой по 32 вдоха (уходит 5-6 минут). Перед выполнением Фохтина/Анохина лучше делать разминку, хоть авторы и не считают это нужным, но после нее контроль напряжения намного лучше.
В выходные или час сна потратить тоже занят? Ебаклак
Только в выходные мало, а час сна дополнительно тратить не имеет смысла, если не будешь высыпаться.
Основная идея треда найти варианты комплексов упражнений/занятий/тренировок которые можно выполнять каждый день, тратя минимальное время в полчаса. И естественно в домашней обстановке/дворе. Взял саму идею о именно ежедневности занятий из книги А. Микулина "Активное долголетие", в ней приводит свой утренний распорядок (там правда полтора часа каждый день и некоторые бытовые моменты вовсе не упоминаются).
Давно не бампал, тред чуть не загнулся
>отжимания через день
>приседания через день
>подтягивания широким хватом через день
>планка евридей
>пресс через день
>разминка евридей
Рейт мой план по развитию тушки в домашних условиях.
Аутотренинг или просто позу трупа из йоги добавь, чтобы эффективно восстанавливаться. Если каждый день заниматься рано или поздно возникает некая психическая усталость, собственно для решения этой проблемы и нужен аутотренинг.
- Осваиваешь волевое напряжение мышц (Необязательно долго, просто если раньше такое не делал нужно привыкнуть к этому).
- По книге "Атлетическая гимнастика без снарядов" выбираешь упражнения (Есть готовые комплексы стоя, сидя, лежа. Можешь брать их за основу, необязательно выполнять все упражнения в них. Или можешь распределить упражнения на разные мышечные группы и менять их каждый день).
- Сами упражнения выполняй одновременно с волевым усилием и внешним сопротивлением, на выдохе и не больше 6 секунд.
- Если утром делаешь, то сначала надо подготовить сердечно-сосудистую разминкой/легким кардио (вообще лучше всегда делать разминку минут 5-10).
- Оптимальное время выполнения 20 минут, один раз в день. Периодичность и время вообще упираются в то, как быстро восстанавливается твой организм от нагрузок.
- В конце лучше выполнять аутотренинг/расслабление/массаж.
- Само напряжение при выполнении упражнения до момента, когда начинается тремор.
Вообще гимнастику Фохтина лучше все таки делать совместно с волевыми упражнениями, хотя она и самодостаточна.
Пресс. Приседания. Отжимания. Упражнение на спину. Икроножные. Подтягивания. Не более 10 повторений, в перерывах хорошо подышать 1 минуту. Делаю так каждое утро, весьма доволен.
- небольшие затраты времени
- доступность (можно делать буквально в любом месте)
- нагрузка ощущается
- самое главное: это состояние суставов и связок ( старые травмы колена и плеча больше не беспокоят)
Спорные моменты в системе:
- выполнение утром (нагрузка на сердечно-сосудистую приличная, даже сам автор пишет, что утром лучше не выполнять полную нагрузку, в принципе если заранее подготавливать себя разминкой/кардио стресс не такой сильный)
- составление самого комплекса (упражнений много, выборка из всего этого требует времени и проверки практикой)
- регулярность и сам режим упражнений (с условием каждодневного тренинга, выполнять комплекс для всего тела или же разделять его на группы мышц по дням, как наиболее мягкий вариант, пробовал оба варианта, но до сих пор не могу сказать какой же лучше)
В целом очень эффективная вещь по времязатратам/доступности/освоению.
-
Что есть кардио-тренировка и как её делать в домашних условиях?
Не бегать же мне вокруг дома перед упражнениями.
Я думал, это тред для тех, у кого вообще с утра всего полчаса есть.
"Кардио" я назвал упражнения, которые быстро разгоняют кровь и повышают сердечный ритм. Такие например как: бег на месте, разнообразные прыжки, ходьба с махами рук, различные круговые серии (по типу отжимание-скалолаз-приседание-прыжок несколько раз), бег по местности тоже вариант, но все упирается во время. Главная задача, чтобы сердце быстро и мягко включилось в работу после недавнего пробуждения.
Проверял эффект только тестом Засса: 45 секунд еще когда выполнял комплекс Анохина - 1м 20 секунд сейчас. Результат, лично для меня убедительно доказывающий, что гимнастика Фохтина отличная система под мои требования.
За 25 мин укладываюсь, между упражнениями небольшие перерывы делаю.
>>1384168
еще упражнение "ключ" есть, но оно антистресс:
"Попробуй вот это движение выполнить не силой мышц, а силой своего желания".
- Это как?
- Мы предлагаем, к примеру, медленно поднять руки. Но при этом объясняем: "Тебе не нужно для этого напрягать мышцы, а нужно просто захотеть, чтобы руки твои это сделали. И не волнуйся, они сами пойдут вверх обязательно, если это движение - твое https://rg.ru/2006/01/13/stress.html
На картинки лучше не ориентируйся, они только больше запутывают, главное само описание.
Если все таки видео необходимо, то как вариант комплекс Шлахтера, тут большинство упражнений взято из Фохтина.
https://www.youtube.com/watch?v=FSz-5MLFh5U
Дай подробный отзыв на ХАДУ.
Тут уже не раз отзывался о ней.
Хорошая гимнастика, но каждый день не поделаешь. Использую отдельные элементы из нее каждый день, как дополнение (упражнения для лица и глаз). Идеально делать ее 3 раза в неделю, совмещая с бегом/ходьбой (пример - понедельник, среда, пятница - хаду, все остальные дни бег/ходьба).
Теперь по видео-комплексам, которые в сети: 2011 года лучший вариант, за ним идет основной комплекс в 45 минут (если сравнивать с книгой там отсутствует пара упражнений, что не критично), комплекс сидя (только доработанный, с добавлением упражнений для ног, лица и глаз). По времени все это займет 1 час (максимум) - 45 минут (минимум).
Вообще идея этой гимнастики хорошая и заключается в волевой проработке всех мышц тела, включая и редко используемые. В теории для здоровья удачный вариант, ведь то чем не пользуешься постепенно дряхлеет.
Утром ей заниматься очень хорошо, даже дополнительно разминаться не надо, там мягкая прогрессия по ощущаемой нагрузке (хотя автор рекомендует делать вечером). Напрягаться во всю силу (до дрожи не доводить), в конце комплекса всегда будешь уставшим, надо это учитывать.
https://youtu.be/dy1_0DucAhE - основной комплекс
https://youtu.be/346-dcaqrxo - сидячий (без доработки)
А комплекс 2011 года только на рутрекере.
>>1358143
>>1358241
>>1358490
>>1362105
>>1362803
>>1365669
>>1368923
>>1369102
>>1369591
>>1372557
>>1372562
>>1372571
>>1373373
>>1374003
>>1379410
>>1379879
>>1379882
>>1380663
>>1380934
>>1382219
>>1384168
>>1384498
>>1385443
>>1387971
>>1388294
>>1394982
>>1397006
>>1401576
>>1405009
>>1410562
Какой же ты несчастный ублюдок. Пусть судьба сжалится над тобой.
Начинай с Хаду или Анохина. (Хаду через день или 3 раза в неделю, Анохина каждый день). Перед комплексом Анохина лучше разминку сделать, как вариант гимнастика Стрельниковой по 32 вдоха.
Ощущаемые эффекты: суставы (не хрустят, не болят), глаза (меньше устают), утомляемость снизилась. В принципе хороший результат при таких затратах времени. Ну и тест Засса вырос, значит нагрузка на мышечный аппарат присутствует.
У Фохтина есть раздел на эту тему https://iknigi.net/avtor-vladimir-fohtin/16793-atleticheskaya-gimnastika-bez-snaryadov-vladimir-fohtin/read/page-5.html
А так по идее нужно совмещать пассивные методы растяжения, как например в йоге, и активные динамические (махи к примеру).
Похожа на гимнастику Мюллера, адаптированную.
>>1481337
>>1486689
>>1486933
1 - несколько глотков воды + комплекс Бадюка до 3 минуты - https://youtu.be/Z7iaqsAq1UI
2 - иду ставить вариться яйца и кашу
3 - 5 глубоких вдохов и обычная суставная гимнастика по 4 прокрута руками/ногами - занимает примерно 4 минуты
4 - дыхательная гимнастика Стрельниковой, первые 6 упражнений по 64 раза (9 минут)
5 - комплекс равновесия пикрил
6 - комплекс зрения (1,5 минуты)
7 - упражнение Кегеля (3 минуты)
9 - "Супермен" Кавальера - в конце этого видео, но надо посмотреть всё: https://youtu.be/0QAYJliwShs
10 - Тандава по совету анона - https://youtu.be/S6jZjswThlQ
11 - комплекс упражнений для дикции (20 минут). Вечером ещё делаю упражнения для голоса.
Интересный утренний комплекс
> дыхательная гимнастика Стрельниковой, первые 6 упражнений по 64 раза
А почему именно так?
Ну и насчет тренировки дикции интересно, читал о разных подходах к этой теме
Потому что остальные 6 мне не нравятся. Ой, точнее я делаю первые 5 и 7.
6 сложное, 8,9 - сама Шестакова говорила "В момент наклона шея должна быть расслабленной, а голова висеть внизу, вы должны смотреть в пол, а не на зрителей! Это одна из основных ошибок, совершаемых преподавателями высшей школы, на этом они очень быстро теряют голосовую форму. Наклоняясь за упавшей ручкой или конспектом, продолжают зорко следить за своими подопечными и, не останавливаясь, говорить. Шея, гортань и связки в этот момент перерастягиваются, что может привести к травме и потере голоса."
А в них шея перерастягивается.
10, 11 упражнения просто делать не хочется. И так занимает 9 минут.
Делай лучше с утра эту гимнастику для шеи - не пожалеешь. Эффекта будет больше, чем от всего, что тут скинули. А упражнения на всё остальное тело можешь и после работы делать.
Попробовал. По моему мнению если и делать ее, то лучше вечером. Суть ее в задействовании мышц шеи и вдоль позвоночного столба путем статического/изометрического напряжения, ну и их растяжки. Для чего в качестве разминки одни отжимания - непонятно, по мне не лучший способ разминаться. В целом плавное выполнение волевых/с самосопротивлением упражнений решает те же проблемы, что и эта гимнастика.
Шея довольно чувствительна к тренировке, выше анон отписывался о негативном влиянии на голосовые связки сильного растяжения шеи, тут оно присутствует. При напряженных мышцах шеи
растяжение контролируется, что намного безопаснее для выполнения по моему мнению.
Сам автор довольно неоднозначная личность, хотя к гимнастике это не относится, она действительно задействует глубокие мышцы шеи.
>>1497546
Лучше замени отжимания простенькой разминкой/разогревом/растиранием/самомассажем
мимопроходил
> тай чи, или, по-русски, цигун
Это два разных понятия. К тому же огромное количество комплексов и стилей от компетентных и откровенных дилетантов, разбираться в этом довольно сложно. Самый популярный комплекс "8 кусков парчи" находил в 9 разных вариантах
>>1497838
Подозрения в мошенничестве и неоднозначные заявления Ну и можно просто посмотреть на цену данного видеокурса
>>1498703
Просто распечатывал на листе и сверялся, пока не заучивал все тонкости.
Мне не нравится, что когда разводит руки в стороны, то ладони держит вниз. Очевидно (т.е. наблюдаемо в опыте), что раскрытые ладони раскрывают и плечи, прижимая лопатки к спине, раскрывая грудную клетку, тем самым расширяя ее, и улучшая лимфоток, и вообще дышится легче.
Для шеи (и спины, шея там в начале) вот это топ.
https://www.youtube.com/watch?v=JZWRq0n8YCk
Упражнения
1. Ходьба - 1-2 минуты.
2. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: сгибание туловища к согнутым ногам
и разгибание. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Проделать 3-4 раза.
3. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: движение ногами, как при езде на
велосипеде, с одновременным подниманием и опусканием ног. Дыхание произвольное.
Проделывать в течение 30-35 секунд.
4. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Выполнение:
медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. При вдохе контролировать руками
расширение грудной клетки и живота. Проделать 3-4 раза.
5. Исходное положение: основная стойка, ноги в стороны, руки перед грудью. Выполнение:
попеременно отвести два раза локти назад до отказа и возвратить их в исходное положение,
затем отвести два раза вытянутые руки назад и возвратить в исходное положение. Движение
производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.
6. Исходное положение: стоя на коленях между двумя табуретками, руками опереться на
табуретки. Выполнение: поднимание колен до груди и опускание в исходное положение.
Дыхание произвольное. Упражнение выполнять медленно. Проделать 3-5 раз.
7. Исходное положение: упор руками на табуретки, ноги сзади с упором на носки.
Выполнение: сгибание и разгибание рук. При сгибании-выдох, при разгибании-вдох. Движение
делать медленно. Проделать 5-6 раз.
8. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно поднимать колено
согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. Опустить ногу в
исходное положение, руки вниз - назад до отказа, два раза. При поднимании ноги - выдох, при
опускании - вдох. Проделать 4 раза каждой ногой.
9. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно одна из ног отводится
до отказа в сторону, и при этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой
поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Возвратиться в исходное положение. Дыхание
произвольное. Проделать по 4-5 раз каждой ногой.
10. Исходное положение: широкий шаг вперед, руки в стороны. Выполнение: качание по
вертикали все глубже и глубже. При опускании - пальцы выпрямлять, при поднимании -
сжимать. То же самое в другую сторону. Дыхание произвольное. Проделать по 8 раз в каждую
сторону.
11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу свободно. Выполнение:
перекатом переход с носков на пятки. Проделать 10-12 раз. Ходьба на носках, на пятках, на
наружных и внутренних сторонах стопы в течение 30-60 секунд.
12. Исходное положение: основная стойка на табуретке, другая табуретка ставится рядом.
Выполнение: попеременное приседание на одной ноге до отказа. Дыхание произвольное.
Проделать 3-5 раз на каждой ноге.
13. Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки перед грудью. Выполненне:
попеременно повороты корпуса вправо и влево до отказа с разведением, рук в стороны.
Возвратиться в исходное положение. При одном повороте - выдох, при другом - вдох. Проделать
по 3-5 раз вправо и влево.
14. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Стать на край нижней
табуретки, руками упереться на верхнюю табуретку. Выполнение: ходьба по краю нижней
табуретки приставным шагом. Проделать полный круг влево и полный круг вправо.
15. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую, встать возле табуреток.
Выполнение: влезание на верхнюю табуретку. На верхней табуретке присесть, касаясь руками
табуретки. Сделать переступая полный круг, затем слезть на пол. Проделать 3-4 раза.
16. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Сесть на верхнюю
табуретку. Подтягивать до высоты колен и опускать на пол гирю в 3-5 кг, подвешенную на
репшнуре. Затем ту же гирю поднимать, накручивая репшнур на палочку, и, медленно
раскручивая, опускать. Поднять гирю за репшнур 3-5 раз. Поднять гирю, накручивая репшнур на
палочку, 3-4 раза.
17. Исходное положение: вис на перекладине или на веревке. Подтянуться до подбородка
3-4 раза.
18. Исходное положение: основная стойка, в руках скакалка.
Поскоки со скакалкой. Дыхание носовое, мышцы
расслаблены. Проделывать 50-60 секунд.
19. Ходьба, потряхивание, качание руками и ногами.
20. Медленная ходьба с глубоким дыханьем в продолжение
3-4 минут. Затем следует водная процедура.
После утренних физических упражнений но должно
чувствоваться усталости.
Попов ведь травматолог по профессии, интересно будет сравнить два этих комплекса.
>>1501735
> Исходное положение: поставить одну табуретку на другую, встать возле табуреток.
Выполнение: влезание на верхнюю табуретку. На верхней табуретке присесть, касаясь руками
Честно, не тянет с утра на подобную акробатику не безопасную в большинстве случаев. А в целом довольно оригинальный комплекс с табуретками.
Сколько всем этим заниматься? Можно ли будет этим всем заниматься без задней мысли просто потягиваясь или ещё как, просто чувствовать когда надо?
> А если всё хрустит при движениях, то надо гибкость тренировать?
Нет, у хруста разные причины.
> Делать двадцать упражнений на развитие гибкости из гимнастики Фохтина? С чего бы вообще начать?
Обычный комплекс из книги стоя/сидя/лежа 3 раза каждое упражнение, это хватит понять подходит ли тебе данная гимнастика.
> Сколько всем этим заниматься?
Теоретически каждый день на все мышцы или чередовать верх-низ и отдельные мышечные группы каждый день. Вопрос сугубо практики, со временем точнее подберешь себе нагрузку.
> Можно ли будет этим всем заниматься без задней мысли просто потягиваясь или ещё как, просто чувствовать когда надо?
Да, можно просто в течение дня делать когда захочется по паре упражнений, сам автор описывал такой вариант занятий. По мне лучше сразу уделить немного времени и заранее подготовиться разминкой.
Любое упражнение из Фохтина делаю только на выдохе 5-6 секунд по 5 повторов. В книге указывается по 6-8, но для меня пятерка оказалась лучшим вариантом.
В данное время мой утренний комплекс: самомассаж - 5 минут, суставная гимнастика - 5 минут, гимнастика Стрельниковой - 7 минут, гимнастика Фохтина - 15 минут, упражнения для лица и глаз - 10 минут, в конце виброгимнастика по Микулину - 2 минуты. А вечером или ничего или пробую что-то новое.
Да, утренний комплекс сразу после пробуждения лучше не делать, хотя бы 15 минут подождать.
До идеала еще далеко.
> И не много ли, 10 минут?
Нет, как раз 3 минуты на лицо, 3 минуты на всякие вращения глазами и 3 минуты тренировка аккомодационного аппарата.
> Не лучше упражнения для глаз делать вечером, когда они устали?
Думаю нет, утром мышцы свежие, а утомленные глаза тоже желательно сильно не напрягать.
> А какие упражнения Стрельниковой делаешь и по сколько раз?
Весь комплекс по 32 вдоха.
Первый раз услышал, спасибо за инфу.
>>1505046
> Что за мешанина, анон?
Самомассаж+разминка+дыхательные+силовые+вспомогательные для лица и глаз+упражнение для сосудов.
> Зачем столько всего?
Для разностороннего развития.
> Ты чего хочешь добиться?
Составить эффективный комплекс для каждодневной практики, выполнение которого не занимает много времени.
Самомассаж - мягкий разогрев тела, суставная гимнастика - подготовка и разогрев суставов, гимнастика Стрельниковой - дыхательный аппарат и ссд и вот полностью весь организм готов уже к нагрузке на мышечный аппарат, гимнастика Фохтина, затем уже упражнения для лица и глаз (так как кровь уже циркулирует усиленно, то будет максимальный эффект), в завершении виброгимнастика как разгон сосудов напоследок. Это обоснование почему все так и именно в такой последовательности. В итоге на основные системы организма нагрузку получили, за счет разностороннего разогрева максимально снизили негативные эффекты, время потратили немного.
Именно такой порядок с месяц, вообще по сравнению с >>1482898 сильных изменений незаметно. Если в целом оценивать год с небольшим подобных практик и проб, то как факт простуды и ОРЗ практически не сильно ощущаю.
Слабые симптомы чувствую, но так как незначительные, не учитываю. До этого периода раза три в год стабильно валялся по неделе. Так что польза от этого есть. Тоже самое с аутотренингом: хоть и делаю упрощенно, но на сон повлияло сильно качественно. Сам комплекс часто немного меняю просто из интереса и разбавить некоторое однообразие.
>простуды и ОРЗ практически не сильно ощущаю.
Ну так себе результат, на самом деле. Я вообще нихрена не делаю и нет никаких простуд. Но это у меня всегда было, очень редко простужаюсь... раз в несколько лет. Может у тебя есть какие-то серьезные проблемы со здоровьем, которые ты пытаешься решить? Ну там осанка кривая, тревожность и т.д.? Просто мне кажется, что ты занимаешься каким-то бессмысленным занятием и никакого результата не преследуешь. Просто тестируешь все эти вещи ради самого тестирования.
Я немного тупенький, ОП. В чем суть этого упражнения, на какие действия его можно разложить? Как низко опускать левую руку, где в этот момент правая...
Может не зря там и основные скелетные звенья, основные мышцы оставили...
Я и так скидываю сюда все.
>>1505705
Просто у тебя от природы хороший иммунитет и здоровье. Как я сам писал, разницу я увидел в сравнении, поэтому планирую и дальше этим заниматься. Ну а пробовать новое просто интересно и полезно.
>>1505755
Мне не очень понравилось, хотя я бегло ознакомился с его системой, по хорошему надо хотя бы пару его книг прочитать.
>>1505919
Опускаешь левую кисть до уха, можно до макушки, если не нужно сильно растягивать мышцу или не достает рука. А правая просто сгибается в локте и в конце упражнения предплечье становится горизонтально или ниже.
>В чем суть этого упражнения, на какие действия его можно разложить?
я до груди опускаю. разложка (май версион)
1.сложил хват над головой
2. сместил хват в сторону идущей вниз руки, т.к. как бы между голову и плечом
3. создал тянущее вниз усилие и сопротивление держащей сверху рукой
4. довел вниз до груди немного по дуге (это я так делаю)
Я ещё делаю этот комплекс: https://youtu.be/UgK0SFBPJM4
> Ну он же пиздун и химик.
Если это работает, то какая разница?)
Ты не сформулировал толком какие результаты тебе интересны. Хотя я и так постарался все описать
Попробуй Хаду
https://youtu.be/vXIKpL08E6I
https://www.youtube.com/watch?v=346-dcaqrxo
https://youtu.be/9_-jMGvdSuU?list=PL8jGVbXlrPVT0tk7EmdXoQYrvYIkavE43
Лучше базовый найди вконтакте или еще где, на ютубе его заблочили
Нагрузка на все мышцы, места требуется мало, никакого дополнительного инвентаря не нужно, сложностей в технике выполнения особо нет, так что подходит для самостоятельной практики. Ну и безопасность выполнения - все движения под напряжением мышц и контролем. Как физкультура хаду хорош.
)
>>1510701
В чем убедился я, что даже полчаса в день приносит хороший результат.
>>1510711
Не знаю с чем ты сравниваешь, 5 км ходьбы в день вполне нормально.
Дебилушка совсем? Тут никто химией ставиться не советует. Но блин, нормальный мышечный каркас проще делать в молодости, сердечко тренировать тоже, а это добро все долго тебе служить будет, первое защищать от травм, второе от преждевременной кончины. Про рекордные силовые и six-pack никто тут не говорит, но про базовые какие-то вещи, ОП же школьные нормативы по физре для мальчиков не сдаст скорее всего со своим Хаду.
>со своим Хаду.
ты делал Хаду? я делал по-своему, соблюдая принцип напряженности во время движения. отличная штучка. для организма намного полезнее, чем работа с утяжелениями, потому что напряжение происходит во все доступные стороны, а не супротив траектории подъема типа действие равно противодействию.
И что с того? Человеческое тело конечно справляется с самонапряжениями всякими, но создано оно для того, чтобы совершать работу, двигать себя или предметы, в том числе достаточно тяжелые. Так что работа с утяжелителями абсолютно физиологична и полезна, если не усердствовать сверх меры.
>можешь рубить дрова, таскать бревна, камни или убитую добычу. Мне гантели как-то удобнее, но это дело вкуса.
если интересно, попробуй сделать движение рубки дров с полным напряжением руки и всего, что двигается в этот момент. и посчитать, сколько повторов можешь сделать. я не против гантелей, но такая фишка с напряжениями и движениями без веса очень неплохо прибавляет в самочувствии.
Я пробовал когда-то и Хаду и Фохтина. И вот что думаю по этому поводу. Самосопротивление чушь в принципе. Самонапряжение для большинства мышц не физиологичный тип нагрузки. Норм для кора, относительно норм для ног, потому что используется для создания твердой стойки и опоры. Руки, грудь и верх спины чувствуют себя куда лучше при совершении реальной работы, потому что для нее и созданы. Но самое главное при совершении реальной работы куда проще обеспечить реальную прогрессию - просто берешь вес потяжелее. А как ты обеспечишь прогрессию при самонапряжении? Единственная норм тренировка с самонапряжением, хотя скорее не тренировка, а набор восстановительных техник, это тай чи. Помогает если спина побаливает от сидячего образа жизни или дисбаланса между силой пресса и разгибателей спины. Но это узкоспециализированная штука, решающая вполне конкретную проблему.
При самонапряжении прогрессия плавная и "автоматическая": мышцы испытывают нагрузку и могут создавать еще большее напряжение, которое опять же создает нагрузку на эти мышцы. То есть ты всегда будешь испытывать нагрузку при самонапряжении, сколько бы не тренировался.
>Самосопротивление чушь в принципе.
Это неправда, извините. Самосопротивление развивает силу, вы же не становитесь заметно сильнее после 1й тренировки с гантелями, вы так же не становитесь заметно сильнее, если работаете с один и тем же весом. Самосопротивление точно так же работает, чем больше ты стараешься, тем сильнее ты становишься. Еще есть отличный плюс повышения и холодоустойчивости, и вообще устойчивости к переменам погоды. Я считаю, что это происходит как раз из-за всетороннего напряжения, которое не ограничено лишь вектором силы тяжести и гантели.
>тай чи. Помогает если спина побаливает от сидячего образа жизни или дисбаланса между силой пресса и разгибателей спины.
Как раз для спины самосопротивление и самонапряжение подходят замечательно. Тай чи вообще не сравнится.
https://www.youtube.com/watch?v=1N9gklO8-5s
ну что это такое, это же кошмар. для спины намного лучше элементы из Фохтина (как раз там есть для спины) и самонапряжение в движении помогут замечательно.
>А как ты обеспечишь прогрессию при самонапряжении?
В данном случае прогрессия ообеспечивает себя сама во время восстановления. Поэтому важно выкладываться по мере своих возможностей. Оценка же простая - можешь ли сделать еще одно повторение или нет? Если можешь, а количество дошло до 12, тогда стоит в 1х повторениях сильнее стараться. Это и для Фохтина справедливо и для Хаду, точнее принципа Хаду.
>точнее принципа Хаду.
Уточняю это, потому что программами Хаду почти не занимался, но и бицепс "качал" в самонапряжении, и делал "жим" "присед" "становую", потеешь очень даже неплохо. И тазом вращал с напряжением спины пресса и ног - отличная штучка для половой системы, скажу я вам.
> идеального утреннего комплекса
тот, что регулярно будешь делать.
Утренний: делаю дыхательные упражнения теперь после фохтинки по совету анона выше, видоизменил разминку, добавил гимнастический ролик.
Насчет вечернего: самомассаж-разминка-йога (общее название упражнений на растягивание и расслабление)-дыхательные-глаза-лицо-микулинка-аутотренинг. В общем сама идея в том, что все самое активное утром, вечером же все пассивное и расслабляющее.
С наступающим 2020 физачеры
Да, именно 7 минут на самом деле чуть больше на 30 секунд, округлил в меньшую сторону, делаю по 32 за раз, темп как на видео.
А как делал и как давно этим занимаешься? Обычно перенапрягаешься с непривычки, позже все будет нормально.
Самое главное до дрожи не доводить, это когда начинает трясти от напряжения.
И нормально делать гимнастику Фохтина утром? Не думал как-то перенести или совмещать ещё с гимнастикой Анохина? А в целом нравится гимнастика даже в отдельности, по мне хорошо развивает координацию. Заметил что-то такое? Что у тебя в разминке, какая-то суставная гимнастика? Не думал добавить что-то изометрическое?
Упражнения на глаза тоже с напряжением делаешь, как-то задерживая? Вроде бы при напряжении в полсилы потом легче расслабить. Когда закрываешь глаза, то хорошо видишь чёрный цвет, можешь представлять цвета или что-то хорошо вообще? Заметил сходство упражнений по зрению в этом плане с аутотренингом высшей ступени, по срокам примерно тоже описывается (если не сразу), хоть ты вроде это для профилактики делаешь.
> И нормально делать гимнастику Фохтина утром?
Нормально с разогревом.
> Не думал как-то перенести или совмещать ещё с гимнастикой Анохина?
Думаю сочетать с любой другой волевой системой будет отлично, главное подобрать нагрузку, чтобы отдыхать успевал.
> А в целом нравится гимнастика даже в отдельности, по мне хорошо развивает координацию. Заметил что-то такое? Что у тебя в разминке, какая-то суставная гимнастика?
Координацию можно хорошо упражнять уже в суставной гимнастике. Выполняя круги конечностями, можно делать их с разным направлением разными конечностями (пример: рука в локте по часовой стрелке, а нога вращается в обратном направлении). В целом гимнастика больше усиливает концентрацию, наверно это и дает эффект координации. Насчет изометрии: думал, но пока не определился.Сама суставная гимнастика: наклоны во все стороны головы, последовательное вращение плеч, локтей, кистей, туловища, таза, бедер, голеней, ступней, сжатие-расжатие пальцев на ногах и руках. Потом тоже самое с волевым усилием без сильного напряжения, для лучшего притока крови.
> Упражнения на глаза тоже с напряжением делаешь, как-то задерживая?
Только одно с напряжением: сильно зажмуриваешься на несколько секунд, потом расслабляешь глаза и так несколько раз. Все остальные упражнения делаю без всякого напряжения.
Отжимания 2х25
Обратные отжимания 2х25
Вот тебе и круг, если надо уменьшай число повторений
>виброгимнастика по Микулину
https://www.youtube.com/watch?v=RLTPwFvbjC0
книжку качнул, поделал по этому видео, здорово, напомнило отдаленно позу горы, но заметно приятнее, из-за динамики, наверное. таким же принципом сделал и руки (на столе с пальцами), тоже здорово.
Нет, гимнастика Стрельниковой именно дыхательная.
крч я поделал ее. сначала я думал, что там чисто дыхание, поэтому симпатий не питал. посмотрел данный видеоряд, я понял, что не только дыхание, а также ловкая физическая работа в согласии с дыханиями, что делает гимнастику приятной. также я не соблюдал количество повторений, потому что доведение диафрагмы (вероятно) до усталости, когда приходит утомление "вдыхающей мышцы", достаточно приятное. короче рекомендую попробовать тем, кто считал, что это только дыхание, нет, там надо ручками работать.
http://www.777gid.ru/2012/10/blog-post_30.html
http://www.777gid.ru/2012/11/blog-post.html
Нет, так и делаю обычные.
>>1528997
Интересный комплекс. По сути можно выполнять любые движения с волевым принципом, вопрос только в том, чтобы было задействованы все мышцы. В хаду конечно неплохо проработали комплексы, если сравнивать старый на 45 минут и новый на час.
К слову о восстановлении: самомассаж очень важная вещь в этом смысле, пусть и короткий но он должен присутствовать в распорядке каждый день.
Не нашел упоминаний планки в треде, что скажете по поводу утренней 5-минутной планки. Есть профит или хуета для старичков?
Вроде того, что на пике? Можно еще стульчик добавить. https://youtu.be/OErs7XIHgQQ
Хотя в любом случае это будет только статическая нагрузка.
Я делаю массаж пальцев (https://vk.com/video-4840890_161149072) и самомассаж Бадюка с утра https://youtu.be/Z7iaqsAq1UI
Основной эффект: статическая выносливость и тонус мышц, отвечающих за стабилизацию положения тела. По сути легче будет сохранять правильное положение тела при долгой работе стоя и сидя. Для здоровья это очень хорошо, тем более что в обычном варианте все это затрачивает мало времени.
>поделал по этому видео, здорово,
почитал книжку, поделал как надо. суть виброгимнастики в создании гидроудара, который проталкивает кровь через клапаны в венах или артериях (я не помню), и способствует выведению шлаков в том числе. первый раз мне понравилась редко используемая нагрузка на пальцы, поэтому было сказано >>1515782
>напомнило отдаленно позу горы,
но главное в этой гимнастике это жесткое приземление на пятки, создание таким образом сотрясения тела, что позитивно сказалось на мне. сделал как написано - в дверном проёме, чтобы не сотрясать потолок у соседей.
Так же в книге "Активное долголетие" описана разделяемая мной концепция положительных\отрицательных зарядов, и неприятие к искусственным покрытиям, которые негативно заряжены, и плохо влияют на самочувствие.
Со временем входит в привычку.
>>1537758
> И чёт я сомневаюсь, что у меня руки сами поднимутся.
Если ты про тест Засса, то поднимутся, не беспокойся.
> Куда самомассаж
>>1381084
> как отдохнуть?
Вопрос отдыха и восстановления сугубо индивидуален, если чувствуешь что с каждым днем устаешь все сильнее - сбавь нагрузку.
Просто пак с Nekopaw по тегу "exercise"
Ты голос развиваешь или дропнул?
https://www.youtube.com/watch?v=hsdFq-vZfwc
https://www.youtube.com/watch?v=EPbZnXb7_6w
https://www.youtube.com/watch?v=KHZ14_9JUgM
https://www.youtube.com/watch?v=l7kKIU57m2A
https://www.youtube.com/watch?v=syJisK41sik
https://www.youtube.com/watch?v=syJisK41sik
https://www.youtube.com/watch?v=b_CcF1qFLW4
https://www.youtube.com/watch?v=CyFCpJTXopA
https://www.youtube.com/watch?v=UppBdWL6_9o
https://www.youtube.com/watch?v=xZ4UM9fh-54
>там почти все напизжено из книг по постановке голоса
он и не скрывает этого. от шаляпина, то ли еще от кого-то там упражнения используются. пофиг вообще. делал его упражнения, мне хватает просто озвучивание выдоха с низкого тебмра на высокий на расслабленном горле. голос преображается в лучшую сторону. тянки текут.
>можешь запостить его?
Главное - начни произносить скороговорку "Лигурия" каждое утро или день.
И посмотри это видео: https://youtu.be/5rDvHFFVuQo
Понравился этот https://youtu.be/PGhXDKWP-x0 вечерний комплекс, делаю уже пару недель. Сон с него просто отличный
Однако вот ты говоришь, что до дрожи не доводить. И вроде бы да, так не устаёшь, хотя тепло. Но будет ли эффект? Сколько уже повторов делаешь?
Заметил, кстати, что перед каждым упражнением хорошо делать застегивание на молнию. Суть в том, что надо просто быстро напрягать мышцы с ног до шеи. Надо ещё тогда подумать как завершать что ли.
Эффект будет конечно. Вообще напряжение до дрожи дает сильную нагрузку на сердечно-сосудистую, почитав/подумав я решил, что с утра и каждый день это перебор. В прочем тут подход индивидуальный, если сердце позволяет и дыхалка хорошая, можно делать и так, мне такой способ не подошел и смягчил. Повторов 5-6 так и делаю.
> Заметил, кстати, что перед каждым упражнением хорошо делать застегивание на молнию. Суть в том, что надо просто быстро напрягать мышцы с ног до шеи. Надо ещё тогда подумать как завершать что ли.
У Микулина подобное описано, сам делал подобное (только не в быстром темпе) в паре с расслаблением/аутотренингом для усиления расслабляющего эффекта. А так делаю перед самим комплексом такое упражнение ноги широко расставить, руки в стороны и напрягаешь все мышцы которые можешь 3 раза по 5 секунд.
В конце думаю лучше всего какую нибудь статику сделать: всадник, планка, стульчик. Так и негативные эффекты от статических упражнений сведутся к минимуму.
https://www.youtube.com/watch?v=0i8YPUU7lC8
Сбавь нагрузку, ты переусердствовал.
ого, тред с почтиЛолями
Родились простые упражнения, которые по-своему хорошо тонизируют мышцы. Прицип тоже простой - многократные (~100 раз) сгибания конечностей. Например, сгибание руки на бицепс 100 раз. Подъем рук наверх, тоже сто раз. Сгибание ноги назад - сто раз. Хорошая штука.
С одной стороны многоповторка должна сказываться на суставах, если сравнивать их с деталями машин, то есть истирание. А с другой читал о многих приверженцах такого подхода без проблем с суставами. Получается есть природный механизм, позволяющий восстанавливать суставы до определенной степени.
>если сравнивать их с деталями машин, то есть истирание
В отличие от деталей машин, суставы выделяют суставную жидкость сами по себе, в то время как в машины смазку необходимо впрыскивать из вне, поэтому такая многоповторка крайне полезна и для старых болезненных суставов, принцип походит на выделение слюны при стимуляции зубов (покусать без еды, например)
Yuzuki Tina
IPZ-275
КОМПЛЕКС ЗАРЯДКИ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ (3 ВИДА)
I . КОМПЛЕКС
• "Подтягивание". Исходное положение - стойка, ноги врозь. Положив сплетенные руки на голову, медленно отвести локти назад и прогнуться - вдох. Расслабив мышцы, вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 3-4 раза.
• "Присядь комочком". Исходное положение - основная стойка. Присесть пониже, обхватив руками колени, голову вниз - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. 4-5 раз.
• "Петрушка". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки в стороны ладонями вперед, пальцы разведены. Наклониться, коснуться ладонями колен - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. 6-7 раз.
• "Маятник". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки за спину. Наклоны вправо и влево. Дыхание свободное. 4 раза.
• "Косари". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки вперед - вправо, пальцы сжаты в кулаки. Повороты налево и направо (имитация движений косаря). Дыхание свободное. 5-6 раз.
• "Мячики". Исходное положение - основная стойка, руки за пояс. Подскоки на месте на носках. Дыхание свободное. После 15-20 перейти в свободную ходьбу с постепенным замедлением.
• "Дыши глубже". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на пояс, голову вниз, отводя локти и плечи назад, голову вверх - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 6-8 раз.
II КОМПЛЕКС
• "Котята". Исходное положение - стойка, ноги врозь. Приподнять предплечья, кисти вверх, пальцы разведены и, отведя плечи назад, прогнуться (движение, соответствующее естественному потягиванию) - вдох. Расслабив мышцы, вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 3-4 раза.
• "Конница". Исходное положение - основная стойка, руки согнуты под прямым углом вперед, локтями вниз. Согнуть левую ногу и коснуться коленом своей ладони. То же с правой ногой. Движение свободное. 6 раз каждой ногой.
• "Дровосек". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед, колени полусогнуты, маховым движением пронести руки между колен - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. 6 раз.
• "Ветер качает березки". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки полусогнуты над головой. Поочередные наклоны влево и вправо. Дыхание свободное. 5 раз в каждую сторону.
• "Винтики". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на пояс. Повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. 5 раз в каждую сторону.
• "Походи, как утка". Исходное положение - присед, ладони на коленях. Ходить, подражая ходьбе утки. Дыхание свободное. После 15-20 шагов выпрямиться и перейти на ходьбу с постепенным замедлением.
• "Листики тихо падают". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки вверх, кисти расслаблены. Помахивая кистями, руки через стороны вниз, голову вниз - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный. 6-8 раз.
III КОМПЛЕКС
• "Силачи". Исходное положение - ноги врозь. Согнуть руки в стороны, пальцы в кулаки, прогнуться (движение, соответствующее естественному потягиванию) - вдох. Расслабив мышцы, вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 3-4 раза.
• "Присесть - встать". Основная стойка. Присед, руки вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. 4-5 раз.
• "Вверх - вниз". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки вверх. Наклоны вперед, хлопнуть ладонями по голеням - выдох. Вернуться в исходное положение, хлопнуть ладонями над головой - вдох. 6 раз.
• "Ветер качает маки". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны влево и вправо. Дыхание свободное. 6 раз в каждую сторону.
• "Рыбка". Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях. Разгибая руки, прогнуться - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 3-4 раза.
• "Попрыгунчики". Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. Подскоки на носках с продвижением вперед. Движение свободное. 20-25 раз.
• "Большие птицы летят". Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки в стороны, голова вниз. Руки через стороны вверх, голову назад - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 6-8 раз.
>Родились простые упражнения
Этой движухе уже лет сто в обед https://youtu.be/xvw1mEv9AoU
Мне понравилось, но парень прям загнанный к концу. Мой вариант более акцентирован на мышцу, полегче, цели другие. Но все из показанного я время от времени делаю и наклоны и подъемы колена.
Еще марширование на месте (или по дистанции) с вынесением рук, согнутых в локте, хорошее упражнение для здоровья.
В комментах пишут:
"Вообще-то Амосов писал, что 5-10 повторений не будут иметь никакого смысла если ЧСС не будет выше 120. Начиная со 120 ударов начинается тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому, чтобы начинать делать нужно попробовать 5-10 повторений если пульс повысился недостаточно, увеличить количество повторений) НО согласен, что 1000 для неподготовленного человека может быть тяжелой"
Про тренировку сердца добавлю йоговскую стойку на голове либо позу молитвенного преклонения, которые, по сообщению Ринада Минвалеева, тренируют сердце путем увеличенного притока крови и давления. Антиортостатическая поза называется внизголовная
Комментарии его: "Ноги работают как насос, нагрузка с сердца спадает, давление нормализуется"
У меня такой же эффект спадания давления был при качке пресса и при гимнастике Хаду.
https://www.youtube.com/watch?v=mjg3jDGi4Jw
Где ты берешь все эти пикчи?
>>1540447
>>1612765
Если самый быстрый по времени, то это 5 минутный комплекс Мюллера с волевым напряжением в половину от максимального в первых 5 упражнениях. Там и дыхание хорошо развивается.
ОП а что скажешь за "Око Возрождения", занимался?
Занимался давно пару месяцев, когда буст энергичности прошел, плавно переключился на другое.
Есть норм упражнения, чтобы утром как следует пропердеться, чтобы до вечера не пердеть?
>Еще есть комплекс шанкхапракшаланы.
только без воды-соли, чисто упражнения в обе стороны
Мы лениве жопки, поэтому делать что-то по 40 минут как инсайнити не смогу.
Комплекс почти не поменялся >>1504566, только начинаю сразу как проснулся. Сон изменился, с десяти вечера уже сильно спать тянет, в четыре-пять утра обычно встаю.
Итак, короной я переболел. В связи с пониманием, что надо шевелиться, чтобы не только тяжёлая форма, но и вообще какая-то форма короны не взяла вверх, то, соответственно, я делал то, что сам же и предложил с большими добавками.
Потом я добавил ещё упражнения т.к. на практике одно из тех убралось, десяток добавился.
Результаты: болезненная, гриппозная голова прошла на второй день, из-за 8-12 разминок в день чувствовал себя просто великолепно, с поправкой на отдалённое чувство того, что я всё-таки болен в первые 4-5 дней. Остальные 3 недели "болезни" прошли просто в виде знания результатов мазков, что коронавирус во мне ещё есть. Чувствовал себя настолько здоровым, что успел уже попотеть на морозе, простудиться, вылечиться так же "своими методами" горло, и только 6 января мне сняли коронавирус.
Итак, принцип, которым я руководствовался - проточная вода лучше стоячей. Упражнения, которые я делал:
1. Марширование с руками на месте - 100 раз, 1 раз здесь это левая-правая, а не правая один и левая два, нет.
2. Развод рук в стороны, чтобы грудь выпячивалась - 30 раз
3. Простукивание кулачками лёгких через рёбра и грудины - 20 кругов (потом еще и сзади)
Эти три были основными упражнениями. Всё остальное было для разнообразия. Делалось по 8-10-12 раз в день.
4. Лёжа поочерёдное легкое сгибание коленей - тоже типа 100 раз как и марширование — это я сразу начал делать, как проснулся ночью и понял, что заболел (с 7-го на 8е декабря), вместе с простукиванием легких и центра груди.
5. Вставание на руки вниз головой и ноги на стенку - несколько раз
6. Сгибание ног назад, вместо марширования - 100 раз
7. Прыжки с хлопком над головой, т.к. маршировать надоело
8. Гимнастика доктора Попова - основное движение типа ходьбы, но больше плечами двигаешь, руки больше у бёдер, ноги не отрываются от пола, работают коленки, это надо на ютьюбе смотреть «Зал здоровья. Доктор Попов. Занятие первое», тоже раз 80-100 примерно
10. Глубокий вдох, слегка ступенчатый, чтобы хорошенько раскрыть, растянуть лёгкие
11. Вытягивание позвоночника методом - опирания на стуле на кулаки, вис на турнике, потягивания как при просыпании - отличная штука на все времена. (т.к. через позвоночник нервы проходят и его хорошее состояние ускоряет реакции на заболевания)
12. Топтание винограда по методу Адриано Челентано
13. Варил корень солодки из аптеки по методу кипячения в кастрюле 20 минут 2\3 стакана и потом что останется выпивал раз в день да и то далеко не каждый день.
14. Палку на плечи (черенок от граблей по факту у меня был, новый) и повороты тела с ней, типа коромысло такое, руки раскинуты по граблям. прикольное упражнение в любое время.
15. Постукивания по носу, т.к. насморк жахнул один день, но, думаю, это еще и реакция на косточки от мандиринок, у меня есть такое.
В первый день перед сном я еще сделал три хатха-йоговских упражнения с отдыхом между ними по схеме:
1. Релаксация в положении лежа на спине при сохранении полной неподвижности не менее 0,5 мин.
2. Ардха-курмасана не более 2-3 мин (пока ощущается прилив крови к голове) или сиршасана (стойка на голове - фиг.1) не более 2-3 мин.
3. Релаксация в положении лежа на спине при сохранении полной неподвижности не менее 0,5 мин.
4. Бхуджангасана с максимальным прогибанием назад грудинно-поясничного отдела позвоночника (фиг. 2).
5. Сарвангасана (фиг.З) или джаландхара-бандха (подбородочный замок) не более 1-2 мин.
По-русски это примерно так: полежал расслабился минутку, на колени согнулся челом в пол руки вперёд тоже расслабленно 2-3 минутки, полежал расслабился минутку, потом лёг на живот и подъёмом головы назад прогнулся сильно в спине, чтобы мышцы напряглись а живот остался на полу, после этого сразу в берёзку, когда ноги поднял вверх, подперев руками на спине а затылок на полу.
Вчера минут 20 занимался, как вспомнил об этом. Сейчас полминуты, наверное
https://voca.ro/1c71kp1b2mGf
ОП, все придумано до нас. Армейские комплексы вольных упражнений на 16 счетов.
http://combat-arnis.ru/2019/11/17/1-2-3/
В книге идут рассуждения о циркуляции и застое крови современного человека, о том, что большая часть крови находится под сердцем, и для восстановления предложены разные позы, последовательные наборы которых я копирнул, но в книжке есть еще.
https://www.koob.ru/reif/30_pobejd_ustal
Аа
В общем, это из Наставления по Физической Подготовке-2009 (пр. МО РФ N 200 от 21.04.09) качается pdf-ом
http://vii.sfu-kras.ru/images/libs/nast_VCRF.pdf
Там еще всякие трюки есть
Сколько максимум удерживалась система тренировок без изменений, месяца 2?
Месяца полтора, если считать небольшие изменения
>>1709351
Шейная гимнастика доктора Шишонина
По утрам зарядку не делаю, т.к. встаю в 5:40. С удовольствием бы вставал на час раньше, чтобы как следует позаниматься.
Зря ты так здоровьем пренебрегаешь.
Пара вот этих >>1703787 комплексов занимает пол-минуты, бодрости дает прилично. В этой >>1704905 умной книжке кстати написано, что у мышц и мозга есть не только прямая, но и обратная связь, то есть делая зарядку ты как бы делаешь себе массаж мозга импульсами, исходящими от мускулатуры. Самое оно, чтобы сбить ночную оторопь с себя.
Я сейчас по вечерам заниматься пытаюсь, но душа лежит к зарядке. Иногда удается, как следует размяться и принять холодный душ, в такие дни ходишь, будто тот заяц из рекламы с батарейкой в заднице. Единственный момент, моя зарядка занимает минут 40 - сначала минут 10 суставная гимнастика, разминка, потом минут 10 растяжка, всякие позы типа йоги и оставшиеся минут 20 - упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, подтягивания и вот это вот все по 1 разминочному подходу и 3 рабочих.
Так это ж не зарядка, анон. Это полноценная тренировка, как по мне. Для утра 40 мин. физнагрузки это оверкилл. Максимум, что нужно - это разогнать кровь и прийти в себя, а также поднять себе настроение. Если организму не в кайф с утра напрягаться, то зачем себя задрачивать? С утра размялся, вечером - напрягся по полной. Думаю, так будет правильно хотя я могу ошибаться
> что у мышц и мозга есть не только прямая, но и обратная связь
Есть даже связь между органами, минуя мозг, называется метасимпатическая нервная система, если верить исследователям физиологии.
>>1701467
Хотелось бы немного обяснить теорию по выбору первых 3х упражнений. Вся теория из учебников.
Почему марширование (1е упражнение):
1. В передвижении лимфы большое значение имеют отрицательное давление в грудной полости и увеличение
объема грудной клетки при вдохе. Последнее вызывает расширение рудного лимфатического протока, что
облегчает движение лимфы по лимфатическим сосудам.
Движению лимфы, так же как и венозной крови, способствуют сгибания и разгиба ния ног во время работы и
ходьбы. При мышечных сокращениях лимфатические сосуды сдавливаются, что вызывает перемещение лимфы
только в одном направлении. Количество лимфы, возвращающейся в течение суток через грудной проток в кровь,
составляет у человека около 1000—3000 мл. (Физиология человека, под ред. Косицкого, 1985, с. 291-292)
2. Лимфатические узлы представляют фильтр для оттекающей от тканей лимфы. Попадающие в лимфу бактерии, их токсины и другие вещества нейтрализуются и уничтожаются клетками лимфатических узлов. На
пути от тканей в кровеносное русло лимфа проходит несколько таких фильтров и поступает в кровь очищенной
(там же c. 232 )
2-е упражнение стимулирует вилочковую железу.
3. Вилочковая железа является центральным органом иммуногенеза, в ней происходят превращения стволовых
клеток в Т-лимфоциты, ответственные за реакции клеточного иммунитета. Тимус секретирует и выделяет в кровь
специфические вещества под названием «тимический (гуморальный) фактор». Последние оказывают влияние на
функ-ции Т-лимфоцитов. Располагается в передней части верхнего средостения. Передняя поверхностьмвилочковой железы прилегает к задней поверхности грудины, а задняя поверхность — к верхней части перикарда, начальным отделам аорты и легочного ствола, левой плечеголовной и верхней полой ве-не.
(Анатомия и физиология человека, Федюкович, 2003, стр. 195 )
4. Лимфоциты являются главным звеном иммунной системы, они участвуют в процессах клеточного роста, регенерации тканей, управлении генетическим аппаратом других клеток. (там же стр 25)
Ну и по лёгким, которые я простукивал, это самособой вышло, было понятно, что надо их надо протрясти.
5. По левой и правой легочным артериям в легкие поступает венозная кровь, которая обогащается кислородом в
результате газообмена, отдает углекислый газ и, превратившись в артериальную кровь, по легочным венам стекает в левое предсердие. Лимфатические сосуды легких впадают в бронхолегочные, а также в нижние и верхние трахеобронхиальные лимфоузлы. (там же где-то)
6. Наличие в кишечнике нормальной микрофлоры защищает организм человека и повышает иммунитет (там же
с.145) Вот по этому пункту я не делал упражнения, но оно было таким:
Подъём коленей до живота, это и лёжа и стоя делается. Это массирует кишку, и очень полезно у кого вообще с кишками не очень в разных смыслах.
>у мышц и мозга есть не только прямая, но и обратная связь, то есть делая зарядку ты как бы делаешь себе массаж мозга импульсами
поначалу немного не в тему прокомментировал я, но это для кругозора было лично мне любопытно. А сейчас в другом месте прочитал:
"В ИМЧ РАН (Институт мозга человека) впервые показано, что периферическое воздействие на нервные окончания в мышцах у больных с длительными нарушениями сознания с целью коррекции генерализованной мышечной спастики и болевого синдрома сопровождается восстановлением высших психических функций, в том числе улучшением сознания"
Только там есть вторая часть сообщения, которая мне не понятна было про ботулинотерапию, так что ее не скопировал
Дай годное видео с упражнениями для голоса, а то в треде их уже много собралось, не понятно что брать.
У меня бас, я хочу сделать его чуть мягче, но таким же красивым как у Чонишвили.
Поясните кто за animal flow. Думал включить в свою тренировку. Сейчас довольно трендовая штука на Загнiвающем (тм). До пандемии совмещал йогу с кокочалкой в зале, потом тренировался дома с собственным весом, резиной, делал изометрию и занимался йогой (в основном Хатха-йога). Почитал так про animal flow, показалось интересно. Там многое взяли из йоги, но добавили движений и большего упора на силу. Смотрел туториалы на ютубе, но пока что не пробовал, т.е. не уверен, имеет ли смысл включать в домашнюю тренировку. Кто пробовал, расскажите, стоит ли оно того?
>без зала это сделать очень сложно.
Можно, просто не будешь кочкой и займет больше времени. Тем не менее, со своим телом точно так же можно набрать мышечную массу (пускай и до определенного предела, но если ты не стремишься стать огромным кочкой, то тебе этого хватит), укрепить силу и построить гармоничное красивое тело вполне можно. Другое дело, что для тебя красивое тело. Для меня идеал - это как у того же Криса Херия (пикрил), а он занимается в основном лишь со своим весом. Если для тебя идеал - это Шварц, то тут уже без зала не обойтись.
У него весь канал посвящен калистенике, а не работе с весами. Да и сам глянь на его тело. Оно мускулистое, рельефное, но нет ничего такого невозможного. Тут нет объемных сухих банок, такой уровень вполне достижим со своим телом. Ну и спроси любого перекачаного бодибилдера и он назовет его "дрищем с кубиками".
>У него весь канал посвящен калистенике, а не работе с весами.
Следовательно, у него есть мотивация убеждать людей, что упражнения со своим весом хорошо работают. Следовательно, у него есть мотивация качаться с железом, а то и упарывать астероиды, а всем рассказывать, что он накачался на брусьях с турничками.
Его тело - это его реклама. Ты веришь рекламе?
>такой уровень вполне достижим со своим телом
Ну и многие ли итт такого уровня достигли?
>Ну и многие ли итт такого уровня достигли?
Я опрос не проводил, но я часто вижу в парках калистенике в своем городе челиков. С хорошей визухой и сухим рельефным телом. Оставим в стороне, что многие из них слегка смуглы кожей и не отличаются славянской внешкой...
>а то в треде их уже много собралось
У Кирилла >>1540847 все хорошие упражнения, ты не сделаешь голос строго мягче, он раскроется во все стороны.
>>1621800
>тобы утром как следует пропердеться
Помимо поднятия колен. Грудь вперёд повторениями, чтобы соски нависали за ступнями или над пальцами ног, выдвинул грудь, вернулся, и так сколько-то раз.
>animal flow
Вспоминаются стили обезьяны, тигра, и пьяный мастер как венец творения.
>>1748570
>animal flow, показалось интересно
Так делай. Попробуй развить скорость пантеры с места, это напишет что-нибудь на твоих жилах.
Посмотрел Beginner's class, чувак из качалочки показывает маркетинг, по-моему хуйня, займись брейк-дансом стиля power move, сказал бы я себе
Пантеры Скорость
Леопард: 58 км/ч
Ягуар: 80 км/ч
Тигр: 49 – 65 км/ч
Лев: 80 км/ч (с)Google
Я смотрел местные соревы по бегу, там самый мускулистый бегун был самый быстрый
>>1748570
> занимался йогой (в основном Хатха-йога
Читал мнение, что ёгой стоит заниматься на все деньги, т.е. если стоишь в позе "герой-2", то надо ноги максимально раздвинуть, руки разнести максимально, тогда она стоит того.
>Дай годное видео с упражнениями для голоса,
Кроме Кирилла надо разминать позвоночник. Это выяснилось случайно, т.к. надо было разминать позвоночник, и это оказало замечательное влияние на голос. Как-будто отпускается он из-за раскрепощенности шейного и плечевого отделов.
Не скажу точно, что из следующего поможет лучше, но попробуй:
1. Вытягивание шеи вверх во время ходьбы(например по комнате)
2. Вытягивание рук и в стороны и вверх, всё длительно, как упражнение, а не как потягушки.
Можно попробовать пульсом это делать, т.е. не тянуть продолжительно, а потянул, еще раз потянул, еще раз потянул. Не менее 10-20 раз
И потом упражнения на мелкие мышцы всего этого (шея позвоночник), методом давления на неподвижное препятствие (например стену) головой, плечами, грудью, и спиной.
Видео нет, ха, вчера подпел на рок-концерте площадки дня победы, заебись, даже хрип такой роковый получился, при сохранении некоорого чувства ноты.
Либо прогнуться назад. И всё такое.
Ринад Минвалеев МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ГИПОДИНАМИЕЙ
www.youtube.com/watch?v=xZEZln5UXbk#t=26m15s
Пиздато. Первое упражненеи для поясницы хорошее (затестил) Погуглив Альберта, наткнулся на группу https://m.vk.com/classical_power_library Библиотека классической силы
Там есть по физкультуре, гимнастике, развитию ловкости.
1. Потягивание всем телом. Выполните 5 потягиваний: вытяните ноги в одном направлении как можно дальше, в противоположном направлении вытяните как можно дальше руки. Оставайтесь в этом состоянии 3 секунды, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время упражнения 25 секунд.
2. Выгибание спины. Выполните 5 выгибаний: согните ноги таким образом, чтобы бедра соприкасались с икрами, затем медленно выталкивайте бедра по направлению к потолку, одновременно выгибая ягодичные мышцы и мягко отталкиваясь ногами. Оставайтесь в выгнутом состоянии в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время упражнения 25 секунд.
3. Напряжение ног. Выполните 12 напряжений: медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Оставайтесь в полностью сжатом состоянии в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время 60 секунд.
4. Напряжение брюшных мышц. Выполните 10 упражнений на напряжение брюшных мышц: сознательно полностью сократите брюшные мышцы, как будто вы собираетесь (извините, пожалуйста, за сравнение) опорожнить кишечник. Оставайтесь в этом состоянии максимального напряжения 3 секунды, затем расслабьтесь на 2 секунды. Общее время 50 секунд.
Брюс Ли придавал исключительное значение брюшной области, считая, что это самая важная зона с точки зрения поддержания здоровья и спортивной формы. В интервью одной из газет в начале 60-х годов Ли так объяснил свою точку зрения: «Моя сила исходит из брюшной области. Там находится центр тяжести и источник настоящей силы».
В этой части комплекса Ли рекомендовал ученикам «постепенно свернуть упражнения» с помощью еще двух упражнений на мышцы живота, выполняемых обычным способом (то есть не через статическое сжатие):
5. Наклоны сидя, касаясь пальцев ног. Выполните следующие 5 упражнений. Лягте на спину на матрасе, ноги полностью вытянуты вперед, руки тоже вытянуты за головой. Медленно поднимите торс и постарайтесь коснуться пальцами рук носков. Задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Общее время 10 секунд.
6. Поднимание согнутых ног. Выполните 5 упражнений. Лягте на спину на матрасе, руки вытяните за головой. Медленно согните ноги и подтяните их к груди. Как только вы максимально подтянули их, задержитесь ненадолго. Вернитесь в исходную позицию. Общее время 10 секунд.
Упражнения закончены. Общее время — 3 минуты.
Постил в общий тред но мне там посоветовали качаться, а тут вопрос, скорее про технику растяжки, а т.к. йоги-треда нет, спрошу здесь.
Сап, физач. Тут такое дело, я себе подорвал поясницу в кококачалочке и решил сделать перерыв на полгодика, как минимум. Через месяц заебало отсутствие физнагрузок и решил потихонечку начать заниматься с собственным весом по вечерам - подтягивания, отжимания, пресс, приседания ну и все в таком духе, но без фанатизма. Спина по-прежнему болела и я решил добавить растяжки из йоги для спины. Через месяц спина как-будто прошла, но я пока не рискую. Видя такую эффективность решил вкатится в йогу и, собственно, с ней и связан вопрос.
Я очень деревянный, но кое-как большинство упражнений делать пытаюсь, кроме тех, где надо скрещивать ноги и сгибать их в коленях. Типа сидения по турецки, позы лотоса и всяких упражнений для раскрытия бедер. Колени ломит, пиздец. Такое ощущение, что еще чуть-чуть и они переломятся. Причем левое ломит сильнее, чем правое. И это я даже не начинаю растягиваться. То есть я не могу по-турецки просидеть больше минуты.
Что это за хуйня? У меня ноги такие кривые? До качалки занимался баскетболом и миксфайтом, бегал. Когда похудел немного колени в повседневной жизни не беспокоят совсем. Что делать-то?
> Спина по-прежнему болела
https://2ch.hk/fiz/res/1701789.html
>>1805988
>олени ломит, пиздец.
и будет ломить, ты их ломишь, их ломит, ну их можно растянуть как Мухтар Гусенгаджиев
>Мухтар Гусенгаджиев
https://www.youtube.com/watch?v=QtvbrFAcSWU
Beijing Wushu team - Vol.01 Wushu Basic Techniques
Jianzi - Tutorial Basic - 毽子基本技能
Основной инспираторной мышцей является мышечная часть д и а ф р а г м ы . Мышца диафрагмы, как и другие скелетные мышцы, состоит из поперечнополосатых волокон. В результате сокращения мышечных волокон наружных частей
диафрагмы верхняя ее часть, включающая сухожильный центр, смещается вниз (рис. 146). При этом несжимаемые органы брюшной полости оттесняются вниз и в стороны, растягивая стенки брюшной полости. При спокойном вдохе купол диафрагмы спускается приблизительно на 1,5 см, соответственно увеличивается вертикальный размер грудной полости. (это специально упомянуто, чтобы дать знать, что диафрагма всегда участвует в дыхании, а то ёги думают, что они лучше знают как дыхать)
В передвижении лимфы большое значение имеют отрицательное давление в грудной полости и увеличение объема грудной клетки при вдохе. Последнее вызывает расширение грудного лимфатического протока, что облегчает движение лимфы по лимфатическим сосудам.
Жизненная емкость легких несколько выше у мужчин (4000—5500 мл), чем у женщин (3000—4500 мл). Она больше в положении стоя, чем в положении сидя или лежа. Физическая тренировка сопровождается увеличением ЖЕЛ.
...
Обычно измеряют минутный объем дыхания (МОД).
Газообмен между воздухом и кровью осуществляется в альвеолах. Поэтому важна не общая величина вентиляции легких, а величина вентиляции именно альвеол.
Особый интерес представляет альвеолярная вентиляция. Она меньше вентиляции
легких на величину вентиляции мертвого пространства. Так, при МОД, равном 8000 мл, и частоте дыхания 16 в минуту вентиляция мертвого пространства составит 150 мл X 16 = = 2400 мл. Вентиляция альвеол будет равна 8000—2400=5600 мл. При МОД 8000 мл и частоте дыхания 32 в минуту вентиляция мертвого пространства составит 150X32= = 4800 мл, а вентиляция альвеол 8000—4800=3200 мл, т. е. будет вдвое меньшей чем в первом случае
. При данном МОД эффективность вентиляции альвеол выше при более глубоком и редком дыхании, чем при частом и поверхностном. В последнем случае большая часть
МОД расходуется на вентиляцию мертвого пространства
К чему это: обычное спокойное нечастое, чисто рефлексивное, но глубокое дыхание с хорошим расширением грудной клетки крайне позитивно влияет на грудные позвонки, на дёсна, на пищевариние, и на осанку. Удивителен факт, что нескольких минут такое дыхание выправляет осанку.
Даже кажется, что для астматиков оно будет лучше упражнений Стрельниковой.
Цитаты отсюда:
https://www.bsu.ru/content/page/1415/hecadem/kossitsky_gi/kossitsky.pdf
Физиология человека/Под ред. Г. И. Косицкого.—. Ф50 3-е изд., перераб. и доп.— М.: Медицина, 1985. 544 с,
>делать
>>1864529
> спокойное нечастое но глубокое дыхание с хорошим расширением грудной клетки
>>1864975
>В Стрельниковой хорошо диафрагмальное дыхание работает
Полагаю, здесь оно работает ещё лучше. Цитата приведена специально, чтобы по учебнику понять, что диафрагма всегда участвует в дыхании, это основная дыхательная мышца
Скрытая гимнастика разработана диетологом Василием Ивановичем Воробьёвым ещё в СССР. Нехитрые упражнения прекрасно вписываются в трудовой день любого человека и дают, по словам автора, равномерную нагрузку телу. Ещё один плюс этого комплекса — гимнастика скрыта, практически незаметна для окружающих. Гимнастика Воробьёва идеальна для людей, работа которых проходит с длительным пребыванием перед монитором, да и просто ведущих малоподвижный образ жизни. Для тучных людей это замечательный старт физической активности, поскольку резкие большие нагрузки могут вызвать чрезмерную нагрузку на сердце, которому и так нелегко.
Правила выполнения: каждый час по 6 минут, не отрываясь от домашних дел, передвижения в транспорте, работы за компьютером и других видов деятельности.
Упражнения:
1. В положении сидя, колени рядом друг с другом, ступни на полу. Нужно по очереди поднимать носки, напрягая икроножные и бедренные мышцы. Проделать то же с пятками, а затем сводить носки вместе. По 30 повторов — пятки, носки, сведение.
2. В том же положении сокращать седалищные мышцы (ягодицы). Рекомендуется до 40 повторений.
3. На выдохе напрягаем брюшную стенку, задерживая дыхание. Повторить нужно до 15 раз.
4. Сводим лопатки, напрягая мышцы спины. При разведении лопаток — расслабление мышц. До 40 повторов.
5. Легкий и практически незаметный поворот головы, напрягая мышцы шеи, вправо и влево — до 30 раз. Повторить то же, напрягая жевательные мышцы. Вытягиваем подбородок вперёд.
6. В произвольном положении попеременно сжимаем и разжимаем кулаки — до 40 раз.
7. Сокращаем сразу все мышцы голеней, бедер, живота, спины и кистей до 30 раз.
Пожалуй, еще никто не предлагал вам заниматься спортом по три секунды в день. Австралийские и японские ученые показали, что такой подход действительно эффективен для укрепления мышечной силы и приносит пользу здоровью, сообщается на сайте Университета Эдит Коуэн.
В необычном эксперименте приняли участие 39 молодых добровольцев, которые выполняли различные типы мышечных сокращений с максимальным усилием по три секунды в день — пять раз в неделю в течение месяца. Одна группа выполняла статичное напряжение с гантелями, другая сокращала мышцы бицепса, а третья их удлиняла, разгибая руку.
Через месяц ученые сравнили мышечную силу рук участников: улучшения показателей были в среднем выше на 10% по сравнению с предыдущими результатами.
Наибольший эффект был отмечен в группе, которая разгибала мышцы во время экспресс-тренировок.
«Результаты исследования показывают, что даже очень короткие физические нагрузки — всего 60 секунд за четыре недели — могут увеличить мышечную силу. Качественные интенсивные экспресс-нагрузки полезны для тела и каждое сокращение мышц имеет значение», — прокомментировал соавтор работы Кен Носака.
Прежде всего, ученые так подробно изучают эти процессы с целью профилактики мышечной деградации с возрастом. Пожилым трудно выполнять длительные силовые упражнения, однако теперь профилактический подход может измениться. В дальнейших исследованиях ученые планируют оценить аналогичные подходы к нагрузкам для всех групп мышц, после чего смогут дать окончательные рекомендации для укрепления здоровья в любом возрасте. Вероятно, комплексная тренировка не будет длиться более минуты в день.
тут уже постил подобное
>>1585694
>Например, сгибание руки на бицепс 100 раз
но сегодня ещё сложнее как упражнение и очень эффективное именно для жизни.
Пока попробовал два упражнения по 15-25 поврений:
1. Сесть за стол на стул - встать обратно
2. Лечь на кровать - встать с неё обратно
Это сложнокоординированная повседневная деятельность, и её тренировка в таком виде загружает все мышцы в нужной степени, а лёжка на кровать и вставание ещё гоняет кровь очень хорошо и приятно т.к. лег - горизонталь, встал - вериткаль - кровь встряхивается, особенно в голове.
и 1й комплекс вольных упражнений я усовершенствовал и добавил: на 16-й счёт руки на пояс, и наклоны в стороны: 17,18,19,20
я поставил кровать (её ножки ) на два деревянных 7 см кубика, и словил кайф. головой ложусь вниз, наклон очень небольшой и довольно приятный