>Чего можно достичь с помощью калистеники?
Набрать 10-15 кг мышечной массы и получить подтянутое тело на турничках можно, но с небольшой оговоркой – на ноги нагрузку, равносильную верху тела, дать не получится. Поэтому приседать и тянуть таки желательно. Также занятия калистеникой рекомендуются перед началом работы с «железом».
>Что нужно, чтобы начать тренироваться?
Турник и брусья или спортивная площадка у дома. Еще лучше кольца – они недороги, мобильны и не просто заменяют турник и брусья, но и предоставляют в разы больше возможностей для тренировок. Дополнительно можно приобрести паралетсы для отжиманий и планок. Также желательно иметь резинки, которые очень помогут в освоении упражнений и постановке техники. Для продвинутых можно купить жилет с отягощениями или пояс.
>Упражнения
Упражнения в калистенике принято делить по типам движений. Различают:
Горизонтальные жимы (horizontal push): отжимания от пола (push ups) или от брусьев (dips).
Горизонтальные тяги (horizontal pull): австралийские подтягивания (rows).
Вертикальные жимы (vertical push): отжимания вниз головой (handstand push ups).
Вертикальные тяги (vertical pull): подтягивания прямым (pull ups) и обратным (chin ups) хватом.
Коленно-доминантные упражнения (legs push): приседания (squats), зашагивания (step ups), прыжки (jumps).
Тазово-доминантные упражнения (legs pull): наклоны вперед (hinge), тяги (single leg deadlift), Nordic curl.
Упражнения на пресс (abs), также называемые упражнениями для кора (core): скручивания (crunch), подъемы ног (leg raises), планки (plank).
Упражнения для поясницы и глубоких мышц спины: гиперэкстензии (hyperextension) прямые и обратные, мостики (bridging).
Отдельно выделяют упражнения для предплечий, голеней, шеи.
Также к калистенике относятся различные воркаут элементы: горизонт (planche), флажок (flag), выход силой (muscle up) и т.д.
Большая часть информации по калистенике представлена на английском. Так что названия основных упражнений выучить придется.
Таблица упражнений с ссылками на youtube:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/awa6no/bodyweight_fitness_progress_chart
Подборки основных упражнений:
https://www.youtube.com/watch?v=FlwDAZ7SSwY
https://www.youtube.com/watch?v=u9BvWdVAdto
Подборки упражнений на кольцах:
https://www.youtube.com/watch?v=BIMcofS40Zc
https://www.youtube.com/watch?v=5QFrIE28Q2o
>Общие принципы построения тренировок
Для гармоничного развития рекомендуется делать все типы упражнений, давая одинаковую нагрузку на мышцы-антагонисты. Выбирать необходимо тот вариант упражнения, который ты можешь выполнять с хорошей техникой каждое повторение в подходе. Переходить на более сложный вариант упражнения по мере увеличения числа повторений. При этом следует иметь в виду, что варианты одного упражнения различаются техникой и по-разному задействуют целевые мышечные группы. Так что плавной прогрессии не ждите. Рекомендуется чередовать хваты / способы постановки рук. В целом, рекомендации по силовой работе с собственным весом аналогичны рекомендациям по работе в зале. читайте Бомпа, Зациорского, Верхошанского
>Программы
Обзор и критика популярных программ:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/program_reviews
Reddit recommended routine:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_russian_2018
>Книги
Overcoming Gravity (Steven Low):
https://vk.com/topic-47827191_38289533
https://vk.com/doc66488708_489937644?hash=a1c4ac179f46087e85&dl=d968b5b7a9820d8a32
Анатомия упражнений с собственным весом (Брет Контрерас):
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=212DC8B5EE7399CC3B7DC0A787088DD7
Книги серии “Тренировочная зона” (Convict Conditioning) братьев Кавадло (Пол Уэйд - их псевдоним для ряда книг): ссылки в соответствующем треде, либо легко гуглятся.
Также сборник материалов от анона борцухи: https://pastebin.com/k6VGcLvt.
>Youtube каналы
Десятки их. Вот некоторые:
https://www.youtube.com/c/AntranikDotOrg
https://www.youtube.com/c/CalisthenicsWeightTraining
https://www.youtube.com/c/Taophysique
https://www.youtube.com/c/TrainingPal
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs
https://www.youtube.com/user/TheMiamiTrainer
https://www.youtube.com/channel/UC47nsE_ZwbnZhYwYfircHFw
ОП, ты эти программы забыл добавить, чтобы у антипрограммщика случился шок. Надо добить беднягу, чтоб не мучился в этом жестоком мире программошейминга.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5902991
https://thepiratebay10.org/torrent/35279156/Caliathletics_-_Medbay
https://thepiratebay10.org/torrent/35279010/AthleanX_-_Athlean_Xero_-_Medbay
>сборник материалов от анона борцухи: https://pastebin.com/k6VGcLvt.
Проебался с точкой, сорян. Правильная ссылка без точки в конце https://pastebin.com/k6VGcLvt
>>1637787
Годнота? Просто сейчас проблема не в отсутствии информации, а в огромном её избытке, большинство которого представляет собой кликбейт. Хорошо бы, конечно, на pastebin подборочку годных материалов сделать...
>чтобы у антипрограммщика случился шок
Справедливости ради выглядит он хорошо. Но я за изучение программ. Хотя бы для того, чтобы иметь в голове готовые паттерны построения тренировочного процесса. Другое дело, что при начале тренировок действительно не нужно увлекаться дельта-хуйками.
>Хорошо бы, конечно, на pastebin подборочку годных материалов сделать...
Ну так сделай. Из борцовского пастебина выбери общие учебники (хотя зачем они калистеникам, но пусть хоть про периодизацию почитают) и раздел тренировок с собственным весом. Плюс все ссылки из ОП-шапки (на либгене есть второе издание Overcoming Gravity, например, и вообще можно провести поиск книг на либгене по слову bodeweight) да эти воркауты >>1637787
Так это, чем жим лёжа приниципально отличается от отжиманий? Присед со штангой от приседа со своим весом? У тебя точно также нагружаются мышцы рук, груди и ног. Все те же правила периодизации работают.
И да, гимнасты тоже юзают периодизацию и не удивлюсь если делают базу в виде работы с весами.
>Так это, чем жим лёжа приниципально отличается от отжиманий?
Максимальной нагрузкой, например.
>и не удивлюсь если делают базу в виде работы с весами.
Рад за них, но у нас этих дополнительных весов нету. Как тогда включить методики этих авторов в наши тренировки?
А что конкретно тебе надо? Мне за тебя прогу надо расписать тебе? Или делать прогнозы твоего прогресса по переписке? Второе тебе никто не возмётся делать, по крайней мере адекватный. А бесплатно прогу писать и тем более.
Если тебе мало того что тебе пишут что надо делать и ссылки на книжки дают, то ты просто инвалид и только и умешь что ныть.
>Мне за тебя прогу надо расписать тебе
Дать готовую, тру-научную. Если её не существует, то ты молодец, защищаешь несуществующую прогу. И нет, прога для проф. атлета со штангой в жопе - не та прога, которая имеет отношение к треду, её защищай в тредах про веса.
У бомпы есть прога для фазы анатомической адаптации со своим весом. Заюзай её. Когда захочешь поднять интенсивность, то
>Увеличивай интенсивность за счёт углов и изьёбств с упражнениями
Не забывай периодизировать нагрузку шаговым методом, примерный ПМ сможешь прикинуть по числу повторений. Всё. Дальше сам.
>И нет, прога для проф. атлета со штангой в жопе - не та прога, которая имеет отношение к треду, её защищай в тредах про веса.
Алсо опять же, между катлетом со штангой в жопе и тобой с хуем в жопе нет особой разнице когда речь идёт о программировании ваших тренировок. Твои мышцы не начинают жить по другим правилам если ты не используешь штангу, твой организм не начинает использовать другой механизм гиперкомпенсации когда чувствует контакт с железом. Хватит играть в каргокульт, физкультура для всех одна.
Этот анон почему-то вообще забыл о периодизации и пишет об обычной прогрессии упражнений, которая есть в том же Вейде. О периодизации в калистенике я писал несколько лет назад в треде о Convict Conditioning, где брал за основу систему Х. К. Сантаны из этой книги (оно еще в шапке потом висело)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B6E59C518EE30CDD998966E6CE82ACDA
Суть проста: сначала определяемся с фазами, остановимся для примера на трех (у Сантаны еще есть фаза power endurance, но мы ее пропустим) - conditioning, strength, power (физкультурка, сила, взрывная сила). Каждой фазу отведем, например, по одной неделе (у Сантаны по месяцу, плюс плавно повышается нагрузка, но я это расписывать не буду). За примеры упражнений беру подтягивания и отжимания. Значит
1) На первой неделе выполняем conditioning - это у нас разгрузочная неделя. Просто с собственным весом выполняем 3-4 сета по 10-15 повторений обычных упражнений, с которыми вы себя чувствуете комфортно - обычные подтягивания или отжимания.
2) Вторая неделя силовая. 3-4 сета по 4-6 повторений. Вот тут надо подумать: или использовать рюкзак с наполнением - подтягивания и отжимания с таким рюкзаком, или использовать усложненные упражнения - всякие uneven push-ups/pull-ups, те, что у Вейда идут после 5-6 номеров.
3) Третья неделя взрывная. 3 сета по 5 повторений. Плиометрические упражнения: взрывные подтягивания или отжимания с хлопком ладошей, выходы силой и т.д.
https://www.youtube.com/watch?v=iMgf94nRJBA
https://www.youtube.com/watch?v=dKy4QoU6Mv0
4) Возвращаемся к первой фазе - conditioning.
>Твои мышцы не начинают жить по другим правилам
Мои мышцы не доходят до таких нагрузок, когда надо выёбываться. Разве что если брать всякие подтягивания на одной руке, но они пробиваются совершенно другими механизмами. Да и про другие механизмы - если я пытаюсь в подтягивания через негативы, эт сколько в кг штанги?
>Этот анон почему-то вообще забыл о периодизации и пишет об обычной прогрессии упражнений
Читай внимательнее, этот анон говорит что надо юзать ту же самую периодизацию что у святой Троицы, просто с учетом того что прогрессия будет зависеть от интенсивности, что будет задавать не тупо весом штанги, а сложностью упражнения, ибо у нас есть лимитация в виде собственного веса.
И какой смысл читать про периодизацию у какого-то ноунейм фрика якобы из тюрячки, если он просто пересказывает то же самое что написано в оригинальных книжках по периодизации, не забывая что-то упустить и где-то припизднуть, чтобы хоть немного тянуло на оригинальность?
Смысл читать пересказы или откровенный бред, когда можно просто навернуть оригиналы? Потому что ВАУ эта книжка спецом для калистенодаунов или потому что автор якобы сидел? Ну так это маркетинговый развод для домохозяек, я смотрю на этот каргокульт и думаю - написать свой пересказ что ли, я смотрю желающих покупать такое говно хватает. Причём мне даже иметь докторскую необязательно, я могу просто сказать что сидел на бутылке.
>Мои мышцы не доходят до таких нагрузок, когда надо выёбываться. Разве что если брать всякие подтягивания на одной руке,
Сам возразил, сам опровергнул
>но они пробиваются совершенно другими механизмами
Ух ты, что за волшебные механизмы?
>Да и про другие механизмы - если я пытаюсь в подтягивания через негативы, эт сколько в кг штанги?
Я ебу? Но ты мне скажи, ты думаешь те кто работают со штангой не юзают негативы или что?
Ну, собственно power endurance фаза - это взрывные упражнения на время. Берете взрывные упражнения полегче (для фазы power - посложнее) и делаете их 15-25 секунд каждое, и так 10-12 различных упражнений подряд без отдыха. Таких 2-3 сета (отдыхаете между сетами порядочное время). Последовательность упражнений подбираете так, чтобы у вас постоянно менялись группы нагружаемых мышц.
Если добавите эту фазу после фазы power, выйдет месячный цикл.
До этого 3 месяца бегал 3-4 раза в неделю.
До этого был жирным(весил 95 кг), но отжимался по-утрам.
Что сегодня получилось:
Пробежал 4 км.
Подтянулся - 5 раз(но последние 2 с раскачки)
Обратным хватом - 4 раза
Отжался от брусьев - 10 раз
Сгибание рук на бицепс, с согнутыми ногами - 10 раз
Держу в курсе
>нужно чередовать группы мышц по дням?
Это зависит от того, сколько у тебя есть времени (на сколько упражнений хватает).
Если ты, например, до сих пор делаешь зарядку и отжимаешься по утрам, я бы на твоем месте просто добавил сейчас статическое упражнение "поза всадника" (можешь даже держаться за стал во время выполнения). Отжался сколько смог - постоял в позе всадника сколько смог - поделал лодочку для спины (например) - опять отжался и т.д. по кругу раза 2-3 каждое утро. А отдельно тренировать ноги, раз ты пока бегаешь и у тебя есть лишний вес, я бы повременил.
>Вопрос был больше про то - имеет ли смысл делать упражнения на одни группы мышц несколько дней подряд?
Я когда учился в универе на последних курсах, то занимался примерно так же, как ты - выходил на улицу, разминался-растягивался, делал три сета "подтягивания - брусья - поднятия ног для пресса на турнике/шведской стенке", потом бегал 3-4 км. Три раза в неделю было даже заебись. Правда, в отличие от твоей программы >>1638013, я не особо акцентировал внимание только на тренировке бицепсов.
Если тебе хочется какого-то разнообразия, можешь мою программу ("подтягивания - брусья - поднятия ног для пресса на турнике/шведской стенке (пикрил 1 - вариации)") делать в понедельник, в среду делать "сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами - отжимания бомбочкой (пикрил 2) - вращение ног на турнике (пикрил 3)", а в пятницу "подтягивания широким хватом - Side-to-Side Push-Up (пикрил 4) - какие-то планки, в том числе и боковые".
>какие-то планки, в том числе и боковые
Хотя планки можешь дома делать вместе с зарядкой, а на брусьях в пятницу делать какой-то L-sit, пусть и с согнутыми коленями поначалу.
Книга Бомпы есть на русском
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD
> Анон будет пользоваться?
Только если там чисто калинестетический подход типа >>1637989, без процентов от RM и прочего.
https://www.youtube.com/watch?v=v5Ui3xXW68g
Статические упражнения на таком уровне это вред или польза для здоровья?
Вообще статические упражнения по сравнению с динамическими в чем и насколько полезнее/вреднее?
>Статические упражнения на таком уровне это вред или польза для здоровья?
Есть шанс что-то поломать, оторвать и вывихнуть. "Здоровья" нет и, как и в принципе в профессиональном спорте, тут быть не должно. Эти трюки ничего не "чинят", а ломать - ломают. Что-то сильно попроще, типа планку постоять или лодочку подержать - ничего не ломают, но и пользы от них тоже не особо. Для разнообразия можно.
Брусья нахуй не нужны, потому что отжимания на брусьях - не самое полезное упражнение для плеч (а Tricep Dip (пикрил 1) вообще считается вредным). Лучше действительно возьми турник с кольцами или TRXом (пикрил 2), как говорит этот анон >>1638723
Вот что пишет об этом Эрик Кресси (главным образом тренирует профессиональных бейсболистов)
https://ericcressey.com/baseball-strength-training-programs-dips
Типа, в нижней точке опускания на брусьях твои плечи находятся в очень уязвимой позиции, которая в будущем грозит последствиями (особенно, если ты overhead атлет, типа пловца или метальщика чего-то, турникмены, думаю, тоже подходят под этот ярлык). В статье дохуище анатомической терминологии, поэтому мой краткий пересказ на этом и закончится.
>>1638744
С TRXом можно выполнять дохуище упражнений, потому что у них удобные ручки
https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0
Я себе купил домой кольца, которые стоят 3/4 от цены TRX (что не намного дешевле), выполняю на них только 2-3 упражнения (тяги, горизонтальные отжимания), поэтому порой думаю, что надо было взять TRX.
>С TRXом можно выполнять дохуище упражнений
Хотя я так посмотрел это видео, упражнения там какие-то для новичков (или их можно заменить обычным стулом, как отжимания, например). Хотя на том же рутрекере есть дохуя видео-воркаутов для TRX и людям вроде нравится такая фитнес-снаряд.
>на том же рутрекере есть дохуя видео-воркаутов для TRX
Тащемта, около 25 раздач
https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=TRX
Даже если после покупки дрочить TRX только раз в неделю (остальные дни занимаясь чем-то другим), вполне хватит на полгода уникальных тренировок. Хотя, опять же, у меня домашнего опыта с TRX нету, сколько он требует места для этих тренировок - не скажу, надо смотреть воркауты и эргономику своей комнаты.
Кольца же по большей части снаряд для зала или улицы, где есть высокая опора для подвеса. Хотя для них тоже есть программы-обучалки (помимо ютуба):
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3762452
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4124961
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1535291
Все, что у гуглю, или для детей или для подростков, вские спортивные школы, либо акробатические залы.
Я делаю 14-15.
Делаю 8 подходов на максимум за треню. Отдых 5-4-3-2 минут, затем 5-4-3. Пытаюсь в каком-то из подходов сделать больше на 1, но в другом получается меньше на 1.
В целом, общее количество растёт. Но как-то редко
Не слушай чмоню >>1639000
У тебя два пути:
1. Наращвание силы, благодаря которой будет легче делать каждое подтягивание и как следствие рост числа повторений
2. Дрочка выносливости за счёт плавного повышения обьема подтягиваний
Так или иначе безсистемная работа до отказа летит в окно сходу.
Наращвание силы
Тут у тебя опять два стула. Можно это делать в зале за счёт всяких тяг блока, или на улице за счёт навешивания весов, но так ты сходу улетаешь из калистеники.
Либо если хочешь остаться калистенопидором, то у тебя выход лишь в подтягиваниях на одной руке.
Так или иначе тебе надо будет расписать себе силовой цикл и ебашить.
Дрочка выносливости
Тут всё проще. Просто расписываешь себе цикл с макроциклами на повышение обьема в течении 2-3-4(в зависимости от того как ты реагируешь на нагрузку) недель и восстановительным микроциклом между ними. Работаешь строго на нужное число повторений, не до отказа, повышаешь повторения еженедельно, следишь чтобы общий обьем не скакал от недели к неделе, если надо увеличиваешь повторения только в некоторых подходах, например ты условно делаешь 3 подхода, делаешь 16 повторений в первом и 15 в остальных. На следующей неделе(или тренировке, если быстро восстанавливаешься) делаешь 16 в первых двух, и так далее. Потом повышаешь до 17.
Если че непонятно, спрашивай. Если не знаешь как составлять циклы, читай любого автора из святой троицы.
>>1638977
>в зале за счёт всяких тяг блока
Они нихуя не дают для подтягиваний с собственным весом. Я при весе 70 подтягиваюсь 25 раз, с 32кг гирей делаю 8 раз. В качалке на тяге вертикального блока даже 65кг повесил, чтобы не перевешивало, еле сделал 5 повторений. В тоже время качки, особенно женщины, эти говноблоки могут тянуть очень много, а на турнике и 15 раз не подтянутся. Так что если надо развивать силу в подтягиваниях, то с доп весом нужно именно подтягиваться а не всякие говнотяги делать.
>Если че непонятно, спрашивай
Ты сам со своими циклами-хуиклами сколько раз подтянуться то можешь.
>В целом, общее количество растёт. Но как-то редко
Так и должно быть. Подтягивания - сложное упражнение. Главное, что растет.
>>1639112
>3-4 сета по "не доходя до отказа одно подтягивание" (хотя первый сет можешь подтягиваться до отказа
Я насколько помню, надо заниматься в 70-80% от максимума. Отказной первый сет это вообще что-то новое.
>надо заниматься в 70-80% от максимума
Что значат эти проценты и как они измеряется?
>Отказной первый сет это вообще что-то новое.
Пока нервная система свежая, можно себе позволить. К тому же как еще он будет измерять свой прогресс? А стандартные гайды по упражнениям с собственным весом так и говорят, что останавливаться надо за одно-два повторения до отказа. У других я встречал мнение, что надо доходить до технического отказа, не физиологического (до того момента, когда начнет страдать техника выполнения упражнения).
К тому же исследования показывают, что между выполнением упражнений до отказа и без "до отказа" не играют особой роли в приобретении силы (в некоторых исследованиях методика "до отказа" даже дает лучшие результаты), только в вероятности перетренировки и приобретении травм.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666744/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903379/
>Что значат эти проценты и как они измеряется
Ну ёба, если максимум - десять раз, значит в рабочем подходе 7-8.
>>1639319
>Пока нервная система свежая
Ты как свежесть нервной системы измеряешь? Примерно так чувствуешь? Или для тебя она всегда свежая, если в начале тренировки?
>К тому же исследования показывают, что между выполнением упражнений до отказа и без "до отказа" не играют особой роли в приобретении силы
Здесь дело не в приобретении силы, а стабильности прогрессии.
>Или для тебя она всегда свежая, если в начале тренировки?
Если у нас 3 тренировки в неделю через день-два, человек высыпается и хорошо питается, то свежесть нервной системы в начале тренировки (в начале выполнения упражнения на определенную группу мышц) подразумевается сама собой.
Я-то когда подтягиваюсь, то первый сет вообще чуть ли не взлетаю на верх.
>а стабильности прогрессии.
Это общие слова. Свою позицию я обосновал и я считаю, что можно немного пожертвовать комфортом ради возможности немного перепрыгнуть через плато, ты считаешь, что лучше себя обезопасить. Но решать уже этому анону, может он вообще забъет на наши советы и дальше будет делать по-своему. Но все же я считаю на личном опыте, что пусть делает первый сет как минимум до технического отказа.
Мимодрищ, не занимаюсь
>Если у нас 3 тренировки в неделю через день-два, человек высыпается и хорошо питается, то свежесть нервной системы в начале тренировки (в начале выполнения упражнения на определенную группу мышц) подразумевается сама собой.
Пукнул, я могу тебе такой фуллбади расписать 3 раза в неделю, что ты перетрен словишь.
Делаешь подтягивание на одной руке, подтягивание на другой руке, отжимание на одной руке, отжимание на другой руке, приседание пистолетиком на одной ноге, на другой. Отдыхаешь 20 секунд. Повторяешь 100 раз. Если не будешь отлынивать, в полтора-два часа управишься, отличная тренировка.
>Тут у чела явно проблемы
Потому что у него какая-то дикая схема с 8 сетами и с дикими периодами отдыха. Еще он что-то там пытается
>Пытаюсь в каком-то из подходов сделать больше на 1, но в другом получается меньше на 1.
Ты, конечно, можешь там попытаться разобраться, что может он там недоедает/недосыпает или у него лишний вес и психические проблемы, но, по-моему, он уже пропал с концами.
Опять же
>>1639016
> например ты условно делаешь 3 подхода, делаешь 16 повторений в первом и 15 в остальных. На следующей неделе(или тренировке, если быстро восстанавливаешься) делаешь 16 в первых двух, и так далее. Потом повышаешь до 17.
Никаких гарантий не дает, что он сможет повысить до 17-ти и так далее расти до бесконечности.
>Методичное повышение обьема более вероятно сработает
Где сказано? Проблема еще в том, что это приводит к перетеоретизации тренировок, характерной для теоретиков: первый раз, когда эта программа не срабатывает (и ты не можешь поднять количество), приводит к небольшой катастрофе - то ли ты вынужден дропать количество повторений и скатывать прогресс обратно, то ли оставаться на последнем успешном шаге и далее пытаться поднять количество на следующей тренировки, то ли отдохнуть недельку и потом попробовать (а если и потом не выйдет?). Если человек занимается на улице и делает еще несколько упражнений на другие группы мышц, он все равно не будет запоминать все эти цифры по количестве выполненных повторений с предыдущих тренировок для каждого упражнения. Он может не запомнить количество подтягиваний, даже если он выполняет только их.
Тренируюсь раз в два дня. Иногда отдыхаю 3, видимо это перетрен, потому что вообще нет желания, зато потом охотно иду.
Вес 82 при росте 187, тут проскакивал вопрос.
Я просто взял принцип тренировки с сайта workout.
В видео тип говорил, что надо делать каждый подход сколько сможешь, и отдыхать 5-4-3-2-1 минут. А на следующей трене прибавить +1 в каждом.
Но на деле я не мог добавить. При этом сил оставалось много после тренировки.
Тогда подумал, что нужно добавить 3 подхода с перерывами 5-4-3 мин.
Отказался от отдыха в 1 мин, не думаю, что сердцу это полезно.
Результат вроде бы есть.
Какой-то из подходов мог уменьшиться на 1, зато два других увеличивались на 1.
Суммарно, долго было 71-73 подтягивания.
Потом вдруг 76, и ещё через три дня 81.
Сегодня тоже сделал 81, стараясь уже как-то выравнивать:
12+11+11+9+10+10+9+9.
Я хотел послушать как лично вы смогли дойти до 20. И насколько плох мой метод.
Всё обсуждение принято во внимание, спасибо.
Охуительные истории
>>1638977
Набрал жирка за карантин и решил, что пора вспомнить турнички. Вес 80кг, нихуя не атлет. 14-15 подтягиваний на старте.
В течении месяца через день. 10 подходов. Между подходами 1.50 минуты отдыха. Количество: 10 9 8 7 6 5 5 5 5 5 5 5. Отдых со временем можешь сокращать. Я в конце месяца сократил до 1.20.
Сейчас делаю 20. Рекорд 23, на транировки забил. Теоретиков-кукаретиков не слушал, увидел турнички в оппосте и залетел почитать.
>Здесь кто-то про пресс спрашивал.
Щас бы советы слушать от заплывших жирабасов с 2мя кубиками
>отжимания на брусьях - не самое полезное упражнение для плеч
охуеть новости
а подтягивание не самое полезное упражнение для спины тогда?
если отжимания на брусьях это вредно для плеч, то что же такое тогда планши, горизонты и флаги ? это супер вредно или как там у тебя в твоей градировке ?
>С TRXом можно выполнять дохуище упражнений, потому что у них удобные ручки
да, я вижу уровень твоего видоса
без TRX такие прыжки то хуй сделаешь да
какие ты там упражнения то не смог сделать на кольцах, которые ты делаешь на TRX блять?
>Набрал жирка за карантин и решил, что пора вспомнить турнички. Вес 80кг, нихуя не атлет. 14-15 подтягиваний на старте.
пиздец
и он ещё жалуется что нет прогрессии
ебать нахуй. как начнёшь с 0 подтягиваний на старте, тогда и приходи блять
МААААМ А ЧОМУ Я НА ПРОШЛОЙ НЕДЕЛЕ ДЕЛАЛ 15 РАЗ И ЩАС ТОЖЕ 15 РАЗ , А МААМ ???7 ХУЕТА КАКАЯ ТО ЭТА ВАША ФИЗРА ЕБАНАЯ
https://www.youtube.com/watch?v=B2c4UNGWA8E
оценил, проверяй
>>1637711 (OP)
Скажите, сколько надо подтягиваться на ваших турниках ёбаных, чтобы широчайшие были как у этой тянучки.
Дошёл с 6 до 17 повторений. Мышц не прибавилось нихуя, вес тела тоже не изменился, по прежнему 73.
>> Мышц не прибавилось нихуя
Это нормально.
Для того, чтобы мышцы прибавились, нужно в жим ходить, одним турников не достаточно.
>> вес тела тоже не изменился, по прежнему 73.
Это нормально.
Для того, чтобы вес тела изменился, нужно есть с избытком, а вы этого не делаете
Испужал. Почитал интернеты, у меня не должно всё быть настолько плохо, чтоб прям отрыв. Из ряда симптомов только боль, и то ничего резкого болевого не было, как в интернетах пишут.
>>1642216
Ну какой есть. Пытался подконтрольно всё делать, но давно не подходил к турнику, силу растерял, как уже писал.
Интересно, что многие топят за, якобы, опасность брусьев, а в той же Overcoming Gravity прямо написано, что опускаться надо настолько низко, насколько это позволяют плечевые суставы.
У Контрераса написано, что опускаться надо не слишком низко, но про конкретные величины углов ничего не сказано.
Вывод: предельные углы для каждого индивидуальны, а сдуру можно и хуй сломать.
Пикс стронгли релейтед.
>>1641661
Ты совсем глупенький?
Он стоит в расслабленном состоянии, у человека настолько мало подкожного жира, что видны вены на животе.
К тому же он натурал и занимается только со своим весом, при этом владея высшими навыками на уровне проф гимнаста.
Остальное просто всратая генетика формы мышц.
Такого результата в принципе обычному человеку я считаю не достичь, у кого еще хватит силы воли заниматься по несколько часов ежедневно в течении лет 10.
Если ты подтягивался узким хватом и руки были параллельно друг к дружке(подтягивался руками,а не спиной),то вполне вероятно что у тебя просто болит брахиалис после тренировки. Попробуй взять тот же пакет на 2кг обратным хватом (ладонь повернута к тебе) и проверить.
Если бы ты порвал сухожилие,то ты бы уже у врача был,ибо боль адовая.
>Если ты подтягивался узким хватом
Да не, обычный прямой и обычный обратный (и немного австралийских с такими же хватами)
>Попробуй взять тот же пакет на 2кг обратным хватом (ладонь повернута к тебе) и проверить
Ну щас лёгкая боль (обычная после тренировки мышц) "растеклась" по всей руке, локализации боли в том месте уже не чувствую. Хз, что это. Но, похоже, перерывчик на тренировки придётся брать вновь.
>В моём возрасте не поздно ли?
Мужик в 43года только начал заниматься на турничке, в итоге установил рекорд гиннеса
https://www.youtube.com/watch?v=BgY9Idh0-FQ&t=21s
Через какое время после прекращения тренировок уходит мышечная масса? Читал, что у билдеров это происходит через 2-3 недели. У турникменов так же?
Чем выше уровень, тем быстрее идёт откат. Если же ты там подтягиваешься раз 15 и всё, то перерыв в 3 месяца на твоей массе и силовых почти не скажется. А вот если ты подтягиваешься на одной 15 раз, то перерыв в 3 месяца - это катастрофа, и на восстановление только к прежним показателям уйдет год.
Кто нибудь упарывает их, каков результат?
Профит есть. Во-первых, гораздо больше упражнений можно делать. Кольца заменяют турник, низкий турник, брусья, могут использоваться как альтернатива паралетсам и TRX-у. Во-вторых, из-за нестабильной опоры сами упражнения делать сложнее. На подтягиваниях мало заметно, а вот отжимания на кольцах раза в два сложнее, чем на брусьях.
>каков результат
Тренировки стали интереснее. Брусья вообще потеряли смысл из-за слишком маленькой нагрузки.
>Со временем подниму вес
Имелось ввиду, что такие гантели слишком лёгкие для базовых упражнений, а вот для всяких махов - самое то.
>>1643393
Если твоя цель физкультура и ОФП, то разнообразие только на пользу. Учти, что надо будет сбалансированную программу составить, как сочетать одно и другое.
>"ирл" - это что?
Второй день на дваче? "В реальной жизни". Конкретно - примеры людей из моего окружения. Есть в нем и бодибилдер, на всякие кмс поднимающий веса, но он не "спортсмен" уже, а качок. К этому результату я и не стремлюсь.
>Каковы ваши критерии "спортивной" фигуры?
Выглядеть так, как будто ты спортом занимаешься в наиболее стереотипном представлении.
>Сколько, по-вашему, должен весить обладатель такой фигуры при росте, скажeм 185?
Не ебу. Собственно, когда рандомхуй говорит: "ты спортом занимаешься штоле? не знал", он тебя на весы не ставит.
Из вашего окружения кто-то изменил фигуту одной калистеникой? Есть фотки "до" и "после", чтобы это увидеть?
>> Выглядеть так, как будто ты спортом занимаешься в наиболее стереотипном представлении.
Такой внешний эффект такое только качалка дает.
>> Собственно, когда рандомхуй говорит: "ты спортом занимаешься штоле? не знал", он тебя на весы не ставит.
Правильно, не ставит. Но замечает вашу массу, которая больше обычной, заметна без весов и которая только в качалке делается.
Вот я и грю - гиря в вашем результате не изменит ничего. Если вам по фану гирю подбрасывать, то это одно, а если "Цель - сколько-нибудь "подтянутая"/"спортивная" фигура" - то совершенно неважно - купите вы гирю или нет, достижение вашей цели гиря не приблизит.
Какие-либо заметные изменения фигуры в сторону ее улучшения только в зале делаются.
Измения, нужные вам, предполагают рост массы тела и рост окружности бицепса?
>> А говоришь ты действительно просто - качалка, качалка, качалка, качалка, качалка.
Ну да. У меня большой опыт, и том числе и довольно долгих занятий без результата вообще. Хотите получить заметные изменения в сторону атлетизма - тогда только качалка.
>Измения, нужные вам, предполагают рост массы тела и рост окружности бицепса?
В той мере, в которой думаешь ты - очевидно, нет. Но та мера мне и не нужна, по крайней мере не сейчас.
>У меня большой опыт
У меня тоже "большой опыт" наблюдения за теми, кто, в отличие от меня, не чурался турничков в более молодом возрасте и выглядит так, как я хочу сам выглядеть.
В общем, как говорится, держи в курсе, я жду ответов на конкретный вопрос, а не предложений делать абсолютно другое.
>Помогает ли в этом гиря
Гиря это просто вес с ручкой. Если этот вес достаточный, чтобы делать упражнения в "билдерском" диапазоне повторений, то польза есть. Да и классические движения гиревиков весьма полезны с точки зрения ОФП.
>>1643854
>Какие-либо заметные изменения фигуры
Это смотря какой смысл ты вкладываешь в слова "какие-либо заметные". Я не спорю, что наиболее эффективный метод набора мышечной массы - это качалка. Но превратиться из ходячей палки в нормально выглядящего человека с помощью турника/гирь/домашнего инвентаря - более чем реально.
"какие-либо заметные" - это которые замечают посторонние люди. Это килограмма 4 хотя бы и это большой труд, если набирать мышцами, а не жиром.
>> Но превратиться из ходячей палки в нормально выглядящего человека
Тогда речь о 10кг мяса идет примерно, а может и больше, смотря насколько все плохо изначально
Вот на фотке разница в 10кг - 80 против 90. На турнике такое не делаются, я просто не представляю как все эти упражнения, что я делал, делать только на турнике.
С 80 до 90 кг качественной массы на турнике сделать вряд ли возможно, это да.
Вот, например, я. До 24 был палкой 185/69 и одеждой 46-48 размера. За несколько лет набрал до 80 кг и 50-52 размера. По сравнению с твоими результатами хуйня, спору нет. Но на человека немножко стал похож.
Качалка не зашла по причине плохой поясницы. Хоть и занимался с тренером.
За несколько лет 10 кг набрать - это не следствие занятия на турнике, а следствие того, что вы едите чуть больше, чем нужно при вашем образе жизни.
Я сам так жил - переехал от родилетей, семья-ребенок-машина-офисная работа - в итоге за 10 лет набралось 10кг. И это были отнюдь не мышцы, потому что пузико уже даже рубашка не скрывала.
У вас, кстати, тоже, на второй фотке на животе явный жир. Вот чтобы такого не было, и нужно ходить в качалку. Если вы такой сейчас, то представьте, что будет когда вам будет 40 лет.
>это не следствие занятия на турнике
Ага. От турника по определению ничего вырасти не может. То ли дело тяга блока или гантели к поясу!
>на животе явный жир
Не отрицаю.
>чтобы такого не было, и нужно ходить в качалку
Чтобы такого не было, нужно соблюдать диету. Я и хожу в качалку, лол. Только из-за плохой поясницы сильно ограничен в выборе упражнений и весов, поэтому занимаюсь практически только со своим весом. И большинство регулярно занимающихся, хочу заметить, далеки от стандартов красивого тела.
>> То ли дело тяга блока или гантели к поясу!
Чувствую в словах ваших сарказм, но не понимаю его причины.
Ну да, именно всеми видами тяг спина и делается такой, как на картинке. Причем турник тоже не исключается
Я к тому, что для того, чтобы перестать быть рахитом, упражнения с собственным весом ничем не хуже жима штанги 40 кг или тяги блока аналогичного веса. Доктор Любер не даст соврать. Насчёт возможности стать Арнольдом на турниках я иллюзий не питаю.
>>1644378
Врачи убийцы утверждают, что связки от рождения укороченные. В результате после подъемов даже детских весов мышцы поясницы сильно перенапрягаются. Работал с тренером, плавал, ходил на ЛФК, делал гиперэкстензии и планки - бестолку. Опытным путем пришел к тому, что для меня работает только постоянный контроль осанки, особенно сидя. А калистеника просто не вредит.
У доктор любер в начале книги написано, что пока 12 не подтянешься и 40(или 30 не помню) не отожмешься - в зале делать некуй. А 95 процентов людей, и даже большая часть тех что в зале - этого не могут. Более того: более половины химозных качков не могут отжиматься и подтягиваться, лол.
А когда научишься - можно при потдятгиваниях брать пояс и на него навешивать веса, некоторые и с полтосом подтягиваются, и больше.
А по поводу врачей, растяжку пробовал делать?
>А когда научишься - можно при потдятгиваниях брать пояс и на него навешивать веса, некоторые и с полтосом подтягиваются, и больше.
Не надо.
Далее надо делать разновеские подтягивания и постепенно дойти до подтягиваний на одной руке.
А только потому уже подтягиваться с весами.
>> Я к тому, что для того, чтобы перестать быть рахитом, упражнения с собственным весом ничем не хуже жима штанги 40 кг
Я не знаю, что означает "перестать быть рахитом", но чтобы набрать мышеную массу, нужно тренироваться по определенным правилам, одно из которых - прогрессия веса снарядов. Как вы будете обеспечивать эту прогрессию, если вес вашего тела не меняется?
>перестать быть рахитом
Иметь нормальное соотношение рост/вес с нормальным процентом жира и быть способным выполнить на отлично нормативы ГТО, как показатель общей физической подготовки.
>Как вы будете обеспечивать эту прогрессию, если вес вашего тела не меняется?
Этот вопрос возникает, когда доходишь до 12-14 повторений. А до этого уровня надо ещё дойти. Многие люди вообще не могут ни разу подтянуться, для чего им приходиться для начала уменьшать вес собственного тела с помощью резинок. Вот и прогрессия. Далее можно подвешивать утяжеления.
Я не понимаю, о чем мы тут спорим. Что качалка позволяет лучше накачаться, чем турники? Это очевидно. У меня сложилось ощущение, что ты в принципе отрицаешь возможность что-либо получить с помощью чего-то отличного от качалки. Если мы ставим задачу получения максимального результата, то спору нет. Если мы ставим задачу поддержания тела в нормальном виде без хватания звёзд с неба, то эта задача вполне решается с помощью турника, гирь, домашней "качалки".
Можешь вот так попробовать.
Надо тогда лучше бычка завести как Милон из Кротона
>> Иметь нормальное соотношение рост/вес
"Нормальный" индекс массы тема (BMI) - это между 18 и 25.
Для человека ростом 185 это означает вес в килограммах между 62 и 85. Как видите, понятие "нормальный" покрывает очень широкий диапазон телосложений, от рахита весом 62 до тяжеловеса в 85. Поэтому и возникает вопрос - сколько хотите весить лично вы.
>> быть способным выполнить на отлично нормативы ГТО
На ГТО ориентироваться не нужно, там довольно странные нормы, типа дотянуться до носков и сходить в поход.
>> Что качалка позволяет лучше накачаться, чем турники? Это очевидно.
Тогда чего зря время терять на труниках, если можно пойти в качалку? Время-то идет, молодость уходит, а с ней и тестостерон
>> У меня сложилось ощущение, что ты в принципе отрицаешь возможность что-либо получить с помощью чего-то отличного от качалки
Ну да. Отрицаю, потому что имею личный опыт занятий, не приносящих результат, причем довольно длительных занятий - полгода-год
>> Если мы ставим задачу поддержания тела в нормальном виде
Пока мы не определили, сколько конкретно килограмм при каком росте стоит за вашим словом "нормальный", трудно о чем-либо спорить.
Предлагаю следущее: мы решаем, сколько килограмм массы тела вам нужно, потом вы говорите, сколько килограмм у вас есть сейчас, и после этого можно обсуждать, как нарастить разницу.
>> Ну вот 181\84 кг например
А сколько весили до начала занятий?
>> А какие объемы тренировок не дали результат?
Приличные об'емы, 3 раза в неделю, в "жиме", который был в доме, в котором я жил. Потом в тренажерку записался, и после полугода занятий тоже ничего не изменилось, в смысле - вес тела не изменился, хотя прогресс в силе и был.
>Тогда чего зря время терять на труниках, если можно пойти в качалку? Время-то идет, молодость уходит, а с ней и тестостерон
Ты на дваче доказываешь что-то кому-то, алло, экономист времени мамкин. Время идёт, молодость уходит, а с ней и соображалка в голове, а ты на имиджбордах срёшься.
>Начал подтягиваться 1-3 раза в день, подтягиваюсь полтора месяца, сейчас почти добил до 1 раза. Я правильно делаю? Когда смогу вернуться на уровень 3-4?
Сын 8 лет, не мог подтягиваться ни разу. Весной пока был карантин, я над ним плотно издевался, заставлял заниматься. Так же как у тебя, за месяц никакого прогресса. Тогда я заставил его делать негативные подтягивания (запрыгиваешь вверх и опускаешься на счет до 15) - дня через 3-4 он подтянулся 1 раз, а потом довольно быстро дошел до 4.
я хочу стать настоящим турникменом, плечистым и мускулистым. Я раньше занимался по-всякому: и обычная качалка (с тренером и без тренера), и кроссфит, и еще всякое. Толку особо не было. На самоизоляции попробовал делать отжимания-подтягивания без особого фанатизма, по пару подходов, зато каждый день. Сам не заметил, как стал подтягиваться в полтора раза больше. Отражение в зеркале заметно улучшилось.
Планирую заниматься дальше, буду писать о прогрессе. На данный момент:
- почти 10 подтягиваний
- Сделал на днях подъем-переворот, а раньше не мог
- На брусьях отжимаюсь раз 8, но не очень глубоко
- Обычные отжимания: вчера сделал 2 подхода по 20 раз. Сегодня попробовал с руками рядом - еле сделал 5 раз, значит есть куда расти!
- Растяжка у меня пипец какая плохая: с бооольшим трудом достаю руками до пола, и то только если ноги пошире поставить. Интересно, что там Вейд об этом пишет, еще не дочитал. С ужасом думаю о мостике.
- Подтягивания кипингом ну совсем никак не получаются :( Хочу научиться их делать - красиво смотрятся, и, похоже, нагружают все тело, а не только руки-плечи.
- Еще жир на пузе надо сгонять, но вот после тренировок жрать хочется:(
Пытаюсь придерживаться стратегии заниматься немного, но каждый день. Немного - это 1-2 подхода подтягиваний, отжиманий, плюс еще какой-нибудь пресс, подъем-переворот или что-нибудь такое по настроению. По сравнению с тренировкой кроссфита считай вообще ничего. Можно подтянуться между делом, и идти дальше по своим делам. На той неделе отзанимался раза 4, в субботу перерыв, потом воскресенье, вчера и сегодня. Сегодня утром просыпаюсь - все мышцы болят. Ну не прям болят, ну чувствуется, что тренировался.
Посмотрим, что из этого всего получится, буду держать в курсе.
Можно, конечно. Бери программы от Beachbody да так и занимайся: она неделя с гантелями по Beachbody, другая - по своей калистенике.
Например, хорошие атлетические программы для небольших гантелей типа твоих
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5665391
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5870824
Ты чё, пёс, Мишаня турнички качает и брёвна таскает:
https://www.youtube.com/watch?v=MlIdoz7VEmw
Такой вопрос, меня заебало что при вот таких подтягиваня на кольцах охуеть как скользят пятки, заебло просто, что вы делаете что бы они не скользили?
>как перешел к подтягиваниям?
Делал Scapula retraction где-то смесяц, и потом ещё другую её форму где нужно горизонтально туловеще ставить. Сейчас наверное буду с резинками обычные пулапс пока не смогу хотя бы 5 самостоятельно.
Не худел, вес вообще не поменялся за последнии пол года(3 месяца всякой хуйни и 2-3 калистаники), всё такой же скинни-фэт 80кг, не тягал, автралийские это же как раз то что я спрашиваю про кольца вроде?
>турнике на улице
Я хиккан, мне некомфортно заниматься с чадами которые у нас на турничках весят, да и одеждны спортивной нет, в трусах как-то сподручнее
>он Лев или Мишаня
Он курд. Михуил он, Джемалович.
Верные он вещи говорит/делает? Кто-нибудь следовал его советам вообще?
Просто он в 50 выглядит пизже, чем я в свои 19. А сейчас мне 35, тонкие ручки, бочки 180/85, 4-5 раз чистыми подтягивания сделаю, но хочу быть таким же как этот Ведьмак
Да, толоково.
Я только не понимаю зачем он и в кникже и в видео сует подходы до отказа. и что это за отказ если он каждый день
Не понимаю зачем жрать 400 грамм творога в день
И не совсем понимаю его философию в книжке что как-то можно бессмертия достичь или чтото типа того, хотя интересно
неплохой блохер вобщем
>за то форма какая!
Тут вон говорят, он фармит
https://www.youtube.com/watch?v=bjbsCjgp20I
https://www.youtube.com/watch?v=-u-0Gx99NVg
а тут говорят, что нет
скинул бы синтолыча или иети тогда уж
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D0%B8%D0%BC%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D1%81%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%8F
тока учти, что весы хиоми или писос за 5 тыщ делают биоимпеданс пиздежный
те штуки которые точно считают стоят по 50+ тыщ доларов, обычно ходят в лаболабторию и там делают за 1.5 тыщи
На то шоб удержать штангу уходят силы в сравненьи с отжиманиями я гдето читал. Так шо если делаешь брусья с весом 100 (свой, утяжеления) ~ жим будет где-то процентов на 10 меньше
но это мнение с дивана от человека который жим не делал
да и брусья тоже
https://do4a.net/threads/%D0%91%D1%80%D1%83%D1%81%D1%8C%D1%8F-vs-%D0%B6%D0%B8%D0%BC-%D0%BB%D1%91%D0%B6%D0%B0.10203/
Утром заниматься вредно - оргазнизм еще не проснулся.
До обеда тоже - потому что нету сил.
После обеда нельзя - надо чтобы переварилось.
Вечером тоже не надо - организм готовится ко сну.
Занимайся как получается, это обычный стандарт. А ещщо программы там оче условные, можешь и 3 раза в неделю заниматься и 5.
И даже ожуас утром поприседать, а вечером поотжиматься.
Рекорд в подтягиваниях - 22, отжиманиях - 50.
В зал не хожу потому-что лень :), а он не помешал бы однозначно
>Накидайте упражнений на грудь. На брусьях и турниках всяко изворачиваюсь, но не могу задействовать, грудные отжимания от пола перестали быть сложными (25+ раз), на австралийских быстрее устают быстрее другие мышцы (тоже дохрена раз).
Лично мне очень зашло отжимания с подпрыгиванием. Можно прыгать только руками, можно - руками и ногами. Как научишься прыгать высоко - хлопай в ладоши.
У Вейна если делаешь 2 подхода по 20 раз - переходи на отжимания с руками близко друг от друга. Потом отжимания с одной рукой на мяче, потом - с одной рукой вытянутой в сторону, потом вообще на одной руке. Зайти в тред урко-кача, там ссылка книжку, также есть отдельно картинки.
Я занимался весной, где-то каждый день-через день, но тренировки легкие, по 1-2 подхода отжиманий и подтягиваний с упором (у меня только низкая перекладина была). Результат - более чем. Стал подтягиваться в полтора раза больше, чем до этого.
Осенью пошел на турнички. Занимался каждый день, ну раз в 4-5 дней делал перерыв. Где-то через 2 недели тело стало охуевать. Мышцы болят, вечером вырубает, хочется жрать - набрал 2.5 кг, добавил дырку на ремне. Думаю, заниматься через день, или снизить интенсивность, или как.
Вот сегодня, вроде не собирался заниматься. Шел мимо турников, завернул туда. Хуйнул подъем с переворотом, потом еще на низком турнике с подпрыжка сделал выход силой (раньше не получалось). Потом еще добавил 5 подниманий коленей к локтям, ну и пошел дальше. К обеду мышцы гудят, жрать хочется пипец как, вот прям килограмм вареной грудки бы съел, если бы было заготовлено. Но заготовлено не было, пришлось рубать варенье и сладости.
Смотри по самочувствию. Стандарт - тренировка мышечной группы раз в два дня. Если не восстанавливаешься, нет прогресса и драйва, делай реже. Пробуй подбирать комфортный для тебя тренировочный объем.
Я как-то занимался 3 раза в неделю и 2 раза плавал. Прогресса особо не было ни там, ни там. Перешёл на схему день силовых, день плавание, день отдыха 2 раза в неделю - сразу пошел прогресс.
Больно в суставе или ладони больно нажимать? В планке дискомфорта нет? Хз, скорее всего хват неправильный.
В плечах, вангую, провисаешь вниз. Опускай плечи вниз, тянись вверх, локти держи параллельно туловищу. Делай статику на брусьях, негативы, планки.
>>1650572
>Там не так сложно всё
Это человеку с опытом несложно. Начинающему мало того, что надо рассчитать 1пм исходя из количества повторов до отказа (ок, примерная табличка есть), так ещё и примеры программ для зала приведены, и их надо перенести на калистенику. И, главное, кто проконтролирует, что он всё правильно поймет, и получит нормальную программу? Имхо, начинать надо с готовых паттернов.
>Это человеку с опытом несложно. Начинающему мало того, что надо рассчитать 1пм исходя из количества повторов до отказа (ок, примерная табличка есть), так ещё и примеры программ для зала приведены, и их надо перенести на калистенику. И, главное, кто проконтролирует, что он всё правильно поймет, и получит нормальную программу? Имхо, начинать надо с готовых паттернов.
Хмм, я к Троице пришел после почти 8 лет хуяринга в зале, возможно ты прав. Мне уже трудно вспомнить что я думал 10+ лет назад, при том что вкатывался в качалку, а не калистенику. Надо как-нить сесть и написать гайд по периодизации для анонов, сделаю раздел по калистенике с примерами и готовыми прогами, может даже годичными.
Я прочитал их всех, и да, идеи у них +- одинаковые, благо все трое вышли из Восточного Блока, но у каждого я находил что-то для себя интересное. Разница между ними следующая:
1. Верхошанский очень дотошный, разбирает все самые маленькие детали. Всё что тебе нужно у него есть, но это очень длинное чтиво, плюс структурировано всё не очень удобно на мой взгляд.
2. Зациорский отлично и компактно раскидывает теорию, но на мой взгляд приводит мало примеров готовых программ. Структировано всё очень грамотно.
3. Бомпа по теории проходится на мой взгляд более поверхностно чем остальные, но зато подробно рассматривает конкретно программирование тренировок + овердохуя примеров программ на кучу видов спорта. Структурировано очень грамотно, возвращаться к материалу легко ибо по содержанию быстро можно найти что нужно, в отличии от Верхошанского.
Если читать что-то одно, то я рекомендую либо Верхошанского, либо Бомпу.
Косоглазый мужик, живет в америке, думает по принципу квадратно-гнездового мышления, меряет все собой если я не могу- значит невозможно, всех гонит в качалку, качалка всему голова, остальное хуйня и потеря времени. Ебанат из палаты мер и весов, обитал раньше в FAQ-треде, но видно шиза не дает жить спокойно и протекает потихоньку по борде.
>>1651575
>>1651605
>>1651571
>квадратно-гнездового мышления, меряет все собой если я не могу- значит невозможно, всех гонит в качалку, качалка всему голова, остальное хуйня и потеря времени
>постоянный ответ "идите в качалку".
>пропагандирует качалку и тренировки до отказа
Т.е. просто среднетипичный физачер, но из америки и с выканьем?
>> среднетипичный
Среднетипичный не развит так физически, как я.
Просто пиздец, заболел примерно на 1,5 недели, естественно никаких турничков. В итоге итак хуёвый результат в 11 подтягиваний опустился до 10, причём последние идут с трудом, остальные подходы точно так же просели. Прямо чувствуется дикая слабость, как будто сил не хватает, кружится голова, даже в обычные дни когда не занимаюсь постоянно чёт с головой и слабость. Ебучий иммунитет и ебучие вирусы, рот ебал.
Это вообще легально, никакие законы биологии не нарушает?
А если я хочу хотя бы за 10 минут такое повторить, какую стратегию выгоднее принять. Стараться долбить по 1-3 (5-15 для отжиманий) повтора без отдыха? Или же хорошо отдыхать, но стараться прибавлять и делать много повторов в каждом подходе?
Другими словами какая схема лучше для тренировки на время: 15-5-5-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 без отдыха, либо 15-10-10-8-7 с отдыхом по 2-3 минуты.
Кто как думает, поделитесь мнением.
Короче послушал его гайд, основные положения которые я подчеркнул для себя:
1) Качать выносливость, ставить таймер и каждую минуту делать фиксированное n повторений и так в течении часа.
2) Максимум говнить технику, не распрямлять локти, не подтягиваться выше подбородка.
3) Во время разгибания надо отпускать турник и расслаблять мышцы, если поглядеть то все делают такой трюк, при подтягивании подкручиваю кисти в хвате на турнике.
Это все техника чисто для подтягиваний на время (можно как кардио делать, или просто выносливость).
А я делал как обычно, максимально чисто, до уровня груди, разгибался медленно с усилием до прямых рук.
Потренируюсь так, посмотрим что получился.
одно дело делать быстро, въебав технику
другое дело делать медленно - не въебывая технику
https://www.youtube.com/watch?v=3OBDprfYy8k
Большая, я тебе даже больше скажу, грудным есть разница жмёшь ты на горизонтальной скамье или под наклоном. Разница в том, сколько нагрузки переходит с трицепсов на другие мышцы. Чем выше ты поднимаешь руки тем больше нагрузки идёт на плечи и тем тяжелее, то есть когда руки внизу как на брусьях или в жиме под углом вниз, так легче, чем если например когда ты жмёшь под углом вверх или стоя.
Жим лёжа на горизонтальной скамье же лучше всего таргетит грудные, ибо в этом положении они получают больше всего нагрузки.
То есть еслиб не было разницы в какую сторону жать, то результат с брусьев легко бы транслировался на жим лёжа и стоя, но этого не происходит.
знание уровня
https://2ch.hk/fiz/res/1646064.html
>> ты очень жирных не видел
Т.е. здесь слева он для вас недостаточно жирный? На оценку "очень жирный" никак не тянет?
https://thepiratebay10.org/torrent/35279010/AthleanX_-_Athlean_Xero_-_Medbay
Отличный домашний воркаут для средне-продвинутого уровня (отжимающимся от стеночки не беспокоить). Почему домашний: не требует фактически никакого снаряжения (даже турник), при этом придется много елозить животом по полу.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5902991
Вот это уже более традиционный, для улицы (хотя некоторые элементы можно делать и дома). Ценность его в том, что там даются прогрессии для горизонта, флажка, выхода силой, подъема-переворота, выхода на стойку на руках и т.д.
Эти оба воркаута вполне можно комбинировать, занимаясь по AthleanX дома в понедельник/вторник/четверг/пятницу и выходя на улицу в среду/субботу по THENX.