После долгих лет сидения за своим персональным компьютером на кухонном стуле спина с шеей изогнулись в букву S. У меня в спокойном состоянии шея вытянута вперёд (торчит 7 шейный позвонок сзади, не знаю как вправить внутрь), плечи также опущены вперёд, лопатки выпирают из-за спины, грудь смотрит вниз, поясница выходит вперёд. Читал в интернете о способах решения проблемы, говорят сходить к остеопату, записаться на так называемый ЛКФ и прочее. Но я нищук с доступом в интернет и гигантским желанием исправить свою кривизну в позвоночнике. Посоветуйте правда работающие методы, упражнения и тренировки для восстановления правильной формы позвоночника, которые помогли именно вам или кому-то из ваших знакомых.
В прошлых тредах из /b/ мне советовали "Сурья Намаскар" по утрам, уже третий день делаю полный цикл, а также добавил упражнения для округления плеч (где становишься спиной у стенки и поднимаешь руки), возвращении положения шеи в исходное и сведение лопаток до позвоночника. Также спросил насчёт жира на шее и двойного подбородка (самого подбородка почти нет, выгляжу всрато как Конан), посоветовали дышать всё время носом. Не знаю поможет ли это, вроде как от осанки это все зависит. Возможно похудеть надо, но я и так 184 см на 65кг. Но тем не менее, если кто-то знает ещё методы - пишите. С меня как обычно абсолютно нихуище
Оно того не стоит значит. Может есть какие-нибудь кресла, которые поддерживают правильно положение спины? Я у Мэдисона видел кресло в сеточку, говорят очень удобное. Ещё слышал, что нужно спать на спине на коврике для йоги, постепенном на полу. Какие подводные? Когда спина супер ровная тоже плохо
Это нужно куда-то записываться, ехать, тратить деньги, разговаривать с настоящим человеком. Ну нахуй, может позже. Я пока нищий без копейки в кармане
А хули ты, бля, не поискал тред по осанке. Ищи в каталоге рамблер топ-100 нет, интернет есть, хули. И делай оттуда всё по очереди в любом порядке.
>подскажите как прыщи убирать
Попробуй сокращать мышцы лица: зажмурил ебало, вытянул, чтобы мышцы работали. И так по-спортивнлму тренируйся. Это должно помочь немного
Егор Пенкин ютуб
Остеопатия это альтернативная медицина, а значит наеб для гоев. Как исправить тебе спину? Вот видос https://m.youtube.com/watch?v=Qz7zMYvrFLw&pp=ygU80LPQuNC_0LXRgNC70L7RgNC00L7QtyDRg9C_0YDQsNC20L3QtdC90LjRjyDQutGA0LDRgdCw0LLQuNC9
Кста, избегай тяжелую физ нагрузку по типу трени с железом
Спасибо анонче
Сегодня вечером обязательно попробую упражнения с его видео
Обратные анжумания от стула попробуй.
Плавание под контролем тренера. Отжимания, подтягивания. Упражнения на кор, пресс и обязательно гиперэкстензии. Осанка сама собой поправится.
Ещё можно качнуть книгу "растягивайся и расслабляйся", там околойога без шизы.
Не поправится, он же по 10 часов в день сидит горбатый за компом. Нужно какое то кресло специальное, где продумано чтобы позвоночник был ровный всегда.
>Кста, избегай тяжелую физ нагрузку по типу трени с железом
А как же пресловутая гиперкомпенсация? Мож надо наоборот ебошить осевые нагрузки с умеренными весами? Ну типо становая/присед/жимовой швунг на примерно 10-8-6-4 повтора за треню. ИМХО, канеш, но весом, который ты можешь поднять на 10 раз, точно ничё себе не поломаешь.
Зачем рисковать? Лучше поправить спину безопасным и эффективным методом, чем заниматься эголифтингом
я вот недавно в больничке проходил обследование, и сказали что спина кривая и внизу, и в груди, и в шее. И сказали все гуляй я спросил всмысле гуляй, а исправить как? Ну если прям прямую хочешь и быстро то операция, если медленно но верно то спротом заниматься мышцы закачивать. В итоге я чекал ютабчик щас делаю растяжку что снять напряжение с поясницы и заднего бедра. Качаю пресс, делаю присед, делаю тяги, вишу на турнике. Тут очень важны мышцы кора. Мышцы очень хорошо спину поправляют смотрел тут одного блохера который после нг жрал потолстел и у него появился гиперлордоз, так вот он его за год исправил в качалке. Никто не говорит тянуть рекорды просто надо найти баланс в том как тренить и железом и своим весом.
Оп, попробуй-ка это:
https://www.youtube.com/watch?v=XZybMYaD1CU
Пару раз в день, подхода по 3, стремись к тому чтоб в состоянии напряжения держаться 30-60 секунд. В верхней фазе старайся максимально свести и опустить лопатки (только без сильного фанатизма, иначе что-то может и хрустнуть, особенно если с гибкостью не особо).
Еще посоветую такое у стены поделать:
https://www.youtube.com/watch?v=RpDVkHFhx1M
Попробуй также вариацию по сравнению с тем, что чувак делает на видео: локти расставляешь широко, и по высоте руки располагаешь так, чтоб ладони были на одном уровне с верхом головы. Короче, просто наваливаешься предплечьями на стену, держа прогиб в пояснице. И начинаешь так же, как на видео, тянуться, пытаясь максимально свести лопатки. Сначала динамически раз 10-20 тянешься туда-обратно, чтоб прочувствовать сведение лопаток, затем провалился - и статично удерживаешь лопатки в напряжении 30-60 секунд. Подхода 3 так делаешь.
Плюс еще найди палку\бодибар для гимнастики и выполняй заведение рук за спину: в исходном положении держишь палку с концов над головой выпрямленными руками, в пиковой точке в идеале отводишь такие же выпрямленные руки до касания палкой ягодиц. Поначалу амплитуда будет короткой, заводить руки назад сможешь только на писечку - не страшно, тянись насколько можешь раз 10-12 подхода 3, спустя время гибкость увеличится и осилишь полную амплитуду. Это движение здорово увеличивает мобильность плечевых суставов.
Ну и бонусом с палкой упражнений 100500, если интересно гугли и пробуй.
А более комплексно, надо закачивать спину, да. И ни в коем случае нельзя делать жимы на грудь или упарываться отжиманиями\брусьями, максимум ограничиться разводкой гантель. Этим лишь усилишь сутулость.
Бамп
Спасибо, конечно, но ябуквально первые два упражнения уже четвёртую неделю выполняю
Извини за прошлый ответ. Огромнейшее спасибо тебе. Сегодня и на протяжении всей оставшейся жизни, пока не исправлю осанку, сделаю всё, чем ты со мной поделился. Но и к остеопату обязательно пойду
Он почти у всех есть, ты занимаешься хуетой. Тебе уже сказали, что делать, но ты прям как жирнич ищешь волшебную таблетку
Так я и делаю все упражнения. Просто дополнительно проверяюсь у ортопеда, чтобы на массаж и ЛФК назначил. В чём проблема?
Уже прошло почти два месяца с самых первых ОСАНКОТРЕДОВ, пора рассказывать о результатах:
Постоянные упражнения с Ютуба от сутулости, холки на шее и прочего говна работают, но медленно. За два месяца видны изменения в осанке, шея уже не так сильно уходит вперёд и в целом стал более подтянут. Но помимо упражнений и подтягиваний я каждый день гулял минимум час в день и бегал по 10 минут, возможно тоже влияет. В четверг пойду второй раз к остеопату со снимками позвоночника, посмотрю что скажет. Но сдаваться не буду и продолжу заниматься исправлением спины, через неделю напишу как всё прошло
>И ни в коем случае нельзя делать жимы на грудь
Это ещё почему? Ладно там становую или приясяд, но жим-то ты делаешь лёжа.
>со снимками позвоночника
Какие именно? Только грудной или ты ещё другие отделы сделал?
Грудной и поясничный. Я ж говорю, у меня лёгкий сколиоз первой степени нашли и грудной кифоз, возможно даже не в холке на шее дело
Задействуешь мышцы - они напрягаются и укорачиваются. Один из главных факторов сутулости - перенапряжение передних мышц тела и расслабление, растягивание задних. Чтобы перебороть сутулость, тебе надо по максимуму расслаблять мышцы груди и напрягать мышцы спины.
Как раз таки становую надо делать и присед надо делать. Почему?
Становая - упражнение, задействующее мышцы всей задней поверхности тела, а именно они отвечают за осанку (самое главное, может удивишься, - крепкие ягодицы, от них формируется вся твоя стойка). На самом деле, это ключ к исправлению осанки. Надо только толково вкатываться, познавать технику и не гнаться за весами. Я правда хз насколько это всё долго происходить должно, сам на становую в своей спортивной жизни очень долго забивал, а потом за полгода с x1.125 своего веса дошёл до x2 рабочим и x2.2 на раз, стал уже прям машиной. Но! всему своё время и форсировать нельзя без подготовки. Я на тот момент в спорте по кд варился уже 10 лет
Присед, в свою очередь, балансирует нагрузку на ноги (нагружаешь передние мышцы ног - квадрицепсы, в противовес мышцам задней поверхности бедра, которые активно задействуешь в становой), учит тебя правильно держать спину, а еще у этого упражнения есть одна охуительная деталь: в момент приседа твои лёгкие пропускают через себя огромное количество воздуха, что способствует расширению (=раскрытию) грудной клетки. Это тоже то, что нужно нам, осанкодефектным.
Рекомендую вообще помимо обычного приседа делать вариацию - дыхательные приседания в связке с пуловером и тягой Рейдера (выше скидывал видос). Суть дыхательных приседаний в том, что ты не задерживаешь дыхание перед повторением, а начинаешь вдох на начале повторения и продолжаешь его вплоть до окончания повторения (как на пуловере). Офкос, вес на штанге ставишь маленький для себя, с которым легко сделаешь 12-16 повторений на 3 подхода. Ну и сделал подход - ебашь сразу пуловер, а потом тягу Рейдера. Грудная клетка охуеет
Но зато выглядит ахуенно, что вам так мешает сделать?????
Какие штанги? Я в кончалку не хожу, только дома с гирей весом в два пуда занимаюсь, гантельками и турником, а также каждый день бегаю. Приседание с гирей пойдут? Хотя я и так их всегда выполнял
>вам так мешает сделать?????
Может быть, что анаболики не юзаем и что в децтве кривыми выросли и скелет говно?) Да и генетикой, как у этого парня, обладают немногие
>Приседание с гирей пойдут?
Попробуй, только зафиксируй гирю так, чтоб грудь у тебя была навыкат, - в положении, как при классическом приседе со штангой, когда та лежит на плечах. И главное - дыхание, старайся максимально прокачивать лёгкие воздухом. Вдыхаешь на всём протяжении опускания и поднятия, и выдыхаешь только когда поднялся. Еще можешь после каждых 4 повторений раза 2-3 глубоко и быстро вдыхать-выдыхать грудью (ессно в верхней позиции, когда стоишь).
Если с одной гирей 32 кг, делай в подходе минимум 16-20 повторений (если хочешь и можешь - больше). Потом сразу иди делай тягу Рейдера. И так подхода 3-4.
подписался
Осанка тред ещё один: >>2479111 (OP)
Короче, ОП на связи
Сходил к ортопеду-травматологу, выявили небольшой сколиоз (буквально 6 градусов, несерьёзно) и грудной кифоз. Назначила на ЛФК и ещё что-то, не помню название. Ходить начну в следующем месяце, а пока выполняю упражнения с Ютуба, которые вы мне рекомендуете. Пока результатов за месяц не видно, надеюсь врач вправит мне шею и позвоночник в районе груди, только в этом у меня сильные проблемы. Как минимум моё самочувствие и растяжку они улучшили, одни плюсы. Через месяц оповещу о результатах, всем добра
Смари, можешь еще взять элемент из йоги, пикрил
Делать у стены стоя. Прижимаешься пятками, ягодицами, спиной и головой (ну само собой еще руки в таком положении будут касаться стены, но это издержки). И стоишь. Главный момент - держи ягодицы в напряжении, своди их (вперед), чтобы таз назад не отклячивался, и в то же время локти старайся наоборот завести назад максимально, и плечи туда же - старайся их развернуть параллельно стене и максимально отвести назад, прижать к стене.
Получится охуенное положение, в котором таз на месте, плечи развернуты назад, грудь раскрыта, пресс напряжен - всё как надо.
В идеале стоять минут 5-10, а может и дольше, я сам максимум минут 10 пробовал пока. Подрубай музыку вдохновляющую и зависай.
Единственно, главное перетерпи неделю-две, пока будешь привыкать к упражнению. Кисти будут болеть от такого заведения рук назад. Потом перестанут
Ебать, спасибо большое. Отвечает тебе ОП, я щас в пизде мира и не могу особо в интернет залезать. Но обязательно попробую
Пиздеж, не слушайте шиза мазохиста. Треньте мышцы кора, тогда вам банально станет удобнее держать спину прямо и неудобно криво. Понятно что первое время не надо совсем забивать болт и спину нужно держать, но это делается в 10 раз легче, чем когда вы ПРОСТО решите держать ее прямо. Во втором случае это по факту физически нереально делать целый день. Максимум 2-4 часа выдержите
Треню мышцы кора, но свой кифоз не могу никак выправить если тянусь. Если просто пытаешься не сутулиться - то наоборот в пояснице изгиб появляется, что еще хуже.
"У меня в спокойном состоянии шея вытянута вперёд (торчит 7 шейный позвонок сзади, не знаю как вправить внутрь), плечи также опущены вперёд, лопатки выпирают из-за спины, грудь смотрит вниз, поясница выходит вперёд"
ебать ты урод
Уже 2 месяца прошло? Чем кончилось?
Уже начались улучшения, или забил и так и ходишь горбатым?
Ну хз, я жим делаю, но параллельно и спину качаю. Вроде норм идёт пока. Становую не делаю и не хочу, там больше вреда чем пользы, как по мне.
Пишет ОП
Я в анальном рабстве, не могу ни йогой, ни уж тем более ЛФК заниматься. Давай через месяцок-другой расскажу о результатах
Для поясницы качать пресс и качать задние мышцы ног и не качать бицепс бедра. Ну тоесть почти все то что выше писали. Мне ахуенно заходит ещё мёртвая тяга на прямых ногах
Да делаю уже 2 год и анон прав, результат есть но очень медленно только стоит на неделю забить как прогресс 2 недель сразу идёт нахуй, потому что сижу по 15 часов сутулый. Растяжка так вообще что-то фантастическое для меня, мышцы деревянные
>сутулых плеч надо качать заднюю дельту и шр
Хуйня всё это. Надо всегда сначала тренировать самую длинную мышцу спины, она идёт вдоль позвоночника.
А так самое эффективное упражнение для спины это наклон, обычный наклон с руками вытянутыми вниз, и обратно.
В это случае плечи тоже будут затронуты т.к. будут елозить вниз, когда наклонился, и обратно Просто надо раз 90 хотя бы делать.
>Для поясницы качать пресс и качать задние мышцы ног
Блядь, для поясницы надо качать поясницу, пацаны.
Наклонами, обычными наклонами. Если надо загрузить ноги сзади, то надо добавить подъём на носочки и дотягивания руками до какой-нибудь точки вверху. Например до высокого турника. Наклонился, оттолкнулся носочками выпрямился и поднял руки вверх, коснулся турника.
То де делается с весом в руках. В руках гантели, наклонился с ними, руки отвисли, распрямился, поднял руки с весом дотронулся до точки наверху вытянутыми руками.
>Мне ахуенно заходит ещё мёртвая тяга на прямых ногах
Наклоняйся на прямых ногах, так и надо делать. Ноги будут сгибаться, когда спина устанет разгибаться, и придется немного приседать, меньше сгибать спину
А эти чудаки качки сразу спину не сгибают, держат прямой, и приседают за весом вниз, называют это модным нынче словом "становая", хотя это уже для тех, у кого проблемы со спиной.
>Для поясницы качать пресс
Бля, забыл
Когда ты делаешь обычные наклоны стоя, то при выпрямлении пресс работает на стабилизацию торса. Когда сделано много повторений, то ты будешь вынужден отклоняться чуть назад, чтобы поясница отдыхала, и придется удерживать корпус своим прессом, чего нет в гиперэкстении.
Прогрессивный способ для крепкого торса это всё те же гантели в руках. Прижал их к груди, и колосишься вниз и обратно. Полный порядок будет со спиной
> самое эффективное упражнение
>Просто надо раз 90 хотя бы делать.
Охуеть эффективно, эффективней разве что чихать для прокачки пресса
1 день - Жим лежа, разводы гантелей лежа, бабочка, отжимания на брусьях, французский жим, тяга блока книзу, тяга штанги на бицепс стоя, тоже самое с гантелями попеременно
2 день - армейский жим, разводы гантелей стоя, тяга штанги/гири к подбородку, шряги, присед, тяга на бицепс бедра
3 день - подтягивания, тяга за голову сидя, гребля, тяга штанги на бицепс стоя, тоже самое с гантелями попеременно, отжимания на брусьях, французский жим, тяга блока вниз
Все это оканчивается прессом, подтягивания ни разу не делал, по повторениям 3-4 подхода по 10-15 раз. Все упражнения на тренажерах можно заменить на работу с гантелями по идее, но не полноценными аналогами, как ты понимаешь
Забыл - еще пик был
>>2629910
Ну так никто и не говорил, что это именно для исправления осанки - сказано было, что мне она помогла ее исправить
>Сюда призываются люди, которые смогли решить мою проблему
Решил, ещё даже не полностью. Потребовалось 3+ года занятий по 10 часов в неделю танцами, с очень толковыми учителями.
Если коротко, то заниматься нужно не шеей, а в первую очередь стопой, затем тазом, затем положением лопаток и ещё много чем.
Осанка идет от стопы.
В итоге тебе может потребоваться ещё и закачка жопы (тоже сильно и положительно влияет на осанку)
Сколько тянук трахнул на танцах?
>закачка жопы (тоже сильно и положительно влияет на осанку)
Тричую, ягодицы формируют базу осанки
Осанка -- сутулый. Сейчас более менее-распрамляюсь, но при этом поднимаются нижние ребра грудной клетки. Не вижу такого у прямых парней с красиовй фигурой
Погуглил -- я правильно понимаю, что если такая проблема, то это фундаментальный вопрос осанки (лордофы и кифозы) и его простой качалкой не решить. Нужно делать спец упражнения у спец врача и это годы. Мб вообще нерешаемо
Так проверь насколько кривой у тебя позвоночник - стань у стены чтобы была прижата голова и таз. Если не можешь нормально выпрямиться, то это кифоз и позвоночник надо пытаться упражнениями как то выпрямить. Если кривую спину будешь задрачивать становыми тягами то будет пиздец.
задницу и голову прижать могу.
Но, кстати, врач сказала, что у меня очень прямая спина -- в пояснице нет сгибания
А что с ребрами? Так неправильно и как исправить?
Ну по идее если ребра торчат - значит и лордоз появляется при попытке спину кифозную выпрямить. Нагрузка на поясницу растет если пытаешься назад корпус откинуть, может грыжа вылезти. Лучше тогда ходить немного сутулым.
>Погуглил -- я правильно понимаю, что если такая проблема, то это фундаментальный вопрос осанки (лордофы и кифозы) и его простой качалкой не решить.
Качалкой в принципе кривой позвоночник не исправляется, а поднятия тяжестей при кривой спине вообще запрещены.
>Сейчас более менее-распрамляюсь, но при этом поднимаются нижние ребра грудной клетки.
Если позвоночник кривой, то и ребра кривые. Это нормально.
>Нужно делать спец упражнения у спец врача и это годы. Мб вообще нерешаемо
Для начала надо сделать рентген снимки и получить у доктора диагноз с рекомендациями. Пушто у тебя может быть небольшая сутулость (нет искривления, а только мышечная привычка), а может позвоночник винтом закручен. Без этого говорить не о чем.
>это шиза, какие-то шизы решили, что у них правильная осанка и стали эту шизу затирать другим
Плёнку когда-нибудь на куриной грудке видел? Эта пленка называется фасция. У тебя есть такие же. Как только группа мышечных пучков фиксируется в каком-то положении как в привычном, организм отращивает такую плёнку, чтобы это положение поддерживать.
Ты начал сутулиться из-за портфеля? Чтобы портфель меньше тебя давил организм хреначит фасцию и фиксирует положение твоих мышечных волокон. Ты задрал одно плечо чуть выше другого - организм фиксирует как само плечо, так и кусок кривой спины, который компенсирует кривое давление. С одной стороны фасция сильнее и больше, с другой стороны меньше. И тебе вроде бы комфортно. Притом что-то менять, как ты сам пишешь сложно
>чем ровнее спина, тем ебейше надо тянуть плечи назад. это явно шиза
Тянуть нужно потому, что у тебя уже сформировались фасции, которые нужно сначала разрушить, потом сформировать новые. На это нужны ГОДЫ регулярного дрочева по 5+ часов в неделю. Помочь может правильный массаж. Причем тебе будет физически больно от этих изменений. Но, когда всё встанет на место, это как с брекетами, всё встанет удобнее и легче. Ещё и красивее.
Чем грозит отсутствие работы над осанкой? Тем, что у тебя появляются новые травмы РЕГУЛЯРНО. Где-то повернулся криво и организм отращивает фасции, чтобы тебе не было больно и травматично. И приводит оно к пик2. Особенно если не будешь заниматься спортом или целенаправленно осанкой. Те же приседания или становая тяга фактически уже отчасти работа над осанкой. Точнее тренировки с правильной техникой. Они формируют правильные фасции и не формируют неправильные. Если же человек вообще не занимается, то его в 50 годам начинает крючить и закончить он может в инвалидном кресле. Разумеется все годы от 20 до 50 осанка медленно портиться без внешнего воздействия.
Что будет если заниматься осанкой? А будет видрил в 90 лет. Издалека ты никогда не скажешь, что она глубокая старуха. Вместе с тем из-за осанки лучше работают органы, ткани лица медленнее и симметричнее опускаются, в общем это про молодость. Надеюсь объяснил.
Но повторюсь - осанка, это как охрененно дорогое хобби, вроде яхтинга. Требует дохрена времени, внимания, может быть не столько денег (хотя и деньги нужны на те же массажи и танцы)