Обязательно к прочтению Tudor O Bompa_ Mauro G Di Pasquale_ Lorenzo Cornacchia - Serious strength training (2013, Human Kinetics)
На правой пикче Бомпа со своим гей-дружком?
Тред про программирование тренировок. Для любого вида спорта/физкультуры, а не только для бодибилдинга.
Приветствуются обсуждения методов программирования тренировок, срачи, отчёты результатов, постинг своих программ.
Можете попытаться попросить кого-то составить вам программу, но не факт что кто-то возьмётся.
Рекомендации авторов от анона:
Тудор Бомпа, Верхошанский, Зациорский, Медведев, Воробьев, Черняк, Матвеев, Шейко
Ссылки:
Тудор Бомпа:
https://libgen.is/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 - основная книга по силовой периодизации для спорта
https://libgen.is/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB - книга по периодизации, ориентированная на бодибилдинг
https://libgen.is/book/index.php?md5=A5947915F33B404E30E63164B0073909 - более подробный труд по периодизации для спорта
Верхошанский:
https://libgen.is/book/index.php?md5=31A41095BB3FC2FF95328AEB3FEB5F1D - компиляция трудов Верхошанского, крайне подробный труд
Зациорский:
https://libgen.is/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 - компиляция трудов Зациорского
Медведев:
https://libgen.is/book/index.php?md5=8BFAD74E7FDC2EAA23BA4B4987F01875
Воробьев:
https://libgen.is/book/index.php?md5=ED33FCAB90D15BDF205EC4ADE8C104DE
Черняк:
https://libgen.is/book/index.php?md5=7EEA2505D79B0895A96E7BFE84C11A44 - труд по периодизации тренировок для тяжелоатлетов
Шейко:
https://libgen.is/book/index.php?md5=48AD310CD4C866F95D0D5117680CA4C7 - периодизация для пауэрлифтеров
ОП пидарас. Держи ссылку http://libgen.li/item/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD
Вы заебали со своим бомпой
https://youiron.ru/sites/default/files/posobie_po_naturalnomu_treningu_0.pdf
Этого автора достаточно прочитать. Все тоже самое (про циклы и периодизацию), максимум информации с минимумом воды.
Что это за каргокульт с дрочем на все, написанное на английском?
>Этого автора достаточно прочитать. Все тоже самое (про циклы и периодизацию), максимум информации с минимумом воды.
Я выше уже интересовался: а я не хочу быть тупым качком, мне срать на ваши конкурсы красоты, подъем железной палочки в 1/3 амплитуды как самоцель и прочий кочкокал, я хочу быть выносливым, резким как понос, в меру сильным и вообще всесторонне развитым физкультурником. Твой петуч расскажет, как мне таким стать?
Вот выдержка из борцовской пасты
https://pastebin.com/MpBfEKtq
Книги:
- теоретические книги - для более глубокого понимания процесса
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FB2668BCF3A3B4B7A2FE8B0453C75876 (обзорная книга общего характера по силовому тренингу, с наукоемкой подоплекой)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB (доступная теория основ силового тренинга)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 (наукоемкий труд Зациорского)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2FA42D29C3981CD2C309875602A989EF (периодизация 1)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 (периодизация 2)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD (периодизация 2 на русском)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=D57E4E47A7387DF8619A039F9F5D61E3 (рекомендации по нелинейной периодизации)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DAB3DD92011B555C2A7BCD421281199A (руководство по составлению программ и воркаутов)
- практические книги - сборники воркаутов и упражнений
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=AE1867A7BEF47858E03554359BE4B21F (простая и эффективная программа для качалки, если не хочется особо думать и вникать, а просто ебашить по готовым темплетам)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DEE6445C98D7FC5BD05918D6B78BF762 (эта же простая и эффективная программа для качалки, но уже изрядно обросшая различными финтифлюшками)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F1ABF0E11441E13AA3D3A596698B44DA (энциклопедия силовых программ и упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CA234F4B2FCF929F919FD810C87F77D6 (известнейшая анатомия силовых упражнений Делавье, можно найти на русском)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4618DB32A16921E9D35E155836E55E6C (тренировка ног в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B13F18198AC13795337273A80335C718 (тренировка верха и рук в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=54A34CDBBD9315ED42CF92ADBD4BF0CC (полноценные функциональные тренировки для хорошо оборудованного зала, читай главу 10)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=561F7C3DF80CC470BF06DDAF40A57B14 (тот же автор, читай главу 12)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2579F86803E58ADBA2A12B57CA7396A1 (фитнес-система)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F72BE27B3E2689E51F3E4D617C33A7E5 (книга по пауэрлифтингу)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3F928596B6F8CD76F7F734DFEF7A4FAE (хорошая и простая обзорная книга для новичков)
Видео:
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3350409 (замечательная библиотека-обучалка по силовым упражнениям в зале)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E94DB15DBCD7BC818C30B08D6567096D (книга-дополнение к этой библиотеке)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5489708 (еще одна библиотека + методика)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3579919 (демонстрация различных упражнений с разными снарядами без поянений)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2850894 (хорошо показана техника базовых упражнений у Риппето, но заниматься по его программам не стоит)
- набор видео по тяжелой атлетике, для борцов нужно разве что только взятие на грудь (power clean) и его вариации, для развития взрывной силы; в сложные технически приемы без тренера лучше не лезть
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3538991
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3136367
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1787951
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4888874
>Подготовка бегуна на средние дистанции ...
>Биомеханика двигательного аппарата человека ...
>Курс лекций по спортивной адапталогии ...
>Научно-методическая деятельность ...
>Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН ...
>Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта ...
>Сердце - не машина
>Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию
>Технология оздоровительной физической культуры
>Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)
И я чет не могу найти ничего по силовому тренингу от Селуянова. Каким хуем его вообще асссоциируют с силовыми тренировками?
Лаборатория Серуянова же. Периодически высирают невнятную хуйню про то что они могут подготовить МС по ТА за год. Этот ролик они спрятали кстати. Ну и я слышал что сам Серуянов как-то там обсчитывал методику Абаджиева и доказал её "билогическую обоснованность" или что-то типа того.
Ну блять это же смешно когда вы дрочите на чувака, который даже книжку по силовым тренировкам не высрал. Даже Любер что-то высрал и его можно по-тезисно обоссать, потому что его шизу можно найти и прочесть. А что из себя являет селуяновщина я пока даже разобраться не могу.
почему я не смогу стать как зизз, занимаясь только на тренажерах ?
почему я не смогу стать как зизз, занимаясь на тренажерах + со свободными весами ?
приём фармы обязателен чтобы выглядеть как зизз?
можно ли выглядеть как зизз, если я буду жестко диетить и въебывать в зале, но без фармы ?
Можно накачаться онли тренажёрами, но сложнее чем со свободными весами, ибо многосуставные упражнения заставляют твоё тельце выплёскивать больше гормончиков.
Чтобы быть как Зюзз надо для начала иметь генетику подходящую. Я вот например имею скелет орка, я как Зюзз никогда не буду, я намного крупнее и квадратнее.
>приём фармы обязателен чтобы выглядеть как зизз?
Да. Натуралам лучше дрочить силу, выносливость, взрывную силу и прочие скиллы, а объемы - это все же не их удел. Конечно, ты можешь найти какие-то билдерские программы и начать их проходить, но скорее всего сгоришь от перетрена.
Ну да, на диетке ты станешь Зиззом, главное - побольше кашки кушай. Чо уж там, и в менс физик все натуралы, главное - упорно заниматься!!11!
>Натуралам лучше дрочить силу, выносливость, взрывную силу и прочие скиллы, а объемы - это все же не их удел.
Чебля? Натуралы работают точно также как химики, просто медленней в разы. А Зиззом стать никакая фарма не поможет если тебе от природы дано тело пролетарского Вани. Зизз вообще смешные силовые имел даже для натурала, а для химаря тем более:
https://www.youtube.com/watch?v=y8J-eAOAgf4
Тем что это не система а тип тренировки и её частота. Причём взятые с потолка. Интенсивность, обьем, прогрессия, набор упражнений. порядок упражнений, порядок выполнения упражнений, время отдыха между подходами/упражнениями, темп выполнения упражнений - где вот это всё? И да, циклирование и периодизация, если речь идёт про год-полтора, тоже нужны, внезапно.
Можно конечно без этого всего дрочиться год, но я опять же сказал, что это будет неэффективно.
> Интенсивность, обьем, прогрессия, набор упражнений. порядок упражнений, порядок выполнения упражнений, время отдыха между подходами/упражнениями, темп выполнения упражнений - где вот это всё?
Это всё индивидуально.
> И да, циклирование и периодизация, если речь идёт про год-полтора, тоже нужны, внезапно.
Если ты до этого занимался в спортзале 3 года и уперся в потолок
>Это всё индивидуально.
Из перечисленного индивидуален будет только обьем, и то есть минимально рекомендуемый обьем в 3 подхода на мг за тренировку, всё остальное имеет весьма конкретные значения в зависимости от цели тренировки, и никакой индивидуализации тут нет. Если всё это правильно собрать, то получим систему, которая будет соответствовать целям. Индивидуальность проявится позже, когда надо будет регулировать нагрузку, и тут внезапно циклирование может пригодиться.
>Если ты до этого занимался в спортзале 3 года и уперся в потолок
Занимаясь безсистемно ты гораздо быстрее упрёшься в потолок, и при этом кучу времени проебёшь впустую.
> Из перечисленного индивидуален будет только обьем, и то есть минимально рекомендуемый обьем в 3 подхода на мг за тренировку, всё остальное имеет весьма конкретные значения в зависимости от цели тренировки, и никакой индивидуализации тут нет. Если всё это правильно собрать, то получим систему, которая будет соответствовать целям. Индивидуальность проявится позже, когда надо будет регулировать нагрузку, и тут внезапно циклирование может пригодиться.
Хуита
> Занимаясь безсистемно ты гораздо быстрее упрёшься в потолок, и при этом кучу времени проебёшь впустую.
Все занимаются фуллбади и прогрессируют пару лет, не пизди. Никто не прогрессирует быстрее по сплитам и бомпам.
Прочитал Бомпу - сразу мышцы силой налились, сходу научился делать приседания на одной ноге и отжимания стоя на одной руке, решил пойти в качалку чтобы проверить свой жим лёжа - пока дошёл до машины на меня напали фитоняшки и принялись дружно сосать мой хуй, который стал больше в 3 раза. После того как мы закончили заниматься групповым сексом, они все забеременели, а я смог наконец дойти до своей машины, которая морфировала в новенький феррари. Оказавшись наконец в своей качалке, мне выдали бесплатный абонемент до конца жизни прям у порога, лично директор зала, с фанфарами и салютом. Затем я наконец дошёл до скамейки для жима лёжа и без разминки пожал 500 кг на 100 повторений под оглушительные аплодисменты собравшейся вокруг толпы фанатов, которые принялись кидать в меня стодолларовыми купюрами, пока я не смог искупаться в них как Скрудж Макдак. Не зря Бомпу прочитал, посоны, всем советую.
а вообще че там делать то в этом зале - жмешь, приседаешь, тянешь, постепенно увеличивая веса. Делаешь перерывы на 1 день чисто по собственным ощущениям, когда организм требует отдыха. И еще на тренажерах докачиваешь отстающие пучки мышц.
Так как ты можешь только один раз, то тебе надо делать объем, то есть один раз по 10-15-20 подходов, так же есть варианты нарабатывать через швунги тут уже получиться сделать больше но желательно так же делать объемно, но можно и 5 подходов (повторений доводить желательно до 20 раз), либо делаешь жимы двумя руками тоже по 5 подходов.
Делаешь через день или два, отдых полторы две минуты.
Мне например швунги в количестве 20 раз в подходе помогли начать жать гирю 24 кг на 6 раз, сейчас точно так же нарабатываю с гирей 32, в швунгах кстати старайся мееедлено отпускать, чтобы рука привыкла к весу, так сказать тренируем жим через негативную фазу
> Так как ты можешь только один раз, то тебе надо делать объем, то есть один раз по 10-15-20 подходов, так же есть варианты нарабатывать через швунги тут уже получиться сделать больше но желательно так же делать объемно, но можно и 5 подходов (повторений доводить желательно до 20 раз), либо делаешь жимы двумя руками тоже по 5 подходов.
Спасибо за совет, попробую.
> отдых полторы две минуты
Не, мне нужен отдых 4-5 минут минимум.
Я бы тупо жал по разу с большим интервалом отдыха, ну 5 минут например. И так раз 10-12 (ну может начнёшь с 3-5, но надо увеличивать). И старался бы уменьшать интервал отдыха. После такой работы можно пошвунговать. Наступит момент когда ты сможешь по два раза жать. Там уже можно разгуляться. Короче я бы сосредоточился на прогрессе через увеличение числа подходов.
Я канеша дика извиняюсь, Бомпа в книжке пишет, что надо на кето-диете сидеть. Это вообще легитимно? Ничего не отвалится от такого питания?
>Я не он, но по-моему он тебе даёт крайне хуевый совет, потому что если этот вес действительно твой ПМ, то от синглов, особенно если ты раньше так не делал, ты быстро словишь травму с такой программой. Но делай как знаешь.
Я так делал с 24 кг гирей когда мог пожать её всего раз, никаких травм не схватил. Но тут конечно лучше по самочувствию.
И да, возможно жимы с швунгами лучше чередовать, как писали выше. Делоады те же тоже полезная вещь, когда три недели ебашишь как надо а потом недельку в восстановительном режиме
С таким ограниченным набором вводных думаю тебе придётся самому поэксперементировать и посмотреть что зайдёт лучше - немного синглов и добивка швунгами или тренировка синглов потом тренировка швунгов.
>И как делать делоады? Просто объем уменьшить?
Уменьшить объём и/или нагрузку. В твоём случае наверное не делать синглы, пошвунговать меньше чем на обычных тренировках
Кек это оказывается чувак с ОПпика, алсо судя по всему очень уважаемый персонаж в сфере дилдоболдинга и фитнеса: https://www.bodybuilding.com/author/mauro-di-pasquale
Делаю базу:
1 день
Присед
Жим лежа
2 день
Становая
Жим стоя
+ подсобка, каждый раз.
Собственно вопрос в том, можно ли прогрессировать, если я знаимаюсь только 4 раза в неделю, причем бывает 1 через 3, бывает что и 1 через 4, но бывает и 1 через 2.
Не слишком ли редко, две трени в неделю на силу?
Жру хорошо, по белкам и жирам в норме, угли позволяю даже в виде сникерсов, если чую, что до приема пищи появился голод. благо к жирности я не склонен, готов даже спецом набрать.
Занимаюсь с отдачей, тренировка длится час-час десять. В принципе готов и два часа торчать.
Крепатура проходит за пару дней, в принципе 1 через 2 наверное было бы эффективнее, но пока так.
Что скажете? Стоит ли увеличить количество подходов в базе 5/3/1, или может в подсобку добавить упражнений?
Подсобка (не все в один день) - подтягивания с весом, брусья с весом, подьем ног в висе. И база в средних весах, после рабочих подходов. Так же планирую включить тягу штанги к поясу, подьем на бицепс, махи гирей, махи гантелей на плечи.
Из добавок - креатин, витаминный комплекс.
Силовые сейчас +/- третий разряд по пикрил. В жиме лежа разве что не дотяну. Цель - 1 разряд.
Спасибо аноны заранее, прошу ответить, кто реально занимается. Тред ответов скатили в политач, ненавижу политоту, мудаки ебаные.
Такие программы дают понимание того, как нужно тренироваться. Для многих людей тренировка это ебашилово в отказ до талого, уххх как же ебашу думают они. То есть это банально человеческая психология, если нет четкого плана - стараются выкладываться по максимуму. И какому-то проценту из этих людей это подходит, они растут и в хуй не дуют. А некоторые ловят перетрен через месяц таких нагрузок, прекращают заниматься и думают что же сделано не так, вроде ебашил нормально. Вот для них такие программы с процентовками это просто мастхэв.
ЗАЧЕМ ЧИТАТЬ ЭТИ ВАШИ КНИГИ, ВОТ ЖЕ ЕСТЬ ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ, 5-3-1 НАПРИМЕР
@
САП ФИЗАЧ, ЗАНИМАЮСЬ ПО 5-3-1 И ВОТ ТАКИЕ ВОПРОСЫ..
Пиздец ребята вы необучаемые. Читай Бомпу.
Но есть один момент: линейная прогрессия работает до определенного предела оч недолго: грубо говоря тупо постепенно накидывая рабочие веса ты будешь прогрессировать с нуля примерно плюс-минус год, а дальше будешь годами топтаться на месте с одними и теми же весами не шибко большими. Чтобы такой хуйни небыло и нужно циклирование и нелинейная периодизация
Союз Пауэлифтеров России, написано же. Брал вот с этого сайта.
http://frs24.ru/biblioteka/
В чем проблема, они у всех федераций +/- одинаковые. Это нормативы для натурала, без экипы. Нахуй мне экзоскелет и тонны веществ в крови, тогда уж проще на погрузчике штангу поднимать, лол.
Нет бы написать, какие нормативы правильные, написать В ЧЕМ Я НЕ ПРАВ выбирая эту федерацию.
>Опыт пиздабольства у тебя есть, чмоня
>Турникмен - пиздабол и слабак
>Дед - позер и ничтожество
>Абзац жирный мешок с гавном
>Химик читер и алкаш
>Вы все пидоры и нарциссы
>Я ХОЧУ быть функциональным, а не гомиком позером
> Я отметился во всех тредах раздела, как злопыхатель и уничижитель
Пикрил это ты.
Чет какие-то петушиные нормативы. 140+ кг в становой тяге достаточно 300 кг для МСМК, при этом для МСМК в пауэре для этой же категории в сумме надо иметь 835, то есть если ты тянешь 300, тебе на присед и жим нужно распределить 535 кг. Странное какое-то распределение. Обычно становая еще кило на 40+ выше приседа как правило, если не выше.
>Ну, по жиму лежа указанны такие же нормативы, у ФПР
Да вроде нет
>Короче, как обычно, лишь бы доебаться и поумничать.
В чём умничанье, норматив на 3 разряд по становой я сдал бы не ходя в зал вообще а тупо помахивая гирьками при меньшем собственном весе даже.
>Два своих веса становая, полтора присед и жим лежа, свой вес в жиме стоя
Нормально, только в приседе побольше лучше, килограм 140 при твоём весе
5/3/1
/Thread
>5/3/1
Эх щас бы считать тренировочную интенсивность два раза умножая ПМ на 0.8-0.9 вместо того чтобы сразу взять 70-80% от ПМ и ебашить линейную прогрессию без восстановительных циклов пока суставы не заболят. Какие же американцы гении, пиздец просто.
Ну если как ты в блокноте считать, то сложно. Но можно же в экселе в таблицу вставить коэффициент один раз, что займет меньше секунды. А потом просто копировать ячейку.
То есть ради суммарной экономии времени менее секунды я должен отказываться от такой прекрасной программы?
Программы - акцент на множетсвенном числе, в целом рабочие, но не прекрасные, ибо в зависимости от той которую мы возьмём, будут иметь разной степени существенности минусы.
Однако тот факт что автор без доли иронии предлагает тебе делать странные и буквально лишние телодвижения для высчитывания тренировочной интенсивности, придумывает свои термины для уже общепринятых в спортивной науке вещей и предлагает странные шаблоны с веселыми названиями, вместо реальных знаний программирования тренировок должны тебе намекнуть что возможно это не самый лучший источник информации.
Но дело опять же твоё, если ты прогрессируешь на 5-3-1 и не ловишь травм, то бог в помощь.
Чё-то 5/3/1 хуйня какая-то. Почему не 4-5 подходов делать, а именно 1 подход в день? Это же мало!
Надоело быть хилым слабаком, хочу подтянуть физуху
Ну вообще там не подтягивания, а chins. Как я понял это подтягивания обратным хватом. Я сначала вместо подтягиваний делал тягу блока обратным хватом лайтовенько совсем. Потом выкинул это дрочево и добавил другое решил делать вместо нее гантели на бицепс. 5х10, 50 в сумме.
А брусья на гравитроне где-то по 15 повторений, суммарно 100 повторений.
В книге написано, что можно каждую треню делать пуш-пул-кор и дан список упражнений. Поэтому думаю не обязательно придерживаться конкретных упражнений в буклете с монолитом.
Бомпа такого не доказывал, он рассматривает насколько вариантов пирамид в своей книге, но предлагает юзать плоскую(ну то что ты назвал линейной нагрузкой в пределах тренировки), потому что другие варианты пирамид имеют разброс интенсивности от 70 до 100(иногда шире, но не суть) и потому имеют сразу несколько тренировочных эффектов за тренировку, что по-своему тоже хорошо, но если ты хочешь максимизировать эффект тренировки для конкретного тренировочного эффекта, то плоская пирамида предпочительнее.
Там только такое написано:
> Их можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению, главное — выполнить указанное количество повторений.
> При выборе вспомогательных упражнений следует руководствоваться в первую очередь здравым смыслом. Если объем нагрузки в приседании и становой тяге довольно высок, не стоит делать дополнительные упражнения на низ спины (или тягу штанги в наклоне) — тяги к лицу, разведений рук с эспандером и низкоинтенсивных упражнений на пресс будет вполне достаточно. Не все упражнения должны требовать максимальных усилий.
Не понимаю где там выебать душу. Даже если делать все упражнения один в один как написано, то все норм, прога как прога. Не нужно там усираться на 100 подтягиваниях или брусьях, если ты не умеешь их много делать. В любом зале есть гравитрон для этого.
На реддите котируют эту программу, никому там душу не выебали.
Алсо по питанию там это чисто с потолка хуйня какая-то, нужен профицит калорий и побольше белка.
Была очень сложна, пиздец ваще вас выебут в жопу!! Мяса 30 килограм в день в 132 яичек минимум бро ю мирин бро, и желательно сперму быка после трени. Видишь как не скучно, захотел попробовать уже я вижу! Челлендж!! Да, видишь какой я тренер пиздатый и не скучный, у меня кстати на сайте книжки продаются, купи их, там подробнее описано все и вообще тренировки такие там веселые, просто в зал будешь как на вечеринку с анальной акробатикой ходить!
А, ты с реддита накопировал. Сори, только проснулся. На страничке с монолитом примерно то же самое написано просто. Ладно, ты меня убедил, обращу внимание на другие программы. Ты прав, я мб в правду выкинул становую и заменил 100 подтягиваний бицулей, и от этого не кажется прям сложной. Но идет 6 неделя, и веса растут как запланировалось, поэтому на мне работает. Наверное потом сменю на другое что-то по типу ббб и легитимно добавлю себе дроч на бицепс в каждую треню.
1) С какими весами работать и количество повторений
2) Какие упражнения делать и как их чередовать на дистанции
Мои параметры: 181/86, начал заплывать жиром, появилась гинка, бока, пивной живот. Последний раз штангу тягал прошлым летом, там вроде с трудом 50 кг на 5 или 10 раз поднял. Образ жизни сидячий.
Основная цель занятий в зале - убрать гино, живот, бока. Похуй на рельеф, главное выглядеть как среднестатистический нормис. Поэтому предполагаю, что нужно делать упражнения на живот/грудь/плечи/спину, а на ноги можно забить болт.
Ну, можно чередовать становую с приседом и спину/грудь с руками/плечами или по-другому если впахивать. Тут дело даже не в этом. Просто помимо фулбоди не знаю ещё причины зачем ему скинули это адище. Чисто по интенсивности сужу. Это прикол походу. Как найди ошибку в уравнении.
Это резюме по программе?
Есть миллион хуевых программ, дальше что? Твой пример вообще пиздец, в предыдущей проге между приседом и становой хотя бы жим стоит, а тут присед и становая друг за другом. Мне даже интенсивность знать не надо чтобы понимать что автор дегенерат.
>>1728345
На принципы построения тренировочных программ это не влияет, мы с тобой это уже обсуждали.
>>1728090
Анон, читни Бомпу и ебани себе прогу на АА круговую, будет тебе одновременно и тонус во всём организме, и укрепление связочек и сухожилий и немножечко кардио.
> На принципы построения тренировочных программ это не влияет
https://www.youtube.com/watch?v=IYtVFNhDdVo
Дрочить пустой гриф? Тяги блоков?
Присяд
Тяга нижнего блока к груди
Жим лежа
Жим стоя
3х10, 3 раза в неделю.
Я так понимаю, это у него так связки и сухожилия распухли, за счёт которых жим делает?
Аргументов я так понял, больше нет?
>>1729166
https://www.youtube.com/watch?v=O9otYm8d4zU
Вот дрищ 66 кг жмёт в 2.5 раза больше своего веса
> И нахуй ты его форму скинул?
Просто напомню из-за чего вам хуем по губам начали водить:
>>1729023
> Схуяли ты решил, что мне нужен набор массы? Мне нужно похудеть и чтобы силовые были чуть больше нуля.
Тупорылая чмоха вдруг решил, что сила блядь не из мышц и техники берётся и начал скидывать школьников-тяжелоатлетов, которые в прекрасной форме, особенно для натурахи, выглядят: >>1729140
У него есть мышечная масса. За счет нее он жмёт эту ебучую штангу. Ты ее за счет сухожилий, кретина кусок, не сможешь поднять и тебя придавит нахуй.
Найдите в фразе "muscle attachments" слова "место" и "связки"
На размышление даётся 30 секунд
Ну давай разберем по частям, тобою написанное )) Складывается впечатление что ты реально контуженный , обиженный жизнью имбицил )) Могу тебе и в глаза сказать, готов приехать послушать?) Вся та хуйня тобою написанное это простое пиздабольство , рембо ты комнатный)) от того что ты много написал, жизнь твоя лучше не станет)) пиздеть не мешки ворочить, много вас таких по весне оттаяло )) Про таких как ты говорят: Мама не хотела, папа не старался) Вникай в моё послание тебе постарайся проанализировать и сделать выводы для себя)
Каких армов? Что ты несешь, пидорасина? Ты вообще видел тела пауэрлифтеров, способных 2 своих веса пожать?
Всё ещё ждем дрища с СУХОЖИЛИЯМИ, способного 2 своих веса пожать
жирдяи всегда по умолчанию поднимают больший вес чем дрыщи
а связки м так и так тренируются если ты по нор мм альнйо программе занимаешься
1 Жим лёжа 3х8-10, перерывы по 5 минут
2 Присяд 3х8-10, перерывы по 5 минут
3 Подтягивания 3х8-10 с отягощением, перерывы по 5 минут
4 Армейский жим 3х8-10, перерывы 2-3 минуты
5 Гиперэкстензия 3х10-12, перерывы 1-2 минуты
Делаю её 2 раза в неделю, потому что за 1 день мышцы не успевают восстанавливаться, но я еще заметил, что за 2 дня у меня не успевают восстанавливаться ноги, остальные мышечные группы в норме. Также стараюсь постепенно увеличивать вес. Когда вижу, что могу сделать все 3 подхода по 10 раз, накидываю 2.5 кг к рабочему весу. В общем можете сказать, что я делаю не так или норм? Мои параметры 175/64, руки и ноги длинные хуй знает, зачем эта информация, но я что то про рычаги слышал, мб это важно
Присоединяюсь к тем кто со здоровой долей иронии относится к форсу бомпы и этого итт тренда. Ведь ни разу, если не ошибаюсь, никто не скидывал свои результаты типа вот вам программа из книги бомпы (а как тут пишут в его книге много готовых программ, просто бери и качайся), а вот моя форма на этой проге. Был ещё вроде кабан который бицуху накачал, но он вроде не по бомпе тренируется, да и у многих я думаю цель не накачивать банки при бочонкообразном теле, а скорее общая эстетика и здоровье
>В общем можете сказать, что я делаю не так
Программу не написал. То что ты расписал это одна тренировка. Прогрессировать как собрался? С какой интенсивностью работаешь? С чего решил что восстанавливаешься за 2 дня? Ты определяешь по крепатуре что ли? Так она сама уходит через какое-то время и юзать её как показатель нельзя, ты небось даже месяца не прозанимался.
В общем всё хуйня, читай Бомпу и дописывай прогу.
>>1730057
Это чуть больше чем набор упражнений. Прогу нужно расписывать хотя бы на макроцикл(мезоцикл если ты юзаешь совковые термины), указывая интенсивности и юзая циклирование(или не юзая, прога с линейной нагрузкой тоже прога).
>линейная нагрузка, что для новичка - ок.
Она на самом деле никому не ок, ибо в долгосрочной перспективе убивает цнс, изнашивает суставы, связки, сухожилия. Плюс восстановительные микроциклы ускорят твой прогресс помимо прочего. То что нюфак на линейной нагрузке продержится дольше чем опытный не делает её ок.
Да бимпа это мемас физача, лол. Я ни на одном ресурсе(кроме двача, лол) не видел чтоб его так хайпили и расхваливали. В снг есть лмс головинского, шейко, верхошанский, фалеев, муравьев, за рубежом - вендлер, техасский метод, сс, madcow. Причем ни один из представителей той или иной системы не возводит ее в абсолют. А бимпа-шиз пиздит про нее всем подряд, обсирая все остальные подходы. Лично меня такая агрессивная манера побудила даже не прикасаться к бимпе.
Ладно, может ты и прав(хотя если речь про ньюфага с жимом 40 то за 3 месяца линейки ничего с ним не будет). Можно хуярить 3-4 недели линейно, и потом сбрасывать рабочие веса на 5-10% и опять по новой. Или интегрировать одну легкую неделю после 3-4 развивающих. Все равно умещается в одно предложение, и расписывать тут нечего.
Я начал Бомпу форсить тут какое-то время назад, забавно что это стало мемом, но без шуток это годнота.
>шейко, верхошанский
Из одного отряда с Бомпой, ибо по факту юзают то что наработали совки. Просто Бомпа мне лично понравился потому что в отличии от них всё очень понятно по полочкам раскладывает. Я между прочим Шейко первого открыл, ибо пауэрлифтер, но с ходу нихуя не понял, зато когда прочёл Бомпу мне сразу стало понятно что он в своих прогах творит. Более того я теперь любую программу могу разобрать, потому что Бомпа мне разжевал основы построения программ.
Верхошанский тоже годен, но его книга Supertraining это охуеть какой монументальный труд и навигация там не как в учебнике где можно сесть и пошагово всё разобрать, а скорее как крайне подробный справочник где ты находишь то что тебе нужно уже заранее зная что ты ищешь. А у Бомпы там просто берёшь и начинаешь читать с начала и к концу ты уже понимаешь как и что делать.
>>1730108
Тебе может и нечего расписывать, ибо ты уже основы знаешь. А ньюафг даже порядок упражнений расписать не может. Да что там порядок, он даже не в курсе какие упражнения взять на нужные МГ, а там еще и интенсивность нужна определённая, и обьем надо подобрать под себя, а не брать с головы от 3 до 5 подходов на N повторений. И касательно повторений он тоже не в курсе что совки уже наэкспериментировали и пришли к таблице Прилепина с оптимальным количеством повторений и так далее и тому подобное.
Бомпа тоже не обсирает любую систему, он обсирает ненаучные подходы, когда очередной качила берёт набор уже известных переменных, кидает их в мешок, хорошенько трясёт и то что на выходе называет своей авторской системой.
Хорошо если после тряски там основа останется нетронутой и прога будет рабочей и безопасной, просто со странностями как в 5-3-1 где используются мемные названия для шаблонов и странные расчёты ПМ, но порой оттуда выходят монстры с работой на 90+%ПМ в линейной манере, да еще и для ньюфагов. Да, в первые 3-6 недель ньюфаг на такой проге получит прогресс, как я любой ньюфаг что начал заниматься, и побежит строчить хвалебные отзывы повышая рейтинг автора, но даже в среднесрочной перспективе это чревато травмами, а в долгосрочной еще и контрпродуктивно.
Отдельно от этого, лично у меня большую критику вызывает тот же 5-3-1 тем что он заставляет тебя учить мемы автора, но толком как строится программа тренировок он тебе не рассказывает, предлагая вместо этого набор готовых схем со смешными названиями.
28 лвл.
Чики кочки мои, не прогуливаю зал с конца сентября 2020, до декабря худел (стал из 170/72 в 170/61) с января набираю, пытаюсь стать сильнее, а не жирнее. Сейчас уже 65 и прес, вроде видно, а значит не сильно жира наел, хотя пущо всеравно торчит, а руки как спички.
Брал тренера на 10 трень, он вроде нормальный, все объяснил как делать, показал, составили блок трень и один день там - ноги. И, для меня, это самое сложное, т.к. я не понимаю нахуя оно мне?
Я никакой ни кочка, прогресса почти нет, но я проябываю целый день непойми на что, а ноги потом еще и болят, да так, что не присесть! Может чем-то можно их разбавить? Что бы не совсем зря в зал в этот день ходить.
Я делаю пн - грудь-руки, ср - ноги, пт -спина-плечи.
Посоветуете чего?
Ну есть у вендлера мемасные названия для маркетинга своей проги, и что с того? Вполне себе нормальная прога, если не обращать на это внимания. Если еще не втупую делать, как там написано, например, что подсобку предлагается делать тем же движением 5х10 с интенсивностью 50% - то вообще отличная.
>в первые 3-6 недель ньюфаг на такой проге получит прогресс
Первый прогресс по вендлеру ты сможешь увидеть на 5ой неделе, когда завершишь первый цикл и начнешь новый, и в рамках 5+ повторов последнего сета с новым весом проверишь свой показатель. По опыту, 4-5 циклов(+10-20кг к движению) проходят довольно безпроблемно.
А так всегда, кмк, если раз в неделю тренишь. Можешь пробовать плавней набирать объем нагрузки для ног и делать больше разогрева с растяжками до и после тренировки. Например, урезаешь объем работы с ногами в два раза, либо меньше и увеличиваешь время растяжек в два раза. В течении месяца выходи опять в отношение 1к1 того и другого как сейчас. Это образец просто на подумать. Можешь не менять ничего, а просто добавить каждодневные растяжки и сюда же упражнения со своим весом типа выпадов в стороны и таких, которые плохо даются типа приседаний с широкой постановкой ног. Ещё вариант делай чаще, но меньше как выше написали по типу фуллбоди.
Прибавка в каждом цикле по 2,5 на жим лёжа и жим сидя, и по 5 на присед и становую.
Не дохуя повторений? С таблицей Прилепина сверялся? Алсо, недельный обьем под себя подбирал или тупо шаблон где-то взял? Потому что на становую и присед обьем внушитальный, а на жим лёжа значительно меньше, хотя мг на жим лёжа как правило гораздо больше обьем выдерживают.
> Потому что на становую и присед обьем внушитальный, а на жим лёжа значительно меньше
Поменял становую и присед на 3 и 4 день на упражнения полегче. С КПШ вроде всё норм
>Главное очень внимательно следи за восстановлением и не допускай отказов, и все будет ок.
Отказы всмысле мышечные? А чем они плохи? Я наоборот всегда думал, что отказы дают больший прирост в итоге. Но я в любом случае без отказов тренируюсь сейчас, тому шо страховать некому
>>1730046
Хорошая мысль, наверное так и сделаю. Но на счёт становой не уверен, боюсь её делать. Там техника нужна хорошая, а при неправильной травмироваться легко
>>1730063
>С какой интенсивностью работаешь?
Ну на раз я жму 80-85 думаю. На раз уже давно не жал. С присядом думаю та же история, 75-80 кг присяду
>С чего решил что восстанавливаешься за 2 дня?
Ну на счёт груди не уверен, но ноги за 2 дня не восстановились, потому как после 2ух дней отдыха на следующую тренировку присел меньше раз, чем в предыдущую. Да и впринципе ощущалось, что что то не то, тяжеловато шло
>Ты определяешь по крепатуре что ли?
Не знаю, что такое крепатура. Веса делаю по максимуму, то есть на жиме те же 65 максимум на 11 сделаю, может на 12, это если первым подходом
>ты небось даже месяца не прозанимался.
Два месяца прозанимался, уже третий прошёл
>В общем всё хуйня, читай Бомпу и дописывай прогу.
Дюже здоровая книжонка, можно какую нибудь еще сокращенную версию? А то там реально по размеру почти преступление и наказание
>А чем они плохи?
Ничем не плохи. Но при твоей схеме тренировок(2 фулбади в неделю), сделав в отказ на первой тренировке, ко второй ты не восстановишься, я тебе гарантирую. И если накапливать эффект недовосстановленности, то перестанут расти силовые - будешь топтаться на месте. Поэтому ебош за 2 повторения до отказа и кайфуй.
>на счёт становой не уверен, боюсь её делать
Начинай с 50кг, и по тихой добавляй. Я тоже ссал, но вот уже до 140х5 дошел, и мне нормас.
>Ну на раз я жму 80-85 думаю. На раз уже давно не жал. С присядом думаю та же история, 75-80 кг присяду
Ебать у тебя соотношение, присед = жим. Либо у тебя ноги ппц слабые, либо ты прирожденный жимовик. Когда у меня был присед 80, жал я дай бог 60-65.
>присядом
И блять, присЕдом. Пиздец коробит когда так пишут.
>Ничем не плохи. Но при твоей схеме тренировок(2 фулбади в неделю), сделав в отказ на первой тренировке, ко второй ты не восстановишься, я тебе гарантирую. И если накапливать эффект недовосстановленности, то перестанут расти силовые - будешь топтаться на месте. Поэтому ебош за 2 повторения до отказа и кайфуй.
Эх, а я уже привык на каждой тренировке пёрсонал рекорды пытаться обновлять. Но справедливости радости стоит сказать, что грудь всё таки нормально себя чувствует на следующей тренировке. Вот на последней тренировке на жиме сделал больше раз, чем на предыдущей, хотя и делал ту тренировку за 1 повторение до отказа или вообще предотказное сори если непонятно изъясняюсь, в голове каша
>Начинай с 50кг, и по тихой добавляй. Я тоже ссал, но вот уже до 140х5 дошел, и мне нормас.
на самом деле тоже хочется попробовать и страшновато одновременно. Плюс у меня проблемы с поясницей были, сейчас уже давно их не наблюдаю. К тому же говорят, что присяд на поясницу сильнее давит, чем становая, это правда?
>Либо у тебя ноги ппц слабые, либо ты прирожденный жимовик. Когда у меня был присед 80, жал я дай бог 60-65.
Я прирожденный долбаёб. Когда еще в школе, по каким то ебнутым причинам ноги не делал вообще, ну это классика. Я вообще сетую на длину ног, потому что они вроде и не тонкие, хз отчего такой присед. Но растёт он нормально, вот 2 месяца назад, когда только вернулся в спортзал, вообще с 40-45 приседал, дико не привычно было, сейчас уже более менее понимаю что к чему и как осанку держать
> А чем они плохи?
Время для полноценного отдыха мышечной группы (и других систем
организма) после отказных повторений:
Преодолевающий отказ – от 7-14 дней. Классический динамический
отказ очень сильно «микротравмирует» миофибриллы (сократительные
элементы мышечной клетки), также происходит существенная нагрузка
на суставно-связочный аппарат и нервную систему.
Форсированные повторения – метод достижения динамического отказа с
помощью партнера. Человек выполняет упражнение после наступления
отказа, партнер помогает ему выполнить 1-3 повтора.
При динамическом отказе мышца неспособна сокращаться с данным весом,
но при понижении веса она способна еще сокращаться, поэтому партнер
понижает вес (помогая человеку) и мышца еще способна сделать несколько
повторов. Форсированные повторения следует рассматривать как метод
повышения интенсивности, поэтому нужно учитывать, что восстановление
мышцы после такой нагрузки может быть более долгим.
В натуральном тренинге чаще всего не используется. Форсированные
повторения ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение
большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные
микротаравмы мышечного волокна. Очень большой шанс травмировать, как
мышечное волокно, так и суставно-связочный аппарат.
Ну ладно, я понял, что отказ это плохая идея в моем случае. А если я делаю предотказные через подход? Я просто привык уже, если так делать не буду, мышцы не прочувствую. Но прямо отказов у меня не было, страховать некому, поэтому не рискую.
>>1730376
Там достаточно инфы, чтоб подкокочаться? В мастера спорта не мечу если что, мне бы просто сотку пожать и килограмм до 70-75 набрать
>>1730389
Да я не против, но я нуб во всем этом, будет тяжело отделить то, что мне нужно от того, что мне не пригодится
Да, только я на 1 повтор больше делаю. 85 буду на 3, 90 на 2.
>>1731144
У Бомпы в фазе АА есть круговая тренировка где почти всё или всё калистеника, можешь заюзать её.
>>1731166
В теории можно, на практике хз как ты рассчитаешь нагрузку на мг между упражнениями так, чтобы она не скакала как бешенная.
Я при 180/62 жал от груди 100 на раз - почти 2 своих веса (рабочий тогда был 75 на 12-15 раз). Кости трещали так, что думал руки переломятся. Это было один раз 10 лет назад на спор, я был молод и глуп и больше этот трюк не повторял.
Но при таких параметрах у меня верх на ~70 выглядел за счет того что ноги вообще не качал.
День ног нужен
1. Для гармоничного развития.
2. Чтоб быстрее росли мелкие мышцы нужно задействовать крупную группу. Если тренишься 3 раза в неделю - 1 день грудь + трицепц, 2 спина + бицепс, 3 остаются ноги + плечи.
Я в свое время был турникменом, тренил только верх. Если в штанах - выглядело норм. В труханах развитый верх с отстающими ногами смотрится коряво.
Пользуетесь ли каким то приложением на чуде техники смартфоне?
можете подсказать какое то с программами и возможностью настроить автоматический прогресс, типа раз в неделю чтобы добавляло повтор или вес.
Ходил зимой в разъебанном режиме, подрос немного в объемах, хочу улучшить но надоело ходить без программы блокнотика и отслеживания прогресса
Вот этого нахуй не слушай >>1731554
Пока ты ньюфаг, делай 2 раза в неделю фулбади как я тут писал >>1730046 для ног там тоже есть нагрузка. Можешь и 3, но тогда делай разделение на легкие-средние-тяжелые.
Когда веса будут такие, что базу на тренировать вместе будет тяжело, то имеет смысл разносить уже мышечные группы.
У меня например вот такая обычная табличка. Заполняю после или во время тренировки информацию о рабочем подходе (вес, повторения), затем сразу планирую вес/повторения на следующую тренировку.
А хочется по науке, сколько раз в неделю, с каким весом, прогрессия
Ну если не бумпi, то что можно почитать авторитетного
Ходить планирую первый месяц: вторник, суббота.
Статы: 90кг/181см.
90кг это прям пиздос, обычно я весил 78-82, а за эту зиму разожрался.
Цель: 76кг и поднятие общего тонуса.
Пока бомпошиз тебя не настиг, протяну тебе руку помощи, так и быть.
Если становая жимы и приседы по здоровью не противопоказаны, начинай с маленьких весов и работай над техникой. Не ссы. Делай это >>1730046, 3-4 подхода по 6-8, где 2 разминочных и 1-2 рабочих. В рабочих делаешь за 1-2 повторения до отказа. Первые 2-4 месяцев должно линейно все расти, а дальше зависит уже от тебя, твоей генетики и режима. Ну и питание адекватное должно быть, без этого никуда. Когда начнешь встревать по рабочим весам, бери любую прогу с циклированием для ньюфагов и снова радуйся прогрессу.
Читаю Бомпу "Периодизацию спортивной тренировки", дошел до 11 главы, построил АА фазу для себя и для девушки. Не все понял в книге, особенно про тренировку энергетических систем. Прошу оценить что я там намутил и поотвечать на некоторые ответы.
АА прога для меня, с уклоном на занятия борьбой или другим БИ в будущем.
Круговая тренировка. Тренируюсь дома. Используется собственный вес и резина. Упражнения:
Присед без веса
Отжимания без веса
Подъем таза, лежа на скамье без веса
Горизонтальная тяга на кольцах или с резиной
Жим гантелей над головой
Подтягивания с резиной
Гиперэкстензия без веса
Упражнение на трицепс (резина или собственный вес)
Планка
Упражнение на бицепс (резина или собственный вес)
Подъемы на носки без веса
Шраги с резиной
Сжимание эспандера на хват
Упражнения для шеи с сопротивлением рукой (наклоны вперед, назад, в стороны, повороты к плечу)
Сейчас все делаю по 12 повторений, 1 круг, 90 сек пауза между упражнениями. Перед тренировкой бег и суставная гимнастика, после - бег и растяжка.
Прога для девушки:
Присед без веса
Отжимания от стены
Подъем таза без веса
Горизонтальная тяга на кольцах или с легкой резиной
Разводки в стороны на плечи с легкой резиной
Подтягивания обратным хватом с резиной
Гиперэкстензия без веса
Подъемы на носки без веса
Планка
То же самое, 1 круг, 90 сек пауза между упражнениями, но она может выполнить пока примерно 5-6 повторений в каждом упражнении, растренированность еще имеется. По этой причине только 1 круг пока. Повторения делаем по Бомпе - до легкого утомления, он вроде пишет, что именно на это надо ориентироваться новичкам, и подбирать количество повторений по самочувствию.
Вопросы:
1. Норм ли выбор упражнений? Девушке для фигуры я оставил только многосуставные, кроме плеч и икр, разве что, себе добавил руки, шею, хват - потом для борьбы нужно будет.
2. Есть ли смысл пытаться довести количество повторений до 20, увеличивая количество каждый микроцикл или лучше заменить вообще их на другие упражнения, где ты сразу сможешь ебашить 20 повторений?
3. Как адаптировать советы Бомпы для бодибилдинга?
Мне интересен, в том числе, массонабор. Допустим, я могу взять советы для лайнменов в американском футболе, там, где есть фаза гипертрофии. Чистая прога Бомпы для борьбы, где только макс. сила и мощность, мне не так притягательна.
А что делать для девушки? Ей нужна красивая фигура и слегка похудеть. Допустим, я сделаю такие фазы: Анатомическая адаптация, Гипертрофия (для красивых форм), Максимальная сила (чттобы силовые росли и можно было эффективно работать из года в год), а что дальше? Фаза мышечной выносливости? Или просто в каждой фазе кроме гипертрофии урезать калории слегка, чтобы было похудение?
4. Поскольку у меня пока нет соревнований, мне нужно только ОФП, нужно ли мне предусматривать в программе пик силы? Нужна ли фаза конвертации в специальную силу? Если да - то в какую именно?
Пока такие вопросы, что в голове крутится, прошу советов мудрых, Аноны.
Всё написано, читай Бомпу.
>>1732787
Читай Бомпу и составляй сам. Тебе её гарантированно надо будет корректировать, сомневаюсь что кто-то ИТТ будет тебе личным тренером и сопровождать пока ты сам не научишься всё делать.
>>1732798
>Норм ли выбор упражнений? Девушке для фигуры я оставил только многосуставные, кроме плеч и икр, разве что, себе добавил руки, шею, хват - потом для борьбы нужно будет.
Вроде норм. Перепроверь что одна и та же МГ не работает подряд. Тянке бы посоветовал уменьшать интенсивность упражнений пока не сможет делать 12 повторений. Но вроде ты и так дал самый минимум, надеюсь ничего страшного что начнёт с 6 нет, но я не уверен, я с такой степенью растренированности не имел дела. Палю подсказку: тянка может повторять один микроцикл два раза, если тяжело.
>Есть ли смысл пытаться довести количество повторений до 20, увеличивая количество каждый микроцикл или лучше заменить вообще их на другие упражнения, где ты сразу сможешь ебашить 20 повторений?
Зависит от цели. Если цель оставаться в фазе АА, то доводи до 20, а потом повышай интенсивность либо увеличением веса, либо усложнением упражнения(например увеличить угол или перейти на унилатеральный вариант упражнения).
>Как адаптировать советы Бомпы для бодибилдинга?
У него есть в книге раздел про гипертрофию. Есть еще целая отдельная книжка для качков, с кучей картинок и словами попроще, но она только на английском есть: https://libgen.is/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB
>А что делать для девушки? Ей нужна красивая фигура и слегка похудеть.
Вот тут я честно скажу что не уверен, но я бы попробовал дать ей полгодика посидеть в фазе АА и посмотреть что будет. Потом я бы попытался дать ей гипертрофию с упором на попец.
> другое я не знаю как правильно делать и боюсь.
Посмотри сюда, Анон. На английском, но советую прочитать и перевести хотя бы через гуглтранслейт, инфа очень годная:
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/
Это лифтерские упражнения. По поводу других могу порекомендовать плейлист Южакова "Лучшие упражнения для Х":
https://www.youtube.com/playlist?list=PLhZ-NEIwYVL5hq9WqO3IITpN9TC0bL-vv
Там он вкратце поясняет за технику. Но подгоняй под себя, у меня, например, от жима узким хватом плечи болят.
На английском есть неплохой канал по технике от Джеффа Ниппарда, неплохо поясняет за разводки с гантелями, например:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLp4G6oBUcv8yGQifkb4p_ZOoACPnYslx9
Спасибо, Бомпоанон. Книгу для качков скачал, буду изучать тоже. Вижу, у него там иначе фазы расставлены, надеюсь, в качестве ОФП, пока я не могу в секцию по БИ ходить, подойдет.
Такой вопрос:
> Палю подсказку: тянка может повторять один микроцикл два раза, если тяжело.
А на фазе анатомической адаптации можно сколько угодно сидеть? Бомпа просто советует до 10 недель ее делать, поэтому я думал дойти за 10 недель до определенного уровня и дальше в любом случае переходить на этап гипертрофии. Или стоит сперва добиться определенных результатов на фазе анатомической адаптации, например, 20 отжиманий от пола и т.п.?
Остальные вопросы, по поводу мелких мышц и питания пока поищу в книжке Бомпы для качков, походу там подробнее должно быть это расписано.
>Вижу, у него там иначе фазы расставлены, надеюсь, в качестве ОФП, пока я не могу в секцию по БИ ходить, подойдет.
Да, там еще доп. фазы есть типа ДЕФИНИЦИИ шоб мышцы лучше просматривались.
>А на фазе анатомической адаптации можно сколько угодно сидеть? Бомпа просто советует до 10 недель ее делать, поэтому я думал дойти за 10 недель до определенного уровня и дальше в любом случае переходить на этап гипертрофии. Или стоит сперва добиться определенных результатов на фазе анатомической адаптации, например, 20 отжиманий от пола и т.п.?
Если я правильно помню, он писал что в фазе АА можно сидеть вечно и более того, предлагал новичкам там чуть ли не год сидеть. Сиди в фазе АА столько, сколько считаешь тебе нужно для укрепления связок, но имхо если ты не на жопе всю жизнь сидел, то больше 7-10 недель тебе не надо. Но убедись что ты делаешь минимум 2-3 фазы АА в год, особенно если никуда не торопишься типа на соревнования, связки скажут тебе спасибо.
Алсо, я сам не пробовал, но он в обеих книжках расписывает метаболическую диету Мауро Ди Паскале. Судя по описанию это микс кето и углеводных загрузок. Тебе как кочке должно быть интересно по идее.
Приседания с гантелями/гирями/выпады с гантелями/гирями
Тяга в наклоне гантели одной рукой
Жим гантелей/гирь стоя/сидя
Становую наверное ничем не заменишь, можно делать мертвую тягу с гантелями, но там работа в основном на ЗПБ идет, поэтому с обычной становой не сравнится
>И вот это, я совсем не могу брусья сделать.
Почему не можешь? Ты инвалид/болен чем-то? Если нет, то учись, сначала без веса. В этой программе все движения(кроме, пожалуй, махов) - максимально естественные в плане биомеханики, и любой здоровый человек способен их выполнять. Брусья - одни из них. Отдельно добавлю что они очень неплохо бустят результаты в жиме.
Я могу 20 отжаться, ну если прям со строгой техникой то 15, наверное. В брусья могу, но очень мало раз, ну раза три сделаю, с нормальной амплитудой, при чем едва ли больше двух подходов. Ну и как-то стремно таким червем на брусьях висеть в кочке, сначала чуть силенок поднабраться на чем попроще хотел.
>Или можешь делать брусья тупо по 1-2 раза, типа залез, отжался, спрыгнул, 3-5 секунд, залез, отжался, спрыгнул. И суммарно раз 20-30 делать.
Я лично бы не советовал. У меня лично от работы на брусьях с высокой интенсивностью мгновенно начинают болеть плечи. Могу работать только от 8 повторений. Хз может это чисто моя особенность.
У меня на брусьях плечи - ок, но вот середина грудины побаливала по началу. Прошло само, как привык к движению. Еще можно эксперементировать с положением и хватами. Кому-то удобно будет делать широко, наклоняясь вперед и разводя локти(больше грудные включаются), кому то - наоборот, узкий хват, тело прямое, нагрузка больше в трицепс.
Спасибо, Анон, буду пробовать.
>метаболическая диета Мауро Ди Паскале
>микс кето и углеводных загрузок
Звучит интересно, но чет ссыкотно. Мне уже за 30, сосуды не очень хорошие, хочется перейти на здоровое питание. Не наебнуть бы почки еще от большого количества белка, я смотрю, судя по "Периодизации спортивных тренировок" Бомпа любит его побольше рекомендовать.
А от большого количества овощей у меня еще и днище прорывает будь здоров. В общем, надо почитать что там к чему, может даже попробовать и посмотреть что да как.
Тут вопрос что у тебя есть из инвентаря. Допустим, только собственный вес.
Приседания - приседания без веса. Выпады без веса, вперед, назад, в стороны, шагающие. Болгарские выпады без веса. Сисси-приседания без веса. "Пистолетик" советовать не буду, колени как-то не очень в нем могут себя чувствовать.
Тяга в наклоне - горизонтальные австралийские, девчачьи) подтягивания. Если и перекладины нет - смотри ссылку:
https://www.youtube.com/watch?v=rloXYB8M3vU&feature=youtu.be
Жим стоя - первая пикча, третья колонка Handstand pushups. Ссылка на пик в лучшем качестве:
https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xenpWUWFidDc1aDQ/edit
Лично я крайне рекомендую приобрести какие-то веса, бутыли с водой намутить, но не делать стойку на руках во избежание траблов с давлением или сосудами. Хз в каком они состоянии и как отреагируют, у меня, например, реагируют плохо.
Становая - Подъем таза, лежа на скамье, диване и т.п. Он же Hip Thrust. Можно выполнять двумя ногами, потом одной, по мере тренированности. Также рассмотри ягодичный мостик, лежа на полу, он же с ногами на диване. Важно, чтобы нагрузка шла именно на заднюю часть бедра. Для поясницы добавь гиперэкстензии, прямые и обратные. Для лучшей проработки бицепса бедра - Nordic Hamstring Curl, загугли что это и поймешь.
Брусья - я тебе очень советую раскошелиться и купить РЕЗИНУ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ. Длинная такая, в наборе, разных видов нагрузки. Ее можно использовать и для тренировки плеч - разводки с резиной, и для нагрузки в приседаниях, и для тяг в наклоне, и для становых (хотя мне не нравится), но самое главное - с ее помощью можно облегчить подтягивания и отжимания на брусьях до комфортного состояния, а потом, меняя резину на более легкую, прогрессировать. Охуенная тема. А если еще и маленькую резину возьмешь, как на последней пикче, то сможешь и бицепс бедра делать, и укреплять мелкие мышцы плеча, и многое другое, не случайно тяночки вешают их себе на ноги, когда качают попец. Советую, в общем. Вот, например, ссылка на небольшую статью с некоторыми оригинальными упражнениями:
https://zen.yandex.ru/media/sportvez/trenirovochnaia-rezina-mojet-vse-uprajneniia-dlia-vseh-5cd162c13e66cc00af04e0b3
Так, нука разъебите. Щас занимаюсь следущим образом : грудь/трицепс, ноги/плечи, спина/бицепс. Неделя легкая по 10-15 повторений, потом тяжелая 5-8 повторений и неделя чисто на 1-3 повтора в упражнении. Упражнения меняю конечно чтобы разнообразие было. Щас вот неделю следующую отдохну и хочу как тут выше кто то кидал: ноги, грудь(с биц.), отдых, спина( с триц.), плечи. Но разделить недели на тяжелые тренировки верха и низа. Норм или хуйня? Высчитывать проценты всякие не пробовал т.к хуй его знает какой максимум у меня в некоторых упражнениях. Так от пизды прикидываю
>Норм или хуйня? Высчитывать проценты всякие не пробовал т.к хуй его знает какой максимум у меня в некоторых упражнениях. Так от пизды прикидываю
Вот то что от пизды накидываешь звучит как полная хуйня. У тебя прогресс то есть? Если есть, то не еби мозг, когда упрёшься в потолок начинай читать Бомпу и составляй нормальную программу.
Насколько я понимаю, отказов является максимальное количество повторений в ОДНОМ подходе. То есть, ты делаешь подход подтягиваний с весом, когда не можешь больше подтянуться - это отказ.
Если ты подтягиваешься с весом, после наступления отказа сбрасываешь вес, продолжая подход, потом вставляешь ноги в резину, продолжая подход - это дроп-сет, отдельный способ увеличения интенсивности. Но все это делается в рамках ОДНОГО подхода, не всей тренировки.
я хотел узнать как забивать мышцы до жжения, делал сегодня плечи, устал пиздец как, делал статику и не мог поднять руки, но все равно нет никакого жжения, а уж тем более боли. Обычно боль и жжение бывают только когда я после пропуска в неделю-две прихожу на тренировку. Мышцы поболят два-три дня и перестают. Есть идея конечно сначала работать с весом более 70% и добивать их статикой либо статодинамикой
Абсолютно нормально, мышцы привыкают к нагрузке и перестают болеть. Могут начать снова болеть, если начинаешь делать новое необычное упражнение, но потом и к нему привыкают.
Если хочешь пользы - лучши читни Бомпатца, хотя бы вкратце, узнай о периодизации, процентах от предельного максимума и начнешь ориентироваться на них, а не на ощущения в мышцах, что многие считают правильным даже среди стероидных кочек типа Линдовера.
Читать Бомпу можно, например, так, если хочешь коротко понять в чем суть - читать на русском "Периодизацию спортивной тренировки", начиная с 11 главы, потом открыть Serious Strength Training на английском и посмотреть какие этапы Бомпа предлагает для бодибилдинга. Потом уже читать остальную инфу для большего понимания темы.
Мне жжение в том числе говорит о том, что кровоток может быть нарушен и лактата, образующийся в мышцах становится много. Как следствие будет более продолжительный этап катаболизма. Погоня за жжением это больше про поверье: не жжет - не работаю, или не прогрессирую, или не становлюсь круче.
Я не он, но по Бомпе ты сперва работаешь в фазе АА, при этом подбирая вес такой, чтобы ты его делал на 12-20 повторений. Ебашишь так до 12 недель(меньше если опытный и/или нетерпеливый), а потом делаешь проходку. К этому моменту у тебя мышцы придут в тонус и сможешь охуенно вкатиться в фазу максимальной силы.
Понятия не имею о таких исследованиях, где само чувство жжения рассматривают.
Хуй знает, зачем это спрашивать в периодизации, хотя учитывая, что закреп нынче какое-то сборище анальных клоунов - все понятно. Чекни Макдональда, даже на русик есть перевод о том, что максимальный рост сухой мышечной что-то около 0,7-1,5 кг в месяц, если ты новичок, дальше меньше. На рост каждого грамма мышцы нужно примерно 5-6 ккал. Оцениваешь свой тренировочный опыт, оцениваешь, сколько примерно ты набираешь в месяц, для простоты примера 1 кг. Тысяча грамм, тебе нужно за месяц нажрать 5к калорий профицита. На одну неделю 1250 ккал профицита, делишь по дням, в будни побольше, в выхи поменьше, суммарно набираешь 1250 - молодец.
Или такого рода темы слишком для треда где 99% посетителей считают что 3 на силу, 8 на массу, 15 на рельеф?
По моему опыту ПАЖРАТ уделяется слишком много внимания, а программе тренировок - слишком мало. Имхо если ты дашь телу нужный стимул и ему понадобится протеин, ты сам захочешь покушоть побольше. Впихивать как не в себя не стоит.
>>1736032
>Или такого рода темы слишком для треда где 99% посетителей считают что 3 на силу, 8 на массу, 15 на рельеф?
Захотелось тебе в ебало плюнуть, если честно. За той же таблицей Прилепина стоят многолетние данные исследований и наблюдений. За огромным числом новомодной хуиты типа ауторегуляции не стоит буквально нихуя. Либо приводи что у тебя там есть по твоему бфр и мы посмотрим, либо уходи отсюда с такими дебильными выпадами.
>За той же таблицей Прилепина стоят многолетние данные исследований и наблюдений.
Сука, каждый раз ору с этих верунов в советскую единственно-истинную спортивную ноуку. В реальности таблица Прилепина создана на основе анализа двух месяцев тренировок одной группы тяжелоатлетов.
>First, it’s instructive to know about the chart’s origin. Soviet national coach AS Prilepin created it in 1975 by analyzing training journals of Soviet weightlifters during 2 different 5-week mesocycles.
https://www.catalystathletics.com/article/2229/Prilepins-Table-for-Olympic-Weightlifting/
Никаких годов исследований за ней не стоит, и это, кстати, никогда и не утверждалось.
.
>В реальности таблица Прилепина создана на основе анализа двух месяцев тренировок одной группы тяжелоатлетов.
>Никаких годов исследований за ней не стоит, и это, кстати, никогда и не утверждалось.
Вот это я проорал сейчас с дурачка. Да, таблица создана на основе анализа двух месяцев, а потом протестирована на юниорах с 75 по 80 года и взрослых атлетах с 80 по 85 годы. Атлеты Прилепина выиграли 85 международных медалей и поставили 27 мировых рекордов.
И вот этот человек с такой надменностью говорил что мы тут не годимся для его уровня знаний из статеек американцев-недоучек.
ИМХО сразу начинай АА, на ноги просто подбери упражнение с малой интенсивностью, если сможешь делать выпады со своим весом будет топ, если нет то подбери что-нибудь из тренажеров или приседай без веса или с малым весом, главное чтобы без боли. Также подруби методы восстановления: массаж, баня, теплая ванна, холодная ванна, контрастный душ, и т. д.
Перед тренировкой хорошо разминайся: общая разминка 5-10 минут, где ты бегаешь и как в школе раскручиваешь каждый сустав раз по 20-30, а потом специальная разминка, где ты начинаешь с 40-50% интенсивности на N повторений, где N это рабочее число повторений, а потом идёшь вверх по 10% и уменьшаешь повторения(или держишь на уровне, смотря как тебе удобнее), перед рабочим подходом уменьш шаг на 5%. Например:
50%/5x1 60%/5x1 70%/5x1 75%/5x3
После тренировки делай заминку, например бег 5-10 минут, а потом обязательно растяжку - растяжка нужна тупо чтобы восстановить длину мышц, ибо они после тренировки сокращаются.
1. Из-за специфики упражнений с собственным весом я не могу делать 20 повторений в каждом упражнении. Делаю по 10 повторений и то довольно тяжело в некоторых движениях. Выполнять через микроцикл более сложные движения - значит сильно повысить нагрузку и еще больше уменьшить количество повторений. Как в моем случае лучше прогрессировать от микроцикла к микроциклу? Прибавлять повторения? А когда переходить к более сложному движению, когда доберешься до 20 повторений, 25, 30, сколько нужно делать максимум?
2. Нужно ли годами сидеть на АА фазе, пока не освоишь в совершенстве собственный вес? Или можно переходить на другие фазы, гипертрофию и т.п. через период времени, указанный Бомпой, и неважно до какого уровня ты дорос в упражнениях с собственным весом? А потом в следующей АА фазе выполнять более сложные движения?
3. Заметил такой момент. Прошло две недели, а я не чувствую, что готов прибавлять повторения или увеличивать сложность упражнений. Походу это связано с тем, что я освоил лучше движения, стал лучше чувствовать работу мышц и стал более качественно выполнять упражнения, стал более медленно и подконтрольно их делать, в результате чего стало тяжелее. Это считается прогрессией? По идее я как бы меняю подход к выполнению упражнения на более сложный. Можно ли задержаться пока на 10 повторениях еще на неделю-другую, пока не станет легко?
1) Понедельник-Вторник-0-Четверг-Пятница-0-0
2) Понедельник-0-Среда-0-Пятница-Суббота-0
>1. Из-за специфики упражнений с собственным весом я не могу делать 20 повторений в каждом упражнении. Делаю по 10 повторений и то довольно тяжело в некоторых движениях. Выполнять через микроцикл более сложные движения - значит сильно повысить нагрузку и еще больше уменьшить количество повторений. Как в моем случае лучше прогрессировать от микроцикла к микроциклу? Прибавлять повторения? А когда переходить к более сложному движению, когда доберешься до 20 повторений, 25, 30, сколько нужно делать максимум?
По Бомпе прогрессии есть три типа: когда обьем осатётся тот же, а интенсивность растёт, когда обьем падает, а интенсивность растёт(как правило сильнее), и когда нагрузка растёт чисто за счёт обьема(но у Бомпы за счёт подходов, а не повторений).
То есть по Бомпе тебе нужно снижать интенсивность пока не сможешь делать хотя бы 12 повторений с запасом в 1. А еще лучше если подберешь интенсивность такую чтобы мог делать 20 повторений.
То есть если ты не можешь условно приседать на 20 повторений, тебе надо идти в зал и подбирать нагрузку в тренажере для разгибания ног.
Но это если придерживаться чисто Бомпы. Если ты хочешь дома сам со своим весом подтянуть результаты, то ты можешь дать себе полусиловую нагрузку. Например если ты делаешь 10 повторений 3 подхода, то на следующей неделе сделай 4 подхода, еще через неделю 5. А затем восстанавливайся и сделай "проходку" - посмотри сколько максимум повторений ты можешь сделать теперь.
Альтернативно можешь прогрессировать за счёт увеличения повторений как ты хотел. В конце концов даже если не выйдет, то приобретёшь опыт, и у тебя останется еще 2 варианта, а какой-то из них точно сработает.
>Нужно ли годами сидеть на АА фазе, пока не освоишь в совершенстве собственный вес? Или можно переходить на другие фазы, гипертрофию и т.п. через период времени, указанный Бомпой, и неважно до какого уровня ты дорос в упражнениях с собственным весом? А потом в следующей АА фазе выполнять более сложные движения?
Бомпа советует новичкам сидеть в фазе АА до 3 месяцев и больше при желании, но строгих ограничений или рекомендаций нет кроме того чтобы ты совсем фазу АА не забрасывал. Так что да, можешь сделать фазу АА от 4 до 12 недель(в зависимости от твоего уровня и желания) и потом ебашить дальше. В следующей фазе АА да, желательно делать более сложные движения, Бомпа рекомендует делать упор на унилатеральные упражнения, но ты можешь повышать сложность просто выполняя уже привычные упражнения но в диапазоне 40-60%ПМ - по мере роста твоих силовых интенсивность фазы АА тоже будет расти.
>Заметил такой момент. Прошло две недели, а я не чувствую, что готов прибавлять повторения или увеличивать сложность упражнений. Походу это связано с тем, что я освоил лучше движения, стал лучше чувствовать работу мышц и стал более качественно выполнять упражнения, стал более медленно и подконтрольно их делать, в результате чего стало тяжелее. Это считается прогрессией? По идее я как бы меняю подход к выполнению упражнения на более сложный. Можно ли задержаться пока на 10 повторениях еще на неделю-другую, пока не станет легко?
Один из основных пунктов АА это темп. Если ты теперь можешь в эксцентрической фазе движения быть по 3 секунды, то ты по факту только начал делать их правильно, как Бомпа завещал. Спокойно сиди дальше в фазе АА, Бомпа даже рекомендует делать одну и ту же неделю по 2 раза новичкам, и не спешить с прогрессией.
Пик стронгли релейтед - у новичка прогрессия идёт через 2 микроцикла, а не через 1.
>>1738148
Да как удобнее на самом деле. Ты главное распредели так чтобы одна и та же мг подряд не работала.
Увидел книгу в первых постах, прочитаю попозже, там вроде как раз о том, что я хочу спросить.
Так вот я начал ходить в кочалочку.
И я заметил одну вещь, я вот прихожу туда, гляжу чел занимается, я занимаюсь своими делами (офк не по программе, а так чисто без тренера), поделал упражнения там на грудь например и плечи, думаю пора домой, а чел этот до сих пор занимается. И так абсолютно все люди в зале этом делают. Я очень быстро (за минут 40) заканчиваю всё что я хотел сделать.
И МНЕ РЕАЛЬНО Кажется что я не правильно занимаюсь, именно по таймеру. Я тут позадаю пару тупых вопросов связаных с этим.
1. Сколько по времени в среднем тратит анон на качалочку?
2. Вот если предположим я качаю бицуху сегодня, мне перерывы надо делать по минут пять прям железно или можно котдыхать минуту например?
3. Если перерывы большие должны быть что делать между ними?
4. И еще один вопрос, я типа ньюфаг, но некоторую фигню прочитал. Вот написано например: "Сделай 3 подхода по 10 раз упражнение нейм". А если я могу его сделать например 5 подходов по 10 раз, это типо вредно будет? Или чего? Ну может я не совсем правильно упражнения делаю конечно.
Спасибо за ответы, с уважением анонислав
>Сколько по времени в среднем тратит анон на качалочку?
Я делаю фуллбади, поэтому в зависимости от сложности тренировки от полутора до трёх часов.
>Вот если предположим я качаю бицуху сегодня, мне перерывы надо делать по минут пять прям железно или можно котдыхать минуту например?
Зависит от того как и что ты тренируешь. Для тренировки гипертрофии желательно отдыхать меньше, для тренировки силы больше. Естественно при этом используются разные веса и повторения.
>Если перерывы большие должны быть что делать между ними?
Если дохуя выносливый можешь делать суперсеты или джамп сеты.
>Вот написано например: "Сделай 3 подхода по 10 раз упражнение нейм". А если я могу его сделать например 5 подходов по 10 раз, это типо вредно будет? Или чего? Ну может я не совсем правильно упражнения делаю конечно.
Тут зависит от того сможешь ли ты выдержать такой тренировочный обьем в течении временного периода. Задача в том чтобы дать телу нагрузку достаточную чтобы это стимулировало прогресс, но не переборщить, чтобы не уйти в перетрен. То что ты в данный момент в состоянии нахуярить 5 подходов не значит что ты так сможешь хуярить неделю или месяц.
Поэтому нагрузку наращивают постепенно от макрцикла(или мезокцикла если по советской терминологии) к макроциклу.
На все эти вопросы есть более подробные ответы у Бомпы.
По второму вопросу я хз кто так делает, а именно отдыхает 5 минут между подходами длинной в пару десятков секунд для качания бицульки. Большие перерывы около 5 минут принято делать если вес берется большой с которым можно сделать лишь пару повторов и это в базовом упражнении типа становой. Зачем 5 минут отдыхать между подходами на качание бицульки и терять время на восстановление при этом? Ты либо тратишь 5 мин, совершая за это время 3 подхода и утомляешь мышцы, либо 15 мин, совершая 3 подхода и не утомляешь их в такой же мере.
Не все работают в качковской манере, и если например у тебя цель не гипертрофия, а сила, например ты хочешь выступать в strict curl соревновании, то там можно и нужно отдыхать между подходами от 3 минут. Хотя 5 минут наверное необязательно, всё-таки бицуха маленькая мышца, ей так много не надо.
1)разминка 10мин 2) Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12 3) Жим гантелей стоя: 4 x 8-10
4) Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12
5) Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12
6) Бабочка: З х 10-12
7) Скручивания : 3 x 10
2.
1) Разминка 10мин
2) нижний блок: З х 12
3) Разгибания туловища на спину: 3 х 12-15
5) Жим гантелей стоя: 3 x 8-10
6) Отжимание от лавки сзади(ноги на полу): 3 х12-15
7) Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12
8) Отжимания на брусьях: 3 х 10-12
3.
1) Разминка: 10 мин.
2) Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12
3) Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12
4) Сведение ног на тренажере: 3х 10-12
6) Разгибания туловища на спину: 3 х 12-15
7) Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15
Ничем. Проблема в том что ньюфаги неправильно им пользуются, сплитуют свой мизерный недельный тренировочный обьем на 3 тренировки в неделю и удивляются отсутсвию прогресса. Сплит нужен когда у тебя высокий тренировочный обьем и тебе хочется его разбить, чтобы не ловить перетрен. Когда ты начинаешь в сплите нужды нет, ибо ты можешь хуярить фуллбади каждую треню.
4 круга по 15 раз на подход. В конце минут 20 кардио
Я и написал что получше, потому что фулбади, но раз он жалуется на отсутствие прогресса то:
Почему 15 повторов? Почему во 2 день по 2 упр на мг? Зачем долбежка рук и икр когда достаточно распределить базу на 2 дня? Есть ли циклирование(скорее всего нет)? Почему не делать меньше если видишь что не вывозишь?
Короче, говно.
Старая получше. 2 раза в неделю фулбади я считаю вполне хорошим для первых лет занятий.
>Я так понял в новой программе я базу хуёва на три дня распределил?
Новая совсем говно, забудь о ней. В старой распределение упражнений нормальное, но я бы выкинул дроч рук и икр, особенно если плохо восстанавливаешься.
>>1730046 Рекомендую попробовать это. По циклированию можешь начать с простейшего - 1 неделя 70-80%, 2 неделя 80-90%
3 неделя 90-95% 4 неделя легкая 40-60%. Затем повышаешь вес в 1пм и опять новый цикл. Объем подберешь сам, но рекомендую не более 8 подходов на мг за неделю(это вместе с подводящими).
А в АА фазе в конце восстановительной недели тоже нужно делать тест на предельный максимум? Как это правильно делать? Я сейчас в АА фазе делаю 12 упражнений, включая мелкие мышцы типа подъемов на носки и т.п. Мне в каждом упражнении нужно тестировать максимум? Я же просто сдохну от такой нагрузки. И как его тестировать, если я специально взял самые легкие веса, чтобы делать 20 повторений?
У Бомпы нашел только описание теста на предельный максимум для одного упражнения, правда, я еще не дочитал книгу до конца.
>АА
Цикл анатомической адаптации, согласно книгам Бомпы. Если совсем кратко, то ты берешь легкие веса и делаешь в районе 20 повторений круговую тренировку на все тело. С подходами не перебарщивать. Тренажеры приветствуются. Цель цикла — подготовить организм к следующему, более серьезному по нагрузкам циклу — гипертрофии или силовому. Желательно делать два-три таких цикла в год, чтобы отдыхать от сильных нагрузок и няшить свои связки/сухожилия и т.п. Подробнее можешь глянуть в книге Бомпы «Периодизация спортивной тренировки» в 11 главе и в его же книге Serious strength training, в последней части, эта книга для бодибилдинга конкретно.
Анон выше классно расписал про АА. Можешь конечно сразу ебашить цикл на максимальную силу, но не забывай впихивать АА иногда.
>>1743623
Бомпа пишет что перед тем как пробовать делать тест на ПМ нужно дойти до приблизительно 70%ПМ и немного поработать с этим весом, что примерно соответствует 6-8 повторениям с запасом в 1. Так что если ты сейчас делаешь 12, то снижай повторения и увеличивай вес, пока не дойдёшь до 6-8 повторений.
Я сейчас вот буду делать месяц АА, и у меня по неделям интенсивность растёт так: 40-50-60, в начале восстановительной недели я сделаю 70%ПМ 2x4, за два дня до проходки 50% 3x3 и 80% 1x1, ибо я это видел в книге бомпы - пикрил.
Правда имей ввиду что я импровизирую делая 70%ПМ в восстановительную неделю, хотя до этого работал только на 60%, но имхо я думаю ничего страшного не будет. Желательно конечно чтобы ты подошёл к 70% в рабочую неделю. Я на самом деле еще посижу подумаю, и может добавлю к АА макроциклу еще один микроцикл с работой на 70%.
Сама проходка делается как описал Бомпа - с очень хорошей разминкой начиная с пустого грифа, потом 40% и поднимаешься вверх как у него написано по процентам.
Проходку делаешь в тех упражнениях, которые тебе важны, скажем жим лёжа если ты жимовик. Для остальных можешь не вылезать из фазы АА и гипертрофии, ибо там опять же знать точный ПМ не обязательно, в АА ты работаешь с запасом в 1 повторение, в гипертрофии - до отказа, в первом на 12-20 повторений, во втором 12-6. Проходка нужна только если тебе надо писать силовой цикл, плюс она даёт эффект overreaching'а - когда ты получаешь дополнительный эффект прироста силы через какое-то время.
>>1743645
Пруфиты такого цикла в том что он укрепляет связки и сухожилия, плюс ты расписываешь программу так чтобы нагружать как можно больше мышечных групп, то есть это тот период когда можно поработать над отстающими группами мышц. Заодно в этой фазе ты восстанавливаешься полностью после мощных силовых циклов, так что не удивляйся если после того как ты закончишь фазу Максимальной Силы и сделаешь фазу АА ты получишь ЕЩЕ прибавку к силе. В общем профитов куча, рекомендую.
Не совсем на выносливость, для выносливости у Бомпы отдельный цикл. Анатомическая адаптация скорее разделяет между собой несколько циклов, а нужна она для суставов-связок. Т.е., после перерыва ты делаешь АА цикл, потом, допустим, цикл гипертрофии, потом силовой, потом выносливость и снова АА, и опять по новой. Это пример, кому-то не нужна выносливость, кому-то гипертрофия, т.е. все это выстраивается под себя, но общая концепция такова.
Также Бомпа советует работать по формуле 2+1, 3+1, что означает «две недели тренишься, третья — делоад», «три недели тренишься, четвертая — делоад». В конце недели делоада делаешь тест на 1RM, а тренируешься на процентах от него, каких — зависит от цикла. Соответственно 1RM увеличивается, если все правильно и веса тоже растут. Вообще Бомпа очень крутой автор, советую читнуть инфу от него.
Касательно твоего случая все равно определенный откат должен быть после такой паузы, на это даже твой вопрос намекает, что нужно снизить нагрузки, так что про две недели или месяц АА цикла можешь подумать.
Спасибо, Анон, особенно за эту инфу:
>Проходку делаешь в тех упражнениях, которые тебе важны, скажем жим лёжа если ты жимовик.
А есть вообще советы относительно того, сколько МАКСИМУМ упражнений должно быть в проходке? Т.е., я, например, не жимовик и не пауэрлифтер, меня больше интересует общее гармоничное развитие с уклоном в какой-нибудь фитнес с элементами бодибилдинга. Поэтому я не очень понимаю пока сколько мне нужно упражнений, делать ли проходку для подтягиваний, жима стоя и т.п.
В части книги про максимальную силу Бомпа предостерегает чтобы ты не набирал дохуя упражнений в фундаментальные, он рекомендует 2-5, причём чем больше у тебя фундаментальных упражнений, тем меньше количество повторений в рабочих подходах. Я думаю в 5 упражнений можно легко вместить основные мышечные группы. Присед, становая, жим лёжа, жим стоя, подтягивания например. В книге об этом подробнее.
Разминка из суставной гимнастики и разных приседаний со свом весом
-болгарские приседания с гантелями
-погружения на кольцах
-тяга сумо
-жим гантелей стоя
-прямые/обратные гиперы
-подтягивания широким хватом
-пресс: вариации планки на вытянутых руках и ролик
-тренировка выхода силой
-подъем гантелей на бицепс
-прокатка шеи на скамье
Растяжка основных мышц несколькими позами
Веса беру небольшие пока на 15-20 повторов. Иногда меняю погружения на кольцах на простые отжимания. Может заменю отжимания от пола на жим гантелей лежа. Иногда забиваю на подтягивая или ещё прорабатываю пресс в пустой день. Каждый день делаю гиперы и обратные гиперы со своим весом.
Попробуй. Я прежде чем к Бомпе прийти много всякого перепробовал. Меня Бомпа больше подкупил тем что он именно обьясняет что и зачем ты делаешь, а не тупо заставляет учить схемы как стишки, без вникания в суть. Я после Бомпы могу теперь на любую прогу посмотреть и понять что эта программа делает и зачем.
В середине этого воркаута и вообще АА уже чувствуешь себя выжатым. Интенсивность пока низкая 30-40% и зависимость от совмещения есть. Привык так тренироваться. Занимаюсь не в круговом формате, а последовательно, но думаю как-нибудь попробовать по кругу сделать. То и то Бомпа как я понял одинаково расценивает как рабочие методы.
Да, вертикальная и горизонтальные тренировки оба валидные подходы, в вертикальной ты отдыхаешь лучше между подходами. У вертикальной минус только в том что если ты занимаешься в зале, то ты занимаешь дохуя снарядов и все думают что ты мудак. Вот здесь домобоги надменно смеются над залоблядями.
Понятно, что подразумевается, типа пока у тебя ПМ 50кг, то 2,5% добавляют больше и дают возможность расти быстрее, а когда ты уже жмешь 100кг, то типа ты медленнее но вернее нагружаешься. Но так ли это важно, пока ты не КМСМК
И так же вопрос, если я ебашу по 5/3/1 только жим стоя и лежа, а становую и присед, по 10 повторов, но с весами 50-70% от ПМ, могу ли я, так же циклировать, накидывая по 5 кг, к весу, в подход, или с тренировками в билдерском стиле, так периодизация не работает?
То есть делал, допустим три тренировки (рабочие подходы):
50х10
55х10
60х10
55х10
60х10
56х10
60х10
65х10
70х10
2 цикл
55х10
60х10
65х10
50х10
65х10
70х10
65х10
70х10
75х10
3 цикл
60х10
65х10
70х10
..... И так далее?
Или не пыриться и накидывать к циклу, кг по 3, тоже? Не будет ли тогда откат, опережать рост силы?
надеюсь понятно. С меня лучи добра, если ответите на оба вопроса.
Я разумеется понимаю, что если ты уже суперкочка, там по любому Бомпу читать, Шейко всякие и вообще матан, но пока я нубас, могу я так, не сильно парясь расти, ну, до тех же 1,5 веса в жиме лежа, 1 весе в жиме стоя и 2 в приседе и становой?
При условии соблюдения режима, без пропусков и с норм питанием?
Спасибо.
>И так же вопрос, если я ебашу по 5/3/1 только жим стоя и лежа, а становую и присед, по 10 повторов, но с весами 50-70%
А нахуя ты так делаешь? Если в приседе это ещё как-то оправдано, то становая на 10+ раз - мгновенный путь к перетрену.
>к каждому подходу те же 2,5 кг и хуярить по той же схеме?
Ты не будешь хуярить по той же схеме, поскольку у тебя пойдут по пизде процентные соотношения между подходами, а через два-три месяца они будут совершенно непохожи на то, что нужно. Впрочем, очевидным образом ты зумер, неспособный даже один месяц следовать тренировочной программе, так что делай, что хочешь.
>пока у тебя ПМ 50кг
Пока у тебя ПМ 50 кг, ты можешь прибавлять не 2.5 кг в месяц, а 2.5 кг за тренировку. На этом этапе тебе не нужна 5\3\1, это программа для продвинутых атлетов, которые уже не могут прогрессировать быстро.
Отвечу со стороны лагеря Бомпы. ПМ важен если тебе важно попадать в конкретные проценты от ПМ. То есть если ты работаешь в фазе Анатомической Адаптации, то ты можешь вообще не знать ПМ. Не сильно важен ПМ и при работе на гипертрофию, ибо ты всё равно будешь хуярить в отказ, подбираешь вес, который можешь делать на 6-12 раз и вперёд.
Другое дело если ты ебашишь на силу. Там ты не ориентируешься на ощущения, ибо работаешь чаще всего либо с нормальным запасом, либо без него, но ты не можешь быть до конца в этом уверен, ибо ебашить до отказа запрещено. При этом у тебя строгие показания к повторениям и их совсем немного: от 6 и ниже.
То есть проебаться очень легко и это грозит либо недотреном либо перетреном, без знания ПМ весьма тяжело будет соблюсти баланс.
>Не сильно важен ПМ и при работе на гипертрофию, ибо ты всё равно будешь хуярить в отказ, подбираешь вес, который можешь делать на 6-12 раз и вперёд.
В смысле?
Подсобка тоже учитывается и в зависимости от фазы по-разному. В фазе АА подсобка идёт как часть основных, ибо ты развиваешься максимально разносторонне, в фазу гипертрофии подсобка позволяет "добить" мышцу после основных, в фазе максимальной силы подсобка сокращается до минимума и интенсивность в ней ниже, а обьем выше.
69кг, сидячая ночнаяработа.
Пока что время от времени бываю в анжуманя-тредахв b, стало на порядок лучше, но ломота не проходит временами хочется вытянуть себе хребет и выровнять его
В наличии турнички-брусья во дворе, две гантели по ~15-18 кг
Составь себе круговую тренировку по фазе АА Бомпы, начни с 1 или 2 кругов, чтобы не сложно было, тренируйся 3 раза в неделю и потихоньку увеличивай нагрузку увеличивая количество кругов через неделю. Выше 3 не надо. Потом если будет желание сможешь наращиват интенсивность и переходить в фазу МкС, но уже в зале.
Не, это тупо волновой паттерн нагрузки. И его применяют на конкретное упражнение. Скажем возьмём пикрелейтед. Твой максимальный жим 100 кг и ты ебашишь следующим образом 70/5 72.5/4 75/3 70/5 72.5/4 75/3
Этот паттерн нужен в основном для атлетов высокого уровня, 100% сидящих тут он не понадобится.
Но запомни что если интенсивность прыгает больше чем на 5% внутри недели, или вообще внутри тренировки то ты просто получаешь кучу разных тренировочных эффектов, вместо того чтобы усилить один. Решай сам нужно тебе это или нет.
>в двух словах
В двух словах берёшь и делишь свой ГОДОВОЙ тренирочный план на фазы или ПЕРИОДЫ, каждый из которых будет иметь фокус на разную спортивную характеристику, потому что вечно дрочить что-то одно не выйдет. Подробнее в книгах читай.
>>1751639
531 мне лично не нравится тем что Вендлер не обьясняет тебе что он делает, а тупо предлагает юзать его шаблоны со смищными названиями, причём он заранее отмазывается что если у тебя не прогресса, то виноват не шаблон, а ты, и вообще не пытайся что-то модифицировать и думать своей головой, а просто возьми и попробуй другой шаблон.
Зачем нужны талмуды бiмпы с картинками стероидных качков, когда есть такое охуенное пособие?
Блядь, он сам себе противоречит. То у него программа исключает даже малейшие намеки на отказ, то он пишет в разделе тяжёлых тренировок, что вес нужно подбирать такой, чтобы при 5-8 повторениях достигался отказ. И таких противоречий дохуя. Я уже молчу про миллион ошибок и постоянные проебы в предложениях. Сразу видно, что качек писал
Да когда как, то по пм, то по ощущениям. В самом начале он расписывает, насколько глупо тренироваться по сплиту натуралам, потому что все эти программы написаны для химиков и потом предлагает эти же самые сплиты, а фулл бади только в период сушки. Короче пиздит за один тезис, выдвигает второй, а заканчивает третьим. И так всегда
5-10 только, сути не меняет
Просто совершенно не ясно, для кого это пособие: насрать в голову нюфагам, которые ничего не знают? Дать что-то тем, кто умеют фильтровать информацию и знают, что нужно, а что нет? Но ведь вторые из этого недопособия ничего нового не узнают, а первые начнут задавать только больше вопросов.
>По ощущениям от и после трени - тлен. Ладно, устаю, но есть какая-то лёгкая перманентная утомленность сознания. Либидо в отпуске.
Очень похоже на перетрен, анон. Ты с обьемом не переборщил? Я в фазе АА как огурчик, и либидо наборот улетает в небеса, дрочу как в 17 лет по несколько раз за день.
Алсо, я сейчас тоже в фазе АА после силового цикла ибо словил перетрен жесткий так как переборщил с обьемом. Делаю так: 40-50-60-восстановительная неделя-65-70, а потом в МС цикл вкачусь. В следующем МС буду снижать обьем и сокращать количество основных упражнений до 3, раньше было 5.
>>1757726
Я сейчас как будто балансирую на грани, но на тренировку иду без отторжения. Немного пришиблен в целом. Такой энергетики, которая была на силовом цикле нет. Желания потеряли силу, если говорить про влечение. Какой-то спад короч.
В плане объема думаю, что чутка переборщил. Впрочем, заметив как переношу нагрузки не стал процентовку повышать по канону как ты написал, а делал лайтовые прибавки веса. Сейчас вот не помню как себя чувствовал, когда ещё первую АА делал. Там присед тоже заебывал, но может я жрал лучше. Надо пойти пожрать...
Я бы забраковал этот труд как минимум потому что он в силовом периоде предлагает в первую очередь лифтерскую тройку, которая не является основой для нелифтеров. Приседания, подтягивания, жим стоя, были бы лучшим выбором как минимум потому что от них фигура будет более Х-образной, а не только вырастет грудь и пердак - в таком ключе, ПЛ это вообще топ спорт для тян, а мужикам нужно вокруг других движений тренинг строить.
>Я бы забраковал этот труд как минимум потому что он в силовом периоде предлагает в первую очередь лифтерскую тройку
Врёшь собака, Бомпа пишет чтобы ты подбирал упражнения во-первых по основным мышечным группам для твоего спорта, во-вторых чтобы ты еще учитывал амплитуду в которой ты обычно работаешь, то есть например какому-нибудь баскетболисту делать глубокий присед нахуй не нужно, достаточно четверти амплитуды. И уж тем более ему жим лёжа и становые не всрались никуда.
Судя по всему ты уже давно в перетрене. Снижай обьем, периодизируй вставляя фазы АА и транзитные недели. Не ебашь постоянно на силу, миксуй с фазами гипертрофии и альтернативно взрывной силы. Короче пробуй, экспериментируй, читай Бомпу и будет тебе счастье.
Анонсы, хочу отсюда спортпит заказать. Меня не арестуют?
Из Москвы же, не из РБ.
>Здоровый человек болеет не более 1 раза в год, 3 если ты в мегаполисе. Если ты болеешь чаще это либо перетрен, либо что-то со здоровьем не в порядке. Я когда в перетрене был тоже часто болел. Как пофиксил так с тех пор могу вообще весь год без болезни провести.
Что значит "болеешь"? Я писал про простую простуду, при которой ты вполне можешь как и другие жить, но при этом твои силовые\тонус падает. У тебя может заболеть голова, нога, жопа, хуй, зуб. От этого никто не застрахован.
Я вот даже загуглил:
>В среднем дети болеют простудой примерно от 6 до 8 раз в год, взрослые — от 2 до 4, пожилые люди — менее 1 раза.
Вики говорит до 4 раз. Но я с врачом общался, он мне сказал что 3 раза только в мегаполисах позволительно болеть, а больше уже значит что-то не так.
Успокойся, бро. Ничего я тебе не доказываю. Просто из моего опыта, когда я болел(простудой в том числе) больше 3 раз в год, я был в перетрене. И как только я исправил программу и прекратил ловить перетрены я стал болеть максимум раз в год, иногда вообще за весь год не захвораю ни разу и проёба в тонусе нет.
В обратных корпус и поясница фиксированы и движения выполняются подъемом прямых ног. Это упражнение давалось плохо даж башка болела после в отличие от обычных гиперов, поэтому решил делать его чаще. До этого не делал эти штуки на постоянку и во всю амплитуду. Гудморнинги ещё не пробовал. Максимум делаю их с пустым грифом для разминки и ещё для растяжки со своим весом.
Плеваться я начал еще на предисловии где автор меня заверял в охуительности своей программы, настолько что она очень плоха для продаж, ведь тогда ни стероиды ни спортпит - нихуя не надо будет, спортивные ученые, журналы, тренера - все останутся без работы, потому что в этой вот книге наконец раскрыта тайна классических тренировок Шварцнеггера и олдскул билдеров.
Заключается она в том что нужно приседать 20 раз с тяжелым весом. На один подход. Да, так и пишут. Остальные упражнения не важны.
Вес подбирается очень просто. Берёшь вес, который ты можешь приседать на 10 раз и... приседаешь на 20! Не ожидал нахуй? Ну и надо каждую тренировку прибиавлять по 2.5 кг. Вот такая нехитрая программа.
Справедливости ради надо сказать что там еще несколько глав после этого было, но я настолько преисполнился знанием что был вынужден остановится там, ведь я уже познал истину.
Вычитал еще такую тему у ученика Бомпы что он когда работал с лифтёрами давал им восстановительную неделю после проходки. Тоже попробую так сделать перед фазой максимальной силы. Короче следующую неделю восстанавливаюсь.
Хорошо прогрессируешь. Мне после АА даже проходку делать не хочется и силовой цикл начинать тоже. Плечо начало болеть и то же бедро беспокоит. Думаю либо отвалиться на пару недель и под конец посидеть на очень лёгком весе, гоняя кровь, либо попробовать много разогревать проблемные зоны перед треней.
По моему опыту если подходишь к проходке с болями, то ты обосрался с программированием переборщил с обьемом и/или интенсивностью, и шансы успешной проходки уменьшаются, зато растут шансы травмы.
Если хочешь можем вместе твою прогу посмотреть и попытаться подумать что пошло не так и что можно исправить.
Мда, подумал тут если трезво смотреть на всё, то основная проблема была не в программе. Прога сработала как катализатор из-за нагрузки на дельты при погружениях/отжимания, выходе силой, тренировке пресса на ролике. Изометрическая порция в этих движениях усугубила траблы, но почему? Пришлось вспомнить, что в прошлом правое плечо у меня всегда после обилия отжиманий начинало слегка побаливать, но быстро переставало. Давненько я не делал многоповторки и забыл об этом.
Работа с малыми весами на 12-20 повторений с акцентом на эксцентрическую фазу движения, особенно в связке с другими методами восстановления по идее охуенно лечит даже застарелые травмы. У меня самого больные сухожилия над коленями и я эту фазу АА за счёт тренировок в связке с самомассажем, компрессионной терапией(knee flossing в гугле) и миофасциального релиза полностью убрал боли и результат ты знаешь.
>Ок, надо понять лёгкие веса в контексте АА начиная с 30% имеешь ввиду?
Если правильно помню то от 40% до 65%, то есть такие веса, которые ты можешь выполнять в диапазоне от 20 до 12 повторений с буфером в 0 или 1 повторение если опытный и 1-2 если новичок. Я думаю ниже 40% тоже можно, если есть желание.
>Использовал компрессию отдельно или в упражнении на 12-20 тоже какие-то бинты использовал?
Отдельно. Дома обматывал ноги, приседал 20 раз и разматывал. Потом сразу шел массажировал специальной массажной "скалкой" и делал миофасциальный релиз роликом. После такого "комплекса" ноги возвращаются в состояние когди им было всего 16 лет - мягкие, гибкие, ничего нигде не болит.
Наколенники в основном для тепла и слегка сжимают колени, но особо не помогают. Бинты могут добавить дохуя кг к приседу.
Бинты нужны только тем кто выступает с бинтами, наколенники по желанию, кому-то нравится с ними, кому-то нет. Я не ношу ни то, ни другое.
О, Бомпа-шиза прогрессирует, местные теоретики постепенно переходят на тренерскую работу.
Ненуачо!? Не получилось построить красивого тела - иди в силовуху - не получилось стать сильным - тренируй других.
Классика! Безуспешные попытки посещения спортзала и занятий по традиционным методикам, потом какая-нибудь неведомая хуйня типа соревнований по прыжкам на одной ноге, армлифтингу, подъёмам на бицепс, пощёчинам и... вот она тренерская работа как квинтэссенция успеха
Ебать тебе БОМПит. Со мной просто знакомый напросился в качалку ходить и потренировать его.
Вернулся домой, начинаю анализировать программу и замечаю что у меня последние две недели по мере роста интенсивности обьем падает по ТОННЕ С ХУЕМ я в ахуе блять. Я ведь даже тоннаж выписывал когда составлял прогу, почему я не обратил на это внимание?
И еще блять когда занимался думал "Ух ебать чет легко" и даже не заподозрил проверить тоннаж. Пиздец. Месяц тренировок на помойку.
Общий объем при тренировке базы или в отдельного движения? Второе было бы явно заметно.
>"Ух ебать чет легко"
Это стало для меня маркером после плато в жиме. Не может быть легко, не должно быть так постоянно. Значит где-то возможен прокол. Если не пашешь - нихуя не прирастает. Потому жёсткие проги и дают макс прирост.
Отдельные движения, собсно в жиме и приседе. Я обычно стараюсь чтобы недельный обьем не разнился больше чем на 500 кг по мере повышения интенвисности, а тут чёт взял, посчитал тоннаж, посмотрел и походу решил И ТАК СОЙДЁТ
Я для верности сверил количество повторений с таблицей Прилепина, и там я тоже обосрался. Короче пиздец, надо внимательнее быть.
Можно, но чревато. Во-первых укреплять сухожилия желательно, чтобы не ловить травмы, во-вторых увеличение силы будет увеличивать вес, с которым ты сможешь работать на гипертрофию и тем самым сильнее стимулировать тебя на рост.
>>1799889
>И еще не понял, какой вес брать, чтобы мышцы росли.
Если по бомпе то вот >>1799903 →
>во-вторых увеличение силы будет увеличивать вес, с которым ты сможешь работать на гипертрофию и тем самым сильнее стимулировать тебя на рост.
Вот кстати об этом тоже хотел спросить. Я когда читал, там были примерные программы, ну и написано, какой вес нужен в силовой период. И там он колебался в пределах 70-80% от максимума и количество повторений было где то в пределах 2-6. Я жму на раз где то между 80-90 кг, пускай будет 85. То есть мне по идее надо делать примерно 65-70 на 2-6 повторов. А в разделе про период набора мышечной массы было написано, берите мол вес, который можете сделать на 10 раз, но дело в том, что я как раз эти 70 и могу сделать на 10 раз, ну может 67.5, так как у меня был перерыв в пару недель. То есть мне показалось неправильным, что нагрузка в период набора мышц получается больше, чем в период силового тренинга. И вот думаю, это я в расчетах проебался или так и должно быть?
Результат курса - 10 кг свиномассы + борода отросла (что удивительно). На данном этапе силовые еще не падают, но уже замечаю что текущий объем тренировок не вывожу. Через 17 дней пойду сдавать тот же набор анализов что и до курса.
Ах да, еще упало либидо в ноль. Вообще о сексе не думаю и не хочется. Но это и к лучшему. Я уже заебался от навязчивого желания дрочить каждые два часа и от тренировок уже тоже заебался.
>То есть мне показалось неправильным, что нагрузка в период набора мышц получается больше, чем в период силового тренинга. И вот думаю, это я в расчетах проебался или так и должно быть?
Нет, так вполне может быть. В силовой период ты как правило не работаешь до отказа, поэтому у тебя всегда есть буфер. То есть например если в гипертрофию ты можешь 70 на 10 нахуярить и помереть, то в силовую фазу ты будешь работать 70 на 5-6 с буфером в 4-5 повторений. Но ты это компенсируешь подходами. То есть если для гипертрофии тебе достаточно трёх подходов в отказ на 10, то есть 30 повторений, то эти же 30 тебе возможно придётся делать в силовую фазу с тем же ПМ, но уже 5x6.
Может быть, потому что возможно тебе хватит и трёх подходов, конкретный обьем тебе придётся подобрать, но для ориентира юзай таблицу Прилепина или ту что у Бомпы.
>>1800002
Там по дням и есть, каждая колонка это тренировочный день в неделе.
Когда жал понял что в отличии от приседа у меня там весьма большой буфер и решил переписать немножко повышение недельной нагрузки для жима, ибо чувствую что жим может выдержать больше чем мои ноги в приседе. Теперь КПШ недельный для жима не меняется, только растёт интенсивность по 2.5%.
Думаю сделать то же самое для становой, но не уверен, поэтому в среду буду делать становую и посмотрю какой у меня буфер.
Бомпа-кун, расскажи плес, вот допустим в плане АА я хочу использовать подтягивания, как в подтягиваниях со своим весом будет выглядеть Low, Medium и High нагрузки? Вес то один и тот же (вес тела)
У Бомпы в 9 главе показаны 3 варианта повышения нагрузки. Первые два варианта работают с интенсивностью, обьемом и буфером, последний вариант работает исключительно с обьемом - нагрузка увеличивается за счёт увеличения количества подходов.
Если у тебя нет возможности повысить интенсивность либо увеличением веса, либо усложнением упражнения, то ты можешь просто наращивать обьем подходов.
>>1805216
А ты подвёл себя к фазе гипертрофии? Ты должен был с 20 повторений повышать интенсивность каждую неделю, или каждую вторую, пока не дойдёшь до 12 повторений с запасом в 1-2. И вот потом можно сделать делоад неделю и после неё перейти на гипертрофию с работой до отказа до 12 повторений.
Есть такая книжка New Rules Of Lifting, по сути там тренировки для натуралов с периодизацией, вот например на пиках вводная программа которая делается две недели и Сброс Жира тренировка А и Сброс Жира тренировка Б (три тренировки в неделю и идут АБА и БАБ, ну вы поняли). За ними следует программа на гипертрофию и силовая программа, не стал их скринить. Выглядит адекватно? Хочу попробовать. Единственное что смущает это всего один жим за тренировку, это нормально?
Забавный факт, программа Сброс Жира не совсем про сброс жира, это как бы следующая подготовительная программа за вводной, авторы в следующей книге написали, что выбрали неудачное название
>Единственное что смущает это всего один жим за тренировку, это нормально?
Добавлю что там большая часть тренировок это два-три упражнения на низ и два на верх, из которых одно тяга на верхний пояс (например подтягивания) и жим (жим лёжа или жим стоя), подхода три. При трёх тренировках в неделю это не мало жимов?
Нестандартный формат записи программы, да еще и с ссылками на тренировки, чтобы максимально неудобно было читать программу, хотя можно было просто написать упражнения. Ты мог бы пояснить подробнее как это читать?
Вот на первой картинке тренировка А и Б, в тренировке А после приседа идёт суперсет, это к чему относится и что имеется ввиду? Надо приседы суперсетом в 30 повторов сделать или что? Потом статический выпад и two point dumbbell row(хз что это даже лол) и опять суперсет.
Далее вторая и третья картинка, там ссылки на воркауты 1,2,3 и так далее. Это что за воркауты?
Вообще по количеству повторений и наличию суперсетов могу предположить что это какая-то вариация круговой тренировки, что соответствует фазе АА по Бомпе. Но нужны подробности.
Наверное мне легче книжку скачать и посмотреть самому.
>первый пик
Тренировка А
1. Присед
2а. Выпад
2б. Тяга гантели в наклоне, локоть в сторону (акцента на заднюю дельту)
3а. Отжимания
3б. Скручивания на пресс
Тренировка Б
1. Становая тяга
2а. Зашагивания
2б. Жим стоя на среднюю дельту
3а. Тяга блока на широчайшие
3б. Скручивания на пресс
Т.е. там где я написал 2а и 2б это суперсет. Так понятнее?
>2 пик
Тренировка А
1а. Присед
1б. Тяга к груди
2а. Разгибания в тазобедренном суставе
2б. Швунг
3а. Выпад
3б. Скручивания на пресс
Следующую тренировку думаю и без меня поймёшь. По нагрузке получается две тренировки 3х15, следующие две 3х12, следующие две 3х10.
Ок, теперь яснее. Это всё-таки круговая тренировка, только с выбором упражнений и распределением по неделе я бы поспорил. Например не вижу проблемы составить одну круговую тренировку, которая бы покрывала все мышечные группы за раз и делать её три раза в неделю. С другой стороны возможно это легкая втягивающая тренировка для новичков, в зависимости от того что дальше будет написано картина станет яснее. В общем, имхо, дерзай, потом расскажешь что получилось.
Индивидуально опять же, если это человек, не знакомый с физ. нагрузкой, то на первых этапах сойдёт, если же ты свободно отжимаешься раз 20-30, то тебе возможно будет маловато. Я лично как-то пытался тренировать чувака с ужасной физической формой, недооценил степень его растренированности и ебанул ему фуллбади 3 раза в неделю СО СВОИМ ВЕСОМ и он слился. Будь я мудрее, написал бы ему что-то типа такой тренировки и дал бы ему подбирать упражнения так, чтобы он их в комфорте делал(как собсно Бомпа и пишет в фазе АА). Поэтому я всегда за то чтобы писать программу под себя, а не брать из интернета.
>>1805236
>А ты подвёл себя к фазе гипертрофии?
Полезную инфу ты скинул, я походу туплю сильно, хотя Бомпу читал.
Бомпанончик, помоги перекатиться дальше. Вот моя прога для АА фазы >>1732798
Я думал, что нужно только по 20 повторений делать, повышая вес. Признаю, что читал и осмысливал книги Бомпы жопой, видимо, потому что много работы и внимание рассеивается. Поэтому прошу помощи в правильном проходе АА фазы с переходом в гипертрофию.
Ебашу с марта, прога практически не изменилась, использую собственный вес и резину. Выполняю по 20 повторений.
Есть проблема - гипермобильность, суставы-связки слабые и гибкие, на данный момент не сильно высокая физическая форма, отчасти из-за этого, не тороплюсь увеличивать нагрузку, потому что легко возникает боль в суставах. Тем не менее в прошлом занимался и пауэрлифтингом, жал соточку, но травмировался и завязал.
Цель - достичь максимально годной физической формы в натураху и с сохранением здоровья, а в дальнейшем потом перекатиться в борьбу, если получится физически. Из-за этого в АА фазе у меня упражнения на шею и хват.
Сейчас попробовал две недели отойти от АА фазы и тренироваться по принципу гипертрофии. Программу уменьшил до такого вида:
День А
Болгарский присед
Отжимания
Тяга резины в наклоне
Кранчи
Гиперэкстензия
День Б
Ягодичный мостик одной ногой
Отжимания для плеч - пикрелейтед
Подтягивания с резиной
Подъемы ног лежа на пресс
Обратные гиперэкстензии
АБА БАБ
В свете боли в локтях и советов Бомпанона прошу помощи.
Я так понимаю, что мне нужно вернуться обратно к АА фазе. Вопросы такие:
1. Я тренируюсь с марта. Как долго мне нужно еще посидеть на АА фазе? Каких результатов я должен добиться, чтобы перейти на фазу гипертрофии?
2. Важный вопрос для меня, который сильно влияет на выбор упражнений - нужно ли стараться развивать противоположные мышцы во избежание перекоса в развитии и соответственно травм? Т.е. горизонтальные жимы - горизонтальные тяги, вертикальные жимы - вертикальные тяги, коленно-доминантные движения - тазо-доминантные и т.п. Я из-за этого не беру готовые программы Бомпы для борцов, потому что там часто не соблюдается это равновесие.
3. Можно ли не делать два-три подхода/круга в тренировочный день, а ограничиться одним? Сил не хватает на два.
4. Соответственно - не слишком ли много у меня упражнений? Я их подбираю с учетом описанного равновесия нагрузок плюс добавляю шею, хват для борьбы. Но в итоге тренировка весьма объемная.
5. Нужно ли тренировать изолированно бицепс и трицепс? Вопрос, который мучает меня уже много лет и инфа очень разнится, кто-то говорит, что высоким длинноруким вроде меня это желательно, потому что руки не так активно работают в базовых движениях, спина в подтягиваниях больше включается и т.п.
Прошу советов, потому что походу сам запутался в инфе из книги.
А, еще забыл вопрос
6. Допустим ли такой сплит, что я указал в предыдущем посте - АБА БАБ, когда прорабатывается все тело, но разными упражнениями? Просто много получается движений, если ставить все в один день. Или все равно ставить все на одну тренировку? Сплит, что у Бомпы, где четыре дня в неделю и чередование низа с верхом мне не очень заходит.
Допустим ли мой вариант сплита для фазы гипертрофии?
И фотку я забыл к предыдущему посту про отжимания для плеч.
Я сперва начал тебе отвечать по пунктам, а потом дошёл до момента, где увидел что ты не в состоянии сделать два круга по 20 повторений своей же программы и стёр всё нахуй.
Анон, с такой кондицией тебе рано ебашить гипертрофию, ты не ловишь профиты от фазы, ЛЮБОЙ фазы, если ты не в состоянии выполнить хотя бы 3 подхода на упражнение, это минимум.
Но если ты не в состоянии это сделать сейчас, я не предлагаю тебе ебашить через силу и умирать. Давай вместе тебе составим новую фазу АА с учетом ошибок.
1. Набор упражнений. Я не вижу смысла тебе делать сплит, более того, Бомпа тоже не советует так делать. Он приводит 3 варианта кругов, 2 из них с весом тела. Давай эти первые два и возьмём. Смотри пикрил.
Если ты не можешь выполнить круг А, то бери круг Б, он разделён на два этапа. Это не разные дни(!!!), это одна тренировка, просто по мере продвижения ты будешь добавлять к этапу 1 упражнения из этапа 2, по ощущениям, как будешь готов.
Выбери один из этих вариантов и идём дальше. Отвечая на твой вопрос: упражнения подбираются так, чтобы задействовать максимальное количество МГ, в том числе и мышцы-антагонисты, но приоритет идёт на базовые упражнения, как можешь заметить, самые тяжелые ставятся первыми. Изоляцию тренируешь по желанию, но старайся не делать слишком дохуя упражнений. Вообще нужность упражнений определяется целями, скажем я пауэрлифтер и смотрю на три своих движения основных, и если я вижу что у меня где-то есть проблемы, например в последней фазе жима, то я понимаю что мне надо подкачать трицепсы и добавляю изоляцию на них. Бодибилдеры ориентируются на эстетику и добавляют изоляцию там где им кажется у них идёт диспропорция. Тебе думаю пока рано об этом думать. Сосредоточься на том чтобы выполнять свои круги как боженька.
2. Количество повторений. Если тебе тяжело выполнять 3 круга с 20 повторениями, то снижай повторения, как пишет Бомпа:
>Спортсмены начального уровня должны сами определять количество повторений и выполнять их до момента возникновения легких неприятных ощущений или дискомфорта.
То есть НЕ ебашь до потери пульса и больных локтей чтобы высрать 20 повторений, подбери комфортное количество начиная от 8, но меться в район 12-15 примерно, но не усирайся если не можешь.
3. Повышение нагрузки между неделями
Вот тут загвоздочка, потому что я так понял ты хочешь заниматься со своим телом? Тогда сразу встаёт несколько проблем, которые решаемы, но еслиб ты ходил в зал, они бы даже не всплыли. Дело в том что в фазу гипертрофии тебе нужна будет интенсивность такая, чтобы ты, сделав 12 повторений либо сразу умирал, либо у тебя оставалось 1-2 повторения максимум. Как ты составил себе гипертрофию в этот раз кстати? И каким образом у тебя локти заболели, что ты на них делал и на сколько повторений?
Если ты хочешь ебашить со своим весом, то собери себе тренировку по предыдущим пунткам, ответь на мои вопросы и оттуда мы пойдём дальше.
>У Бомпы в 9 главе показаны 3 варианта повышения нагрузки. Первые два варианта работают с интенсивностью, обьемом и буфером, последний вариант работает исключительно с обьемом - нагрузка увеличивается за счёт увеличения количества подходов.
Ты про сериус стренс трейнинг или про периодизацию спортивной тренировки? Можешь страницу сказать?
Получается, если в АА делать всё кругами, то на лёгкой неделе можно делать 3 круга, на средней 4, а на тяжёлой 5?
Спасибо, Бомпанон, учел твои замечания, решил переделать свою прогу для АА фазы. Правда, тут тоже пара вопросов есть.
Набор упражнений
1. У меня цель, как я понимаю, сейчас не гипертрофия, не подготовка к ней через АА фазу, не бодибилдинг, не борьба или другой спорт, а просто улучшение своих физических кондиций до приемлемого уровня. Поэтому, я так понимаю, мне не стоит на данном этапе загоняться упражнениями на шею, хват и может быть, даже изоляцией на руки. Оставляю базовые движения.
2. У меня была такая хуйня, когда я вкатывался в пауэрлифтинг, я дошел до сотни в жиме и повредил плечи. Врач сказал, что у меня импиджмент из-за того, что в проге было много тяжелых жимов и при этом мало упражнений на спину им в противовес, поэтому грубо говоря, как я понял, грудные мышцы стали тянуть что-то там в плече на себя, мышцы антагонисты были слабее, возникла диспропорция и появился импиджмент синдром. Поэтому я сейчас и решил поставить максимально симметричные упражнения, опасаясь других травм по аналогичному пути. У Бомпы в этом плане программы тренировок, где я не всегда догоняю логику. На твоем пике, к примеру, нет горизонтальных тяг, но есть два упражнения на пресс, причем первое идет третьим по счету, типа оно очень сложное. Я решил немного видоизменить прогу Бомпы с пика, оставив по одному упражнению на мышечную группу.
TLDR, короче такая прога получается:
1. Приседания
2. Отжимания
3. Ягодичный мостик
4. Тяга резины в наклоне
5. Гиперэкстензия
6. Подъем ног лежа на пресс
Вопрос - нужно ли для более гармоничной программы вставить сюда Incline Pike Pushups - отжимания для плеч, хз как перевести, и подтягивания с резиной? Типа два многосуставных упражнения на вертикальный жим и вертикальную тягу. Тогда будет в целом восемь упражнений в круге, прога будет выглядеть так:
1. Приседания
2. Отжимания
3. Ягодичный мостик
4. Тяга резины в наклоне
5. Отжимания на плечи
6. Подтягивания с резиной
7. Гиперэкстензия
8. Подъем ног лежа на пресс
Интересно твое мнение, с одной стороны получается много упражнений, с другой - если убрать плечи и подтягивания, не будет ли дисбаланса какого-то потом?
Забыл сказать сколько мне лет - почти 37 уже.
Количество повторений
Внезапно здесь у меня и загвоздочка. Дело в том, что я могу выполнять более легкие варианты упражнений и тогда будет легко сделать 20 повторений. Например, прога будет такая:
1. Приседания до параллели
2. Отжимания от стены или отжимания от стола до параллели
3. Ягодичный мостик двумя ногами
4. Тяга легкой резины в наклоне
5. Отжимания на плечи от не слишком высокого предмета
6. Вертикальная тяга резины (как тяга на блоке)
7. Гиперэкстензия, руки вдоль туловища
8. Подъем согнутых ног лежа на пресс
Здесь все будет по 20 повторений, будет выполняться довольно легко, разве что общая продолжительность трени будет большой и она будет более изматывающая из-за большого объема, если делать несколько кругов.
Также я могу выбрать более тяжелые варианты, которые у меня уже получается выполнять, но нужно будет понизить количество повторений, потому что 20 повторов с хорошей техникой я даже в отказ не смогу сделать. Треня будет такой:
1. Болгарские приседания без веса
2. Отжимания от стола в полной амплитуде или отжимания от пола с колен
3. Ягодичный мостик одной ногой
4. Тяга средней или тяжелой резины в наклоне
5. Отжимания для плеч от более низкого предмета
6. Подтягивания с резиной
7. Гиперэкстензия руки за головой
8. Подъем согнутых ног на брусьях или подъем ног лежа менее согнутых, так сказать
Здесь будет по 8-10 повторений, второй и третий круг могут уже тяжело идти и приближаться к отказу.
В целом у меня есть склонность всю жизнь ПЕРЕРАБАТЫВАТЬ на тренировке, а потом либо выдыхаться, либо перетренировываться, либо получать травму, причем незаметно для себя, во время упражнения все ок, а потом что-нибудь начинает ныть. Поэтому я хз на чем остановиться. Первый вариант очень объемный, а второй более высокоинтенсивный.
На чем в итоге лучше остановиться?
Повышение нагрузки между неделями
Я выбрал упражнения с собственным весом по нескольким причинам:
- на зал пока нет средств и времени, рабочий график такой, что приходится тренироваться рано утром, когда все закрыто
- дома есть только резина, кольца, ручные эспандеры и две разборные гантели по 18 кг. Становую с ними особо не поделаешь, поэтому приходится изъебываться с собственным весом
- я всю жизнь сосу в упражнениях с собственным весом. Даже когда жал в районе сотки, все равно не мог нормально и много отжиматься, а подтягивался вообще в далеком детстве, сейчас раз, наверное, подтянусь еле-еле, если без резины. Решил вот довести эту сторону жизни до ума, наконец, и чего-то здесь добиться, благо, что Бомпа пишет, что свой вес норм для АА фазы, особенно начинающим
- хорошо чувствую мышцы в некоторых упражнениях со своим весом, например, лучше чувствую грудь в отжиманиях, чем в жиме
> Как ты составил себе гипертрофию в этот раз кстати? И каким образом у тебя локти заболели, что ты на них делал и на сколько повторений?
Я убрал всю изоляцию и оставил базу, получилась прога, которую я написал здесь >>1805528
В один день решил сделать по два подхода всего. Подтянулся с резиной прямым хватом 12 раз в отказ. Потом подтянулся обратным хватом 12 раз в отказ. Вот после обратного хвата почувствовал, что локти стали ныть в участке на пикрелейтед, чуть выше локтя где-то. До этого боль появлялась пару раз после горизонтальных подтягиваний на кольцах и тяг резины вниз на трицепс. Перед АА фазой я отдохнул, подождал, пока боль ушла и на самой АА фазе она не появлялась.
Что именно вызывает боль я не могу понять, то ли разгибания рук с резиной на трицепс, то ли подтягивания, когда сильно сгибаешь руку в верхней точке, может локоть там перерастягивается, хуй его знает. Раньше всю жизнь локти не беспокоили, плечи болели, колени, а локти нет.
СОбственно, у меня из-за этого такие легкие упражнения, в том числе, потому что от любого чиха начинаются боли где-нибудь, подозреваю, что дело в гипермобильности, но при ней тоже нужны нагрузки, чтобы суставы были окружены мышцами, которые их будут поддерживать в правильном положении.
Надеюсь, ответил на твои вопросы, спасибо, что помогаешь.
Для начала опишу специфику проблемы: имею травму локтя, поэтому вообще не качаю верх тела, только ноги. Три тренировки в неделю.
Вторник:
присед, разгибание ног и упражнение на приводящие.
Четверг: сгибание ног, подъемы на носки, гиперэкстензия со штангой, пресс.
Суббота: присед, разгибание ног и упражнение на приводящие.
Выделил для себя два цикла(не ешь с говном на старте, пж, про АА знаю, пока что желание только два цикла провести) : гипертрофия и на силу.
На гипертрофию выделил около 6 недель.
В неделе по 2 тренировки приседа. Максимум в приседе 95 на 6. Разовый не делал, по подсчетам калькулятора примерно 110 кг.
Неделя 1: присед 312, вес примерно 65 кг. В отказ. Делаю с этим же весом 65 кг и с этим же подходами и повторениями сразу две тренировки, вторник и субботу. Так же и в последующих неделях. Смена нагрузки только через 2 тренировки.
Неделя 2: присед 410, рабочий вес примерно 70 кг.
Неделю 3: присед 210, вес примерно 65-70 кг. Чисто чилловая тренировка.
Неделя 4: присед 38, вес примерно 80 кг.
Неделя 5: присед 46. Вес примерно 85 кг.
Неделя 6: присед 26. Вес примерно 85-90 кг.
В качестве примера привёл только присед, с остальными упражнениями примерно по этой же схеме планирую работать.
Признаюсь честно: всю эту схему я нагло спиздил с таблицы из книги, потому что еще нихуя не врубился, как самому программировать тренировки. По моему дилетантскому мнению, я вряд ли смогу нарастить мышцы и прибавить немного силы с этой схемой. Но я попробую.
Бомпаанон, помоги, пожалуйста. Укажи на ошибки.
>Поэтому, я так понимаю, мне не стоит на данном этапе загоняться упражнениями на шею, хват и может быть, даже изоляцией на руки
В принципе ты можешь, но базовые в приоритете.
>Я решил немного видоизменить прогу Бомпы с пика, оставив по одному упражнению на мышечную группу.
Одобряю, это по Бомпе. Просто конкретно та программа это круговая тренировка, которую можно выполнять вообще без оборудования, прямо на полу, стоя на месте. Если посмотреть на стандартную тренировку АА с отягощениями, то там более сбалансированно.
>Интересно твое мнение, с одной стороны получается много упражнений, с другой - если убрать плечи и подтягивания, не будет ли дисбаланса какого-то потом?
Добавить упражнения чтобы покрыть как можно больше мг - правильное решение. Подтягивания и отжимания на плечи хороший выбор, ЕСЛИ ты можешь их выполнять как указано в фазе АА - на 12-20 раз с запасом в 1 повторение, если новичок, то без серьезного дискомфорта и тем более боли. 8 упражнений норм, в целом можно доводить до 10-12, но 8 считай идеально.
>>1806199
>почти 37 уже.
На самом деле важная инфа>>1806199
>На чем в итоге лучше остановиться?
Лучше возьми первый вариант, если реально можешь по 20 повторений сделать, и потом повышай сложность и уменьшай повторения. Схема нагрузки по неделям следующая:
20x2(втягивающая неделя) 20x3 17x3 15x3 15x2(восстановительная неделя) 12x3 10x3 8x3 8x2(восстановительная неделя)
Всего получается 9 недель, по 3 тренировки в неделю. Нагрузку в течении недели не меняй, повторяешь одну и ту же треню, первая тренировка должна быть сложноватой, а в конце недели тренировка должна чувствоваться уверенно или даже легко. Между тренировками отдыхай хотя бы день. В этот день желательно не просто лежать на диване, а ходить или легко бегать, чтобы кровушку разогнать. Я думаю пройтись 20-30 минут ты себе позволить в состоянии. То есть под отдыхом имеется ввиду активный отдых.
Загвоздка в том как ты будешь усложнять упражнения чтобы идти по такой прогрессии. Еслиб ты всё это делал в зале со штангой или на тренажёрах, то просто накинул бы вес, но и со своим весом можно выкрутиться, просто нужно будет погуглить и включить воображение.
>>1806216
>Что именно вызывает боль я не могу понять, то ли разгибания рук с резиной на трицепс, то ли подтягивания
Имеет смысл тогда в фазе АА добавить разгибания рук с резиной, я почти уверен что локоть стреляет из-за перетянутого сухожилия трицепса, также ебани массажей на свои трицухи, вообще массаж важная вещь. Кстати важное замечание, которое ты возможно упустил когда читал Бомпу: в фазе АА КРАЙНЕ ВАЖНО выполнять упражнения в указанном темпе - 3.0.2.0, ща поясню что это значит. Цифры это время в секундах, первая цифра это эскентрическая фаза движения, то есть когда ты поддаёшься весу, например в отжимании это когда ты опускаешь на пол, следующая цифра это пауза между эксцентрикой и концентрикой, в данном случае 0, но в фазе гипертрофии бывают паузы в секунду или больше, потом собственно концентрика, то есть когда ты совершаешь усилие, и пауза между концентрикой и эксцентрикой.
Почему это важно? Потому что все профиты от работы в фазе АА очень зависят от времени под нагрузкой, и очень важно время под нагрузкой именно в эксцентрике, потому что именно от неё начинает вырабатываться гормон роста и стимулироваться коллагеногенез - собсно то что нужно твоим сухожилиям и суставчикам. Меться в то чтобы подход занимал от 30 до 70 секунд, если ты будешь следовать темпу, то примерно туда и будешь попадать.
Не забывай про заминку и растяжку после тренировки. Про разминку перед тренировкой я думаю, ты знаешь.
>>1806227
>Для начала опишу специфику проблемы: имею травму локтя, поэтому вообще не качаю верх тела, только ноги. Три тренировки в неделю.
Чисто из моего опыта, если ты подберёшь интенсивность такую, чтобы локоть мог работать без боли и будешь работать по параметрам АА, то локоть восстановится. Я так себе коленки восстановил. Но конечно же лучше посоветуйся с врачом перед этим. По наборам упражнений скажу что я бы расписал одну тренировку и повторял её 3 раза в неделю, но ты делай как знаешь.
>не ешь с говном на старте, пж, про АА знаю, пока что желание только два цикла провести
Не волнуйся, иногда человеку надо наступить на грабли пару раз. Сам такой же.
>>1806227
>На гипертрофию выделил около 6 недель.
Проблем не вижу, единственно только что возможно 2 тренировки в неделю на отказ будет дохуя, если ты раньше так не делал, но попробуй и потом по ощущениям если что снизь до 1. Веса подбирай так, чтобы отказ наступал в районе указанных повторений.
> Чисто из моего опыта, если ты подберёшь интенсивность такую, чтобы локоть мог работать без боли и будешь работать по параметрам АА, то локоть восстановится. Я так себе коленки восстановил. Но конечно же лучше посоветуйся с врачом перед этим.
Не могу, дружище. У меня опухоль в локте удаляли, там стоит имплант и металлоконструкции, локоть ещё даже не разгибается полностью. Поберегу его, пожалуй. Врачи вообще запретили нагружать его.
ом перед этим.
> По наборам упражнений скажу что я бы расписал одну тренировку и повторял её 3 раза в неделю, но ты делай как знаешь.
А не много ли будет приседа 3 раза в неделю? Разве что в четверг делать супер лайтовый присед. Но я тебя понял. На самом деле эта схема выглядит получше, думаю, так и сделаю.
> Проблем не вижу, единственно только что возможно 2 тренировки в неделю на отказ будет дохуя, если ты раньше так не делал, но попробуй и потом по ощущениям если что снизь до 1. Веса подбирай так, чтобы отказ наступал в районе указанных повторений.
Хорошо, я попробую, если будет дохера - то снижу. Спасибо тебе большое, анон. Ты мне очень помог. Отпишу сюда результаты по итогу.
Удачи тебе!
>Не могу, дружище. У меня опухоль в локте удаляли, там стоит имплант и металлоконструкции, локоть ещё даже не разгибается полностью. Поберегу его, пожалуй. Врачи вообще запретили нагружать его.
Всё, не спорю, я всего-то лифтёр-любитель, который однажды залечил себе коленки, которые просто ныли из-за перетянутых сухожилий, у меня травма не такая серьезная была.
>А не много ли будет приседа 3 раза в неделю?
Приседать можно по-разному. 3 приседа до отказа - 200% дохуя, в книге Бомпа пишет что до отказа больше 2 раз в неделю ебашить нельзя, правда я не помню, он имел ввиду на мг или как-то по-другому, открой, почитай. А если ты снизишь интенсивность на 10-20% и обьем на 30-50% это уже легкая восстановительная тренировка. Ты можешь снизить не так сильно и это будет поддерживающая тренировка. С лайтовыми тренями можно хоть каждый день тренироваться. Я вот между 3 тяжелыми тренировками на недел дома делаю лайтовые трени со своим весом, и по личным ощущениям чувствую себя лучше чем когда просто на жопе сидел в не тренировочные дни. Полностью нихуя не делаю только по выходным и то не всегда, иногда в жопу что-то ужалит и пойду беситься.
>Спасибо тебе большое, анон. Ты мне очень помог. Отпишу сюда результаты по итогу.
Всегда пожалуйста. Подумай всё-таки про фазу АА на досуге. Годная вещь, базарю.
Потом обязательно проведу цикл АА. Тоже коленки ноют, неприятно.
Вопрос есть по поводу повторения тренировок три раза в неделю.
Ты сказал, что делал бы так. Но получается, что в каждой тренировке будет по 5-6 упражнений. Не много?
Можно сделать так, зацени?
Вторник: присед в отказ, разгибание ног, гиперэкстензия лайтовая(подхода 2-3), подъемы на носки.
Четверг: присед лайтовый, сгибание ног, гиперэкстензия со штангой в 4 подходах, пресс.
Суббота: присед в отказ, разгибание ног, лайтовая гиперэкстензия и подъемы на носки.
Будет нормально?
Лайтовый присед для меня - это два, максимум три подхода с 50 кг повторений на 8-10, чисто разогнать кровь.
Спасибо, Бомпанон, буду пробовать. На этой неделе отдохну, чтобы локти успокоились, на следующей попробую разные виды программы по количеству упражнений, где больше, где меньше, чтобы понять какая из них подойдет, чтобы делать несколько кругов.
Ты предлагаешь, все же добавить изоляцию на трицепс, тогда я думаю, на бицепс тоже нужно будет добавить упражнение, тогда получится 10 упражнений, примерно как моя первая прога для АА фазы, только без шеи, хвата, икр и шрагов. Единственное - время тренировки будет больше, поэтому нужно подобрать под себя комплекс.
В нетренировочные дни я бегаю трусцой обычно, чтобы укрепить здоровье, улучшить еще больше ОФП и слегка подготовить себя к секции по борьбе, которая будет когда-нибудь в будущем. Если знаешь еще какие-то годные занятия в нетренировочные дни, чтобы не перетренироваться, но и прогнать кровь для восстановления, буду рад совету.
Еще хочу у тебя спросить насчет разминки и заминки. Я всю жизнь для разминки делал суставную гимнастику, а потом разминочные подходы. Бомпа советует делать кардио типа бега, а потом разминочные подходы. Какое твое мнение - как лучше разминаться, особенно в моем возрасте, нужна суставная гимнастика или нет?
И по поводу заминки. Бомпа советует бегать, но мне бывает тяжеловато после тренировки, как будто дополнительная нагрузка идет. Нужен ли все-таки бег?
И как правильно делать растяжку, у Бомпы про это мало - сколько времени тянуть одну мышечную группу и нужно ли растягиваться между упражнениями?
Спасибо за прогрессию нагрузок, буду пробовать.
В моей текущей программе 11 упражнений, так что 5-6 упражнений это лайтово, будешь быстре чем за час всё раскидывать небось.
>Можно сделать так, зацени?
Да можно как угодно, главное избежать основных ошибок, которые ты вроде учел. Будет ли это работать покажет практика. В целом у тебя там всё крутится вокруг приседа в отказ, который ты делаешь 2 раза в неделю, по идее это уже должно быть достаточным стимулом для роста низа тела, остальная подсобка, особенно если ты её в отказ делать не собираешься, особо нихуя не даст, она нужна чтобы либо насколько возможно покрыть оставшиеся мг, чтобы отставали не так сильно, либо чтобы поработать над проблемами.
Но лично я бы добавил работы на бицепс бедра - эта мышца очень важна и у тебя сгибание ног на неё только раз в неделю всего. Однако относись к этой мышце с осторожностью, она очень нежная, давай ей среднюю нагрузку на 10-12 повторений не в отказ и если вдруг почувствуешь что что-то дёрнуло или болит снижай вес. Плюс я бы лично делал подьемы на носки каждую тренировку и возможно даже в отказ пару раз, потому что эти мышцы наоборот очень прочные и упёртые, растут крайне неохотно, Бомпа даже советовал отдыхать меньше минуты когда на них нагрузку даёшь в фазе гипертрофии. Гиперэкстензию я бы делал среднюю нагрузку три раза в неделю ибо твоя поясница от приседа получает норм нагрузку, делать гиперы в отказ я бы постремался даже раз в неделю. Но ты можешь попробовать свой вариант, как я уже сказал, практика критерий истины.
>>1806838
>На этой неделе отдохну
Делай как знаешь конечно, но в целом полный отдых для несерьезных травм не желателен дольше 24, максимум 48 часов. Для ускорения восстановления желательно давать легкую нагрузку. Это при условии легкой травмы, если ты сломал кость или у тебя оторвалось сухожилие это уже другой вопрос.
>Если знаешь еще какие-то годные занятия в нетренировочные дни, чтобы не перетренироваться, но и прогнать кровь для восстановления, буду рад совету.
Смотри, я уже писал что тренировки с 10-20% меньше интенсивностью и 30-50% меньшим обьемом считаются лайтовыми. В фазе АА интенсивность и так в целом меньше 70%, поэтому даже просто сокращение обьема на треть уже делает тренировку лайтовой, поэтому ты легко можешь в нетренировочный день сделать 1 круг твоей обычной трени АА.
Далее крайне советую после твоей пробежки делать растяжку. Крайне рекомендую массажи, всякие роллеры для миофасциального релиза(загугли), массажные шарики, баню.
>Еще хочу у тебя спросить насчет разминки и заминки. Я всю жизнь для разминки делал суставную гимнастику, а потом разминочные подходы. Бомпа советует делать кардио типа бега, а потом разминочные подходы. Какое твое мнение - как лучше разминаться, особенно в моем возрасте, нужна суставная гимнастика или нет?
Я сейчас вот книжку открыл, и там следующее:
>Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела.
Суставная гимнастика это же и есть динамическая растяжка вроде? Я по крайней мере после пробежки в 5 минут кручу-верчу всеми суставами и приседаю, чтобы кровушку получше разогнать по всем сухожилиям. И потом уже приступаю к специфической разминке со штангой.
>И по поводу заминки. Бомпа советует бегать, но мне бывает тяжеловато после тренировки, как будто дополнительная нагрузка идет. Нужен ли все-таки бег?
И в разминке и в заминке нагрузка должна быть очень легкой, буквально достаточной чтобы разогнать кровь, но недостаточной чтобы доставить тебе дискомфорт. Бегай с меньшей скоростью или даже просто быстро ходи по 5 минут. Если ты бегаешь так быстро и долго что это для тебя физически тяжело, то ты не разминаешься, а делаешь полноценную тренировку.
>И как правильно делать растяжку, у Бомпы про это мало - сколько времени тянуть одну мышечную группу и нужно ли растягиваться между упражнениями?
Растяжка строго после тренировки, перед упражнениями Бомпа не советует растягиваться. Погугли упражнения на растяжку на те мг, что у тебя работают во время тренировки и тяни по 30 секунд на 1-2 подхода, можешь 3 при желании.
Хорошо, спасибо большое. Тогда ещё подкорректирую программу. Про бицепс бедра полностью согласен, нагрузки не хватает. Но мышца абсолютно ебанная и я не могу её почувствовать и пробить как следует. Становая и мертвая тяги мне недоступны из-за руки, а сгибания ног сидя дают чуть больше, чем нихуя в плане прокачки, как по мне. Нагружаются в основном связки, лол. Но я буду пытаться ещё. Про икры плюсую, так и сделаю. Буду их 3 раза в неделю долбить.
Спасибо тебе большое за помощь, ещё раз. Единственный вопрос. Какие у тебя силовые? Очень интересно было бы узнать.
Очень прилично, очень. Ещё раз хочу сказать спасибо и задам ещё один вопрос: можно ли куда-то впихнуть жим ногами? Просто нравится это движение. Допустим, вместо разгибания ног сразу после приседа? Подхода 3 на 8-10 повторов до полного отказа. Будет херня и я просто словлю перетрен?
Потому что из фазы АА нужно выходить плавно. Если ты будешь делать 12-20 повторений а потом резко скакнёшь делать 70-80%ПМ на 5-3 раза, то с высокой вероятностью словишь травму, ибо ты не подвёл организм к такой интенсивности.
Поэтому желательно перед переходом в новую фазу понедельно повышать интенсивность, постепенно выходя на 6-10 повторений, смотря в какую фазу после АА ты собираешься перейти.
Спасибо за помощь, Бомпанон.
>Суставная гимнастика это же и есть динамическая растяжка вроде?
Насколько я понимаю, не совсем. Растяжка бывает статическая и динамическая. Статическая — это когда ты потянулся и замер в этом положении на 30 секунд. А динамическая — это когда ты делаешь махи ногами, например, или пружинящие наклоны и т.п. Суставная гимнастика — это как раз то, что ты написал «кручу-верчу всеми суставами».
>И в разминке и в заминке нагрузка должна быть очень легкой, буквально достаточной чтобы разогнать кровь, но недостаточной чтобы доставить тебе дискомфорт.
А если делать еще один круг упражнений, но с очень маленькой нагрузкой в качестве заминки? Мне просто кажется, что бег и ходьба воздействуют только на ноги, а верх остается незатронутым, или бега и ходьбы достаточно, чтобы воздействовать на все тело при заминке и восстановлении?
И еще один вопрос возник — как ты относишься к советам некоторых людей тренировать одну и ту же мышцу разными способами в каждом подходе. Т.е., например, один подход подтягиваться хватом от себя, а второй к себе или во время отжиманий ставить руки шире/уже в разных подходах. Или лучше все три подхода делать одно и то же упражнение, ничего не меняя?
>А если делать еще один круг упражнений, но с очень маленькой нагрузкой в качестве заминки? Мне просто кажется, что бег и ходьба воздействуют только на ноги, а верх остается незатронутым, или бега и ходьбы достаточно, чтобы воздействовать на все тело при заминке и восстановлении?
Опять же, в общей разминке также указана калистеника, поэтому можешь в разминку добавить отжимания на верх тела и что угодно по желанию, главное не преврати это в тренировку. Я делаю приседания, отжимания не делаю, ибо у меня ощущение что динамической растяжки и последующей специальной разминки мне хватает с головой.
Тебе тоже бы делать специальную разминку, но ты и так просто со своим весом занимаешься, там разве только делать такие вещи типа отжимания от стенки. Имхо, делай по ощущениям, если считаешь что тебе перед основными кругами нужен легкий круг, то попробуй.
>И еще один вопрос возник — как ты относишься к советам некоторых людей тренировать одну и ту же мышцу разными способами в каждом подходе. Т.е., например, один подход подтягиваться хватом от себя, а второй к себе или во время отжиманий ставить руки шире/уже в разных подходах. Или лучше все три подхода делать одно и то же упражнение, ничего не меняя?
Тут надо смотреть на само упражнение и твои цели. Скажем сужение постановки рук при отжиманиях уменьшает включение груди, в случае замены хвата в подтягиваниях меняется степень включения бицепса. Можно тренировать одну и ту же мг с ращными акцентами как тут, но при условии что ты в состоянии выдержать такой обьем, ибо получается что он выше на те мг, которые работают в обоих вариантах. Имхо по началу можно с этим не запариваться. Потом уже, когда твоя силушка вырастет, ты сможешь задуматься об увеличении обьема.
>если считаешь что тебе перед основными кругами нужен легкий круг, то попробуй.
Не, я имел в виду после тренировки в качестве заминки. Бомпа говорит, что нужно легонько кровь прогнать, но если только ходить или бегать после тренировки, то кровь вроде прогонится только через ноги, а остальное тело, его тоже нужно легонечко нагрузить? Или ходьбы хватит для всего организма после тренировки?
Понял тебя. Вообще он четко говорит что в заминке нужно использовать интенсивность не выше 6 уровня(почитай в книге, 3 глава кажется), что примерно соответсвует легкой пробежке в 50% от максимальной скорости или даже медленнее. Если ты можешь поддержать такую интенсивность для верха тела, то дерзай, но это явно не отжимания, если ты их делаешь в основной тренировке, это скорее жим лёжа со сверхлегкими весами, которые ты можешь дрочить по 30+ минут не запыхавшись.
Но обычно это 10-20 минут легкой(ЛЕГКОЙ!!!) пробежки и растяжка по 30 секунд на мг, по 2-3 подхода.
Я лично еще иногда после тяжелых приседов на тренажере для разгибания ног ставлю сверхлегкие веса и подрачиваю их чтобы ноги "отпустило" перед пробежкой. Верх у меня так сильно не напрягается почему-то.
В общем, оставлю пробежку тогда, есть и еще один вариант, я на днях переехал в район, где прямо возле дома озеро, можно пробовать плавать для заминки и в нетренировочные дни. Правда, упоминавшийся здесь Южаков, помнится, в одном видео критиковал плавание как кардионагрузку, мотивируя это тем, что если ты не владеешь хорошей техникой плавания, оно для тебя превращается больше в нагрузку силовую. Надо попробовать, в общем.
Слушай, можно тебя еще попросить насчет совета по составлению программы? Тут наклевывается вариант с рабочим графиком, при котором, если поднапрячься, может получиться попадать регулярно в спортзал. Как в этом случае переделать мою программу под условия зала? Я смогу сам подобрать аналоги упражнений, мне важно понять что выбрать для АА фазы - тренажеры или свободные веса, унилатеральные или билатеральные упражнения (т.е., например, жим двумя ногами или одной, ты говорил, что Бомпа любит второй вариант) и как в этом случае повышать нагрузку правильно, чтобы не проебаться в моем случае?
>и как в этом случае повышать нагрузку правильно
Всё то же самое
>20x2(втягивающая неделя) 20x3 17x3 15x3 15x2(восстановительная неделя) 12x3 10x3 8x3 8x2(восстановительная неделя)
Только теперь ты тебе легче будет повышать интенсивность, ибо ты просто сможешь докидывать вес. Главное вес подбирай такой, чтобы буфер был в 1-2 повторение.
> Главное вес подбирай такой, чтобы буфер был в 1-2 повторение.
Тут тоже не очень понятно мне, Бомпа то пишет, что нужно останавливаться, когда наступает дискомфорт, то за 1-2 повторения до отказа, как я понимаю. В первом случае я могу спокойно тренироваться, а во втором мне будет сложно уловить момент, когда надо остановиться, потому что я легко травмируюсь незаметно для себя, при этом еще могу продолжать выполнять упражнение даже с травмой из-за излишнего рвения. Какие ощущения должны быть в мышцах, чтобы ты понимал, что уже стоп?
Новичкам позволено тренироваться до дискомфорта, но желательно стремится к 1 повторению в буфере. Посоны уровнем повыше могут ебашить до буфера в 0.
Отхуярь какое-то время в относительном комфорте(легкий дискомфорт) и потихоньку уменьшай буфер по ощущениям. В этом деле лучше перебдеть, повысить нагрузку всегда успеешь. Ничего страшного если прохуяришь в АА хоть год - здоровее выйдешь. Слушай своё тело, анон.
>>1808852
В фазе АА желательно покрыть как можно бОльшее число МГ и игнорировать икры вообще нежелательно, этим страдают многие спортсмены, а потом рвут ахил или имеют проблемы с коленями. В последующих фазах можно уже специализироваться и исключать икры по желанию. Я стараюсь давать нагрузку на икры всегда, ибо до Бомпы я их игнорировал много лет, и очень зря.
Я тоже так думал долгое время, но на самом деле икры крайне важны в практически любом движении ногами, они обеспечивают стабильность и берегут твои коленки, а прыжковых и беговых движениях генерируют усилие. Очень важная мышца, не советую игнорировать никому. Не обязательно её раскачивать как бодибилдеры, но радовать нагрузкой, чтобы она оставалось в тонусе - крайне желательно.
А какие мышцы вообще по твоему мнению следует тренировать в АА фазе человеку, не являющемуся спортсменом, а тренирующемуся для здоровья и улучшения физической формы в целом?
Ну то есть пауэрлифтеру понятно, что упор нужно делать на соревновательные движения, а если чел не спортсмен в какой-то конкретной области, а чисто общим физическим развитием интересуется, какие мышцы будут важны?
Не надо брать эти примеры за шаблон. Там четко сказано что нужно ебашить в отказ и умирать в районе 6-12 повторений. А значит и вес подбираешь соответствующий - чтобы отказ наступал в районе этих повторений и строишь на этом свою программу. Плюс обрати внимание на то что у тебя весьма короткий отдых между подходами и чуть выше сказано что нужно делать упор на эксцентрику. Прохуярить 12 раз 60 кг в жиме быстро это одно, а если ты опускать будешь по 3 секунды штангу - это совсем другое.
>>1812720
Не уверен где ты это взял, там сказано что работать в отказ надо не больше 3 раз за МИКРОЦИКЛ, желательно на 2 и 3 шаг 4-ступенчатого шаблона нагрузки.
>И как тогда циклировать нагрузки, если просто хуярить в отказ надо?
Так не просто, а в диапазоне 6-12. Если тебе чтобы сделать в отказ 12 повторений нужно 60ПМ то это первая неделя, и оттуда оталкиваешься - наращиваешь нагрузку по одной из трёх рекомендуемых прогрессий.
>И как не убить цнс, если хуярить в отказ каждый подход 3 раза в неделю?
Написано НЕ БОЛЬШЕ 3 раз в неделю, новичку может для начала и 1 раза хватить. Каждый атлет индивидуален, обьем тебе придётся подбирать под себя эмпирически, никто за тебя это не сделает кроме тренера
Что имеем. Как всегда куча инфы противоречащей одна другой, теорий и исследований, поэтому буду говорить своими словами. Поправьте пожалуйста если буду где-то прям ошибаться в своей информации.
1. Отказ. Если рассматривать тренировку с точки зрения баланса между полезной нагрузкой на мышцы и перегрузкой, влекущей большие потери, чем потенциальный набор в будущем, работа в отказ мне кажется необходимой. В классическом трехдневном сплите мы юзаем по 3-4 подхода в среднем по 70% от 1ПМ, а количество упражнений за тренировку может быть как 5-6 так и 10-15 у тех кто качает группы прям детально. Такая тренировка по времени займет часа полтора-два. Нагрузка на ЦНС будет жоская, как в общем и стресс у мышц, однако тут надо учесть факт, что чем меньше нагрузка, тем меньше процент задействуемой мышечной массы. И только отказные повторения могут позволить начать развиваться более слабым и неактивным мышечным клеткам с меньшим содержанием сакроплазмы/саркосомы, тут все просто вроде. И хоть вроде как бы Высокоинтенсив/фуллбади по исследованиям даёт ТИПА сравнимый со сплитом прирост силы и выносливости, но мне что-то подсказывает, что одного подхода на мышцу за тренировку маловато, чтобы раскрыть весь ее потенциал и устроить достаточный стресс.
Плюс мне кажется отказ создает косвенный буст роста мышц, из за того, что появляется соматическая установка что нагрузка - это боль и мучение, в следствие чего может увеличиваться естественный показатель роста. Что-то похожее на выброс силы в экстремальных ситуациях, только типа заранее.
По поводу отказа, у меня появилась идея гибридной тренировки, может кто-то уже делал подобное? Я ее себе представляю как сплит, с уменьшенным количеством подходов до 2-3, но с добавлением дропсета, который накинет мышц стресса + подключит спящие мышцы в работу из за отказа + будет не так вреден мышце в целом т.к. отказ от 80кг и отказ от 50кг это совсем разная нагрузка.
2. Атлеты и турникмены.
По идее, эти уебки обзываюсь из зависти не должны вообще получать нормальный прирост мускулатуры, ибо большинство из них не думает о том какой там у него повторный максимум, не соблюдает режим восстановления, особенно ахуенно учитывая что все их тренировки это можно сказать чуть ли не ежедневный фуллбади верхней части тела. При таких физических нагрузках мышцы же должны пойти в не в рост, а в дефицит из за невозможности нормально восстановиться это же в 80% ещё и дрыщи, которые едят 2 раза в день что мать приготовит, должны быть микротравмы и травмы мышц, но что на деле? Эти чертяки пускай и не очень быстро, но выглядят по итогу ахуенно, плюс по силовой выносливости + пиздатой гибкости могут дать на клыка большинству бодибилдеров. Вопрос: как так?
Да прибудет с вами сила
> выглядят по итогу ахуенно,
Ты скозал? В ютубчике типо увидел химозных и отобранных для вида уникумов и типа они дохуя качки?
И контр-пример есть, то есть ты знаешь, как бы такой воркаутер выглядел после тренировок в зале? Нетути. Не имеешь ты такого, а значит вывода сделать нельзя
>Ты скозал
Да бро, скозал. Я тип уличный и лет до 20и постоянно где-то с кем-то таким же тёрся, а так как зачастую в мелких городах на каждый двор/дворы одна спорт площадка где и футболисты, и турникмены и все остальные и одни и те же лица ты видишь годами вплотную то можно как-то оценивать их результат, а я вдобавок ещё и переезжал много раз и повидал много таких ребят.
>как бы такой воркаутер выглядел после тренировок в зале
Всмысле не знаю? Че тут знать, ясен хуй он стал бы больше, по идее всей бодибилдерской системы, это залупа по которой десятилетиями весь мир ебашил и ебашит. А вот если бы он больше не стал, то это сказало бы о том, что весь бодибилдинг с его теориями и исследованиями просто подзалупный творог. Но как ты думаешь, насколько это так? Вот и я думаю, что вряд ли, хотя тот факт, что я вообще написал пункт 2 на какую-то долю процента заставляет меня нехотя усомниться во всём том, в чем я тщательно пытаюсь разобраться. Не столько сколько чтобы стать скалой, сколько потому что действительно интересно как это на самом деле функционирует.
По поводу отказа: тренировка в отказ тренирует немного другую энергетическую систему нежели просто высокоинтенсивные тренировки не в отказ. Тот кто заинтересован в гипертрофии будет заинтересован в том чтобы тренироваться в обоих режимах, желательно разделённых на фазы, потому что гипертрофия может быть как за счёт саркоплазмы, так и за счёт миофибрилл.
>По поводу отказа, у меня появилась идея гибридной тренировки, может кто-то уже делал подобное? Я ее себе представляю как сплит, с уменьшенным количеством подходов до 2-3, но с добавлением дропсета, который накинет мышц стресса + подключит спящие мышцы в работу из за отказа + будет не так вреден мышце в целом т.к. отказ от 80кг и отказ от 50кг это совсем разная нагрузка.
Собственно вроде это типичное применение дроп-сета. Правда скачок в интенсивности слишком резкий, я бы не стал снижать её больше чем на примерно 5%
По поводу турникменов. Мы не в курсе что они делают и как. Если брать из моих знакомых то никто из них мускулатурой особой не выделялся, хоть и увлекались стрит воркаутом в своё время. Я уверен что те из них кто чего-то добились как минимум пользовались хотя бы простейшим циклированием, как максимум стероидами как какой-нибудь Крис Херия.
Результаты ожидаемые, потому что предыдущий макроцикл я протренировался в минус, из-за нерпавильного расчёта обьема, после чего я сделал проходку и даже не записал результат в приседе и жиме, по факту я смог пожать в разминке 177.5 кг и присесть 227.5, причём я еще тогда почувствовал что это было почти в упор в упор, после чего я не смог присесть 237.5 и сразу пошёл на 250 и закономерно обосрался.
После чего те кто следил за мной знают что я переписал цикл и выполнил его как надо и пришёл к текущим результатам. Что всё еще меньше чем у меня было 2 месяца назад, кроме становой.
Сейчас я возьму 7 недельную фазу АА, после чего сделаю два силовых цикла.
Помимо прочего я обнаружил у себя проблему в технике жима и приседа - не зря я просил друзей снимать меня на видео и просто послеживать за моей техникой. За эти 7 недель у меня будет две цели - восстановиться и исправить технику, после чего я сделаю цикл на интрамускульную координацию с 75% до 80% ПМ и потом на интермускульную координацию с 85% до 90%.
Новую фазу уже расписал. Приступлю со следующей недели. Эта неделя транзитная.
Добавлю еще что я теперь более строго слежу за обьемом, раписываю КПШ, тоннаж и КО(Коэфицент обьема), графики для красоты сделал, ибо по цифрам и так всё ясно. Проанализировав последний успешний цикл я понял что для прогресса мне необходим обьем в приседе минимум 8 тонн начиная от 70% интенсивности. Посмотрим какие результаты я смогу показать через 7 недель.
Может кто обьяснить что значит do not complete both programs? И что значит выбирать упражнения?
Имеется ввиду что это две разные программы, чтобы ты не подумал что это одна большая и не сделал с дуру друг за другом. Я бы вообще сказал чтобы ты не брал эти примеры как шаблон и хуярил, а составлял под себя. Но видимо Бомпа допускает что ты попробуешь их именно так использовать.
>И что значит выбирать упражнения?
То и значит, в начале книги пишется что ты сам выбираешь упражнения согласно своим целям и особенностям, в книге даже перечень упражнений есть, чтобы ты мог выбрать.
Ок, я открыл эту часть в книге и тоже принялся чесать голову. Моя догадка в том что он имел ввиду не дополнять обе программы упражнениями друг дружки. У них разные упражнения, как количество, так и набор. Тебе просто нужно выполнять эти программы в указанные дни недели.
Привет, Бомпанон, это >>1806199-кун с ноющими локтями.
Я тут поболел малость, две недели не тренировался, сейчас восстановился и решил потихоньку вкатываться. Взял прогу отсюда >>1732798
как отправную точку с расчетом попробовать и если что убирать некоторые изолирующие упражнения.
Все делал, как ты говорил, взял самые легкие варианты упражнений, делал по 20 повторений в темпе 3-0-2-0, чувствовал себя заебись. Но локти, которые до этого уже две недели не беспокоили, снова стали ныть, такое ощущение, что ноют из-за изоляции на руки, разгибания рук стоя с легкой резиной на трицепс. Не понимаю что я делаю не так? По ощущениям - хз, то ли слишком большой объем нагрузки приходится на трицепс, то ли с самими упражнениями что-то не так, хотя никогда в жизни проблем с локтями не было. Стоит ли убрать прямую нагрузку на руки и оставить только многосуставные упражнения?
Прога была такой:
1. Присед до параллели без веса
2. Отжимания без веса от стены
3. Подъем таза, лежа на скамье без веса
4. Горизонтальная тяга легкой резины
5. Жим легких гантелей над головой
6. Вертикальная тяга легкой резины
7. Гиперэкстензия без веса
8. Разгибания рук стоя с легкой резиной на трицепс
9. Подъем согнутых ног лежа
10. Сгибания рук на бицепс стоя с легкой резиной
11. Подъемы на носки без веса
12. Шраги с легкой резиной
13. Сжимание эспандера на хват
14. Упражнения для шеи с сопротивлением рукой (наклоны вперед, назад, в стороны, повороты к плечу) суперсетом
Исходя из ощущений, решил убрать упражнения для шеи, потому что тренировка становится ОЧЕНЬ длинной, нудной и выматывающей. Еще решил убрать шраги - сам не знаю зачем их вставил изначально, наверное, до кучи просто, хват - рассчитываю, что со временем он сам окрепнет за счет многосуставных упражнений. Думаю насчет икр - убирать или оставить. И вот теперь из-за локтей не знаю оставлять изоляцию на руки или оставить только многосуставные упражнения, тренировка станет короче, будет легче выполнить три круга, но не знаю будут ли руки развиваться, я высокий, конечности длинные, читал у Кристиана Тибадо, что руки у таких людей, как я, могут не получать достаточную нагрузку в многосуставных упражнениях из-за особенностей анатомии. Переживаю, если я не буду специально тренировать руки - не получится так, что я освою многосуставные упражнения, а руки будут отставать?
Привет, я подозреваю что это всё-таки слишком большой обьем за счёт большого числа упражнений на трицепс, у тебя я вижу тут и отжимания и жим гантелей и резина. Не торопись добавлять упражнения без нужды. Оставь пока что отжимания, если хочешь нагружать также среднюю дельту, то замени жимы гантелей на разводки. Я занимаюсь 10 лет и я не делаю по 3 упражнения на трицепс, так что я думаю что ты чутка психанул.
Я даже дальше пойду: составь программу так, чтобы на каждую мг приходилось максимум по 1 упражнению. Тебе необходимо втянуть организм в нагрузки, а не разьебаться, делай упор на качество техники и темп 3-0-2-0 и всё будет заебись.
Тренировка и правда слишком длинная, ибо у тебя аж 14 упражнений, попробуй сократить до 10 или меньше.
Не забывай про хорошую разминку, заминку и растяжку.
>Переживаю, если я не буду специально тренировать руки - не получится так, что я освою многосуставные упражнения, а руки будут отставать?
Не переживай, база тем и хороша что более-менее гармонично развивает все работающие мышцы, отставать будут скорее те что работают там в статике или не участвуют вообще, но поэтому я тебе и посоветовал составить упражнения так чтобы задействовать все мышечные группы. В отжиманиях трицепсы участвуют активно и твоя анатомия сильно не повлияет на этот факт, если ты не мутант.
Те же икры кроме как в изоляции работают только в основном в беге и прыжках, а для АА не выходя из дома эти упражнения не очень удобны, логично просто добавить подьемы на носки чтобы покрыть икры, которые в приседании почти не участвуют. По такому же принципу покрой все остальные мг, то есть добавляй изоляцию только если база не покрывает эту мг.
Поделитесь инфой ссылками
Точно скажет только какое-нибудь КТ где будет видно степень деградации сустава, но в целом если:
1. Нет боли при сгибании-разгибании без нагрузки
2. Боль не увеличивается при увеличении нагрузки
3. Механически нет никаких проблем при движении, то есть сустав полностью разгибается-сгибается, пусть и с болью
То есть хороший шанс что это не сустав. Но опять же, я не доктор, если есть сомнения, то лучше к врачу.
Но чисто по моему опыту все те разы когда у меня болел сустав это был тендинит. Лечится долго и муторно фазой АА, массажем, компрессионной терапией, миофасциальным релизом, контрастным душем, горячими ваннами, баней и так далее. Причём если всё это будет в комплексе то эффект мощнее. Можно еще физиотерапию всякую добавить, но это через врача уже. Самая топовая физиотерапия по моему опыту это ударно-волновая терапия, эффект мгновенный просто.
>>1816806
В начале треда же >>1721564
Спасибо за ответ, в среду на фоне побаливания сделал еще треню, где убрал шею, хват, шраги и руки - вроде перестали локти болеть. Сегодня днем еще раз попробую. Может быть, реально перегружаю. Еще может быть сами разгибания с резиной не подходят, оин ближе к локтю куда-то дают нагрузку у меня. Единственное - заметил, что не так хорошо восстанавливаюсь и адаптируюсь, как ожидал. Ты расписал повышение нагрузки каждую неделю, но я чуствую, что к концу недели еще пока не адаптировался нормально плюс приходится в быту много ходить еще. Поэтому возможно будут увеличивать нагрузку раз в две недели, ты писал, что так можно. Посмотрю по ощущениям.
> По такому же принципу покрой все остальные мг, то есть добавляй изоляцию только если база не покрывает эту мг.
Вот тут я немного в замешательстве. У меня сейчас такая программа:
1. Приседания до параллели
2. Отжимания от стены
3. Подъем таза с опорой на скамью
4. Тяга резины в наклоне
5. Жим легких гантелей стоя
6. Вертикальная тяга резины
7. Подъем согнутых ног лежа на пресс
8. Гиперэкстензия
9. Подъем на носки
Какие мышечные группы я не задействую? Хват, допустим, разовьется постепенно, когда перейду на подтягивания и горизонтальные тяги на кольцах. Грудь есть, спина верх и низ - есть, пресс, перед и зад бедра, икры - все есть, руки должны нагрузиться от базы. Остается только шея и те же трапеции, что на них можно добавить, и стоит ли что-то добавлять? Я с одной стороны хотел натренировать тело так, чтобы потом на борьбу пойти со временем, с другой - если шею тренировать во всех направлениях, то это ОЧЕНЬ долго, особенно по 20 повторов в темпе 3-0-2-0, а у меня есть тенденция слишком много вводить упражнений в программу или слишком большую нагрузку давать в них.
> Оставь пока что отжимания, если хочешь нагружать также среднюю дельту, то замени жимы гантелей на разводки.
У меня логика в выборе упражнений была в том, чтобы движения были уравновешены в разных плоскостях, типа как Дмитрий Смирнов постоянно пропагандирует. Ну то есть, у меня есть горизонтальный жим - я поставил горизонтальную тягу. Есть вертикальная тяга (подтягивания) - я решил к ней поставить и вертикальный жим стоя. Почему так - чтобы не произошло дисбаланса в развитии мышц, как было, когда я у тренера-лифтера тренировался и получил импиджмент плеча, который по словам спортврача был вызван большим объемом тяжелых жимов и маленьким объемом нетяжелых к тому же горизонтальных тяг, что, как сказал врач, привело к тому, что плечо стало смещаться из-за того, что впереди мышцы стали сильнее, чем сзади.
Бомпа тоже что-то такое писал, что нужно избегать дисбаланса мышц, особенно на стадии Анатомической адаптации.
Но у меня есть подозрение, что я могу неверно делать в том плане, что нужно не сами движения подбирать аналогичные, а подбирать упражнения на конкретные мышцы, чтобы они компенсировали друг друга. Есть мнение, что жим стоя развивает передний пучок, а не средний, поэтому он может не компенсировать подтягивания. С другой стороны Головинский писал, что жима стоя достаточно для плеч, можно больше ничего не дрочить.
Интересно узнать твое мнение на этот счет, как правильно подбирать упражнения для избежания дисбаланса в развитии мышц и нужно ли это делать?
>Поэтому возможно будут увеличивать нагрузку раз в две недели, ты писал, что так можно
Абсолютно. Ориентируйся на свои ощущения, уметь слушать своё тело это охуенный скилл.
>Какие мышечные группы я не задействую?
По-моему на бицепс бедра в этом списке нет прямой нагрузки, но с другой стороны дома с этим особо ничего не поделаешь. На шею можешь делать борцовский мостик. Если не выходит полностью опираться на шею, то начни с варианта когда таз у тебя опущен на землю.
>Интересно узнать твое мнение на этот счет, как правильно подбирать упражнения для избежания дисбаланса в развитии мышц и нужно ли это делать?
Достаточно просто подобрать по упражнению на мг, чтобы она там работала активно, а какие конкретно при этом будут упражнения не суть важно. В жиме стоя работает передняя, средняя дельта и трицепс. Но ты также можешь заставить работать дельты без трицепса разводками.
Если в подьемах ног не можешь держать ноги прямо, то просто поднимай согнутыми. Помимо этого если занимаешься в зале и там есть nautilus crunch машина, то крайне годная вещь с возможностью задания нагрузки, hollow body crunch задействует сразу и верхнюю и нижнюю часть пресса, подьемы на пресс лёжа не скамье, когда поднимаешь только верхнюю часть тела - отличное упражнение на верхний пресс. Я пользуюсь подьемами ног и тела лёжа на скамье. Подумываю заменить на hollow body crunch.
В планке пресс нагружается статично, а в статике мышцы очень сильные, и там нагрузка должна быть очень существенная чтобы мышца получала стимул. Плюс если речь идёт про фазу АА, то нам важна эксцентрика, которой в планке просто нет.
Но планка не бесполезна, особенно если делать с весом. Я по себе знаю что статика работает и еще как, потому что у меня пресс стал очень сильным просто работая в статике во время приседаний и становых. Но я всё равно люблю давать на него динамическую нагрузку помимо статичной в базе.
https://is2.4chan.org/sp/1627821608692.webm
Она примерно 175/50
>Тюдор Генрих VIII Бумпа
>PhD
Почему не MD?
Ну тут всё просто. Магического числа нет, но есть правило, что чем больше, тем лучше. При этом имеется ввиду чем больше ты можешь выполнить И ВОССТАНОВИТЬСЯ, то есть если ты на 3 подходах прогрессируешь, то нет смысла добавлять еще подходов, если конечно ты не чувствуешь что легко сможешь это потянуть. И наоборот, если ты не прогрессируешь и при этом уверен что перетрена у тебя нет, то можно добавить обьема на 1 подход в новом плане. И обратная ситуация, когда ты упахиваешься в ноль и не видишь прогресса, и не представляешь куда можно пихнуть еще обьема, то призадумайся, нет ли у тебя признаков претрена, и если да, то имеет смысл снизить обьем и результаты попрут.
Отдавай предпочтение распределению обьема по неделе. Лучше две тренировки по 3 подхода в неделю, чем одна где ты делаешь 6 и не можешь ходить остаток недели.
>>1818990
Трудно сказать, не попробует - не узнает!
>>1818991
>MD
Рискну предположить что потому что он не врач.
Inb4 занимаюсь 4 месяца, начинаю понимать что сплитом перетренировываюсь, плюс большой объем проявляет не очень развитые связки и от этого третйи рабочий подход в сплите уже сопровождается болевыми ощущениями в плечах/коленях/локтях и результат силовой/мышечный слабый + хочу сделать тренировку более эффективной в целом и менее продолжительной, в отличие от сплита
Один день как мне кажется составил хорошо, а во второй не могу придумать балансирующие такие же общие упражнения. Взгляните пожалуйста и скажите свои предположения по пунктам где стоит вопрос:
Понедельник
Разминка, 2 рабочих подхода на пресс №1
грудь - жим штанги лёжа в наклоне
спина - тяга штанги к поясу
ноги - а) присед б) икры сидя
руки - бицепс гриф/трицепс гантеля из за головы
плечи - армейский жим
Четверг
Разминка, 2 рабочих подхода на пресс №2
грудь - жим штанги лёжа на плоскости
спина - ?
ноги - а) становая с упором в ноги б) икры сидя
руки - а) ? б) трицепс верхнего блока канатом
плечи - ?
Трехразовый фуллбади мне не очень удобен, двухразовый прям то что надо. Хорошо ли в моём случае будет ближайшие несколько месяцев использовать такой метод, плюс если периодически делать волновую периодизацию по интенсивности в этом же графике?
Я бы настоятельно рекомендовал внимательно ознакомиться с литературой, ссылки в начале треда. Как минимум с книгой Тудора Бомпы.
Потому что если действительно есть желание укрепить связки и сухожилия, то фаза Анатомической Адаптации у Тудора Бомпы это то что тебе нужно.
Помимо этого, в книге написаны основные рекоменадции по подбору упражнений, если вкратце, то: базовые в начале, изолирующие в конце, более сложные базовые(как например присед) лучше ставить выше, потому что на них уходит очень много энергии, в том числе ментальной, поэтому подходить к ним стоит свежим, не стоит ставить упражнения, которые нагружают одну и ту же мг друг за другом.
Вариативность упражнений это хорошо, но не на уровне микроцикла, нет ничего плохого в том чтобы повторять одну и ту же тренировку 2 или больше раз в неделю. Если чувствуешь что хорошо подобрал первый набор, то в чём проблема делать его 2 раза в неделю?
Помимо этого я вижу что ты странно разбиваешь упражнения по частям тела, но не по мышечным группам, и в итоге упускаешь некоторые из виду, например на поясницу у тебя в итоге нагрузки толком нет, я бы добавил гиперэкстензий или гудморнигов, упустил ты и мышцы пресса и бицепсы бедра, а последние вообще не советую упускать из виду, потому что неадекватно развитые мышцы бедра ведут в будущем к куче проблем.
Жим штанги лёжа в наклоне больше нагружает переднюю дельту, для конкретно груди лучше всё-таки жим лёжа на горизонтальной скамье, а на дельты тебе хватит нагрузки от армейского жима.
Я бы разбил упражнения так:
Присед
Жим
Тяга штанги к груди
Армейский жим
Сгибания ног(бицепс бедра)
Французский жим
Подьемы на бицепс
Подьемы на икры
Гиперэкстензии
Пресс
Эти упражнения покрывают практически все мышцы тела, кроме разве что шеи и трапеции.
И это только набор упражнений. Далее стоит вопрос цели тренировок. Если ты хочешь укреплять сухожилия, то тебе нужно составлять программу на фазу АА, если на силу, то программу на максимальную силу. Так или иначе я не знаю как ты собираешься распределять нагрузку по неделям, но крайне советую почитать литературу на эту тему, чтобы не бродить во тьме.
Спасибо огромное за ответ дружище. Ознакомился. Но плохо объясняется что в этой фазе про "тренировочный круг". Я правильно понял, что это работа с определенными упражнениями из таблицы с одним подходом (по 15-20 повторений) но друг за другом и таким как бы идущими по кругу, так что одно упражнение повторяется аж раз в 10-15 минут?
>Если чувствуешь что хорошо подобрал первый набор, то в чём проблема делать его 2 раза в неделю?
Ну будь там на 2 упражнения больше может быть, но тогда уже перегруз имхо. Ты сам упомянул что некоторые МГ я проебал. Поэтому и разбиваю.
>например на поясницу у тебя в итоге нагрузки толком нет
Поэтому и прошу добавить мне пропущенные пункты на спину в другой день. Гиперэкстензию я делаю 3 подхода по 10 раз со своим весом каждую тренировку. Чет тренер хороший вбил а мне и норм, учитывая что беды со спиной были.
>упустил ты и мышцы пресса
Для меня одного упражнения по 2 рабочих за тренировку достаточно для пресса, поэтому не упустил.
>бицепсы бедра
Я нуб, но прошу объяснить, почему становая с упором на ноги не задействует бицепсы бедра? У меня они после каждой становой в ахуе. поэтому становую делать 2 раза в неделю было бы для меня деструктивно, поэтому разбиваю
тоже
>Жим штанги лёжа в наклоне больше нагружает переднюю дельту
Вот тут спасибо, дошло, уберу.
>Я бы разбил упражнения так:
Это ты их разбил в принципе по группам или по очередности выполнения тоже? Я пресс поставил себе вначале после разминки потому что он одновременно и упражнение и не такое сильное чтобы потерять силы, поэтому получается эдакий усиленный разогрев.
У меня по пропускам получается поясница, бицепс какой-нибудь общий кроме подъема штанги, и что-то на заднюю/среднюю дельты. Я понимаю, что на поясницу лучше всего отдает гиперэкстензия, мне ее из за этого убрать из постоянных и делать раз в неделю, но с весом каким-то? На бицепс я думал на след день сделать подъем штанги обратным хватом, нравится как брахиалис и плечелучевая отрабатывают - стоит ее поставить? На задние плечи+шею может сделать разведение гантелей в стороны стоя или подъем штанги перед собой как на пикриле?
>Если ты хочешь укреплять сухожилия
На прошлой неделе начал ежедневные домашние занятия с резиной, на кисти, локти, предплечья, армовые упражнения, результат уже заметен, я единственное очкую что плечи у меня не от связок болят, а какого-то физиологического дефекта, благодаря резине смог прям найти положение рук-плеч при котором смещение и хруст максимально очевидны и заметны. Делаю статику и легкие многоповторные упражнения. Буду наблюдать
А насчет нагрузки по неделям - вот же
>плюс если периодически делать волновую периодизацию по интенсивности в этом же графике?
Разве это плохое распределение нагрузки?
>Но плохо объясняется что в этой фазе про "тренировочный круг". Я правильно понял, что это работа с определенными упражнениями из таблицы с одним подходом (по 15-20 повторений) но друг за другом и таким как бы идущими по кругу, так что одно упражнение повторяется аж раз в 10-15 минут?
Всё верно. Это вариант вертикальной тренировки, когда ты не выполняешь подходы одного упражнения друг за другом(горизонтально), а идёшь на следующее упражнение и так по кругу. От обычной вертикальной тренировки разница в том что ты не отдыхаешь между упражнениями, что добавляет элемент аэробики.
>Поэтому и прошу добавить мне пропущенные пункты на спину в другой день. Гиперэкстензию я делаю 3 подхода по 10 раз со своим весом каждую тренировку. Чет тренер хороший вбил а мне и норм, учитывая что беды со спиной были.
Тут вот в чём проблема, у тебя и так всего 2 тренировки в неделю, если ты при этом еще их будешь бить так что какая-то мг всего раз за неделю будет напрягаться, то этого может быть недостаточно. На спину у тебя получается становая, гиперэкстензии и тяга штанги к груди.
>Я нуб, но прошу объяснить, почему становая с упором на ноги не задействует бицепсы бедра?
Задействует, но не напрямую, если тебе пока тяжело делать сгибания ног после становой, то не стоит, бицепсы бедра очень нежные мышцы.
>Это ты их разбил в принципе по группам или по очередности выполнения тоже?
По очередности в том числе. Пресс не советую делать в начале, потому что он тебе понадобится свежим на все базовые упражнения со свободным весом, где ты будешь стоять, то есть присед, становая, армиейский жим.
>Я понимаю, что на поясницу лучше всего отдает гиперэкстензия, мне ее из за этого убрать из постоянных и делать раз в неделю, но с весом каким-то?
Не надо раз в неделю, делай каждую тренировку. С весом или нет это решать тебе в зависимости от того что конкретно ты хочешь улучшать. Я уже писал что в зависимости от цели тренировок будут разные веса, разные повторения, разный темп, прогрессия нагрузок.
>На бицепс я думал на след день сделать подъем штанги обратным хватом, нравится как брахиалис и плечелучевая отрабатывают - стоит ее поставить?
Я думаю обыкновенного подьема на бицепс тебе пока хватит. Не стоит усложнять без надобности, особенно в начале.
>На задние плечи+шею может сделать разведение гантелей в стороны стоя или подъем штанги перед собой как на пикриле?
По желанию.
>А насчет нагрузки по неделям - вот же
>плюс если периодически делать волновую периодизацию по интенсивности в этом же графике?
Мне если честно это мало о чём говорит. Если ты уверен в том что это хорошая схема, то дерзай. Я посоветовал что можно прочесть на эту тему. Дальше всё от тебя зависит.
>то этого может быть недостаточно
Я лично ещё не попробовал тренировать одну мг чаще одного раза в неделю, много всего посмотрел насчет восстановления и пришел к точке зрения, что для полного восстановления мышцам не всегда и недели хватает. Конечно истина далеко, так как я не знаю как это протекает у меня, но глядя на инфу что я нарыл, я не хочу рисковать слишком частыми тренировками беспокоясь о том, что нанесу мышцам больше вреда не дав восстановиться, чем прироста силы и размера, что может повлечь в дальнейшем ненужные травмы.
>Задействует, но не напрямую, если тебе пока тяжело делать сгибания ног после становой, то не стоит, бицепсы бедра очень нежные мышцы.
То есть пока что оставить только становую на бицепс бедра до тех пор пока он заметно не укрепится?
>Пресс не советую делать в начале, потому что он тебе понадобится свежим на все базовые упражнения со свободным весом
Учту, спасибо
>Я лично ещё не попробовал тренировать одну мг чаще одного раза в неделю, много всего посмотрел насчет восстановления и пришел к точке зрения, что для полного восстановления мышцам не всегда и недели хватает. Конечно истина далеко, так как я не знаю как это протекает у меня, но глядя на инфу что я нарыл, я не хочу рисковать слишком частыми тренировками беспокоясь о том, что нанесу мышцам больше вреда не дав восстановиться, чем прироста силы и размера, что может повлечь в дальнейшем ненужные травмы.
Без проблем. Главное обзаведись метрикой, которую ты сможешь использовать чтобы мерить прогресс. В моём случае всё просто, это силовые, у бодибилдеров это размер бицухи и/или уровень жира, вес. Чего конкретно добиваешься ты, я так и не понял, но так или иначе удачи.
>То есть пока что оставить только становую на бицепс бедра до тех пор пока он заметно не укрепится?
Либо так, либо поэкспериментируй и посмотри как бицепс бедра отрегирует на доп. нагрузку, но аккуратно - однако судя по всему ты не из безрассудных ребят и предупреждать тебя необязательно, но всё же.
>Учту, спасибо
Пожалуйста.
Короче, занимался по Бомпе, неплохо спрогрессировал. Курс гипертрофии ещё не закончен. Сейчас уже 10 дней не тренируюсь из-за небольшой "травмы" колена. Хуй знает, что там за "травма" была. Заработал её, когда просто лежал и болел. Было больно ходить, сгибать и разгибать ногу. Сейчас делаю всякие компрессы, мази, уже отпускать начало. К тренировкам, надеюсь, вернусь к понедельнику/среде Вопрос касательно техники приседа. До сих пор с ней ебусь. Сначала были проблемы в спине - испытывал очень неприятные ощущение в позвоночнике, сдавливающие. Затем вроде как пришёл к технике, при которой у меня он не болел: достаточно широкая постановка ног(примерно на ширине или даже чуть шире плеч) с сильно развернутыми носками, приседал в параллель. И тогда колено наебнул. Глубокий присед выполнять не могу, так как подворачивается таз. Полагаю, колено начало болеть из-за того, что я через чур сильно разводил колени в стороны в начале движения. Я уже не знаю, как изъебнуться с этой техникой. Давно ещё пробовал в начале движения отводить таз назад, в принципе, было достаточно комфортно. Но начал активнее шерстить инет на предмет объяснения техники приседа и услышал от достаточно крутых, именитых спортсменов, что движение в приседе стоит начинать с развода колен в стороны. Что посоветуешь? Заебался.
Прикрепляю скрин из рандомного видео, вот такая у меня глубина приседа.
Глубина приседа это излюбленная тема срачей в интернете, но по факту то, насколько глубоко тебе надо приседать зависит только от твоих целей. Баскетболисты вообще приседают в четверть амплитуды, потому что именно на такую глубину они подседают в своём спорте, еслиб для прыжка им требовалось сесть жопой в пол, они бы тренировали присед жопой в пол.
Ну и касательно техники и травмы может быть очень много вещей, которые ты можешь поменять и я рекомендую попробовать так много, как можешь, пока не найдешь комфортный способ.
От себя же добавлю что если анализировать просто по фото, то я вижу несколько моментов:
1. Гриф на фото у тебя находится весьма далеко от середины стопы.
2. Колени у тебя не выходят за носки.
3. Тут трудно сказать, но есть ощущение что направление носков не совпадает с направлением колена.
Ничто из этого не является строго плохим, поэтому не думай что это обязательно надо исправлять, но я посоветую тебе варианты, которые ты можешь попробовать и решить для себя что лично для тебя кажется более комфортным. Что ты можешь попробовать:
1. Поиграйся с положением грифа на спине. Я не вижу как он у тебя там лежит, но ты можешь попробовать положить его на трапеции или на задние дельты, это будет условно верхнее и нижнее положение и всё что между ними тоже допустимо, некоторые даже кладут еще ниже. Выше трапеций идёт просто шея, на неё класть штангу не советую.
2. Убедись что направление носков совпадает с направлением коленей, у меня ощущение что тебе нужно слегка подвернуть носки. У меня однажды болела внутернняя часть левого колена, пока я просто не стал подворачивать носки буквально на пару градусов внутрь. При просмотре видео своей техники я обнаружил что тяжелые веса продавливали меня внизу и колени сгибались или даже прокручивались под неесественным углом - носки смотрели в стороны пока колени продавливались внутрь, таким образом они будто слегка скручивались, таким образом растягивая внутреннюю боковую связку на моём колене, а когда я слегка подвернул носки внутрь, колени прекратило выкручивать и приседы вновь стали комфортными.
3. Попробуй дать коленям уходить за носки. Таким образом ты возможно еще сможешь садиться глубже.
Лучше всего я стал себя чувствовать во время приседа в тяжелоатлетическом стиле - с высоким положением штанги, спина почти прямая, колени уходят за носки. Я долгое время пытался привыкнуть к лифтёрскому приседу - когда штанга лежит низко, спина наклонена вперёд, колени за носки почти не уходят, но именно в ТАшном для меня анатомически просто приятнее. Однако есть овердохуя людей, которым приятнее и удобнее приседать в лифтёрском стиле. Поэтому прислушивайся к своему телу, оно подскажет.
Вот тебе приседы Лю для интереса: https://www.youtube.com/watch?v=q4GP-Kithpo
Отличная линейка видосов с разбором приседов от JST: https://www.youtube.com/watch?v=oEy5WFr-CDA&list=PLEGNf1xxFTOJ7y9do5AChab0p86kRvBVn
Не ориентируйся в этом плане ни на кого, а пробуй разные варианты и смотри что удобнее тебе. Удачи.
Вот кстати пример с Лю. Он позволяет уходить своим коленям за носки и положение его грифа весьма близко к середине стопы. Это не какое-то золотое правило, но как минимум стоит это попробовать и посмотреть как ты себя чувствуешь с таким распределением центра тяжести.
Бомпа-кун, подскажи, пожалуйста, как сделать тренировку ммммаксимум короткой на стадии анатомической адаптации? У меня рабочий день - 13 часов (сфера красоты), очень мало времени и приходится и так выбирать между сном и тренировками.
Обычная треня около часа занимает, с учетом нескольких кругов самой трени и плюс разминки, заминки и растяжки. С учетом работы не хватает ни времени, ни сил для этого.
Может посоветуешь какой-то максимально короткий, но полноценный при этом набор упражнений или вариант, который можно делать на самой работе в перерывах, когда клиентов нет.
Алсо спасибо, что даешь советы ИТТ.
Если всё так плохо, то попробуй подобрать упражнения со своим весом, чтобы как ты и сказал заниматься прям на работе. Пикрил упражнения со своим весом, разбитые по сложности, постарайся подобрать упражнения так, чтобы ты их мог делать на 12-20 раз. Собери набор упражнений, чтобы каждая мг нагружалась по 1 разу и вот тебе полценная тренировка АА. Условно это могут быть приседания или выпады, отжимания, подтягивания, гиперэкстензии, пресс, подьемы таза, подьемы на носки, можно еще добавить вертикальные отжимания и у тебя покрыты практически все мг.
По прогрессии по неделям смотри книгу.
А можно разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в течение дня? Например, треть упражнений делать утром, вторую треть днем, а последнюю вечером. Я бы тогда мог дома сделать те упражнения, которые не могу сделать на работе, например, те, где нужен турник, и при этом не потратить много времени.
Спасибо тебе большое, все очень подробно разжевал. Надеюсь, все хорошо пойдет. Как закончу цикл гипертрофии, напишу сюда, чтобы результаты выложить.
Но я попробовал без веса поприседать и посмотреть технику и обнаружил, что я не могу выводить колени за носки так далеко, как делает это тот жесткий китаец в пиздатых штангетках. Максимум сантиметров на 5 они выходят, и это мне приходится изъебнуться ещë.
P. S, ебучий двач, пару дней выдавало ошибку, не мог нормально ответить.
>Собери набор упражнений, чтобы каждая мг нагружалась по 1 разу
Бомпа-кун, получается, что вертикальные тяги можно вообще не делать, если есть горизонтальные? Заметил, у Бомпы в книгах в некоторых программах только один вид тяги, правда, вертикальная чаще встречается.
37 лет
1. Приседания до параллели
2. Отжимания от стены
3. Подъем таза с опорой на скамью
4. Тяга резины в наклоне
5. Жим легких гантелей стоя
6. Вертикальная тяга резины
7. Подъем согнутых ног лежа на пресс
8. Гиперэкстензия
9. Подъем на носки
20x2(втягивающая неделя) 20x3 17x3 15x3 15x2(восстановительная неделя) 12x3 10x3 8x3 8x2(восстановительная неделя)
И уже на втягивающей неделе я вижу, что не восстанавливаюсь, если тренируюсь через день. Нужно либо играть с объемом нагрузки, либо заменять упражнения с собственным весом на упражнения с легкими гантелями, уменьшая тем самым интенсивность. Такие дела. Сложно в ~40 лет планировать тренировки.
Если цель просто нагрузить верхнюю часть спины, то в принципе да, горизонтальная тяга заменяет вертикальную. Но если в планах потом сконвертировать это в подтягивания, то лучше вертикальная.
>>1824297
Всё нормально. Попробуй тогда так:
12x2 12x3 12x3 12x2 10x3 10x3 10x2 8x3 8x3 8x2
>Если цель просто нагрузить верхнюю часть спины, то в принципе да, горизонтальная тяга заменяет вертикальную. Но если в планах потом сконвертировать это в подтягивания, то лучше вертикальная.
А вместе их можно не ставить или лучше будет, если оставить и то, и то?
12 повторений — минимальное количество для АА фазы?
>А вместе их можно не ставить или лучше будет, если оставить и то, и то?
Ну анон, сам подумай, двойная нагрузка на одну и ту же мг, лучше или хуже?
>12 повторений — минимальное количество для АА фазы?
Фаза АА характеризуется больше не повторениями и временем под нагрузкой - нужно метить на промежуток между 30 до 70 секунд с упором на эксцентрическую часть движения. Поэтому рекомендуется темп 3.0.2.0, то есть 3 секунды эксцентрика, 2 секунды концентрика. То есть на 1 повторение у тебя уходит по 5 секунд, в реальности как правило меньше поэтому когда у тебя уменьшаются повторения просто старайся делать их дольше пока ты в фазе АА.
Делоады лучше делать каждую четвёртую или каждую седьмую неделю?
Если два раза в неделю по Бомпе заниматься будет толк?
поясните вкрации за периодизацию
Ну типа выгоднее всего разбивать тренировки на периоды - анатомическая адаптация (лёгкие нагрузки, чтоб суставы и связки подготовились), гипетрофия (растим мышцы), сила (развиваем силу с новыми выращенными мышцами). Каждый период занимает 4-8 недель в зависимости от уровня подготовки. В каждом периоде используется циклирование нагрузки (не тупо долбишь а один и тот же вес, или не тупо его всё время наращиваешь, а делаешь лёгки, средние и сложные недели)
Индивидуально. Разгрузочные недели можно делать и чаще, например 2+1, если нагрузка высокая, или идёт работа с высокой интенсивностью(выше 80%ПМ), но в целом каждую седьмую это весьма редко, я думаю это оправдано только в циклах с легкой нагрузкой. Но опять же, если ты прогрессируешь с такой схемой, то значит тебе норм.
>>1825445
Смотря какая цель. Но если в общем, то любая нагрузка, даже раз в неделю, это лучше чем вообще ничего не делать.
>>1825447
В целом товарищ выше довольно правильно всё пояснил. Но я пожалуй повторюсь: периодизация это разбитие годового тренировочного плана на периоды(или фазы) с целью достижения тренировочных целей при помощи долгосрочного планирования. Периодизация очень удобна для спортсменов, потому что при помощи неё они могут планировать выход на пик к датам соревнований, которых за год может быть несколько.
Тем не менее не стоит думать что физкультурнику-длясебятору периодизация не нужна. Смена тренировочных фаз полезна и для физкультурника, а грамотно составленный годовой план позволит наслаивать результаты фаз друг на друга, усиливая желаемый тренировочный эффект.
Помимо этого знание о распределении нагрузки по микро и макроциклам, циклировании нагрузки, типах прогрессии нагрузки и взаимодействии фаз между друг другом позволит избежать травм и тренировочных застоев или как их иногда называют "плато" - когда результаты долго стоят на месте.
Почему в программах не используются 7 повторов и 9 повторов?
Теоретически ничего не мешает их использованию, но я думаю они редко попадают в тренировочные программы по нескольким причинам: потому что они находятся в "многоповторном" диапазоне, где движение прогрессии как правило легче производить по 2 повторения, и потому что это нечетные цифры, которые людям как правило просто непривычны.
То есть даже когда указывают диапазоны повторений, то указывают их как правило в четных цифрах: 20-12 фаза АА, 12-6 гипертроия, 6-1 максимальная сила. Я уверен что от сдвига на 1 повторение туда или обратно разницы в тренировочном эффекте особо не будет, но четные цифры просто привычнее.
>Ну анон, сам подумай, двойная нагрузка на одну и ту же мг, лучше или хуже?
Я просто думал, что горизонтальные и вертикальные тяги по разному нагружают верх спины и поэтому их нужно ставить вместе. По ощущениям в вертикальных больше работают круглые и подостные мышцы, чем в горизонтальных, а в горизонтальных больше работают ромбовидные и трапециевидные, чем в вертикальных. Общее развитие не пострадает, если только что-то одно из них оставить?
>Я просто думал, что горизонтальные и вертикальные тяги по разному нагружают верх спины и поэтому их нужно ставить вместе.
В теории можно, если ты выдержишь обьемом. Просто если ты раньше так не делал, то может даже тренировку не закончишь.
>Общее развитие не пострадает, если только что-то одно из них оставить?
Думаю нет, по крайней мере у меня результаты в вертикальной тяге не ухудшаются после макроцикла с горизонтальной. Но опять же, если ты планируешь конвертировать это движение в подтягивания, я бы всё-таки делал вертикальные тяги.
Ладно, пока у меня доступ к турнику сложнее, чем к горизонтальным тягам, попробую оставить одни горизонтальные. И ты говорил, что жимы стоя на плечи можно заменить на разводки, чтобы не грузился трицепс два раза. Я думал, разводки делаются по принципу махов, относительно быстро, чтобы не травмироваться. Как тогда в случае с разводками выдержать темп 3-0-1-0?
Бомпа-кун, мне кажется ты где-то писал что пришёл к выводу, что периодизация на уровне тренировочных дней (лёгкая, средняя, сложная тренировки) не нужна, что на уровне недели лучше. А почему ты так решил? Например у Черняка есть распределение нагрузки по дням
Если я прям сказал что не нужна, то надо меня поругать за такую категоричность. Но я лично её не использую, потому что у меня всего 3 тренировки в неделю и обьем такой что я просто не могу позволить себе хуярить легко хотя бы даже в одну из них. Еслиб я мог позволить себе до ходил бы чаще и сделал либо2 сложные и 2 средние, либо еще как-либо.
Вообще циклирование тренировочных дней оправдано также как и циклирование на уровне недель. Но если ты как и я ходишь всего 3 раза в неделю и все три раза в состоянии выполнять большой обьем, то циклировать тебе просто некуда, ибо усложнять ты эти 3 не можешь, а облегчать смысла нет.
Однако правильнее размазать обьем тренировок по неделе. И как уже тебе решать. Можешь сделать одну мощную тренировку фуллбади, одну среднюю и две легкие. Можешь юзать сплиты. Бомпа приводит три примера нагрузки в микроцикле, но ты волен использовать любые варианты между и за их пределами.
Забыл скинуть фотку.
>>1828385
Привет! Не знаю то ли угол такой, то ли присед у тебя стал лучше и глубже. Как минимум с такого угла нареканий нет, может с других что-то видно будет.
Про позвоночник - ты правильно делаешь что не игнорируешь неприятные ощущения, к сожалению вот так издалека трудно понять что не так, но я всё равно могу дать тебе несколько вариантов того что ты можешь сделать.
Во-первых, пробовал ли ты пользоваться манёрвом Вальсальвы? Можешь загуглить, но если вкратце, то перед тем как опускаться в приседе ты должен напрячь пресс, причём с самого таза до ребёр, полностью, сделать глубокий вдох, перекрыть воздух в районе горла и, ощущая как воздух давит изнутри на всё туловище и горло, начать приседать. Идея в том что давление воздуха, одновременно с напряженным пресом будет держать твоё туловище и штангу, а не только мышцы спины и позвоночный столб.
Далее, есть простой вариант того что ты пока не готов работать с текущими весами и организм тебе подсказывает. Возможно имеет смысл расписать фазу АА с приседами с легким весом и гиперэкстензиями или даже гудморнингами.
Помимо этого возможно тебе нужна помощь профессионального тренера, ибо я всё-таки просто спортсмен, а не тренер.
Чел выше уже написал про гиперэкстензии и тренера. Это всё ясно-понятно и верно.
Пока просто перейди на фронтальный, затести, как с ним по неприятным ощущениям. У меня была настоящая травма спины, что больно штурки завязывать, так вот в это время фронтальный присед меня спасал от невозможности делать присед со штангой на спине. Возможно, тебе тоже поможет.
Если не хватает гибкости, есть вариант взять руками крест-накрест или вообще лямки на штангу надеть (я юзол второй вариант).
Как раз завтра попробую эту тему с дыханием, заодно попрошу снять меня со спины, сбоку и так, как сейчас. Скину фотки сюда, заценишь. А насчет веса... Я посмотрю. Если улучшений не будет, то буду работать с 50-60 кг и медленно наращивать, уже похер. Запас в силе у меня хороший, но какой от неё толк, если у меня будет по 30 грыж от такого приседа. Буду гиперэкстензии с весом делать, а гудмонинг не идет - тоже в спине неприятные ощущения. Вообще у меня с осанкой пиздец, так как я долго борьбой занимался. А там же постоянное давление на шею идет. Вероятно, это тоже влияет.
>>1828415
Думал насчет фронталки, и почти уверен, что она мне бы хорошо зашла, но у меня сильная травма локтя была, операцию делали и щас там металл находится. Я не знаю, стоит ли пробовать. Че думаешь, не сильная нагрузка на локти?
Короче, попробовал. Фронталка и правда хорошо грузит ноги и мне нравится, но позвоночник болит ещё сильнее. Я слишком переразгибаю поясницу, полагаю. Мышцы с весом спокойно справляются, хотя там и не вес, по сути (40-50 кг), а техника все равно по пизде идет. Пробовал напрягать пресс, не помогает - очень неприятные ощущения в позвоночнике. Не шарю в анатомии, но, по-моему, в грудном отделе.
На следующей тренировке буду задрачивать технику с пустым грифом. Какие ошибки видишь на фотке? Действительно ли я переразгибаюсь?
На мой взгляд спина выглядит как в нейтральном положении, то есть как надо, мне кажется что проблема не в технике. И возможно даже не в позвоночнике. Ты пробовал массажировать это место в районе где болит? Особенно под лопатками, там очень часто у людей могут быть тянущие боли. Попробуй либо сходить к массажисту, либо купить роллер и массажный мячик(твёрдый и размером с теннисный, можно буквально теннисный взять) и хорошенько раскатать спину сперва роллером, а потом мячиком поискать больные места и полежать на них.
По хорошему конечно лучше сходить к врачу и глянуть на мрт, но с вероятностью близкой к 100% у тебя там найдут грыжу шморля какую-нибудь и скажут не поднимать тяжести.
Изометрический метод включает в себя супрамаксимальное усилие, потому что как правило для создания изометрического усилия требуется либо вес тяжелее 100%ПМ либо просто немобильный обьект, на котором можно применять усилие.
Поэтому изометрия может использоваться для развития максимальной силы. Однако для укрепления связок это не очень полезно, и если применять метод часто, то можно даже повредить сухожилия. Сухожилия любят работу с малыми весами с упором на эксцентрику, от супрамаксимальных усилий они быстро изнашиваются.
> Я делал малоповторку 3-6 месяца 4, мышцы подросли, хочу попробовать побольше повторений делать. Очевидно что вес будет меньше чем на 3-6 повторениях.
Что блять?
За 4 месяца ты должен был спрогрессировать с тем весом, который ты делал с 3-6 повторениями до 12 повторений спокойно.
Ты там 4 месяца питался неполноценно что ли и не спал, раз прогрессии за 4 месяца вообще нет?
Сразу скажу что если ты делал 3-6 повторений с весом без большого запаса, то ты работал с высокой интенсивностью и вполне вероятно уходил за 80%ПМ, и долго это делать нельзя, ибо чревато травмами, а ты это делал аж 4 месяца.
По остальному вопросу я подскажу лишь почитать литературы в начале треда, от себя порекомендую книгу Бомпы. Потому что у меня лично возникло ощущение что тебе не хватает знания основ.
Поэтому я решил сделать кое-что радикальное и следующие 8 недель я распланировал опять как фазу АА, но я убрал приседы и становые полностью, заменив их выпадами, подьемами таза и гиперэкстензиями.
Это радикально, потому что я по факту беру перерыв от пауэрлифтинга, но если моё чутье меня не подводит, то я вернусь намного здоровее, а сила потом легко вернётся и преумножится. Ну а если нет, то всё равно легко вернётся за одну-две фазы, я ведь не на диване лежать буду.
Буду отписываться иногда, и как обычно отвечать на ваши вопросы. Желаю всем удачи в достижении ваших целей.
Набор упражнений это хоть и важно, но не так важно как знание составления плана тренировок, потому что набора упражнений мало, чтобы достигнуть подобных результатов. Важно еще и понимать что набор упражнений будет меняться в зависимости от особенностей твоего телосложения, что опять же будет учитываться планом.
Завтра тоже начинаю АА правда после затянувшегося перерыва. Писал тут пару месяцев назад про травмы. После этого тоже занимался, делал реабилитацию, но полностью не восстановился.
Насчёт траблов ног у тебя хочу сказать попробуй ещё жёстко размять заднюю, внутреннюю, боковую и внешнюю поверхность бедра. Особенно заднюю. Триггеры, глубокие спазмы могут создавать болезненное напряжение.
>Насчёт траблов ног у тебя хочу сказать попробуй ещё жёстко размять заднюю, внутреннюю, боковую и внешнюю поверхность бедра. Особенно заднюю. Триггеры, глубокие спазмы могут создавать болезненное напряжение.
Уже делаю массажи и миофасциальный релиз, правда не так регулярно как хотелось бы, и да, они явно помогают.
Что наука говорит про ОРВИ? Как корректировать тренировки при лёгкой простуде? А после болезни? А после прививки от гриппа? А если антибиотики (например зуб удалили)? Почему это нигде толком не рассматривается, хотя касается каждого? В школе, вон, на две недели от физкультуры освобождали.
Хороший вопрос, я покопаюсь в литературе на досуге, но Бомпа вроде эту тему не покрывает. Чисто из моего опыта я пропускаю тренировку просто из соображений того чтобы других не заражать. А потом повторяю пропущенную неделю. Или вот из недавнего друг например переболел короной и чтобы не рисковать я написал ему в плане фазу АА на 7 недель, хотя когда он заболел он был прям по середине фазы максимальной силы.
Привики и антибиотки по моему опыту на тренировки не влияют.
Почитать литературу всё же не помешает. Но если ты прям хочешь именно так работать, то можешь наращивать подходы, например начать с 3 подходов за тренировку, через неделю увеличивать на 1, и когда дойдёшь до 5 попытаться увеличить вес, ты можешь сделать проходку и проверить как изменился ПМ, либо подобрать новый вес на 12 поворений эмпирически.
> Первыми рекомендовано ставить упражнения, на которых уходит больше энергии, как правило это базовые и те где работают самые большие мышцы - ноги и спина.
У меня первая треть трени это гири, (просочился из гиретреда), а остальное база (присед и жим лёжа). Так вот гири на себя тянут тонну энергии, потею как сучка и на границе выдыхания в течение минут 20. Потом уже база идёт совсем легко, можно ее спокойно делать в середине и конце трени.
Я к тому, что есть вещи затратнее, чем база.
Базовыми считаются вроде все многосуставные упражнения, так что всякие махи, толчки, рывки тоже можно назвать базой. Правда я не уверен насколько это хорошая идея миксовать тренировки с гирей и на силу со штангой, насколько я помню считается более эффективным разделять их на фазы, но делай как знаешь.
>>1845153
Мне сложно сказать, но я бы задумался почему пояс даёт подобный эффект, ведь по сути он просто сжимает тебе брюхо. Возможно эффект чисто психологический, пояс даёт тебе уверенность и у тебя получается так садиться?
Сколько делать повторений и подходов для роста мышц?
Мнения разнятся. Чаще всего пишут о 8-16 повторениях в 4 подходах с перерывом в 2 минуты, но вот Шредер говорит, что должно быть не более 10 повторений в подходе.
Общепринятым для работы на гипертрофию считается диапазон в 6-12 повторений с работой до отказ. Но нужно сделать оговорку что гипертрофия может происходить и в других диапазонах, просто именно в этом она наиболее ярко выражена.
Однако в долгосрочной перспективе принцип вариации тренировочных фаз намного выгоднее чем постоянная работа на гипертрофию с одними и теми же тренировочными параметрами, поэтому добавление в годовой план фаз с работой на максимальную силу, анатомическую адаптацию и другие характеристики может быть выгоден даже бодибилдеру.
Ничего лучшего кроме Стюарта Макроберта (кто бы за этим именем не стоял бы) за последние 30 лет не было.
Хули вы жесткие программы берете, расскажите?
Не поленитесь, прочитайте, увидите, что и любер и шейко и бомпа брали из тех же источников что и макроберт. Только макроберт как бы говорит: "думай, пидор".
А вышеупомянутые учителя так не говорят, они говорят - делай, бля, как я говорю, мамой клянус.
пик-я, восстанавливаюсь после трехлетнего перерыва, локоть уебал, блять.
Через 20 лет со своей бомпой приходите, и посмотрим.
мимо-40 лет-дед
В интервью Бомпа советовал читать как можно больше спортивной литературы, в итоге станет ясно что является полезным, а что нет. Думаю он не стал бы возражать чтобы кто-то ознакомился с Макробертом, но и зацикливаться на одной книге не стоит.
Я сам лично перечитал много литературы и у меня до сих пор на очереди стоит куча книг, но Бомпа мне понравился больше всех, ибо он структурировал свою книгу так, что её можно сперва прочитать от начала до конца как гайд, а потом по надобности возвращаться в интересующие части. И изложил он всё максимально понятно, и не слишком нудно, и при этом весьма кратко. Скажем тот же Верхошанский мне показался куда более непонятным, мне его труд Supertraining стал куда более понятен уже после Бомпы.
Макроберта я читал очень давно, уже не помню о чём там писалось, но результатов я особых тогда не добился, равно как и понимание построение тренировок я особо не приобрёл, по крайней мере не того уровня что сейчас.
Ну подожди, братишка.
Во-первых на физаче образца 2015 года никто про бомпу не слышал, к примеру. Откуда он взялся?
Во-вторых - все просто по макроберту:
1. Без химии ты не станешь чемпионом ББ
2. База и многосуставка
3. Чем меньше - тем лучше
4. Ешь.
5. Спи.
6. Уебался на работе - пропусти.
7. Повышай нагрузку
8. Используй циклы для повышения нагрузки
9. Техника, бля!
10. Дневник
11. Ворк-лайф-трейнинг баланс
12. Нахуй подъемы на бицепс и разгибания рук на трицепс.
Я в свое время по пездючеству после классических пирамид и прочей вейдеровской хуйни не набрав нихуя вообще, осмыслив макроберта стал кмсом по троеборью (в легком весе, конечно, до 75)
>Откуда он взялся?
Всегда был одним из отцов периодизации и олимпийским тренером мирового уровня. Просто он, как и многие другие олимпийские тренера, не хайпуется в интернете по какой-то причине.
>Используй циклы для повышения нагрузки
Вот тут поподробнее, если можно. Какие у него схемы повышения нагрузки?
http://athlete.ru/books/think/think6.htm
Вот здесь, если быстро.
И таки да, он ссылается на советскую школу подготовки тяжелоатлетов, говоря об эффективности циклов
У меня куча вопросов:
1. Почему в качестве начального веса он берёт тот, который ты делаешь на 6 повторений?
2. Как я должен его найти? Что если я до этого никогда вообще не приседал и едва с грифом приседаю?
3. Почему тренировки так редко? Почему так мало подходов? Почему именно такие повторения выбраны?
4. С каким темпом мне выполнять упражнение?
5. Почему он повышает именно на такие цифры в неделю?
Ну абажжи.
Книга называется "Думай" (Думай-2, кстати, еще охуенней)
По ссылке - вырванная глава.
Тебе нужно прочитать ее для начала, а не какого-то анонима на физаче, и затем составить для себя примерно такой же цикл.
А вкратце так:
1. На начальном этапе циклирование нахуй не нужно.
2. Если ты замерз, к примеру на 6х140 в приседаниях - месяца два не можешь пробить - вот теперь давай в циклы.
3. Тренировки редки, птотму что мышцы должны восстанавливаться, и типа как растут во время отдыха, а не тренировок.
4. Рисунок повторов-подходов ты выбираешь сам себе индивидуально. Как тебе комфортней.
5. Темп -опять же индивидуально. По умолчанию - стандарт. Вниз подконтрольно - вверх - подконтрольно, не замедляя, физиологично.
6. Можно повышать на сколько угодно в неделю-все опять же, индивидуально, но чем меньше прибавка в неделю, тем лучше. Организму адаптироваться проще.
>1. На начальном этапе циклирование нахуй не нужно.
Ты не ответил на вопрос
>Если ты замерз, к примеру на 6х140 в приседаниях - месяца два не можешь пробить - вот теперь давай в циклы.
Ок, а до этого че делать? И опять же, почему именно 6 повторений?
>Тренировки редки, птотму что мышцы должны восстанавливаться, и типа как растут во время отдыха, а не тренировок.
Хорошо, а почему именно так редко? Это строго так надо или тоже по ощущениям?
Что делать если я занимаюсь например по циклам как он пишет и не расту?
Братишка, я ответил на все твои вопросы, нумеровал не ответы, а тезисы.
Теперь еще подробнее:
>Почему в качестве начального веса он берёт тот, который ты делаешь на 6 повторений?
Для примера. Может быть другой начальный вес.
>Ок, а до этого че делать? И опять же, почему именно 6 повторений?
тренироваться по сокращенным программам, пока не дойдешь до жима 1,5 своего веса, приседания 2 веса, становая 2,5 веса, жим стоя 1 вес. Хоть фулбади, хоть сплит, но главное сокращенное. Чем меньше упражнений, тем лучше за тренировку.
>Хорошо, а почему именно так редко? Это строго так надо или тоже по ощущениям?
По ощущениям. Мышцы должны отдохнуть. Не страшно добавить лишний день отдыха, если не прет. Идеальный интервал - когда на тренировку прямо несет. Строгих догм в книге вообще нет. Смысл- тренировка для человека, а не человек для тренировки.
>Что делать если я занимаюсь например по циклам как он пишет и не расту?
Значит мало ешь/плохо восстанавливаешься/часто тренируешься/неправильно составил цикл.
Не, серьезно, читани обе его Думай.
Я после него читал дохуя из литературы, даже Кубика (это жопа конечно и самоубийство, его метод, но неебацца мотивирует), и могу сообщить, что Мак очень доступно и легко пишет, и после него очень понятно, что имеют в виду все остальные. Прямо как Бомпа, лол.
>Для примера. Может быть другой начальный вес.
Так я не про сам вес, а почему именно тот вес что на 6 повторений а не 10, 12, 100? Циклировать можно начинать только с 6?
>тренироваться по сокращенным программам, пока не дойдешь до жима 1,5 своего веса, приседания 2 веса, становая 2,5 веса, жим стоя 1 вес.
Что если я встану до того как дойду до этих результатов?
>Значит мало ешь/плохо восстанавливаешься/часто тренируешься/неправильно составил цикл.
Как понять что именно из этого? Как детектить неправильно составленный цикл?
>Так я не про сам вес, а почему именно тот вес что на 6 повторений а не 10, 12, 100? Циклировать можно начинать только с 6?
Это тоже как пример. Любое количество своих повторений приводишь к единичному повтору, и от него пляшешь - хоть 3, хоть 6, хоть 10, хоть 100 (есть и таблицы, по которым можно примерно вычислить, сколько сделаешь на раз, если жмешь 110 на 8, к примеру)
>Что если я встану до того как дойду до этих результатов?
Если не распыляешься, жрешь/спишь/не ебут мозги вне зала,тренируешься не чаще 2-х раз в неделю - гарантирую, за года 1,5-2 точно дойдешь
Если нет, то не распыляйся, жри, спи, отдыхай
>Как понять что именно из этого? Как детектить неправильно составленный цикл?
Очевидно, что последовательно, отрабатывая каждую составляющую. Не высыпаешься -ложись спать на час раньше. Голодаешь? Добавь ежедневно 100 кК к своей еде, каждую неделю добавляй, пока не попрет.
Неправильно составленный цикл вымотает тебя уже в первой фазе (когда ты сбросил от своего макисмума дохуя)- сразу сдетектишь, то что веса не осиливаешь
Братишка, я ж говорю, прочти лучше, там это все гораздо лучше описано чем я сейчас вспоминаю
>Любое количество своих повторений приводишь к единичному повтору, и от него пляшешь
А как плясать? Те же проценты использовать что и для 6 повторов?
>Если не распыляешься, жрешь/спишь/не ебут мозги вне зала,тренируешься не чаще 2-х раз в неделю - гарантирую, за года 1,5-2 точно дойдешь
Ну чтож, куда жаловаться? Потому что не дошел.
>Неправильно составленный цикл вымотает тебя уже в первой фазе (когда ты сбросил от своего макисмума дохуя)- сразу сдетектишь, то что веса не осиливаешь
А если не выматывает, но веса не растут?
>А как плясать? Те же проценты использовать что и для 6 повторов?
Проценты согласно таблички. Но не суть. Уперся в 2х70х10 в приседаниях, сбросил на 20%, начинаешь с 2х70 и пока не дойдешь до 105-107% - как на пике, это упрощенно, такое сам сможешь лично для себя цикл составить
>Ну чтож, куда жаловаться? Потому что не дошел.
Не падай духом. Оставь только базу - жим лежа, становая, приседания, подтягивания с отягощениями, отжимания на брусьях с отягощениями, и уже через три месяца охуей от своего прогресса и силы и массы
>А если не выматывает, но веса не растут?
см. первый абзац - отступил на 20 %, 8 недель постепенно догоняешь, 4 недели растешь до 105-107%
Унижаю бомпофила в его собственном треде!
Где твоя бомпа теперь?
>Russian physiologist Leo Matveyev and Romanian sport scientist Tudor Bompa expanded and further organized the periodization model. Matveyev has been regarded as the father of modern periodization. He analysed the results of the Soviet athletes of the 1952 and 1956 summer Olympics and compared successful and not so successful athletes and their training schedules. From these training plans periodized schedules were developed for the 1960 Olympics. With the success of the Soviet athletes, Matveyev's plans were spread all over the Eastern Bloc in their annual coordination meetings. From there it also spread to Romania, where Tudor Bompa developed the system further.
карго-культист не в состоянии на русской борде выдать результат о русском ученом на русском языке.
Когда твоя бомпа видоизменила данные Матвеева, год, пожалуйста в студию
Величайший Стюарт Макроберт точно так же ссылается на разработки советской тяжелоатлетической школы 50-х гг прошлого века.
бомпа внесла огромнейший вклад с первыми упоминаниями о ней аж в неебаца 2017 году.
А никакого микроба, возможно и не было, есть мнение, что Мак-это проект братьев Вейдеров только для нормальных физкультурников.
И который в отличии от бомпы работает, что подтверждено за 30 лет.
А про бомпу только от тебя тут слышу.
Самое главное, что по микробу можно нормально прогрессировать, не становясь задротом-ноулйфером. Это именно практика.
Приведи мне выборку по бомпе-группы, замеры, и так далее. И сразу выяснится, что бомпа замеряла прогресс генетических уникумов-спортсменов, прошедших отбор и в условную румынскую дюсш и уже имеющих технику, ну и естественно на
соревнующихся разрядниках. На ручках-веточках выкладки и статистика есть? есть?
И вот еще что. Ты же не будешь отрицать, что ТАшники со страшной силой начали употреблять метан после его изобретения?
Погугли год изобретения и погугли скачок олимпийских рекордов с этого года. Твоя бомпа там же сидит.
Лол, Джо Уайдер натренировал неебацца гор мяса, и чё?
Если ты не понял, я поясню еще раз - все олимпийские виды спорта - стероидные. В секциях к олимпиадам тренируются не рахиты-зожники, потому что рахиты отсеиваются, это не ОФП блять.
Добавь метана-и можно хоть блять любую теорию оттачивать на олимпийских видах спорта.
Сколько дрищей с руками-веточками бомпа дотренировала хотя бы до 1,5/2/2,5 ?
по микробу я как минимум восьмерых таких знаю лично
продолжает мне нестерпимо подгорать адски
Ты троллишь меня, бомпофил.
Пиздец, идет такой бомпа по улице, видит - дистрофика качает ветром, он его накормил борщом, завел в секцию Та и ну давай его по системе периодизации тренировать да на олимпийское золото готовить.
Ты представляешь, как отбор в олимпийский резерв происходит?
Расскажу как в кровавом постперестроечном совке например было: приходит в детский сад тренер по спортивной гимнастике и смотрит, сколько из нас, пездюков кто сколько на руках провисит на перекладине провисит и сколько подтянется.
Я и трое еще из группы отбор прошли, но родителям было далеко меня возить в секцию и я все проебал.
Блять олимпийская секция - это уже отобранная генетика.
>>1846325
БОМПА ПЛОХОЙ ПОТОМУ ЧТО ТРЕНИРОВАЛ ОЛИМПИЙСКИХ УБЕРМЕНЬШЕЙ И ВООБЩЕ ОНИ СКОРЕЕ ВСЕГО НА ХИМИИ БЫЛИ
@
А МИКРОБ МОЛОДЕЦ ПОТОМУ ЧТО ССЫЛАЛСЯ В СВОЕЙ КНИГЕ НА БОМПУ
Чел, вот мне, например, ваши качковско-силовичковские движухи, дроч на гипертрофию и свюфеерическую силушку в вакууме, нереплизуемую за пределами помоста в хуй не тарахтели, мне всегда был интересен разносторонний физикал кондишн. Что мне могут дать ваши кубики, микроберы, доктора люберы? Да ничего. А бомпа для меня стал просто ебаным клондайком, я сильно сожалею, что прочитал его только год назад, а не когда начинал тренироваться
Двачую, я вот сам как раз качок-дурачок, но мне всегда было непонятно каким образом все эти авторы строят свои программы. А Бомпа прям всё так грамотно расписал: начал с переменных, которыми обычно пользуются, показал какое количество повторений на что влияет, на что влияет темп упражнения, какие есть варианты циклирования, рассказал про принципы прогрессивной перегрузки, сверхкомпенсации, пошагово обьяснил как строить годовой тренировочный план начиная от выбора упражнений, построения тренировки, распределения нагрузки по микроциклам, макроциклам и заканчивая периодизацией, а в конце углубленно показал на чём строятся конкретные фазы и что они дают. И всё это понятно и весьма кратко, с удобными табличками и графиками.
Я после Бомпы уже просто по стилю написания могу определить что автор быдлокачок, потому что я заметил что у них нет той же структурности и они пиздец как любят расплываться по тексту, вставлять кулстори и юзать броские названия, словно подростки что выбирают название для рок-группы.
Желательно от начала до конца конечно прочитать, но если хочется сократить, то можно начать с 2 части "Разработка программы", потом дойти до части 3 и прочитать главу про фазу АА, составить себе программу на 7 недель и сесть и дочитать всё остальное. Если хочется прям сразу начинать и по ходу дела читать, то сразу читнуть про фазу АА, за один вечер накидать простенькую программку и спокойно сесть читать всё с начала. Книга не большая, всего около 360 страниц, я думаю любой справится при желании.
>Ничего не имею против сплитов.
Если я возьму в качестве чисто набора упражнений варианты сплита с пикрелейтед (ABA BAB) и накачу поверх них принципы Бомпы, его количество повторений, время под нагрузкой и т.п., сгодится такое распределение упражнений на неделе для общего развития? Увеличивать нагрузку планирую раз в две недели.
Лол. Микроб ни на какую бонбу не ссылался. Все правильно, нет аргументов - в ход идет селфи.
>>1846404
А чего ты достиг за год с бонкой например? с чего начинал? Просто интересно.
>>1846415
Ору в бонг. Чувак, хоть ты и за четверых семенишь, но ей-богу, я прочитаю твою бомку. Просто хочется сравнить. >>1846494
>>1846494
АААА блять ваще бомпа.
Братишка, я тебе лайфхак дам:
1. Береш книшку
2. Открываеш
3. Читаеш
а)буквы складываются в слова
б)слова в предложения и фразы
в)фразы создают в голове образ
4. Понимаеш
5. Делаеш так как понел.
бляяяяяяя
>>1846513
бляяяяяяяяя
Брукс Кубик пишет про дохуя упражнений на тренировке:
Думаете, я шучу? Думаете, я преувеличиваю? Думаете, что не соображаю, что говорю? Думаете, что те тренировочные принципы, о которых я толкую, не годятся для "настоящих мужчин"? Думаете, что ВЫ - тот человек, который докажет, что я ошибаюсь?
Прекрасно - думайте, что хотите. Продолжайте верить, что можно тренироваться тяжело, делая при этом множество различных упражнений и бесконечное количество сетов и ходить в зал шесть раз в неделю. Нет закона, который запрещает верить в это.
Но давайте проведём эксперимент, прежде чем Вы сделаете окончательный вывод, что я не знаю, о чём говорю. Идите в зал. Хорошенько разогрейтесь и сделайте пару разминочных подходов с увеличением веса в приседе до параллели. Затем поставьте на штангу вес, с которым можете обычно сделать десять повторений. Штанга обязательно должна стоять в силовой раме, чтобы с Вами не случилось ничего плохого, если вдруг застрянете в нижней точке. Пока не приседайте - а только наденьте на штангу блины. Сами приседания будут потом.
Затем, рядом соберите другую штангу для становой тяги на прямых ногах. Поставьте вес, с которым Вы обычно делаете 10 повторений. Если Вы не делаете обычно становую на прямых, то поставьте вес примерно на 10 кг больше, чем для тяги в наклоне. Если же Вы не делаете обычно тягу в наклоне, поставьте вес на 25 кг меньше, чем в приседе.
После этого идите к скамейке для жима и поставьте там на штангу вес на 10-15 кг МЕНЬШЕ Вашего максимума для десяти повторений, попросите друга приготовиться к тому, что ему придётся страховать Вас на жиме.
Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений - и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание... Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз... Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета... Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением - не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу - а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.
Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю - если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу - главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.
После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа - пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.
Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".
Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть - пожалуйста, но помните - каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели - и вперёд!
После переноски мешка или гантелей можете считать, что закончили ДИНОЗАВРОВУЮ часть программы. А теперь, на Ваше усмотрение, можете делать что угодно - всё, что Вы считаете нужным для "полного" и "всестороннего" развития. Можете делать сколько хотите сетов и упражнений. Ха, да хоть две сотни упражнений по десять сетов в каждом - если Вам так хочется.
Конечно, если Вы выблевали все кишки после приседов и потеряли сознание после тяг, проблевались снова после жима и пролежали на полу двадцать минут после таскания мешка, Вы, может быть, не захотите больше ничего делать. Это нормально. Запомните, мы ведь проводим эксперимент. Вы изучаете ценный тренировочный принцип. Вы убеждаетесь на практике, каким маленьким объёмом тренинга можно обойтись, если Вы тренируетесь тяжело.
Вы, скорее всего, решите, что Вам не нужны какие-либо дополнительные упражнения. Прекрасно. Полежите на полу, пока мир не прекратит вращаться перед Вашими глазами.
Возможно, желание встать у Вас возникнет не раньше чем через 30-40 минут. Затем идите в раздевалку и примите душ. Только смотрите, не засните от усталости прямо под душем. Дорога домой (пешком или на машине) может даться Вам с трудом. Придя домой, Вы просто ляжете на диван и не сможете ничего делать в течение 2 часов. Короче, Вы будете чувствовать себя так, как будто Вас переехал грузовик. Прекрасно. Помните, всё это - часть эксперимента.
Когда Вы проснётесь на следующий день, Вы будете чувствовать невероятную боль. Я удивлюсь, если Вы сможете вообще встать с постели. Прекрасно. Всё это - часть эксперимента.
Решите, когда Вы снова пойдёте в зал после Вашей первой "экспериментальной" тренировки. Я бы посоветовал держаться подальше от зала в течение одного дня или двух, но ведь я - всего лишь старомодный невежа, так что не обращайте на меня внимания. Ведь в последнем номере журнала (для "НАСТОЯЩИХ" качков) говорится, что Вы должны тренироваться шесть раз в неделю минимум. Так что не слушайте меня. Идите в зал - ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ. Решение принимаете Вы. Однако, вот простые правила эксперимента: Вы можете делать в зале всё, что хотите, но лишь после того, как сделаете в начале тренировке те же самые упражнения, что и на прошлой тренировке, в таком же количестве сетов и повторений - но только на этот раз добавьте к штанге 2,5 кг в каждом упражнении. Так что, если захотите пойти "качнуть бицуху", пожалуйста - но ПОСЛЕ приседаний, тяги на прямых ногах, жима лёжа, подтягиваний и таскания тяжёлого мешка.
Если же Вы, всё-таки, решите отдохнуть день-другой перед следующей тренировкой - прекрасно. Делайте то, что считаете нужным в данных обстоятельствах. Помните, что это - всего лишь эксперимент.
Выполняйте эту программу каждый раз, когда идёте в зал. Эти упражнения должны быть первыми на Ваших тренировках. Посещайте зал так часто, как хотите. Тренируйтесь два или три раза в день - если уверены, что именно так часто нужно тренироваться для "настоящих" результатов. Делайте то, что считаете нужным.
Но помните - каждой тренировке Вы делаете сначала эту брутальную комбинацию "присед-тяга-жим-подтягивания-таскание мешка". И прибавляйте каждый раз 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке.
Продолжайте эксперимент в течение шести недель.
Что же произойдёт? Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте - НЕМЕДЛЕННО - что Вам не хочется делать более четырёх или пятя ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).
то может сработать, но в зависимости от фазы, которую ты выберешь это может быть либо адекватно, либо недостаточно, либо слишком много. Скажем в фазе АА приветсвуется как можно бОльшее число упражнений, которые покрывают как можно больше МГ. Но в последующих фазах количество упражнений сокращается чтобы сделать упор на целевых мышечных группах, скажем в фазе максимальной силы не рекомендуется иметь больше 5 основных упражнений.
Однако если тебя интересует общее развитие, физкультура, то фаза АА - твой выбор. Просто подбери упражнения на каждую мышечную группу, при этом желательно сделать акцент на унилатеральные упражнения, то есть вместо приседаний на двух ногах приседания на одной ноге или выпады, вместо жима штанги жим гантелей и так далее.
Добавлю еще что при составлении порядка упражнений важно выставить их так, чтобы соблюдалось как минимум два правила:
1. Самые тяжелые и энергозатратные упражнения первые. Это обычно базовые.
2. Не нагружать одну и ту же мг подряд. То есть если у тебя есть жим лёжа и жим стоя в наборе, то не делать их друг за другом, а поставить между ними хотя бы одно упражнение на другую мышечную группу.
Вау, охуеть, если взять вес, который ты делаешь на 10 раз до отказа и сделать его на 30 раз, обблевавшись и обоссавшись, а потом еще также с 5 упражнениями, то заебёшься. Вот это эксперимент, я ебал. О чём мне это должно сказать кроме того что автор шизоид ебаный?
После такого
>>1846494
даже не удивлен недоумению.
Ебаный шизоид орет в голос от 3-х раз фулбади с розовыми гантельками, мощно нагружающими всю мускулатуру.
Еще короче если, он путем сатиры и иронии пытается донести зумеркам, что иногда хватает 1-2 мощных сетов за тренировку
Ты просто устал читать, видимо, этож не ютубчик
>Что же произойдёт? Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте - НЕМЕДЛЕННО - что Вам не хочется делать более четырёх или пятя ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).
Ну подожди. Вот к примеру здеся
>>1845766
чувак спрашивает, чому так редко тренироваться? Брукс Кубик охуенно проиллюстрировал - почему.
Здеся
>>1846525
29 рабочих сетов всякой поебени. Чувак на полном серьезе считает, что это рабочая программа хороша и даст возможность прогрессировать. И наверняка думает, что уж такая программа точно всю мускулатуру задействует.
В целом надо не сбивать себе цели. Масса=сила=интенсивность тренировки. Мощность = усилие в единицу времени. Коротко и мощно нагрузил - больше отдохнул - больше вырос
Брукс Кубик не заставляет тренироваться как ебанутый. У пориджей просто клиповое мышление, они кроме как буквально ничего не могут воспринимать (поэтому и ценят больше ютубчик чем книги - из-за наглядности).
Брукс Кубик поясняет бессмысленность частых высокообъемных длительных тренировок. И смеется в голос над теми, кто считает, что по такой >>1846525 программе славно потрудился на тренировке с розовыми гантельками
>Брукс Кубик охуенно проиллюстрировал - почему.
Потому что он долбоёб? Я могу такой же эксперимент привести - поразгружай вагоны с кирпичами весь день, эффект будет еще пиздецовей чем от базы до отказа.
>И смеется в голос над теми, кто считает, что по такой >>1846525 программе славно потрудился на тренировке с розовыми гантельками
Я смотрю ты тоже долбоёб, потому что в той программе с розовыми гантельками не указан вес, зато указаны приседы, жимы, становые, короче всё что твой любимый кубик предлагает делать до отказа суперсетами.
Лол.
/fiz: сычина-качина, вот тебе микроб: периодизация, нечастая многосуставная тяжелая база, микроциклы, макроциклы, фазы, восстановление, увеличение нагрузки
Поридж: фубля фунахуй
/fiz: сычина-качина, вот тебе Бiмпа: периодизация, АА, Mauro G Di Pasquale, микроциклы, макроциклы, фазы, восстановление, увеличение нагрузки
Поридж: омномном!
Бля, если ты меня не троллишь, то я таких дебилов не видел никогда.
Но если ты долбоеб, и не притворяешься, то в четвертый раз:
>Прекрасно - думайте, что хотите. Продолжайте верить, что можно тренироваться тяжело, делая при этом множество различных упражнений и бесконечное количество сетов и ходить в зал шесть раз в неделю. Нет закона, который запрещает верить в это.
>Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте - НЕМЕДЛЕННО - что Вам не хочется делать более четырёх или пяти ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).
Но скорее всего ты троллишь, я просто отвык уже от такого дерьма и от этого бомблю
>
В голосину нахуй
>сычи
>ручки-веточки
>таблица 9.9
>соревнование
>алактатная скорость
Бляяяяяяя.
Какой пиздец.
Ебать ты бомпофил-семён наркоман.
Вопросов более не имею нахуй.
Нахуя ты мне цитируешь этого долбоёба сто раз подряд, дебил? Заебаться можно и с 1 упражнением и с 100, всё зависит от параметров тренировки которые ты задашь. Я точно также могу сказать: возьми тот вес, который ты можешь присесть на 10 раз до отказа и сделай его на 100 раз, и тогда ты поймёшь - НЕМЕДЛЕННО - что тебе не хочется делать больше нихуя. Охуенна, да? Можно и по-другому: возьми 20 упражнений на разные мышечные группы и вес такой чтобы ты делал 20 раз до отказа и сделай их все по 60 повторений друг за другом без отдыха. В чём логика? Ты в качалку ходишь чтобы заебатсья? Потому что способов заебаться можно придумать много.
>Нахуя ты мне цитируешь этого долбоёба сто раз подряд, дебил?
лол, очевидно, потому что ты тупой.
ну хуй с ним, пятый разок
Кубик, хотя и по своему ебанутый, пишет про эффективные тренировки.
Эффективность - это минимизция каких-то затрат. Очевидно, что невосполняемый ресурс - это время. Также очевидно, что цель любой кочки - мышечная масса, которая неизбежно увеличивается вместе с ростом силы.
Эффективная тренировка - это та, которая за короткий промежуток времени задействует максимум усилий и максимально быстро способна привести к цели воннаби-кочку.
Вот про это.
А ты какую-то хуйню опять несешь, поридж. Повторюсь, потому что ты тупой и имеешь клиповое тик-ток мышление.
Опять эти ебучие шизопасты. Иди на Любера подрочи ещё раз.
Проблема 6 тренировок в неделю только в том чтобы подобрать правильную интенсивность для каждой. И это скорее всего более оптимальный способ тренировки чем убиваться в хлам дважды в неделю на сплитах
>>1847084
Анон не говорил, что хотел бы оптимизировать время тренировки. Часто хотят максимизировать прирост мышечной массы, а время у человека есть
>Эффективная тренировка - это та, которая за короткий промежуток времени задействует максимум усилий и максимально быстро способна привести к цели воннаби-кочку.
Во-первых, кто тут говорил про качкизм, даунич? Тот анон, программу которого ты пытался обоссать вообще просил прогу для общего развития.
И где пруфы что хуяринг базы в отказ суперсетами это самый быстрый способ привести к цели воннаби-кочку? Даже микроб говорит про периодизацию, и если она у него не отличается от общеприятной, то включает в себя фазы с работой с большим числом упражнений.
>>1847128
не на Любера а на Макроберта, если что.
Проблема 6 тренировок в неделю - в 6-и тренировках в неделю.
Правильная интенсивность для 6-и тренировок в неделю - это именно розовые гантельки, не более.
>время у человека есть
Не у человека, а у пориджа есть время. Зумер-не человек, и пока он сидит на шее у мамки, у него на всё есть время.
>>1847141
Для общего развития лучше всего читать книги, даунёнок. Для общего физического развития-ну хуй знает, спринты бегать наверно лучше всего.
>И где пруфы что хуяринг базы в отказ суперсетами
Ты на самом деле такой глупый? напиши, пожалуйста, где написано даже поехавшим Кубиком, что суперсеты базы в отказ это лучший способ?
>>1847184
Уважаемый поридж, у тебя в голове вообще ничего не уживается. Хотя после таких >>1846494 вопросов я ничему не удивляюсь.
Ты что, дебил, блядь? И микроб и кубик топят за высокоинтенсивный многосуставный тренинг с редкими тренировками, за циклирование, восстановление (а не в отказ на постоянку). Ты же ни того ни другого не читал, а в тик-токе их нет, и поэтому ты не понимаешь вообще о чем они.
>>1846563
А если взять АА фазу, набрать упражнений на все группы мышц, их возможно выполнять в виде сплита, сохраняя их эффективность? Только не четырехдневного, я знаю, Бомпа где-то рекомендовал четыре дня в неделю и разбивание на верх/низ. Меня, в частности, интересует вариант АБА БАБ, где каждый раз выполняется фуллбади, но упражнения чередуются (присед со становой, жим лежа с жимом стоя, тяга в наклоне с подтягиваниями и т.п.).
Да, можно, тебе только нужно убедиться что все мг покрыты и выполняются тренировочные параметры АА. Только как ты будешь мерять эффективность АА? Суть АА в преабилитации - укрепление связок и суставов; увеличение мышечной массы и силы там если и происходит, то как приятный побочный эффект или результат приведения мышц в тонус у новичка. Она используется для подготовки перед последующими фазами. Но в теории её можно использовать на постоянку как физкультурку, где главный критерий это хорошее самочувствие. Я её также успешно использую для реабилитации после травм.
>Для общего физического развития-ну хуй знает, спринты бегать наверно лучше всего.
Неверно. Вот лучшеб занимался развитием читая нормальную спортивную литературу, а не микробов с кубиками, не нёс бы такую хуйню.
>Ты на самом деле такой глупый? напиши, пожалуйста, где написано даже поехавшим Кубиком, что суперсеты базы в отказ это лучший способ?
Жопой читаешь? Он буквально сказал возьми вес, который можешь делать 10 раз и сделай на 30 за раз, то есть в отказ и даже хуже, а потом прыгай делать такую же хуйню с остальными упражнениями, это не хуяринг суперсетами?
>Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь.
Или ты даунёнок не знаешь что такое суперсет?
>Ты что, дебил, блядь? И микроб и кубик топят за высокоинтенсивный многосуставный тренинг с редкими тренировками, за циклирование, восстановление
Микроб буквально пишет взять вес, который ты делаешь на 6 раз, причём даже не указано что обязательно в отказ, то есть это вес в районе 70%ПМ, а потом от него брать 75%, то есть ты начинаешь "цикл" с веса в районе 50% и делаешь его на 2 подхода 2 раза в неделю на 10 повторений. Это чуть сложнее разминки, ты понимаешь это? К концу цикл интенсифицируется, но обьем падает до 1 подхода в неделю на 5 повторений. Это полная противоположность кубику с его ебашингом в отказ суперсетами. Зато с говнопрогой микроба ты наврядли травмируешься, но и прогресса тоже вряд ли увидишь, а с бруксом тебе прямая дорога в весёлый мир тендинопатии, разьёбанных суставов и больной спины.
Не, меня гипертрофия и сила тоже интересует, я худой всю жизнь и хиловатый.
>Да, можно, тебе только нужно убедиться что все мг покрыты и выполняются тренировочные параметры АА.
Что скажешь про такой подбор упражнений?
Тренировка А
Присед
Жим лежа
Тяга в наклоне
Разгибание на трицепс
Сгибание на бицепс
Шраги
Гиперэкстензия
Кранчи
Подъемы на носки стоя
Тренировка Б
Становая
Жим стоя
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Сгибание на бицепс молотком
Тяга к лицу
Обратная гиперэкстензия
Подъемы ног
Подъемы на носки сидя
АБА БАБ
Это для АА фазы. Смысл — развести упражнения на разные дни, а то в один день все делать очень дохуя.
Можешь что-то подсказать как лучше все оптимизировать? Может по другому как-то надо сделать.
Я не бомпакун, но я бы выбросил упражнения на трицепс и бицепс и уделил бы больше времени и подходов тренировкам кора. И ни в коем случае не делал бы до отказа, оставлял бы одно повторение на резерв.
A
Тяга в наклоне
Присед
Жим лежа
Армейский жим
Гиперэкстензии
Кранчи
Подъемы на носки
B
Подтягивания(широким, узким обратным хватом, с доп весом, etc...)
Жим в наклоне
Выпады со штангой или гантелями
Армейский жим
Гуд монинг
Кранчи
Подъемы на носки
Анон, а зачем тебе так много упражнений что их надо делить на два дня? Почему бы не ограничиться скажем таким набором:
Присед
Жим лёжа
Становая
Подтягивания/Тяга в наклоне
Разгибание на трицепс
Тяга к лицу
Сгибание ног
Подьемы на носки
Гиперэкстензии
Пресс
Этот набор покрывает бОльшую часть мышечных групп. Если становую с приседом каждую треню делать тяжело, то делай в один день становую, в другую присед, эти упражнения нагружают много одинаковых мг, так что они могут друг дружку заменять частично, по моему опыту если делить то лучше два раза в неделю приседать, и один раз делать становую, но по началу с легкими весами можно сразу оба за тренировку делать, заодно технику наработаешь.
Не пытайся покрыть прям каждую мышцу за первый раз, достаточно покрыть самые крупные за счёт базы, а потом немного изоляции, имеет смысл таргетить бицепс бедра и икры ибо это важные мышцы, но растут тяжело, остальное либо уже покрыто базой, либо редко участвует в основных движениях(как например задняя дельта).
Потом если почувствуешь что какая-то мышца недополучила любви сможешь добавить в последующих фазах.
Чувак, если ты дрищ с запястьем 16 - 16,5 см, гони бомпу, насмехайся над ним. Поломаешься, а виноват будет опять как всегда двач.
>>1847591
А еще лучше так:
A
Тяга в наклоне - нахуй не нужна в первый день и нахуй не нужна первым упраженением точно (перед приседом заебешь ноги и поясницу)
Присед - заебца
Жим лежа - заебца
Армейский жим и все остальное заебца>>1847563
Гиперэкстензии
Кранчи -скручивания блядь! (как тут про пориджей не шутить, лол)
Подъемы на носки
B
Становая (чередуй рабочий макисмум с приседом из недели в неделю так- А присед 100% РМ, Б становая 70%РМ А присед 70% РМ, Б становая 100%РМ)
Подтягивания(широким, узким обратным хватом, с доп весом, etc...) заебца
Жим в наклоне - нахуй не нужон, сиски,дельты и трицепсы не восстановились еще после А
Выпады со штангой или гантелями - нахуй не нужны, потому что, колени, тазобедеренный сустав, и у тебя и так ноги уебаны 2 раза в неделю становой
Армейский жим - нахуй не нужон 2 раза в неделю
Гуд монинг - что это блять?
Кранчи - скручивания нахуй! (ну пориджи, епта, ну)
Подъемы на носки
Спасибо, Бомпа кун, только некоторые моменты хочу уточнить. У тебя там нет изоляции на бицепс, но есть изоляция на трицепс, и нет отдельного упражнения на плечи, это специально? Я просто думал, что жим лежа только переднюю дельту нагружает. И насчет подтягиваний/тяги в наклоне — их типа надо чередовать, как присед со становой, или одно что-то выбрать? Что тогда лучше из них?
В тех трудах что я читал, я не видел чтобы Бомпа это обсуждал. Он говорил про разницу в тренировках между женщинами и мужчинами, но именно про генетический потенциал ничего, я думаю если его спросить, то он бы сказал что в этом смысла нет, ибо точно ничего предсказать нельзя, только попробовать и посмотреть на практике.
>>1848001
>У тебя там нет изоляции на бицепс, но есть изоляция на трицепс, и нет отдельного упражнения на плечи, это специально?
Бицепс рабоатет в подтягиваниях и тяге к лицу, но ты можешь добавить его отдельно если хочешь. Про плечи я просто забыл, да, можно добавить разводки.
>>1848001
>И насчет подтягиваний/тяги в наклоне — их типа надо чередовать, как присед со становой, или одно что-то выбрать? Что тогда лучше из них?
Лучше что-то одно, потому что тебе нужно чтобы была четкая прогрессия хотя бы в пределах макроцикла. Тяга в наклоне и подтягивания задействуют одни и те же мышцы, но я по опыту знаю что тяга в наклоне не конвертируется в подтягивания на 100%, поэтому выбирай то что тебе больше нравится, но ты сможешь менять их между макроциклами или фазами, потому что они друг дружку будут тянуть вперёд.
Спасибо, Бомпа кун. Пара моментов еще не очень понятно.
>Бицепс рабоатет в подтягиваниях и тяге к лицу, но ты можешь добавить его отдельно если хочешь.
Насколько хорошо работает бицепс в тягах в наклоне, если я их поставлю вместо подтягиваний, пойдет? А трицепс, получается, работает в жиме лежа, получается, можно вообще руки отдельно не тренить, будут ли они получать достаточную нагрузку?
И еще один вопрос по планке. Я так понял, в АА фазе динамические упражнения выполняются в диапазоне 12-20 повторений. А как быть со статическими типа планки, сколько нужно в ней стоять и как прогрессировать на протяжении АА.фазы? Планка у Бомпы вроде предлагается в АА фазе.
> получается, можно вообще руки отдельно не тренить, будут ли они получать достаточную нагрузку?
Я не Бомпа кун, но да. Во многих программах первое время полностью или частично отсутствует изолированная нагрузка на руки. Потому что руки и так растут от базы. А чрезмерная нагрузка на них может затормозить прогресс. Считается, что первый год можно без изоляции обойтись.
>Насколько хорошо работает бицепс в тягах в наклоне, если я их поставлю вместо подтягиваний, пойдет? А трицепс, получается, работает в жиме лежа, получается, можно вообще руки отдельно не тренить, будут ли они получать достаточную нагрузку?
Зависит от уровня твоей тренированности. Новичку доп. нагрузка с изоляцией может быть лишней, в конце концов нужно смотреть по результату, если есть прогресс, то торопиться добавлять упражнения не стоит. А вот я например уже нуждаюсь в отдельном упражнении на трицепс несмотря на то что в одну тренировку делаю и жим лёжа и жим стоя.
>И еще один вопрос по планке. Я так понял, в АА фазе динамические упражнения выполняются в диапазоне 12-20 повторений. А как быть со статическими типа планки, сколько нужно в ней стоять и как прогрессировать на протяжении АА.фазы? Планка у Бомпы вроде предлагается в АА фазе.
Верно, Бомпа также указал что можно метить на время под нагрузкой от 30 до 70 секунд. Собственно, он указывает темп работы для динамических упражнений 3.0.2.0, то есть 3 секунды на эксцентрику и 2 секунды на концентрику - специально чтобы при выполненири упражнений в диапазоне повторений от 12 до 20 ты умешался примерно в этот диапазон времени.
Обосрался с клоунских разрядов с картинки.
Мимо тянул больше МСМК с картинки в весовой 74 без экипы, мой разряд КМС, официально от минспорта есть разрядная книжка и значок.
> Силовые сейчас +/- третий разряд по пикрил.
> Не слишком ли редко, две трени в неделю на силу?
Слишком редко